Hier findet ihr einen Trainingsplan bei Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich.

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Hier findet ihr einen Trainingsplan bei Bandscheibenvorfall im

Lendenwirbelbereich.

Dies ist eine Empfehlung um den

Heilungsprozess und die zu empfehlenden Übungen aufzuzeigen.

Ich empfehle den Plan nur unter

fachmännischer Aufsicht und vorheriger Diagnostik durchzuführen, denn bei falscher Ausführung der Übungen kann sich der Erfolg ins Gegenteil umkehren.

Ich bin unter +49 15142681251 für eure

persönliche Betreuung erreichbar

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1. Stufe: Schmerzkontrolle und -minimierung

Schmerzen minimieren

Leichte Belastung

Wirbelsäule stabilisieren

Kraft aufbauen

Richtiges Krafttraining

Die beste langfristige Behandlung eines Bandscheibenvorfalls ist: Bewegung und Krafttraining!

Dabei ist Krafttraining mehr als nur sinnvoll.

Krafttraining ist eine ZWINGENDE Voraussetzung für die Genesung nach einem Bandscheibenvorfall.

Nur so trainierst Du die Rückenmuskeln neu, damit sie sich an die veränderte Situation anpassen.

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Übungen, die zur Stabilisation der Wirbelsäulensegmente beitragen, sind dann am effektivsten.

Welche Bandscheibenvorfall Übungen sinnvoll sind, hängt von der jeweiligen Situation ab:

• Wie fühlst Du Dich momentan?

• Wie lange ist das Auftreten des Bandscheibenvorfalls schon her?

Hier ist ein 5-Stufen-Konzept, das Dich nach einem Bandscheibenvorfall dabei unterstützt, zurück ins richtige Krafttraining zu finden und auf eine sichere Art und Weise wieder Fahrt aufzunehmen.

Bevor Du mit Kraftübungen beginnen kannst, willst Du zunächst einmal die Schmerzen minimieren.

In vielen Fällen hilft vorsichtiges Strecken des Rückens dabei, die nach hinten verschobenen Bandscheiben wieder nach vorne zu verlagern.

Meist bessern sich die Beschwerden, wenn Du die Wirbelsäule vorsichtig streckst.

Dazu solltest Du eine oder beide der folgenden Übungen zur Streckung der

Wirbelsäule einmal pro Stunde (also etwa 10-mal täglich) mit je 10 Wiederholungen durchführen.

Normalerweise geht es Dir nach einer Woche konsequenten Übens besser. Dabei solltest Du in jedem Fall auch die Hilfe eines Arztes oder Physiotherapeuten in Anspruch nehmen.

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Bandscheibenvorfall Übungen 1 – Streckung der Wirbelsäule in Bauchlage

Hilfsmittel: Keine. (Optional: Lesekeil)

• Leg Dich auf den Bauch.

• Entspanne Deine Rückenmuskulatur ganz bewusst.

• Versuche, Deinen Oberkörper auf Deine Ellenbogen abzustützen. Die Yogis unter uns kennen das als “Sphinx” Pose.

• Es ist wichtig, dass Du dabei entspannt bleibst. Konzentriere Dich darauf, normal zu atmen.

• Wenn Du Dich in dieser Position gut fühlst, kannst Du probieren, Deine Arme und damit Deine Wirbelsäule weiter zu strecken. Auch jetzt bleibt der Rücken entspannt, während Du die Arme durchdrückst.

Tipp: Verwende einen Lesekeil, sobald die Beschwerden besser werden. Dann kannst Du diese rückenentlastende Position auch zeitweise zum Lesen, Serien schauen oder das Arbeiten am Laptop einnehmen.

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Bandscheibenvorfall Übungen 2 – Streckung der Wirbelsäule in Rückenlage

Hilfsmittel: Gymnastikball.

• Setz Dich auf den Gymnastikball.

• Geh nun langsam mit den Beinen nach vorne, bis Dein Rücken auf dem Gymnastikball aufliegt.

• Rolle Dich soweit zurück, dass Deine Lendenwirbelsäule die Balloberseite berührt.

• Nun lässt Du den Kopf langsam absinken.

• Halte die Position einige Sekunden und richte Dich dann langsam wieder auf.

• Pausiere kurz und führe die Übung noch ein paarmal durch.

Hinweis: Du kannst diese Übung alternativ zur Streckung in Bauchlage durchführen. Einige Menschen fühlen sich mit dieser Variante besser.

Weitere Empfehlungen zur Schmerzkontrolle

In dieser ersten Stufe geht es darum, den Schmerz unter Deine Kontrolle zu bekommen. Jetzt ist vorsichtige Bewegung die beste Medizin, weil sie die Blutzirkulation fördert und schmerzmindernd wirkt.

Die Rückkehr zu leichten Aktivitäten kann den beginnenden Heilungsprozess tatsächlich beschleunigen.

Achte dabei immer auf das Feedback Deines Körpers. Denn einer der größten Fehler, den Du an dieser Stelle machen kannst, ist, zu schnell zu viel zu wollen.

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Schwere Lasten bremsen Deine Fortschritte!

Denn in dieser Phase senken sie die Nährstoffversorgung Deiner Wirbelsäule.

Vermutlich behindern sie auch die körpereigene Herstellung von Proteglykanen, die für die Funktion Deiner Bandscheiben entscheidend sind.

Am besten beginnst Du mit Spaziergängen oder Walken. Und achtest auf das

Feedback Deines Körpers, bevor Du Dich den Kraftübungen in den nächsten Stufen zuwendest.

In den meisten Fällen können die Schmerzen innerhalb von 14 Tagen unter Kontrolle gebracht werden. Dann solltest Du bereits beschwerdefrei gehen, kurz sitzen oder Dich im Bett umdrehen können.

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2. Stufe: Koordinationstraining und leichte Belastung der Wirbelsäule

Kraft aufbauen

Nun kannst Du damit beginnen, Dich wieder leicht zu belasten. Dabei ist folgendes wichtig:

Keine der folgenden drei Übungen sollte weitere Schmerzen provozieren!

Auf dieser Stufe fokussierst Du Dich auf folgende Ziele:

• Du beginnst, Deine Wirbelsäule wieder leicht zu belasten.

• Du lernst, Dich wieder richtig zu bewegen.

Denn Schmerzen verringern Deine propriozeptiven Fähigkeiten. Propriozeption ist die Fähigkeit, Lage und Bewegung Deines Körpers im Raum wahrzunehmen. Das heißt:

Schmerzen senken die Körperwahrnehmung und -kontrolle.

Die folgenden Bandscheibenvorfall Übungen helfen Dir dabei, beides wiederzuerlangen.

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Bei allen Übungen bleibt Deine Wirbelsäule stets in ihrer neutralen Position.

Du lernst, Dich wieder richtig zu bewegen und verbesserst die Stabilität Deines Rumpfes.

Bandscheibenvorfall Übungen 3 – Dead Bug Crunch

Hilfsmittel: Keine.

Ausgangsposition:

• Leg Dich auf den Rücken.

• Versetze Deinen Rumpf unter Spannung, so dass Dein Rücken seine neutrale Position beibehält.

• Um ein besseres Gefühl für diese neutrale Stellung zu bekommen, kannst Du ein kleines Handtuch gefaltet unter Deine Lendenwirbelsäule legen. So fühlst Du bei der Durchführung, ob Dein Rücken neutral bleibt.

• Hebe Deine Beine an, als wolltest Du Dich hinsetzen. Dabei behält Dein Rumpf seine Position absolut stabil bei, als sei er in Stein gegossen.

• Strecke Deine Arme und Hände senkrecht in Richtung Decke.

Durchführung:

• Achte besonders auf die Stabilität in Deinem unteren Rücken. Er bewegt sich keinen Deut vom Handtuch weg.

• Du fühlst, wie Deine Bauchmuskeln unter Spannung stehen, um Dein Becken stabil zu halten.

• Führe die komplette gezeigte Bewegung durch, indem Du einen Arm über den Kopf parallel zum Boden führst und das gegenüberliegende Bein streckst.

• Halte die Endposition für 5 Sekunden.

• Bewege Arm und Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

• Seitenwechsel.

Trainiere täglich, bis Du die Übung mit sauberer Technik für 2 Minuten am Stück durchführen kannst.

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Bandscheibenvorfall Übungen 4 – Armstütz mit Arm- und Beinheben (Bird Dog) Der Bird Dog ist dem Dead Bug Crunch hinsichtlich seines Bewegungsmusters

nahezu identisch. Mit dem Unterschied, dass Du die Erdanziehung nun in die andere Richtung überwindest.

Diese Übung trainiert Deine Balance und stimuliert die tiefliegenden Muskeln, die die Wirbelsäulensegmente stabilisieren (Multifidi und Rotatoren). Die Stärkung dieser Muskeln ist eine zwingende Heilungsvoraussetzung nach einer

Bandscheibenverletzung.

Ausgangsposition:

• Deine Hände befinden sich unter Deinen Schultern, die Knie unter den Hüften.

• Kopf, Nacken und Rücken bleiben neutral.

Durchführung:

• Hebe Deinen rechten Arm an und strecke ihn nach vorne, bis er eine Linie mit Deinem Rumpf bildet.

• Während Du Deinen Arm nach vorne streckst, trittst Du mit Deinem linken Bein nach hinten, bis es eine gerade Linie mit Deinem Rumpf bildet.

• Halte diese Endposition für 5 Sekunden.

• Deine Wirbelsäule sollte ihre neutrale Stellung während der gesamten Übung regungslos und stabil beibehalten.

• Bewege Deinen Arm und Dein Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem jeweils gegenüberliegenden Arm und Bein.

Trainiere täglich, bis Du die Übung mit sauberer Technik für 2 Minuten am Stück durchführen kannst.

Tipp: So stellst Du sicher, dass Du die Übung sauber durchführst. Leg Dir zu Beginn der Übung eine Blackroll (oder ein aufgerolltes Handtuch) auf den Rücken. So lange Du sie über Deiner Wirbelsäule in Balance hältst, ist Dein Rücken stabil.

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Bandscheibenvorfall Übungen 5 – Hüftbeugen

Hilfsmittel: Besenstiel.

Der Wiedereinstieg ins richtige Krafttraining nach einem Bandscheibenvorfall setzt voraus, dass Du die Hüfte ohne jegliche Bewegung in Deiner Lendenwirbelsäule beugen kannst.

Diese Übung gibt Dir ein Gefühl für die korrekte Haltung Deines Rückens, die Du für sicheres Training der Grundübungen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern) benötigst.

Durchführung:

• Positioniere den Besenstiel so, dass er Deinen Hinterkopf, oberen Rücken und Steißbein berührt.

• Stell Dich aufrecht hin. Deine Lendenwirbelsäule sollte jetzt leicht nach vorne gekrümmt sein (“Lordose”).

• Halte diese natürliche Krümmung, während Du Deine Hüfte kontrolliert nach vorne beugst, indem Du den Kontakt Deines Körpers zu allen drei

Berührungspunkten hältst. (Falls der Kontakt an einem der drei Punkte abreißt, hat Dein Rücken seine neutrale Position verlassen.)

• Strecke Deine Hüfte ebenso kontrolliert und bringe Deinen Körper in die aufrechte Position zurück.

• Wiederhole die Bewegung, bis Du Dich darin sicher fühlst.

Tipp: Falls Du Dich mit der stehenden Hüftbeugung noch unsicher fühlst, kannst Du das Bewegungsmuster auch zunächst im Vierfüßler Stand durchführen

Indem Du diese Hüftbeuge-Übung trainierst, verinnerlichst Du folgenden Grundsatz:

Beim richtigen Krafttraining hebst Du Gewichte immer aus der Hüfte und nie aus dem Rücken.

Das intuitive Verständnis dafür, wie Du in der Hüfte beweglich bleibst, während Du Deine Wirbelsäule stabil hältst, ist eine zwingende Voraussetzung für sicheres Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern.

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3. Stufe: Heilung und Stabilisation der Wirbelsäule und des Rumpfes

Kraft aufbauen

Für diese Phase benötigst Du etwa 2 bis 4 Wochen. Der Fokus liegt dabei auf kontrollierten Bewegungen zur Stabilisation Deiner Wirbelsäule.

Jetzt bist Du auch bereit für etwas anspruchsvollere Übungen, die Rotationskräfte auf Deine Wirbelsäule ausüben und gegen die Du anarbeiten musst.

Zum jetzigen Zeitpunkt befindet sich Dein Körper voll im Heilungs- und Wiederherstellungsprozess.

Der Trainingsschwerpunkt liegt auf den tiefliegenden Stabilisationsmuskeln der Wirbelsegmente und des Rumpfes (Multifidi, Rotatoren, innere und äußere schräge, sowie querverlaufende Bauchmuskeln).

Ab dieser Stufe beginnst Du auch mit Zusatzgewicht zu arbeiten.

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Bandscheibenvorfall Übungen 6 – Seitlicher Unterarmstütz (Planke) Der seitliche Unterarmstütz ist eine großartige Übung, die Deine schräge Bauchmuskulatur stärkt, ohne Deine Wirbelsäule dabei übermäßigen Kompressionskräften auszusetzen.

Beginne die seitliche Planke in ihrer einfacheren Ausführung mit abgelegten Knien.

Sobald Du diese Variante sicher beherrschst, kannst Du die Übung mit gestreckten Beinen durchführen.

Durchführung:

• Leg Dich auf die Seite.

• Positioniere die Füße übereinander und Deinen Unterarm unterhalb Deiner Schulter.

• Spanne Deinen Rumpf maximal an und heb Deine Hüften vom Boden, so dass Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Gerade bildet.

• Halte den seitlichen Unterarmstütz für 10 Sekunden.

• 3 Sekunden Pause.

• Führe insgesamt 10 Wiederholungen durch.

• Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

Kombiniere die Wiederholungen Schritt für Schritt, während Du fühlst, wie Du

stärker wirst, bis Du den seitlichen Unterarmstütz für jeweils 100 Sekunden am Stück halten kannst.

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Bandscheibenvorfall Übungen 7 – Pallof Drücken

Mit dem Pallof Drücken stärkst Du die Rotationsstabilität Deiner Wirbelsäule. Die Übung trainiert außerdem den gesamten Rumpf inklusive der Bauchmuskeln und Deinen Schultergürtel.

Das Pallof Drücken ist nicht nur eine effektive Rehabilitationsübung, sondern auch eine exzellente Rumpf- und Bauchmuskelübung im regulären Krafttraining, die Dich ordentlich zum Schwitzen bringen kann.

Hilfsmittel: Widerstandsband oder Kabelzug.

Durchführung:

• Positioniere einen Kabelzug oder Widerstandsband seitlich etwa auf Höhe Deiner Ellenbogen.

• Halte den Griff bzw. das Ende des Widerstandsbands auf Höhe Deines Bauches.

• Spanne Deinen Körper maximal an.

• Strecke Deine Arme senkrecht zum Körper nach vorne. Du fühlst, wie die Kraft Dich zur Seite wegziehen will.

• Über Deine Körperspannung widerstehst Du der Kraft und behältst eine absolut symmetrische, aufrechte Körperhaltung bei.

• Halte die Endposition für 5 Sekunden.

• Beweg Deine Hände langsam wieder zum Bauch zurück.

• Führe 10 Wiederholungen durch.

Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, sobald die Übung Dir leichtfällt. Beim Kabelzug wählst Du dazu einfach ein höheres Gewicht. Wenn Du ein Widerstandsband verwendest, vergrößerst Du den Abstand zum Ankerpunkt.

Tipp: Du kannst die Höhe des Ankerpunktes variieren, um den

Trainingsschwerpunkt mehr auf die Bauch- oder Rückenmuskulatur zu legen. Wenn Du den Ankerpunkt auf Schulterhöhe verschiebst, müssen Deine Bauchmuskeln mehr leisten. Um Deinen Rücken mehr zu fordern, arretierst Du ihn unterhalb Deines Beckens.

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Bandscheibenvorfall Übungen 8 – Unilaterales Rudern & Drücken

Die zweite Hälfte der Bandscheibenvorfall Übungen in Stufe 3 setzt sich aus den Zug- und Druckübungen zusammen, die Du bereits aus den ersten Teilen kennst.

Mit folgendem Unterschied:

Du trainierst die Zug- und Druckübungen unilateral, also einseitig.

Das heißt, wenn Dein regulärer Trainingsplan Bankdrücken mit der Kurzhantel vorsieht, dann führst Du es jetzt einseitig durch: erst mit rechts, dann mit links. Das gleiche Prinzip gilt auch für Zugübungen.

Die Einarm-Varianten erfordern leichtere Gewichte.

Am besten beginnst Du mit den beiden oben gezeigten Übungen. Du wirst fühlen, wie sie Deinen Rumpf und die Stabilisationsmuskeln Deines Rückens ganz anders

fordern, als Du es von den beidseitigen Übungen gewohnt bist.

Hilfsmittel: Alles, was Widerstand erzeugt (Kurzhanteln, Widerstandsbänder, Kabelzug, Kettle Bell, …).

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4. Stufe: Rotationstraining und Kraftaufbau

Kraft aufbauen

Deine Schmerzen sind Geschichte? Glückwunsch! Damit bist Du reif für die vierte Stufe.

Du hast die letzten Wochen damit verbracht, Deinen Rumpf zu stärken, so dass er Rotation und Beugung unter Last widerstehen kann.

In dieser Stufe baust Du weiter Kraft auf, damit Deine Wirbelsäule sicher rotieren kann.

Das heißt, Du lernst, Deinen Rumpf unter Last sicher zu rotieren, ohne ihn dabei zu beugen oder zu strecken.

Du bist fast am Ziel.

Denn diese Stufe macht Dich fit für den Wiedereinstieg ins richtige Krafttraining.

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Bandscheibenvorfall Übungen 9 – Rumpfrotationen

Hilfsmittel: Kabelzug oder Widerstandsband.

Jetzt beginnst Du damit, Deinen Oberkörper zu rotieren, während Du Deinen Rumpf weiterhin kontrollierst.

Im ersten Schritt führst Du die Rotation ausschließlich über die Wirbelsäule durch.

Wenn Du Dich damit sicher fühlst, beginnst Du, auch in der Hüfte zu rotieren.

Über die Höhe des Ankerpunktes erreichst Du – ähnlich wie beim Pallof Drücken – verschiedene Muskelgruppen.

Achte darauf, dass Du Deine Wirbelsäule dabei aufrecht hältst, sie also weder beugst, noch streckst.

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5. Stufe: Richtiges Krafttraining

Kraft aufbauen

Sobald Du Deine Wirbelsäule unter Last sicher und schmerzfrei rotieren kannst, bist Du fit für den Wiedereinstieg ins richtige Krafttraining.

Dabei ist auch hier folgendes wichtig:

Der vermutlich größte Fehler, den Du jetzt machen kannst, ist, zu schnell zu viel zu wollen.

Sei geduldig mit Dir. Auch, wenn Du zuvor nach fortgeschrittenen Trainingsplänen trainiert hast, solltest Du langsam beginnen. Verwende leichtere Gewichte, höheren Wiederholungszahlen, achte ganz besonders auf die korrekte Technik und steigere Dich progressiv.