Empfehlungen zu Training und Ernährung
Osteoporose
Informationen für Patientinnen und Patienten
Inhalt
Einleitung 3
Aktives Training / Bewegung im Alltag 4 Übungsbeispiele zum Selbermachen 10
Körperwahrnehmung im Sitz 11
Kräftigung Beinmuskulatur 13
Kräftigung und Stabilisierung Rückenmuskulatur 14 Kräftigung Schulter- und Nackenbereich 14 Verbesserung des Gleichgewichts 15 Erhalten und Verbessern der Beweglichkeit 16
Ernährung 19
Calcium 20
Vitamin D 22
Liebe Patientin, lieber Patient
Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der
die Knochen immer brüchiger und schwä-
cher werden, sodass es eher zu einem Kno-
chenbruch kommen kann. Das persönliche
Risiko hängt von verschiedenen Fak toren
ab. Einige davon können beeinflusst werden
(Bewegung, Ernährung, Lebensgewohnheiten,
Medikamente etc.), andere nicht (familiäre
Vorbelastung, Alter beim Eintreten der Me-
nopause etc.).
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Aktives Training Bewegung im Alter
« Für einen Einstieg ins Training ist es nie zu spät! »
Regelmässige Bewegung fördert den Knochenstoffwechsel und stärkt die Knochen. Daneben hilft ein gezielter Muskelaufbau, die Koordination und die Kraft der Muskeln zu verbessern sowie das Gleichgewicht zu erhalten. Schwa- che Muskeln sowie ein schlechter Gleichgewichtssinn führen eher zu Stürzen und Knochenbrüchen.
Der Knochenstoffwechsel wird am stärksten stimuliert, wenn Übun- gen unter Einfluss der Schwer- kraft durchgeführt werden, d.h. in aufrechter Körperhaltung und mit relativ viel Belastung (Körperge- wicht, Zusatzgewicht). Schwimmen ist daher weniger geeignet.
Allgemein gilt, lieber regelmässig zu trainieren als selten und sehr intensiv. Es sollten mindestens zweimal wöchentlich Gleichge- wichtsübungen und ein Krafttrai- ning durchgeführt werden.
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Verschiedene Übungs- stufen
Die Basisstufe ist das Gleich- gewichts-, Koordinations- und Gangsicherheitstraining. Dieses ist vor allem für Frauen und Män- ner im fortgeschrittenen Alter oder bei entsprechender Schwäche unverzichtbar. Das Ziel ist, das Sturzrisiko möglichst zu verrin- gern und somit Knochenbrüche zu vermeiden. Bereits ein Training zweimal pro Woche ist sehr er- folgsversprechend und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit.
Mögliche Übungsformen: Tanzen, Seniorenturnen, Übungen und Bewegen auf unebenem Boden und im Freien, Haltungsübungen, Thai-Chi.
Idealer weise wird unter Berücksichtigung der persönlichen Möglichkeiten ein individuelles Programm zusammengestellt.
Wenden Sie sich hier für an die Sie betreuenden Physiothe-
rapeuten, an ein Fitnesscenter oder medizinisch geschultes
Personal.
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« Regelmässige Bewegung fördert den
Knochenstoffwechsel und stärkt die Knochen »
Die nächste Aufbaustufe ist das Ausdauertraining. Hierfür sollten Sie sich drei bis fünfmal pro Woche während mindestens 30 Minuten bewegen.
Mögliche Übungsformen: Spa- zieren, Nordic Walking, Wandern, Joggen/Laufen, Tanzen, Treppen- steigen.
Die aufwändigste, aber für eine Erhöhung bzw. den Erhalt der Kno- chendichte wirksamste Trainings- stufe ist ein Muskelkrafttraining, welches zwei bis dreimal wöchent- lich ausgeführt werden sollte.
Beispiele hierfür: Training mit frei- en Gewichten, an Fitnessgeräten, mit elastischen Übungsbändern und /oder mit eigenem Körperge- wicht.
(Gut möglich in einer Physiothe- rapiepraxis mit Trainingstherapie- bereich oder einem Fitnesscenter nach Instruktion)
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Übungsbeispiele zum Selbermachen
Die folgenden Foto-Dokumentationen enthalten einige Übungsbeispiele, welche Sie im Regelfall selbstständig ausführen können. Bitte berücksichtigen Sie, dass wäh- rend den Übungen kein Schmerz auftreten darf. Achten Sie während der Ausführung auf eine regelmässige Atmung:
Während der belastenden Sequenz ausatmen und bei der weniger anstrengenden Sequenz einatmen, um eine Press- atmung zu vermeiden. Die Sicherheit während der Übungen steht dabei an erster Stelle. Weiter sollten Sie die Übungen langsam steigern und sich dabei nicht über fordern.
Für weitere Auskünfte stehen wir Ihnen gerne zur Ver fügung.
11 Bauchatmung im Sitz
Ausgangsstellung: Hände auf den Unterbauch legen.
Bewegung: Tief durch die Nase einatmen, so dass sich die Bauchdecke leicht nach aussen und vorne bewegt. Langsam durch den Mund wieder ausatmen.
Beugung / Streckung des Rumpfes
Ausgangsstellung: Hände auf die Oberschenkel legen.
Bewegung: Langsam Steissbein nach vorne aufrichten, so dass sich die Wirbelsäule maximal streckt, gleichzeitig einatmen.
Steissbein beim Ausatmen nach hinten sinken lassen, so dass die Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf wieder langsam rund wird.
Körperwahrnehmung im Sitz
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Drehung des Rumpfes
Ausgangsstellung: Hände auf dem Brustbein verschränkt.
Bewegung: Beim Einatmen den gesamten Oberkörper zur Seite drehen und beim Ausatmen wieder zurückrotieren.
Gleiche Bewegung in die andere Richtung.
Rumpfvorlage
Ausgangsstellung: Hände seitlich einstützen oder Arme hängen lassen.
Bewegung: Aufgerichteter Oberkörper nach vorne bewegen und wieder zurück.
Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie immer wieder anstelle des Fahrstuhls die Treppe zu benutzen. So können Sie das Training gut in Ihren Alltag integrieren.
13 Kniebeugen
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand
Bewegung: In die Knie gehen, gleichzeitig Becken nach hinten und Oberkörper aufrecht nach vorne bewegen. Fussspitzen müssen immer sichtbar sein.
Zur Sicherheit wenn nötig an Wand abstützen und Stuhl hinten platzieren.
Treppen steigen
Ausgangsstellung: Fuss auf Stufe / Treppe stellen
Bewegung: Körpergewicht langsam auf den Fuss auf der Stufe verlagern bis das hintere Bein vom Boden abgelöst werden kann.
Zur Sicherheit bei Bedarf am Handlauf festhalten.
Kräftigung Beinmuskulatur
Fersenheben
Ausgangsstellung: Vorfussstand auf Stufe / Treppe.
Bewegung: Mit gestreckten Knien in den Zehnspitzenstand gehen. Danach Fersen soweit wie möglich nach unten absinken lassen. Zur Sicherheit bei Be- darf an Handlauf oder Wand festhalten.
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Vierfüsser
Ausgangsstellung: Auf allen Vieren, Hände unter Schulter und Knie unter Hüften platziert. Blick nach unten.
Bewegung: Beim Ausatmen ein Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken, beim Einatmen langsam wieder zurückführen.
Seite wechseln.
Schulterpresse
Ausgangsstellung: Hanteln auf Höhe der Augen gut sichtbar halten.
Bewegung: Beim Ausatmen Hanteln über den Kopf führen bis die Ellbogen fast gestreckt sind. Beim Einatmen wieder sinken lassen.
– Einfacher: im Sitz ohne Gewicht – Schwerer: im Stand mit Hanteln
Kräftigung und Stabilisierung Rückenmuskulatur
Kräftigung Schulter- und Nackenbereich
15 Einbeinstand dynamisch
Ausgangsstellung: Einbeinstand, Knie ist nicht überstreckt.
Bewegung: Spielbein vor und zurück bzw. zur Seite und zurück bewegen.
Rumpf und Beinachse des Standbeines sind stabil.
– Einfacher: Halten an der Wand – Schwerer: Freihändig
– Im Takt zur Musik
– Tempo steigern mit Spielbein – Instabiler Untergrund – Augen geschlossen
Tandemstand
Ausgangsstellung: Füsse in Schrittstellung auf eine Linie positionieren.
Bewegung: Einige Schritte auf einer Linie gehen versuchen.
– Einfacher: Halten an der Wand
– Schwerer: Freihändig, Rückwärts, Instabiler Untergrund
Verbesserung des Gleichgewichts
Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie diese Übungen so oft wie möglich in Ihren Alltag zu integrieren; zum Beispiel beim Warten auf den Bus, beim Anstehen an der Kasse, beim Zähneputzen…
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Drehdehnlage / Dehnung Brustmusku- latur und seitlicher Rumpf
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine angestellt und Arme seitlich abgelegt.
Bewegung: Langsam die Beine auf eine Seite drehen und wenn möglich ablegen.
Der Kopf dreht in die Gegenrichtung.
Halbmonddehnlage / Dehnung obenliegende Körperseite
Ausgangsstellung: Seitenlage, oberes Bein ausgestreckt, oberer Arm über Kopf gelegt.
Bewegung: Beim tiefen Einatmen durch die Nase den Arm nach oben dehnen, den Fuss nach unten stossen. Beim Ausat- men Dehnung loslassen.
Erhalten und Verbessern der Beweglichkeit
Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie bei längeren Tätigkeiten im Sitzen, immer wieder das Gewicht der Wirbelsäule nach hinten über die Stuhllehne abzugeben, somit den Brustbereich zu öffnen und Ihren Rücken kurzfristig zu entlasten.…
17 Aufrichtung Brustwirbelsäule und Dehnung Brustmuskulatur
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz.
Bewegung: Tief durch die Nase einatmen. Gleich- zeitig Arme seitlich öffnen und dabei Rücken mög- lichst strecken, evt. leicht über Lehne des Stuhls nach hintenlehnen.
Dehnung Hüftbeuger
Ausgangsstellung: Rückenlage.
Bewegung: Kniekehle des ausgestreckten Beines in die Unterlage drücken, Gegen- bein zur Brust ziehen. Die Dehnung wird in der Leiste spürbar.
Dehnung Vorderer Oberschenkel
Ausgangsstellung: Stand.
Bewegung: Fuss um das Sprunggelenk fassen, das Becken bleibt dabei gerade.
Knie langsam nach hinten spannen und/oder Becken nach hinten aufrichten.
Halten Sie sich zur Sicherheit an einem festen Gegenstand fest.
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Dehnung Hinterer Oberschenkel
Ausgangsstellung: Stand.
Bewegung: Ferse mit gestrecktem Knie auf Treppenstufe stellen. Oberkörper aufrichten. Den aufrechten Oberkörper nach vorne neigen.
Hände seitlich einstützen oder am Handlauf festhalten.
Dehung Wade
Ausgangsstellung: Stand. Vorfuss hinteres Bein auf Treppenstufe, Knie in maximaler Streckung.
Bewegung: Ferse nach unten drücken.
Halten Sie sich zur Sicherheit am Handlauf fest.
www.rheumaliga.ch/ag
Allgemeiner Hinweis: Gehen Sie langsam in die Dehnstellung und versuchen Sie diese Position ca. 15–20 Sekunden zu halten.
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Liebe Patientin, lieber Patient
Wir möchten mit dieser Broschüre aufzeigen, wie Sie bereits durch Berücksichtigung einiger Details im Alltag bzw. bei der Ernährung bzgl. Calcium und Vitamin D einen wertvol- len Beitrag zur Aufrechterhaltung gesunder Knochen leisten können.
Ernährung
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Calcium
Funktion: Calcium benötigen wir u.a. für den Aufbau bzw. die Festigkeit von Knochen und Zäh- nen.
Lebensmittel: Hauptlieferant von Calcium sind tierische und pfl anz- liche Lebensmittel: z.B. Milch und Milchprodukte sowie calciumreiche Mineralwasser und Soja. Calcium aus tierischen Produkten (z.B.
Milchprodukte) kann jedoch vom Körper besser aufgenommen wer- den als Calcium aus pfl anzlichen Produkten. Die Aufnahme ins Blut ist abhängig von Vitamin D; dieses spielt somit eine entscheidende Rolle im Calciumhaushalt.
Erhöhen können Sie die Aufnahme von Calcium in den Kreislauf, indem Sie Produkte mit Laktose (Milch- zucker) bevorzugen sowie auf eine genügende Versorgung mit Vitamin
D achten. Dazu gehört ein regel- mässiger Aufenthalt im Freien.
Verringert wird die effektive Aufnahme in den Kreislauf durch Oxalate (z.B. in Spinat, Rhabarber) und Phytate (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten).
Mineralwasser können entspre- chend ihrem Calciumgehalt in drei Gruppen eingeteilt werden:
Ein hoher Calciumgehalt (über 300mg/l) haben beispielsweise folgende Mineralwasser: Adelbod- ner, Eptinger, Contrex, Valser und Aproz. Einen mittleren Gehalt (150–
300mg/l) weisen z.B. Passugger, San Pellegrino und Rhäzünser auf.
Ein niedriger Calciumgehalt (unter 150mg/l) ist z.B. bei Perrier, Fontes- sa, Henniez, Vittel, Vichy, Knutwiler, Evian und Zurzacher zu fi nden (s.
jeweilige Etikettenangaben).
21 Empfehlung: Grundsätzlich ist für
Erwachsene ein Tagesbedarf von 1000 bis 1200mg anzustreben.
Diese Menge kann beispielswei- se durch ein Glas Milch (2,5dl) und einen Becher Joghurt (180 g) sowie zwei Scheiben Hartkäse (40 g) gedeckt werden.
« Calcium und Vitamin D tragen massgeblich zur Erhaltung der Knochgesundheit bei. »
Detaillierte Listen der Lebensmittel und deren Calciumgehalte können u.a. via folgende Internetquelle gefunden werden:
www.naehrwertdaten.ch
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Funktion: Vitamin D stimuliert die Calciumaufnahme aus dem Darm und reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt. Es sorgt somit u.a. für den Ein- und Ausbau von Calcium in und aus dem Knochen.
Es ist allerdings sehr schwierig, den Bedarf an Vitamin D alleine durch Lebensmittel abzudecken.
Vitamin D
Lebensmittel: In fetthaltigen tierischen Lebensmitteln wie Aal, Hering, Lachs, Thunfi sch oder Eiern und Milchprodukten jedoch auch in pfl anzlichen Produkten wie in Pilzen kommt Vitamin D vor. In tierischen Produkten fi ndet sich jedoch deut- lich mehr Vitamin D als in pfl anzli- chen Produkten.
23 Aufnahme: Grundsätzlich ist der
menschliche Körper in der Lage, 80% des Vitamin-D-Bedarfs in der Haut selbst zu synthetisieren.
Hierzu benötigen wir UV-B-Licht, d.h. die Haut muss täglich mind.
etwa 20 bis 30 Minuten Sonnen- licht erhalten. Die genaue Auf- enthaltsdauer ist aber abhängig vom geografi schen Aufenthaltsort, dem Hauttyp, dem Alter sowie der Tages- und Jahreszeit. Ausserdem gilt es zu berücksichtigen, dass aufgetragene Sonnencreme ab Schutzfaktor 10 die körpereigene Produktion wesentlich vermindert.
Gut wäre, im Sommer täglich einen längeren Spaziergang mit blossen Unterarmen und im Winter mehrere kurze Spaziergänge zu unterneh- men. Meist braucht es aber v.a. im Alter die Gabe von Vitamin-D-Prä- paraten.
Übrigens: Weder Sonnenbäder noch Vitamin-D-reiche Ernährung können zu einer Überdosierung führen. Zu hohe Mengen an Vitamin D in Form eines Medikaments soll- ten aber vermieden werden.
Empfehlung: Der aktuell empfoh- lene Tagesbedarf an Vitamin D liegt bei 20μg. Daher liegt die empfohlene medikamentöse Ergänzungsdosie- rung bei ca. 800–1000IE pro Tag.
(Eine Einnahme ist in entsprechend angepasster Dosierung auch wo- chen- bzw. monatsweise möglich).
Im Falle eines nachgewiesenen Vitamin-D Mangels kann auch eine Einmalgabe mit Dosierungen von 50’000–100‘000 Einheiten erfolgen.
Für Informationen bezüglich des Vi- tamin-D-Gehaltes in Lebensmitteln fi nden sich Informationen u.a. bei:
wwww.naehrwertdaten.ch
Osteoporose-Fraktur-Projekt Sabrina Morell
KSA-OsteoFxProjekt@ksa.ch Telefon 062 838 45 32
Dr. med. Christoph Hemmeler Oberarzt mbF Rheumatologie
Prof. Dr. med. Thomas Gross Leitender Arzt Traumatologie
Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25, 5001 Aarau Telefon 062 838 41 41
www.ksa.ch/osteoporosefraktur
20003854/100/5.2017
Mit freundlicher Unterstützung der Physiotherapie und Ernährungsberatung sowie Frau Kneubühler
Kummlerweg
