TRAININGSPLAN BANDSCHEIBENVORFALL

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Übungen: (2 Durchgänge: 45 Sek. Belastung - 30 Sek. Pause)

1. Crunches Beine abgewinkelt 2. Liegestütz Knie am Boden

3. gebeugte Beine links und rechts zur Seite führen 4. Superman – Arme beugen und strecken

5. Beine beugen und strecken in Seitstütz – Knie abgelegt 6. Kniebeugen

7. Plank mit Beinheben im Wechsel 8. Bein beugen/strecken in Seitlage 9. Einbeinstand dynamisch

10. Knie heben in Seitlage

TRAININGSPLAN

BANDSCHEIBENVORFALL

FÜR EINEN STARKEN RÜCKEN!

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1. CRUNCHES BEINE ABGEWINKELT

2. LIEGESTÜTZ – KNIE AM BODEN

Häufige Fehler

 ruckartiges, schwungvolles Aufrichten

 Beine werden abgehoben

 Kinn zur Brust

Beanspruchte Muskulatur

 gerade Bauchmuskeln Richtige Ausführung

1. Knie ca. 90 Grad abwinkeln - Oberkörper langsam dynamisch aufrollen bis Schulterblätter über dem Boden sind.

2. Ausatmen bei der Bewegung nach oben – Blick nach oben.

3. Oberkörper langsam wieder absenken – Schulterblätter bleiben durchgehend über dem Boden.

4. Bauchspannung während der gesamten Übung halten.

PHASE 5 – Video 12

Häufige Fehler

 Hohlkreuz

 Hüfte nicht gestreckt

 Ellbogen werden überstreckt

 Brust

 Trizeps

Richtige Ausführung

1. Arme etwas mehr als schulterbreit geöffnet – Fingerspitzen zeigen nach vorne.

2. Rücken gerade halten – Hüfte strecken, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

3. Oberkörper langsam und dynamisch absenken – Der Blick ist leicht nach vorne gerichtet.

4. Oberkörper wieder nach oben drücken und dabei ausatmen. Ellbogen bleiben am Ende der Bewegung leicht gebeugt.

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3. GEBEUGTE BEINE LINKS UND RECHTS ZUR SEITE FÜHREN

4. SUPERMAN – ARME BEUGEN UND STRECKEN

Häufige Fehler

 schwungvolle Bewegungen

 Knie werden abgelegt

 falsche Atmung

 seitliche Rumpf

 Muskeln entlang der Wirbelsäule Richtige Ausführung

1. Gebeugte Beine abwechselnd links und rechts zur Seite führen – Arme seitlich abgelegt.

2. Langsam dynamische Bewegungen.

3. Knie durchgehend über dem Boden.

4. Schulterblätter durchgehend am Boden drücken – gleichmäßig atmen.

PHASE 5 – Video 12

Häufige Fehler

 Arme und Beine nicht durchgehend über Boden

 Blick nach vorne

 falsche Atmung

 Gesäß

 Rückenstrecker

 oberer Rücken

 hintere Schulter Richtige Ausführung

1. Arme und Beine durchgehend über dem Boden – Blick nach unten.

2. Arme langsam dynamisch beugen und strecken – ausatmen, wenn Arme gebeugt werden.

3. Gesäßspannung durchgehend halten.

4. Schulterblätter zusammenziehen.

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5. BEINE BEUGEN UND STRECKEN IN SEITSTÜTZ - KNIE ABGELEGT

6. KNIEBEUGEN

Häufige Fehler

 Becken sinkt ab

 oberes Bein wird nicht ganz gebeugt oder gestreckt

 falsche Atmung

 Hüftbeuger

 Gesäß

 seitlicher Rumpf

 Schulter Richtige Ausführung

1. Hüfte strecken - Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie.

2. Unterer Ellbogen unter Schultergelenk - oberer Arm in Hüfte stemmen.

3. Becken durchgehend auf einer Höhe.

4. Oberes Bein beugen und strecken – ausatmen, wenn das obere Bein gestreckt wird.

PHASE 5 – Video 12

Häufige Fehler

 Knie vor den Zehenspitzen

 Rücken nicht gerade

 Knie knicken nach innen

 Beine

 Gesäß

 Rückenstrecker Richtige Ausführung

1. Beine etwas mehr als hüftbreit öffnen – Zehenspitzen leicht nach außen drehen – Blick nach vorne.

2. Knie ca. 90 Grad beugen – Rücken gerade halten – Knie bleiben hinter Zehenspitzen.

3. Druck auf die Fersen - Knie strecken und leicht nach außen drücken – bei der Bewegung nach oben ausatmen.

4. Durchgehend gleicher Knieabstand – Bewegungen dynamisch langsam.

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7. PLANK MIT BEINHEBEN IM WECHSEL

8. BEIN BEUGEN/STRECKEN IN SEITLAGE

Häufige Fehler

 Knie wird gebeugt

 Becken kippt seitlich nach unten

 Gesäß nach oben gestreckt

 Gesäß

 Rückenstrecker

 Rumpf Richtige Ausführung

1. Beine und Oberkörper gestreckt – Blick nach unten – Ellbogen 90 Grad abgewinkelt.

2. Abwechselnd das gestreckte Bein langsam dynamisch heben – Becken durchgehend stabil.

3. Während der gesamten Übung Bauchspannung halten - gleichmäßig atmen.

4. Becken durchgehend auf einer Höhe – Rücken gerade halten.

PHASE 5 – Video 12

Häufige Fehler

 Becken kippt nach vorne bzw. hinten

 oberes Bein wird nicht ganz gebeugt oder gestreckt

 falsche Atmung

 Beine

 Gesäß

 Hüftbeuger Richtige Ausführung

1. Hüfte strecken - Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie.

2. Kopf gemütlich abstützen - oberer Arm liegt vor der Brust.

3. Oberes Bein beugen und strecken – ausatmen, wenn das obere Bein gestreckt wird.

4. Oberes Bein bleibt durchgehend auf einer Höhe.

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9. EINBEINSTAND DYNAMISCH

10. KNIE HEBEN IN SEITLAGE

Häufige Fehler

 Knie überstreckt

 zu rasches Abstützen mit anderem Bein

 zu wenig Konzentration

 Beine

 Fußgelenk

 Gleichgewicht Richtige Ausführung

1. Einbeinstand auf Trainingsmatte - gleichmäßige Druckverteilung auf Sohle.

2. Knie leicht beugen.

3. Balance finden – Bein langsam dynamisch nach vorne, zur Seite und nach hinten strecken – jede Position ca. 3 Sekunden halten.

4. Ruhig und gleichmäßig atmen.

PHASE 5 – Video 12

Häufige Fehler

 Hüfte weicht aus

 Knie wird nicht ganz nach oben gehoben

 oberes Knie wird während Übung abgelegt

 Oberschenkel Außenseite

 Gesäß Richtige Ausführung

1. Oberes Knie dynamisch langsam so weit wie möglich nach oben heben und dabei ausatmen.

2. Oberes Knie wieder absenken aber nicht mehr ablegen.

3. Füße durchgehend am Boden.

4. Hüfte durchgehend stabil halten – nicht nach hinten wegkippen.