sge Schweizerische Gesellschaft für Ernährung ssn Société Suisse de Nutrition
ssn Società Svizzera di Nutrizione
SGE | Eigerplatz 5 | CH-3007 Bern | T +41 31 385 00 00 | info@sge-ssn.ch
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Wissen, was essen. sge-ssn.ch Inhalt
Merkblatt Nüsse, Samen und Kerne / Dezember 2019
2 Einleitung
2 Empfehlungen gemäss LMP 6 Einsatz in der Küche
6 Nüsse, Samen und Kerne unter der Lupe 8 Quellen
8 Impressum
Nüsse, Samen & Kerne
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Wissen, was essen. sge-ssn.ch Einleitung
Nüsse, Samen und Kerne sind wahre Kraftpakete. Sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, Nahrungsfasern, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ausserdem enthalten sie die essentielle Aminosäure Leucin in nen- nenswerter Menge. Leucin spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und dem Erhalt der Muskulatur.
Verschiedene Untersuchungen weisen darauf hin, dass der regelmässige Konsum von Nüssen, Samen und Kernen mit positiven Wirkungen auf die Gesund- heit einhergeht. Im Rahmen der Nationalen Ernäh- rungserhebung menuCH wurde jedoch deutlich, dass die Schweizer Bevölkerung weniger als die Hälfte der täglich empfohlenen Menge zu sich nimmt.
Empfehlungen gemäss
Schweizer Lebensmittelpyramide
Nüsse, Samen und Kerne werden in der Schweizer Le- bensmittelpyramide der Stufe «Fette, Öle & Nüsse»
zugeordnet. Täglich wird der Konsum von 1 Portion (20 – 30g) ungesalzenen Nüssen, Samen oder Kernen emp- fohlen. Das entspricht in etwa einer Handvoll, z.B.
• 2-3 EL Leinsamen oder
• 15-20 Stk. Mandeln
• 4-6 EL gemahlene Nüsse
• 2-3 EL Nussmus Nüsse, Samen und Kerne
_Un ter d er L upe - Nüsse, S amen & K er ne_
NÄHRSTOFFE (1 PORTION À 30 G)EINHEIT BAUMNUSS CASHEWNUSS ERDNUSS HASELNUSS KOKOSNUSS MACADAMIANUSS
MANDELN PARANUSS PECANNUSS
1
PISTAZIE HANFSAMEN, GESCHÄLT LEINSAMEN SESAMSAMEN, UNGESCHÄLT KÜRBISKERNE PINIENKERNE SONNENBLUMEN-
KERNE
Engergie, Kalorienkcal224182180194144215178208207178166142181185185192 Fettg21,213,614,617,912,622,715,020,021,613,614,610,114,914,713,515,9 -> Fettsäuren, gesättigtg1,92,33,51,311,13,61,14,71,91,71,40,92,82,61,51,5 -> Fettsäuren, einfach ungesättigtg3,67,16,514,00,617,79,56,112,27,11,61,86,84,95,66,1 -> Fettsäuren, mehrfach ungesättigtg14,82,34,02,00,20,54,08,26,54,111,46,95,46,310,27,6 Kohlenhydrateg2,18,03,42,14,81,61,21,04,35,31,43,23,51,44,23,6 Nahrungsfaserng2,01,12,32,92,92,63,92,12,93,01,28,23,51,81,12,4 Proteing5,16,57,84,91,42,47,75,12,87,19,55,46,310,711,27,5 -> Aminosäure Leucin1mg351,0441,6510,0318,974,1180,6441,9357,0179,4481,2649,0370,5450,0725,7297,3497,7 Vitamin B1mg0,10,10,20,10,00,40,10,20,20,20,40,50,20,10,50,4 Vitamin B6mg0,10,10,20,20,00,10,00,10,10,10,20,10,10,10,00,4 Niacinmg0,40,33,60,40,20,70,60,10,40,32,80,91,70,51,32,5 Folatµg41,17,572,012,37,53,314,43,96,617,433,026,134,517,410,268,1 Vitamin Emg-ATE1,11,91,78,20,10,28,94,30,48,90,24,30,516,93,810,4 Kaliummg126,0198,0213,0216,04,5110,4228,0177,0123,0150,0360,0204,0150,0285,0249,0225,0 Calciummg23,412,019,548,03,925,581,048,021,019,521,072,0282,023,46,327,6 Magnesiummg42,081,048,048,011,439,072,0105,036,336,0210,096,099,0159,0120,099,0 Phosphormg108,0162,0114,096,036,056,4153,0195,083,148,0495,0159,0171,0330,0210,0201,0 Eisenmg0,91,61,81,10,21,11,40,90,82,12,41,92,62,72,31,5 Zinkmg1,21,21,20,90,10,41,81,31,41,03,01,32,62,52,71,7 Selen 1µg1,56,02,20,73,01,11,2575,11,12,1-7,610,31,20,215,9 Quellen: Schweizer Nährwertdatenbank V6.1, 2019 1USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov, Zugriff: Oktober 2019 Fettgedruckte Zahlen bedeuten, dass der Gehalt des entsprechenden Nährstoffes so hoch ist, dass eine Portion à 30g laut Gesetz die Bezeichnung «hoher Gehalt an...» oder «reich an...» tragen dürfte.
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Wissen, was essen. sge-ssn.ch Einsatz in der Küche
Nüsse, Samen und Kerne sind vielseitig einsetzbar.
Variieren Sie zwischen den verschiedenen Sorten, denn jede hat eine etwas andere Nährstoffzusam- mensetzung. Durch vorgängiges leichtes Anrösten ohne Fett in einer beschichteten Bratpfanne lässt sich das Aroma intensivieren.
Tipps
• Nüsse als Zwischenmahlzeit zum Knabbern
• Grob gehackte oder gemahlene Nüsse, Samen oder Kerne dem Joghurt oder Müesli beigeben
• Grob gehackte Nüsse, Samen oder Kerne auf die Suppe oder den Salat streuen
• Nuss- oder Kernenbrote (vom Bäcker oder selbst gebacken)
• Nussmus oder Erdnussbutter als Brotaufstrich
• Nussmus im Naturejoghurt, ev. ergänzt mit fri- schen Früchten
• Nussmus mit Milch und frischen Früchten oder Gewürzen zu einem erfrischenden Frappée oder einer warmen Gewürzmilch mixen.
• Nüsse im Gemüseauflauf: z.B. Kartoffel-Birnen- Auflauf mit Baumnüssen
• Gemüsecurry mit Erdnüssen oder Cashewnüs- sen
• gekochtes Gemüse mit Nüssen oder Kernen ver- feinern, z.B. Broccoli mit gerösteten Mandelblätt- chen oder Rüebli mit geröstetem Sesam oder Hanfsamen
• Nussburger oder Nussbraten
Quellen
• Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE.
Schweizer Lebensmittelpyramide. Empfehlungen zum ausgewogenen und genussvollen Essen und Trinken. 2011.
• Schweizer Nährwertdatenbank V6.1, 2019: https://
www.naehrwertdaten.ch
• USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov, Zu- griff: Oktober 2019
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veteri- närwesen BLV: menuCH - Nationale Ernährungser- hebung, 2017. www.blv.admin.ch
Impressum
© Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, 2019
Alle in diesem Merkblatt publizierten Informationen können bei Angabe des obigen Quellenvermerkes frei verwendet werden.
