Makronährstoffe & Mikronährstoffe
ERNÄHRUNG
A U S Z E I T I C H Z E I T
S T R E S S M A N A G E M E N T O N L I N E - K U R S S P E Z I E L L F Ü R P F L E G E K R Ä F T E
2. KOMM MIT AUF ENTDECKUNGSREISE
- MAKRO- UND MIKRONÄHRSTOFFE
4,1 Kcal pro Gramm25 % besser 30 % der täglichen Kcal
70 Kilo Körpergewicht = mindestens 70 Gramm Protein pro Tag verteilt auf 3 Mahlzeiten.
Diese wären z.B. 150 Magerquark zum Frühstück (16 Gramm) + 150 Gramm Hühnerbrust (30 Gramm) und 125 Gramm Linsensalat (10 Gramm) zum Mittagessen + 2 Hühnereier zum Abendbrot (14 Gramm) enthalten.
Proteine nehmen den wichtigsten Platz in unserer Ernährung ein. Dies liegt vor allem daran, dass jegliches Leben und die Struktur der Zellen nur durch Proteine möglich gemacht wird.
Proteine dienen dem Baustoffwechsel, also der Reparatur und Regeneration in der Nacht.
Deshalb ist ein gesunder Schlaf sehr wichtig.
Optimal sind 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Proteine brauchen viel Verdauungsarbeit zur Aufschlüsselung in Aminosäuren und machen zudem noch lange satt. Da rund 25 % der zugeführten Kcal zur Aufschlüsselung in Aminosäuren verbraucht werden, versorgen sie unseren Körper nur zu 75 % mit Energie.
Somit sind sie geradezu prädestiniert, um uns bei einer Gewichtsreduktion zu unterstützen.
Faustregel mindestens 1 Gramm pro Kg Körpergewicht, in Belastungssituationen deutlich mehr
In Belastungs-Phasen braucht der Körper hohe Protein-Mengen, so dass Fett statt Muskeln verbrannt wird (Proteinzufuhr: 1,5 bis 2,0 Gramm / Kg Körpergewicht)
Deshalb unbedingt die Proteinzufuhr erhöhen und ganz wichtig weit mehr trinken (produzierter Harnstoff muss verdünnt und ausgeschieden werden - Nieren!). Muskeln bestehen größtenteils aus Proteinen und verbrauchen auch in Ruhe Energie. Somit ist der Erhalt / noch besser der Aufbau von
Muskelmasse während eines
Protein (Eiweiß)
Kohlenhydrate Eiweiß (Protein) Fette
Vitaminen Mineralstoffen Ballaststoffen Wasser
Unsere Nahrung besteht aus 7 Bausteinen:
4,1 Kcal pro Gramm
40 % bis max. 50 % der täglichen Kcal
Die Kohlenhydrate bedienen unseren Energiestoffwechsel und liefern schnell Kraft;
deshalb ohne Kohlenhydrate keine Leistung Kohlenhydrate sind nicht essentiell, d.h. der Körper kann auch ohne Kohlenhydrate überleben. Jedoch fehlt ihm wichtige Energie, z.B. in den Muskeln - dazu zählt natürlich auch der Herzmuskel.
Leere Kohlenhydrate (= Essen ohne Nutzen, ohne Vitalstoffe, z.B. Haushaltszucker, süße Teilchen vom Bäcker, Fertiggerichte, alle Weißmehlprodukte) gehen sehr schnell ins Blut und sind für den Heißhunger zuständig.
Komplexe Kohlenhydrate habe viele wertvolle Zusatzstoffe und halten lange satt, da hier der Körper viel Verdauungsarbeit leisten muss.
Sie halten auf Grund der enthaltenen Ballaststoffe den Insulinspiegel konstant und verhindern dadurch Heißhunger-Attacken =>
weniger Hunger! Enthalten sind komplexe Kohlenhydrate in Vollkorn-Produkten &
Kartoffeln (kalte! besonders gut geeignet wegen der unverdaulichen Ballaststoffe) und leider oft vergessen, aber äußerst gesund:
Hülsenfrüchte
Unsere Nahrung besteht aus 7 Bausteinen:
Kohlenhydrate (KH)
Eine Ernährungsumstellung auf hochwertige Proteine ist sehr sinnvoll.
Proteine sind in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten (z.B. Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Lupinen, Soja), Nüssen, Samen und in Vollkorngetreide enthalten. Optimal kombiniert man pflanzliche (Anteil von 2/3 oder mehr) und tierische Proteine zu den Mahlzeiten.
Da Proteine sauer sind, können sie den Säure- Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen.
Aus diesem Grund gleichzeitig ausreichend basische Nahrung (Obst und Gemüse) zuführen.
Bitte hier stets clever kombinieren!
Besonders gefährlich für den Körper sind die sogenannten Transfette, denn sie sind chemisch verändert um länger haltbar zu sein. Aufgrund der veränderten Struktur verwendet der Körper sie aber wie die gesunden ungesättigten Fette. Diese Fette sind besonders in Fertigprodukten, Pommes, Blätterteig, Kekse, Süßwaren, Chips und anderen Snacks enthalten. Da sie in die Zellmembran des Körpers eingebaut werden, sollten nicht mehr als 2 bis 3 g täglich zugeführt werden.
Fette können im Körper unbegrenzt gespeichert werden, da dieser für Notzeiten vorsorgt.
wasserlöslich, jedoch speicherbar in Proteinen
stärkt das Nervensystem regelt den Proteinstoffwechsel
steuert die Bildung roter Blutkörperchen und baut Fette ab
Vegetarier und Veganer sollten B12 gezielt zuführen, da eine Unterversorgung u.a. zu Depression und Anämie führen kann
tägliche Aufnahme 3 µg
enthalten in Fleisch, Fisch, Milch und Eiern
wasserlöslich
fängt freie Radikale und regelt das Immunsystem
tägliche Aufnahme 110 mg
Mikronährstoffe sind essentiell – lebensnotwendig und kalorienfrei. Sie kommen in Kleinst-Mengen in unserer Nahrung vor.
Hier einige der wichtigsten Vertreter beispielhaft:
1. VITAMINE
wasserlösliche und fettlösliche Vitamine
Eine Überdosierung ist nur bei fettlöslichen Vitaminen möglich.
B12 – Cobalamin
C – Ascorbinsäure 9,3 Kcal pro Gramm
25 % der täglichen Kcal
Gute Fette sind gesunde Fette wie Omega 3 (z.B. Thunfisch, Makrele, Lachs, Hering, Forelle, Sardine, Algen, Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln) und Omega 6 Fettsäuren (z.B. Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Fleisch, Camembert, Lachs, Makrele)
Fette bedienen den Energiestoffwechsel;
ohne Fette keine Leistung (körperlich &
geistig)
Zu den guten Fetten gehören ebenso die ungesättigten Fette. Diese sind in pflanzlichen Produkten enthalten, wie z.B. Oliven und Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen)
Schlechte Fette sind gesättigte Fette. Diese sind besonders in fettigen Tierprodukten enthalten, wie z.B. Schweinefleisch. Sie wirken entzündungsfördernd und lassen das LDL- Cholesterin steigen.
Ein Verhältnis von 1 zu 1 der beiden Fettsäuren optimal, 1 zu 5 erstrebenswert.
1 zu 10 oder höher, ist leider das Abbild der deutschen Gesellschaft
Vor allem das Gehirn benötigt hochwertige
Fette (Omega 3 – wirkt
entzündungshemmend)
Fette
Mikronährstoff
Reguliert unseren Energiestoffwechsel und den PH-Wert des Körpers
tägliche Aufnahme 700 bis 1250 mg
enthalten in Fleisch, Milchprodukten und Brot
Übernimmt als Salz die Regulation der Körperflüssigkeiten sowie des Blutdrucks Gegenspieler des Kaliums
tägliche Aufnahme 1,5 g, jedoch essen wir meist zu viel Salz
Reguliert den Sauerstofftransport im Blut und die Menge der roten Blutkörperchen
tägliche Aufnahme 10 bis 15 mg
enthalten in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten
Reguliert die Funktion unserer Drüsen und den Energieverbrauch unseres Körper, jede Zelle unseres Körpers benötigt es.
tägliche Aufnahme 180 bis 200 µg allein für die Schilddrüse notwendig
Bitte deutlich mehr konsumieren!
Enthalten in Meeresfische und in geringen Mengen in Eiern und Milch
Eine Unterversorgung führt zur Gewichtszunahme
bindet Schwermetalle und steuert die Immunfunktion
tägliche Aufnahme 70 µg
enthalten in fetten Seefischen, Fleisch, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Nüssen
Schützt vor freien Radikalen und stärkt die Immunabwehr
täglich 7 bis 10 mg
enthalten in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten
Phosphor
Natrium
Eisen
Jod
Selen
Zink fettlöslich
Sonnenvitamin, da dies selbst über die Haut gebildet werden kann, jedoch reicht die Versorgung in Mitteleuropa dadurch nicht aus; häufig drastische Unterversorgung beugt Osteoporose vor
sorgt für hormonelles Gleichgewicht nervliche Belastbarkeit
starkes Immunsystem einen gesunden Schlaf
eine dauerhaft gute Gehirnleistung tägliche Aufnahme 1000 bis 5000 IE
enthalten in fettem Seefisch (Empfehlung 2 bis 3 mal in der Woche je 250 Gramm)
D – Calciferol
Regulator des Blutdrucks und der Muskelfunktionen
Gegenspieler des Natriums (beide sollten im Gleichgewicht sein, leider essen wir zu viel Natrium = Salz)
tägliche Aufnahme 2 Gramm (bei starkem Schwitzen 2 bis 3 mal so viel)
Wichtig für die Muskelkontraktion und für einen gesunden Blutdruck
enthalten in Fleisch, Brokkoli, Tomaten und Bananen
Mineralstoff für Muskeln und Knochen, sowie Aktivator für Enzyme
Gegenspieler des Kalziums tägliche Aufnahme 300 mg
Verhindert Muskelkrämpfe, Stabilisiert unser Nervenkostüm
enthalten in grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Obst & Nüssen, sowie Hülsenfrüchten
2. Mineralstoffe Kalium
Magnesium
Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis und Zitrusfrüchte.
Pflaumen, Rosinen und Aprikosen.
Brokkoli, Karotten, Kartoffeln sowie Rosen- und Weißkohl.
Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis.
sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die aber immens wichtig für eine gute Verdauungsarbeit sind. Die tägliche Verzehrmenge sollte bei mindestens 30 Gramm, besser 40 Gramm liegen. Sie fördern die Darmpassage und -Flora und binden über die Wassereinlagerung Schadstoffe, die dann ausgeschieden werden. Zudem sorgen sie für langanhaltende Sättigung, sorgen dafür, dass wir länger kauen. Auch der Blutzuckerspiegel steigt langsamer durch ihren Verzehr an.
Sie finden sich vor allem in Obst:
Getrocknete Früchte:
Gemüse:
Vollkornprodukte:
Hülsenfrüchten
Leider essen wir druchschnittlich nur ca. 15 Gramm täglich. Somit sind Verstopfung und Verschlackung unseres Darms vorprogrammiert.
Unser Wohlbefinden sinkt dadurch deutlich.
WASSER
ist Leben. Wir benötigen es für den Stoffwechsel, indem es Nährstoffe in die Organe und Zellen transportiert. Die Flüssigkeit sorgt dafür, dass das Blut fließen kann. Wasser reguliert über das Schwitzen die Körpertemperatur und schwemmt Giftstoffe über den Harn aus dem Körper. Der Körper verbraucht zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Ein Teil ist in unserem Essen enthalten, den anderen Teil solltest du möglichst als stilles, zuckerfreies Getränk mit 1,5 bis 2 Liter zuführen.
Vitamin D, Jod, Fluor, B12 bei Vegetariern/
Veganern und B9 Folsäure bei Schwangeren Vorsicht vor Überdosierung, denn "Die Dosis macht das Gift"
NAHRUNGSERGÄNZUNG
Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Mischkost ist eine Nahrungsergänzung kaum notwendig.
Ausnahmen können sein:
Esse möglichst viel Obst & Gemüse und das möglichst bunt.
Achte täglich auf eine ausreichende Proteinzufuhr.
Esse mindestens 2 mal wöchentlich fetten Seefisch.
Wähle vollwertige Kohlenhydrate und vermeide Weißmehl und Zucker.
Trinke ausreichend Wasser - mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich.
FAZIT:
3. SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE
Werden im nächsten Kapitel ausführlich behandelt.
4. BALLASTSTOFFE
