Die Rolle des Cholesterins

Cholesterin (auch Cholesterol) ist eine in allen tierischen Zellen vorkommende fettähnliche Substanz. Als Hauptbestandteil der Plasmamembran von Zellen erhöht es deren Stabilität und ist an der Ein- und Ausschleusung von Signalstoﬀen beteiligt. Außerdem ist Cholesterin die Vorstufe von Vitamin D3 und wird für die Herstellung von vielen Hormonen benötigt. Auch unser Gehirn ist ein sehr cholesterinreiches Organ: Rund ein Viertel des Gesamtcholesterins beﬁndet sich hier. Cholesterin ist also zunächst ein lebenswichtiger Baustein für unseren Kör-per. Das meiste Cholesterin, um die 90 Prozent, wird im Körper selbst hergestellt – ca. 1 bis 2 Gramm pro Tag, nur ein kleiner Teil wird folglich mit der Nahrung aufgenommen. Und zwar ausschließlich über tierische Lebensmittel, denn pﬂanzliche enthalten kein Cholesterin.

Von Cholesterin haben wir alle schon viel gehört – vor allem Schlechtes – und viele der äl-teren Generation haben darunter gelitten, dass ihnen das Frühstücksei über Jahre regelrecht verboten wurde. Was hat es also mit dem Cholesterin auf sich? Ist es wirklich so schlecht, wie jahrzehntelang gepredigt wurde? Und können wir mit unserer Ernährung Einﬂuss auf den Cholesterinspiegel nehmen?

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Ernährungsrichtlinien empfehlen daher, nicht mehr als 10 Prozent des täglichen Energie-verbrauchs über gesättigte Fettsäuren abzudecken.^{105, 84} Vor allem tierische gesättigte Fettsäu-ren, wie sie in Wurst, Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, sollten reduziert werden (► Seite 136). Nichtsdestotrotz ist sich die Wissenschaft heute weitgehend darin einig, dass die jahrzehntelange Verteufelung der gesättigten Fettsäuren inzwischen überholt ist und diese Fettsäurengruppe diﬀerenzierter betrachtet werden muss.⁷⁹ Auch wenn die Datenlage bisher nicht eindeutig ist, zeigen viele neuere Studien an großen Bevölkerungsgruppen keinen pau-schalen Zusammenhang von gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^{106, 107} Bereits 1996, mitten in der Hochphase des Anti-Fett- und Pro-Kohlenhydrate-Dogmas, wiesen Forscher der Harvard University in einer Studie mit 43.757 Teilnehmern nach, dass es keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen gibt, wenn reichlich Bal-laststoﬀe und wenig Zucker gegessen werden.¹⁰⁸ Ein weiterer Beweis dafür, dass es immer auf die Qualität und Zusammensetzung der Ernährung insgesamt ankommt und nicht nur auf die einzelnen Nährstoﬀe.

Außerdem weiß man inzwischen, dass es viele verschiedene Arten von gesättigten Fettsäu-ren gibt. Kurzkettige (zum Beispiel Essigsäure, Buttersäure und Propionsäure) und mittelket-tige (zum Beispiel Capron-, Capryl-, Caprin- und Laurinsäure) gesättigte Fettsäuren scheinen überwiegend neutral oder günstig auf unsere Gesundheit zu wirken. Mehrere Studien wiesen nach, dass mittelkettige gesättigte Fettsäuren sogar sehr gesund sind und beim Abnehmen helfen können.¹⁰⁹ Sie kommen in Kokosöl, Palmkernöl und in Butter vor. Es gibt inzwischen zahlreiche sogenannte MCT-Öle (MCT steht für englisch medium-chain triglycerides) auf dem Markt. Es sind also vermutlich vor allem die langkettigen gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen und langfristig zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Untersucht wird aktuell, inwieweit die langkettige Palmitinsäure an der Entste-hung von zahlreichen chronischen Krankheiten beteiligt ist.¹¹⁰

Obwohl der Gesundheitswert der einzelnen gesättigten Fettsäuren noch näher erforscht werden muss, ist die eindimensionale Einteilung in „schlechte“ gesättigte Fettsäuren und

„gute“ ungesättigte Fettsäuren überholt. Wenn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu aufruft, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, sind damit vor allem die eher langkettigen tieri-schen Fette, wie sie in Wurst, rotem Fleisch und Butter vorkommen, gemeint. Der Konsum ist in Deutschland eindeutig zu hoch. Sie machen annähernd 50 Prozent des Gesamtfettver-zehrs aus.¹⁰⁵

Studien zeigen, dass Menschen, die gesättigte Fettsäuren in ihrer Ernährung reduzieren, diese häuﬁg mit Produkten ersetzen, die viel raffinierte Stärke und damit Zucker enthalten.¹¹¹ Damit kommen sie vom Regen in die Traufe. Denn zu hohe Mengen an Zucker sind gesund-heitsschädlich und werden zudem im Körper zu Fett umgewandelt. Ersetzen Sie daher gesät-tigte Fette aus tierischen Produkten durch Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und pﬂanzliche Öle (zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) und achten Sie auf ausreichend Ome-ga-3-Fettsäuren. Es gibt Hinweise, dass gesättigte Fette vor allem bei einem Omega-3-Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen.¹¹²

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Transfette sind tödlich

Eindeutig die Finger lassen sollten Sie von industriell hergestellten Transfetten. Sie entstehen vor allem dann, wenn ursprünglich gesundes Pﬂanzenöl industriell gehärtet wird. So stellt die Lebensmittelindustrie aus ﬂüssigem Öl streichfeste Produkte her, die sich als Margarine auf Brot auftragen lassen oder als günstiges Fett in zahlreichen Fertigprodukten wie Chips, Kek-sen, Backwaren und Cornﬂakes verarbeitet werden können. Bei diesem Prozess wird die che-mische Struktur des Fettes künstlich verändert – mit desaströsen gesundheitlichen Folgen für den Konsumenten. Ab den 1960er-Jahren wurden die Transfette immer häuﬁger eingesetzt.

Weil ihre Basis pﬂanzlich ist, hielt man sie lange für gesund.¹¹³

Inzwischen ist es wissenschaftlicher Konsens, dass Transfette krank machen. Sie erhöhen signiﬁkant das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^{106, 75} Schätzungen gehen davon aus, dass sie weltweit für mehr als 500.000 Todesfälle pro Jahr verantwortlich sind.¹¹⁴ Dement-sprechend warnt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) vor Transfetten und fordert mit der REPLACE-Kampagne dazu auf, diese weltweit bis 2023 komplett aus allen Lebensmitteln zu eliminieren und durch gesündere Fette zu ersetzen. Auch deutsche und US-amerikanische Ernährungsrichtlinien raten vom Konsum ab.^{105, 84} In den USA sind Transfette bereits verbo-ten und in der EU gilt seit April 2021 endlich eine Obergrenze. In Deutschland gab es davor keinen Grenzwert und es gibt immer noch keine Deklarationspﬂicht. Wir Verbraucher haben daher kaum eine Chance herauszuﬁnden, wo diese schädlichen Fette überall enthalten sind.

Kennzeichnungen in der Zutatenliste wie „(teilweise) gehärtete Fette“ deuten darauf hin. Die erfolgreichste Strategie, um Transfette zu umgehen, ist, hoch verarbeitete Lebensmittel wie Pommes und Pizza ganz zu meiden – das hat auch darüber hinaus viele gesundheitliche Vor-teile. Ein grundsätzliches Verbot von industriell hergestellten Transfetten in Deutschland ist überfällig und sollte schnellstmöglich erfolgen.

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Der Körper produziert Cholesterin in der Leber, die den größten Teil davon ins Blut abgibt.

Da Cholesterin nicht wasserlöslich ist, verbindet es sich im Blut mit anderen Fetten (Trigly-zeriden) und Eiweißen zu Lipoproteinen, also Fett-Eiweiß-Verbindungen, die sich dann als Transportmoleküle durchs Blut bewegen können. Diese Lipoproteine, die Cholesterin auf-genommen haben, werden nach ihrer Größe und Dichte in verschiedene Arten eingeteilt und mit ihren englischen Akronymen bezeichnet.

►VLDL (Very Low Density Lipoproteine)

►LDL (Low Density Lipoproteine)

►sd-LDL (small dense Low Density Lipoproteine)

►HDL (High Density Lipoproteine)

VLDL-Partikel sind relativ große Transportmoleküle, die mit Cholesterin und anderen Fetten (Triglyzeriden) beladen durch die Blutbahn wandern.⁴⁷ Unterwegs werden die Triglyzeride abgebaut. Jetzt bezeichnet man das Transportmolekül als LDL-Cholesterin. Unter diesen Ver-bindungen gibt es kleine und dichte Moleküle, sogenannte sd-LDL, die besonders schädlich sind und oxidieren können. Heute weiß man, dass es vor allem diese Moleküle sind, die sich an Arterienwänden ansammeln und damit das Risiko für Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und in der Folge für Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.^{115, 116} LDL-Cholesterin, insbesondere das kleine sd-LDL, wird deshalb als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.

Es gibt aber auch das „gute“ Cholesterin, das sogenannte HDL-Cholesterin. HDL trans-portiert Cholesterin in die entgegengesetzte Richtung, nämlich von den Körperzellen in die Leber, wo es abgebaut wird. Außerdem ist HDL in der Lage, überschüssiges LDL-Cholesterin, das in die Gefäßwände eingelagert wurde, wieder zu entfernen.¹¹⁷ Damit schützt es die Gefäße und reduziert das Risiko für Herzerkrankungen.

Eier haben viel Cholesterin und hatten lange einen schlechten Ruf. Heute weiß man, dass ein maßvoller Eierkonsum (weniger als sieben Eier pro Woche) den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinﬂusst. Verschiedene Studien zeigten, dass der Eierkonsum sich eher auf die gro-ßen LDL- und HDL-Partikel auswirkt und damit in Magro-ßen wahrscheinlich sogar vor Arterio-sklerose schützen kann (► Seite 144).¹¹⁸

Zu viel gesättigte Fettsäuren und vor allem Transfette in unserer Nahrung erhöhen den un-günstigen LDL-Cholesterinspiegel.¹¹³ Einer der wichtigsten Hebel, um die Cholesterin- und Fettwerte positiv zu beeinﬂussen, ist die Reduktion von leicht verdaulichen Kohlenhydraten aus Süßigkeiten, Limonaden, Weißmehlbackwaren und Fertigprodukten. Zucker regt die Le-ber dazu an, Fett und Cholesterin zu produzieren. Zudem erhöht er vor allem die kleinen LDL-Moleküle, also das schlechte Cholesterin, und senkt das gute HDL-Cholesterin (► Seite 41).¹¹¹

Wer also seinen Cholesterinspiegel positiv beeinﬂussen möchte, sollte Fertigprodukte, die viel Zucker und ungesunde Fette enthalten, reduzieren oder am besten ganz meiden. Güns-tig auf den Cholesterinspiegel wirkt eine überwiegend pﬂanzliche, ballaststoﬀreiche Ernäh-rung.⁴⁷ Studien zeigen zudem, dass insbesondere Nüsse, die lange als Dickmacher verteufelt

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wurden, das gefährliche sd-LDL senken.¹¹⁹ Die Cholesterinkonzentration im Blut unterliegt großen und unregelmäßigen Schwankungen und wird neben der Ernährung auch von Stress-niveau und Bewegungslevel stark beeinﬂusst.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass es sich bei Cholesterin um eine wertvolle, über-lebenswichtige Bausubstanz handelt und dass es eine kleine Untergruppe gibt, die zu Arte-rienverkalkung führen kann. Ein bahnbrechender Artikel im renommiertenNew England Jour-nal of Medicine zeigte bereits 2005, dass nicht Cholesterin, sondern chronische Entzündungen eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen sind.¹²⁰ Heute weiß man, dass das Risiko für Herzerkrankungen durch eine Vielzahl von Faktoren erhöht wird, darunter neben Entzün-dungen auch Insulinresistenz, hohe Triglyzeridwerte, niedrige HDL-Werte, erhöhte Anzahl der LDL-Teilchen und geringe Größe der LDL-Teilchen.¹²¹

Wer erhöhte Blutfettwerte hat, kann selbst viel dagegen tun – ganz ohne Medikamente. Als

„Lipidsenker“ empfehlen wir in Anlehnung an den Ernährungsexperten Prof. Hans Konrad Biesalski:¹²²

►viele Ballaststoﬀe, Nüsse und Gemüse in der Ernährung

►die Reduktion von Zucker und Weißmehl sowie gesättigten Fettsäuren

►mäßige, aber regelmäßige körperliche Bewegung

►das Einüben von Kompetenzen im Umgang mit Stress

Die verschiedenen Lipoproteine nehmen Cholesterin auf. LDL („schlechtes“ Cholesterin) transportiert Cholesterin von der Leber zu den Körperzellen und kann sich an den Zellwänden absetzen („Arterienverkal-kung“). HDL („gutes“ Cholesterin) nimmt das Cholesterin aus den Körperzellen auf und transportiert es zur Leber zurück.

Cholesterin und Arterienverkalkung

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