Mikrobiom – die gesunden Darmbakterien - ERNAHRUNG HEUTE UND MORGEN

Das Mikrobiom (auch Darmﬂora oder Mikrobiota) besteht aus Billionen Bakterien in unse-rem Darm und spielt für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle. Die Bakterien beﬁnden sich vor allem im Dickdarm. Das Wissen über die Darmﬂora ist in den letzten zehn Jahren explo-diert. Aktuell laufen Hunderte Studien, um mehr zu diesem Thema zu erforschen. Wir wissen heute, dass die Funktion und Zusammensetzung des Mikrobioms äußerst komplex sind. Es besteht aus zehn bis 100 Billionen Mikroorganismen – davon 99 Prozent Bakterien – und wiegt 1 bis 2 Kilogramm.^206,²⁰⁷ Es hat etwa zehnmal mehr Zellen als der menschliche Körper und besteht aus unfassbaren zwei Millionen Genen. Das sind 100-mal mehr Gene, als sie das menschliche Genom hat.²⁰⁷ Das wichtigste Prinzip einer gesunden Darmﬂora ist die Vielfalt der Bakterien. Wir haben mindestens 1000 verschiedene Arten der winzigen Mitbewohner.²⁰² Die Zusammensetzung der Bakterien spielt bei vielen Krankheiten eine Rolle.

Im Mutterleib ist der Mensch in der Fruchtblase steril, also völlig keimfrei. Während und nach der Geburt beginnt eine rapide Besiedlung mit Milliarden von Keimen. Im Alter von un-gefähr zwei Jahren ähnelt das kindliche Mikrobiom dann dem eines Erwachsenen. Die Darm-ﬂora ändert sich zwar ständig durch Nahrung, Alter, geograﬁsche Einﬂüsse, Stress und Medi-kamenteneinnahme, sie ist aber andererseits in weiten Teilen recht stabil.²⁰⁷ Jedes Mikrobiom ist so individuell wie ein Fingerabdruck und unterscheidet sich daher von allen anderen.²⁰⁷ Im Jahr 2012 gelang es erstmals, sämtliche Gene eines menschlichen Mikrobioms vollständig zu entschlüsseln.²⁰⁸

Die Kleinstorganismen in unserem Darm haben viele wichtige Funktionen bei der Verdau-ung und im Immunsystem. Sie bekommen von uns im Gegenzug ihre NahrVerdau-ung, idealerweise in Form von Ballaststoﬀen.²⁰⁹ Die Darmbakterien helfen uns darüber hinaus bei der Aufnahme von Nährstoﬀen und unterstützen uns bei der Produktion von Vitaminen wie verschiedenen B-Vitaminen und Vitamin K. Außerdem ist das Mikrobiom wichtig für die Barrierefunktion des Darms und reguliert zahlreiche Stoﬀwechselvorgänge. In einem gesunden Darm stellt die Darmschleimhaut eine Barriere zwischen Darminhalt und Blut dar. So wird verhindert, dass

DIE LEBER – UNSER ZENTRALES STOFFWECHSELORGAN

Die Leber liegt im rechten Oberbauch und erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben. Sie spei-chert, entgiftet, baut um und kontrolliert. Sie macht aus Zucker Glykogen und lagert ihn als Energiereserve. Und sie produziert Galle für die Verdauung der Fette. Außerdem bil-det sie einen Filter zwischen dem Darm und dem restlichen Körperkreislauf. Krankheits-erreger oder Schadstoﬀe werden von ihr herausgeﬁltert und umgewandelt, damit sie mit dem Urin ausgeschieden werden können. Das gesamte Blutvolumen (4,5 bis 6 Liter) ﬂießt täglich 350- bis 500-mal durch die Leber.²⁰³ Viele Menschen wissen nicht, welche lebens-wichtigen Funktionen die Leber jeden Tag für sie ausführt. Seien Sie also gut zu diesem

„stillen“ Organ und überschütten Sie es nicht mit Zucker und Alkohol.

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unverdaute Nahrungsbestandteile, Bakterien oder Giftstoﬀe in die Blutbahn geraten. Auch an der Regulation des Hungergefühls ist das Mikrobiom beteiligt.²¹⁰

Die Vielfältigkeit (Diversität) des Mikrobioms hat sich durch die moderne Lebensweise in Industriegesellschaften reduziert. Menschen aus den USA haben ein deutlich weniger vielfäl-tiges Mikrobiom als Menschen aus einer ursprünglichen Agrarkultur in Malawi oder aus einer Jäger- und Sammlerkultur in Venezuela.²¹¹Inzwischen wissen wir, dass die Zusammensetzung und Vielfalt des Mikrobioms eine Rolle bei Übergewicht und vielen chronischen Erkrankun-gen spielt. Ein aus dem Gleichgewicht geratenes Mikrobiom ist nahelieErkrankun-genderweise an Darm-erkrankungen, aber auch an Diabetes und bestimmten Krebsarten beteiligt.²⁰⁷ Depressive Symptome hängen ebenfalls mit Darmbakterien zusammen. Das fand man in einer Studie mit sterilen Ratten heraus. Die Tiere bekamen Darmbakterien von depressiven Menschen und entwickelten danach interessanterweise ebenfalls depressive Verhaltensweisen.²¹²

Den Darm kann man sich wie einen Garten vorstellen. Wir beeinﬂussen durch unsere Er-nährung, was darin gedeiht und was eingeht. Veränderungen in der Ernährung zeigen sich bereits nach wenigen Tagen in der Zusammensetzung der Bakterien im Darm.²¹³ Eine mög-lichst vielseitige Ernährung unterstützt dabei auch die Diversität der Darmbakterien.²¹⁴ Rezeptideen, mit denen Sie Ihren Darm gesund halten, ﬁnden Sie beispielsweise in dem Buch

„Gute Verdauung: Die besten Ernährungsstrategien bei Reizdarm, Zöliakie, Morbus Crohn & Co.“

von den Ernährungs-Docs.

Besonders günstig wirken sich ballaststoﬀreiche Lebensmittel (Präbiotika) auf das Mikro-biom aus.¹⁶⁰ Sie kommen vor allem in Vollkorngetreide, Gemüse und Obst oder in Form von resistenter Stärke in Kartoﬀeln, Reis und Nudeln vor. Einzelne Lebensmittel mit besonders viel Präbiotika sind Chicorée, Spargel, Kichererbsen, Topinambur, Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen. Günstig auf unsere Darmﬂora wirken auch sogenannte Probio- tika, das sind Lebensmittel, die lebende Mikroorganismen enthalten. Es gibt ca. 400 verschie-dene probiotische Bakterien, die häuﬁgsten sind die Milchsäurebakterien. Sie kommen natür-licherweise in milchsauren Produkten wie Joghurt, Keﬁr und Buttermilch vor, aber auch in Sauerkraut, Kimchi und Miso. Probiotika fördern die guten und verdrängen die ungünstigen Darmbakterien. Fleisch, Zucker, Alkohol, Süßstoﬀ und Fast Food sollten dagegen möglichst selten auf dem Speiseplan stehen, weil sie die ungünstigen Bakterienstämme gedeihen lassen und die Vielfalt des Mikrobioms reduzieren.

Auch die Industrie hat das Potenzial von Prä- und Probiotika erkannt und stellt eine Viel-zahl an pro- und präbiotischen Produkten her. Der Umsatz von probiotischen Lebensmitteln steigt von Jahr zu Jahr und lag 2018 bei 150 Millionen Euro.²¹⁵ Besonders bekannt sind pro-biotische Joghurts, denen größere Mengen von Bakterien zugefügt werden. Ob die Produkte bei gesunden Menschen zu einer besseren Darmﬂora beitragen, ist allerdings wissenschaftlich umstritten.²¹⁵ Es ist bisher noch nicht einmal eindeutig geklärt, ob diese Produkte gesundheit-lich unbedenkgesundheit-lich sind.⁶² Außerdem enthalten zahlreiche Produkte viel zu wenig Bakterien, um überhaupt einen Eﬀekt zu haben. Oft werden sie auch nicht richtig gelagert, sodass die Bakterien absterben. Die EU hat Werbung mit dem Begriﬀ „Probiotika“ untersagt. Bereits seit

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Mikrobiom – die gesunden Darmbakterien

DIE LEBER – UNSER ZENTRALES STOFFWECHSELORGAN

„stillen“ Organ und überschütten Sie es nicht mit Zucker und Alkohol.

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unverdaute Nahrungsbestandteile, Bakterien oder Giftstoﬀe in die Blutbahn geraten. Auch an der Regulation des Hungergefühls ist das Mikrobiom beteiligt.²¹⁰

„Gute Verdauung: Die besten Ernährungsstrategien bei Reizdarm, Zöliakie, Morbus Crohn & Co.“

von den Ernährungs-Docs.

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Dezember 2012 ist beispielsweise der Slogan „Probiotische Joghurts wirken positiv auf das Im-munsystem“ verboten. Aktuell scheinen pro- und präbiotische Produkte ihr Geld noch nicht wert zu sein. Gesundheitsbewusste verzehren daher Pro- und Präbiotika am besten in Form von „echten“ Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, sauren Milchprodukten und fermentiertem Gemüse.

Nicht nur die Ernährung, sondern auch andere Aspekte des Lebensstils haben Einﬂuss auf die Darmﬂora. Bewegung unterstützt unsere Verdauung und unser Mikrobiom.²¹⁶ Steigen Sie Treppen, fahren Sie Rad, gehen Sie spazieren und treiben Sie regelmäßig Sport (► Seite 234).

Auch Intervallfasten hat einen positiven Eﬀekt auf das Mikrobiom und fördert die guten Bak-terien (► Seite 214). ^217,²¹⁸Unzureichender Schlaf und chronischer Stress wirken sich dagegen negativ auf die Darmﬂora aus (► Seite 235).²¹⁹

Es gibt inzwischen immer mehr Möglichkeiten, die Zusammensetzung des Mikrobioms testen zu lassen. Dabei wird eine Stuhlprobe analysiert. Solche Analysen werden im In-ternet für ca. 150 Euro angeboten (Stand: Juli 2021). Die Deutsche Gesellschaft für Gastro-enterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) rät allerdings davon ab und hält sie aktuell für „zu teuer und sinnlos“.²²² Da die genauen Zusammenhänge zwischen Mikrobiom und Gesundheit noch zu wenig verstanden sind, ist es zu früh, um aus den umfangreichen Daten solcher Analysen sinnvolle Schlüsse zu ziehen. Wir dürfen aber er-warten, dass durch technische Innovationen bereits in wenigen Jahren sinnvolle Tools zur Analyse des Mikrobioms angeboten werden, die bei der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten helfen.²⁰⁹

ANTIBIOTIKA – GIFT FÜRS MIKROBIOM

Antibiotika haben die Medizin revolutioniert und maßgeblich dazu beigetragen, dass wir länger leben und viel seltener an bakteriellen Infektionskrankheiten sterben. Antibiotika töten aber auch gesundheitsfördernde Bakterien ab und haben dadurch einen negativen Eﬀekt auf unser Mikrobiom. Das erholt sich zwar meist innerhalb von wenigen Wochen nach einer Behandlung mit Antibiotika weitgehend, aber einige Bakterienarten bleiben dauerhaft verschwunden.²²⁰ Es gibt zunehmende Anhaltspunkte, dass insbesondere Anti-biotika, die in früher Kindheit eingenommen werden, im späteren Leben das Risiko für Übergewicht, Asthma oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen erhöhen.²⁰⁷ Man sollte immer streng abwägen, ob es sinnvoll ist, Antibiotika zu nehmen oder nicht. Inzwi-schen werden Antibiotikatherapien häuﬁg mit der Gabe von Probiotika kombiniert, um die durch Antibiotika reduzierte Darmﬂora gleich wieder aufzubauen. Es gibt aber auch Hinweise in Studien, dass die Kombination von Antibiotika mit Probiotika nicht immer von Vorteil ist²²¹ und manchen Patienten sogar schaden könnte.²¹⁵ Daher sollten Sie die Einnahme immer mit einem Arzt besprechen.

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Im Magen-Darm-Trakt werden Lebensmittel durch komplexe Verdauungsprozesse zer-legt und damit für die Stoﬀwechselvorgänge im Körper bereitgestellt. Die Bakterien im Darm stehen in engem Zusammenhang mit unserem Wohlbeﬁnden. Inzwischen zeigen viele Forschungsergebnisse, dass Beeinträchtigungen unseres Mikrobioms das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen erhöhen. Wir empfehlen folgende Maßnahmen zur Förderung des Mikrobioms:

►Eine möglichst vielseitige Ernährung unterstützt die Vielfalt der Darmbakterien.

►Eine ballaststoﬀreiche Ernährung ist gut für die Darmﬂora. Jeden Tag sollten Sie mindestens 30 Gramm Ballaststoﬀe zu sich nehmen (► Seite 76), zum Beispiel durch

• Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornpasta

• ballaststoﬀreiches Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Spinat, Steckrüben, Weißkohl, Süßkartoﬀeln, Kürbis, Rote Bete

• „resistente“ Stärke aus Kartoﬀeln, Reis und Nudeln (dafür müssen Kartoﬀeln oder Reis nach dem Kochen erkalten – sie können dann kalt oder wiedererwärmt gegessen werden)

►Verzehren Sie natürliche probiotische, fermentierte Lebensmittel, zum Beispiel in Joghurt, Keﬁr, Buttermilch, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tofu.

►Zucker, Süßstoﬀ, Fleisch und Alkohol wirken sich negativ auf das Mikrobiom aus.

►Sorgen Sie täglich für Bewegung (► Seite 234) und legen Sie regelmäßig Essenspausen ein (► Seite 213).

►Gehen Sie zurückhaltend mit Antibiotika um und nehmen Sie diese nur, wenn sie wirklich notwendig sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Grundsätzlich gilt:

Je breiter das Wirkspektrum und je länger die Therapiedauer eines Antibiotikums, desto stärker ist die Schädigung des Mikrobioms.

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AUF EINEN BLICK VERDAUUNG

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