Carb Cycling - Mit Fisch, Fleisch, Obst & Gemüse zum flachen Bauch Was ist Carb Cycling & wie funktioniert`s?

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Carb Cycling - Mit Fisch, Fleisch, Obst & Gemüse zum flachen Bauch

Was ist Carb Cycling & wie funktioniert`s?

Sie befürchten, dass Carb Cycling die nächste Diät Falle sein könnte mit der Sie dem nächsten Jo-Jo-Effekt entgegenlaufen? Ich kann Sie beruhigen, bei Carb Cycling handelt es sich nicht um eine Diät, Carb Cycling stellt eine neue Form der Ernährung dar. Carb Cycling ist eine mittlerweile weitverbreitete und beliebte Methode, die Zusammensetzung der Körpermasse zu verbessern. Die neue Form der Ernährung finden großen Anklang, weil sie weder einschränkend ist, noch einen der 3

Makronährstoffe vom Speiseplan eliminiert. Proteine, Kohlenhydrate und Fette bleiben bei jeder Mahlzeit erhalten, der Gehalt in den Speisen wird lediglich an Ihren Tagesbedarf angepasst. Sie lernen, den Kohlenhydrate-Verbrauch in Ihrem Körper zu kontrollieren und die Quelle der Kohlenhydrate dem Tagesbedarf entsprechend

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auszuwählen. Was erst einmal schwierig und nach viel Aufwand klingt, ist schnell erlernbar und mit einem persönlichen Plan einfach umzusetzen.

Zu wenig Kohlenhydrate?

Mit einer Diät, bei der Sie auf Kohlenhydrate verzichten würden, könnten Sie selbstverständlich auch Gewicht verlieren und eventuell schneller an Ihr Ziel

kommen. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält etwa 3 bis 4 Gramm Wasser, das Sie mit jedem Gramm Kohlenhydrate ebenfalls verlieren würden. Hinzu kommt, dass Ihr Körper aufgrund des niedrigen Insulinspiegels gezwungen wäre, die Fettreserven abzubauen, um diese in Kraftstoff umzuwandeln. Fett wird in diesem Fall oxidiert, aber nicht verbrannt, was nicht die beste Variante des Abnehmens darstellt.

Genau betrachtet kann eine solche Diät nicht empfohlen werden. Denn nachdem Ihre Glykogenreserven (Kohlenhydrate) aufgebraucht sind, werden Sie sich müder und energieloser fühlen, weil Ihr Serotoninspiegel immer weiter sinkt. Zudem können ein niedriger Leptin-Spiegel und Schäden der Schilddrüse die Folge sein. Auf lange Sicht würde eine solche Diät Sie nicht zum Erfolg führen, die psychische Belastung durch Müdigkeit, Energielosigkeit und ständigen Appetit auf mehr würde Sie in die Knie zwingen und Sie schlussendlich den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verursachen.

Und zu viele Kohlenhydrate?

Aus einer anderen Perspektive betrachten kann ein ständig hoher

Kohlenhydratspiegel ebenfalls ungesund sein. Denn der Körper produziert mehr Insulin, wodurch der Insulinspiegel steigt. Aufgrund des hohen Insulinspiegel kann es zu einer Insulinresistenz kommen und die überschüssigen Kohlenhydrate werden nicht mehr korrekt umgewandelt, sondern einfach gespeichert. Bei Insulin handelt es sich um ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, wenn

Kohlenhydrate aufgenommen. Es ist dafür zuständig, Glukose und Fette richtig abzutransportieren. Ein mögliches Resultat einer solchen Fehlfunktion im Verdauungsprozess kann Diabetes sein.

Was spricht für Kohlenhydrate?

Für die Kohlenhydrate spricht, dass sie für gute Stimmung und viel Energie sorgen.

Denn sie laden den Glukosespeicher auf und erhöhen damit Energie und Kraft.

Zudem erhöhen sie den Serotoninspiegel, sodass der Ermüdungsprozess

verlangsamt wird. Auch die Schilddrüsenhormone und das Leptin bleiben mit der Kohlenhydrate-Aufnahme im Gleichgewicht.

Die logische Schlussfolgerung dieser wissenschaftlich belegten Erkenntnis ist, dass Kohlenhydrate weder vom Speiseplan gestrichen noch in unbegrenzten Maßen aufgenommen werden sollten. Und genau dort setzt Carb Cycling an. Übersetzt man den englischen Begriff ins Deutsche, wird schnell klar, worum es geht:

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Die „zyklische Kohlenhydratzufuhr“

Das bedeutet, dass es beim Carb Cycling darum geht, den Konsum von

Kohlenhydraten bewusst zu steuern und die Zufuhr auf den Bedarf anzupassen. Dies gelingt am besten, wenn ein Wochenplan erstellt wird. Menschen lieben

Gewohnheiten und haben daher meist genau festgelegte Tage, an denen sie aktiver sind als an anderen Tagen. Wird der Körper aktiv gefordert, bedeutet dies, dass er auch mehr Kohlenhydrate benötigt als an Tagen, an denen er kaum oder gar nicht gefordert wird. Dieser Rhythmus wird genutzt, um die Carb Cycling Methode

umzusetzen. Es gibt mindestens 2, aber besser 3 unterschiedliche Tageskategorien, in die die Woche aufgeteilt wird. An Tagen, an denen mit einem hohen

Kohlenhydrate-Verbrauch zu rechnen ist, wird auch die Zufuhr der Kohlenhydrate erhöht. Dann gibt es Tage, an denen Kohlenhydrate verbraucht werden, aber der Verbrauch im Normalbereich liegt, an diesen Tagen wird die Kohlenhydrate-Zufuhr etwas reduziert. In der 3. Tageskategorie, die häufig von Sportlern umgesetzt wird, werden kaum oder gar keine Kohlenhydrate zugeführt.

So kann festgehalten werden, dass die Carb Cycling Methode aus 3

Tageskategorien besteht, die sich abwechseln. Mit jeder Tageskategorie wird dem Körper eine andere Menge Kohlenhydrate zugeführt. An Tagen mit hohem

Kohlenhydratgehalt sollte das Training intensiver sein, an Tagen mit mittlerem oder niedrigem Kohlenhydratgehalt ist das Training weniger intensiv und der Körper benötigt keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Es ist auch möglich, Tage einzubauen, an denen ausschließlich Fett und Eiweiß zugeführt werden. Das heißt, zum Beispiel Kartoffeln und Hülsenfrüchte werden an diesen Tagen vom Speiseplan gestrichen, hingegen Obst und Eiweiße kein Problem sind. Wie bereits erläutert, ist weder das eine noch das andere Extrem gut und es sollte weder komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden, noch sollten Kohlenhydrate bedenkenlos aufgenommen werden.

Möglich ist, 1 oder 2 Tage einzulegen, an denen wirklich komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird, denn dann ist der Körper gezwungen, die Fettreserven

aufzubrauchen, um diese in Energie umzuwandeln. Der Unterschied zwischen

Kohlenhydrate und Fett besteht darin, dass Fett 9 Kalorien pro Gramm hat, aber kein Insulin stimuliert, während Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben und Insulin direkt stimulieren.

Fett und Kohlenhydrate müssen also aufeinander abgestimmt werden, das heißt, an Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt werden die Fette gesenkt und an Tagen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt werden die Fette erhöht. Wird die Zufuhr nicht abgestimmt und beides wird in hohem Maße dem Körper zugeführt, folgt eine

erhöhte Fettspeicherung, sollte der Verbrauch nicht dementsprechend höher werden.

Es gilt aber auch hier, weder Fett noch Kohlenhydrate sollten drastisch reduziert werden, der Körper sollte Schritt für Schritt an das neue Essverhalten gewöhnt werden.

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Wie kann ein Plan aussehen

In der Regel gibt es 3 Tage in der Woche, an denen viele Kohlenhydrate

aufgenommen werden, 3 Tage mit Speisen, die einen mittleren Kohlenhydratgehalt haben und einen Tag, an dem ausschließlich fasrige oder gar keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Zu den Lebensmitteln mit fasrigen Kohlenhydraten gehören beispielsweise Salat, grüne Bohnen, Zucchini und Spargel, all diese Lebensmittel können bedenkenlos auch in großen Mengen verspeist werden, da diese kalorienarm und leicht sind und trotzdem den Magen füllen.

Nachdem das Carb Cycling einige Wochen umgesetzt wurde und die

Kohlenhydratzufuhr kontrolliert wurde, wird damit begonnen, auch das Körpergewicht regelmäßig zu kontrollieren. Zu empfehlen ist 1 wöchentlich das Gewicht und die visuelle Veränderung zu betrachten. So lässt sich schnell feststellen, ob es einen Kalorienüberschuss oder -defizit aufgrund der veränderten Makronährstoffzufuhr gibt.

In Abhängigkeit von Fortschritt oder Stillstand gilt es die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten anzupassen, sodass ein natürliches Abnehmen stattfindet.

Umstellung auf Carb Cycling - Wie

beginnen?

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Eine Ernährungsumstellung bedeutet auch immer eine Gewohnheitsveränderung, die Zeit braucht, bis Körper und Geist sich daran gewöhnt haben. Gewohnheiten wurden schließlich auch über einen langen Zeitraum "antrainiert“. Bevor also wahllos alles Bekannte vom Speiseplan gestrichen wird, ist es sinnvoller, sich mit den

unterschiedlichen Lebensmitteln zu befassen und mit bekannten Zutaten neue Kreationen zu entdecken. Beginnen Sie also besser mit Ihnen bekannten

Lebensmitteln zu experimentieren, oft passen Zutaten zusammen, von denen man dies nie geglaubt hätte. Beginnen Sie doch einfach damit, statt süßer Limonade Wasser mit einem Teil Fruchtsaft zu trinken, bevor Sie auf Gurken-Zitronen-Wasser wechseln. Oder tauschen Sie das kohlenhydrathaltige Weißbrot gegen Low Carb Brot aus. Geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist die nötige Zeit.

So erkennen und reduzieren Sie Kohlenhydrate

Haben Sie meinen Ratschlag, Softdrinks gegen Wasser mit Fruchtsaft

auszutauschen umgesetzt, haben Sie bereits die ersten unnötigen Kohlenhydrate vom Speise- bzw. Getränkeplan gestrichen. Gehen Sie bei Ihren Mahlzeiten ähnlich vor. Prüfen Sie genau, welche Ernährungsgewohnheiten Sie wirklich haben und wie oft Sie zum Beispiel Pizza, Pasta und Co auf dem wöchentlichen Speiseplan haben.

Speisen dieser Art müssen nicht vom Plan gestrichen werden, sollten aber reduziert werden und auf die Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr verlegt werden. An Tagen, die eine mittlere oder niedrige Kohlenhydratzufuhr vorsehen, tauschen Sie die

Gerichte einfach gegen Gerichte mit weniger Kohlenhydrate aus. Für den Austausch bietet sich nicht nur Obst und Gemüse an, sondern auch Fisch, Fleisch und

Getreidesorten mit weniger Kohlenhydrate wie Polenta oder Quinoa. Gehen Sie so bei all Ihren Speisen und Mahlzeiten vor. Bis die Kohlenhydratzufuhr für jeden Tag kalkuliert wurde und die Umsetzung optimal ist, wird einige Zeit verstreichen. Setzen Sie sich selbst aber keinesfalls unter Druck, gehen Sie Schritt für Schritt vor. Sie werden mit jedem Tag und jedem neuen Rezept mehr über Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und vor allem Ihren eigenen Körper lernen.

Ein kleiner Tipp: Versuchen Sie auch, den Verzehr von Kartoffeln zu reduzieren, denn unter den Gemüsesorten gehören Kartoffeln zu jenen, die die meisten Kohlenhydrate enthalten.

Zuckerhaltige Speisen enthalten ebenfalls viele Kohlenhydrate, dabei kann industriell hergestellter Zucker einfach durch Honig, Agavendicksaft, Datteln und Obst ersetzt werden.

Die Kohlenhydrate richtig auf den Tag verteilen

An Tagen, an denen Sie kohlenhydrathaltige Speisen zubereiten, gilt es trotzdem darauf zu achten, die Kohlenhydrate richtig zu verteilen. Kohlenhydrate sind

Energielieferanten, die zur richtigen Zeit zur Verfügung stehen sollten. Bedenken Sie, dass nicht nur Ihre Muskeln Kohlenhydrate benötigen, auch Ihr Gehirn und Ihre Nerven brauchen Kohlenhydrate, um korrekt zu arbeiten. Entsteht ein

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Kohlenhydratmangel, stellt der Körper dieses über den Prozess der Gluconeogenese selbst her. Dieser Prozess soll jedoch nur an jenen Tagen angeregt werden, an denen komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Daher gilt es nicht nur die Tage zu bestimmen, an denen eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr vorgesehen ist, sondern auch die Tageszeiten, zu welchen diese zugeführt werden. Als Faustregel gilt folgende Berechnung.

Morgens

Morgens benötigt der Körper Kohlenhydrate, um ausreichend Energie für den anstehenden Tag zu haben. Daher darf es zum Frühstück gern kohlenhydrathaltig sein. Ob Sie einen Müsliriegel oder einen fruchtigen Smoothie wählen, sollte auch von der Tageszufuhr abhängig sein. Zu empfehlen sind sowohl Joghurt- und Quarkspeisen als auch Obst oder Low Carb Brote mit Fisch.

Mittags

Mittags sind Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Fisch oder Fleisch zu empfehlen.

Auf große Mengen Obst sollte je nach Uhrzeit bereits verzichtet werden, da es andernfalls zu einem hohen Fruchtzuckergehalt und somit Kohlenhydratgehalt am Nachmittag kommen kann, die dann nicht mehr verbraucht werden. Auch hier ist darauf zu achten, um welchen Tag es sich handelt.

Abends

Sollten Sie nicht zu jenen Menschen gehören, die am Abend oder sogar in der Nacht besonders aktiv sind, weil Sie beispielsweise einem Beruf nachgehen, der

hauptsächlich in der Nacht ausgeübt wird. Gehören Sie wahrscheinlich zu jenen Menschen, deren Körper am Abend zur Ruhe kommt. Ein großer Verbrauch an Energie ist also wahrscheinlich nicht mehr zu erwarten, daher sollten auch

Kohlenhydrate am Abend nur noch in kleinen Mengen aufgenommen werden. Ich habe Ihnen in meiner Rezeptsammlung einige Low Carb Rezepte für die Abendzeit zusammengestellt, um Ihnen passende Anregungen zu geben.

Snacks und andere Knabbereien

Glücklicherweise sind beim Carb Cycling zwischendurch auch Snacks und kleine Mahlzeiten erlaubt. Je nach Energieverbrauch kann hier beispielsweise auf

Gemüsesticks, Detox-Wasser oder kleine Energiebällchen zurückgegriffen werden.

Lieben Sie es abends auch Mal mit einer Schale Chips vorm Fernseher zu sitzen, schauen Sie sich mein Rezept für selbst gemachte Zucchini-Chips an.

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen grundsätzlich immer aus Zucker und Stärke, wobei die Grundbausteine der Kohlenhydrate Monosaccharide (Einfachzucker) sind. Es handelt sich jedoch um verschiedene Arten, genauer gesagt um Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff. Gibt es zum einen Kohlenhydrate, die in der Grundform bestehen, gibt es andererseits auch Kohlenhydrate, die aus zwei oder mehreren Hundert

Einfachzuckern bestehen. Jene Kohlenhydrate, die aus langen Zuckerketten bestehen, sind auch als komplexe Kohlenhydrate bekannt.

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Sie unterscheiden sich also im Aufbau und je komplexer der Aufbau ist, desto schwieriger wird es für den menschlichen Körper, die Kohlenhydrate aufzuspalten und zu verwerten. Das heißt im Umkehrschluss, dass die Aufspaltung in die

verwertbare Glukose Energie verbraucht, die wiederum aus Glukose gewonnen wird.

Somit sind die komplexen Kohlenhydrate hervorragend geeignet, um ordentlich Fett zu verbrennen statt anzusetzen und sollten im Verhältnis zu einfachen

Kohlenhydraten vermehrt aufgenommen werden.

Gute Kohlenhydrate

Gute Kohlenhydrate sind also komplexe Kohlenhydrate. Enthalten sind diese zum Beispiel in Nüssen, Gemüse, Obst und Vollkorn. Der Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr jener Kohlenhydrate nur schwach an, sodass auch nur wenig Insulin produziert werden muss und die Wahrscheinlichkeit neuer Fetteinlagerungen minimiert wird. Zudem machen komplexe Kohlenhydrate länger satt, weil die gewonnene Energie länger im Körper bleibt.

Schlechte Kohlenhydrate

Schlechte Kohlenhydrate sind demnach jene, die einfach sind. Sie kommen vor allem in fertigen Lebensmitteln mit industriellem Zucker und weißem Auszugsmehl vor.

Ganz oben auf der Liste dieser Speisen stehen Teig- und Backwaren, Süßigkeiten jeder Art außer selbst gemacht, Fast Food und Fertiggerichte. Auch Softdrinks und einige alkoholische Getränke enthalten oft einfache Kohlenhydrate. Schnell verwertet machen sie nicht lange satt und liefern kaum Energie.

Erscheint es Ihnen zurzeit noch schwierig, einfache und komplexe, also schlechte und gute Kohlenhydrate zu unterscheiden, werden Sie mit der Zeit ein Gespür für die richtigen Zutaten entwickeln. Anregungen und Ideen habe ich Ihnen mit der

Zusammenstellung meiner Rezeptideen für jede Mahlzeit zusammengestellt. Lassen Sie sich inspirieren und erfinden Sie ganz neue Gerichte, um Ihre neuen

Lieblingsgerichte schnell zu finden.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Experimentieren und Erfolg beim Abnehmen mit der Carb Cycling Methode.

Low Carb

Frühstücksrezepte

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Das Frühstück gehört zu den wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Nach der

nächtlichen Regeneration benötigt der Körper Energie, um in Schwung zu kommen.

Das heißt, er benötigt Energie. Gönnen Sie Ihrem Körper daher am Morgen eine ausreichende Portion Kohlenhydrate. Ich habe Ihnen 10 Rezepte erstellt, mit denen Sie optimal in den Tag starten können. Zu empfehlen sind am Morgen Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, da der Körper länger benötigt, um diese aufzuschlüsseln und wichtige Nähr- und Vitalstoffe zugeführt werden.

Geeignet sind dafür verschiedene Obst und Gemüsesorten. Mit Joghurt, Quark oder Milch stellen Früchte oder Müsli eine gute Mischung dar und sind zudem besonders lecker. Auch ein cremiger Smoothie mit heimischen oder exotischen Früchten

versorgt den Körper mit den wichtigsten Stoffen und schmeckt zudem hervorragend.

Bevorzugen Sie ein deftiges Frühstück, kommen auch Eier mit Speck, Fisch oder Low Carb Brote mit Käse in Frage.

Selbstgemachtes Müsli mit Nüssen & Trockenfrüchten

Portionen: 4

Zeitaufwand: 10 min Schwierigkeitsgrad: leicht kcal: 502

Kohlenhydrate: 31 g Eiweiß: 16 g

Fett: 33 g

Zutatenliste 100 g Haferflocken 100 g Mandeln 50 g Haselnüsse 50 g Walnusskerne 30 g Datteln

30 g Sonnenblumenkerne 20 g Rosinen

1 EL Kokosöl

So wird’s zubereitet:

Erhitzen Sie das Kokosöl in einer Pfanne und geben Sie die Haferflocken, Mandeln, Haselnüsse, groben Walnüsse, Dattelstückchen und Sonnenblumenkerne hinzu.

Rösten Sie alle Zutaten unter ständigem Rühren, bis die Mischung aus goldbrauch ist. Nehmen Sie die Mischung aus der Pfanne und lassen Sie diese abkühlen.

Mischen Sie die Rosinen unter, bevor Sie das fertige Müsli in ein Gefäß geben.

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Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Verfeinert mit Kakao, Vanille oder Trockenfrüchten ergeben sich ganz neue Geschmackskreationen. Serviert mit Joghurt, Quark oder frischer Milch liefert das selbst gemachte Müsli viel Energie für den anstehenden Tag.

Omelett mit Tomaten und Frühlingszwiebeln

Portionen: 2

Zeitaufwand: 20 min

Schwierigkeitsgrad: sehr leicht kcal: 448

Fett: 37 g

Zutatenliste

6 Eier mittlere Größe 1 Zwiebel (Schalotte) 2 Frühlingszwiebeln 2 Tomaten

1 Prise Muskatnuss 1 Prise Meersalz

1 Prise schwarzer Pfeffer 2 EL Butter

1 EL Olivenöl

Geben Sie die Eier eine Schüssel und schlagen Sie diese auf. Geben Sie Salz und Pfeffer hinzu, um diese dann mit einem Stabmixer beizumischen. Schälen Sie die Schalotte und hacken Sie diese fein. Waschen Sie die Frühlingszwiebeln und

Tomaten, um auch diese in Stücke zu schneiden, richten Sie sich bei der Größe nach Ihrem eigenen Empfinden.

Erhitzen Sie das Öl und die Butter in einer Pfanne, um die Schalotte darin

anzudünsten. Geben Sie etwa die Hälfte der fertigen Eiermasse hinzu und lassen Sie diese bei mittlerer Hitze stocken. Dekorieren Sie das fertige Omelette mit frischer Tomate und Frühlingszwiebeln.

Decken Sie das erste Omelette mit einem zweiten Teller ab oder stellen Sie es bei etwa 100 °C in den Backofen, um es warm zu halten. Bereiten Sie das zweite Omelette in gleicher Weise zu. Bevor Sie beide Omeletts servieren, bestreuen Sie diese mit frisch geriebener Muskatnuss.

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Brot mit pochiertem Ei & Avocado

Portionen: 1

Zeitaufwand: 15 min

Fett: 42 g

Zutatenliste 1 Scheibe Brot 1 Ei mittlerer Größe 1 halbe Avocado 5 g frischer Rucola 5 g frischer Feldsalat

Saft aus einer halben Limette 1 Prise Meersalz

1 Prise schwarzer Pfeffer 1 Prise getrockneter Thymian

Waschen Sie den Rucola und Feldsalat, um diese abtropfen zu lassen, während Sie den Rest vorbereiten. Lösen Sie das Avocado-Fruchtfleisch aus der Schale, am besten gelingt dieses mit einem kleinen Löffel. Schneiden Sie die Avocado in feine Scheiben und beträufeln Sie diese mit etwas Limettensaft.

Legen Sie diese nun zur Seite. Bereiten Sie für das pochierte Ei einen Topf mit kochendem Wasser vor. Gießen Sie Apfelessig ins kochende Wasser und nehmen Sie den Topf von der Herdplatte. Geben Sie das Ei in eine Tasse, schlagen Sie es mit einer Gabel auf und geben Sie es dann direkt in den Topf.

Stellen Sie den Topf erneut auf die Herdplatte, um das Ei bei kleiner Hitze 2 bis 3 Minuten köcheln zu lassen. Nehmen Sie das Ei im Anschluss aus dem Topf und lassen Sie auch dieses abtropfen.

Toasten Sie Ihr Brot, im besten Fall handelt es sich um selbst gemachtes Low Carb Kraft Brot, und belegen Sie dieses mit den Avocado-Scheiben. Bestreuen Sie die Avocado-Scheiben nach Belieben mit Salz und Pfeffer. Legen Sie das pochierte Ei auf die Avocado und bestreuen Sie dieses mit einer Prise Thymian.

Schneiden Sie das Brot bei Bedarf in der Mitte durch und klappen Sie es zu einem Sandwich zusammen.

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Griechischer Joghurt mit Chia und Heidelbeeren

Portionen: 1

Zeitaufwand: 5 min Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

kcal: 341

Fett: 24 g

Zutatenliste

150 g griechischer Joghurt 50 g Blaubeeren

2 EL Chia Samen

1 halber TL Agavendicksaft oder Honig

Geben Sie den griechischen Joghurt und die Chia-Samen in eine Schüssel und vermischen Sie beides gut. Süßen Sie den Joghurt im Anschluss nach Belieben mit Agavendicksaft oder Honig und rühren Sie den Joghurt erneut um.

Waschen Sie die Blaubeeren ab und lassen Sie sie ausreichend abtropfen, bevor Sie diese dem Joghurt beimischen. Genießen Sie den Joghurt am besten, wenn er

Zimmertemperatur angenommen hat.

Spiegeleier und Speck

Portionen: 1

Zeitaufwand: 10 min

Fett: 37 g

Zutatenliste 2 mittelgroße Eier 3 Scheiben Bacon

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30 g rote Gemüsepaprika 30 g grüne Gemüsepaprika 2 Stängel Petersilie

1 Prise Meersalz

1 Prise schwarzer Pfeffer

1 Prise edelsüßes Paprika Pulver 1 EL Butter

1 TL Olivenöl

Waschen Sie die Paprika und Petersilie und lassen Sie beides abtropfen. Schneiden Sie beider Paprika im Anschuss in Stücke und hacken Sie die Petersilie. Erhitzen Sie die Butter und das Öl in einer Pfanne, um den Bacon darin knusprig anzubraten.

Legen Sie den Bacon auf einen Teller, während Sie die Eier in der gleichen Pfanne braten. Geben Sie die Paprika dazu und würzen Sie die Eier. Lassen Sie die Eier bei mittlerer Hitze braten. Legen Sie das Spiegelei auf den Bacon und bestreuen Sie diese mit Petersilie.

Alternativ können Sie die Zutaten auch im Ofen backen lassen.

Low Carb Riegel mit Mandeln

Portionen: 9

Zeitaufwand: 25 min

Fett: 9 g

Zutatenliste

40 g Mandelblättchen 30 g Mandeln

15 g gemahlene Mandeln 1 EL Honig

1 EL Agavendicksaft 30 g Butter

15 g Haferflocken 10 g Chia Samen 10 g Kokosraspeln

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1 halber TL gemahlener Zimt

1 halber TL gemahlene Bourbon-Vanille 1 Prise Meersalz

Lassen Sie Butter, Agavendicksaft und Honig bei geringer Hitze in einem Topf schmelzen. Geben Sie die Vanille und den Zimt hinzu. Hacken Sie die ganzen Mandeln grob, um sie dann mit den Mandelblättern, gemahlenen Mandeln, Chia- Samen, Kokosflocken und einer Prise Meersalz in einer Schüssel zu vermischen.

Nutzen Sie eine etwas größere Schüssel, sodass Sie genug Platz zum Umrühren und Vermischen der Zutaten haben. Geben Sie die Buttermischung hinzu und rühren Sie solang, bis eine teigartige Masse entsteht. Geben Sie die Maße im Anschluss auf ein Backblech mit Backpapier. Schieben Sie die Maße zu einem Rechteck mit 1 cm Höhe zusammen.

Lassen Sie die Riegelmischung für 10 bis 15 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 175 °C backen. Nach etwa 10 Minuten sollte der Rand der Mischung goldbraun werden, stellen Sie den Grill an und lassen Sie die Maße 1 bis 2 Minuten grillen.

Nehmen Sie das Blech im Anschluss aus dem Ofen und lassen Sie die Riegelmaße leicht abkühlen. Ist die Maße etwa lauwarm, schneiden Sie diese mit einem großen Messer in 9 gleichgroße Stücke. Lassen Sie die Riegel im Anschluss komplett abkühlen. Geben Sie die fertigen Riegel in einen luftdicht verschlossenen Behälter, um sie aufzubewahren.

Ein selbst gemachter Riegel mit den genannten Zutaten entspricht etwa einer Portion und wiegt ca. 15 g.

Geräucherter Lachs mit Zitrone

Portionen: 4

Zeitaufwand: 5 min

Fett: 14 g

Zutatenliste

500 g geräucherter Lachs 1 Zitrone in Bio Qualität 3 Stängel Petersilie

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2 Stängel Dill 1 Prise Meersalz Pfeffer nach Belieben

Waschen Sie die Zitronen ab und schneiden Sie sie in 2 Hälften. Pressen Sie eine Hälfte aus, beträufeln Sie den Lachs mit dem Zitronensaft. Richten Sie den

geräucherten Lachs nach Belieben an.

Es bietet sich an, die Lachsscheiben aufzurollen, da sie dann auch als kleine Snacks direkt aus der Hand gegessen werden können. Dill und Petersilie waschen und klein hacken und mit Meersalz über den Lachs geben.

Schneiden Sie die andere Hälfte der Zitrone in kleine Schiffchen und servieren sie diese gemeinsam mit dem Lachs. Zum Lachs passt zudem eine leichte Creme oder ein Low Carb Brot.

Selbstgemachte Eierkuchen

Portionen: 2

Zeitaufwand: 10 min

Fett: 9 g

Zutatenliste 3 mittelgroße Eier 75 g Eiweißpulver

75 g Traubenkernmehl oder Mandelmehl 100 ml Milch

100 ml Wasser Öl zum Anbraten

Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel, um diese dann mit einem Mixer zu

verrühren. Lassen Sie den Teig ruhen, während Sie etwas Öl in der Pfanne erhitzen.

Nehmen Sie eine große Kelle und schöpfen Sie damit einen Teil der Teigmasse ab, geben Sie diesen vorsichtig in die Pfanne.

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Braten Sie beide Seiten an, bis die Eierkuchen leicht goldbraun ist. Je nach Pfannen und Kellen Größe ergibt die angegebene Menge etwa 5 fertige Eierkuchen. Um die Eierkuchen warmzuhalten, können sie bei geringer Hitze im Ofen zwischengelagert werden.

Sie können die Eierkuchen nach Belieben belegen, ob süß oder herzhaft, Eierkuchen eignen sich für jede Mahlzeit. Möchten Sie komplett auf Mehl verzichten, können Sie die Eierkuchen mit 150 g Eiweißmehl statt der angegebenen 75 g anrühren.

Alternativ können die Eierkuchen jedoch auch mit Dinkelmehl 1050 zubereitet werden, sodass sie wie gewohnt schmecken. Sie gehören dann aber zu den Halbvollkornvarianten und haben etwas mehr Kohlenhydrate als angegeben.

Beeren-Smoothie mit Limette und Minze

Portionen: 3

Zeitaufwand: 5 min Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

kcal: 54

Fett: 1 g

Zutatenliste 200 g Erdbeeren 100 g Heidelbeeren 100 g Brombeeren

1 frisch gepresste Limette 1 frische Minze

Wasser nach Bedarf

Waschen Sie als Erstes alle Beeren und die Minze, um diese abtropfen zu lassen.

Putzen Sie die Erdbeeren und zupfen Sie die Minzblätter vom Stiel. Pressen sie im Anschluss eine frische Limette aus. Geben Sie alle Zutaten mit etwas Wasser in ein hohes Gefäß und pürieren Sie diese mit einem Stabmixer, bis die Mischung cremig wird. Geben Sie den fertigen Smoothie in ein Glas.

Bei Smoothies können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und Ihre

Lieblingsgeschmacksrichtungen kombinieren. Selbst außergewöhnliche Mischungen mit Kakao und Avocado können sehr lecker sein.

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Detox Wasser mit Gurke, Zitrone und Minze

Portionen: 2

Zeitaufwand: 5 min

Fett: 0 g

Zutaten

100 g Gurke in Bio Qualität 1 Zitrone in Bio Qualität

4 Stängel Minze in Bio Qualität 500 ml Trinkwasser

Waschen Sie Gurken, Zitronen und Minze und lassen Sie diese im Anschluss abtropfen. Tupfen Sie die Minze vorsichtig mit einem Stück Küchenpapier trocken, um sie anschließend leicht auf ein Küchenbrett zu schlagen. Die Minze entfaltet auf diese Weise ihr ganzes Aroma.

Schneiden Sie die Gurke und Zitrone nach Belieben in kleine Stücke oder Scheiben, auch die Minze sollte etwas geschnitten werden. Geben Sie im Anschluss alle

Zutaten in ein Glas und füllen Sie dieses mit Wasser auf. Lassen Sie die Zutaten einen Moment ziehen.

Gekühlt schmeckt das Detox Wasser nicht nur gut, sondern stellt auch eine angenehme Abkühlung an heißen Sommertagen dar.

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Low Carb Mittagsrezepte

Dachten Sie bisher, dass eine Ernährungsumstellung immer bedeutet, dass Sie auf viele leckere Dinge verzichten müssen, werden Sie beim Carb Cycling sehen, dass dies keinesfalls der Wahrheit entspricht. Ich habe Ihnen 10 Rezeptideen

zusammengetragen, bei denen Sie sehen werden, dass auch ein deftiger Rinderschmorbraten auf den Speiseplan darf. Je nach Tagesform ist es zu

empfehlen, Gemüse und Salat mit Fleisch, Fisch oder Eiern zu kombinieren und so dem Körper ausreichend Proteine und Energie zuzuführen. Achten Sie auch beim Mittagessen darauf, um welchen Tag es sich handelt. Gönnen Sie Ihrem Körper zur Mittagszeit gern ein paar gute Kohlenhydrate.

Selbstgemachter Rinderschmorbraten

Portionen: 4

Zeitaufwand: 120 min

Fett: 19 g

Zutatenliste

800 g Rinderschmorbraten 150 ml Rotwein

3 Zehen Knoblauch

1 EL 2-fach konzentriertes Tomatenmark 400 ml selbstgemachter Rinderfond 1 Sternanis

1 TL Ras el hanout Gewürzmischung 2 getrocknete Lorbeerblätter

6 Stängel frischer Thymian

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1 TL Meersalz

1 TL schwarzer Pfeffer 1 EL Olivenöl

Waschen Sie den Rinderschmorbraten gut ab und tupfen Sie diesen trocken, bevor sie ihn in grobe Würfel schneiden. Waschen und trocknen Sie im Anschluss den Thymian. Schälen Sie die Knoblauchzehen und zerdrücken Sie ihn mit dem Messerrücken.

Erhitzen Sie einen Esslöffel Olivenöl in der Schmorpfanne und geben Sie Rindfleisch, Knoblauch und Thymian hinzu. Braten Sie die Rindfleischwürfel rundum scharf an, bevor Sie das Tomatenmark hinzugeben und ebenfalls anbraten.

Löschen Sie alles mit Rotwein ab und lassen Sie diesen kurz einkochen, bevor Sie mit Rinderfond auffüllen. Geben Sie die Ras el hanout Gewürzmischung, Sternanis, Lorbeerblätter und etwas Salz und Pfeffer hinzu. Lassen Sie alles für 10 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln.

Nachdem Sie den Ofen auf 160 °C vorgeheizt haben, lassen Sie das Rindfleisch für weitere 2 Stunden in der geschlossenen Schmorpfanne garen. Wenden Sie jedoch nach etwa 1 Stunde das Rindfleisch in der Pfanne.

Ist der Rinderschmorbraten fertig, lassen Sie ihn einen Moment ruhen. Würzen Sie den Schmorbraten nach Belieben nach und genießen Sie ihn an einem knackigen Salat.

Quinoa Salat mit Blumenkohl, Tomaten und Avocado

Portionen: 2

Fett: 14 g

Zutatenliste 80 g Blumenkohl 60 g Quinoa

½ Avocado

150 g Cherrytomaten 100 g Kichererbsen

Das Bild kann nicht angezeigt werden.

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4 Stängel Petersilie 1 Limette roh 1 EL Olivenöl 1 Prise Meersalz

Geben Sie die Quinoa Körnchen in ein Sieb und spülen Sie diese unter fließendem Wasser ab, um die Bitterstoffe herauszuwaschen. Geben Sie die Quinoa im

Anschluss mit Wasser in einen Topf und lassen Sie sie für 8 bis 10 Minuten köcheln.

Die Quinoa sollte bissfest sein. Gießen Sie das überschüssige Wasser ab und lassen sie die Quinoa ausdampfen, bevor Sie einen Esslöffel Olivenöl und Limettensaft hinzugeben.

Schmecken Sie die Quinoa in diesem Zuge mit Salz und Pfeffer ab.

Schneiden Sie die Blumenkohlröschen vom Stiel und geben Sie sie in einen Topf mit Dämpfeinsatz. Füllen Sie nur so viel Wasser ein, dass die Röschen nicht im Wasser liegen. Bringen Sie das Wasser zum Kochen und lassen Sie den Blumenkohl

abgedeckt für 7 bis 10 Minuten im heißen Wasserdampf garen.

Beachten Sie, dass sehr kleine Blumenkohlröschen schneller gar sind als größere Röschen. Halbieren Sie die Avocado und lösen Sie das Fruchtfleisch aus der Schale, um es dann in feine Scheiben zu schneiden und mit Limettensaft zu beträufeln.

Waschen Sie im Anschluss die Tomaten und die Petersilie. Die Kichererbsen geben Sie am besten in ein Sieb, um sie unter fließendem Wasser abzuspülen.

Schneiden Sie die Tomaten in der Mitte durch und zupfen Sie die Blätter der

Petersilie vom Stängel. Geben Sie Quinoa, Tomaten, Petersilie und Kichererbsen in eine große Schüssel und mischen Sie alles vorsichtig durch. Geben Sie im

Anschluss auch die Blumenkohlröschen hinzu. Ist der Salat auf einem Teller angerichtet, kann er mit den Avocado-Scheiben dekoriert werden.

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Gebratenes Schweinesteak mit Gemüse

Portionen: 1

Zeitaufwand: 20 min

Fett: 48 g

Zutatenliste

250 g Schweinekotelett ohne Knochen 100 g rohe Zucchini

40 g rote Paprika 40 g gelbe Paprika 40 g grüne Paprika

50 g braune Champignons 5 Stängel frischer Thymian 2 EL Olivenöl

1 EL Butter 1 Prise Meersalz

Waschen Sie das Gemüse und den Thymian, lassen Sie am besten alles zusammen in einem Sieb abtropfen. Schneiden Sie die Zucchini in schräge Scheiben und die Paprika in Streifen. Die Champignons putzen und halbieren und den Thymian vom Stängel zupfen oder klein schneiden.

Geben Sie das Schweinekotelett und den Thymian in eine heiße Grillpfanne und grillen Sie dieses zusammen mit dem Thymian von beiden Seiten. Erhitzen Sie eine zweite Pfanne mit ÖL und Butter, um darin das Gemüse zu braten.

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Würzen Sie das Gemüse und das Schweinekotelett mit Salz und Pfeffer und richten Sie beides auf einem Teller an. Nach Belieben kann auch mit weiteren Kräutern gewürzt werden.

Vegane Gemüsespieße

Portionen: 2

Zeitaufwand: 30 min

Fett: 14 g

Zutatenliste

200 g Cherrytomaten 100 g Zucchini

100 g rohe Radieschen 100 g gelbe Paprika

100 g braune Champignons 1 Zwiebel

1 Stängel Rosmarin 2 Stängel Thymian 3 EL Olivenöl

1 Prise schwarzer Pfeffer 1 Prise Meersalz

Waschen Sie Tomaten, Zucchini und Radieschen und lassen Sie diese abtropfen. Im Anschluss schneiden Sie die Zucchini in dicke Scheiben und teilen diese in 4 Stücke.

Die Radieschen müssen vom Grün befreit und halbiert werden und die Paprika entkernt und in Stücke geschnitten werden. Die Größe der Paprikastücke sollten im Verhältnis zu den anderen Zutaten stehen.

Schälen Sie die Zwiebel und schneiden Sie diese ebenfalls in Stücke. Die

Champignons putzen, dass Stielende abschneiden und die Pilze dann halbieren.

Spülen Sie die Kräuter unter fließend Wasser ab und tupfen Sie diese trocken, bevor Sie sie klein hacken.

Stecken Sie im Anschluss alle Zutaten abwechselnd auf Holz- oder Metallspieße.

Legen Sie die fertigen Spieße auf einen Teller und beträufeln Sie diese mit Öl. Zum

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Abschluss würzen Sie alle Spieße mit Salz, Pfeffer und den Kräutern und grillen die Spieße in einer Grillpfanne oder direkt auf dem Grill.

Gegrillte Dorade mit Gemüse

Portionen: 2

Zeitaufwand: 60 min

Fett: 19 g

Zutatenliste

1 frische Dorade mit ca. 500 g 1 rote Paprika

300 g Zucchini 1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe 1 halbe Limette 1 halbe Zitrone

Eine Prise gemahlener Piment 1 Prise Meersalz

1 Prise schwarzer Pfeffer 2 EL Olivenöl

Schälen Sie die Zwiebel und die Knoblauchzehen, um beides fein zu hacken. Die Zwiebeln können alternativ auch in Scheiben geschnitten werden. Waschen Sie Paprika und Zucchini und schneiden Sie beides in mitteldicke Streifen.

Waschen Sie die Dorade und bestreichen Sie diese von innen und außen mit Salz und Pfeffer. Verteilen Sie sowohl die Zwiebel als auch den Knoblauch gleichmäßig in der Dorade. Die Dorade auf der Außenseite leicht einschneiden und mit Zitronen- und Limettenscheiben spicken.

Legen Sie ein großes Stück Alufolie auf ein Ofenblech und verteilen Sie das Gemüse darauf. Beträufeln Sie das Gemüse mit Olivenöl, bevor Sie die Dorade darauf

platzieren. Verschießen Sie die Alufolie und geben Sie alles für 30 bis 40 Minuten bei 180 °C in den Backofen.

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Variieren Sie das Gemüse oder richten Sie die Dorade mit einem leichten Salat an, um für Abwechslung zu sorgen.

Schneller Rohkost-Salat mit Kernen

Portionen: 2

Zeitaufwand: 5 min

Fett: 12 g

Zutatenliste

1 halber Romanasalat 6 Cherrytomaten 80 g roher Rotkohl 20 g Physalis 1 EL Kürbiskerne

1 EL Sonnenblumenkerne 1 EL Olivenöl

1 EL héller Balsamico 1 Prise Meersalz

1 Prise schwarzer Pfeffer Agavendicksaft nach Bedarf

Waschen Sie die Salatblätter und schneiden Sie sie dann in mundgerechte Stücke.

Tomaten und Rotkohl ebenfalls waschen und abtropfen lassen. Schneiden Sie die Tomate in Stücke und den Rotkohl in Streifen. Geben Sie alles gemeinsam in eine große Salatschüssel.

Geben Sie Olivenöl, Balsamico und Salz und Pfeffer in eine kleine Schale und verrühren Sie alles zu einem Dressing. Geben Sie bei Bedarf etwas Agavendicksaft hinzu, so bekommt das Dressing einen Hauch Süße und wird etwas cremiger.

Geben Sie das Dressing zum Salat und vermischen Sie alles gut. Füllen Sie den Salat in 2 kleine Schüsseln. Bestreuen Sie den Salat mit den Kernen und dekorieren Sie ihn mit der Physalis.

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Pfifferlinge in Thymian-Zitronen-Butter gebraten

Portionen: 2

Zeitaufwand: 20 min

Fett: 29 g

Zutatenliste

500 g rohe Pfifferlinge roh 3 EL Butter

8 Stängel Thymian 1 Zitrone

2 Knoblauchzehen 1 Prise Meersalz

1 Prise getrocknete Muskatnuss 1 TL Olivenöl

Bürsten Sie die Pfifferlinge vorsichtig ab und säubern Sie diese. Bei starken

Verschmutzungen waschen Sie die Pfifferlinge unter fließendem Wasser ab. Schälen und schneiden Sie die Knoblauchzehen und trennen Sie die Thymianblätter vom Stängel, um ihn fein zu hacken. Auch der Thymian sollte abgewaschen werden.

Waschen Sie die Zitrone und reiben Sie einige Zesten ab.

Erhitzen Sie Butter und Öl in einer Pfanne und geben Sie die Knoblauchzehen, Zitronenzesten und Thymian dazu. Braten Sie alles leicht an. Reduzieren Sie die Hitze und geben Sie die Pfifferlinge hinzu und lassen Sie alles gemeinsam. Lassen Sie die Zutaten unter gelegentlichem Schwenken für 7 bis 10 Minuten braten.

Würzen Sie die Pfifferlinge mit Salz, Pfeffer und Muskat und richten Sie sie auf einem Teller oder in einer Schüssel an. Gemeinsam mit einem Salat bieten die Pfifferlinge eine leichte und geschmacksreiche Mahlzeit.

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Ofenhähnchen mit Süßkartoffel und Zwiebeln

Portionen: 2

Zeitaufwand: 105 min

Fett: 59 g

Zutatenliste

2 Hähnchenschenkel 1 mittelgroße Süßkartoffel 2 Schalotten

1 Zitrone

60 ml Balsamico 2 EL Sojasoße 2 EL Olivenöl

1 g süßes Paprikapulver

1 TL Ras el hanout Gewürzmischung 1 halber TL getrockneter Kreuzkümmel 1 EL Honig

1 Prise schwarzer Pfeffer 1 Prise Meersalz

10 Stängel frischer Thymian 10 Stängel Petersilie

Waschen Sie die Hähnchenschenkel gründlich ab und tupfen Sie sie mit einem Küchenpapier trocken. Mischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel Sojasoße, Balsamico, Olivenöl, Honig und Gewürze und marinieren Sie mit der Mischung das Fleisch. Lassen Sie die Hähnchenschenkel abgedeckt für etwa 1 Stunde ziehen.

Schälen Sie die Süßkartoffel und schneiden Sie diese in Scheiben oder Würfel.

Schälen Sie im Anschluss auch die Zwiebel und halbieren Sie diese. Legen Sie beide Zutaten zur Seite. Waschen Sie die Zitrone ab und schneiden Sie diese in feine Scheiben. Im Anschluss Petersilie und Thymian waschen und abtropfen lassen.

Legen Sie die Hähnchenschenkel in eine Auflaufform und geben Sie alle Zutaten (bis auf die Petersilie) und die Marinade hinzu.

Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer und lassen Sie die Hähnchenschenkel bei 180

°C Umluft für etwa 45 Minuten garen. Geben Sie die frische Petersilie hinzu und

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servieren Sie die Hähnchenschenkel, Süßkartoffeln und Zwiebeln direkt in der Auflaufform.

Frischer Gurkensalat mit Zwiebeln und Kräutern

Portionen: 1

Zeitaufwand: 5 min

Fett: 9 g

Zutatenliste

200 g rohe Gurke mit Schale 15 g Frühlingszwiebel

2 Stängel frische Petersilie 1 Prise Meersalz

Waschen Sie die Gurke gründlich ab oder schälen Sie die Schale ab. Schneiden Sie die Gurke im Anschluss in dünne Scheiben und geben Sie sie in eine Schüssel.

Putzen Sie die Frühlingszwiebel und schneiden Sie sie in feine Ringe. Im Anschluss waschen Sie die Petersiele unter fließendem Wasser ab und zupfen die Blätter vom Stängel. Hacken Sie die Blätter bei Bedarf klein.

Geben Sie die Frühlingszwiebel und die Petersilie gemeinsam mit dem Olivenöl zu den Gurkenscheiben und rühren Sie alles gründlich um. Schmecken Sie den Gurkensalat zum Schluss mit Salz und Pfeffer ab. Lassen Sie ihn am besten einen Moment ziehen, bevor Sie ihn genießen.

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Pasta mit Tomaten, Zucchini und Broccoli

Portionen: 2

Zeitaufwand: 25 min

Fett: 4 g

Zutatenliste 60 g Nudeln 80 g Zucchini 10 Cherrytomaten 50 g Broccoli 50 g rote Paprika 1 Schalotte 1 Knoblauch 1 EL Meersalz

1 Prise schwarzer Pfeffer 1 TL Olivenöl

1 EL Tomatenmark

2 Stängel frisches Basilikum

Geben Sie die Nudeln in kochendes Salzwasser und lassen Sie sie je nach Geschmack 7 bis 13 Minuten kochen. Bereiten Sie während dessen a, besten die anderen Zutaten vor.

Waschen Sie Cherrytomaten, Zucchini, Brokkoli und Paprika gründlich ab und lassen Sie alles abtropfen. Halbieren Sie die Cherrytomaten, schneiden Sie die Zucchini in feine Steifen, trennen Sie die Brokkoliröschen vom Stiel und schneiden Sie auch die Paprika in kleine Stücke.

Schälen und würfeln Sie die Schalotte und den Knoblauch und braten Sie beides in einer Pfanne mit etwas Öl leicht an. Geben Sie im Anschluss das Tomatenmark hinzu und lassen Sie auch dieses mit anbraten.

Ist alles leicht angebraten löschen Sie es mit Nudelwasser ab und geben im

Anschluss so viel Nudelwasser hinzu bis daraus eine Sauce entstehen kann. Lassen Sie das Nudelwasser kurz einkochen bevor Sie das Gemüse und die Nudeln

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hinzugeben. Schwenken Sie alles durch und schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab.

Dekorieren Sie die Pasta mit dem Basilikum bevor Sie sie servieren.

Dieses Rezept wird am besten mit Low Carb oder glutenfreien Nudeln zubereitet.

Beide Varianten sind in vielen Reformhäusern und teilweise auch in „normalen“

Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Low Carb Rezepte für abends

Ein gemeinsames Abendessen mit Freunden oder Familie schließt nicht aus, dass auch zur Abendzeit etwas auf die Kohlenhydrate geachtet wird. Denn zur Abendzeit sollten weniger Kohlenhydrate verzehrt werden. Das heißt jedoch nicht, dass auf ein deftiges oder vielfältiges Abendbrot verzichtet werden muss. Sie können sowohl leichte Salat und Gemüse als auch Fisch und Fleisch essen, es kommt auf die Zubereitung und Kombination an. Ich stelle Ihnen nun 10 Rezepte vor, die Sie auch am Abend bedenkenlos genießen können. Orientieren Sie sich jedoch an der Tageszufuhr und daran, wie viele Kohlenhydrate und Fette Sie bereits zu sich genommen haben. Zudem kommt der Körper am Abend zur Ruhe und verbraucht kaum noch Energie, unterstützen Sie ihn am besten dabei und verzichten Sie auf zu kohlenhydrathaltige Mahlzeiten oder Obst.

Kichererbsen-Salat mit Halloumi

Portionen: 2

Zeitaufwand: 2 min

Fett: 46 g

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Zutatenliste

200 g Kichererbsen 200 g Halloumi 1 Schalotte 50 g rote Paprika

1 halbe Frühlingszwiebel 30 g rohe Radieschen 50 g Tomaten

50 g Gurke

20 g Zuckermais (abgetropft) 4 Stängel Petersilie

4 EL Olivenöl 1 Prise Meersalz

Geben Sie die Kichererbsen in ein Sieb und spülen Sie sie unter fließendem Wasser ab, lassen Sie sie, während Sie die anderen Zutaten vorbereiten, etwas abtropfen.

Erhitzen Sie etwas Öl in einer Pfanne und braten Sie den Halloumi von beiden Seiten an bis Röststreifen erkennbar sind. Würzen Sie den Halloumi mit Salz und Pfeffer und nehmen Sie ihn dann aus der Pfanne.

Putzen Sie die Radieschen und schneiden Sie diese in dünne Scheiben. Die

Tomaten ebenfalls waschen und in Stücke schneiden. Gurke und Paprika waschen und in Würfel oder Streifen schneiden. Die Paprika natürlich von ihren Kernen befreien.

Die Schalotte und Frühlingszwiebel schälen Sie und schneiden Sie dann in Ringe.

Nehmen Sie den Mais aus der Dose und lassen Sie diesen abtropfen, während Sie die Petersilie waschen, abtrocknen und hacken.

Geben Sie alle vorbereiteten Salatzutaten in eine Schüssel, geben Sie Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu und mischen Sie alles gut durch. Legen Sie den Halloumi auf einen Teller und servieren Sie ihn am Kichererbsen-Salat.

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Omelette mit Tomaten und Feta

Portionen: 1

Fett: 46 g

Zutatenliste 2 mittelgroße Eier

30 ml Sahne mit 30% Fett 5 Cherrytomaten

2 Stängel frisches Basilikum 30 g Avocado

40 g Feta

1 Prise Meersalz

Schlagen Sie die Eier in einer Schüssel auf und verrühren Sie diese mit der Sahne.

Würzen Sie die Eiermasse mit Salz und Pfeffer und stellen Sie sie zur Seite.

Waschen Sie die Cherrytomaten und schneiden Sie sie in Scheiben. Schneiden Sie die Avocado in der Mitte durch und lösen Sie das Fruchtfleisch aus der Schale, um es in kleine Stücke zu schneiden.

Geben Sie sowohl die Cherrytomaten als auch die Avocado zur Eiermasse und braten Sie alles bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze in der Pfanne. Geben Sie zuletzt die Basilikumblätter hinzu und servieren Sie das Omelette auf einem großen Teller.

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Avocado Salat mit Garnelen und Limette

Portionen: 2

Zeitaufwand: 20 min

Fett: 30 g

Zutatenliste 2 Avocado 250 g Garnelen 60 g rote Paprika 1 Frühlingszwiebel 1 Limette

1 Prise Meersalz

6 Stängel frischer Koriander 2 Stängel frisches Basilikum

Halbieren Sie die Avocado und entfernen Sie den Kern, um das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale zu lösen. Schneiden Sie das Avocado-Fruchtfleisch mit klein und geben Sie es in eine Schüssel. Waschen Sie die Limette ab und halbieren Sie auch diese, pressen Sie sie aus und beträufeln Sie die Avocadostücke mit dem Limettensaft.

Waschen Sie Paprika, Frühlingszwiebeln und Koriander ab und lassen Sie alles gut abtropfen. Befreien Sie die Paprika von den Kernen und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Die Frühlingszwiebel schneiden Sie in dünne Ringe. Zupfen Sie im

Anschluss die Korianderblätter vom Stängel und hacken Sie diese klein.

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie die Garnelen von beiden Seiten kurz an. Geben Sie die Paprikastücke, Frühlingszwiebeln und den Koriander zu den Avocadostücken und würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. Mischen Sie im Anschluss alles gut durch.

Richten Sie den Salat in Schüsseln an und geben Sie die Garnelen samt dem Öl über den Salat. Zum Schluss dekorieren Sie den Salat mit den Basilikumblättern.

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Möchten Sie für einen Wow-Effekt sorgen, servieren Sie alles in den leeren Avocadoschalen.

Lachsfilet auf grünem Spargel und Kohlrabi

Portionen: 2

Kohlenhydrate: 12,7 g Eiweiß: 49,3 g

Fett: 48,9 g

Zutatenliste

2 Lachsfilets á 200 g 500 g grüner Spargel 50 g Feldsalat

1 großen Kohlrabi 2 - 3 Zweige Dill 2 EL Olivenöl 1 EL Butter

1 TL Rosa Beeren 1 Prise Meersalz

Waschen Sie den Lachs gründlich und tupfen Sie ihn dann trocken, schneiden Sie zudem die Lachshaut mit einem Messer ein. Waschen Sie auch den Feldsalat und Dill gründlich ab und lassen Sie beides abtropfen, während Sie die Spargelenden abschneiden und bei Bedarf das untere Ende des Spargels schälen.

Im Anschluss schälen Sie den Kohlrabi und schneiden diesen in Würfel. Geben Sie Spargel und Kohlrabi in einen Topf mit Dämpfeinsatz und lassen Sie beides im Wasserdampf bissfest garen.

Erhitzen Sie Butter und Öl in einer Pfanne und braten Sie den Lachs auf der

Hautseite an. Ist der Lachs leicht angebraten, legen Sie den Deckel auf die Pfanne und lassen den Lachs bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten braten.

Richten Sie während dessen den Feldsalat auf den Tellern an und geben Sie den Spargel und Kohlrabi dazu. Platzieren Sie den Lachs im Anschluss fertig auf der Salat-Gemüse-Mischung und bestreuen ihn mit Meersalz und Dill.

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Würzige gegrillte Zucchini mit Kräutern

Portionen: 4

Zeitaufwand: 30 min

Fett: 5 g

Zutatenliste 500 g Zucchini 6 Knoblauchzehen 1 Bio Zitrone 2 EL Olivenöl 4 Stängel Thymian

1 rohe Pfefferschoten (Chili) 1 Prise Meersalz

Waschen Sie die Zucchini gründlich ab, um sie dann in circa 1 cm dicke Scheiben zu schneiden. Waschen Sie auch die Chilischoten, entkernen Sie diese und hacken Sie sie in kleine Stücke. Bestreichen Sie die Zucchinischeiben im Anschluss mit Öl und würzen Sie sie mit Salz, Pfeffer und Chili.

Zerdrücken Sie die Knoblauchzehen mit einem großen Messer und waschen Sie den Thymian. Erhitzen Sie eine Grillpfanne und legen Sie die Zucchinischeiben hinein.

Geben Sie Thymian und Knoblauch hinzu und braten Sie die Zucchinischeiben von beiden Seiten an.

Waschen Sie die Zitrone und reiben Sie einige Zesten ab, servieren Sie die fertigen Zucchinischeiben mit den Zitronenzesten.

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Reiswaffel mit Lachs und Avocado

Portionen: 1

Zeitaufwand: 10 min

Fett: 66 g

Zutatenliste

3 g Scheiben Low Carb Kraft Brot 70 g geräucherter Lachs

50 g grüne Oliven 1 halbe Avocado 1 Limette

20 g Butter 1 EL Olivenöl 1 Prise Meersalz

Halbieren Sie die Avocado und lösen Sie das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale. Pressen Sie die Limette aus und geben Sie die Avocado gemeinsam mit dem Limettensaft in eine Schüssel und zu einer Masse zerdrücken.

Das Brot in einer heißen Grillpfanne oder im Toaster rösten und auf ein Brett legen.

Bestreichen Sie das Brot mit Butter und belegen Sie es mit der Avocadomasse und dem geräucherten Lachs. Beträufeln Sie alles mit etwas Olivenöl und schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab.

Servieren Sie die Brote gemeinsam mit den grünen Oliven.

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Selbstgemachte Tomaten-Suppe mit Hackbällchen

Portionen: 6

Zeitaufwand: 60 min

Fett: 16 g

Zutatenliste 400 ml Passata 400 g Tomaten 2 Schalotten

2 Stangen roher Stangensellerie 2 Knoblauchzehen

1 rohe Pfefferschoten (Chili) 400 g Rinderhackfleisch 1 mittelgroßes Ei

1 EL griechischer Joghurt 4 Stängel frische Petersilie 2 Stängel frischer Thymian 2 EL Olivenöl

1 TL Meersalz

1 Prise schwarzer Pfeffer 150 g Nudeln - Kichererbsen

Waschen Sie die Tomaten ab und schneiden Sie diese in kleine Stücke. Die Selleriestangen ebenfalls waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden.

Schälen Sie die Schalotte und den Knoblauch und schneiden Sie beides in kleine Würfel. Die Chilischoten halbieren, entkernen und hacken.

Erhitzen Sie etwas Öl in einem Topf und geben Sie die Schalotten- und

Knoblauchwürfel dazu, um diese anzuschwitzen. Geben Sie den Sellerie und die Tomaten hinzu und erhitzen Sie alles unter gelegentlichem Rühren. Bevor Sie alles aufkochen lassen, geben Sie die Chilischote und Passata hinzu. Lassen Sie die Tomatensuppe bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze köcheln.

Waschen Sie die Kräuter unter fließendem Wasser ab und tupfen Sie diese trocken, bevor Sie sie für die Hackbällchen fein hacken. Schlagen Sie das Ei in einer großen

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Schüssel auf, geben Sie Hackfleisch, Joghurt, Kräuter, Salz und Pfeffer dazu und mischen Sie alle Zutaten gut durch.

Befeuchten Sie zum Mischen und Hackbällchen formen Ihre Hände, so bleibt die Masse nicht so leicht an den Händen kleben. Erhitzen Sie etwas Olivenöl in der Pfanne und braten Sie die Hackbällchen goldbraun an.

Nehmen Sie die Hackbällchen dann aus der Pfanne und stellen Sie sie zur Seite, während Sie die Nudeln zubereiten. Im besten Fall greifen Sie auf Low Carb Nudeln zurück. Bereiten Sie die Nudeln, wie auf der Verpackung angegeben zu. Schmecken Sie die Tomaten-Suppe ab und pürieren Sie sie bei Bedarf mit einem Stabmixer.

Geben Sie die Hackbällchen und Nudeln hinzu und servieren Sie die Tomatensuppe auf tiefen Tellern oder kleinen Schalen.

Low Carb Nudeln erhalten Sie in vielen Reformhäusern. Alternativ können Sie auf glutenfreie Nudeln ohne Getreide zurückgreifen, diese bekommen Sie oft auch in

„normalen“ Lebensmittelgeschäften.

Gegrillte Ananas

Portionen: 4

Zeitaufwand: 10 min

Fett: 0 g

Zutatenliste 500 g Ananas 1 Zitrone

1 Stängel Rosmarin 2 Stängel Minze

Schälen Sie die Ananas und schneiden Sie sie in Scheiben. Zudem ist zu empfehlen, den harten Strunk mit einem scharfen Messer oder einem Ausstecher zu entfernen.

Waschen Sie die Kräuter gründlich unter fließendem Wasser und schütteln Sie sie trocken. Halbieren Sie die Zitrone und pressen Sie den Saft aus.

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Trennen Sie die Rosmarinblättchen vom Stiel und geben Sie diese auf die Ananasscheiben. Legen Sie die Ananas auf den heißen Grill und braten Sie die Scheiben von beiden Seiten kurz an. Nachdem Sie die Ananas vom Grill genommen haben, beträufeln Sie sie mit Zitrone und dekorieren die Scheiben mit Minzblätter.

An einem frischen Salat oder gegrillte Garnelen schmeckt die Ananas besonders gut.

Kalbsschnitzel mit Tomaten und Käse überbacken

Portionen: 2

Zeitaufwand: 30 min

Fett: 39 g

Zutatenliste

300 g Kalbsschnitzel (Oberschale) 200 g Tomaten

200 g Gouda 1 EL Olivenöl

1 Prise Paprika Pulver 1 Prise schwarzer Pfeffer 1 Prise Meersalz

1 Prise getrocknete Muskatnuss

Waschen Sie das Schnitzel gründlich ab. Tupfen Sie es im Anschluss mit einem Küchenpapier vorsichtig trocken, bevor Sie es mit dem Fleischklopfer gleichmäßig dünn klopfen. Vermischen Sie auf einem Teller Paprika Pulver, Muskatnuss, Salz und Pfeffer und wenden Sie das Schnitzel darin.

Waschen Sie die Tomaten ab und schneiden Sie sie gemeinsam mit dem Käse in Scheiben. Erhitzen Sie im Anschluss etwas Olivenöl in der Pfanne und braten Sie das Schnitzel etwa 2 Minuten von beiden Seiten. Belegen Sie das Kalbsschnitzel noch in der Pfanne mit Tomaten und Käse.

Geben Sie die Pfanne samt Schnitzel auf oberster Schiene in den vorgeheizten Backofen und lassen Sie das Schnitzel bei 200 °C fertig garen.

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Brot mit Ziegenfrischkäse

Portionen: 2

Zeitaufwand: 5 min

Fett: 7 g

Zutatenliste

2 Scheiben Vitalbrot

50 g Ziegenmilchfrischkäse mit mind. 40% Fett i. Tr.

Am besten ist für das Brot mit Ziegenfrischkäse ein Low Carb Brot geeignet. Sie finden bei den Snacks ein Rezept, um dieses selbst zu backen, alternativ finden Sie Low Carb Brote im Reformhaus.

Toasten Sie das Brot bei Bedarf und bestreichen Sie es mit dem Ziegenfrischkäse mit mindestens 40 % Fett. Für noch mehr Geschmack können Sie den

Ziegenfrischkäse mit Kräutern bestreuen.

Das Brot eignet sich perfekt für ein Low Carb Abendessen oder als Snack für zwischendurch.

Low Carb

Snacks

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Abschließend habe ich Ihnen 5 Rezepte zusammengestellt, die sich perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch eignen. Darunter auch ein Brotrezept, das Low Carb ist. Sprich dieses Brot enthält kaum Kohlenhydrate und kann morgens, mittags, abends und zwischendurch problemlos mit Frischkäse oder anderen leichten Lebensmitteln gegessen werden.

Erdbeer-Quark mit Heidelbeeren, Kokosflocken und Goji Beeren

Portionen: 1

Zeitaufwand: 10 min

Fett: 3 g

Zutatenliste

150 g magerstufen Quark 50 g Erdbeeren

30 g Heidelbeeren 40 g Banane 1 TL Kokosraspeln 1 EL Goji Beeren 1 TL Leinsamen

Agavendicksaft nach Bedarf

Geben Sie den Quark gemeinsam mit den Erdbeeren in einen Mixbecher und pürieren Sie die Zutaten mit einem Stabmixer cremig. Süßen Sie den Quark nach Belieben mit Agavendicksaft, Honig oder einem anderen natürlichen Süßungsmittel.

Waschen Sie die Heidelbeeren ab und lassen sie diese abtropfen. Schälen Sie im Anschluss die Banane und schneiden Sie sie in Scheiben. Richten Sie den Erdbeer- Quark in einer Schüssel an und geben Sie alle Zutaten hinzu.

Die Zutaten können natürlich ausgetauscht werden, lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf.

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Hummus aus Kichererbsen

Portionen: 2

Zeitaufwand: 10 min

Fett: 29 g

Zutatenliste

220 g Kichererbsen

2 TL Tahini aus rohem Sesam 1 Knoblauchzehe

5 EL Olivenöl

1 halbe Zitrone frisch gepresst 2 Stängel Petersilie

1 Prise Meersalz

1 TL rosenscharfes Paprika Pulver Leitungswasser nach Bedarf

Spülen Sie die Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser ab und lassen Sie diese abtropfen. Schälen Sie die Knoblauchzehen und geben Sie diese

gemeinsam mit den Kichererbsen, dem Tahini und etwas Wasser in einen Mixbecher.

Pürieren Sie alle Zutaten mit einem Stabmixer, bis eine cremige Masse entstanden ist. Rühren Sie mit einem Löffel den frisch gepressten Zitronensaft und 2 Esslöffel Olivenöl unter und schmecken Sie das Ganze mit Salz und Pfeffer ab.

Richten Sie den Hummus auf einem Teller an und verteilen Sie das restliche Olivenöl darauf. Mit Paprika Pulver und Petersilie bestreuen und schon kann der Hummus serviert werden.

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Low Carb Muffins mit Avocado

Portionen: 6

Zeitaufwand: 30 min

Schwierigkeitsgrad: normal kcal: 299

Fett: 23 g

Zutatenliste 1 halbe Avocado 1 halbe Limette 2 Eier

45 ml Avocado Öl

100 g Xucker Basic (Xylit FR) 100 g gemahlene Mandeln 30 g Kokosmehl

10 g Flohsamenschalen

0,5 Packung Weinstein Backpulver

Geben Sie die Eier in eine Schüssel und schlagen Sie diese auf, geben Sie Avocado Öl und Xucker dazu und mischen Sie alles mit einem Stabmixer, bis es cremig ist.

Halbieren Sie die Avocado, entfernen Sie den Stein und lösen Sie das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale. Geben Sie das Fruchtfleisch in einen Mixbecher.

Pressen Sie die halbe Limette aus und geben Sie den Saft zum Avocado-

Fruchtfleisch hinzu. Pürieren Sie die Avocado-Limettensaft-Mischung und geben Sie sie dann zur Ei-Mischung.

Fügen Sie der Ei-Mischung auch die gemahlenen Mandeln, das Kokosmehl, die Flohsamenschalen und das Backpulver bei und rühren Sie alles unter. Legen Sie die 6er Muffinform mit Papierförmchen aus und verteilen Sie den Teig gleichmäßig in den Förmchen.

Lassen Sie die Muffins im vorgeheizten Backofen bei 160 °C etwa 20 - 25 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Lassen Sie die Muffins abkühlen.

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Gemüsesticks mit Joghurt Dip

Portionen: 1

Zeitaufwand: 5 min

Fett: 1 g

Zutatenliste

100 g Stangensellerie 100 g Möhren

60 g 1,8% Natur Joghurt

Waschen Sie den Sellerie und die Möhren ab und putzen Sie beides. Schneiden Sie das Gemüse danach in feine Sticks und richten Sie den Joghurt an. Der Joghurt kann nach Belieben mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen verfeinert werden.

Servieren Sie die Gemüsesticks in einem Glas und den Joghurt in einer kleinen Schale.

Zucchini-Chips

Portionen: 2

Zeitaufwand: 30 min

Fett: 10 g

Zutatenliste 400 g Zucchini 1 Prise Meersalz 1 Prise Paprika Pulver 2 EL Olivenöl

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Waschen Sie die Zucchini, trocknen Sie diese ab und schneiden Sie die Enden ab.

IM Anschluss schneiden Sie die Zucchini in ganz dünne Scheiben und legen die Scheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Salzen Sie die Scheiben nach Belieben und lassen Sie sie für 5 Minuten ziehen.

Tupfen Sie die Zucchinischeiben dann mit einem Küchentuch ab und bepinseln Sie sie mit Olivenöl. Im Anschluss mit Paprikapulver bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C für 8 bis 12 Minuten goldbraun backen.

Sie können statt Zucchini auch Süßkartoffeln nehmen.

Low Carb Kastenbrot mit Kürbiskernen

Portionen: 12

Zeitaufwand: 90 min

Fett: 18 g

Zutatenliste

200 g gemahlene Mandeln 150 g geschrotete Leinsamen 25 g gemahlene Kürbiskerne 250 g magerstufen Quark 5 mittelgroße Eier

20 g Kürbiskerne

20 g Sonnenblumenkerne

1 Packung Weinstein Backpulver 1 TL Kakao

2 TL Meersalz

1 halber TL gemahlener Kreuzkümmel

Vermischen Sie die gemahlenen Mandeln mit den Leinsamen, Backpulver, Kakao, Kreuzkümmel und Salz in einer Schüssel. Geben Sie einen Esslöffel Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne dazu und rühren Sie die Mischung erneut um.

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Vermischen Sie in einer zweiten Schüssel Quark und Eier und geben Sie die Mischung dann zu den trockenen Zutaten. Vermischen Sie alle Zutaten zu einem Teig. Im Anschluss geben Sie die Masse in die Kastenform.

Bestreuen Sie den Brotteig mit den restlichen Kürbiskernen und drücken Sie sie leicht an. Backen Sie den Teig für 50 bis 60 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft). Nehmen Sie das Brot nach dem Backen sofort aus der Backform und lassen Sie es vollständig auskühlen.