Positive Psychologie und Selbstmanagement

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Positive Psychologie und Selbstmanagement

Mit Reﬂexionseinheiten, Übungen und Tools

Sabine Wesely

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SABINE WESELY

POSITIVE PSYCHOLOGIE

UND SELBSTMANAGEMENT

MIT REFLEXIONSEINHEITEN,

ÜBUNGEN UND TOOLS

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Positive Psychologie und Selbstmanagement: Mit Reflexionseinheiten, Übungen und Tools 1. Auflage

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POSITIVE PSYCHOLOGIE UND

SELBSTMANAGEMENT INHALT

INHALT

Positive Psychologie und Selbstmanagement –

Ausgangspunkt und Fragen 7

1 Positive Psychologie Selbstmanagement: Überblick 9

2 Glück, Wohlbefinden und Erfolg 11

3 Zielorientierung, Positives Denken und Handeln 17

4 Stärken und Selbstmanagement 21

5 Zeiterleben und Stressbewältigung 25

6 Prinzipien des Selbstmanagements 31

7 Selbstführung: Grundhaltung und Werkzeuge 44

7.1 Grundhaltung 44

7.2 Werkzeuge 50

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SELBSTMANAGEMENT INHALT

8 Positive Psychologie und Selbstmanagement –

Rückschluss und Antworten 60

Anhang 65

1 Der Entscheidungsprozess nach Malik 65

2 Übung: Welche Werte sind für mich wichtig? 66

3 Aktivitätenliste Datum 67

4 Checkliste für effektive Besprechungen 68

5 Tägliche Aufschriebe 69

Über die Autorin: Sabine Wesely 71

Literatur 72

Anmerkungen 78

Endnoten 82

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POSITIVE PSYCHOLOGIE UND SELBSTMANAGEMENT

Mein besonderer Dank gilt Frau Ulrike Stender, Herrn Fabian Pape, Frau Mirjam Schiwara-Rupp, Frau Heiderose Schweikart und Frau Ahlam Triki für ihr offenes und

konstruktives Feedback und ihre Unterstützung.

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POSITIVE PSYCHOLOGIE UND SELBSTMANAGEMENT – AUSGANGSPUNKT UND FRAGEN

POSITIVE PSYCHOLOGIE

UND SELBSTMANAGEMENT –

AUSGANGSPUNKT UND FRAGEN

In Wirtschaft und Gesellschaft wird die Frage immer lauter, ob es nicht noch „mehr“ gibt als Leistung im Sinne von besser, stärker, schneller. „Erfolg braucht heute wesentlich mehr, als man in der klassischen Betriebswirtschaftslehre lernt“. ⁱImmer häufiger wird die Frage nach Sinn, Glück und Bedeutung gestellt. Gleichzeitig sind wir an einem Punkt angelangt, an dem höhere Leistung nicht durch noch mehr Druck und Zeitersparnis generiert werden kann.

Zeitnot und Stressempfinden nehmen zu – und damit die Frage, wie man damit umgehen kann. Wie steige ich aus dem Hamsterrad aus? Wie kann ich den empfundenen Alltagsstress bewältigen? Woher kommt die Zeitnot und was kann ich tun? Gibt es Faktoren, die Glück und Erfolg fördern? Wie kann ich mehr Sinn und Wohlbefinden in meinem Leben finden?

Sind Leistung und Wohlbefinden Widersprüche? Was kann ich in meinem Arbeitsalltag tun, um mich wohl zu fühlen und erfolgreich zu sein? Welche Zeitmanagement-Tools helfen bei der Organisation des Arbeits- und Alltagslebens?

Antworten auf diese Fragen gibt das Selbstmanagement. In diesem Feld finden sich inzwischen so viele Ratgeber und Techniken, dass eine fundierte Zusammenfassung hilfreich ist. Wie aber kann man unterscheiden, wo es sich einfach um Behauptungen der Selbsthilfe-Ratgeber und wann es sich um wissenschaftlich abgesicherte und erprobte Modelle, Theorien und Studien handelt? Antworten gibt die Psychologie, insbesondere die noch relativ junge Forschungsrichtung der Positiven Psychologie. Schon von Beginn an ist die Positive Psychologie eine angewandte Wissenschaft und damit besonders geeignet, praxisrelevante Antworten auf oben genannte Fragen zu geben.

Die Positive Psychologie beschäftigt sich unter anderem mit der Frage, wie Menschen nicht nur funktionieren, sondern aufblühen. Stellen Sie sich vor, Sie wollen einen Rosenbaumⁱⁱ pflanzen. Dieser soll feste Wurzeln haben, einen geraden und stabilen Stamm, einige ausladende Zweige und üppige Blätter und Blüten. Was Sie noch brauchen ist genug Sonne und ausreichend Wasser. Weiterhin ist es wichtig, Schädlinge fernzuhalten. Was dies mit dem Arbeitsalltag zu tun hat, erfahren Sie in diesem Buch.

Während im ersten Teil (Kapitel zwei bis fünf) allgemeine Erkenntnisse der Positiven Psychologie bezogen auf Alltag und Beruf beschrieben werden, erläutert der zweite Teil (Kapitel sechs und sieben) Prinzipien, Grundhaltung und Werkzeuge des Selbstmanagements.

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POSITIVE PSYCHOLOGIE UND SELBSTMANAGEMENT – AUSGANGSPUNKT UND FRAGEN

Im ersten Kapitel wird geklärt, worum es bei den Bereichen Selbstmanagement und Positive Psychologie überhaupt geht. Im zweiten Kapitel schauen wir uns die Begriffe Glück, Wohlbefinden und Erfolg näher an. Sie lernen die beschriebenen Elemente des Rosenbaumes besser kennen, insbesondere die Wurzeln. Im dritten Kapitel geht es um den Zusammenhang von Zielorientierung, Denken und Handeln (die Sonne). Kapitel vier beschreibt den Stamm:

Stärken als ein wichtiges Element von Stabilität und Engagement. Kapitel fünf beschäftigt sich mit den Schädlingen: Zeitdruck und Stresserleben und mit der Frage, was man tun kann. In den nächsten Kapiteln wird Selbstmanagement konkret beleuchtet; in Kapitel sechs schauen wir uns den Rosenbaum noch einmal an: welche Prinzipien des Selbstmanagements sind wichtig, um uns in Beruf und Alltag aufblühen zu lassen? Im siebten Kapitel wird es konkreter; Grundhaltung und Werkzeuge des Selbstmanagements werden beschrieben. Hier finden Sie die Tools zur Anwendung. In Kapitel acht erfolgt noch einmal ein Überblick über Selbstmanagement und Positive Psychologie. Die obigen Fragen werden beantwortet.

Fragen sind m.E. ein wichtiges Element der Selbststeuerung und des zielorientierten Arbeitens.

Sie geben eine klare Richtung und Struktur. Deshalb stelle ich an den Anfang der jeweiligen Kapitel die Fragen, die ich mir zu diesem Thema gestellt habe und die ich dort beantworten werde. Die in der Einleitung gestellten Fragen beantworte ich im achten Kapitel.

Dies ist ein Buch zum Selbststudium und Selbstcoaching. Deshalb finden Sie in jedem Kapitel Reflexionsfragen, Übungen, Beispiele und Anwendungs-Tools, ergänzt durch Anleitungen im Anhang. Ziel des Buches ist es, Ihnen eine Übersicht über das Thema zu geben, zum Reflektieren anzuregen und Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, mit deren Hilfe Sie Ihr eigenes Selbstmanagement entwickeln können.

Ein Tipp: Legen Sie sich einen Block und Stifte bereit, damit Sie Gedanken sofort notieren oder sorgen Sie dafür, dass Sie auf dem Tablet bei Bedarf sofort Notizen anlegen können.

Sie können auswählen, ob Sie zunächst den theoretischen Hintergrund lesen und reflektieren, um dann das praktisch orientierte Selbstmanagement-Modell zu nutzen oder ob Sie sich zunächst über das konkrete Selbstmanagement ab Kapitel 6 informieren. Selbstverständlich können Sie auch einfach „springen“ und nur die ausgewählten Kapitel lesen, die Sie im Moment interessieren.

Ich empfehle Ihnen, ausgewählte Tools regelmäßig für mindestens 2 Monate auszuprobieren.

Erst dann lassen sich die Ergebnisse feststellen und Sie können entscheiden, welchen Nutzen Sie davon haben.

Viel Spaß beim Lesen!

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POSITIVE PSYCHOLOGIE SELBSTMANAGEMENT: ÜBERBLICK

1 POSITIVE PSYCHOLOGIE SELBSTMANAGEMENT:

ÜBERBLICK

Was ist Selbstmanagement eigentlich? Warum wenden wir Techniken des Selbstmanagements an? Was ist Positive Psychologie und

wie helfen die Erkenntnisse im (Berufs-) Alltag weiter?

Wenn wir von Selbstmanagement sprechen, stellen sich zunächst zwei Fragen:

1. Was ist Selbstmanagement?

2. Warum wollen wir Selbstmanagement anwenden?

Was ist Selbstmanagement? Der Begriff legt nahe, dass wir uns selbst managen, d.h.

Selbstführung und Selbstorganisation betreiben. Was ist damit konkret gemeint? Management leitet sich ab von dem lateinischen „manus“. Dies bedeutet „Hand“. Es geht also darum, etwas zu handhaben, bewerkstelligen, durchzuführen. Das englische „to manage“ lässt sich übersetzen mit „führen, verwalten, leiten“. Hilfreich ist in diesem Zusammenhang der Management Prozesskreis nach Deming. Der Managementprozess besteht aus 1. Zielsetzung, 2. Planung, 3. Entscheidung, 4. Realisierung, 5. Kontrolle.ⁱⁱⁱ

1.

Zielsetzung

2.

Planung

3.

Entscheidung 4.

Realisierung 5.

Kontrolle

Selbstmanagement bedeutet also, sich selbst zu führen, indem man Ziele setzt, plant, bewusst Entscheidungen trifft und für die Umsetzung Verantwortung übernimmt, entsprechendhandelt und regelmäßig reflektiert und bilanziert. Es handelt sich um Selbstführung und Organisation des Alltags und der anstehenden Aufgaben.

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POSITIVE PSYCHOLOGIE SELBSTMANAGEMENT: ÜBERBLICK

Nun zur zweiten Frage: Warum Selbstmanagement? Wenn wir unser Leben aktiv und geplant in die Hand nehmen, dann tun wir dies, weil wir letztendlich glücklich und erfolgreich sein wollen. Aber was heißt das konkret? Deshalb stelle ich an dieser Stelle zunächst die folgenden Fragen an Sie:

1. Was bedeutet für Sie Glück?

2. Wann sind Sie glücklich? Können Sie Momente beschreiben, in denen Sie glücklich waren?

3. Was bedeutet für Sie Erfolg?

4. Haben Sie Vorbilder?^iv Oder können Sie Personen benennen, die aus Ihrer Sicht erfolgreich sind? Was macht diese erfolgreich?

5. Unabhängig von der allgemeinen Definition: was ist für Sie ganz spezifisch Erfolg?

Die Positive Psychologie befasst sich mit Glück und Wohlbefinden, kann also wertvolle, wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse für das Selbstmanagement beisteuern. Diese angewandte Forschungsrichtung wurde 1998 formal begründet, als der damalige Präsident der American Psychological Association, Martin E.P. Seligman, zu einer verstärkten Fokussierung auf Themen wie positive Abweichungen, Zufriedenheit, Wohlbefinden, Stärken, Talent und Tugenden aufrief. Typische Themen sind: positive Abweichungen z.B. im subjektiven Wohlbefinden oder im Leistungsverhalten, positive Emotionen, positive Eigenschaften und positive Institutionen.^v Positive Psychologie „is the study of what goes right in life, from birth to death and all stops in between“^vi und hat nach Seligman das Ziel, Wohlbefinden, Lebenszufriedenheit und psychische Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Positiv-psychologische Interventionen^vii sind nach Sin und Lyubomirsky Methoden und bewusst eingesetzte Aktivitäten, die darauf abzielen, positive Gefühle, Gedanken oder Verhaltensweisen zu kultivieren. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse der Positiven Psychologie geben Hinweise darauf, was uns im (Berufs-)Alltag zu mehr Glück, Wohlbefinden und Erfolg verhilft.

Eine wichtige Frage ist hierbei, wann Menschen nicht nur funktionieren, sondern wann Sie aufblühen. Die Elemente des Rosenbaumes aus der Einleitung werden im folgenden Kapitel beschrieben, insbesondere die Wurzeln.

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SELBSTMANAGEMENT GLück, WoHLbefINdeN uNd erfoLG

2 GLÜCK, WOHLBEFINDEN UND ERFOLG

Wie hängen Glück und Erfolg zusammen? Was ist und wie entsteht Wohlbefinden? Muss man eigentlich immer glücklich sein?

Mit dem Thema Glück befasst sich die Positive Psychologie schon seit einiger Zeit.

Warum ist es gut, glücklich zu sein? Dies fragt Ilona Boniwell, Professorin für Positive Psychologie an der University of East London. Eine Antwort liegt auf der Hand: Glück ist gut, weil es sich gut anfühlt. Aber es ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass es positive Effekte bezogen auf das soziale Umfeld, Gesundheit, Erfolg, Selbstregulierung und Hilfeverhalten gibt. Glückliche Menschen halten länger durch bei Aufgaben, die an sich keinen Spaß machen. Sie sind aufmerksamer und arbeiten systematischer.

Was ist Glück überhaupt? In der Positiven Psychologie werden drei Zustände unterschieden:

Das hedonistische Glück beschreibt das sinnliche Vergnügen und das Glück des Moments.

Eine Situation wird genossen, ein Augenblick ausgekostet. Wir genießen zum Beispiel ein Eis in der Sonne, lachen mit einer Freundin oder umarmen unseren Partner. Das eudaimonische Glück beschreibt die Lebenszufriedenheit: das Gefühl, die eigenen Werte, Stärken und Ziele zu kennen, auf dem richtigen Weg zu sein und sinnvoll zu handeln. Engagement und Flow schließlich beschreiben einen Zustand, in dem man völlig im Tun aufgeht. Fähigkeiten und Aufgabe sind im Einklang, man befindet sich ganz im Hier und Jetzt.^viii

Wenn wir diese drei Beschreibungen von Glück betrachten, fällt auf, dass die ersten und dritten Zustände eher Momentaufnahmen darstellen und dass die zweite Definition einen längeren Zustand beschreibt. Hier ist es vielleicht sogar eher sinnvoll, den Begriff Zufriedenheit zu wählen als von „Glück“ zu sprechen. Die Positive Psychologie hat deshalb den Begriff happiness (= Glück) durch den Begriff subjective well-being (SWB, subjektives Wohlbefinden) ergänzt. Subjektives Wohlbefinden wird definiert als Lebenszufriedenheit und Affekt (Gefühl). Subjektives Wohlbefinden beschreibt, wie Menschen aufgrund von kognitiven und affektiven Erklärungen (also aufgrund von Gedanken und Gefühlen) ihr Leben bewerten. Boniwell beschreibt dies in folgender Formel: SWB = SATISFACTION WITH LIFE + AFFECT^ix. Subjektives Wohlbefinden hängt zusammen mit der persönlichen Lebenszufriedenheit (kognitive Komponente) sowie mit positiven im Verhältnis zu negativen Gefühlen (emotionale Komponente).^x

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Übung: Listen Sie auf:

1. Was macht Ihnen Spaß? Was genießen Sie gerne? (hedonistische Ebene)

2. Was ist für Sie sinnvoll? Wofür lohnt es sich zu leben und zu arbeiten?

(eudaimonische Ebene)

Wie kann man subjektives Wohlbefinden erhöhen? Die Frage ist nicht so leicht zu beantworten. Zum einen geht man davon aus, dass ein gewisses Level an Glücksempfinden angeboren ist. Es gibt ein Spektrum, auf das sich das Glücksempfinden immer wieder einpendelt. So konnte man feststellen, dass z.B. Lottogewinner genauso wie Menschen nach einem schweren Schicksalsschlag nach einer gewissen Zeit wieder auf das ähnliche Glücksniveau wie vor dem Ereignis zurückkamen. Diese genetische Determiniertheit wird auf bis zu 50% eingeschätzt. Äußere Umstände beeinflussen ebenfalls das Wohlbefinden, aber deutlich weniger als allgemeinhin angenommen, nämlich im Durchschnitt nur zu ca.

10%. Es bleiben noch durchschnittlich 40%, die wir beeinflussen können.^xi Dieser Anteil des freien Handelns beinhaltet Entscheidungen, Denkgewohnheiten und Handlungen. Für diesen Bereich kann man zumindest benennen, welche Zusammenhänge die Forschung festgestellt hat. Es besteht ein positiver Zusammenhang zwischen subjektivem Wohlbefinden und^xii

- Optimismus^xiii beziehungsweise einer positiven Grundeinstellung.

- Sinn im Leben, z.B. einem sinnerfüllten Beruf bzw. einer sinnvollen Tätigkeit und auch Spiritualität^xiv.

- Sozialen Beziehungen, z.B. nahe Freundschaften. Ein reiches und erfülltes Sozialleben macht glücklich.

- Stabilen Partnerbeziehungen^xv und dem Zusammensein mit bzw. die Nähe von glücklichen Menschen.

- Entspannung, genug Schlaf und genug Bewegung (Sport).

Übung:

- Schauen Sie sich die Liste noch einmal an. Welche Elemente finden Sie bereits in Ihrem Leben?

- Was können Sie ausbauen?

Eine der bekanntesten Untersuchungen, die sich mit den Auswirkungen von Wohlbefinden befasste, wird die Nonnen-Studie genannt.^xvi Die Forscher der University of Kentucky untersuchten die handgeschriebenen Autobiografien von 180 Nonnen, die diese im Alter von ca. 22 Jahren verfasst hatten. Sie beleuchteten die Emotionen, die durch Worte und Inhalte in den Aufsätzen deutlich wurden. Dies wurde in Beziehung gesetzt mit Alter und

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Gesundheit der nunmehr 75- bis 95-jährigen Bewohnerinnen. Dabei wurde ein starker umgekehrter Zusammenhang festgestellt zwischen einem positiven emotionalen Inhalt des Schreibens und Sterblichkeit. Vereinfacht gesagt: je glücklicher die Nonnen in den Autobiografien waren, desto gesünder waren sie im Laufe ihres Lebens und desto höher war die Lebenserwartung!

„Hier also die Theorie des Wohlbefindens: Wohlbefinden ist ein Konstrukt, und das Thema der Positiven Psychologie ist nicht Glück, sondern Wohlbefinden“.^xvii Ziel der Positiven Psychologie ist, das Aufblühen der Menschen zu messen und zu unterstützen.^xviii Ziel ist es, das Maß von Flourishing zu vergrößern. Ob Menschen in der Lage sind, ihr Leben und die Arbeit zu bewältigen (functioning) oder ob sie aufblühen (flourishing), sind zwei verschiedene Dinge. Flourishing lässt sich übersetzen mit „aufblühen“, „entfalten“.^xix Nun stellt sich die Frage, was Wohlbefinden erzeugt und was Aufblühen ermöglicht.^xx

Aufblühen entsteht durch fünf messbare Elemente, die sich nach Seligman in der Formel PERMA zusammenfassen lassen.^xxi

P ositive Emotions (Positive Grundeinstellung) E ngagement (Einsatzfreude, Flow, Stärken) R elationships (positive Beziehungen) M eaning (Sinn)

A ccomplishment (Leistung und Wirksamkeit erleben)

Stellen Sie sich nun noch einmal den Rosenbaum aus der Einleitung vor. Dies sind die Elemente, die der Baum braucht, um aufzublühen. Das Aufblühen wirkt sich auf Arbeitsfreude, Leistungsmotivation und Leistungsfähigkeit aus.

P: Die Wurzeln bestehen aus einer positiven Grundeinstellung und positiven Emotionen.

E: Der Stamm bildet sich aus Engagement und Stärkennutzung.

R: Das Wasser bilden die positiven Beziehungen.

M: Die Sonne ist hier das Sinnerleben und die Ziele, die man sich setzt.

A: Die Äste und Blätter bestehen aus Denken, Handeln und Gewohnheiten, die durch kontinuierliche und wiederholte Denkvorgänge und Verhaltensweisen entstehen. Schädlinge können aber das Wachstum beeinträchtigen. In Kapitel fünf wird deshalb noch einmal auf Zeitdruck und Stressempfinden eingegangen.

P: Positive Emotions (positive Emotionen) Positive Emotionen erweitern das Denk-und Verhaltensrepertoire. Dies führt auf Dauer zu einem Aufbau und Anstieg der personalen Ressourcen.^xxii In positiver Stimmung werden „signifikant mehr Stärken erkannt, Lösungen gefunden und Herausforderungen besser gemeistert“^xxiii. Dies wurde maßgeblich von Prof.

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Fredrickson der University of North Carolina at Chapel Hill erforscht und wird in Kapitel 6 wieder aufgegriffen. Wie ist die Grundstimmung bei Ihnen am Arbeitsplatz?

E: EngagementEngagement beinhaltet Einsatzfreude und Aufgehen in einer Tätigkeit (Flow). Wichtig ist hierbei der Einsatz von Stärken, die so ausgelebt werden können, dass man optimal gefordert ist. Der Zustand, in dem man völlig in seinem Tun aufgeht, wurde von Prof. Mihály Csikszentmihályi erforscht: Flow beschreibt den optimalen Zustand, in dem man weder unter- noch überfordert ist und die komplette Aufmerksamkeit für die Tätigkeit braucht. In diesem Moment ist man ganz im Hier und Jetzt. Wenn man wieder

„auftaucht“, stellt sich häufig ein tiefes Glücksgefühl ein. Prof. Angela Duckworth von der University of Pensylvania hat in ihren Untersuchungen festgestellt, dass viele Personen, die mit Begeisterung und Ausdauer ein Ziel verfolgen und dafür hart trainieren und üben, überdurchschnittlich häufig Flow-Erlebnisse haben.^xxiv Wie engagiert sind Sie und Ihre Kollegen? Erleben Sie Einsatzfreude und Flow?

R: Positive Relationships (Positive Beziehungen) „Jede berufstätige Person weiß, wie mühsam und energieraubend schlechte Beziehungen im Team oder zu Vorgesetzten sein können“.^xxv Eine freundliche Haltung trägt signifikant zur Steigerung des Wohlbefindens bei.

xxvi Soziale Beziehungen sind extrem wichtig für Wohlbefinden.^xxvii Kim Cameron beschreibt die positiven Auswirkungen von Personen, die ihre Kollegen mit guter Laune und hoher Energie anstecken^xxviii. Auf die verheerende Wirkung von Mitarbeitern, die als „Toxiker“

oder „Black Holes“^xxix bezeichnet werden, gehen unter anderem Kim Cameron und James H. Fowler und Nicholas A. Christakis ein. Emotionen sind ansteckend. Die Emotionen können sich auf andere übertragen. Innerhalb eines bestimmten Zeitraums (je nach Studie unterschiedlich) werden die Gefühle der anderen Person erfasst und aufgenommen.

Vermutlich liegt dies daran, dass wir die Körpersprache und Gesichtsregungen der anderen Person erfassen und nachahmen^xxx. Die andere Person hat uns sozusagen „angesteckt“. In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass Studierende, die mit einem Kommilitonen zusammenwohnten, der unter einer leichten Depression litt, innerhalb von drei Monaten mehr und mehr ebenfalls unter Depression litten.^xxxi Auch Glück ist ansteckend. Fowler und Christakis kommen in ihrer Studie zu dem Ergebnis, dass glückliche Menschen immer umgeben sind von anderen glücklichen Menschen. Das Glücksgefühl scheint ansteckend zu sein. Diesen Effekt konnten sie besonders stark nachweisen bei Freunden, Ehepartnern, Geschwistern und direkten Nachbarn. Eine wichtige Rolle spielt bei der Übertragung die räumliche Nähe. Die räumliche Nähe ist auch z.B. in Bürogemeinschaften vorhanden! Auch deshalb ist positive Kommunikation wichtig (z.B. aktiv-konstruktive Kommunikation). Wie sind die Kontakte zu Kollegen und Vorgesetzten?

M: Sinn (Meaning) Das subjektive Sinnerleben korreliert hoch mit psychischem Wohlbefinden, Lebenszufriedenheit und persönlichem Wachstum^xxxii. Das Sinnerleben basiert auf Werten und Überzeugungen. Es gibt verschiedene Sinn-Ebenen: 1. Wahrnehmungen, 2. Handlungen, 3.

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Ziele, 4. Lebensbedeutungen und 5. Lebenssinn^xxxiii. Sinnkonstruktion findet unablässig statt.

Bedeutung entsteht immer durch die übergeordnete Ebene. Eine sinnvolle Wahrnehmung ist von der Handlungsebene aus interpretierbar. Handlungen werden dann als sinnvoll erlebt, wenn sie Bedeutung haben für übergeordnete Ziele. Ziele wiederum werden als sinnvoll erlebt, wenn sie zum einen intrinsisch (also selbst gewollt) statt von außen bestimmt sind sowie wenn sie zu übergeordneten Lebensbedeutungen passen; das heißt, wenn sie die Werte und Überzeugungen der Person widerspiegeln und eine Bewegung in Richtung der Lebensbedeutung ermöglichen. Erleben Sie Ihre Tätigkeit als sinnvoll?

A: Leistung (Accomplishment)Laut Seligman gehört zum Wohlbefinden, sich als wirksam zu erleben und Ziele zu erreichen, Leistung zu zeigen. In diesem Zusammenhang steht auch das Konzept der Selbstwirksamkeit. Wir alle haben eine teilweise bewusste, teilweise unbewusste Vorstellung von uns selbst, was wir können und bewirken. Gedanken und Gefühle bezogen auf eigene Fähigkeiten beeinflussen Wahrnehmung, Motivation und Leistung. Selbstwirksamkeits-Erwartung beschreibt die Überzeugung, in einer bestimmten Situation angemessene Leistung erbringen zu können; die Erwartung, mit der eigenen Kompetenz eine Aufgabe erfolgreich ausführen zu können und ein gewünschtes Ergebnis zu erzielen. Das Gefühl der Selbstwirksamkeit bewirkt eine bestimmte Erwartungshaltung in neuen Situationen und beeinflusst, welche Aktivitäten, Aufgaben, Situationen, Gefährten wir auswählen. Damit nimmt es Einfluss darauf, wie viel Anstrengung wir aufwenden und wie lange wir „dranbleiben“, wenn Schwierigkeiten auftreten. Das heißt letztendlich auch, dass die Personen, die von ihrer Selbstwirksamkeit überzeugt sind, auch mehr unternehmen bzw. Rückschläge überwinden, um zum Erfolg zu gelangen! Erleben Sie sich als wirksam, d.h. wissen Sie von sich, dass Sie etwas erreichen können und werden Ihre Leistungen von Ihnen und anderen gesehen?

Übung:

- Wie würden Sie „Ihr PERMA“ beschreiben?

- Was heißt das für Ihren Alltag?

Muss man immer glücklich sein? Durch die Entwicklung der Forschung von hedonistischem und eudaimonischem Glück zu subjektivem Wohlbefinden wurde deutlich, dass das Streben nach Glück (happiness) zu unerwarteten Schwierigkeiten führen kann. Kein Mensch kann immer glücklich sein. Kein Mensch kann sein Glück unentwegt steigern. Das Streben nach hedonistischem Glück kann auch in eine egozentrische Bauchnabelschau ausarten.

Lebenszufriedenheit hingegen beinhaltet verschiedene Stimmungslagen, lang- und kurzfristige Zustände und auch das Erleben von positiven, negativen und Krisen-Momenten^xxxiv. Manchmal führen Rückschläge und Krisen zu wichtigen Lernerfahrungen und Entwicklungen.

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Erinnern Sie sich noch an die Fragen über Glück und Erfolg aus dem ersten Kapitel? Laut einer Metaanalyse von Lybomirski, King und Diener gibt es eine Wechselwirkung zwischen Glück und Erfolg. Glückliche Menschen haben mehr Erfolg in verschiedenen Bereichen, z.B. Partnerschaft und Freundschaften, akademischer Erfolg, hohes Einkommen sowie psychische und physische Gesundheit. Der Zusammenhang zwischen Glück und Erfolg ist stabil und beruht auf zwei Mechanismen. Glück fördert das Auftreten von Erfolgen.

Langfristiges Wohlbefinden (Lebenszufriedenheit) und momentane positive Emotionen wirken sich günstig aus z.B. auf positive Selbstbewertung und prosoziales Verhalten .^xxxv Nachdem hier die Elemente des Rosenbaums und die Wurzeln im Vordergrund standen, wird nun besonders auf Sonne und Baumkrone eingegangen: Zielorientierung, Denken und Handeln.

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SELBSTMANAGEMENT ZIeLorIeNTIeruNG, PosITIves deNkeN uNd HANdeLN

3 ZIELORIENTIERUNG, POSITIVES DENKEN UND HANDELN

Welche Auswirkungen haben Denkstile (Attributionen), Denkgewohnheiten und Verhaltensmuster? Kann man konstruktives Denken und Handeln lernen?

Schütz und Hoge fassen unter den Begriff Positives Denken wissenschaftliche Konzepte wie Internale Kontrollüberzeugungen (Rotter), Selbstwirksamkeitserwartungen (Bandura), Hoffnung, Optimismus (Scheier & Carver, Snyder, Seligmann) und günstige Attributionsstile (Weiner).^xxxvi

Menschen unterscheiden sich generell darin, wie stark sie davon überzeugt sind, dass ihr eigenes Verhalten maßgeblich für den Verlauf ihres Lebens ist oder dass äußere Faktoren ihr Schicksal bestimmen. Ist eine Person der Ansicht, dass ihr Leben durch äußere Umstände bestimmt wird, liegt eine externale Kontrollüberzeugung vor. Ist ein Mensch eher überzeugt davon, dass er selbst sein Schicksal durch sein Handeln bestimmt, handelt es sich um eine internale Kontrollüberzeugung. Im Arbeitsalltag gibt es die Möglichkeit, Aufgaben mit externaler Kontrollüberzeugung anzugehen (z.B. „Da kann man nichts machen, der Chef hat es so angeordnet“) oder mit internaler Kontrollüberzeugung (z.B. „So kann ich die Aufgabe nicht lösen, ich kläre noch mal die Fragen mit meinen Kollegen und dem Chef, dann fange ich an.“). In diesem Sinne führt eine internale Kontrollüberzeugung eher zu einem hilfreichen Handeln. Eine positive Selbstwirksamkeitserwartung beruht auf der positiven Einschätzung der eigenen Fähigkeiten (vergleiche hierzu auch Kapitel 6). Dies beinhaltet zum einen eine positive Konsequenzerwartung (die Handlungen werden zum Ziel führen) und zum anderen eine positive Kompetenzerwartung (man ist in der Lage, die Handlung durchzuführen). Wenn Konsequenzerwartung und Kompetenzerwartung hoch sind, ist die Selbstwirksamkeitserwartung sehr hoch. Die Selbstwirksamkeitserwartungen beeinflussen maßgeblich die Entscheidung, ob Menschen ihre Ziele in Angriff nehmen oder nicht. Optimismus beschreibt eine „Geisteshaltung, die sich dadurch auszeichnet, auch in schwierigen Situationen Positives zu sehen und eine generell gute Erwartung in die Zukunft zu haben.“^xxxvii Optimismus wirkt sich aus auf die Motivation und die Bewältigung von schwierigen Situationen. Personen mit positiven Erwartungen zeigen eine höhere Motivation, ihre Ziele zu verfolgen und haben auch bessere Bewältigungsstrategien bei Problemen.

Studien zeigen, dass optimistisches Denken sich auf die Gesundheit auswirkt, also hilft, z.B.

Operationen besser zu überstehen und auch positiv auf das Immunsystem wirkt.^xxxviii Im Sinne einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung können positive Erwartungen tatsächlich zu positiveren Ergebnissen führen. Optimismus ist lernbar, indem man z.B. jeden Tag drei positive Dinge protokolliert, negative Gedanken identifiziert und dann schrittweise verändert.

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Übung:

- Schreiben Sie jeden Abend drei Dinge auf, die gut liefen und benennen Sie Ihren Anteil daran. Diese Übung begegnet Ihnen in Kapitel 6 nochmal.

- Eine andere Variante finden Sie in der Anleitung für tägliche Aufschriebe im Anhang Nr. 5.

Attributionsstile (also Denk- und Erklärungsstile) beinhalten Wahrnehmung, Einordnung des Wahrgenommenen und Ursachenzuschreibung. Die Attributionstile sind teilweise bewusst und teilweise unbewusst. Viele Studien zum optimistischen Denken gehen auf Seligmann zurück. In einem Versuch teilte er Hunde in drei Gruppen auf. Alle Gruppen wurden jeweils in einen Käfig gesperrt. Die erste Gruppe erhielt in willkürlichen Abständen Stromschläge, konnte diese aber durch das Betätigen eines Hebels wieder abstellen. Die zweite Gruppe erhielt genau die gleichen Stromschläge, konnte aber nichts dagegen tun und musste diese erdulden, bis sie wieder abklangen. Die dritte Gruppe erhielt keine Stromschläge. In einem zweiten Schritt wurden die Gruppen in neue Käfige gebracht, aus denen sie entkommen konnten. Die erste Gruppe floh, sobald die Stromschläge einsetzten. Die dritte Gruppe brauchte etwas länger. Die zweite Gruppe aber erlitt die Stromschläge, obwohl sie hätten gehen können! Sie hatten gelernt, vermeidbare Schmerzen zu ertragen. Dies übertrug Seligman auf Menschen und nannte dieses Denkmuster „erlernte Hilflosigkeit“.^xxxix Menschen können beispielsweise in schwierigen Situationen lernen, dass sie nichts tun können und verhalten sich dann auch hilflos, wenn sie etwas ändern könnten. Das innere Erklärungsmuster ist

„grundsätzlich, ich, immer“ (me, always, everything). Dieses Denk- und Erklärungsmuster führt zu Unwohlsein und zur Passivität auch in Situationen, wo es besser wäre zu handeln.

xl Bei zu häufigen oder unkoordinierten Änderungsprozessen im Unternehmen lässt sich die erlernte Hilflosigkeit gut beobachten. Da die Mitarbeitenden zu oft erlebt haben, dass Änderungsprozesse wenig Wirkung zeigten, nicht zu Ende geführt wurden oder durch zu schnelle weitere Änderungsschritte abgelöst wurden, verhalten sie sich passiv gegenüber sinnvolle und machbaren Änderungsvorhaben. Die Denkweise ist dann: „Das bringt sowieso nichts!“. Zurück zum Positiven Denken:

Hilfreich ist also: 1. die Vorstellung, dass man sein Schicksal selbst beeinflussen kann (internale Kontrollüberzeugung), 2. eine positive Selbstwirksamkeitserwartung, also die Überzeugung, dass bestimmte Handlungen zu einem erwünschten Ziel führen (positive Konsequenzerwartung) und dass man auch in der Lage ist, diese Handlung durchzuführen (positive Kompetenzerwartung), 3. die Neigung, die Zukunft in positivem Licht zu sehen (Optimismus), 4. die Auffassung, dass man den Willen und die Möglichkeit hat, seine Ziele zu erreichen (Hoffnung) sowie 5. sich das Zustandekommen von Ergebnissen und Ereignissen so zu erklären, dass es Anlass zur Zuversicht gibt (positiver Attributionsstil).^xli Wenn Sie wollen, können Sie diese Erkenntnisse gleich einmal ausprobieren:

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Übung: Schreiben Sie ein für Sie wichtiges Ziel auf.

1. Was können Sie selbst beeinflussen?

2. Was können Sie tun, damit Sie Ihr Ziel erreichen? Zählen Sie konkrete Schritte auf, die Sie auch meistern können und wollen.

3. Wie wird es sein, wenn sich alles realistisch positiv entwickelt? Beschreiben Sie…

4. Entscheiden Sie sich noch mal bewusst: Wollen Sie Ihr Ziel erreichen? Haben Sie die Möglichkeit, Ihr Ziel zu erreichen?

5. Wo haben Sie schon ähnliche Aufgaben oder Herausforderungen gemeistert?

Was haben Sie getan? Was hat Ihnen geholfen? Wer hat Sie unterstützt?

Optimismus wird von Oettingen in Anlehnung an Seligman definiert als „die Summe von Annahmen und Erwartungen in Bezug auf die Zukunft auf der Basis früherer Erfolgserlebnisse“.

xlii Wichtig für die Umsetzung von Visionen und Zielen sind positive Erfolgserwartungen, positive Phantasien, Energie und Anstrengung, um die gewünschten Ergebnisse zu erreichen.

Oettingen untersuchte in verschiedenen Settings den Zusammenhang von Denkmuster, positive Phantasien und Zielerreichung.^xliii

Grundsätzlich stellte Oettingen Folgendes fest: die positive Erfolgserwartung ist Voraussetzung für eine Umsetzung des Vorhabens. Je höher die Erwartungen aufgrund früherer Erfahrungen, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass das Ziel erreicht wurde. Je mehr sich die Personen allerdings in positiven Phantasien ergingen, desto niedriger war die Wahrscheinlichkeit, dass das erträumte Ziel erreicht wurde. „(…) positive Phantasien konnten unter Umständen nützliches Tun sogar verhindern.“^xliv Das positive Denken an sich, die Erstellung einer Vision und die positive Phantasie hatten in Oettingens Studien einen erfolgsmindernden Einfluss! „Indem Sie davon träumen, rauben Sie sich die Energie, die Sie brauchen, um etwas anzupacken. Sie versetzen sich in einen vorübergehenden Zustand von Seligkeit, Ruhe – und damit Lethargie.“^xlv

Positive Phantasien helfen, eine ausweglose Situation durchzuhalten, aber sie hindern uns daran, schwierige Aufgaben anzupacken. Positive Phantasien sind allerdings wichtig, um auf einer tieferen Ebene herauszufinden, was zu einem passt, was für einen stimmig ist und was wir wirklich wollen.

Um diese Erkenntnisse zu verbinden, entwarf Oettingen ein Modell, in welchem die Probanden für sie machbare Wünsche verfolgen sollten (Erfolgserwartung). Die ersehnte Wunscherfüllung und auch das voraussichtliche Hindernis sollten mental ausgearbeitet werden (Nutzung der tieferen Ebene der Phantasie). Das mentale Kontrastieren sorgte bei den Versuchspersonen, die hohe Erfolgsaussichten hatten, für einen erheblichen Energieschub.

Die Probanden, die geringe Erfolgserwartungen hatten, verloren die Energie und konnten

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schneller loslassen. Mentales Kontrastieren konnte also „Menschen dazu motivieren, sich noch stärker zu engagieren, wenn es sinnvoll war, oder sich eindeutiger von einem Ziel abzuwenden, wenn dies nötig war.“^xlvi Die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung erhöht sich nach Gollwitzer, wenn Menschen ihr Ziel formulieren und wird noch stärker bei einer schriftlichen Zielformulierung und Planung. Die Zielplanung wird noch effektiver, wenn sie in Form eines Wenn-dann Statements erfolgt.^xlvii

Aus diesen Erkenntnissen entwickelten Oettingen und Gollwitzer ein Modell des Selbstcoachings, mit dem man sich auf kleine und große Ziele einstimmen kann und die Umsetzungswahrscheinlichkeit erhöht.

Übung: Die WOOP Methode^xlviii

Wish: Benennen Sie einen Wunsch für die nächsten 24 Stunden, in einem Monat oder unbestimmt. Schreiben Sie diesen in 1 – 2 Sätzen auf.

Outcome: Stellen Sie sich das beste Ergebnis intensiv vor. Wie ist es, wenn sich Ihr Wunsch erfüllt? Schreiben Sie auch das beste Ergebnis in 1 – 2 Sätzen auf.

Obstacle: Stellen Sie sich intensiv vor, was Sie daran hindern könnte, den Wunsch zu erfüllen und schreiben Sie auch dies in 1 – 2 Sätzen auf.

Plan: Wie können Sie das Hindernis überwinden, dem Hindernis vorbeugen, die Gelegenheit ergreifen? Schreiben Sie auf: Wenn (Hindernis) ______________, dann (Handlung)_____________________.

Im folgenden Kapitel geht es um den Stamm des Rosenbaumes: Stärken als ein wichtiges Element von Stabilität und Engagement.

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SELBSTMANAGEMENT sTärkeN uNd seLbsTmANAGemeNT

4 STÄRKEN UND

SELBSTMANAGEMENT

Was sind Stärken? Wie erkennt man seine Stärken und wie fokussiert man sich auf seine Stärken?

In vielen Führungsratgebern findet sich der Hinweis, dass die Führungskraft bei sich selbst und bei Mitarbeitenden auf Stärken setzen, diese fördern und nutzen soll.^xlix Stärken sind individuelle, überdauernde Muster von Gedanken, Gefühlen, Verhaltensweisen, die Energie geben und beste Leistung ermöglichen. ^l Wie erkennen Sie eine Stärke?

- Die Anwendung fällt leicht.

- Die Eigenschaft kann zu verschiedenen Zeitpunkten in verschiedenen Situationen erkannt werden (vielleicht sogar in manchen Situationen als umgedrehte Stärke, nämlich als Schwäche wahrgenommen).

- Die Eigenschaft wird um ihrer selbst willen angestrebt.

- Die Ausübung gibt Energie und motiviert.

Übung:

- Fallen Ihnen spontan eigene Stärken ein, auf die die oben genannten Kriterien zutreffen? (Was fällt Ihnen leicht, wann fühlen Sie sich im Tun lebendig und voller Energie?).

- Würden dies Familie, Freunde und Kollegen ähnlich betrachten?

Genauer betrachtet kann man allerdings sagen: Stärken gibt es gar nicht. Es gibt Eigenschaften, wie zum Beispiel Gewissenhaftigkeit. Durch die positive Bewertung wird die Eigenschaft zur Stärke.

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Stärken - Eigenschaften

humorvoll

2 Seiten einer Medaille

„übertriebene” Stärke

Stärkenansatz

Leichtfertig

Chaotisch

Kreativ

„overuse”

gewissenhaft

zu viel zu viel

engstring- verbissen

Anforderung

Mittelmoß

Schwäche Störke

Es kommt auf die Situation und die spezifischen Anforderungen, sowie auf die Ausprägung der Eigenschaft an. Wenn Sie zum Beispiel in einem Bereich tätig sind, in dem Genauigkeit und Struktur wichtig sind, dann ist Ihre Eigenschaft eine Stärke. Arbeiten Sie aber kreativ und es kommt auf Flexibilität und Fantasie an, kann die Eigenschaft zur Schwäche werden.

Eigenschaften haben also zwei Seiten, wie eine Münze.

So betrachtet, können sogar manche Schwächen („Ich bin nicht ernsthaft genug“) eine umgekehrte Stärke sein (Humor/Frohsinn). Es kommt also auf den Kontext an, ob eine gut ausgeprägte Eigenschaft eine Stärke oder Schwäche ist. Weiterhin ist die Intensität wichtig.

Gewissenhaftigkeit ist eine Stärke. Verbissene, extrem starke Detailorientierung und unflexible Ordnungswut wird zur Schwäche.

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Übung:

- Gibt es Schwächen, die Sie nun als „umgekehrte Stärke“ erkennen?

- In welchem Kontext und in welcher Ausprägung handelt es sich um eine positive Eigenschaft?

Eine Stärke ist also eine Eigenschaft, die stark ausgeprägt und im Kontext hilfreich bzw.

erwünscht ist. Diese Eigenschaft ist hilfreich, um bestehende Erwartungen und Ziele zu erfüllen. Deshalb macht es auch mehr Sinn, eine Stärke auszubauen, als eine Schwäche zu minimieren. Eine ausgebaute Stärke kann zu Exzellenz führen – eine minimierte Schwäche führt zur Mittelmäßigkeit.

Es gibt allerdings eine Ausnahme: wenn die Schwäche (also zu gering ausgeprägte Eigenschaft oder Fähigkeit) jemanden daran hindert, seine Aufgaben zu erfüllen, seine Ziele zu erreichen und die Stärken auszuleben, dann sollte dies angegangen werden.^li Wenn jemand zum Beispiel hervorragend analysieren und forschen, aber sich und seine Ergebnisse nicht präsentieren kann, dann ergibt es durchaus Sinn, die kommunikativen Fähigkeiten so zu verbessern, dass die Stärke sichtbar und ausdrückbar wird.

Übung:

- Welche Erwartungen werden an Sie in Ihrer jetzigen Berufsrolle gestellt?

- Nennen Sie drei Stärken, die zu den beruflichen Anforderungen passen.

- Nennen Sie ein bis drei Schwächen bezogen auf die beruflichen Anforderungen.

- Wo wollen Sie sich weiter entwickeln? Nennen Sie zwei Maßnahmen. Mindestens eine Maßnahme sollte daran ansetzen, die Stärke weiter auszubauen.

Wenn Sie Ihre größten Stärken benannt haben, ist der nächste Schritt, diese auch im Alltag einzusetzen.

Übung:

- Was sind Ihre drei größten Stärken?

- Wie wollen Sie eine Stärke vermehrt im Alltag einbringen?

- Wie können Sie eine Stärke in der nächsten Woche auf ungewöhnliche, neue Art einsetzen?

- Setzen Sie mindestens eine Idee in dieser Woche um.

Ein gutes Instrument der Fremdbeurteilung der Stärken ist außerdem die Übung Reflected Best Self.^lii

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Übung:

1. Fragen Sie Personen aus Ihrem näheren Umfeld (Familie, Freunde, Kollegen), ob diese bei dieser Übung mitmachen. Idealerweise finden Sie 20 Personen.

2. Die Angesprochenen sollen über einen längeren Zeitraum Situationen sammeln, in denen Sie Ihr „Bestes Selbst“ gezeigt haben. Es geht um Beispiele und Vorfälle, in denen Sie zur Hochform aufgelaufen, besondere Leistung gezeigt, eine Stärke angewendet haben.

3. Drei Geschichten bzw. Beispiele werden von jeder Person aufgeschrieben.

4. Die Geschichten werden alle gesammelt. In der Auswertung filtern Sie Gemeinsamkeiten und Wiederholungen heraus.

5. Welche Stärken werden hier sichtbar?

Kapitel fünf beschäftigt sich mit den Schädlingen des Rosenbaumes: Zeitdruck und Stresserleben und mit der Frage, was man tun kann.

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SELBSTMANAGEMENT ZeITerLebeN uNd sTressbeWäLTIGuNG

5 ZEITERLEBEN UND

STRESSBEWÄLTIGUNG

Wie entstehen Stress und Zeitnot und wie kann man damit umgehen? Welche konkreten Tipps ergeben sich daraus?

67 % der Deutschen empfinden die „ständige Hektik und Unruhe“ als den größten Auslöser von Stress. 1991 antworteten die Deutschen auf die Frage, ob sie sich in Beruf und Privatleben oft in Eile fühlten, zu 25% mit „ja“. 2001 stimmten fast 35% zu (vgl. Klein, S. 166ff). Internationale Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen.^liii In der im Auftrag der AOK durchgeführten Sinus-Studie wurden im Jahr 2014 Eltern nach Ihrer gefühlten Belastung gefragt. Fast die Hälfte der Eltern klagte über starken oder sehr starken Zeitstress.

Ein starker signifikanter Zusammenhang zeigte sich zwischen zeitlicher und seelischer Belastung. Zeitstress ist eine zentrale Belastungsdimension bei Eltern.^liv Die Studie kommt unter anderem zu dem Schluss: Je mehr freie und selbstbestimmte Zeit die Eltern haben, desto größer ist das gesundheitliche Wohlbefinden der Kinder.^lv

Haben wir also immer mehr Arbeitsaufgaben, Tätigkeiten und Verpflichtungen? Die Antwort ist… Nein! Paradoxerweise haben wir heute mehr Zeit als Menschen je hatten: die Arbeitszeit ist gesunken, es gibt viele Haushaltsgeräte, die die Hausarbeit beschleunigen und erleichtern und wir haben eine höhere Lebenserwartung.¹ Woher kommen dann empfundene Zeitnot und Stressempfinden? Eine Antwort ist: wir verbringen zu viel Zeit vor dem Bildschirm.

Laut Boniwell verschwenden viele ein Drittel ihrer Zeit vor Fernseher, Computer, Smartphone und verbringen immer weniger Zeit mit den Dingen, die sie als freudvoll empfinden, wie z.B. Freunde treffen oder etwas unternehmen. „Überspitzt gesagt, verkürzt elektronische Unterhaltung das Leben“.^lvi Medien kosten nicht nur Zeit, sondern sie schaffen auch eine Zone ohne Erinnerung, da die medialen Eindrücke keine bleibenden Erinnerungserlebnisse schaffen. Wenn wir etwas unternehmen wollen, dann quetschen wir einfach mehr Aktivitäten in ein kleineres Zeitfenster, wählen eher schnell zu erledigende Unternehmungen, führen diese schneller durch und kombinieren mehrere Tätigkeiten.^lvii Wir haben also eine zunehmende Verdichtung der Arbeitsaufgaben, Tätigkeiten und Verpflichtungen in kleineren Zeiträumen.

Übung:

Verzichten Sie zwei Wochen lang auf Fernseher, Computerspiele und Chats. Was tun Sie mit der erhaltenen Zeit? Nutzen Sie die Zeit doch für Dinge, die Sie schon länger mal tun wollten.

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Die zweite Antwort ist: Nicht die zur Verfügung stehende Zeit stresst uns, sondern ein von außen aufgezwungener zu schneller Takt. Zeit ist einfach da. Man kann sie nicht „haben“.

Und dementsprechend kann man Zeit auch nicht investieren, sparen oder verschwenden.

Es gibt nur die Möglichkeit, eine Auswahl zu treffen und danach zu handeln. Dazu muss man wissen, was man will. Deshalb ist es wichtig, Souveränität über die Zeit zu gewinnen:

hohe Belastung ist dann gut zu bewältigen, wenn man ein Höchstmaß an Freiheit verspürt und den Eindruck hat, dass man seine Zeit und den eigenen Rhythmus selbst bestimmt.

Hilfreich ist, auch Dinge in einem selbst bestimmten Tempo zu tun. Boniwell spricht von einer Balance zwischen gebundenen und frei gewählten Aktivitäten sowie zwischen verschiedenen Lebensbereichen. Wir brauchen regelmäßig Zeit für uns selbst sowie eine individuelle Grenzziehung zwischen Arbeit und Familie bzw. zwischen Arbeit und Freizeit.^lviii

Übung:

1. Was ist Ihnen wirklich wichtig? Womit / Mit wem wollen Sie Zeit verbringen?

Wie schaffen Sie dafür Zeit-Räume?

2. Was können Sie tun, um mehr Zeitsouveränität zu erhalten?

Die dritte Antwort ist: wir verlieren den Takt, weil wir dauerhaft zu viel zu schnell tun.

Wir brauchen Zeiten, in denen wir uns sammeln. Deshalb gehört dazu, für Ausgleich zu sorgen und leere Zeiten zu schaffen. Wir brauchen Phasen des Nichtstuns und Zeiten mit langsamerem Tempo als Ausgleich. Ständige Betriebsamkeit kostet Energie und erschwert Reflexion und tiefere Gedanken.

Übung:

Stellen Sie sich einen Wecker für drei Minuten. Tun Sie in diesen drei Minuten – nichts.

Sitzen Sie einfach nur da und atmen. Beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle, ohne diese festzuhalten.

Die vierte Antwort ist: wir haben verlernt, ganz in der Gegenwart zu sein. Die bewusste Wahrnehmung der Gegenwart ist wichtig. Dies geht besonders leicht, wenn wir Dinge nur um ihrer selbst tun. Eine bewusste Wahrnehmung verlängert die Zeit und hebt die Stimmung.

Übung:

nehmen Sie sich mehrmals am Tag Zeit, bewusst zu genießen (z.B. den Sonnenaufgang, die bunten Blätter im Herbst, die Nähe Ihres Partners, den Kaffeeduft). Es dürfen ruhig kleine Dinge und Momente sein. Tun Sie immer wieder Dinge einfach nur, weil Sie diese gerne tun.

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Hierbei ist die Grundhaltung der Achtsamkeit nach Langner ein wichtiges Element (vergleiche Kapitel 7.1).

Die fünfte Antwort ist: wir haben verlernt, uns zu konzentrieren. Konzentration bedeutet, sich auf eine Tätigkeit zu fokussieren und Störungen zu vermeiden, Ursachen für Anspannung beizulegen oder durch Sport und Entspannung abzubauen.^lix

Konzentration lässt sich nach dem Konzept von Harvard Wissenschaftlern trainieren:1.

Aufgabenliste anlegen. 2. Tätigkeiten in Etappen und Unteretappen aufteilen. Je schwieriger die Konzentration, desto kleiner die Etappen. Jeder Schritt sollte nur so lange dauern, wie man ohne Mühe bei der Sache bleiben kann. 3. Wenn man einen Einfall oder Gedanken hat, der nichts mit der aktuellen Aufgabe zu tun hat: aufschreiben. Danach sofort zur ursprünglichen Aufgabe zurückkehren. (Training der Selbstkontrolle)

Die sechste Antwort ist: wir empfinden uns als fremdbestimmt und haben verlernt, Gestalter unserer Zeit zu sein. Dies erfordert eine proaktive Grundhaltung (Dieses Grundprinzip lernen Sie in Kapitel 6 kennen). Wir setzen uns selbst Ziele, legen dementsprechend Prioritäten fest und treffen aktiv Entscheidungen. Um das Gefühl zu bekommen, jeden Tag etwas geschafft zu haben, sollte man jeden Tag etwas beenden bzw. erreichen.

Übung:

Setzen Sie sich jeden Tag ein erreichbares Ziel (das ist wichtig: das Ziel muss erreichbar sein!

Denken Sie an die Selbstwirksamkeitserfahrung). Kontrollieren Sie abends, ob Sie das Ziel erreicht haben und belohnen Sie sich dafür.

Wichtig ist laut Boniwell, das wir mögen was wir tun und unsere Tätigkeit als sinnvoll empfinden.^lx Klein empfiehlt die Beantwortung der folgenden Fragen, um bewusst über die eigene Zeit zu entscheiden: 1. Muss die Tätigkeit jetzt sein? 2. Wäre ich bereit, die Folgen des Aufschiebens hinzunehmen? „(…) Das Arbeitstempo hängt im Wesentlichen von der Aufmerksamkeit ab; die Aufmerksamkeit aber folgt der Motivation“.^lxi Wenn wir keine Zeit für etwas haben, bedeutet dies in der Regel, dass für uns etwas anderes im Moment entscheidender ist.^lxii Wir finden also Zeit für Dinge, wenn uns diese wirklich wichtig sind.

Selbstkontrolle funktioniert, wenn ein Gewinn wartet. „Volle Konzentration auf eine Aufgabe ist also nur zu erreichen, wenn uns entweder ein Fernziel so fest und als so verheißungsvoll vor Augen steht, dass sich der Verstand erst gar nicht auf Ablenkungen einlässt. Oder aber wir brauchen kleinere Befriedigungen unterwegs, die wir in kürzeren Zeitabständen genießen können“.^lxiii Hilfreich ist es, sich im Umgang mit Zeit Bestärkung im richtigen Maß zu verschaffen. Die Techniken der Zielsetzung und Planung werden in Kapitel 7.2 vertieft.

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Übung:

Was ist Ihnen wirklich wichtig? Nennen Sie drei große Themen. Nennen Sie aus diesen drei großen Themen jeweils ein konkretes Ziel. Tätigkeiten in diesem Bereich haben Priorität. Der Rest kann gestrichen werden. Das hat vielleicht Folgen. Aber damit können Sie leben, oder?

Bis hierhin haben wir geklärt, was Zeitnot eigentlich ist. Daraus ließen sich schon einige Übungen ableiten. Aus dem Empfinden von Zeitnot entsteht Stress. Was aber ist Stress genau und wie kann man mit Stressempfinden umgehen?

Mit dem Begriff Stressor wird beschrieben, welcher Faktor uns stresst, also der Reiz, das Ereignis.^lxiv Stressoren sind zum Beispiel die physische Umwelt (z.B. Lärm, Enge, Unruhe), Aufgaben, Rollen, der Handlungsrahmen (z.B. wenig Handlungsspielraum, Zeitnot), soziale Umwelt (z.B. Einsamkeit, hoher Konkurrenzdruck, Arbeitsklima, Familiensituation) oder Personen (z.B. ein missgünstiger Kollege).^lxv

Bei Stress handelt es sich um Beanspruchung, Belastung, Druck.^lxvi Disstress wird subjektiv als unangenehm empfunden und die Person wird davon negativ beeinflusst. Dies führt nachweislich zu somatischen Schädigungen. Disstress macht krank. Eustress (also positiver Stress) hingegen wirkt anregend und hat eine positive Wirkung.

Die Frage, wie sich andauernder schwerer Stress auf den Körper auswirkt, untersuchte der kanadische Wissenschaftler Hans Selye.^lxvii Alle Stressoren erfordern eine Anpassung des Organismus. Hierbei entsteht ein typisches Muster an Reaktionen.^lxviii Die Reaktion erfolgt immer in 3 Phasen. 1. Phase: In der Alarmphase mobilisiert der Körper alle Kräfte, um ein normales Funktionieren wiederherzustellen. Dies kann bewirken, dass man sich erst einmal schwächer fühlt. 2. Phase: Es folgt die Resistenzphase, in der der Körper einen Widerstand gegen den Stressor entwickelt. Die Symptome der ersten Phase verschwinden. Während die Resistenz zum Stressor größer ist, ist die Widerstandskraft zu anderen Stressoren eventuell sogar verringert. Auch kleine Auslöser können hier starke Reaktionen hervorrufen. 3. Phase: Wenn der Stressor verschwindet, tritt die Erschöpfungsphase ein, in der sich der Körper erholt.

Ein Beispiel: Sie bekommen am Arbeitsplatz zusätzliche herausfordernde Aufgaben, die für Ihr Fortkommen sehr wichtig sind. Zunächst fühlen Sie sich wie erschlagen. Dann aber laufen Sie zu Hochtouren auf und packen es an. Auf Nörgeleien im privaten Umfeld reagieren Sie aber gereizt: nicht jetzt! Und sobald die Herausforderung gemeistert ist, sind Sie müde oder urlaubsreif oder werden gar krank. Danach sind Sie aber wieder fit und bereit, sich Herausforderungen zu stellen.

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Wenn der Stressor nicht nachlässt oder zu wenig Erholung möglich ist, wird man auf Dauer krank. Der Köper hat nicht mehr die Kraft, in den ersten beiden Phasen seine Energien zu mobilisieren. Wir haben immer weniger Widerstandskraft, verlieren Energie und sind erschöpft.

Nach einer angespannten, herausfordernden Zeit ist es also wichtig, sich auszuruhen, um die Energiereserven wieder aufzutanken.

Tipp: Planen Sie nach jeder Herausforderung automatisch eine Erholungszeit danach ein.

Das gehört dazu!

Die Stressreaktion hat aber auch viel mit Denkprozessen zu tun, nämlich mit der Stressbewertung; genauer: mit der Bewertung des Stressors. Dies hat Lazarus genauer untersucht.^lxix Das Ergebnis: Das Stressempfinden entsteht nicht durch den Stressor, sondern durch innere Bewertungsprozesse bezogen auf den Stressor.

1. Primäre Bewertung: Der wahrgenommene Stressor wird als irrelevant, positiv oder gefährlich bewertet. Bei der Bewertung als gefährlich erfolgt die

2. Sekundäre Bewertung: sind die vorhandenen internen und externen Ressourcen ausreichend oder mangelhaft? Falls die Antwort mangelhaft ist, entsteht Stress.

3. Bewusste Entscheidung: Durch das bewusste Reflektieren kann man nun wählen, wie man mit der Situation umgeht: a) Die Situation wird geändert (problemorientiert) oder b) die innere Einstellung wird geändert (emotionsorientiert).

Ein Beispiel: Frau Meyer soll einen Vortrag in einer Konferenz mit 50 Teilnehmenden übernehmen. Sie ist entsetzt (primäre Bewertung), denn sie steht nicht gern im Mittelpunkt und will sich nicht blamieren. Ihrer Kollegin erzählt sie, dass sie sich nicht in der Lage fühlt, selbstbewusst vor so vielen Personen zu sprechen. Sie findet auch die Vorbereitungszeit von zwei Wochen zu kurz, um sich sicher vorzubereiten (sekundäre Bewertung). Sie entschließt sich, zu ihrem Vorgesetzten zu gehen, um ihm zu erklären, dass sie den Vortrag nicht übernehmen kann und will, d.h., sie will die Situation ändern. Es kommt aber anders als erwartet. Der Vorgesetzte erklärt ihr, dass er sie bewusst ausgewählt hat, weil er sie als Expertin auf diesem Gebiet sieht und diese Fähigkeiten bei ihr bewusst fördern möchte. Er bietet ihr an, sie für einen Tag frei zu stellen, damit sie sich gut vorbereiten kann. Außerdem soll sie den Vortrag probehalber vor der Abteilungsrunde (mit 12 Personen) in der nächsten Woche halten (die Situation wird geändert. Sie erhält von außen Zeitressourcen und Unterstützung). Er erwarte keine perfekte Präsentation, sondern „nur“ das von Ihr gewohnte Niveau. Frau Meyer ist überrascht, geschmeichelt und… immer noch aufgeregt (innere Einstellung). Sie bittet ihre Kollegin, mit ihr eine Generalprobe vor der Abteilungsrunde zu machen. Da die Generalprobe

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und die Präsentation vor der Abteilungsrunde ganz gut laufen (sekundäre Bewertung: ich kann es), hat Frau Meyer sich vorgenommen, den Vortrag auf der Konferenz „irgendwie zu schaffen“, denn nun will sie es sich und dem Chef beweisen (innere Einstellung). Der Vortrag auf der Konferenz läuft gut. Zwar gibt es einige Beiträge, die mehr Begeisterung hervorrufen, aber Frau Meyer ist zufrieden, denn sie hat es geschafft. Ist Ihnen übrigens etwas aufgefallen? Frau Meyer zeigt eine proaktive Grundhaltung. Sie handelt aktiv, statt sich als Opfer der Umstände zu betrachten.

Übung zur Stressbewältigung

1. Beschreiben Sie den Stressauslöser, den Stressor. Was genau ist es?

2. Was genau stufen Sie als „gefährlich“ ein? Was konkret befürchten Sie?

3. a) Welche inneren (Wissen, Können, Sicherheit) und äußeren (Hilfe, Bestärkung von anderen, mehr Zeit, etc.) Ressourcen stehen Ihnen zur Verfügung? b) Welche Ressourcen fehlen?

4. a) Was können Sie an der Situation ändern? Zählen Sie auf. b) Was können Sie an Ihrer inneren Einstellung ändern? Zählen Sie auf.

5. Was wollen Sie nun wie konkret umsetzen?

In den nächsten Kapiteln wird auf Prinzipien, Grundhaltung und Werkzeuge des Selbstmanagements eingegangen. Dazu kehren wir zu unserem Bild des Rosenbaumes zurück.

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SELBSTMANAGEMENT PrINZIPIeN des seLbsTmANAGemeNTs

6 PRINZIPIEN DES

SELBSTMANAGEMENTS

Was sind die wichtigen Elemente des Selbstmanagements?

Um die Prinzipien des Selbstmanagements zu verstehen, stellen wir uns wieder den Rosenbaum vor. Was brauchen Sie? 1. Ein starker Baum braucht feste Wurzeln. Diese sind im Selbstmanagement eine positive Grundeinstellung und Selbstakzeptanz. 2. Ein starker, schön gewachsener Stamm ist nötig. Dies sind Selbstwirksamkeitserfahrungen und kleine Schritte, die in die Äste der Umsetzung und der konstruktiven Gewohnheiten münden.

Dabei kann eine Rankhilfe nützlich sein. Hier handelt es sich um die klassischen Werkzeuge des Zeitmanagements und der Ordnung, die in Kapitel 7 beschrieben werden. 3. Für das Wachstum ist die Richtung zum Licht, zur Sonne, wichtig. Dies sind Sinnerleben und Zielorientierung. 4. Für ein gutes Wachstum braucht es auch Wasser, in diesem Fall gute Beziehungen, Verstehen und Verstanden werden. 5. Schädlinge können das Wachstum hemmen. Dies sind im Selbstmanagement Energieräuber und Verausgabung.

Prinzipien des Selbstmanagements

1. Positive Grundeinstellung + Selbstakzeptanz

2. Selbstwirksamkeit, kleine Schritte + Tun

3. Zielorientierung + Sinn erleben

4. Andere verstehen + verstanden werden

5. Energieräuber eliminieren

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SELBSTMANAGEMENT PrINZIPIeN des seLbsTmANAGemeNTs

1. Wurzeln: Positive Grundeinstellung und Selbstakzeptanz

Erweitern, aufbauen und Energie erzeugen

Barbara Fredrickson beschreibt in ihrer Broaden-and-Build Theorie, dass positive Emotionen das menschliche Denken und Handeln erweitern. Durch diese Erweiterung werden neue Denkrichtungen und Handlungsstrategien möglich. Neue individuelle Ressourcen können aufgebaut werden. Es entsteht eine Aufwärtsspirale. Wenn Sie zum Beispiel neugierig sind und sich ein neues Wissensgebiet erschließen wollen, sind Sie aufnahmefähiger, als wenn Sie ein für Sie persönlich uninteressantes Thema lernen müssen. Wenn nun noch die Wissensvermittlung Spaß macht, wenn Sie sich wohl fühlen und über das Erlernte freuen, dann werden Sie wahrscheinlich besser und schneller lernen als unter dem Einfluss von negativen Gefühlen wie Langeweile, Angst und Druck. Da Sie mehr Wissen aufbauen, steigern Sie Ihre Ressourcen. Broaden = Erweitern und Build = Aufbauen.^lxx Ab einem gewissen Umschlagpunkt („tipping point“) verbessert sich sehr deutlich und dauerhaft das Wohlbefinden. Was aber ist dieser Umschlagpunkt? Wichtig ist der Positiv-Quotient:

wenn Sie jeden Tag deutlich häufiger positive Emotionen als negative erleben, führt dies langfristig zur Aufwärtsspirale. Dabei ist die Anzahl wichtig, nicht die Intensität. Also beispielsweise besser fünfmal am Tag Lächeln als einmal in der Woche schallend lachen. Laut Fredricksson sind positive Emotionen: Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Vergnügen,Inspiration, Ehrfurcht, Liebe.^lxxi Die positiven Emotionen entstehen durch (körperliche) Aktivität bzw. körperliches Erleben oder Erfahrungen. Angenehme Erfahrungen und gute Gefühle führen zu mehr Gesundheit. Eine gute Strategie ist, jeden Tag Zeit mit Dingen zu verbringen bzw. Dinge zu tun, die positive Emotionen hervorrufen. Dies erzeugt mehr Vitalität, Stressreduktion und höhere Gesundheit. Ebenso gesundheitsfördernd sind gute Ernährung und körperliche Aktivität.^lxxii

Übung: Wie kann man den Positiv Quotienten steigern?

- Positive Erlebnisse und Emotionen erhöhen.

- Negative Erlebnisse und Emotionen verringern.

Was fällt Ihnen spontan für Ihren (Arbeits-)Alltag ein? Was können Sie tun?

Tipp: machen Sie jeden Tag etwas, das Ihnen Freude macht. Machen Sie pro Woche zweieinhalb bis drei Stunden Sport.^lxxiii

Covey, Miedaner und Assig/Echter beschreiben in verschiedener Form ein Prinzip, welches man als Resonanz oder Energie erzeugen beschreiben könnte. Dies ist der Broaden-and-Build Theorie sehr ähnlich. Wenn man produktive Gewohnheiten entwickelt und schrittweise den eigenen Werten, Visionen und Zielen näherkommt, wird es trotz Einbrüchen und immer