Sport hilft nicht nur beim Rauchstopp, er macht jetzt auch noch mehr Spaß!
Sie haben mit dem Rauchen auf- gehört und haben nun Bedenken an Gewicht zuzulegen?
Richtig ist, dass bei einer Raucher- entwöhnung der Energieverbrauch zunächst etwas sinkt und Sie damit leichter zunehmen können. Diesem Effekt kann man aber durch Sport oder Bewegung, also mit einer Er- höhung des Energieverbrauchs, entgegenwirken. Es ist daher allein Ihrer Figur zu Liebe sinnvoll, ver- mehrt Bewegung in den Alltag einzu- bauen. Aber wussten Sie auch, dass
Dazu müssen Sie nun aber keinesfalls zu einer „Sportskanone“ werden. Es reicht oft schon ein kleiner Spazier- gang, um in den Genuss dieser Vor- züge zu gelangen. Eine halbe Stunde schnelles Gehen oder Gartenarbeit verbrauchen z.B. rund 200 Kalorien, also etwa so viel wie Sie zuvor täg- lich allein durch das Rauchen ver- brannt haben. Ablenkung und ver- ringertes Rauchverlangen sind dann ebenfalls garantiert, unabhängig vom Zeitaufwand oder Kalorienverbrauch.
Überlegen Sie sich am besten, wie Sie vermehrt Bewegung in den Alltag einbauen können. Kleine Änderun- gen im Alltag wie Treppenlaufen statt Fahrstuhlfahren, zu Fuß zum Bäcker statt mit dem Auto, usw.
sind sehr effektiv, wenn sie irgend- wann zur Selbstverständlichkeit lich dämpfen können? Das konnte
in verschiedenen Studien gezeigt werden. Auch stellt Bewegung eine hilfreiche Ablenkung bei auf- kommender Unruhe, z.B. durch ein Zigarettenverlangen, dar. Sie können also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen. Bewegung hält Sie nicht nur fit, sie hilft Ihnen auch Ihr Rauchverlangen besser in den Griff zu bekommen.
Bewegung und
Entspannung
gegen ein Zuviel an
Kilos und Rauchverlangen
Vielleicht entdecken Sie aber auch eine neue Sportart, die Sie mal aus- probieren möchten oder versuchen sich in einer Sportart, die Sie be- reits kennen und vielleicht als Kind gerne ausgeübt haben. Ihr Körper wird sich sicher schnell an die alten Bewegungsabläufe erinnern und Spaß daran haben. Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Walking lassen sich ohne größeren Aufwand ausüben und sind gerade auch für Sporteinsteiger gut geeignet. Vielleicht suchen Sie sich auch noch einen Partner oder eine Partnerin, der bzw. die regelmäßig
mit Ihnen diese Sportart ausübt.
Zu zweit oder mehreren trainiert es sich deutlich leichter und der innere Schweinehund wird leiser. Genießen Sie vor allem, dass Sie nun als Nicht- raucher viel leistungsfähiger sind als zuvor als Raucher. Die Muskulatur wird nun wieder gut mit Sauerstoff versorgt, was für den Aufbau der Muskelmasse entscheidend ist. Trotz
gleichen Trainings war der Muskel- aufbau zuvor, als Sie noch rauchten, langsamer und begrenzt. Das alles normalisiert sich nun nach Ihrem Rauchstopp wieder. Ihre Lungen- funktion verbessert sich bereits ein paar Wochen nach dem Ausstieg, Kurzatmigkeit und Hustenanfälle gehen zurück. Machen Sie sich diese Veränderungen bewusst und freuen Sie sich an Ihrem leistungsfähigeren Körper und Ihren Bewegungen.
„Puh, ich brauche jetzt erstmal eine Zigarette!“ Sicher kennen Sie solche stressigen Momente, in denen Sie bislang versucht haben, mit einer Zi- garette wieder „runterzukommen“?
Auch wenn Sie vielleicht den Ein- druck hatten, die Zigarette könne Ihr Stresslevel senken, langfristig trägt Rauchen nicht zur Entspannung bei.
Im Gegenteil. Das in Zigaretten ent- haltene Nikotin aktiviert zwar durch das Ausschütten von Glückshor- monen das Belohnungszentrum im Gehirn. Das macht aber nur kurz- zeitig zufrieden. Die Wirkung flacht schnell wieder ab und bereits nach kurzer Zeit verlangt der Körper nach einer erneuten Dosis. Das schadet natürlich langfristig dem Körper und erhöht damit eher den Stress.
Orten fern, die Ihnen nicht guttun.
Als nächstes: Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und suchen Sie nach Beschäftigungen, die Ihnen Spaß machen und für Entspannung sor- gen. Das kann natürlich Sport sein (s.
oben). Alternativ oder ergänzend gibt es einige andere, sehr wertvolle Ent- spannungsmöglichkeiten, die sich zudem ganz leicht und ohne großen Aufwand durchführen lassen. So eignet sich Meditieren beispielsweise sehr gut, den akuten Drang nach Zigaretten zu überwinden. Sollten Sie bislang noch keine Berührungspunk- te damit gehabt haben, können Sie als Einstieg zunächst mit einer ganz simplen Atemtechnik starten, bei der man ohne wochen- oder monate- langes Meditieren, bereits enorme Entspannungseffekte erzielen kann:
Was aber tun, wenn der Stress kommt und die vermeintliche
„Entspannungszigarette“ nicht möglich ist? Um nicht willkürlich nach irgendetwas zu greifen, wovon man sich schnelle Ablenkung und Entspannung erhofft, wie z.B. etwas Essbarem, sollten Sie sich für solche Fälle gut vorbereiten. Finden Sie Möglichkeiten, auch ohne Zigarette zu entspannen.
Versuchen Sie als erstes, Stress zu- nächst aus dem Weg zu gehen und die Faktoren zu identifizieren, die bei Ihnen Stress auslösen. Meiden Sie am besten Situationen, in denen Sie bislang geraucht haben und halten Sie sich möglichst von Menschen und
Mit ganz einfachen
Entspannungstechniken
gegen Rauchverlangen
Richten Sie dazu Ihre Aufmerksam- keit auf den Atem und kehren immer wieder zu ihm zurück, sobald Sie gedanklich abdriften. So sind Sie nicht länger Spielball Ihrer Gedan- ken (z.B. Ihres Rauchverlangens).
Atmen Sie einfach vier Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus und das über einen Zeitraum von mindestens 11 Minuten. Sie halbieren damit Ihre Atemfrequenz von den üblichen 12 Zügen pro Minute auf 6, was sich nicht nur positiv auf das Stressempfinden auswirkt, sondern gleichzeitig auch noch eine Art Wartungsprogramm im Körper startet. Es setzen bio- logische Reparaturmechanismen ein und Zellschäden werden behoben.
Das bewusste Atmen stellt dabei den Kern aller Entspannungstech- niken dar, wie beispielsweise auch bei Yoga, Tai Chi und Qi Gong. Diese meditativen Bewegungsarten sind ebenfalls sehr empfehlenswert und bieten eine wertvolle Unterstützung
chener und können mit Stresssitua- tionen (wie z.B. bei einem Rauchver- langen) besser umgehen.
Letztendlich hängt es natürlich ganz von Ihren Vorlieben ab, welcher Weg oder welche Methode Ihnen am meisten liegt, um Stress-Situationen zukünftig auch ohne Zigarette be- wältigen zu können. Sollten Sie sich für eine bestimmte Entspannungs- technik entscheiden, erkundigen Sie sich doch mal, ob in Ihrer Nähe viel- leicht entsprechende Kurse angebo- ten werden (z.B. über die Volkshoch- schule oder Ihre Krankenkasse).
fördern die Selbstwahrnehmung und die Achtsamkeit für den eigenen Kör- per. Sie erlangen dabei ein gesundes Maß an Selbstkontrolle und es fällt Ihnen leichter, die automatisierten Gewohnheiten des Rauchens durch kraftvolle und positive Gewohnhei- ten zu ersetzen.
Eine weitere empfehlenswerte Ent- spannungstechnik ist die Progressive Muskelentspannung. Sie eignet sich gut als Einstieg, da hier ziem- lich schnell erste Erfolge sichtbar werden. Bei dieser Technik werden verschiedene Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge angespannt (für jeweils ca. 5-7 Sekunden) und dann wieder bewusst entspannt (für 30-40 Sekunden). Zuerst die Hände, dann die Unterarme und Oberarme, den Nacken, über den Rücken bis schließlich runter zu den Füßen. Sie hilft nicht nur, muskuläre Verspan- nungen zu lösen. Sie lernen dabei recht schnell, Ihren Körper besser
Falls Sie das Gefühl überkommt, in bestimmten Situationen, wie z.B.
morgens zum Kaffee, auf die Ziga- rette nicht verzichten zu können, fangen Sie an, Ihre bisherigen Rituale grundlegend zu verändern.
Suchen Sie sich Alternativen für Ihre bisherigen Verhaltensweisen. Gehen Sie z.B. gleich nach dem Aufstehen direkt unter die Dusche oder auch an die frische Luft anstatt zur Zigaret- te zu greifen. Oder stehen Sie vom Tisch auf, wenn Sie nach dem Essen die Zigarette vermissen. Beginnen Sie am besten direkt mit der Tätig- keit, die sonst nach dem Rauchen erfolgt wäre. Sie können sich aber auch erstmal ganz bewusst auf Ihre Atmung konzentrieren, vielleicht eine Atemübung durchführen (s.
oben), um sich abzulenken und gleichzeitig zu entspannen.
Blatt Papier (wenn Sie z.B. immer beim Telefonieren geraucht haben).
Vielleicht entdecken Sie aber auch ein neues Hobby wie Malen, Basteln oder das Spielen eines Instruments, bei dem Sie die Zeit vergessen und gleichzeitig Ihre Finger beschäftigen?
Mit den neuen Ritualen wird es Ihnen deutlich leichter fallen, auf das Rauchen zu verzichten.
Gehen Sie bei einem Rauchverlangen aus der bisherigen Situation raus, verlassen Sie am besten den Raum, der Sie an das Ritual erinnert. Falls Sie auf den Kaffee nicht verzichten können, der Sie an die Zigarette er- innert, nehmen Sie ihn zumindest in einem anderen Raum oder an einem anderen Platz zu sich oder tauschen Sie die Tasse aus. Und lenken Sie sich am besten mit Tätigkeiten ab, bei denen Sie unmöglich rauchen kön- nen, wie ein Glas Wasser trinken, eine Kleinigkeit essen, Kaugummi kauen oder Zähne putzen.
Wenn Sie Beschäftigung für Ihre Finger brauchen, schnippeln Sie Obst oder Gemüse für den Tag bzw. für unterwegs klein. Oder schreiben Sie bei einem Rauchverlangen einfach Ihre Gedanken auf, z.B. in ein extra dafür vorgesehenes Notizbuch oder kritzeln Sie mit einem Stift auf ein
Neue Rituale schaffen
Machen Sie sich bewusst, was für Sie persönlich dafür spricht, mit dem Rauchen aufzuhören. Stellen Sie sich dazu verschiedene Fragen: Warum lohnt es sich, mit dem Rauchen auf- zuhören? Was sind die Vorzüge eines rauchfreien Lebens? Was hat mich an meinem bisherigen Raucherleben gestört?
Ich habe mehr Energie,
bin leistungs- fähiger.
Konzentrieren Sie sich also nicht auf die Nachteile, sondern auf all diese Vorteile, die Sie seit Ihrer Raucher- entwöhnung haben. Erfreuen Sie sich daran und seien Sie stolz auf sich!
Meine Kleidung riecht frisch , nicht mehr nach Rauch .
Ich spare Geld.
Ich kann besser durchatmen .
Ich sehe
Ich besitze neue Freiheit.
Schreiben Sie alles auf, erstellen Sie eine Liste und hängen Sie sie am besten an einem Ort auf, den Sie bisher immer mit dem Rauchen in Verbindung gebracht haben. Unten- stehend finden Sie einige Beispiele.
