In der heutigen Zeit ist fast niemand und immer vor Stress gefeit. Dabei sollte man den Begriff
„Stess“ jedoch genauer betrachten bzw. definieren und sich bewusst sein, dass Stress an und für sich ein Zustand ist, in dem ein Organismus auf eine Bedrohung reagiert und seine Kräfte darauf konzentriert, die Gefahrensituation zu bewältigen. Zunächst führt Stress also zu einer optimalen Leistungsbereitschaft. Es ist wichtig Stress von diversen Herausforderungen, die das Leben mit sich bringt, zu unterscheiden. Stress hilft dem Körper angepasst auf Situationen zu reagieren.
Nur wenn dies nicht gelingt, Stress zu lange anhält bzw. nicht abgebaut werden kann, fühlt sich das Lebewesen überlastet und es kann zu krank machenden Auswirkungen kommen. Gelingt dem Körper aber die Anforderungen zu bewältigen, sind sogar positive Auswirkungen auf das Immunsystem nachweisbar.
11.1. Stressauslöser, Stressursachen, Stresswirkungen
Jeder erlebt Stress auf eine andere Weise. Oft ist es so, dass Stressauslöser gar nicht erkannt werden. Sich dieser bewusst zu sein ist jedoch wichtig, will man die Ursachen bekämpfen und einen Weg aus dem Stress finden.
Stressauslöser können u.a. sein
• Konflikte, schlechtes Betriebsklima, Konkurrenzkampf
• neue und unbekannte Situationen
• Termindruck
• Sorgen
• mangelndes Selbstbewusstsein
• nicht Nein-Sagen können
• Druck durch Vorgesetzte
• Informationsflut (Telefonate, E-Mails etc.)
• ständige Unterbrechungen
• Doppel- bzw. Mehrfachbelastung
• ständiger Lärm (z.B. hoher Geräuschpegel)
• hohe Erwartungshaltung (eigene oder von anderen) Stresswirkungen, Stresssymptome können u.a. sein:
• Magenbeschwerden
• Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit
• Schlaflosigkeit
• Verspannungen
• Herzrasen
• Panikattacken
• Resignation und/oder negatives Denken
• Veränderung des Essverhaltens und/oder Gewichtsveränderungen
• permanente Müdigkeit, „Ausgelaugtsein“
• geschwächtes Immunsystem (z.B. häufig erkältet)
• Zittern
• übertriebene Handlungen
• Konsum von Suchtmitteln (Alkohol, Tabletten etc.)
• gesteigerte Aggressivität
• Interessenlosigkeit
• Abbrechen sozialer Kontakte
11.2 Lösungswege aus dem Stress
Unternehmen Sie etwas gegen den Stress, denn wenn Sie nichts dagegen unternehmen, wird es früher oder später Ihr Körper für Sie tun. Und darauf sollten Sie nicht warten!
Vorbereitung
• Für sich selbst eine Liste aller Stressauslöser anlegen.
• Zu jedem Stressauslöser überlegen, wie man ihn in den Griff bekommen könnte.
• Wenn nötig, eine „neutrale“ Person zur Hilfe heran ziehen.
• Bewusst machen, dass der Weg nicht von heute auf morgen geschafft werden wird.
• Bewusst machen, dass ev. persönliche oder berufliche Veränderungen erforderlich sein könnten.
Umsetzung
• Umsetzung der Lösungsstrategien für jeden Stressauslöser in die Praxis.
• Versuchen, die Stressursachen so weit wie möglich zu beseitigen bzw. einzuschränken.
Wenn an den Ursachen selbst keine großen Änderungen möglich sind, gilt es einen Ausgleich zu finden.
• Die Herausforderung liegt darin, eine Balance zwischen An- und Entspannung herzustellen.
• Suchen Sie sich also ein Gegenprogramm zu Ihrer Belastungssituation bzw. zu Ihrer
Tätigkeit (z.B. Bewegung und Sport oder Stille, Entspannungsübungen und Meditation etc.).
Anti-Stress-Tipps
• Finden Sie einen Ausgleich zu Ihrer beruflichen Tätigkeit (z.B. Sport, Ruhe…).
• Umgeben Sie sich mit vielen positiven, motivierenden Menschen und denken Sie positiv.
• Lachen oder lächeln Sie möglichst viel (Lachen baut Stress ab).
• Ernähren Sie sich bewusst und ausgewogen und schränken Sie schädliche Genussmittel ein.
• Achten Sie auf ausreichend Schlaf.
• Nehmen Sie sich Auszeiten und tun Sie sich etwas Gutes (Körper, Geist und Seele Gutes tun).
• Lernen Sie, die „Zeit zu managen“, sich selber zu organisieren.
• Bitten Sie, wenn nötig, um Unterstützung (Hilfe).
• Sehen Sie Rückschläge und Misserfolge als Lern- und Erfahrungsmöglichkeiten.
• Akzeptieren Sie, dass Sie nicht jede Situation kontrollieren können.
• Seien Sie nicht zu perfekt und geben Sie Fehler zu.
• Lernen Sie Nein sagen.
• Lernen Sie effektive Entspannungsübungen.
Schnelle Entspannungsübungen für zwischendurch
Die Übungen können im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Voraussetzung ist, dass Sie für die kurzen Übungen ungestört sind.
Übung 1
• halten Sie die Hände vor Ihr Gesicht
• schließen Sie die Augen
• holen Sie sich schöne Erinnerung in Ihre Gedanken (die in Ihnen positive Emotionen wecken)
• Atmen Sie tief ein, so dass sich der Bauch wölbt, Luft kurz anhalten und wieder langsam ausatmen. Machen Sie dies Ganze etwa fünf Mal.
• Nachdem Sie nun Ihre Gedanken Richtung „angenehm“ ausgerichtet haben und die Atmung ruhiger geworden ist, ziehen Sie Grimassen hinter Ihren Händen. Durch diese
Gesichtsmuskelübungen werden durch Stress verspannte Gesichtsmuskelpartien entspannt.
Diese Lockerung bewirkt einen positiven Effekt auf den restlichen Körper.
• Danach kneten Sie Ihren Nacken kräftig durch (hier setzen sich bei Stress häufig Verspannungen fest)
Übung 2
• Atmen Sie einige Male tief durch
• Spannen Sie dann Ihren Körper (alle Körperpartien, alle Muskeln, die Sie bewusst beeinflussen können) so weit als möglich an
• Halten Sie die Körperspannung etwa eine halbe Minute lang
• Dann Entspannen Sie Ihren Körper so gut als möglich
• Führen Sie die Anspannung/Entspannung noch zweimal durch
• Danach mehrmals tief durchatmen.
Übung 3
• schließen Sie die Augen
• atmen Sie tief ein und zählen Sie dabei in Gedanken bis zwei
• halten Sie die Luft an, während Sie bis zwei zählen
• atmen Sie in einem Atemzug langsam aus
• Zweimal wiederholen (Einatmen, Halten, Ausatmen)
• ruhig liegen und dabei normal weiteratmen
• dreimal wiederholen (Einatmen, Halten, Ausatmen, Pause)
Tipps, um einen schlechten Tag gut abzuschließen
• Negative Emotionen abladen
Suchen Sie sich im Vorfeld in Ihrer Umgebung (nicht direkt zu Hause) einen „Emotionen-Ablade-Platz“. Es kann eine Wiese, ein Platz in der Garage etc. sein. Der Platz sollte jedoch immer vorhanden sein und Sie sollten täglich daran vorbeikommen (können). Das ist in Zukunft Ihr „Müllplatz für schlechte Emotionen“. Wenn Sie daran vorbeikommen, werfen Sie bewusst den Tagesballast (negative Gedanken, Emotionen, Stress, Ärger) dort ab.
• Auspowern
Suchen Sie eine Möglichkeit, sich richtig „auszupowern“. Das geht am besten mit Bewegung und Sport. Suchen Sie sich dahingehend einen Ausgleich (das kann im Freien oder zu Hause mit Gerät oder ohne sein) und machen Sie Bewegung, bis Sie nicht mehr können.
• Ein paar Minuten Stille
Gönnen Sie sich danach mindestens fünf Minuten vollkommene Stille und Ruhe. Ziehen Sie sich an einen stillen Ort zurück, wo Sie völlig ungestört sind (keine anderen Personen, keine Tiere, kein Handy, Fernseher oder Radio). Setzen oder legen Sie sich nieder, nehmen Sie die Ruhe bewusst wahr und genießen Sie diese.
• Tun Sie sich Gutes
Gönnen Sie sich etwas Schönes, das Ihnen Spaß macht und das Sie sich sonst ev. nicht so oft gönnen. Das kann individuell für jeden etwas anderes sein, Sie bestimmen, was Ihnen gut tut.
• Der positive Tagesrückblick
Auch wenn der Tag schlecht war, es gibt immer etwas Positives. Kleine nette Erlebnisse, ein freundliches Lächeln, ein schöner Wolkenhimmel, was auch immer. Etwas findet sich immer, man muss nur danach suchen. Außerdem haben negative Erlebnisse in der Regel auch etwas Lehrreiches an sich. Der Ärger lässt es uns aber nicht erkennen. Erst wenn man einen gewissen emotionalen Abstand zu den Vorkommnissen hat, findet man meist Dinge, die gut daran waren.