Schädlinge: Energieräuber und Verausgabung eliminieren

Um die Energie nicht zu vergeuden, beseitigt man besser Ärgernisse, verbrennt seine „Sollte“-Liste und setzt klare Grenzen. Planen Sie regelmäßig und nach jeder Herausforderung echte Erholungsphasen ein.

Rankhilfe: Klassische Werkzeuge des Zeitmanagements und Ordnungssystem.

Nun werden die Fragen aus der Einleitung beantwortet:

Woher kommt die Zeitnot und was kann ich tun?

Freie, selbstbestimmte Zeit ist der Schlüssel. Wenn wir den Eindruck haben, dass wir über unsere Zeit selbst bestimmen können, geht es uns besser (vgl. Kapitel 5). Pflegen Sie Achtsamkeit (Kapitel 7.1). Untersuchungen haben gezeigt, dass wir nicht weniger Zeit haben, sondern dass wir immer mehr Zeit vergeuden mit Mediennutzung und aus diesem Grund immer mehr Aktivitäten in die verbleibenden kleinen Zeiträume quetschen. Deshalb – reduzieren Sie die Medienzeit (App, Twitter, Surfen, Chatten, Fernsehen, …).

POSITIVE PSYCHOLOGIE UND SELBSTMANAGEMENT

POSITIVE PSYCHOLOGIE UND SELBSTMANAGEMENT – RÜCKSCHLUSS UND ANTWORTEN

Zeitnot und Stressempfinden nehmen zu – wie kann ich damit umgehen?

Achten Sie darauf, dass Sie möglichst weitgehend über Ihre Zeit bestimmen können. Bauen Sie entsprechende Freiräume am Arbeitsplatz und in der Freizeit aus. Entscheiden Sie sich bewusst, wie Sie Ihre Zeit nutzen wollen. Dies hat viel mit Ihren Werten und Zielen zu tun. Entscheiden Sie sich und ziehen Sie die Konsequenzen. Achten Sie auf genügend Schlaf, regelmäßige, gesunde Mahlzeiten und regelmäßige Erholungsphasen. Machen Sie zweieinhalb bis drei Stunden in der Woche moderaten Sport. Führen Sie die Übung zur Stressbewältigung durch (Kapitel 5).

Wie steige ich aus dem Hamsterrad aus?

Sorgen Sie dafür, dass Sie deutlich mehr positive Erlebnisse haben als negative. Wenden Sie die Übungen aus Kapitel 2, 3 und 7.1 an.

Wie kann ich den empfundenen Alltagsstress bewältigen?

Pflegen Sie Achtsamkeit (vgl. Kapitel 7.1). Sorgen Sie für regelmäßige Erholungsphasen. Sorgen Sie für ungefähr drei Stunden Bewegung in der Woche (das kann auch ein Spaziergang sein, Gartenarbeit oder ein Ballspiel mit den Kindern). Verkürzen Sie die Medienzeit (vgl. Kapitel 5). Achten Sie darauf, dass in Ihrer Freizeit kein Termindruck herrscht (weniger ist mehr).

Gibt es Faktoren, die Glück und Erfolg fördern?

Das Glücksempfinden ist zu einem Anteil genetisch bedingt. Einen geringen Einfluss haben äußere Ereignisse, insbesondere eine gut funktionierende Partnerschaft und eine als sinnvoll empfundene Tätigkeit (Beruf). Eine große Rolle für das Wohlbefinden spielen positive Beziehungen (vgl. Kapitel 2 und Kapitel 6). Glück und Erfolg hängen zusammen (vgl.

Kapitel 2). Deshalb: Sorgen Sie für positive Erlebnisse und würdigen Sie schöne Momente!

Es ist für den Erfolg sinnvoller, die Stärken auszubauen, als ausschließlich Schwächen zu minimieren (vgl. Kapitel 4). Wichtig ist auch das Verlassen der Komfortzone, um zu lernen und sich weiter zu entwickeln. Das Prinzip des Säens und Erntens spielt eine große Rolle. Der konstruktive Umgang mit Niederlagen und Rückschlägen ist ebenfalls wichtig. (vgl. Kapitel 6)

POSITIVE PSYCHOLOGIE UND SELBSTMANAGEMENT

POSITIVE PSYCHOLOGIE UND SELBSTMANAGEMENT – RÜCKSCHLUSS UND ANTWORTEN

Sind Leistung und Wohlbefinden Widersprüche? Wie kann ich Wohlbefinden in meinem Leben finden?

Denken, Fühlen und Handeln hängen zusammen. Wenn wir unsere Wahrnehmungen so bewerten, dass wir Handlungsmöglichkeiten sehen, geht es uns besser. Hilfreich ist eine internale Kontrollüberzeugung, wenn wir also davon ausgehen, dass wir für unser Handeln selbst verantwortlich sind und etwas bewirken können. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung beruht auf der Einschätzung, dass wir die Kompetenz besitzen, z.B. eine neue Aufgabe zu lösen und dass dies positive Konsequenzen nach sich zieht. Optimismus als Geisteshaltung, mit der ich generell positive Erwartungen an die Zukunft habe und auch in schwierigen Situationen Positives sehe, ist ebenfalls hilfreich. Diese Denkstile erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass wir ins Handeln kommen und auch bei Schwierigkeiten länger durchhalten (vgl. Kapitel 3). Wenn wir uns wohl fühlen und positive Emotionen erleben, ist unser Denk- und Handlungsrepertoire erweitert. Lernen und Leisten fällt dann leichter (vgl. Kapitel 6). Das Wohlbefinden wird gesteigert durch positive Emotionen, Engagement, positive Beziehungen, Sinnempfinden und das Gefühl, etwas zu leisten bzw. Ziele zu erreichen (PERMA, vgl. Kapitel 2). Grundsätzlich kann man also sagen, dass Wohlbefinden die Leistungsfähigkeit eher erhöht.

Was kann ich in meinem Arbeitsalltag tun, um mich wohl zu fühlen und erfolgreich zu sein?

- Reflektieren Sie: Was ist Ihnen wirklich wichtig? (lang- und kurzfristig). Welche Werte sind für Sie wichtig? Was macht für Sie Sinn?

- Formulieren Sie schriftliche Ziele.

- Sorgen Sie für kleine Schritte, Erfolgserlebnisse und eine gestärkte Selbstwirksamkeitserwartung.

- WOOPen Sie (vgl. Kapitel 3). WOOP gibt es auch als App.

- Sorgen Sie dafür, dass Sie deutlich mehr positive Erlebnisse und Emotionen haben als negative (Broaden and Build, vgl Kapitel 6).

- Schaffen Sie ein Ordnungssystem, das zu Ihnen passt und halten Sie sich konsequent daran. Nutzen Sie dafür die Werkzeuge aus Kapitel 7.2.

- Konzentrieren Sie sich auf die gerade anstehende Aufgabe (vgl. Kapitel 5).

- Reflektieren Sie 10 Minuten jeden Abend, 30 Minuten jede Woche und 60 Minuten im Monat: Was ist Ihr Ziel? Was ist Ihnen wichtig? Was läuft gut und richtig, was nicht und warum? Was wollen Sie tun?

- Sorgen Sie dafür, dass Sie sich regelmäßig erholen. Planen Sie nach jeder Herausforderung eine Erholungsphase ein (vgl. Kapitel 5).

POSITIVE PSYCHOLOGIE UND SELBSTMANAGEMENT

POSITIVE PSYCHOLOGIE UND SELBSTMANAGEMENT – RÜCKSCHLUSS UND ANTWORTEN

- Achten Sie auf die Beziehungskonten Ihrer Vorgesetzten und Kollegen/Kolleginnen (vgl. Kapitel 6).

- Achten Sie auf sich: handeln Sie so, dass Sie sich mögen. Gehen Sie wertschätzend mit sich um. Setzen Sie Grenzen (vgl. Kapitel 6).

- Setzen Sie Ihre Stärken ein (vgl. Kapitel 4).

- Wenden Sie die täglichen Aufschriebe aus dem Anhang an. Wenn Ihnen das zu viel ist, denken Sie jeden Abend bewusst darüber nach: Was lief heute gut? Was war mein Anteil daran?

Übung: Ihr persönliches Selbstmanagement 1. Welche Aspekte sind Ihnen wichtig?

2. Wie stellen Sie sicher, dass sich nach dem Lesen des Buches wirklich etwas ändert?

3. Wie sieht Ihr persönliches Selbstmanagement-System aus?

4. Womit fangen Sie an

In diesem Sinne: Viel Glück und Erfolg! 

POSITIVE PSYCHOLOGIE UND

SELBSTMANAGEMENT ANHANG

ANHANG

1 DER ENTSCHEIDUNGSPROZESS NACH MALIK