Abnehmen – besser Fette oder Kohlenhydrate reduzieren?

Die Übergewichtspandemie ist eine der größten Gesundheitsherausforderungen des 21. Jahr-hunderts. Viele Strategien zur Gewichtsabnahme wurden ausprobiert, die häuﬁgsten sind Low Fat (wenig Fett) oder Low Carb (wenig Kohlenhydrate). Mit beiden Strategien lässt sich Gewicht reduzieren. Aber welche von beiden ist erfolgreicher? Wurden die beiden Diätkon-zepte in Studien verglichen, waren die Unterschiede in der Gewichtsreduktion meist nicht groß. Übergewichtige scheinen sowohl von fettreduzierten als auch von kohlenhydratredu-zierten Diäten zu proﬁtieren.¹²⁴ Allerdings variieren die individuellen Erfolge beim Abneh-men oft sehr stark,^{125, 126} sodass man sich fragte, ob eventuell genetische Unterschiede oder

Lebensmittel Fettgehalt in g/ 100 g

davon gesättigte FS

davon Omega-3-FS

Leinöl 100 10 53

Olivenöl 100 14 1

Butter 83 54 –

Walnüsse 63 7 8

Camembert (50 % Fett) 26 15 –

Gouda 25 19 –

Avocado 24 2 –

Lachs 12 2 2

Milch (3,8 % Fett) 4 2 –

Rindersteak (Hüfte) 3 1 –

FETTGEHALT VERSCHIEDENER LEBENSMITTEL

6 2

Qualität ist das, was zählt

Was heißt das für unsere Ernährung? Für unsere Gesundheit ist vor allem die Qualität der Fette wichtig. Kalt gepresste pﬂanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl und Rapsöl (► Seite 155) sind ein bedeutender Bestandteil einer gesunden Fettaufnahme. Auch Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fette, genauso wie Avocados (rund 20 Gramm gesundes Fett pro 100 Gramm). Fette Seeﬁsche wie Lachs, Sardine, Hering und Makrele sind reich an wertvollen Omega-3-Fett-säuren. Milchprodukte und Fleisch sollten von grasgefütterten Tieren aus artgerechter Bio-Haltung stammen. Diese Art der Tierhaltung erhöht die Qualität der Fette. Fettreduzierte Lebensmittel, sogenannte Light-Produkte, sind oft zuckerhaltig und teuer. Sie haben keinen Nutzen für die Gesundheit, sodass wir grundsätzlich davon abraten, solche Produkte zu essen.

In der Tabelle rechts ﬁnden Sie noch einige Angaben zu Fettanteilen in Lebensmitteln.

Welche Lebensmittel welche Art von Fetten enthalten, können Sie zum Teil der Lebensmit-telkennzeichnung entnehmen. Auf allen Produkten ist der Anteil der verschiedenen Fettsäu-ren angegeben. Leider müssen bislang die Omega-3- und Omega-6-FettsäuFettsäu-ren nicht einzeln ausgewiesen werden. Die Deklaration der ungesunden Transfette fehlt, wie zuvor beschrie-ben, fatalerweise ganz.

Wie viel Fett sollten wir essen?

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten wir 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Fetten aufnehmen,⁹⁸ davon ungefähr zwei Drittel aus ungesät-tigten und ein Drittel aus gesätungesät-tigten Fettsäuren.⁴⁷ Die Deutschen liegen deutlich über dieser Empfehlung: 36 bis 40 Prozent der Nahrungsenergie werden derzeit aus Fett aufgenommen.

Allerdings wird durchaus diskutiert, ob die Fett-Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Er-nährung nicht geändert werden und wir mehr Fett essen sollten. Werte bis zu 40 Prozent Fett-anteil sind in der Diskussion.⁶²

Unbestritten ist, dass die Deutschen zu viele gesättigte Fettsäuren essen. Diese sollten ca. 10 Prozent der Gesamtnahrungsenergie ausmachen, liegen aber bei 14 bis 17 Prozent.¹⁰⁵

DIE BESTIMMUNG DER BLUTFETTWERTE

Die Bestimmung der Blutfettwerte wird für Menschen ab dem 35. Lebensjahr alle zwei Jahre empfohlen. Die Untersuchungsergebnisse sind als „normal“ einzustufen,¹²¹ wenn:

►Gesamtcholesterin < 200 mg/dl (5,2 mmol/l)

►Triglyzeride < 150 mg/dl (1,70 mmol/l)

►LDL-Cholesterin < 115 mg/dl (3 mmol/l)

►HDL-Cholesterin

• Frauen > 45 mg/dl (1,2 mmol/l)

• Männer > 40 mg/dl (1 mmol/l)

F E T T E | 6 3

Das können Sie am besten reduzieren, indem Sie weniger Wurst, Fleisch, Milch(produkte) und hoch verarbeitete Lebensmittel essen. Weniger tierische Lebensmittel zu essen, ist außerdem der wichtigste Hebel, um den ökologischen Fußabdruck der Ernährung zu mindern (► Seite 247).

Der Konsum von einfach ungesättigten Fettsäuren sollte bei ca. 13 Prozent liegen¹²³ und kann vor allem durch das gesunde Olivenöl abgedeckt werden. Der Anteil mehrfach ungesät-tigter Fettsäuren an der Energiezufuhr soll etwa 7 Prozent betragen. Die beiden essenziellen Fettsäuren, die Linolsäure, eine 6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, sollen mit 2,5 beziehungsweise 0,5 Prozent zur täglich aufgenommenen Energie-menge beitragen.⁹⁸ Der Bedarf der besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren ist bereits mit 1 Esslöﬀel Rapsöl (Leinöl beinhaltet noch mehr) pro Tag und 2 Portionen (à 100 Gramm) fett-haltigem Fisch pro Woche abgedeckt. Wer sich nach unseren Empfehlungen überwiegend pﬂanzlich und vorwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt (► Seite 256), braucht sich über die komplizierten Prozentangaben zu Fettsäuren keine Gedanken zu machen.

Abnehmen – besser Fette oder Kohlenhydrate reduzieren?

Lebensmittel Fettgehalt in g/ 100 g

davon gesättigte FS

davon Omega-3-FS

Leinöl 100 10 53

Olivenöl 100 14 1

Butter 83 54 –

Walnüsse 63 7 8

Camembert (50 % Fett) 26 15 –

Gouda 25 19 –

Avocado 24 2 –

Lachs 12 2 2

Milch (3,8 % Fett) 4 2 –

Rindersteak (Hüfte) 3 1 –

FETTGEHALT VERSCHIEDENER LEBENSMITTEL

6 4

Unterschiede im Insulinstoﬀwechsel eine Rolle spielen könnten. Eine neue hochwertige Stu-die zeigt jetzt, dass Stu-die genetische Prädisposition und Stu-die individuelle Insulinsekretion das Abnehmergebnis kaum beeinﬂussen. Übergewichtige nehmen sowohl bei einer fett- als auch einer kohlenhydratreduzierten, gesunden Diät ab.¹²⁷ Entscheidend für den Diäterfolg ist die Qualität der Ernährung. In einer Studie sollten sowohl die Teilnehmer in der Low-Carb- als auch in der Low-Fat-Gruppe möglichst viel Gemüse essen und Zuckerzusätze, Weißmehlpro-dukte sowie Transfettsäuren meiden. Außerdem wurde den Studienteilnehmern empfohlen, nährstoﬀreiche, wenig verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren und ihre Mahlzeiten so oft wie möglich zu Hause selbst zuzubereiten. Nach zwölf Monaten gab es keinen Unterschied zwischen einer gesunden Low-Fat-Diät und einer gesunden Low-Carb-Diät.¹²⁷

Das Fazit lautet also: Wer sich abwechslungsreich von wenig verarbeiteten Lebensmitteln ernährt, braucht sich keine Gedanken über den Anteil von Kohlenhydraten oder Fetten in seiner Nahrung zu machen. Und wer abnehmen will, kann sowohl Fette als auch Kohlenhyd-rate reduzieren. Solange er dabei auf die Qualität der Lebensmittel achtet, kann er mit beiden Strategien gesund Gewicht verlieren.

Die meisten Fette sind gesund. Wir brauchen sie für den Aufbau unserer Zellmembranen und die Herstellung zahlreicher Hormone. Außerdem sättigen Fette gut und machen viele Gerichte erst richtig lecker. Hochwertige Fette machen nicht dick und führen nicht zu Herzerkrankungen.

►Wenn Sie die Qualität Ihrer Fettzufuhr verbessern wollen, essen Sie mehr

• kalt gepresste, native pﬂanzliche Öle (Olivenöl, Leinöl und Rapsöl) (► Seite 155)

• Nüsse und Samen (► Seite 128ﬀ.)

• fetten Seeﬁsch wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele, möglichst aus nachhal-tiger Fischzucht (► Seite 133ﬀ.)

►Wir Deutsche nehmen eindeutig zu viel gesättigte Fettsäuren zu uns. Reduzieren Sie Wurst, Fleisch und Milchprodukte. Essen Sie Fleisch und Milchprodukte möglichst nur von grasgefütterten Tieren aus artgerechter Bio-Haltung.

►Transfette machen krank und sollten am besten ganz gemieden werden. Sie sind in Fertigprodukten wie Pizza, Pommes und Chips enthalten. Leider gibt es keine ver-pﬂichtende Lebensmittelkennzeichnung.

►Wer abnehmen will, kann Fette oder Kohlenhydrate reduzieren. Solange er dabei auf die Qualität der Ernährung achtet, kann er mit beiden Strategien Gewicht verlieren.

► ► ►

AUF EINEN BLICK FETTE

F E T T E | 6 5

BMI, BAUCHUMFANG UND TAILLE-GRÖSSE-VERHÄLTNIS

Wer besser isst und mehr komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nimmt, wird schnell überschüssiges Gewicht verlieren. Viele Abnehmwillige haben dabei den Wunsch, ihr Gewicht und auch die Fortschritte beim Abnehmen zu quantiﬁzieren. Folgende drei Maße haben sich dafür etabliert.

Der BMI (Body-Mass-Index) gilt als Standardmaß zur Gewichtsbeurteilung. Dabei wird das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße gesetzt. Berechnet wird er mit fol-gender Formel: BMI = Körpergewicht in Kilogramm durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Beispiel: 65 kg/(1,65 m)² = 24. Viele Webseiten bieten BMI-Rechner an. Nach der Einteilung der Weltgesundheitsorganisation haben Menschen im Bereich von 18,5 bis 24,9 einen normalen BMI¹²⁸ (ab 65 Jahren bis 29). Ein kleinerer Wert bedeutet Untergewicht, Werte über dieser Spanne werden als Übergewicht eingestuft. Ein BMI von 30 oder mehr gilt als behandlungsbedürftiges Übergewicht, sogenannte Adipositas (auch Fettleibigkeit).

Fettansammlungen in der Körpermitte sind besonders schädlich (► Seite 50). Ein großer Nachteil des BMI ist, dass er die Verteilung des Körperfettes nicht berücksichtigt. Ein trai-nierter Mensch kann hier den gleichen Wert haben wie eine Couch-Potato, weil Muskeln schwerer sind als Fett. Deswegen sollten Sie zusätzlich den Bauchumfang in die Beurtei-lung mit einbeziehen.

Der Bauchumfang (auch Taillenumfang) dient als Maß, um auf die Menge des schäd- lichen Bauchfettes zu schließen. So misst man ihn: Stellen Sie sich mit freiem Oberkörper aufrecht vor einen Spiegel. Legen Sie ein Maßband um Ihre Taille zwischen der untersten Rippe (Rippenbogen) und der Oberkante Ihres Hüftknochens (Beckenkamm). Führen Sie das Maßband eng um die Taille, etwa auf der Höhe des Bauchnabels. Entspannen Sie Ihren Bauch und atmen Sie aus. Lesen Sie nun die Maßzahl ab. Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 80 cm und bei Männern unter 94 cm liegen. Die Weltgesundheitsorgani-sation warnt, dass ein Bauchumfang von mehr als 88 cm bei Frauen und mehr als 102 cm bei Männern mit einem erheblichen Risiko für diverse chronische Krankheiten einhergeht.¹²⁹ Beim Taillenumfang wird allerdings nicht die Größe eines Menschen berücksichtigt.

Daher ist das beste Maß der drei hier vorgestellten das Taille-Größe-Verhältnis. Es be-rücksichtigt das innere Bauchfett und bringt es ins Verhältnis zur Körpergröße. Forschern zufolge ist es ein guter Indikator, um das Risiko für chronische Krankheiten einzuschät-zen.¹³⁰ Die Formel lautet: Bauchumfang in Zentimetern dividiert durch die Größe in Zentimetern. Zum Beispiel 89 cm ÷ 172 cm = 0,52. Als erstrebenswert gelten Werte unter 0,5.¹³¹ Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie die Zielwerte momentan überschreiten.

Nehmen Sie dies aber als Anreiz, Ernährung und Lebensstil umzustellen (► Seite 220ﬀ.).

6 4