BEWUSSTE ERNÄHRUNG BYL

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(2) Gesunde Einstellung: Unsere alltägliche Ernährung ist neben der eigentlichen Diät, mit am wichtigsten, wenn nicht sogar wichtiger. Was nützt uns eine Diät, die wir strikt nach Plan einhalten, wenn wir anschließend unsere Ernährung vernachlässigen? Es passiert genau das, was wir verhindern wollen. Wir erreichen schnell wieder den gleichen Ausgangspunkt, wie vor der Diät und fangen sozusagen wieder von vorne an! Durch die Ernährung, liefern wir unserem Körper den nötigen Treibstoff, den er zum Leben braucht! Flößen wir ihm nur schlechte Nahrung ein, also „schlechten Treibstoff“, bekommen wir prompt die Resultate zu spüren. Stelle also sicher, dass Du ab sofort eine gesunde Einstellung zum Thema Ernährung anstreben und diese auch lange Zeit nach einer Diät weiterverfolgst. Aber was ist eine gesunde Einstellung zum Thema Ernährung? Eine gesunde Einstellung heißt: bewusst zu essen! Beispiele hierfür sind: ●. Kaufe so wenige Fertiggerichte wie möglich!. In Fertiggerichten steckt alles Mögliche an chemischen Zusätzen, um die Haltbarkeit und den Geschmack zu gewährleisten. Auf Dauer können diese Zusätze einfach nicht gesund sein! ●. Achte auf die Frische der Lebensmittel!. Orientiere Dich an der aktuellen Saison. Im Internet finden sich viele Saisonkalender für Obst und Gemüse. Kaufe daher lieber frisches anstatt in Dosen abgepacktes Obst und Gemüse. Vor allem gefrorenes Obst und Gemüse ist außerhalb der Saison in guter Qualität (BIO) eine hervorragende alternative, auf die ohne Bedenken zurückgegriffen werden kann. Hierbei wurden die Produkte bereits reif geerntet und sofort schockgefroren! Seite 2 | 34.

(3) Durch diesen Prozess bleiben Vitamine erhalten und die Produkte sind nach dem Auftauen in fast derselben Qualität, wie frisch geerntet. Bei gefrorenen Früchten sollte darauf geachtet werden, dass diese nicht zusätzlich mit Zucker versehen sind. Dies ist bei den meisten Obstvariationen leider der Fall. ●. Vorsicht bei „light“ Produkten!. In diesen ist zwar wenig Fett dafür aber meistens mehr Zucker enthalten. Da Fett ein Geschmacksträger ist, wird der Geschmack bei light Produkten oft durch Zucker oder anderweitigen Geschmacksverstärkern ersetzt. Industrieller Zucker ist für unsere Figur leider das schlimmste übel überhaupt und sogar um ein Vielfaches schlimmer als Fett. Zucker ist sogar einer der Hauptgründe für Diabetes, Krebs und vieler weiteren Krankheiten. Diesen sollte man so weit es möglich ist vermeiden. Also immer die Inhaltsangaben der light Produkte mit den normalen Variationen vergleichen. ●. Vermeide Fruchtsäfte!. Klar befinden sich in 100 % gepressten Säften auch wertvolle Vitamine, doch dadurch, dass sich kein Fruchtfleisch bzw. Fruchtfasern mehr darin befinden, sind diese Säfte reine Zuckerbomben! In einem Glas Orangensaft steckt somit mehr Zucker als in einem Glas Cola! Esse daher lieber das Obst pur, anstatt es in Form von Saft zu konsumieren. Durch das Fruchtfleisch und die Fruchtfasern im Obst, wird der Zucker langsamer und kontrollierter vom Körper aufgenommen und verursacht weniger negative Nebenwirkungen. (Insulinausstoß, Heißhunger, etc.) ●. Gehe öfters zum Wochenmarkt!. Dort finden sich besonders Frische und meist saisonale Lebensmittel. Es ist möglich sich mit dem Händler auf Augenhöhe zu unterhalten und Informationen über Herkunft und Anbau der Produkte in Erfahrung zu bringen. Des Weiteren unterstützt man dabei nicht nur den regionalen Anbau, sondern trägt zur Verbesserung der Umwelt bei.. Seite 3 | 34.

(4) ●. Überprüfe die Herkunft Deiner Produkte!. Kommen Deine Produkte aus der Region, den umliegenden Ländern oder vom anderen Ende der Welt? Umso weiter der Anbauort, umso mehr müssen Produkte mit Chemikalien haltbarer gemacht werden. Bei Obst und Gemüse wird dann sehr früh geerntet. Die Produkte reifen sozusagen auf dem langen Weg zu uns und nicht an der Pflanze, so wie es eigentlich sein soll. Die Folge ist, dass die Produkte ihren vollen Geschmack und ihre vollen Vitamine nicht entwickeln können. Der Preis dieser Produkte ist meistens auch ziemlich hoch. Hinzukommt noch, dass die langen Transportwege die Umwelt stark belasten. Es lohnt sich auf jeden Fall darüber nachzudenken, ob man so etwas unterstützen möchte. ●. Vermeide Plastik so gut es geht!. Es ist alles ein großer Kreislauf. Die Plastiktüte, die Du Dir heute sparst, landet morgen nicht in Deinem Essen. Dies klingt zwar hart, doch so ist es wirklich. Dadurch, dass Plastik sich in der Natur nicht zu 100 % auflöst, landet es durch den Müll unter anderem im Meer oder als Dünger auf unserem Gemüse. Die aufgelösten Plastikstückchen werden von Meeresbewohnern gefressen. Diese werden wiederum von Menschen gefangen und als Nahrung verwendet. Somit schließt sich der Kreis. Auch so ähnlich ist es beim Düngen der Felder. Plastikpartikel sind mittlerweile überall und geben Ihre chemischen Substanzen an alle Produkte weiter, die wir anschließend konsumieren. Dies ist zwar in der Menge nicht lebensgefährlich, sollte aber dennoch nicht unterstützt werden. Nehme also beim nächsten Einkauf soweit möglich eine Stofftasche/Papiertüte, einen Rucksack oder einen Tragekorb anstatt auf die Plastiktüte zurückzugreifen. Papiertüten sind zwar auch nicht die beste Wahl für die Umwelt, jedoch schonmal um einiges besser als die Plastiktüte, falls Du nichts anderes zur Hand hast. Was da noch besser ist, sind die großen Verpackungen von verschiedenen Produkten, die sich im Supermarkt ansammeln. Diese sind kostenlos und werden sowieso weggeworfen.. Seite 4 | 34.

(5) ●. Ernähre Dich ausgewogen!. Damit meine ich nicht, dass es einseitige Ernährung schlecht ist. Im Gegenteil, wenn Du eine Grundsubstanz hast, die sehr Nährstoffreich ist, gibt es nichts Besseres. Vielmehr ist damit gemeint, dass man flexibel sein soll und seine Ernährung auf alle hier genannten Punkte einstellen sollte. Vieles liegt wirklich an Saisonalen Gegebenheiten, was eben aktuell auf den Feldern wächst. Ein Beispiel wäre z.B. im Winter auf das Sommergemüse zu verzichten und dafür seine Ernährung auf Wintergemüse umzustellen. Eine einseitige Ernährung von schlechten Produkten wie bspw. Fast Food wäre das komplette Gegenteil von dem was ich hier meine. ●. Vermeiden zu viel Fleisch/Fisch!. In unserer Gesellschaft, ist es üblich, sehr viel Fleisch/Fisch zu konsumieren. Wir können es uns locker leisten, bis zu dreimal am Tag Fleisch zu essen. Meistens tun wir das auch. Dies ist jedoch auf Dauer sehr schlecht für uns und führt zu sehr vielen Volkskrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und vielem mehr! Es ist bewiesen, dass in den Ländern, in denen sich die Leute nicht so viel Fleisch leisten können, es diese Krankheit auch nicht gibt bzw. nicht in dieser Population.. Seite 5 | 34.

(6) Bestandteile der Ernährung: Kommen wir nun zu den einzelnen Bestandteilen der Ernährung und vertiefen hier unser wissen. FETT: Bei Fetten gibt es sehr viele und gravierende Unterschiede. Es gibt gute und es gibt schlechte Fette. Schlechte Fette haben einen großen Anteil an gesättigten Fettsäuren, dies sind alle gehärteten Fette und Transfette. Diese finden sich mehrfach in industriell hergestellten Erzeugnissen (Fertigprodukten), in allem frittierten aber auch in Backwaren vorhanden. Zu viel tierisches Fett aus Fleisch und Milchprodukten ist auch nicht gut für unseren Körper, da diese mitunter viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Auf längerer Sicht und bei einem hohen Konsum, können diese, mit dem durch die tierischen Produkte zusätzlich aufgenommenen Cholesterins unsere Venen und Arterien verstopfen. Folgekrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen, Diabetes Typ 2, uvm. sind in unserer Gesellschaft keine Seltenheit mehr. Hinzu kommt noch, dass bei Menschen und Tieren viele vom Körper nicht verwertbare Schadstoffe im Fettgewebe landen, diese führen wir uns zusätzlich unbewusst zu. Dies sind Schadstoffe, die vom Körper nicht eigenständig abgebaut werden können. Diese können wir ausschließlich durch aufwendige Reinigungsprogramme aus dem Körper heraus Leiten. Gesättigte Fettsäuren sollten wir auch aus dem Grund vermeiden, da diese von unserem Körper unter anderem selbst aus Kohlenhydraten hergestellt werden können. Bei der Herstellung verbraucht der Körper Energie, daher kommt es unserer Fitness und Gesundheit umso mehr zugute!. Seite 6 | 34.

(7) Ungesättigte Fettsäuren dagegen sind sehr gute und gesunde Fette. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen somit über die Nahrung oder über Vitaminpräparate zugeführt werden! Hierbei ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 wichtig, da Omega 3 entzündungshemmend und Omega 6 entzündungsfördernd wirkt. Omega 6 sollte man in Verhältnis 2/3 weniger als Omega 3 zuführen. Beispiel: - 3g Omega 3 pro Tag - 1g Omega 6 pro Tag Achtung vor zu viel Omega 6! In Zeiten der Massentierhaltung und Massenzucht, besteht das Problem, dass Tiere sich nicht mehr natürlich ernähren (Gras, Algen, Insekten, Körner, etc.), sondern durch Kraftfutter gemästet werden! Das Futter besteht aus Getreide, welches sehr viel Omega 6 enthält z.B.: Soja. Dadurch, dass die Tiere dieses Futter konsumieren, hat ihr Fleisch natürlich auch einen sehr hohen Wert an Omega 6. Dieses Fleisch wird von uns gekauft und verzehrt, wodurch wir auch zu viel Omega 6 Fettsäuren zu uns nehmen, die ja Entzündungen im Körper hervorrufen können. Diese können nach längerer Zeit unter anderem zu Krebskrankheiten und Tumoren führen, was in der heutigen Gesellschaft auch keine Seltenheit mehr ist. Um das negative Omega 6 auszugleichen, müssten wir also circa dreimal so viel Omega 3 konsumieren. Diese Menge schafft leider kaum jemand mit einer herkömmlichen Ernährung.. Seite 7 | 34.

(8) Wie Du zu viel Omega 6 vermeidest: - Achte vermehrt darauf, woher Du das Fleisch beziehst. Esse lieber seltener, dafür aber qualitativ hochwertiges Fleisch. Dies gilt natürlich auch für Fisch, da gezüchteter Fisch auch mit Omega 6 reicher Nahrung gemästet wird. - Billige Öle aus der industriellen Herstellung wie Raps, Sonnenblumenöl und viele mehr enthalten ebenfalls hohe Mengen an Omega 6 Fettsäuren. Meide diese so gut wie möglich. Eine gute Alternative ist hochwertiges Kokosöl, das man zum Kochen oder Backen verwenden kann. - Weitere gute ungesättigte Fette sind beispielsweise in Nüssen, Avocados, Oliven, Leinsamen, Chiasamen aber auch wie bereits erwähnt in natürlich gefütterten Tierprodukten wie Rindfleisch, Eiern, Fisch, uvm. Enthalten.. Hier eine Auswahl von verschiedenen Produkten (Trockenbasis bzw. Roh Basis) mit dem entsprechenden Fettgehalt: -. 100g Erdnüsse (geröstet) 100g Sonnenblumenkerne 100g Leinsamen 100g Chiasmen 100g Avocado 100g Eier 100g Rindfleisch Filet 100g Hähnchenbrust. enthalten ca. 51g Fett enthalten ca. 49g Fett enthalten ca. 35g Fett enthalten ca. 31g Fett enthalten ca. 15g Fett enthalten ca. 10g Fett enthalten ca. 4g Fett enthalten ca. 2g Fett. Seite 8 | 34.

(9) Vorsicht vor zu viel Fett! Da Fett so wie es von Dir aufgenommen wird, eins zu eins im Körper eingelagert werden kann, empfiehlt es sich, wenig Fett zu konsumieren! Isst man zu viel Fett in Verbindung mit vielen Kohlenhydraten, wie Beispielsweise Fast Food, (Pizza, Döner, Burger, etc.) wird eine große Menge Fett im Körper eingelagert. Achte also darauf, dass Du Deine täglichen Kalorien maximal durch 10-20% Fett deckst. Fett besitzt sehr viel Energie: Ein Gramm Fett entspricht somit 9,3 kcal. Zum Vergleich entspricht ein Gramm aus Kohlenhydraten wie z.B.: Kartoffeln, Reis, Nudeln, etc. 4,1 kcal. Dies bedeutet, man kann viel weniger Fett als beispielsweise Kohlenhydrate konsumieren! Haben wir also eine Person, die 2000 kcal über den Tag verteilt essen kann, darf diese Person (bei 10% Fett) nur 200 kcal über Fett zu sich nehmen. Dies ergibt maximal ca. 22g Fett pro Tag. Dieser Wert ist sehr gering und auch nicht einfach einzuhalten. Die meisten Leute essen viel zu viel Fett über den Tag verteilt. Vielleicht verstehst Du jetzt, warum es so viele übergewichtige und kranke (Volkskrankheiten) Menschen gibt.. Seite 9 | 34.

(10) Fatburner: In der Fitnessbranche wird sehr viel zu Fatburner diskutiert und geworben! - Lohnt es sich wirklich diese zu nehmen? - Halten diese, was sie versprechen? - Sind diese gefährlich für unsere Gesundheit? Im Grunde verbrennen Fatburner kein Fett, sondern helfen bei einer Diät den Zustand des Kaloriendefizits besser zu ertragen. Dadurch, dass man bei den meisten Diäten ständig viel weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man braucht, reagiert der Körper darauf durch Müdigkeit, Lustlosigkeit, Schlappheit, schlechte Laune und weiteren körperlich negativen Faktoren. Dem vorzubeugen helfen in diesem Fall die Fatburner. Natürlich gibt es Fatburner, die wirklich die Fettverbrennung fördern. Diese sind aber chemische Bomben für unseren Körper und absolut nicht zu empfehlen! Mit gesunder und bewusster Ernährung hat dies also rein gar nichts mehr zu tun. Was steckt nun in den gängigen Fatburnern? - Zum einen sind dort Stimulanzien enthalten, die uns beleben und fitter machen. Diese Stimulanzien sind meistens Extrakte aus grünem Tee oder Kaffee. - Desweiteren befinden sich Bitterstoffe in Fatburnern, die dafür sorgen, dass unser Hungergefühl auf eine gewisse Zeit unterdrückt wird. - Capsaicin in Form von Chili oder Pfeffer dient dazu, dass unsere Körpertemperatur steigt.. Seite 10 | 34.

(11) - Kräutermischungen, die angebliche Wunder versprechen, sind in Fatburnern auch enthalten. Dazu gibt es aber keine belegten Studien und somit sind diese meistens nur für das Marketing gut. Im Grunde sind in Fatburnern Stoffe enthalten, die wir uns auch separat über natürlichen Lebensmitteln zuführen können. Spare Dir daher getrost das Geld für diese angeblichen Wundermittel! Gib lieber ein paar Euro mehr für gute und frische Lebensmittel aus. Natürliche Fatburner: Es gibt einige natürliche Lebensmittel, die die Fettverbrennung unterstützen oder sich positiv auf diese auswirken. Hier eine ausgewählte Anzahl verschiedener Lebensmittel: - Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C, das nicht nur gut für unsere Gesundheit ist, sondern die Fettverbrennung positiv beeinflusst. Dies zwar nicht in hohem Maße aber dennoch positiv. Vor allem Grapefruit, da diese Zitrusfrucht auch Bitterstoffe enthält, die dabei hilft den Hunger zu unterdrücken. - Chili erzeugt nicht nur Hitze im Körper, sondern unterstützt nebenher noch die Fettverbrennung. Zudem werden bei dem Verzehr Glückshormone ausgeschüttet. Diese sorgen für eine bessere Stimmung und ein gutes Wohlbefinden. - Ingwer schmeckt nicht nur gut in viele Speisen und Getränken, sondern wirkt sich positiv auf Magen und Darm aus. Frischer Ingwer kann in Wasser, Tee gegeben oder auch als Gewürz für verschieden Speisen benutzt werden. - Beerenfrüchte sind sehr gesund, enthalten viele Vitamine, Antioxidantien, schmecken hervorragend und unterstützen positiv die Fettverbrennung.. Seite 11 | 34.

(12) - Grüner oder weißer Tee gehört zu den absoluten Top-Kandidaten der Fettverbrennung! Diese Teesorten reduzieren die Fettaufnahme im Darm, regen den Stoffwechsel an und enthalten auch noch Bitterstoffe, die den Hunger unterdrücken. Dies ist aber nur bei hochwertigem Tee der Fall, der auch etwas mehr kostet als die abgepackten Teebeutel im Discounter. Frage am besten einfach mal nach hochwertigem Tee im Teeladen oder Suche im Internet nach hochwertigen Sorten. Du siehst also, es gibt viele natürliche Lebensmittel, die einfach besser sind als die chemisch extrahierten Stoffe aus Fatburnern. In echten Lebensmitteln nimmst Du zusätzlich wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe auf, die sich positiv auf Magen, Darm und Deine allgemeine Gesundheit auswirken. Greife hierbei auf Lebensmittel in guter Qualität zurück. Dabei kann man rein gar nichts falsch machen. KOHLENHYDRATE: Kohlehydrate sind in der Diät-Welt sehr stark verschrien, da diese wirklich dick machen sollen und angeblich für viele Krankheiten verantwortlich sein sollen! Doch stimmt dies wirklich? Machen Kohlenhydrate dick und krank? Die Antwort wird Dich vielleicht überraschen aber diese lautet NEIN! Doch wie kann das sein? Wie können sich so viele Studien und Menschen geirrt haben? 1. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Fett sorgt für diesen negativen Effekt! Wie im Bereich Fett bereits erwähnt hat beispielsweise Fast Food neben vielen Kohlenhydraten auch sehr viel Fett! Da Fett, wenn es nicht als Energie gebraucht wird, eins zu eins auf den Hüften landet und die überschüssigen Kohlenhydrate nach längerer Zeit auch in Fett umgewandelt werden (sollten diese nicht als Energie gebraucht werden), baut man sozusagen doppelt Fett auf. Seite 12 | 34.

(13) 2. Große Studien werden von Pharmakonzernen finanziert! Ich will hiermit niemanden angreifen oder gegen gewisse Institutionen hetzen, doch was meinst Du, wer die großen Studien finanziert? Meinst Du diese Institutionen haben einen Gewinn daraus, wenn es heißt: „Essen Sie weniger Fett dafür aber viele gute Kohlenhydrate und die meisten der Volkskrankheiten werden verschwinden!“? Geld wird nur mit kranken Menschen verdient, denen man teure Medikamente verkaufen kann. Wie in allen Bereichen rate ich hier gewisse Sachen mit gesundem Menschenverstand zu hinterfragen und nicht immer alles sofort hinzunehmen und zu glauben. 3. Kohlenhydrate lassen sich genauso wie Fett in gute und schlechte Kohlenhydrate unterscheiden. Stelle Dir Kohlehydrate, wie echte Kohle vor! Es gibt Kohle, die ein paar Minuten nach dem man sie angezündet hat, ihre Energie bereits aufgebraucht hat und abgebrannt neue Kohle muss zugeführt werden, um das Energielevel aufrecht zu halten. Nun gibt es aber auch Kohle, die über mehrere Stunden ihren Energielevel hält und Stück für Stück über einen längeren Zeitraum glimmt. Essen wir also ein Stück Würfelzucker, haben wir schnelle Energie, die aber nicht lange anhält. Essen wir einen Apfel versorgt uns dieser über einen längeren Zeitraum mit Energie. Genauso verhält es sich auch mit Reis bzw. Nudeln zu Vollkornreis und Vollkornnudeln oder anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Durch Vollkornprodukte bleiben wir länger satt und haben auch viel länger Energie. Bei einer großen Schale normalem Reis oder Nudeln sind wir bereits nach einer Stunde wieder hungrig und können wieder etwas essen.. Seite 13 | 34.

(14) 4. Kohlenhydrate werden nicht sofort zu Fett! Bevor Kohlenhydrate zu Fett umgewandelt werden, prüft der Körper zuerst, ob diese nicht noch woanders gebraucht werden. Der Ablauf sieht in etwa wie folgt aus: 4.1.. Ist genug Energie vorhanden?. Als Erstes wird geprüft ob Kohlehydrate nicht direkt für die Energieversorgung gebraucht werden. 4.2.. Glykogenspeicher voll?. Werden Kohlehydrate nicht für die unmittelbare Energieversorgung gebraucht, wird anschließend geprüft, ob die Glykogenspeicher aufgefüllt werden müssen. (Kohlehydrate in den Zellen verschiedener Organe und Muskeln) 4.3.. Hitze wird erzeugt. Dadurch, dass Kohlenhydrate im Körper Oxidieren (verfallen) entsteht Hitze, die wir meistens nach einer ordentlichen Portion guter Kohlehydrate deutlich spüren. Diese Hitze wird für die Erhaltung der Körperwärme benutzt. 4.4.. Kohlenhydrate werden zu Fett. Sind all diese Vorfaktoren erfüllt und sind immer noch zu viele Kohlehydrate übrig, fängt der Körper an mühselig diese in Fett umzuwandeln um Vorrat für schlechte Zeiten aufzubauen. Dieser Vorgang kostet den Körper weitere Energie, bei dem wieder Kohlehydrate verbrannt werden. Im Schnitt kann man sagen, dass aus 100% übrig gebliebenen Kohlenhydraten nur ca. 70% als Fett eingelagert werden.. Seite 14 | 34.

(15) Hierbei sieht man also, dass Kohlenhydrate im Vergleich zu Fett sogar richtig gut abschneiden. Es bleibt jedoch wichtig gute Kohlenhydrate zu konsumieren. Gute Kohlenhydrate findest Du in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukten wie Vollkornreis oder Vollkornnudeln, Getreidearten wie Haferflocken, Dinkel, Mais, Quinoa, Couscous, Buchweizen, Hirse, Amarant, Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen, etc.! Zudem bieten gute Kohlenhydrate eine sehr gute Nährstoffdichte, enthalten sehr viele Vitamine, Enzyme, Mineralien und Ballaststoffe. Des Weiteren sättigen gute Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum und steigern das Wohlbefinden. Man kann auch viel mehr davon essen, da ein Gramm Kohlenhydrate nur 4,1 kcal ausmacht. Schlechte bzw. schnelle Kohlenhydrate dagegen, wie beispielsweise aus Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Reis, Nudeln, etc. spenden zwar schnelle Energie, sorgen aber auch für anschließende Heißhungerattacken. Diese sollten, wenn überhaupt nur direkt nach einem intensiven Trainingsprogramm oder ausreichenden Bewegung aufgenommen werden. Wie viel Kohlenhydrate sollte man den nun über den Tag verteilt essen? Haben wir wieder eine Person, die 2000kcal über den Tag verteilt essen kann und gehen wir davon aus, dass ca. 70% der täglich aufgenommenen kcal aus Kohlenhydraten kommen, darf diese Person 1400kcal über Kohlenhydrate zuführen. Bei 4,1kcal pro Gramm Kohlenhydrate wären das ca. 341g Kohlenhydrate. Keine Sorge dieser Wert bezieht sich ausschließlich auf die Trockenmasse (Roh) und nicht auf die fertig gekochte Masse. Kocht man beispielsweise 100g Reis verdreifacht sich das Gewicht durch das Wasser auf ca. 300g.. Seite 15 | 34.

(16) Hier eine Auswahl von verschiedenen Produkten (Trocken- bzw. Roh Basis) mit den entsprechenden Kohlenhydraten und den berechneten Tagesportionen wie viel eine Person von einem Produkt (bei 2000kcal pro Tag) essen dürfte: 100g Vollkornreis 100g Vollkornnudeln 100g Buchweizen 100g Hirse 100g Couscous 100g Amaranth 100g Linsen 100g Quinoa 100g Haferflocken 100g Kartoffeln 100g Süßkartoffeln 100g Brokkoli 100g Rosenkohl. enthalten ca. 72g Kohlenhydrate enthalten ca. 73g Kohlenhydrate enthalten ca. 71g Kohlenhydrate enthalten ca. 69g Kohlenhydrate enthalten ca. 70g Kohlenhydrate enthalten ca. 62g Kohlenhydrate enthalten ca. 50g Kohlenhydrate enthalten ca. 64g Kohlenhydrate enthalten ca. 59g Kohlenhydrate enthalten ca. 17g Kohlenhydrate enthalten ca. 20g Kohlenhydrate enthalten ca. 2,7g Kohlenhydrate enthalten ca. 3,3g Kohlenhydrate. 474g Tagesportion 467g T.p. 480g T.p. 494g T.p. 487g T.p. 550g T.p. 682g T.p. 533g T.p. 578g T.p. 2006g T.p. 1705g T.p. 12600g T.p. 10300g T.p.. In diesen Beispielen sieht man, dass man bei dieser Ernährungsform definitiv nicht unter Hunger leiden muss. Wenn man gute Kohlenhydrate isst, kann man große Mengen bedenkenlos konsumieren. Von den meisten hier aufgeführten Lebensmitteln wird kaum jemand die Tagesportion essen können. Dies ist jedoch nicht schlimm, da man dadurch noch besser in das Kaloriendefizit kommt. Du wirst also Dein Ziel noch schneller erreichen und noch schnellere Fortschritte feststellen können. Solltest Du doch irgendwann einmal Heißhunger bekommen, koche bzw. backe Dir einfach eine große Portion Kartoffeln (mit Schale) ab und iss diese, bis Du nicht mehr kannst!. Seite 16 | 34.

(17) Low Carb: Wieso Diäten wie Low Carb (Diät mit wenigen Kohlenhydraten) funktionieren? Bei Low-Carb fallen natürlich dadurch, dass man auf viele Kohlenhydrate verzichten muss, sehr viele Lebensmittel weg. Man kommt automatisch in ein Kaloriendefizit. Lässt man Kohlehydrate in seiner Ernährung fast komplett weg bzw. nimmt nur sehr wenige davon auf, verliert man binnen einiger Tage bereits 3-5kg Körpergewicht. Dies ist ein ganz normaler Vorgang, denn man gibt dem Körper nicht das, was er braucht. Der Körper verliert daraufhin viel Wasser und entleert die Glykogenspeicher. Hierbei sieht man zwar auf der Wage sofortige Ergebnisse, jedoch ist dies alles andere als gesund und auf langer Sicht für den Otto normal Verbraucher nicht empfehlenswert. Werden anschließend wieder Kohlehydrate zugeführt, steigt das Gewicht wieder. So gesund ist diese Diät auf Dauer nicht, da anstatt Kohlenhydrate vermehrt Fette aufgenommen werden müssen. (Energielieferant statt Kohlenhydrate) Die erhöhte Fettaufnahme und die Reduzierung der Kohlenhydrate führt zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Verdauungsproblemen, Probleme beim Stuhlgang, wenig Energie, schlechte Laune, Unlust, etc. Man ist somit nicht mehr leistungsfähig. Jegliche körperliche Arbeit macht einem zu schaffen. Schafft man es bei einer Low-Carb-Diät nicht genug Protein (Eiweiß) zu konsumieren, was aufgrund der vielen wegfallenden Lebensmittel schwerfallen könnte, greift der Körper die Muskeln an um aus ihnen Energie zu gewinnen.. Seite 17 | 34.

(18) Es wird daher empfohlen, bei einer Low-Carb-Diät dem Körper Protein (Eiweiß) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (BCAAs, Proteinshake, etc.) zuzuführen. Viele Studien haben auch gezeigt, dass eine Low-Carb-Diät zwar am Anfang mehr Erfolge erzielt, sich aber auf Langzeitsicht gleichauf mit allen anderen herkömmlichen Diäten misst. Somit kann ich solche Diäten nur bedingt empfehlen, da diese einfach keine natürliche Basis haben. Die besten und gesündesten Lebensmittel sind ganz einfach gute Kohlenhydrate mit vielen Vitaminen, Enzymen, Mineralien und Ballaststoffen wie oben beschrieben. Zudem lässt sich eine Low-Carb-Diät nur schwer in den Alltag integrieren, hat eine schlechte ökologische Bilanz aufgrund der Fleischlastigen Ernährung und ist schwerer umzusetzen bzw. durchzuhalten. Viele Personen scheitern nach einigen Tagen. Verstehe mich hier bitte nicht falsch! Ich will hiermit auf keinen Fall sagen, dass Low Carb völlig falsch ist. Es gibt sehr viele Sportler, die mit Low Carb tolle Ergebnisse erzielen. Jedoch haben diese Personen viel Erfahrung, Know-how, konsumieren zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel und halten diese Diätform nur über eine bestimmte Zeit ein, da es anders auf Dauer einfach nicht gesund und viel zu anstrengend wäre. Zudem lohnt sich eine Low-Carb-Diät mehr, bei bestimmten Krankheitsbildern wie z.B. Diabetes. Hierbei sollten man sich jedoch vorher einen ärztlichen Rat einholen.. Seite 18 | 34.

(19) PROTEIN (EIWEIß): Sicherlich hast Du schon von vielen (Personen, Zeitschriften, Werbungen, Magazinen, etc.) gehört wie wichtig Protein in der täglichen Ernährung ist und wie schlimm es ist, wenn man viel zu wenig davon aufnimmt. Es gibt Tonnen von Nahrungsergänzungsmitteln, die sehr viel verschiedenes Protein enthalten und das Blaue vom Himmel versprechen. Der Bandbreite und den Variationen sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Es gibt billiges, teures, tierisches, pflanzliches, mit Zucker, ohne Zucker, alle erdenklichen Geschmacksrichtungen und alle möglichen Formen und Farben! Man kann es als Shake trinken, als Tablette einnehmen, in Riegel essen und in sonst allen erdenklichen Variationen zuführen. Ist dies wirklich notwendig? Muss man seinem Körper Unmengen Protein zuführen? Die Antwort ist hierbei wieder mal NEIN! Fakt ist Protein ist wichtig, sorgt für den Muskel und Zellaufbau ist also auch gut für Haut, Haare, Fingernägel und vieles mehr, doch: 1. Ist keine einzige Krankheit bekannt, die auf Proteinmangel zurückzuführen ist, sondern hat immer andere Folgen. Man kann also nicht an Proteinmangel krank werden. 2. Werden genug gute Kohlenhydrate gegessen, kann man gar nicht an Proteinmangel leiden, da jedes Lebensmittel, das gute Kohlenhydrate enthält auch einen gewissen Teil an Protein enthält (auch Obst und Gemüse)! 3. Mit Protein wird in der Fitnessbranche sehr viel Geld verdient! Überlege mal, wie viele Shops, Marken, Produkte und Variationen es hier gibt? Vieles ist Marketing und nur dadurch so bekannt geworden. Profisportler werben dafür und bestärken den Kunden zum Kauf. Es ist schon so stark in die Fitnessbranche integriert, dass es kaum jemand infrage stellt geschweige denn die Wirkung und die Erfolge durch den Konsum von Protein anzweifelt! Seite 19 | 34.

(20) 4. Sieht man sich beispielsweise Kinder an, die sich im Wachstum befinden. Ihr Körper unterliegt sehr schnellen Veränderungen. Haben Kinder einen Wachstumsschub, kann man ihnen fast beim Wachsen zuschauen! Denkst Du diese Kinder würden schneller wachsen, wenn man ihnen einen Proteinshake geben würde? Oder denkst Du, dass Kinder an Proteinmangel leiden, wenn diese nicht extra Protein durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt bekommen? Wieso sollten wir uns dann etwas zuführen, wenn wir uns nicht im Wachstumsschub befinden? Meinst Du, dass die Nahrung, die Du bereits aufnimmst, nicht reicht, um den Proteinbedarf zu decken? Ich sage Dir was! Dies reicht vollkommen! 5. Klar haben Profisportler oder Bodybuilder einen höheren Bedarf an Protein und müssen gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen, doch dies trifft in keinem Fall auf den Durchschnittssportler zu. In der Profisportler Szene werden eh ganz andere Substanzen zugeführt, da ist Protein noch das harmloseste. Das Schlimmste in diesem Sport ist, dass die Hobbysportler ihren Idolen nacheifern. Die meisten verstehen aber nicht, dass der Beruf dieser Profisportler der ausgeübte Sport ist. Diese Sportler machen den ganzen Tag nicht anderes, als zu trainieren, an ihrer Ernährung zu feilen und Unmengen an Produkten zu konsumieren. Sie verdienen dadurch meistens sehr viel Geld und opfern dafür ihre Gesundheit. Werden diese Profisportler älter und können den Sport aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr ausüben, können sie entweder von den langjährigen Erträgen, die sie bis dahin erwirtschaftet haben leben oder werden Berater, Personaltrainer, Autoren, Coaches, etc. Fakt ist diese Personen verdienen sich durch Ihren Sport ihren Lebensunterhalt und können sehr gut davon leben. Die Nachahmer jedoch, die das Ganze nur als Hobby betreiben, bekommen auf langer Sicht körperliche Probleme und müssen mit den Problemen leben, ohne dafür irgendeinen Ertrag erhalten zu haben. Im Endeffekt haben diese Personen sogar dafür bezahlt, dass es ihnen im Nachhinein schlechter geht. Dies passiert natürlich nicht von jetzt auf gleich. Die meisten Probleme kommen schleichend und werden erst im Alter zum wirklichen Problem.. Seite 20 | 34.

(21) Wie viel Protein benötigt der Körper in etwa pro Tag? Hierbei kann man das eigene Körpergewicht mal den Faktor 1,3 multiplizieren und bekommt meist sogar mehr als man wirklich braucht. Eine durchschnittliche Person benötigt am Tag ungefähr 40g Protein für körpereigene Prozesse. (Zellregeneration, Haut, Haare, etc.) Den Rest der Tagesdosis kann der Körper beispielsweise für den Muskelaufbau, Muskelversorgung benutzen. Wird der Rest nicht verbraucht, wandelt der Körper dies in Kohlehydrate oder Fett um, je nachdem, was gerade gebraucht wird. Haben wir eine Person, die 2000kcal über den Tag verteilt essen kann und gehen wir davon aus, dass ca. 20% der täglich aufgenommenen kcal aus Protein kommen, darf diese Person 400 kcal über Proteine zuführen. Bei 4,1kcal pro Gramm Protein wären das ca. 98g Protein. Im Vergleich zu den Kohlenhydraten ist dies ein sehr geringer Wert, der locker über eine ausgewogene und gute Ernährung erreicht werden kann, ohne noch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Warum es nicht möglich ist, zu wenig Protein zuzuführen: Der oben berechnete Wert ist meistens theoretisch sogar viel zu hoch, denn wenn man berechnet, was eine Person mit knapp 60g Proteinüberschuss erreichen könnte, sieht man, dass man gar nicht zu wenig Protein essen kann. Gehen wir also von ca. 60g Protein am Tag aus und rechnen dies auf einen Monat um ergibt sich folgendes: 60g Protein x 30 Tage = 1800g Protein! Würde eine Person 60g Protein pro Tag essen, müsste diese theoretisch 1,8kg reine Muskelmasse pro Monat aufbauen. Da Muskeln aber zu 80% aus Wasser bestehen ergibt sich ein möglicher Masseaufbau von 9kg pro Monat! Dieser Werte ist jedoch utopisch und wird nicht mal von Profi Bodybuildern erreicht. Vergiss also die Mythen vom Protein-Shake, die die Meisten in der Fitness Szene predigen! Seite 21 | 34.

(22) Warum zu viel Protein schädlich ist: Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett der einzige Stoff, der Stickstoff enthält. Wird nun das überschüssige Protein in Kohlehydrate und Fett umgewandelt, fällt hierbei Stickstoff als Nebenprodukt an. Dieses Nebenprodukt versucht unser Körper schnellstmöglich loszuwerden und leitet verschiedene Prozesse ein. Diese Prozesse bedeuten allerdings Stress für unseren Körper. Die Folge ist, dass unser Körper schneller altert, übersäuert wird und einfach unnötige Arbeit leisten muss. (Energieverschwendung) Man sieht also, viel spricht nicht für eine extra Zuführung von Protein oder anderen Substanzen. Spare Dir also lieber das Geld für irgendwelche vielversprechenden Nahrungsergänzungsmittel. Das Protein, das wir über gute und gesunde Nahrung aufnehmen ist alles was wir brauchen. Verschiedene Proteinquellen: Hier eine Auswahl von verschiedenen Produkten (Trockenbasis bzw. roh Basis) mit dem entsprechenden Proteingehalt: -. 100g Harzer Käse 100g Linsen 100g Thunfisch 100g Hähnchenbrust 100g Rindfleisch Filet 100g Tofu 100g Eier 100g Haferflocken 100g Körniger Frischkäse 100g Magerquark 100g Quinoa 100g Vollkornreis 100g Erbsen 100g Brokkoli 100g Spinat. enthalten ca. 29g Protein enthalten ca. 27g Protein enthalten ca. 26g Protein enthalten ca. 23g Protein enthalten ca. 18g Protein enthalten ca. 16g Protein enthalten ca. 13g Protein enthalten ca. 13g Protein enthalten ca. 12g Protein enthalten ca. 12g Protein enthalten ca. 12g Protein enthalten ca. 10g Protein enthalten ca. 7g Protein enthalten ca. 3,5g Protein enthalten ca. 2,5g Protein. Seite 22 | 34.

(23) Im Grunde bleibt es jedem selbst überlassen, aus welchen Produkten man seine Proteine bezieht. Ob tierisches oder pflanzliches Protein besser ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Hierbei gilt wieder: „Die Portion macht das Gift“! Konsumiert man zu viel tierische Proteine aus Fleisch, Milchprodukten und Fisch, läuft man Gefahr, zu viel Fett und Cholesterin aufzunehmen. Der Preis für gutes Qualitätsfleisch ist hierbei natürlich auch nicht zu verachten. Im Gegensatz dazu sind pflanzliche Proteine aus Linsen, Quinoa, Hanfsamen, etc. in guter Qualität um einiges billiger zu bekommen und enthalten nebenher noch viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffen. Die Produktion pflanzlicher Produkte ist auch um einiges ökologischer als die von Fleischprodukten. Hier einige Fakten dazu: - Um beispielsweise ein Kilogramm Rindfleisch herzustellen, braucht man 15000 Liter Wasser. Ein Kilogramm Gemüse kann man mit 50 - 150 Liter Wasser herstellen. - Ein Kilogramm Rindfleisch erzeugt im Schnitt 20kg klimaschädliche Gase, wobei ein Kilogramm Gemüse durchschnittlich 0,15kg klimaschädliche Gase erzeugt. - Ein Kilogramm Rindfleisch verbraucht 17kg unserer Natur, wobei ein Kilogramm Gemüse nur 1,4kg Natur verbraucht. - Die Fläche, die notwendig ist, um ein Kilogramm Rindfleisch zu erzeugen ist zehnmal so hoch wie die Fläche, die für ein Kilogramm Gemüseerzeugung benötigt wird. Entscheide Dich also salbt, was Dir persönlich wichtiger ist. Wie gesagt, bewusste Ernährung hat viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.. Seite 23 | 34.

(24) Die Wunder der Rohkost: Eine roh köstliche Ernährung ist ein wahres Abnehmwunder und auf keinen Fall zu unterschätzen. Rohkost heißt, alle Lebensmittel so roh wie möglich zu verzehren und nicht über 42-50°C zu erhitzen. Dies gewährleistet, dass die Enzyme, die für das Zersetzen und verdauen der Nahrung verantwortlich sind nicht durch das Erhitzen geschädigt oder abgetötet werden. Die Nahrung kann besser und mit weniger Energieaufwand vom Körper aufgenommen (verdaut) werden. Ein Beispiel hierfür ist ein wuchtiges und fettiges essen, das uns sehr müde macht wie etwa Schnitzel mit Pommes im Gegensatz zu leicht verdaulichem essen aus Obst und Gemüse. Zusätzlich nehmen wir die komplette Vitamin- und Mineralstoff Palette eines Lebensmittels auf, da hier nichts durch das Kochen verloren geht. Die Energie die wir daraus gewinnen ist förderlich für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Der Körper bekommt genau das, was er auch am besten verwerten kann. Eine Gewichtsregulierung in Form von abnehmen findet dabei automatisch statt. Da wir durch Rohkost unserem Körper mit weniger Lebensmittel mehr Inhaltsstoffe liefern, essen wir automatisch weniger und bleiben länger satt. Weitere Vorteile von einer roh köstlichen Ernährung sind: - Der Körper wird ausreichend mit Flüssigkeit versorgt (Obst, Gemüse) - Das Immunsystem wird gestärkt - Viele Krankheiten werden beseitigt - Der Alterungsvorgang wird verlangsamt - Die Lebenserwartung steigt - Die Ausdauer und Fitness steigern sich - Der Körper regeneriert und erholt sich schneller - Der Körper hat Zeit sich selbst zu heilen - Das Wohlbefinden steigt - Das Interesse für viele verschiedene Themenbereiche steigt. Seite 24 | 34.

(25) -. Der Horizont wird automatisch erweitert Die Konzentrationsfähigkeit steigt Es spart Geld, da man weniger Nahrung braucht Man trägt zum Umweltschutz bei. Man erkennt also, eine roh köstliche Ernährung bieten sehr viele positive Vorteile und sollte auf jeden Fall in die Ernährung und den Alltag integriert werden. Wie man Rohkost in den Alltag integrieren kann: Rohkost lässt sich sehr einfach in den Alltag integrieren. Keiner erwartet, dass jemand, der abnehmen möchte seine Ernährung komplett auf Rohkost umstellen muss. Kleine Schritte am Anfang reichen völlig aus. Wenn Du also merkst, dass es Dir guttut, kannst Du einen weiteren Schritt in Richtung Rohkost machen. Starte am Anfang so, dass Du eine Mahlzeit am Tag durch Rohkost ersetzen. Du hast dabei die Wahl, ob Du zum Frühstück einen Smoothie aus Obst und Gemüse anstelle Deines gewohnten Frühstücks konsumierst oder einen großen Salat anstelle des Mittag- oder Abendessens genießt. Zusätzlich kannst Du Rohkost mit gekochter Nahrung kombinieren. Nehme einfach frisches Gemüse und gib diese in Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten wie z.B.: Quinoa, Vollkornreis, Hirse, Linsen etc. hinzu. Nun hast Du gute Kohlehydrate und pure Vitamine. Nimm dazu noch eine Portion körnigen Frischkäse und Du erhältst eine gute Proteinquelle obendrauf. Man kann vereinzelte Mahlzeit auch komplett durch Obst ersetzen. Den Variationen hierbei sind keinerlei Grenzen gesetzt. Hierbei muss man keine Angst vor dem natürlichen Fruchtzucker im Obst haben. Dieser ist in keinster Weise mit dem industriellen Zucker vergleichbar. Dennoch ist es nicht ratsam Obst neben der normalen Nahrung kiloweise zu konsumieren. Entweder Du isst eine normale Mahlzeit oder eine gute Portion Obst. Kleinere Mengen nebenbei sind jedoch nicht weiter schlimm.. Seite 25 | 34.

(26) Wenn Du es geschafft hast eine Mahlzeit komplett durch Rohkost zu ersetzen, belasse es dabei oder nehme Dir eine weitere vor und iss zwei von drei Mahlzeiten roh köstlich. So kannst Du Dich immer weiter steigern und von den wundern der Rohkost profitieren. Der Umstieg auf Rohkost ist nicht einfach. Um komplett umzusteigen, muss man dieses Thema wirklich lieben und leben. Aber es muss nicht immer "ganz oder gar nicht“ heißen! Im Zuge einer Diät lässt sich diese Ernährungsform sehr gut einsetzten und praktizieren. Beobachte hierbei Deinen Körper: - Wie fühlst Du Dich durch Rohkost? - Hast Du mehr Energie? - Steigt Dein Wohlbefinden? Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass sich der Körper über eine radikale Umstellung nicht freuen wird. Der Körper ist ein Gewohnheitstier und mag keine Veränderungen, die schlagartig erfolgen. Es ist besser dies Stück für Stück und langsam über einen längeren Zeitraum zum Ziel zu führen. Bei der radikalen Umstellung wird der Körper sich mit Rohkost nicht zufriedengeben. Du wirst zwar satt sein doch immer noch Gelüste auf eine ordentliche Portion wie beispielsweise Steak mit Bratkartoffeln oder Schnitzel mit Pommes haben. Des Weiteren stellen sich Gelüste auf fettige Lebensmittel wie Nüsse und Avocado ein. Hierbei ist Vorsicht geboten. Man kann diese Lebensmittel zwar essen, da der Körper diese zu dem jeweiligen Zeitpunkt für die Umstellung auch braucht, jedoch muss man in jeden Fall auf die Kohlenhydrate achten. Hierbei gilt die eiserne Regel: Entweder viel Fett und wenig Kohlehydrate oder wenig Fett und viel Kohlehydrate. Isst man zu viel von beidem, wird man Fett! Nun wird klar, warum hier wirklich ein eiserner Wille gefordert wird. Deswegen habe ich auch vorhin gesagt, dass man dieses Thema wirklich lieben und leben muss, um es dauerhaft zu praktizieren.. Seite 26 | 34.

(27) Picke Dir daher das Beste aus dieser Ernährungsform heraus und profitiere von dessen Vorteilen.. Was ist alles Rohkost? Nun widmen wir uns der Frage, was man denn als Rohköstler alles essen darf? Die Antwort ist denkbar einfach. Nichts was über 42-50°C erhitzt wurde, ansonsten einfach alles. -. Alle Versionen von Obst, Gemüse und Kräutern Alle Nussarten Alle Getreidearten (Haferflocken, Roggen, Weizen, etc.) Alle Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, etc.) Alle Samenarten (Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, etc.) Alle Sprossen und Keimlinge beispielsweise aus Linsen, Bohnen, Samen, etc. - Ja sogar einige tierische Produkte können roh verzehrt werden. Dies wird aber wegen der schlechten Nachvollziehbarkeit der Qualität und möglichen Bakterienbefall wie beispielsweise Salmonellen nicht empfohlen. Die Rohkost-Küche bietet also wirklich um einiges mehr als der erste Eindruck erahnen lässt. Man kann fast alle Gerichte in Rohkost-Qualität nachkochen. Auch alle möglichen Süßspeisen sind hervorragend in Rohkost-Qualität machbar. Diese Vielfalt an Gerichten schmeckt nicht nur unheimlich gut, sondern ist auch noch richtig gesund, vitaminreich und reines Lebenselixier! Probiere es unbedingt aus, bleibe dran und Du wirst sehen, dass ich nicht zu viel versprochen habe!. Seite 27 | 34.

(28) Weitere Ernährungstipps: Zucker und Insulin: Nehmen wir Kohlehydrate in Form von Nahrung auf, beginnt der Körper diese in Einfachzucker umzuwandeln. Dies ist notwendig um die Kohlehydrate in unser Blutkreislaufsystem aufnehmen zu können. Dieser Einfachzucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und signalisiert dem Körper Insulin auszustoßen. Steigt nun der Insulinspiegel im Körper, beginnt dieser alle Nährstoffe, die durch die Nahrung aufgenommen wurden (Zucker für die Energiegewinnung, Protein für die Eiweißproduktion, Fett für die Fettspeicherung) aufzunehmen und zu speichern, um den Blutzuckerspiegel wieder nach unten zu fahren. Fällt der Blutzuckerspiegel wieder, sinkt auch das Insulin in unserem Körper. Dieses „sinken“ des Insulinspiegels signalisiert dem Körper nun Fett aus den Fettdepots heraus zu leiten und abzubauen. Dies geht natürlich nicht, wenn der Insulinspiegel dauerhaft erhöht bleibt, was bei vielen Personen, die sich ungesund ernähren oder viel und häufig Nahrung zu sich nehmen der Fall ist. Es ist daher wichtig, dass der Insulinspiegel nicht zu rapide ansteigt und auch nicht zu schnell wieder abfällt, da man dann wieder Heißhunger bekommt. Vermeide daher so gut es geht, alle schlechten Kohlenhydrate wie oben beschrieben. Konzentriere Dich auf die guten Kohlenhydrat Quellen und auf saubere unverarbeitete Lebensmittel. Esse in größeren Zeitabständen und gib dem Körper Zeit alles zu verdauen, den Insulinspiegel nach unten zu fahren und auf Fettverbrennung umzustellen, bevor Du ihm wieder etwas zuführst. Intervallfasten ist hier eine Geheimwaffe, die wahre Wunder vollbringen kann.. Seite 28 | 34.

(29) Vitamine: Vitamine zuzuführen ist für unseren Körper und unsere Gesundheit sehr wichtig. Bei einer gesunden Ernährung (Obst, Gemüse, guten Kohlenhydraten und Fetten) decken wir schon sehr viel an Vitaminen ab, die unser Körper benötigt. Einige Vitamine können zusätzlich über Vitaminpräparate zuführen werde, da die ideale Menge nicht über die Nahrung aufgenommen werden kann. Hier einige Vitaminpräparate, bei denen es sich lohnt diese zusätzlich zuzuführen: - Omega 3 Dadurch, dass Omega 3 entzündungshemmend ist und wir über unsere alltägliche Ernährung vergleichsweise viel Omega 6 zuführen, ist eine zusätzliche Einnahme von Omega 3 sinnvoll. Omega 3 führt man am besten in Form von hochwertigen Fischölkapseln oder in Form von hochwertigem Algenöl hinzu. Dabei ist darauf zu achten, dass diese Kapseln wirklich hochwertig sind und nicht auf das Billigprodukt aus dem Supermarkt zurückgegriffen wird. Da es bei uns um bewusste Ernährung geht, empfehle ich Dir auf Algenöl zurückzugreifen. Solltest Du doch lieber Fischöl bevorzugen, kann gutes Fischöl an dem „IFOS-Siegel“ erkannt oder auf der „IFOS-Webseite“ gefunden werden. - Vitamin D3 Dadurch, dass Vitamin D über die Sonne in der Haut gebildet wird, wir jedoch hier in Deutschland vergleichsweise wenige Sonnenstunden mit sonnenbaden genießen, ist es ratsam, dieses Vitamin über zusätzliche Präparate zuzuführen. Vitamin D schützt vor vielen Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes, Rheuma, Grippe, Depression und vielen anderen mehr. Zusätzlich unterstützt uns Vitamin D beim Abnehmen, da ein gesättigter Wert den Körper auf Seite 29 | 34.

(30) Sommerzeit umstellt. Im Sommer ist unser Körper nicht darauf bedacht, Körperfett anzulegen, sondern eher abzubauen, was uns mit einem gesättigten Vitamin D Gehalt besser gelingt.. Vitamin D3 kann nicht überdosiert werden. Ich empfehle täglich 1000-5000 internationale Einheiten einzunehmen. Dadurch, dass Vitamin D3 fettlöslich ist, sollte man Vitamin D3 entweder zu einer Mahlzeit oder in Verbindung mit einer Fischölkapsel einnehmen. - Zink: Ein Mangel an Zink ist bei einer ausgewogenen Ernährung eher unwahrscheinlich, kann jedoch zur Vorbeugung eingenommen werden. Man kann Zink in einer Dosierung von 10 bis 30 mg pro Tag problemlos einnehmen. Zink hilft bei vielen körperlichen Prozessen und kann unter anderem bei Hautunreinheiten, Depressionen, Testosteron Mangel, und vielen anderen Krankheiten helfen. Zusätzlich kann Zink das Wohlbefinden steigern und das Immunsystem positiv unterstützen. Bevor man weitere Vitaminpräparate zuführt, sollte man sich in der Regel einmal im Jahr beim Arzt kontrollieren lassen. Gehe hierbei zu einem Arzt und lass Dein Blutbild analysieren. Erst dann lässt sich feststellen, ob an gewissen Stellen noch mehr nachgeholfen werden muss. Das richtige Timing: Wenn man das Essverhalten richtig plant, profitierst nicht nur Du selbst von den Vorteilen, sondern auch Deine Gesundheit. Positive Routinen, wie Sport zu einer gewissen Uhrzeit, essen und fasten in bestimmten Zeitfenstern, arbeiten, schlafen, lesen und vieles mehr sind sehr wichtig und sollten nicht außer Acht gelassen werden! Nachfolgend ein kleiner Leitfaden für eine positive Routine:. Seite 30 | 34.

(31) Frühstück: - Wenn es möglich ist, sollten man nicht direkt nach dem Aufstehen mit dem essen starten. - Trinke als aller erstes ein großes Glas Wasser ohne Kohlensäure. Dies ist notwendig um bestimmte Prozesse im Körper zu aktivieren und den Flüssigkeitsverlust, der über die Nacht entstanden ist, auszugleichen. - Sorge dafür, dass Du Dich erst mal mindestens 10-30 Minuten bewegst. Durch die Bewegung erwacht der Körper schneller, man fühlt sich schnell wieder fit und das Wohlbefinden steigt. Dadurch, dass der Körper zunächst arbeiten muss, bevor er etwas zu essen bekommt, wird der Stoffwechsel angekurbelt und man verbrennt Energie. Der Körper kann das nun folgende Frühstück noch viel effektiver verwerten und die Nährstoffe ideal verteilen. - Es folgt ein gutes und ausgewogenes Frühstück. Die Portionsgröße ist anteilig zu den folgenden Portionen (Mittag- und Abendessen) am größten zu gestalten, da man nun genug Zeit hat das Gegessene zu verarbeiten, bevor man wieder zu Bett geht. Hier ist es auch sinnvoll Obst zu essen. Dadurch, dass man Obst zum Anfang des Tages zuführt, wird man sofort mit wertvollen Vitaminen und Energie versorgt. Nun hat man auch noch genug Zeit, den aufgenommenen Fruchtzucker über den Tag hinweg abzubauen. Mittagessen: - Warte 3-5 Stunden bevor Du Dir das Mittagessen zuführst. Iss in der Zwischenzeit nichts. So hat Dein Körper genug Zeit, das Frühstück zu verdauen und zu verwerten. - Das Mittagessen sollte von der Portionsgröße genau in der Mitte von Frühstück und Abendessen liegen. - Das Mittagessen sollte aus hochwertigen Kohlenhydraten und guten Fetten bestehen. Seite 31 | 34.

(32) Abendessen: - Genau wie schon vom Frühstück zum Mittagessen sollte hier 3-5 Stunden gewartet werden, bevor das Abendessen zu sich genommen wird. - Die Portionsgröße sollte beim Abendessen die kleinste von allen drei Mahlzeiten darstellen, da man ja bald zu Bett gehen und kaum noch körperliche Bewegung verrichten wird. Achte also immer darauf, dass Du mit einem leichten Hungergefühl anstatt mit einem vollen Magen zu Bett gehst. Mit einem leeren Magen hat der Körper einfach mehr Zeit und Energie für regenerative Prozesse und muss nicht zusätzlich mühsam das Essen verdauen, was man kurz davor gegessen hat. Dadurch, dass der Insulinspiegel niedrig ist, kann der Körper viel besser Fett abbauen, anstatt es zu speichern. - Das Abendessen sollte aus viel Gemüse und weniger aus Kohlenhydraten und Fetten bestehen. Sonstige Tipps: - Ein großes Glas Wasser vor jedem essen hilft dabei, den Hunger etwas zu bändigen und ein überfressen zu vermeiden. - Gestalte feste Zeitfenster, in denen Nahrung zuführen wird und in denen nicht gegessen wie. (intermittierendes Fasten) - Lass die Finger weg von Alkohol und verringere drastisch den Konsum von Süßigkeiten. Dies sind zusätzliche Kalorien, die man sich ruhig sparen kann.. Seite 32 | 34.

(33) Schlusswort: Mir ist bewusst, dass es oftmals schwer ist alle Punkte zu erfüllen, doch wenn Du es hin und wieder schaffen und daran denkst, tust Du nicht nur Dir selbst, sondern auch der Umwelt etwas Gutes. Du alleine entscheidest, ob Du wie viele andere unbewusste Menschen der Umwelt, sich selbst, seinen Kindern und Enkel schaden möchtest, in dem Du so lebst, wie die große Masse da draußen auch oder doch bewusst und mit einem guten Gewissen Dein Leben lebst. Eine Person kann alleine vielleicht wenig bewirken, doch was bewirken hunderte oder gar tausende Menschen? Was bewirken die Menschen, die durch ihre Taten erkennen, dass es auch anders geht und selbst anfangen über F eigenes Verhalten nachzudenken? Es ist wie ein Schneeball-System. Die Kettenreaktion, die daraus entsteht, hat unermessliche Macht. Sei ein Kettenglied dieser Macht und nutze deren Antriebskraft. Mache nicht nur die Welt zu einem besseren Ort, sondern profitiere von allen weiteren Vorteilen eines bewussteren Lebens. Unsere Gesellschaft ist heute bereits bewusster aufgestellt, als vor einigen Jahren. Langsam aber sicherstellt sich eine Veränderung zum positiven ein. Dank Dir kann diese Veränderung noch schneller voranschreiten. Vergiss also nie, wie viel Macht auch eine einzige Person für unsere Gesellschaft oder unsere Welt haben kann. In “BEWUSSTE ERNÄHRUNG“ habe ich einige Lösungsansätze gegeben, wie man seine Ernährung revolutionieren kann. Du hast die Wahl, was Du aus diesem Themenbereich für Dich selbst anwendest und was nicht. Alles hier Geschriebene bringt Dich Deinem Ziel näher und verbessert Dein Leben und Deine Gesundheit zum positiven. Desto mehr Du von den hier vorgestellten Tipps und Informationen für Dein Leben umsetzt, desto schneller werden die Erfolge kommen und sich auf andere Teilbereiche Deines Lebens positiv übertragen. Bleib also fleißig dran. Versuche so viel wie möglich nach und nach umzusetzen. Es ist sehr hilfreich die einzelnen Tipps immer wieder zur Hand zu nehmen und sich zu erinnern, worauf es wirklich ankommt. Man verliert schnell Seite 33 | 34.

(34) den Überblick für das Wesentliche, da uns heutzutage so viel Neues in unserem Alltag begegnet. Daher macht es wirklich Sinn, hier immer wieder hereinzuschauen.. Jeder Mensch ist auf seine eigene Art und Weise besonders, jeder bringt andere körperliche Voraussetzungen mit sich. Es muss sich also jeder selber entdecken. Es ist wichtig vieles auszuprobieren und umzusetzen, denn nur so kann jeder für sich selbst eine Methode entwickeln, die ihm dauerhaft hilft. Ich wünsche Dir auf Deiner Reise alles Gute und viel Erfolg! Dein Jürgen von BYL.. Seite 34 | 34.

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