PROBANDEN GESUCHT (Doktorarbeit)

Goethe-Universität Frankfurt am Main Institut für Sportwissenschaften Arbeitsbereich Sportmedizin und Leistungsphysiologie Projektleiter: Christian Roth, Prof. Dr. Dr. Michael Behringer Versuchsleiter: Christian Roth Hauptstr. 13 63486 Bruchköbel roth@sport.uni-frankfurt.de Telefon: 0176/23284195

PROBANDEN GESUCHT (Doktorarbeit)

Effekte von Krafttrainings-Volumen auf die Muskelmasse während einer verminderten Kalorienzufuhr

Studienziel ist es herauszufinden, wie Krafttrainings-Volumen unter moderater Energierestriktion (30kcal/kg) auf die Muskelmasse wirkt. Die Studie erfolgt an fortgeschrittenen, männlichen Kraftsportlern, die ein Krafttrainingsprotokoll absolvieren.

Hintergrund

Aktuell existieren keine systematisch durchgeführten Studien zum Thema Krafttrainings-Volumen unter Energierestriktion. Vorliegende Studie versucht dieses Forschungsdesiderat aufzugreifen.

Einschlusskriterien

• männlich,

• sportlich aktiv = mind. 3

Trainingseinheiten/ Woche in den letzten 6 Wochen vor Studienbeginn,

• Alter zwischen 18-35,

• < 25% Körperfettanteil

• fortgeschritten im Bereich Krafttraining (mind. Relativkraft > 1 in den

Grundübungen und mind. 1 Jahr Trainingserfahrung) sowie

• verletzungs- als auch medikationsfrei Aufgaben der Versuchsteilnehmer

• sich 7 Wochen an die Trainings- und Ernährungsvorgaben zu halten

• 2x/Woche das Beintraining am Institut für Sportwissenschaften zu absolvieren

• Trainings-, Ernährungs- und Schlaftagebuch zu führen sowie

• 4x im Studienzeitraum zur Messung im Arbeitsbereich Sportmedizin zu erscheinen Ablauf der Studie

• Teilnahme an Online-Konferenz zum Studienablauf sowie zu den „Grundlagen der Sporternährung/Tracking“

• Voraussichtlicher Studienzeitraum: 19.07.2021 bis 05.09.2021

• 4 Messtermine (Vorher – Mitte – Nachher) nachstehender Merkmale:

o Bioelektrische Impedanzanalyse (MFBIA), Ultraschall, 1-RM Test, Tensiomyographie, Myoton, Profile of Mood States (POMS), Pittsburgh Schlafqualitätsindex (PSQI)

• Genauere Informationen zum Ablauf bzw. zu den Messungen finden Sie im unten verlinkten Fragebogen bzw. unter www.cn-recomposition.de/studie2

Nutzen aus Ihrer Teilnahme

• systematischer und motivierender Start ins Training nach Corona-bedingtem Lockdown

• Verbesserung der Körperzusammensetzung (Fettverlust)

• wissenschaftlich genaue Bestimmung der Körperzusammensetzung sowie Muskeldicke

• Informationen zu kontraktilen Eigenschaften der Muskulatur, Schlafqualität und emotionaler Befindlichkeit

Kosten und Freiwilligkeit der Teilnahme

Die Teilnahme ist kostenlos und auf freiwilliger Basis.

Aufwandsentschädigung

Bei erfolgreichem Studienabschluss werden entweder 32 Probandenstunden attestiert oder eine Aufwandsentschädigung i.H.v. 100€ gezahlt.

Die Studienanmeldung erfolgt über roth@sport.uni-frankfurt.de oder 0176/23284195.

Krafttrainings-Volumenstudie an der Universität Frankfurt

Christian Roth Doktorand

Arbeitsbereich Sportmedizin und

Leitungsphysiologie

Inhalt

• 1. Teil – Studienaufbau und allgemeiner Teil

• Studienziel

• Nutzen für die Wissenschaft vs. Nutzen für die Teilnehmer

• Aufbau der Studie inkl. Phasierung

• Aufgaben während der Studie

• 2. Teil – Grundlagen der Sporternährung

• Energieverbrauch des Menschen

• Makro- vs. Mikronährstoffe

• Brennwert aka. Kalorien

• Fragen

• 3. Teil – Grundlagen des Ernährungstrackings

• Aufbau von MyFitnessPal

• Good to know

• Training

• Beispieltage

Studientitel

The Effect of High-Volume Resistance Training on Lean Mass Retention during Moderate Energy Restriction in Resistance-Trained Males

Studienziel

• Studienziel ist es herauszufinden, wie Krafttrainings-Volumen unter moderater, high-protein Energierestriktion (30kcal/kg) auf die Muskelmasse wirkt. Die Studie erfolgt an fortgeschrittenen, männlichen Kraftsportlern, die ein

Krafttrainingsprotokoll absolvieren. Durch die Ergebnisse sollen Empfehlungen entwickelt werden, wie während einer Diät bestmöglich Muskelmasse erhalten werden kann.

• Studienzeitraum

Nutzen

… für die Teilnehmer

• systematischer und motivierender Start ins Training nach Corona-bedingtem Lockdown

• Verbesserung der Körperzusammensetzung (Fettverlust)

• wissenschaftlich genaue Bestimmung der Körperzusammensetzung und Muskeldicke sowie Informationen zu …

• Muskelfunktionalität

• Schlafqualität

• Emotionaler Befindlichkeit

• Individuelle Empfehlungen für sportartspezifische Ernährung

• Erlangung von „Know-how“ für langfristige Performanceoptimierung

• 100€ Aufwandsentschädigung oder 32 Probandenstundn für eine erfolgreich absolvierte Studie

Nutzen

… für die Wissenschaft

• Pionierstudie, die erstmalig den Einfluss von Krafttrainingsvolumen im Energiedefizit bei Kraftsportlern untersucht

• Demnach wichtiger Beitrag für die aktuelle Fitnesspraxis

• Datenlage = inkonklusiv und lückenhaft, besonders bei

• Energy Availability Konzept und hohen Proteinmengen (2,8g/kg FFM)

• Engmaschige Kontrollen statt simplen Pre-/Post-Messungen

Studienaufbau

Studienaufbau (1. Woche, Deload)

• Beginn der Studie (1 Woche)

Ernährung Training Schlaf

MyFitnessPal

• Energie: 45kcal/kg

• Protein: 2.8/kg FFM

• Empfehlung: High-Carb

• Empfehlung: 4 Mahlzeiten + Protokoll*

• Abhaken der Liste

• Versucht, alles zu tracken!**

• Energieabweichungen:

~ 100kcal

• Proteinabweichung: ~ 10g

• 2er Split (UK/OK)

• Deloadprotokoll bei 1/3 des ursprünglich

genutzten Volumens + Protokoll*

• Eintragen von Übung,

Wiederholungen und Sätzen in dem von uns

bereitgestellten Protokoll (geht euch noch zu)

Protokoll*

• je mehr desto besser

• konstant > inkonstant

Studienaufbau (2. – 7. Woche; Intervention)

• Ab Studienwoche 2 bis zum Ende der Studie (6 Wochen)

**Wochenbilanz

Ernährung Training

MyFitnessPal

• Energie: 30kcal/kg

• Protein: 2.8/kg FFM

• Empfehlung: High-Carb

• Empfehlung: 4 Mahlzeiten

• 2er Split (OK/UK)

• Kontrolle des Unterkörpertrainings (2x/Woche) im The Medical Gym in Frankfurt am Main

• Oberkörperworkout kann in

eigenem Homegym durchgeführt werden

• Empfehlung: 10.000 Schritte am Tag, um kontinuierlichen Gewichtsverlust zu erreichen

• Abgabe der Protokolle jeweils zu Beginn einer neuen Woche im Training oder per Mail an roth@sport.uni-frankfurt.de

Grobübersicht über den Trainingsplan

Aufgaben während der Studie; Standardisierung

Grundsätzlich

• Führen der Tagebücher

• Küchenwaage (bspw. von Rossmann, 6€)

• Dabei ist prinzipiell egal, was du isst. Du musst nur sicherstellen, dass du am Ende des Tages deine Makronährstoffziele (Energie + Protein) erreicht hast

• Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten = irrelevant

• Tägliches, morgentliches Wiegen

• Personenwaage (bspw. von Rossmann, 14,99€)

• Das Wiegen findet morgens unter standardisierten Bedingungen statt. Das heißt, vor der ersten Mahlzeit und nach dem Toilettengang

• Wer morgens dafür ein Käff’chen braucht, dem sei es gegönnt ;-)

• Weiteres

• Supps? Irrelevant, nur angeben

• Ausnahme: nicht legale Supps, wie bspw. Steroide

• Alkohol kann in Maßen konsumiert werden, Vollabschüsse sollten vermieden werden

• Edding zur Standardisierung sollte in regelmäßigen Abständen nachgezogen werden

Aufgaben während der Studie; Standardisierung

Bei den Messterminen:

• kurze Hose für die Messtermine

• m. rectus femoris-Bauch rasieren, dominantes Bein

• cremefrei

• Hinweis: Die Messstellen werden von uns mit einem Edding gekennzeichnet, um möglichst genaue

Ergebnisse abzuleiten.

• Dabei sollte darauf geachtet werden, dass ein Tag vor der Messung kein übermäßig hoher Salzkonsum vorherrscht.

• Vor den Messterminen sollte mind. 24, besser 48 Stunden, keine Beine trainiert werden.

Fragen?

Fragen können jederzeit per

Mail: roth@sport.uni-frankfurt.de oder Handy (z.B. WhatsApp): 0176/23284195

… gestellt werden.

Eine Übersicht ALLER relevanten Daten findet Ihr unter

www.cn-recomposition.de/studie2

Zu guter Letzt: Wo?

Grundlagen der Sporternährung

Warum Sporternährung?

• Wir als Sportler haben ein anderes Belastungsprofil als die Normalbevölkerung

• Höhere Nährstoffanforderung für das Funktionieren des Organismus

• Ernährung bildet wesentlichen Einflussfaktor für die sportliche Leistung

• Determiniert die Physis

• Warum hier an der Goethe-Uni?

• Sporternährung ist Gegenstand zahlloser Fitnessmythen

• Sporternährung bildet das Kernelement für morphologische Veränderungen

Der Energieverbrauch des Menschen

Der Energieverbrauch des Menschen

• Grundumsatz

• Thermic Effect of Food

• Non-Exercise Activity Thermogenesis

• Training

• = variiert interindividuell zwischen 2000-5000kcal und ist abhängig von Muskel- und Fettmassenanteil, der Bewegungsvielfalt, Genetik uvm.

• Zufuhr > Verbrauch = Gewichtszunahme

• Zufuhr = Verbrauch = Gewichtserhalt

• Zufuhr < Vebrauch = Gewichtsabnahme

Gesamtverbrauch

Die Quelle des Überlebens: Nährstoffe

„Nährstoffe sind Substrate (syn. Grundlagen), die dem Organismus als ‚Brenn- und Funktionsstoffe‘ zum Betrieb der energieabhängigen […] Aufgaben dienen.“

Schmidt & Lang, 2011, S. 782.

Makros Mikros

•

Eiweiße (Protein)

•

Kohlenhydrate

•

Ballaststoffe

• Fette

•

Vitamine

•

Minerale

(Mengenelemente)

• Spurenelemente

Eiweiße (Proteine)

„Proteine sind Polypeptide, bestehend aus mehr als 100 Aminosäuren […]“ ^(Schek,

2009, S. 43.). Die angesprochenen Aminosäuren teilen sich nochmals in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren.

• Die Nahrungsproteine …

• liefern Aminosäuren (bspw. für Muskelerhalt),

• transportieren und speichern andere Moleküle (z.B. Hämoglobin → Sauerstoff),

• ermöglichen Bewegung und

• übermitteln Nervenimpulse

• Die Wichtigkeit einer täglichen Zufuhr

• Breakdown & Synthese

Kohlenhydrate

„Kohlenhydrate stellen die Hauptnahrungsquelle für den Menschen dar, sie werden als Energiequelle und Ausgangsubstanzen […] benutzt“ (Schmidt & Lang, 2011, S. 785).

• Kohlenhydrate dienen als Glykogen …

• der Energiespeicherung,

• der ausschließlichen Energieversorgung von ZNS,

• der Erythrozyten und Teilen der Niere sowie

• der Energieresynthese für anaerobe Aktivitäten

Exkurs: Flussrate der Glykolyse; Ballaststoffe; Glykämischer Index (GI)

Fette (Lipide)

„Fett ist Energielieferant für den gesamten Stoffwechsel [und] Träger fettlöslicher Vitamine […]“ (Schmidt & Lang, 2011, S. 784).

Triaglycerole

3 Fettsäuren Glycerolrest

Exkurs: ß-Oxidation & MCTs; Fettsäuren der n-3 und n-6 Familie

Mikronährstoffe

Vitamine Spurenelemente Mengenelemente

•

E

•

D

•

K

•

A

•

C

•

B1

B12

• Folsäure

•

Pantothensäure

• […]

•

Selen

•

Jod

•

Eisen

•

Zink

• Flour

•

Natrium

•

Kalium

•

Kalzium

•

Chlor

• Phosphor

•

Magnesium

Brennwert aka. Kalorien – ein Maß zum Rechnen?!

„Der Brennwert ist ein Maß für die in einem Stoff enthaltene thermische Energie“

(Schmidt & Lang, 2011, S. 782).

• Wird in kilocalorie (kcal) angegeben

• Veraltet, aber alltäglich im Gebrauch

• Angabe des Brennwerts in Joule (J)

• Ein Gramm Fett liefert 9,3 kcal

• Ein Gramm Eiweiß liefert 4,1 kcal

• Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal

Die Makronährstoffverteilung

• Wird durch die tägliche Aktivität (Umfang), aber auch direkt durch die Sportart selbst determiniert (Kraftsport, Marathon usw.)

• Empfehlungen richten sich maßgeblich nach der Zielsetzung …

• Muskelaufbau?

• Fettabbau?

• Aerobe/anaerobe Sportarten?

• … und den eigenen Vorlieben/Geschmack aus

• Proteine

• Zwischen 0.8-3.2 g/kg FFM

• Kohlenhydrate

• Zwischen 1-7g/kg**

• Fette

• Zwischen 0.5-1.7g/kg**

** = keine festgelegten Grenzen

Q & A

Grundlagen des Ernährungstrackings

MyFitnessPal

FFM = Fettfreie Masse

(Gewicht : 100) x Körperfettanteil = KGKörperfett

FFM = Gewicht – KGKörperfett

Ernährung Training

MyFitnessPal

• Energie: 30kcal/kg

• Protein: 2.8/kg FFM

• Empfehlung: High-Carb

• Empfehlung: 4 Mahlzeiten

• 2er Split (OK/UK)

• Kontrolle des Unterkörpertrainings (2x/Woche) im The Medical Gym in Frankfurt am Main

• Oberkörperworkout kann in

eigenem Homegym durchgeführt werden

• Abgabe der Protokolle jeweils zu Beginn einer neuen Woche im Training oder per Mail an roth@sport.uni-frankfurt.de

- Beispielhaftes Ausrechnen -

Errechnung der Energie- und Makronährstoffverteilung: beispielhaft an Chris Roth, 75kg Gewicht bei 63,25kg FFM

Deload-Woche (1. Woche) Diät (2. – 6. Woche)

Energie

(45 kcal x KG) =

Energie

(30 kcal x KG) =

Protein [4,1kcal]

(2.8g x FFM) =

2,8x63,25 = 178g 178g*4,1=730 kcal 3375-730=2645kcal

Protein [4,1kcal]

(2.8g x FFM) =

2,8x63,25 = 178g 178g*4,1=730 kcal 2250-730=1520kcal

Fette [9,3kcal,

min. 0.5g/kg] =

1*75=75g

75*9,3=698kcal 2645-698=1947kcal

Fette [9,3kcal,

min. 0.5g/kg] =

1*75=75g

75*9,3=698kcal 1520-698=822kcal

- Zum Ausrechnen -

Deload-Woche (1. Woche) Diät (2. – 6. Woche)

Energie

(45 kcal x KG) =

Energie

(30 kcal x KG) =

Protein [4,1kcal]

(2.8g x FFM) =

Protein [4,1kcal]

(2.8g x FFM) =

Fette [9,3kcal,

min. 0.5g/kg] =

Fette [9,3kcal,

min. 0.5g/kg] =

Kohlenhydrate [4,1kcal] =

Kohlenhydrate

[4,1kcal] =

Good to know

Was muss unbedingt getrackt werden?

- Öle - Nüsse - Sahne

- Naschzeug

- Beilagen wie Majo o.ä.

- […]

Was muss nicht getrackt werden?

• Gewisse Gemüsesorten, bspw.

Salatgurken oder reiner Salat

• Kaffee (die Milch jedoch schon)

• Zero Getränke (vergewissern, dass wirklich Zero ist)

 Umso genauer getrackt wird desto besser werden die Studienergebnisse

 Wenn ihr partout mal eine Mahlzeit nicht tracken könnt: Foto machen und nachträglich, gerne auch mit meiner Hilfe, schätzen

 Die Energie- und Makroüber- bzw.

Makrounterschreitungen sollten nicht mehr als ~100kcal bzw. ~10g bei der Proteinaufnahme pro Tag betragen!

Tracking-Training

#classy: Oma Roths – Kartoffelsalat

• 1000g Kartoffeln (4 Personen)

• 30ml Olivenöl

• 20ml Essig

• 2 kleine Zwiebeln, á 30g

• 150g Schinkenwürfel, light (Katenschinken)

• Salz & Pfeffer

nach https://www.cn-recomposition.de/oma-roths-kartoffelsalat/

Nährwerte pro 100g

94 kcal (5P | 12 K | 3 F)

Die Qual der Wahl und Tipps zum Durchhalten

• Stay classy

• Gleiches Frühstück

• Gleiches Mittagessen usw.

• Selbst kochen > Kochen lassen > Essen gehen

• Bei Barcode-Scans: Immer noch einmal mit dem Label vergleichen

• www.cn-recomposition.de/rezepte/

• www.eatthismuch.com

Ein Beispieltag - Diät

Mahlzeit Essen/Lebensmittel Kalorien/Makros

#1 Frühstück (7-10 Uhr)

487 kcal bei 64 P | 47 K | 4 F

#2 Mittag (~ 12 Uhr)

100g Paprika 100g Gurke

100g Schafskäse (light) 15g Olivenöl

15g Essig 15g Honig

420 kcal bei

26 P | 21 K | 25 F

#3 Zwischendurch aka.

Snack (~ 15 Uhr)

40g Whey

5 Reiswaffeln

307 kcal bei

35 P | 33 K | 3 F

#4 Abendessen (~ 18 Uhr)

500g Kartoffeln 350g Spinat 4 Eier

10g Butter

911 kcal bei

48 P | 88 K | 38F

2126 kcal bei

173 P | 189 K | 70 F

70 kg

Ein Beispieltag - Deload

Mahlzeit Essen/Lebensmittel Kalorien/Makros

#1 Frühstück (7-10 Uhr)

1x Butter (10g) + Salami (22g) 1x Butter (10g) + Käse (36g) 1x Nutella (40g)

1229 kcal bei

41 P | 128 K | 55 F

#2 Mittag (~ 12 Uhr)

100g Bulgur 100g Paprika

200g Tomatensoße 20g Öl

150g Hähnchen

820 kcal bei

62 P | 78 K | 27 F

#3 Zwischendurch aka.

Snack (~ 15 Uhr)

30g Whey 5 Reiswaffeln 50g Nüsse

481 kcal bei

32 P | 13 K | 33 F

#4 Abendessen (~ 18 Uhr)

150g Nudeln, ungekocht

150g Shrimps

922 kcal bei

61 P | 119 K | 21F

Tipps für die Ausgestaltung

Diät

• Viel Wasser trinken

• > 3 Liter Wasser

• m.E. ist es sinnvoll, 1/3 der Kalorien abends zu konsumieren

• = kein Hungergefühl vor dem Schlafen gehen

• Kartoffel > Reis, Nudeln usw.

• Die Kartoffel ist nicht nur deutlich kalorienärmer, sondern auch noch eines der meistsättigenden Lebensmittel auf der Welt

Deload

- Mehr bewegen (Schritte), um unnötige Fetteinlagerung zu vermeiden - Abhängig vom Bewegungslevel

- Bspw. mit dem Fahrrad zur Uni/Arbeit, Treppen nehmen, mehr Stehen usw.

- Auf energiedichte Lebensmittel zurückgreifen - Kalorien um das Training verteilen und

- größten Teil der Kalorien nach dem Training konsumieren (Sensibilisierung der Muskulatur für ankommende Nährstoffe)

Proteinreiche Lebensmittel

A Satiety Index of Common Foods

Ernährungs- und Trainingstagebuch (Roth/Behringer), Fassung vom 28.09.2019, in Anlehnung an das Trainingstagebuch von sportunterricht.ch Ernährungstagebuch von _________________________(Name) Woche vom ____________ bis _____________ (Datum)

Ernährungstagebuch

Beispiel MO DI MI DO FR SA SO Ø

Gewicht in kg

(Uhrzeit) 75 (07:30 Uhr)

Energiemenge ist/soll -

Wert 2250/2300 kcal

Proteinmenge ist/soll - Wert

180g/190g /kgFFM

Fette ist-Wert,

total ^75g

Kohlenhydrate ist-Wert.

total ^200g

Beschreibung/ Poten- zielle

Schlafprotokoll (Roth/Behringer) in der Fassung vom 28.09.2019 in Anlehnung an das Schlafprotokoll für Ärzte (www.schlafgestoert.de)

Seite 1/1

Schlafprotokoll von _________________________________ (Name) Woche vom ________________ bis ________________ (Datum)

Abendprotokoll Beispiel MO DI MI DO FR SA SO Ø

1. Haben Sie heute

tagsüber geschlafen? Falls ja, geben Sie an, wann und wie lange?

14:00 Uhr 30 Minuten

2. Wann sind Sie ins Bett

gegangen? 22:30 Uhr

Morgenprotokoll (bezieht

sich auf den Tag davor) Beispiel MO DI MI DO FR SA SO Ø

3. Wann haben Sie das

Licht ausgemacht? 23:00 Uhr 4. Wie lange hat es nach

dem Licht ausmachen gedauert, bis Sie eingeschlafen sind?

40 Minuten

5. Wann sind Sie endgültig

aufgewacht? 07:30 Uhr

6 Wann sind Sie endgültig

aufgestanden? 08:00 Uhr

7.Wie lange haben Sie

insgesamt geschlafen? 6 Stunden, 40 Minuten Kommentarspalte

Kurzerklärung: Mit Ausnahme der Zubettgehzeit (Frage 2) und der morgendlichen Aufstehzeit (Frage 6), für die Sie Ihre Uhr benötigen, sind wir an Ihrer subjektiven Einschätzung von Zeiträumen interessiert. So sollen Sie die Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchen ebenso wie die Gesamtschlafdauer lediglich schätzen. Zur Bearbeitung des Schlafprotokolls brauchen Sie nachts also keine Uhr! Machen Sie sich keine Gedanken darüber, ob Ihre Einschätzung absolut korrekt ist. Wichtig ist ganz alleine Ihr subjektiver Eindruck und nicht die genaue Dauer!

Tipp: Schlaf ist ein wichtiger physiologischer Mechanismus für die Leistungsfähigkeit unseres Organismus‘. Versuchen Sie daher konstant lange zu schlafen und, wenn möglich, > 7 Stunden pro Nacht.

Krafttrainingstagebuch (Roth/Behringer), Fassung vom 06.02.2020

Krafttrainingstagebuch von _________________________(Name) Woche vom ____________ bis _____________ (Datum)

Allgemeine Angaben:

Stunden seit letztem Oberkörper-Training: _________________ Stunden seit letztem Oberkörper-Training: _______________

Länge des Trainings in Minuten: _________________ Länge des Trainings in Minuten: _________________

Training 1 – Oberkörper Bitte genaue Übung in den Klammern eintragen

Sätze Wdh. Gewicht RIR Ø PZ

Training 2 – Oberkörper Bitte genaue Übung in den Klammern eintragen

Sätze Wdh. Gewicht RIR Ø PZ

Bankdrücken [ ]

Bankdrücken [ ] Rudern am Gerät, breit

[ ]

Rudern am Gerät, breit [ ] Military Press, Langhantel

[ ]

Military Press, Langhantel [ ] Latzug, breit

[ ]

Latzug, breit [ ] Trizepsdrücken am Kabelzug,

gerade Stange [ ]

Trizepsdrücken am Kabelzug, gerade Stange

[ ] Bizepstraining mit Kurzhanteln

[ ]

Bizepstraining mit Kurzhanteln [ ]

Falls Probleme aufgetreten sind:

Problembeschreibung

Ernährungs- und Trainingstagebuch (Roth/Behringer), Fassung vom 28.09.2019, in Anlehnung an das Trainingstagebuch von sportunterricht.ch

Seite 2/2

Trainingstagebuch II – Belastungsempfinden, Kraftsportunspezifischer Sport, tägliche Bewegung

Beispiel MO DI MI DO FR SA SO Ø

Subjektive Intensität nach

der OMNI Skala

0= extrem leicht - 1 = extrem leicht -

2 = leicht

3 = leicht X

4 = einigermaßen

leicht -

5 = einigermaßen

leicht -

6 = einigermaßen

schwer -

7 = einigermaßen

schwer -

8 = schwer -

9 = schwer -

10 = extrem

schwer -

Zusätzlicher Sport

Sportart Fußball -

Total Minuten 90 Minuten

Beschreibung/

Kommentar

Art des Trainings (HIIT, Dauer-

methode, Krafteinheit,

o.Ä.)

15 Minuten HIIT, gefolgt von 30 Minuten

leichter Dauer-

belastung -

Intensität vgl. OMNI

Skala oben ⁶

Tägliche Bewegung Tägliche

Schritte

Tracking per Smartphone/

Fitnessuhr

10.000

Legende: Ø = bitte hier den Wochendurchschnitt einfügen.