Von Pillen und Pülverchen – sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Da viele Menschen von einem Mikronährstoﬀmangel betroﬀen sind oder vermuten, an einem Mangel zu leiden, greifen sie zu Nahrungsergänzungsmitteln. Das Geschäft mit den Pillen und Pülverchen boomt. Nahrungsergänzungsmittel enthalten Nährstoﬀe wie Vitamine oder Mineralstoﬀe in konzentrierter Form.⁴⁷ Es gibt sie inzwischen fast an jeder Ecke in unzähligen Läden und Online-Shops. Die Qualität der Produkte und ihr Nutzen sind kaum zu beurteilen, schon gar nicht für Laien mit geringem Fachwissen. Und so ist das Ganze vor allem ein Mil-liardengeschäft. Allein in Deutschland werden jährlich zwei Milliarden Euro umgesetzt. Nach Angaben von Statista nehmen 25 Prozent der Deutschen regelmäßig und weitere 37 Prozent gelegentlich Nährstoﬀpräparate ein.

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Sind diese Mittel überhaupt wirksam? Und wenn ja, wie? Die Produktpalette ist so vielfältig und der Markt so unübersichtlich, dass eine allgemeine Einschätzung schwierig ist. Auf jeden Fall steht aber fest, dass die Wirksamkeit für viele Produkte unzureichend belegt ist. Im Jahr 2017 haben Forscher im Fachblatt Advances in Nutrition eine ausführliche Metaanalyse vorge-legt. Ihr Ziel war es zu klären, ob Nährstoﬀpräparate chronischen Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.¹⁷⁹ Dafür haben sie in einem aufwendigen Prozess aus 21.600 Artikeln die 49 besten Studien zum Thema herausgeﬁltert und Daten von insgesamt 287.304 Teilnehmern analysiert. Egal ob Vitamin D, C und K, Zink oder Magne-sium – es zeigte sich, dass Nahrungsergänzungsmittel chronische Erkrankungen nicht ver-hindern können. Im Gegenteil, manche Präparate wie Vitamin A und Beta-Carotin erhöhten sogar das Risiko.¹⁷⁹

Eine weitere Einschränkung von Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass meist nur eine Subs-tanz isoliert wird. Lebensmittel enthalten dagegen oft Hunderte oder sogar Tausende akti-ve Stoﬀe, die einzeln wirken und zusätzlich miteinander interagieren. Diese Komplexität ist selten ausreichend untersucht und noch viel seltener in einem Präparat abgebildet. Da wir aktuell schlicht zu wenig wissen, raten wir davon ab, dass gesunde Menschen Präparate zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten schlucken. Die Zufuhr von Nahrungsergänzungs-mitteln, deren Wirksamkeit nicht ausreichend belegt ist, birgt die Gefahr einer suboptimalen oder sogar schädlichen Überdosierung. Eine ausgewogene Ernährung, an die wir über Jahr-millionen evolutionär angepasst sind, kann vermutlich am besten vor chronischen Krankhei-ten schützen. Wir schlagen in diesem Buch eine abwechslungsreiche pﬂanzenbetonte Kost vor (► Seite 190ﬀ.). Wenn Sie sich entsprechend ernähren, sind sie ausreichend mit allen Vitami-nen, Mineralstoﬀen und sekundären Pﬂanzenstoﬀen versorgt.

Vitamin D – die Ausnahme

Eine Sonderrolle spielt Vitamin D. Das „Sonnenschein-Vitamin“ bilden wir aus Cholesterin, wenn der UV-B-Anteil in der Sonneneinstrahlung auf unsere Haut triﬀt. Deswegen ist es streng genommen auch gar kein Vitamin, sondern ein Hormon.

60 Prozent der Deutschen sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt (Serumkonzentration von 25-Hydroxy-Vitamin-D < 50 nmol/l).¹⁷⁵ Im Winter sind es sogar 84 Prozent.¹⁸⁰ Und deshalb empfehlen wir Ihnen, falls Sie sich wenig im Freien aufhalten, ein Vitamin-D-Präparat einzu-nehmen. Sprechen Sie dies aber auch immer mit Ihrem Hausarzt ab.

Was ist Vitamin D? Unter dem Sammelbegriﬀ werden mehrere fettlösliche Verbindungen zusammengefasst. Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol) sind die bei-den wichtigsten.⁴⁷ Nur einen kleinen Teil des Vitamin D nehmen wir aus der Nahrung auf, ca. 80 bis 90 Prozent bilden wir mithilfe der Sonnenstrahlen. Wie viel Vitamin D in der Haut entsteht, hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel vom Breitengrad, der Jahres- und Tages-zeit, der Witterung, der Kleidung, der Aufenthaltsdauer im Freien und davon, ob Sonnen-schutzcreme aufgetragen wurde.^{181, 180} In unseren Breiten bilden wir in den Sommermonaten ausreichend Vitamin D, wenn wir uns 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht,

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lassen. In Studien lässt sich das durchführen. In der Nationalen Verzehrsstudie II wurde die Ver-sorgung mit Vitaminen und Mineralstoﬀen aufwendig erfasst.¹⁷⁷ Es zeigte sich, dass die über-wiegende Zahl der Menschen in Deutschland ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoﬀen versorgt ist. Allerdings gibt es zum Teil auch große Mängel. Das betriﬀt nicht nur das viel dis-kutierte Vitamin-D-Deﬁzit – 30 Prozent der Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel und weitere 30 Prozent eine suboptimale Versorgung¹⁷⁸ –, sondern auch Vitamin E, C, B1, B2 , B12 und Folat sowie die Mineralstoﬀe Kalzium, Magnesium, Eisen, Jod und Zink. Sie alle konnten bei 20 Prozent und mehr der Deutschen nicht ausreichend im Körper nachgewiesen werden.⁴⁷

Falls Sie überprüfen möchten, ob Sie unter einem Nährstoﬀmangel leiden, können Sie Ihre Mikronährstoﬀversorgung ganz einfach testen lassen. Oft stellt sich dabei jedoch die Frage, was aus der Vielzahl der möglichen Parameter denn nun untersucht werden soll. Auch der Hausarzt weiß manchmal nicht weiter. Falls es keine klare Indikation für bestimmte Messwer-te gibt, rät Jörn, folgende ParameMesswer-ter über eine zusätzliche BlutunMesswer-tersuchung beim Hausarzt bestimmen zu lassen:

►Vitamin D

►Vitamin B12 (Serumspiegel)

►Holo-Transcobalamin (aktive Form des Vitamin B12)*

►Folsäure

►Ferritin (Eisenspeicher)

►Magnesium

►Selen

►Zink

* Bei Vitamin-B12-Werten unter 400 ng/l kann ein funktioneller Mangel vorliegen. Deshalb wird dann das Transportprotein Holo-Transcobalamin bestimmt, das bei einem Wert unter 35 pmol/l anzeigt, dass die Speicher bereits leer sind.

Die gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland bezahlen solche Untersuchungen als präven-tive Maßnahme nicht. Die Bestimmung der vorgeschlagenen Werte ist daher leider mit erheb-lichen Kosten von um die 150 Euro verbunden.

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Vitamin D – die Ausnahme

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unbedeckten Händen und Armen der Sonne auszusetzen¹⁸¹ – am besten zwischen 10 und 15 Uhr. Allerdings liegt Deutschland so nördlich, dass zwischen Oktober und April die für die Vitamin-D-Synthese benötigte UV-B-Strahlung nicht ausreicht.⁴⁷

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in meist sehr geringen Mengen enthalten, zum Beispiel in fettem Fisch (Lachs, Makrele und Hering) und Speisepilzen. In den USA werden Grundnahrungsmittel wie Frühstücksﬂocken mit Vitamin D angereichert.¹⁸² In Deutschland ist das wegen der Gefahr einer Überdosierung verboten. Davon ausgenommen sind manche Produkte wie zum Beispiel Margarine oder Milch.

Welche Bedeutung hat Vitamin D für unsere Gesundheit? Es ist maßgeblich am Kalzium- und Phosphatstoﬀwechsel beteiligt und spielt für die Knochengesundheit eine zentrale Rolle.

Bei Kindern beugt es Knochenverformungen (Rachitis) vor und bei Erwachsenen schützt es vor Knochenerweichung (Osteomalazie) und einer Abnahme der Knochendichte (Osteoporo-se). Neuere Forschungen zeigen, dass Vitamin D aber nicht nur für die Knochen, sondern insgesamt für die Gesundheit von großer Bedeutung ist. Zum Beispiel stärkt Vitamin D das menschliche Immunsystem und schützt vor Atemwegsinfekten.¹⁸³ Außerdem haben Men-schen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel ein erhöhtes Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkran-kungen oder Krebs zu sterben.¹⁸⁴ Langzeitbeobachtungen zeigen darüber hinaus, dass eine höhere D-Zufuhr (über 500 I. E. pro Tag) im Vergleich zu einer niedrigeren Vitamin-D-Zufuhr (weniger als 200 I. E.) das Risiko für Typ-2-Diabetes um 13 Prozent senkt.¹⁸⁵ Auch ein Zusammenhang von Vitamin-D-Mangel und Depression wird vermutet.¹⁸⁶ Allerdings müssen die Wirkzusammenhänge zwischen Vitamin D und der Entstehung der einzelnen Erkrankun-gen noch Erkrankun-genauer erforscht werden.

Wie bestimmt man einen Vitamin-D-Mangel? Der Vitamin-D-Spiegel lässt sich über einen Bluttest feststellen. Als bester Indikator wird die Konzentration von 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut gemessen.¹⁸⁰ Ein Vitamin-D-Blutspiegel von über 50 nmol/l, noch besser über 75 nmol/l (entspricht mehr als 30 ng/ml), wird als wünschenswert angesehen.⁴⁷

Da inzwischen hinreichend bekannt ist, dass große Teile der Bevölkerung unter einem Man-gel leiden und unser Lebensstil dazu führt, dass wir immer weniger Zeit im Freien verbringen, raten viele Experten auch gesunden Menschen, täglich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, um der Entwicklung von Mangelzuständen vorzubeugen. Besonders Risikogruppen für eine Vitamin-D-Unterversorgung werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Dazu gehören:

►Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten: Viele von uns sitzen den ganzen Tag im Büro und sind gerade zu den Zeiten, in denen die Sonneneinstrahlung für die Vitamin-D-Produktion ausreicht, nicht draußen (nine to ﬁve). Auch viele Kinder sind heute nur noch selten draußen.

►Ältere Menschen: Ab 65 Jahren nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden. Im Vergleich zum jüngeren Lebensalter kann sie auf weniger als die Hälfte reduziert sein.¹⁸¹

►Säuglinge, da der Vitamin-D-Gehalt von Muttermilch sehr gering ist und Säuglinge grund-sätzlich nicht einer direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden sollen. In Deutschland

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wird für Babys bis zum zweiten erlebten Frühsommer die Gabe von Vitamin D (400 bis 500 I. E.; siehe unten) empfohlen.¹⁸²

►Menschen mit dunklerem Hauttyp: Sie können weniger Vitamin D bilden als Menschen mit hellerer Haut.

►Übergewichtige Menschen: Auch sie haben oft ein zu niedriges Vitamin-D-Niveau. Der genaue Mechanismus dahinter ist allerdings noch nicht ausreichend bekannt. Es wird ver-mutet, dass Vitamin D in Fettdepots angereichert wird und bei Übergewichtigen dem Kör-per weniger zur Verfügung steht.¹⁸⁷

In Apotheken sind verschiedene Vitamin-D2- und -D3-Präparate erhältlich, die nicht ver-schreibungspﬂichtig sind. Vitamin D3 hat sich als die effizientere Variante erwiesen.¹⁸⁸ Als Mengenangabe für Vitamin D dienen die sogenannten Internationalen Einheiten (I. E.):

1 μg Vitamin D3 oder D2 sind 40 I.E.

Viele Länder, darunter die USA, Australien und mehrere europäische Länder, haben in den letzten zehn Jahren ihre Richtlinien zur Supplementierung von Vitamin D überarbeitet. Die Empfehlungen unterscheiden sich. Zusammenfassend wird Erwachsenen, die sich wenig in der Sonne aufhalten, empfohlen, täglich zwischen 200 I. E. und 2000 I. E. Vitamin D einzu-nehmen.¹⁸⁹ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liegt in der Mitte und rät seit 2012 zu einer Aufnahme von 800 I. E. Vitamin D3 pro Tag (= 20 μg).¹⁸¹

Eine Überdosierung durch Sonneneinwirkung oder Ernährung ist kaum möglich,^{189, 181} durch Präparate aber sehr wohl. Bei einer Überdosierung (mehr als 160 ng/ml) droht ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut mit Nierensteinen und der Verkalkung von Organen wie Blutgefäßen, Herz, Lunge und Knochen als Folge. Die US-amerikanischen und die europäischen Richtlinien empfehlen als unbedenkliche Obergrenze für Kinder 2000 I. E. und für Erwachsene 4000 I. E. pro Tag.¹⁸⁹ Am wirksamsten ist es, wenn Sie die Einnahme mit einer Mahlzeit kombinieren.¹⁹⁰

Ich, Fionna, nehme in den Wintermonaten und an Tagen, an denen ich kaum draußen bin, 1.000 I.E. pro Tag. Meine Kinder im Alter von vier und sieben Jahren bekommen in den Win-termonaten prophylaktisch ein Vitamin-D3-Präparat mit 500 I.E. pro Tag. Und zwar nicht als Tabletten, sondern in Form von Öltropfen, weil Vitamin D fettlöslich ist.

Wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören oder unsicher sind, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Wert bestimmen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Eine Vitamin-D-Bestimmung wird leider immer noch nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen, sie kostet aktuell um die 20 Euro.

Vitamin B12 für Veganer

Die Gruppe der B-Vitamine (Vitamin-B-Komplex) umfasst acht Vitamine, die typischerweise von Pﬂanzen gebildet werden. Eine Ausnahme ist das Vitamin B12 (Cobalamin), es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und sollte deswegen von allen, die kaum oder gar keine tieri-schen Produkte essen, im Blut bestimmt und gegebenenfalls als Nahrungsergänzung genom-men werden. Der Körper benötigt Vitamin B12 für den Energiestoﬀwechsel, zur Bildung von

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