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#Pilates zuhause 1

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Academic year: 2022

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#Pilates zuhause 1

Abkürzungen:

ASTE (Ausgangsstellung)

ESTE (Endstellung) 2-5 Durchläufe mit den Übungen 1.-4. ein-zweimal/Tag WS (Wirbelsäule)

Table top (Beine angewinkelt: 90° Hüftbeugung-90° Kniebeugung) Pos. (Position)

Wdh (Wiederholung)

1. Päckli

Ziel: Lockerung Gesäss- und Rückenmuskulatur

Ausführung: Kreisende Bewegung mit den Oberschenkel

2. Armkreise

Ziel: Mobilisation Schultergürtel bei stabilem Rumpf Ausführung: Armkreise (ohne Bodenberührung) 10 x in jede Richtung

Beachte: Wirbelsäule bleibt neutral und stabil!

3. Leg arcs

Ziel: Bauchmuskulatur

ASTE: WS in neutraler Pos. (Hände zur Kontrolle an den Beckenkammknochen), Beine Table top

Ausführung: Bauchnabel Richtung WS-während der Ausatmung Fuss Richtung Boden und wieder zurückführen.

10 x im Wechsel

Beachte: Fuss nur soweit Richtung Boden bewegen, wie die WS in neutraler Position gehalten werden kann!

4. Bridging

Ziel: Hintere Oberschenkel-, Gesäss und Rückenmuskulatur Ausführung: Während der Ausatmung Wirbel für Wirbel aufrollen-einatmen Pos. halten- ausatmen langsam abrollen 10 x

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