Gemüse – eine bunte Truppe

Wie viel Gemüse sollten wir pro Tag essen?

Was bedeutet „Eat the Rainbow“?

Wie versorge ich mich optimal mit Nährstoffen?

Machen Kartoffeln dick?

Was muss ich bei der Zubereitung von Gemüse beachten?

Wie ist die Klimabilanz von Gemüse?

Als Gemüse bezeichnet man Blätter, Knollen, Früchte, Stängel oder Wurzeln von meist ein-jährigen essbaren Pflanzen, die roh oder gekocht verzehrt werden. Gemüse ist reich an Wasser, aber auch an Kohlenhydraten, Eiweißen und wertvollen Ballaststoffen. Außerdem hat es eine hohe Nährstoffdichte mit vielen Vitaminen (wie A beziehungsweise die Vorstufe Beta-Carotin, K, C, B6), Mineralstoffen (wie Kalium, Kalzium, Magnesium) und sekundären Pflanzenstoffen. 

Vermutlich bestand die menschliche Ernährung schon immer, also seit der Steinzeit, zu einem hohen Prozentsatz aus Pflanzenteilen. Die traditionelle mediterrane und asiatische Küche in den sogenannten Blue Zones, in denen die ältesten und gesündesten Menschen leben, zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Gemüse aus (► Seite 28ff.). Forscher gehen davon aus, dass die Ballaststoff- und Mikronährstoffdichte aus Gemüse ein Faktor für die Langlebigkeit der Blue-Zones-Bewohner und deren niedrige Rate an chronischen Krank-heiten ist.²²³

Laut Ernährungsreport 2021 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft essen 76 Prozent der Deutschen täglich Obst und Gemüse.²²⁴ Im Durchschnitt verzehren wir knapp 300 Gramm Gemüse pro Tag (► Seite 199). Das beliebteste Gemüse der Deutschen ist die Kar-toffel, von der wir durchschnittlich jährlich 55 Kilogramm verdrücken. Auf Platz zwei liegt die Tomate, gefolgt von der Möhre, der Zwiebel und der Gurke.

Früher galt Gemüse als Beilage. Man legte sich ein paar verkochte Möhren und Erbsen neben einen Berg aus Kartoffeln und Fleisch. Heute weiß man, dass für eine gesundheitsfördernde Ernährung mindestens der halbe Teller mit nichtstärkehaltigem Gemüse gefüllt sein sollte.¹³

Mengenmäßig wird für Gemüse und Obst die „5 am Tag“-Regel empfohlen: drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst. Mehr dazu können Sie auch unter https://www.5amtag.de lesen. Kinder sollten so früh wie möglich an Gemüse gewöhnt werden. Richten Sie kleine Tel-ler mit geschnittenem farbenfrohem Gemüse an, zum Beispiel mit Möhren, Gurken, Paprika und Kohlrabi.

Gemüse und Gesundheit

Wir wissen es alle, was auch in unzähligen Studien nachgewiesen wurde: Ein hoher Anteil von Gemüse hält uns gesund und verringert das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.²²⁵

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Gemüse enthält Tausende der gesunden sekundären Pflanzenstoffe, deren heilsame Wirkung in den letzten Jahren immer mehr Studien belegen (► Seite 79). Außerdem ist Gemüse reich an Ballaststoffen und die sind wichtig für unser Sättigungsgefühl und vor allem für eine gesun-de Darmflora (► Seite 74ff.). Damit ist Gemüse besongesun-ders reich an zwei gesun-der Superhelgesun-den gesun-der Ernährung.

Um optimal von den gesunden Inhaltsstoffen der Gemüse zu profitieren, ist vor allem ei-nes für Ihre Ernährung wichtig: Vielfalt – oder anders formuliert: „Eat the Rainbow”. Leider hat unsere Ernährung in den letzten 50 Jahren immer mehr an Diversität verloren. Wenn sich Ihr Gemüseverzehr wie bei den meisten US-Amerikanern aus Dosentomaten, Kartoffeln und Eisbergsalat zusammensetzt, geht Ihnen viel an kulinarischer Vielfalt und vor allem an Gesundheitswert dieser wertvollen Lebensmittelgruppe verloren. Studien zeigen, dass für unsere Gesundheit die Vielfalt im Gemüseverzehr sogar wichtiger ist als die Menge Gemüse, die wir täglich essen.²¹⁴

Durch Vielfalt beim Gemüseverzehr lassen sich chronische Entzündungen reduzieren, die für Alterungsprozesse und die Entstehung von chronischen Krankheiten verantwortlich sind.²²⁶Sogar das Risiko für Krebs kann man reduzieren, wie eine groß angelegte Studie mit 452.187 Teilnehmern nachgewiesen hat.²²⁷Essen Sie mindestens 25 verschiedene Gemüse-sorten pro Woche, um optimal mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen versorgt zu sein.²²⁸Auch wenn das Gewohnheitstier in uns dazu neigt, immer das Gleiche zu essen, möchten wir Sie dazu ermuntern, immer wieder neue Gemüse auszuprobieren – idea-lerweise saisonales. Seien Sie hier wirklich kreativ (► Seite 201). Eine Ernährung mit reichlich Gemüse trägt durch den hohen Wasser- und Ballaststoffanteil zudem dazu bei, dass man sein Gewicht stabil halten oder auch leichter reduzieren kann.^229,230 Dies gilt besonders für wenig stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Salat und Gurke.

Gemüse – eine bunte Truppe

Leider reicht der Platz in diesem Buch nicht aus, um jedes einzelne Gemüse ausführlich vor-zustellen. Wir werden im Folgenden kurz auf den Gesundheitswert der einzelnen Gemüse-gruppen eingehen und dann Brokkoli und Kartoffel beispielhaft genauer beschreiben. Gemüse lässt sich in sechs Gruppen einteilen:

►Grünes Blattgemüse sollten Sie reichlich essen. Dazu gehören neben Mangold und Spi-nat auch Kopfsalat, Endivie, Eisbergsalat, Feldsalat und Pak Choi. Und Sie sollten es täg-lich essen, denn der Verzehr von grünem Blattgemüse scheint eine der wirkungsvollsten Strategien für ein langes und gesundes Leben zu sein. Von allen Lebensmittelgruppen, die von einem Team von Harvard-Wissenschaftlern in einer Studie mit 109.635 Teilnehmern untersucht wurden, hatte grünes Blattgemüse die am stärksten schützende Wirkung vor häufigen chronischen Krankheiten.²³¹

►Kohlgemüse sind botanisch Kreuzblütler. Dazu gehören Brokkoli, Blumenkohl, Rosen-kohl, GrünRosen-kohl, Kohlrabi, Rucola, Radieschen, Rettich, Senf, Kresse und Meerrettich sowie

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GEMÜSE

Wie viel Gemüse sollten wir pro Tag essen?

Was bedeutet „Eat the Rainbow“?

Wie versorge ich mich optimal mit Nährstoffen?

Machen Kartoffeln dick?

Was muss ich bei der Zubereitung von Gemüse beachten?

Wie ist die Klimabilanz von Gemüse?

Als Gemüse bezeichnet man Blätter, Knollen, Früchte, Stängel oder Wurzeln von meist ein-jährigen essbaren Pflanzen, die roh oder gekocht verzehrt werden. Gemüse ist reich an Wasser, aber auch an Kohlenhydraten, Eiweißen und wertvollen Ballaststoffen. Außerdem hat es eine hohe Nährstoffdichte mit vielen Vitaminen (wie A beziehungsweise die Vorstufe Beta-Carotin, K, C, B6), Mineralstoffen (wie Kalium, Kalzium, Magnesium) und sekundären Pflanzenstoffen. 

Vermutlich bestand die menschliche Ernährung schon immer, also seit der Steinzeit, zu einem hohen Prozentsatz aus Pflanzenteilen. Die traditionelle mediterrane und asiatische Küche in den sogenannten Blue Zones, in denen die ältesten und gesündesten Menschen leben, zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Gemüse aus (► Seite 28ff.). Forscher gehen davon aus, dass die Ballaststoff- und Mikronährstoffdichte aus Gemüse ein Faktor für die Langlebigkeit der Blue-Zones-Bewohner und deren niedrige Rate an chronischen Krank-heiten ist.²²³

Laut Ernährungsreport 2021 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft essen 76 Prozent der Deutschen täglich Obst und Gemüse.²²⁴ Im Durchschnitt verzehren wir knapp 300 Gramm Gemüse pro Tag (► Seite 199). Das beliebteste Gemüse der Deutschen ist die Kar-toffel, von der wir durchschnittlich jährlich 55 Kilogramm verdrücken. Auf Platz zwei liegt die Tomate, gefolgt von der Möhre, der Zwiebel und der Gurke.

Früher galt Gemüse als Beilage. Man legte sich ein paar verkochte Möhren und Erbsen neben einen Berg aus Kartoffeln und Fleisch. Heute weiß man, dass für eine gesundheitsfördernde Ernährung mindestens der halbe Teller mit nichtstärkehaltigem Gemüse gefüllt sein sollte.¹³

Mengenmäßig wird für Gemüse und Obst die „5 am Tag“-Regel empfohlen: drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst. Mehr dazu können Sie auch unter https://www.5amtag.de lesen. Kinder sollten so früh wie möglich an Gemüse gewöhnt werden. Richten Sie kleine Tel-ler mit geschnittenem farbenfrohem Gemüse an, zum Beispiel mit Möhren, Gurken, Paprika und Kohlrabi.

Gemüse und Gesundheit

Wir wissen es alle, was auch in unzähligen Studien nachgewiesen wurde: Ein hoher Anteil von Gemüse hält uns gesund und verringert das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.²²⁵

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Gemüse enthält Tausende der gesunden sekundären Pflanzenstoffe, deren heilsame Wirkung in den letzten Jahren immer mehr Studien belegen (► Seite 79). Außerdem ist Gemüse reich an Ballaststoffen und die sind wichtig für unser Sättigungsgefühl und vor allem für eine gesun-de Darmflora (► Seite 74ff.). Damit ist Gemüse besongesun-ders reich an zwei gesun-der Superhelgesun-den gesun-der Ernährung.

Um optimal von den gesunden Inhaltsstoffen der Gemüse zu profitieren, ist vor allem ei-nes für Ihre Ernährung wichtig: Vielfalt – oder anders formuliert: „Eat the Rainbow”. Leider hat unsere Ernährung in den letzten 50 Jahren immer mehr an Diversität verloren. Wenn sich Ihr Gemüseverzehr wie bei den meisten US-Amerikanern aus Dosentomaten, Kartoffeln und Eisbergsalat zusammensetzt, geht Ihnen viel an kulinarischer Vielfalt und vor allem an Gesundheitswert dieser wertvollen Lebensmittelgruppe verloren. Studien zeigen, dass für unsere Gesundheit die Vielfalt im Gemüseverzehr sogar wichtiger ist als die Menge Gemüse, die wir täglich essen.²¹⁴

Durch Vielfalt beim Gemüseverzehr lassen sich chronische Entzündungen reduzieren, die für Alterungsprozesse und die Entstehung von chronischen Krankheiten verantwortlich sind.²²⁶Sogar das Risiko für Krebs kann man reduzieren, wie eine groß angelegte Studie mit 452.187 Teilnehmern nachgewiesen hat.²²⁷Essen Sie mindestens 25 verschiedene Gemüse-sorten pro Woche, um optimal mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen versorgt zu sein.²²⁸Auch wenn das Gewohnheitstier in uns dazu neigt, immer das Gleiche zu essen, möchten wir Sie dazu ermuntern, immer wieder neue Gemüse auszuprobieren – idea-lerweise saisonales. Seien Sie hier wirklich kreativ (► Seite 201). Eine Ernährung mit reichlich Gemüse trägt durch den hohen Wasser- und Ballaststoffanteil zudem dazu bei, dass man sein Gewicht stabil halten oder auch leichter reduzieren kann.^229,230 Dies gilt besonders für wenig stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Salat und Gurke.

Gemüse – eine bunte Truppe

Leider reicht der Platz in diesem Buch nicht aus, um jedes einzelne Gemüse ausführlich vor-zustellen. Wir werden im Folgenden kurz auf den Gesundheitswert der einzelnen Gemüse-gruppen eingehen und dann Brokkoli und Kartoffel beispielhaft genauer beschreiben. Gemüse lässt sich in sechs Gruppen einteilen:

►Grünes Blattgemüse sollten Sie reichlich essen. Dazu gehören neben Mangold und Spi-nat auch Kopfsalat, Endivie, Eisbergsalat, Feldsalat und Pak Choi. Und Sie sollten es täg-lich essen, denn der Verzehr von grünem Blattgemüse scheint eine der wirkungsvollsten Strategien für ein langes und gesundes Leben zu sein. Von allen Lebensmittelgruppen, die von einem Team von Harvard-Wissenschaftlern in einer Studie mit 109.635 Teilnehmern untersucht wurden, hatte grünes Blattgemüse die am stärksten schützende Wirkung vor häufigen chronischen Krankheiten.²³¹

►Kohlgemüse sind botanisch Kreuzblütler. Dazu gehören Brokkoli, Blumenkohl, Rosen-kohl, GrünRosen-kohl, Kohlrabi, Rucola, Radieschen, Rettich, Senf, Kresse und Meerrettich sowie

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alle anderen Kohlarten. Unzählige Studien berichten, wie gesund sie sind. Sie hemmen Entzündungen und beugen zahlreichen chronischen Krankheiten vor.²³² Der amerikani-sche Arzt und Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Greger empfiehlt daher, täglich eine Portion Kreuzblütler zu essen. Das kann eine halbe Tasse Brokkoli, Blumenkohl, Rucola oder Kohlrabi sein oder auch 1 Esslöffel Kresse.²³²

►Fruchtgemüse wie Tomaten und Gurken gehören zu den beliebtesten Gemüsesorten der Deutschen. Auch Paprika und Zucchini zählen zu dieser Gruppe. Tomaten besitzen zum Beispiel die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe Quercetin und Lycopin. Ersterer stammt aus der Gruppe der Polyphenole und Zweiterer ist ein Beta-Carotin. Beide haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit.²³³

►Zu den Wurzel- und Knollengemüsen gehören Möhren, Radieschen, Rote Bete und Fen-chel. Rote Bete wirkt als natürlicher Blutdrucksenker²³⁴ und verbessert die sportliche Aus-dauerleistung.²³⁵Möhren enthalten viel gesundes Beta-Carotin.

►Zwiebelgemüse wie Knoblauch, Lauch und Zwiebeln hat ebenfalls eine gesundheitsför-dernde Wirkung. Es steckt voller Antioxidantien und reduziert sogar das Risiko für Krebs.²³⁶

►Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Pastinaken ordnen wir einer eigenen Gruppe zu¹⁹, weil sie nur in Maßen verzehrt werden sollten. Sie enthalten zwar viele gesunde Stoffe, können aber bei hohem Verzehr zu Gewichtszunahme führen.²²⁹

►Essbare Pilze wie Champions, Shiitake und Austernpilze betreiben im Gegensatz zu Pflan-zen keine Photosynthese und sind kein Gemüse, sondern eine eigene Kategorie neben Pflanzen und Tieren. Sie haben eine gesunde Zusammensetzung an Mikronährstoffen und enthalten viele Antioxidantien.²³⁷ In Studien zeigen sie sogar eine vor Krebs schützende Wirkung.²³⁸

►Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen sind Samen von Pflanzen und werden manchmal dem Gemüse zugeordnet. Wir widmen ihnen ein eigenes Kapitel (► Seite 125).

Wundergemüse Brokkoli

Die gesunde Wirkung von Brokkoli ist besonders gut untersucht. Wir wollen das Gemüse des-halb etwas ausführlicher beschreiben. Brokkoli enthält reichlich Vitamin C – nämlich rund 95 Milligramm pro 100 Gramm – und unterstützt so das Immunsystem. Schon eine kleine Portion Brokkoli liefert mehr als die von Experten empfohlene Tagesdosis. Da das hitzeemp-findliche Vitamin C beim Kochen leicht zerstört wird, sollten Sie Brokkoli dünsten und auch roh genießen.

Neben vielen gesunden Vitaminen und Mineralstoffen ist der Superheld unter den ge-sunden Wirkstoffen im Brokkoli eindeutig das Sulforaphan. Dieser sekundäre Pflanzenstoff schützt, wie inzwischen in zahlreichen Studien belegt, vor Krebs,²³⁹ Diabetes²⁴⁰und Alzhei-mer.²⁴¹Sulforaphan reduziert außerdem DNA-Schäden und verringert oxidativen Stress sowie Entzündungen.²⁴² Gerade chronische Entzündungen sind in den letzten Jahren verstärkt in den Fokus der Wissenschaftler gerückt, da ihnen eine entscheidene Rolle im Alterungsprozess zugeschrieben wird (► Seite 86).

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Was viele nicht wissen: Alle diese positiven Effekte hat herkömmlich zubereiteter Brokkoli nur reduziert oder gar nicht. Wissenschaftler fanden heraus, dass roher Brokkoli das Krebswachs-tum unterdrücken kann, nicht aber gekochter.²⁴³Woran liegt das? In dem Gemüse läuft eine chemische Reaktion ab, deren Endprodukt das beschriebene gesundheitsfördernde Sulfora-phan ist. Brokkoli enthält zunächst nur den SulforaSulfora-phanvorgängerstoff, das Glucosinolat. Erst wenn Brokkoli zerkleinert oder zerkaut wird, kann das natürlicherweise räumlich getrennt in der Pflanze vorkommende Glucosinolat mit dem Enzym Myrosinase reagieren und es entsteht das gesunde Sulforaphan.

Das Problem ist nun, dass Myrosinase nicht hitzebeständig ist. Kochen wir Brokkoli, wird das Enzym zerstört und es kann kein Sulforaphan entstehen. Zum Glück sind sowohl der Sulfora-phanvorgänger Glucosinolat als auch das Endprodukt Sulforaphan hitzebeständig. Beachten Sie daher ein paar einfache Zubereitungstricks, damit der Brokkoli seine gesundheitsfördern-den Eigenschaften voll entfalten kann.

►Methode 1: hacken und abwarten. Schneiden Sie den Brokkoli klein und warten Sie etwa 40 Minuten, bevor Sie ihn garen. So können Glucosinolat und Myrosinase miteinander reagieren und es entsteht das hitzebeständige gesunde Sulforaphan.

Im Brokkoli läuft eine chemische Reaktion ab, deren Endprodukt das gesundheitsfördernde Sulforaphan ist. Damit Sulforaphan gebildet werden kann, müssen bei der Zubereitung ein paar Tricks beachten wer-den. METHODE 1: hacken und abwarten. METHODE 2: zubereiten und nachträglich etwas rohe Kreuz-blütler hinzufügen.

So wird Brokkoli zubereitet

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alle anderen Kohlarten. Unzählige Studien berichten, wie gesund sie sind. Sie hemmen Entzündungen und beugen zahlreichen chronischen Krankheiten vor.²³² Der amerikani-sche Arzt und Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Greger empfiehlt daher, täglich eine Portion Kreuzblütler zu essen. Das kann eine halbe Tasse Brokkoli, Blumenkohl, Rucola oder Kohlrabi sein oder auch 1 Esslöffel Kresse.²³²

►Fruchtgemüse wie Tomaten und Gurken gehören zu den beliebtesten Gemüsesorten der Deutschen. Auch Paprika und Zucchini zählen zu dieser Gruppe. Tomaten besitzen zum Beispiel die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe Quercetin und Lycopin. Ersterer stammt aus der Gruppe der Polyphenole und Zweiterer ist ein Beta-Carotin. Beide haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit.²³³

►Zu den Wurzel- und Knollengemüsen gehören Möhren, Radieschen, Rote Bete und Fen-chel. Rote Bete wirkt als natürlicher Blutdrucksenker²³⁴ und verbessert die sportliche Aus-dauerleistung.²³⁵Möhren enthalten viel gesundes Beta-Carotin.

►Zwiebelgemüse wie Knoblauch, Lauch und Zwiebeln hat ebenfalls eine gesundheitsför-dernde Wirkung. Es steckt voller Antioxidantien und reduziert sogar das Risiko für Krebs.²³⁶

►Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Pastinaken ordnen wir einer eigenen Gruppe zu¹⁹, weil sie nur in Maßen verzehrt werden sollten. Sie enthalten zwar viele gesunde Stoffe, können aber bei hohem Verzehr zu Gewichtszunahme führen.²²⁹

►Essbare Pilze wie Champions, Shiitake und Austernpilze betreiben im Gegensatz zu Pflan-zen keine Photosynthese und sind kein Gemüse, sondern eine eigene Kategorie neben Pflanzen und Tieren. Sie haben eine gesunde Zusammensetzung an Mikronährstoffen und enthalten viele Antioxidantien.²³⁷ In Studien zeigen sie sogar eine vor Krebs schützende Wirkung.²³⁸

►Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen sind Samen von Pflanzen und werden manchmal dem Gemüse zugeordnet. Wir widmen ihnen ein eigenes Kapitel (► Seite 125).

Wundergemüse Brokkoli

Die gesunde Wirkung von Brokkoli ist besonders gut untersucht. Wir wollen das Gemüse des-halb etwas ausführlicher beschreiben. Brokkoli enthält reichlich Vitamin C – nämlich rund 95 Milligramm pro 100 Gramm – und unterstützt so das Immunsystem. Schon eine kleine Portion Brokkoli liefert mehr als die von Experten empfohlene Tagesdosis. Da das hitzeemp-findliche Vitamin C beim Kochen leicht zerstört wird, sollten Sie Brokkoli dünsten und auch roh genießen.

Neben vielen gesunden Vitaminen und Mineralstoffen ist der Superheld unter den ge-sunden Wirkstoffen im Brokkoli eindeutig das Sulforaphan. Dieser sekundäre Pflanzenstoff schützt, wie inzwischen in zahlreichen Studien belegt, vor Krebs,²³⁹ Diabetes²⁴⁰und Alzhei-mer.²⁴¹Sulforaphan reduziert außerdem DNA-Schäden und verringert oxidativen Stress sowie Entzündungen.²⁴² Gerade chronische Entzündungen sind in den letzten Jahren verstärkt in den Fokus der Wissenschaftler gerückt, da ihnen eine entscheidene Rolle im Alterungsprozess zugeschrieben wird (► Seite 86).

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Was viele nicht wissen: Alle diese positiven Effekte hat herkömmlich zubereiteter Brokkoli nur reduziert oder gar nicht. Wissenschaftler fanden heraus, dass roher Brokkoli das Krebswachs-tum unterdrücken kann, nicht aber gekochter.²⁴³Woran liegt das? In dem Gemüse läuft eine chemische Reaktion ab, deren Endprodukt das beschriebene gesundheitsfördernde Sulfora-phan ist. Brokkoli enthält zunächst nur den SulforaSulfora-phanvorgängerstoff, das Glucosinolat. Erst wenn Brokkoli zerkleinert oder zerkaut wird, kann das natürlicherweise räumlich getrennt in der Pflanze vorkommende Glucosinolat mit dem Enzym Myrosinase reagieren und es entsteht das gesunde Sulforaphan.

Das Problem ist nun, dass Myrosinase nicht hitzebeständig ist. Kochen wir Brokkoli, wird das Enzym zerstört und es kann kein Sulforaphan entstehen. Zum Glück sind sowohl der Sulfora-phanvorgänger Glucosinolat als auch das Endprodukt Sulforaphan hitzebeständig. Beachten Sie daher ein paar einfache Zubereitungstricks, damit der Brokkoli seine gesundheitsfördern-den Eigenschaften voll entfalten kann.

►Methode 1: hacken und abwarten. Schneiden Sie den Brokkoli klein und warten Sie etwa 40 Minuten, bevor Sie ihn garen. So können Glucosinolat und Myrosinase miteinander reagieren und es entsteht das hitzebeständige gesunde Sulforaphan.

Im Brokkoli läuft eine chemische Reaktion ab, deren Endprodukt das gesundheitsfördernde Sulforaphan ist. Damit Sulforaphan gebildet werden kann, müssen bei der Zubereitung ein paar Tricks beachten wer-den. METHODE 1: hacken und abwarten. METHODE 2: zubereiten und nachträglich etwas rohe Kreuz-blütler hinzufügen.

So wird Brokkoli zubereitet

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►Methode 2: zubereiten und nachträglich etwas rohe Kreuzblütler hinzufügen. Bereiten Sie den Brokkoli zu (dünsten, kochen, braten) und geben Sie danach etwas rohen Brok-koli hinzu. Jeder andere Kreuzblütler eignet sich ebenfalls zum späteren Hinzufügen wie zum Beispiel zerstoßene Senfsamen oder Rucola. Die rohen Kreuzblütler enthalten das Enzym Myrosinase und können so in dem gekochten Gemüse mit dem hitzebeständigen Glucosinolat zu Sulforaphan reagieren. Es reicht bereits eine kleine Menge, um die Sul-foraphanproduktion anzukurbeln.²⁴⁴Bei Brokkolisuppe können Sie etwas rohen Brokkoli mitpürieren – am besten, wenn die Suppe auf etwa 40 °C abgekühlt ist.

►Methode 2: zubereiten und nachträglich etwas rohe Kreuzblütler hinzufügen. Bereiten Sie den Brokkoli zu (dünsten, kochen, braten) und geben Sie danach etwas rohen Brok-koli hinzu. Jeder andere Kreuzblütler eignet sich ebenfalls zum späteren Hinzufügen wie zum Beispiel zerstoßene Senfsamen oder Rucola. Die rohen Kreuzblütler enthalten das Enzym Myrosinase und können so in dem gekochten Gemüse mit dem hitzebeständigen Glucosinolat zu Sulforaphan reagieren. Es reicht bereits eine kleine Menge, um die Sul-foraphanproduktion anzukurbeln.²⁴⁴Bei Brokkolisuppe können Sie etwas rohen Brokkoli mitpürieren – am besten, wenn die Suppe auf etwa 40 °C abgekühlt ist.

Im Dokument ERNAHRUNG HEUTE UND MORGEN (Seite 101-105)