Die 3 wichtigsten Tipps
• Wählen Sie die Schwierigkeit entsprechend Ihrem Können, fangen Sie mit einer einfachen Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit der Übung allmählich.
• Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, atmen Sie regelmässig.
• Üben Sie mindestens 2×, besser jedoch 3× pro Woche.
Wer sicher steht und geht, kann den Alltag mobil und unabhängig gestalten.
Die Voraussetzungen dafür sind Kraft und Gleich- gewicht – beides ist bis ins hohe Alter trainierbar.
Fangen Sie heute mit dem Übungsprogramm 3 × 3 an. Der Vorteil: Die Übungen sind zu Hause durchführbar und gut in den Alltag zu integrieren. Mit Vereinfachungen und Erschwerungen passen Sie die Übungen zudem Ihrem Können an.
Fortgeschrittene erschwe ren die
Übung mit einer instabile n Unterlage
Das Übungsprogramm 3 × 3
3 Übungen, 3 × pro Woche
Sicher stehen – sicher gehen
Kräftig und mobil mit dem Übungsprogramm 3 × 3
3.143.01 – 03.2013
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Tel . +41 31 39 0 22 2 2, F a× +41 31 39 0 22 3 0, i nfo @
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Die 3 wichtigsten Tipps
• Wählen Sie die Schwierigkeit entsprechend Ihrem Können, fangen Sie mit einer einfachen Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit der Übung allmählich.
• Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, atmen Sie regelmässig.
• Üben Sie mindestens 2×, besser jedoch 3× pro Woche.
Wer sicher steht und geht, kann den Alltag mobil und unabhängig gestalten.
Die Voraussetzungen dafür sind Kraft und Gleich- gewicht – beides ist bis ins hohe Alter trainierbar.
Fangen Sie heute mit dem Übungsprogramm 3 × 3 an. Der Vorteil: Die Übungen sind zu Hause durchführbar und gut in den Alltag zu integrieren. Mit Vereinfachungen und Erschwerungen passen Sie die Übungen zudem Ihrem Können an.
Fortgeschrittene erschwe ren die
Übung mit einer instabile n Unterlage
Das Übungsprogramm 3 × 3
3 Übungen, 3 × pro Woche
Beinkrafttraining: Kniebeuge
Kraft benötigen Sie zum sicheren Gehen, um Treppen zu steigen, eine schwere Ein- kaufstasche zu tragen und um sich aufzufangen, falls Sie mal stolpern sollten. Mit regelmässigem Training der Oberschenkelmuskulatur können Sie der natürlichen Abnahme der Muskelkraft entgegenwirken. Damit Ihre Sicherheit gewährleistet ist, beginnen Sie mit der leichtesten Variante. Indem Sie die Übung laufend erschweren, steigern Sie die Beinkraft.
Gleichgewichtstraining im Gehen
Ein gut trainiertes dynamisches Gleichgewicht hilft Ihnen, auch auf unebenem Boden sicher zu gehen. Es ist nötig, um Ihre aufrechte Körperhaltung während des Gehens auszubalancieren, und gibt Ihnen Sicherheit in alltäglichen Situationen mit Hindernis- sen (Stolpergefahren) und Ablenkungen. Trainieren lässt sich das dynamische Gleich- gewicht, indem verschiedene Gangarten mit Denkaufgaben und Zusatzbewegungen der Arme kombiniert werden. Für Ihre Sicherheit beginnen Sie mit der leichtesten Variante und steigern die Übungsschwierigkeit langsam.
Gleichgewichtstraining im Stand
Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht, um Stürzen vorzubeugen. Von statischem Gleich- gewicht spricht man, wenn Sie das Gleichgewicht im Stehen und auch im Sitzen halten, also Ihren Körper stabilisieren können. Das hilft Ihnen, Alltagshandlungen sicher auszuführen (z. B. Gegenstände aufheben oder verschieben, etwas von einem Gestell herunterholen). Für Ihre Sicherheit beginnen Sie mit der leichtesten Variante und steigern die Übungsschwierigkeit langsam.
So führen Sie die Basisübung aus
Gehen Sie «wie auf einer Linie», zählen Sie laut 3 von 100 weg und rechnen Sie so weiter (97, 94, 91 ...). Sie können auch eine andere Denkaufgabe lösen während des Gehens.
Übungsdauer: 4 × 20 bis 60 Sekunden, dazwischen kurze Pausen
Mit Aufstehhilfe
Stuhl muss stabil stehen!
Einbeinig mit Haltehilfe Stuhl muss stabil stehen!
Auf instabiler Unterlage (z. B. auf Frotteetuch)
Füsse hüftbreit, mit Haltehilfe
«Schreiben» einarmig
Füsse hintereinander
«Schreiben» beidarmig
Füsse hüftbreit,
«Schreiben» beidarmig
Füsse hüftbreit
Auf instabiler Unterlage
«Normales» Gehen Zählen: 98, 96, 94 …
Gehen mit überkreuzten Schritten Zählen: 97, 94, 91 ... (immer - 3)
«Wie auf einer Linie» gehen Zählen: 98, 96, 94 …
Gleiche Übung, zusätzlich
«schreiben» in der Luft Mit Haltehilfe
Stuhl muss stabil stehen!
So führen Sie die Basisübung aus
Stehen Sie aufrecht mit leicht versetzten Füssen. Führen Sie gezielte Arm- bewegungen aus. «Schreiben» Sie z. B. einen Namen mit beiden Armen und in grosser Schrift in die Luft. Bewegen Sie die Arme so weit wie möglich von links nach rechts.
Übungsdauer: 4 × 20 Sekunden, dazwischen kurze Pausen
leichter leichter leichter
schwieriger schwieriger schwieriger
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So führen Sie die Basisübung aus
Stehen Sie hüftbreit, beide Fussflächen auf dem Boden. Beugen und strecken Sie die Beine, halten Sie den Oberkörper aufrecht. Achtung: Knie nicht über die Fussspitzen hinaus.
Anzahl: 8 – 12 Wiederholungen, 1 – 3 Serien (mind. 30 Sek. Pause zwischen den Serien)
100, 98,
96, 94… 100, 98,
96, 94…
100, 97,
94, 91… 100, 97,
94, 91…
Die 3 wichtigsten Tipps
• Wählen Sie die Schwierigkeit entsprechend Ihrem Können, fangen Sie mit einer einfachen Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit der Übung allmählich.
• Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, atmen Sie regelmässig.
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© bfu 2013, Verwendung unter Quellenangabe erwünscht; gedruckt auf FSC-Papier Die bfu setzt sich im öffentlichen Auftrag
für die Sicherheit ein. Als Schweizer Kompetenzzentrum für Unfallprävention forscht sie in den Bereichen Strassenverkehr, Sport sowie Haus und Freizeit und gibt ihr Wissen durch Beratungen, Ausbildungen und Kom munikation an Privatpersonen und Fachkreise weiter. Mehr über Unfall- prävention auf www.bfu.ch.
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