Schlank. Gesund. durch die. Der vegetarische Ernährungsplan

www.balance40pluskonzept.de Copyright by Heike Niemeier

Der vegetarische

Ernährungsplan

Schlank

Gesund

&

durch die

Ich begrüße dich ganz herzlich und freue mich sehr das du hier her gefunden hast. Mein Name ist Heike Niemeier und ich bin

heute dein Ernährungs-Coach

dieser Zeit, die ungewollte, oftmals erhebliche Gewichtszunahme ist. Diesie wir, egal was immer wir auch tun und wie sehr wir uns bemühen, irgendwie nicht in den Griff bekommen. Mit meinem

vegetarischen Erhnährungsplan gebe ich dir viele wichtige Tipps und Rezepte an die Hand mit denen du deinen

Stoffwechel so richtig ankurbeln kannst, sodass du dich bald wieder richtig wohl in deiner Haut fühlst.

Ich wünsche dir viel Erfolg damit.

W W W . B A L A N C E 4 0 P L U S K O N Z E P T . D E

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Willkommen

Seit mehr als 20 Jahren begleite ich

Frauen in meinem Zentrum Via Vitale auf Mallorca und weltweit im Bereich

Bewegung und Ernährung. In dieser langen Zeit wurde mir bewusst, das besonders Frauen im Lebensabschnitt 40plus, weit mehr Aufmerksamkeit

benötigen. Da Körper und Geist mit den Wechseljahren einen besonderen Wandel durchleben, den wir oft als sehr

unangenehm und schwierig empfinden.

Fragt man uns danach, empfinden 90%

aller Frauen, dass das störendste in

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MEINE DREI TIPPS FÜR DICH

Genieße den Luxus hochwertige Lebensmittel zubereiten zu können! Kaufe regional, saisonal und Bio Qualität.

Kaue ausreichend! Esse mit Ruhe und Genuss und ohne Ablenkung

Falls du mal sündigst :), mache dir keine Vorwürfe! Einfach am nächsten Tag neu starten und ausgewogener essen,

KAPITEL

Dein Ernährungsplan EINS

01

An diesen zwei Tagen lässt du das Abendessen weg.

Du startest also an diesen zwei Tagen nach dem Mittagessen mit dem 16- stündigen Intervallfasten.

Erst nach 16 Stunden nimmst du am Folgetag dein Frühstück ein.

Wie wäre es mit Montag (nach dem

Wochenende/Genusstag) und vielleicht Donnerstag?

Intervallfasten

02

„Alles was du möchtest Tag“

Gönne dir am Samstag oder Sonntag worauf du Lust hast, Nachtisch, Kuchen, Wein, schön

frühstücken, Essen gehen…ohne nachzudenken, aus dem Bauch heraus, in den Bauch hinein. An den anderen Tagen bitte ehe zurückhaltend sein.

Genuss Pur Tag

Halte nach Möglichkeit nach jeder Mahlzeit

03

eine Pause von 4 Stunden ein. An drei Tagen in der Woche kannst du gerne mit deinen Kindern am Nachmittag etwas Obst oder eine Süßigkeit zu dir nehmen, aber bitte eine kleine Menge.

Die 4 Stunden Pause

K ap ite l 1

Die drei Säulen

K ap ite l1

Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verstoffwechseln. Daher passen wir das Frühstück dementsprechend an und greifen auch mal zu Vollkornbrot.

Wähle an Tagen mit Sport oder viel Bewegung die so gekennzeichneten Rezepte.

An deinen zwei Intervallfasten Tagen fällt das Frühstück aus!

Die Overnight Oats sind super wenn du weißt, dass es am nächsten Morgen hektisch werden wird. Du bereitest sie am Abend zu und kannst sie am nächsten Morgen direkt essen oder auch mal als Mittagessen mitnehmen!

04 Das Frühstück

Genuss pur aber schnell

Tag 1:

Vollkornbrot (selbst gebacken)

Belag: Brie, Camembert, alle Schimmelkäse sind perfekt. Oder/Und Marmelade. Vielleicht eine Scheibe mit Käse, die andere mit Marmelade

Menge: mindestens zwei Scheiben, wenn du magst auch mehr. Und das Brot sollte nicht frisch gebacken sein und bitte vorher rösten/toasten.

Tag 2:

Grüner Smoothie

Menge: 800 bis 1000ml können es als Mahlzeitersatz schon sein

Tag 3:

Porridge oder Overnight Oats

Variante: Bitte aus dem Rezepteil variabel auswählen

Menge: Eine Tasse Haferflocken sollten es mind.

sein, wenn du magst auch mehr.

Tag 4:

Grüner Smoothie

Menge: 800 bis 1000ml können es als Mahlzeitersatz schon sein

Tag 5:

Vollkornbrötchen (selbst gebacken) Belag: Cashew- oder Mandelkäse

Menge: mindestens ein Brötchen, wenn du magst auch mehr. Auch die Brötchen würde ich vorher im Ofen rösten!

Tag 6:

Grüner Smoothie

Menge: 800 bis 1000ml können es als

Mahlzeitersatz schon sein. Mindestens 3x/Woche einen grünen Smoothie einplanen.

Tag 7:

Porridge oder Overnight Oats

Variante: Bitte aus dem Rezepteil variabel auswählen

Menge: Ca. eine Tasse Haferflocken, wenn du magst auch mehr.

Variante:

Baue auch mal einen Chia Pudding mit ein!

3-4 EL Chiasamen, mit Mandelmilch aufgießen, durchrühren und mindestens 20 Minuten quellen lassen. Dann mit pürierter Mango übergießen und mit Beeren toppen.

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05 Das Mittagessen

Reichhaltig und nährend

Das Mittagessen sollte das Highlight am Tag sein. Esse so oft es geht auch einen grünen Salat und etwas Nachtisch dazu.

Alle Rezepte sind super schnell zuzubereiten.

Wähle für dein Mittagessen aus den Rezeptvorschlägen aus!

Wähle an Tagen mit Sport oder viel Bewegung die so gekennzeichneten Rezepte.

Die Rezepte sind alle vegetarisch, du kannst optional auch ein bis zweimal die Woche Fleisch (mager) nach deinen Vorlieben zubereiten.

Fisch auch einmal die Woche wenn du magst.

Fleisch und Fisch lieber am Abend zubereiten und dann ruhig pur!

Als Beilage nur Gemüse, keine Kartoffeln, Pasta etc.

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06 Das Abendessen

Leicht und nährend

Das Abendessen sollte nicht mehr soviel

Kohlenhydrate enthalten. Lieber mehr gesunde Fette, gutes Eiweiß… Fleisch, Fisch,

Gemüsesuppen bieten sich an.

Im Rezept Teil gibt es einige Suppenrezepte.

Diese kannst du auch einfach als Mittagessen nehmen und am Abend dann eine Fleisch- oder Fisch- Mahlzeit. Da du ja hauptsächlich am Abend kochst, kannst du natürlich auch die Rezepte für die Mittagessen am Abend zubereiten.

Wichtig! Esse bitte nur qualitativ sehr

hochwertiges Fleisch, nur aus Bio Zucht, beim Metzger deines Vertrauens. Lieber nur selten, aber dafür dann ein sehr hochwertiges, mageres Fleisch. Bei Fisch bitte zu fettreichem greifen, Lachs(unbedingt Bio Qualität!), Hering, Sardinen, Thunfisch.

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07 Tipps & Tricks

Brot bitte nicht frisch, sondern ein-zwei Tage alt und geröstet/getoastet ausprobieren.

Früchte nur in Verbindung mit grünem Smoothies oder gedünstet ausprobieren, vielleicht ist die Verträglichkeit dann besser für dich.

Generell kann ich auch sehr Sauerteigbrot empfehlen!

Sauerteigbrot ist wesentlich einfacher verdaulich und liefert gute Milchsäurebakterien für den Darm. Hier findest du Infos dazu und auch ein Rezept:

https://www.fairment.de/rezepte-artikel/natursauerteig/

Starte weiterhin jeden Morgen mit Zitronenwasser, das wirkt basisch auf den Körper und regt die Verdauung an.

Trinke ausreichend und am Besten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Falls du am Abend, nach dem Abendessen, dazu neigst noch etwas zu naschen, probiere es doch mit

Zähneputzen direkt nach dem Abendessen aus. Meistens ist dies für unser Unterbewusstsein das Zeichen dafür, dass es dann nichts mehr zu essen gibt und der Appetit verschwindet von allein.

Zwischendurch nicht „snacken“! Ein kleiner Bissen Müsliriegel oder Schokolade haben nicht viele Kalorien, aber es bringt

jedesmal den Insulinspiegel in Wallung. Das würde ich

vermeiden und grundsätzlich nicht zwischen den Mahlzeiten essen (außer mal mit den Kindern nach dem abholen, wie

besprochen). Es ist einfach eine Angewohnheit, die wirklich nicht nötig ist. Wir nehmen durch die normalen Mahlzeiten genügend Nährstoffe auf.

Die Menge der Zutaten bitte jeweils für deine Familie

anpassen, ich bin sicher, dass es allen sehr gut schmecken wird.

Und ihr könnt natürlich weiterhin auf euren Lieferservice zurückgreifen, schau dir einfach meine Rezeptauswahl für dich an und suche beim Lieferservice nach ähnlichem. Du wirst mit der Zeit genau wissen, was dir/euch wirklich gut tun wird.

Probiere bitte aus:

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08 Tipps & Tricks

Probiere doch auch mal selbstgemachtes Sauerkraut (nicht kaufen, wirklich selber machen!!! Es muss roh sein!). Du kannst täglich ein bis zwei Löffel davon essen, als Topping zum Salat, in der Bowl oder pur oder als Beilage:

https://www.fairment.de/rezepte-artikel/sauerkraut-selber- machen/

Kimchi ist auch köstlich und sehr zu empfehlen. Vielleicht habt ihr Lust es einfach mal auszuprobieren. Der Darm und damit der gesamte Körper werden sich darüber freuen!

https://www.fairment.de/rezepte-artikel/kimchi-rezept/

Generell würde ich empfehlen immer etwas mehr zu kochen, das könntest du dann für den nächsten Tag als Mittagessen mitnehmen! Somit kommt man gar nicht erst in Versuchung etwas zu essen, das eigentlich gar nicht bekömmlich ist.

Bei den Rezepten findest du z.B. die Eiweiß Bowl (Variant 9/Mittagessen). Das ist ein sehr gutes Beispiel für Meal Prep, d.h. du kannst mit wenig Arbeit-und Zeitaufwand für mehrere Tage gesunde Mahlzeiten vorbereiten. Und du kannst die Zutaten für die Kinder variieren.

Bei den Suppen bietet es sich an, gleich die doppelte Menge zu kochen und dann einen Teil einzufrieren. Somit hast du immer eine warme Suppe fertig und musst sie nur kurz aufwärmen.

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KAPITEL

Die Zieldefinition Zwei

DU BIST

ERFOLGREICH, WENN DU DEINE

TRÄUME ZUR REALITÄT

WERDEN LÄSST.

WARUM IST MIR DIESES ZIEL SO WICHTIG?

NOTWENDIGE SCHRITTE UM DAS ZIEL ZU DEFINIEREN

MÖGLICHE HINDERNISSE MÖGLICHE MASSNAHMEN

HEUTE IST DER PERFEKTE TAG UM ZU BEGINNEN

MEIN PERSÖNLICHES ZIEL

Damit du dein Figur Glück auch erreichst musst du aus Träume klare Ziele machen

Schreibe möglichst genau auf warum du dieses Ziel unbedingt erreichen willst

Wieviel möchte ich abnehmen?

Wann möchte ich mein Glücksgewicht erreichen? (Datum) Was möchte ich erreichen?

DATUM

KAPITEL

Die Rezeptauswahl Drei

01 DAS FRÜHSTÜCK

Fr üh st üc k

Fortschritt

SMOOTHIE MIT FELDSALAT

Grüne Smoothies

Generelle Zubereitung: Alle Zutaten etwas zerkleinern und in den Mixer geben. Beim Hochleistungsmixer erst die festeren Zutaten, Wasser dazu und dann das Grün. Bei einem anderen Blender zuerst das Grün und etwas Wasser, dieses schon mal einige Runden mixen, und dann die restlichen Zutaten dazugeben. Alles mixen bis es cremig ist und dann genießen!

2 BIS 3 HANDVOLL FELDSALAT, ALTERNATIV SPINAT ODER BEIDES MISCHEN

1 HANDVOLL GRÜNE TRAUBEN MIT KERNE (DIE ENTHALTEN VIELE ANTIOXIDANTIEN)

2 GROSSE BIRNEN MIT SCHALE 2 BANANEN

SAFT VON 1 LIMETTE ODER BEI BIO LIMETTEN KLEIN SCHNEIDEN UND MIT SCHALE DAZUGEBEN

WASSER NACH GEWÜNSCHTER KONSISTENZ

SMOOTHIE MIT ROTE BETE BLÄTTER

5 BLÄTTER ROTE BEETE 2 HANDVOLL SPINAT GROSS 2 REIFE BANANEN

1 REIFE MANGO 2 MANDARINEN

1/2 MANDARINE MIT SCHALE (UNBEDINGT BIO ANBAU, SONST OHNE SCHALE)

EINEN SPRITZER ZITRONE

WASSER, JE NACH DEM OB DU IHN LIEBER FLÜSSIGER ODER DICKER MAGST.

Fr üh st üc k

Fortschritt

SMOOTHIE MIT PETERSILIE

GUT 1 HANDVOLL FELDSALAT GUT 1 HANDVOLL SPINAT 1/2 BUND PETERSILIE 2 GESCHÄLTE BANANEN 1 GESCHÄLTE ORANGE

1 APFEL MIT KERNEN UND SCHALE 1/2 AVOCADO

1/2 BIO LIMETTE (KOMPLETT MIT SCHALE) CA. 2 CM FRISCHEN INGWER MIT SCHALE CA. 3CM FRISCHEN KURKUMA MIT SCHALE WASSER NACH GEWÜNSCHTER KONSISTENZ

SMOOTHIE MIT GRÜNKOHL

5 GROSSE GRÜNKOHLBLÄTTER (BITTE OHNE STÄNGEL) 1 HANDVOLL FELDSALAT ODER SPINAT

1 REIFE MANGO 1 KIWI

1 - 2 GESCHÄLTE BANANEN

SAFT EINER AUSGEPRESSTEN ZITRONE, JE NACH GESCHMACK AUCH MEHR

CA. 1CM KURKUMA FRISCH ODER EINE GUTE MESSERSPITZE KURKUMAPULVER

WASSER NACH GESCHMACK 2 EL LEINÖL

SMOOTHIE MIT KOKOSÖL

2 BIS 3 HANDVOLL SPINAT

½ BUND PETERSILIE 1 REIFE MANGO 2 REIFE BIRNEN 1 REIFE BANANE

3CM INGWERKNOLLE MIT SCHALE 1CM KURKUMA MIT SCHALE

1 LIMETTE MIT SCHALE (NUR IN BIO QUALITÄT, SONST NUR DEN SAFT)

1 EL KOKOSÖL (BIO QUALITÄT)

Fr üh st üc k

Fortschritt

EIWEISS-BROT

1 BECHER SONNENBLUMENKERNE

½ BECHER LEINSAMEN, GESCHROTET

½ BECHER MANDELN ODER HASELNÜSSE 1,5 BECHER HAFERFLOCKEN (VOLLKORN) 2EL CHIA SAMEN

4EL FLOHSAMENSCHALEN 1TL SALZ

1EL AHORNSIRUP (LASSE ICH IMMER WEG, IST GESCHMACKSSACHE…)

2EL GESCHMOLZENES KOKOSÖL 1,5 BECHER WASSER

REZEPT VOLLKORNBROT

500 G DINKELVOLLKORNMEHL

150 G KERNE, GEMISCHTE NACH WAHL (Z.B. KÜRBISKERNE, LEINSAMEN, SONNENBLUMENKERNE ETC.)

1/2 LITER WASSER 1 WÜRFEL HEFE 2 TL SALZ

2 EL OBSTESSIG, Z.B. APFELESSIG

Vollkornbrot oder Brötchen

Zubereitung: Alle trockenen Zutaten vermischen. Wasser, geschmolzenes Kokosöl, Ahornsirup vermengen und mit den trockenen Zutaten vermischen. In eine kleine Kastenform (mit Backpapier auslegen) geben. 2 Stunden ruhen lassen.

Backofen auf ca. 175 Grad vorheizen, Brot ca. 20 Minuten backen.

Danach auf ein Backblech stürzen und nochmals ca. 20 bis 30 Minuten backen. Wenn es beim drauf klopfen hohl klingt, ist es fertig.

Vor dem Anschneiden erkalten lassen. Toll zu einfrieren und super lecker auch geröstet.

Zubereitung: Die Zutaten in der genannten Reihenfolge mischen und in der Küchenmaschine oder mit dem Rührgerät mit den Knethaken zu einem Teig verarbeiten. Dieser ist relativ flüssig. In eine mit Backpapier ausgelegt Kastenform (meine ist 30 cm lang und 15 cm breit) füllen. Wenn das Papier am Rand zerknüllt ist, macht das gar nichts.

Dann die Form in den kalten (!) Backofen auf den Rost in die Mitte stellen und bei Ober-/Unterhitze 200°C ca. 45 Minuten backen.

Fr üh st üc k

Fortschritt

REZEPT VOLLKORNBRÖTCHEN

500 G DINKELVOLLKORNMEHL 1WÜRFEL HEFE

2 TL SALZ

CA. 300 – 350 ML WASSER

KERNE NACH WAHL (SESAM, LEINSAMEN, SONNENBLUMENKERNE)

VARIANTE 1

ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN 1 TASSE VOLLKORN HAFERFLOCKEN 1,5 TASSEN WASSER

1 APFEL MIT SCHALE, MÖGLICHST BIO QUALITÄT 1 BIO BANANE, REIF, NICHT MEHR GRÜN

½ BIO ZITRONE

1EL WEISSES MANDELMUS, BIO QUALITÄT

Zubereitung: Die Zutaten in der genannten Reihenfolge mischen und in der Küchenmaschine oder mit dem Rührgerät mit den Knethaken zu einem Teig verarbeiten. Dann ca. 1 bis 2 Stunden abgedeckt gehen lassen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Kerne auf Teller verteilen. Jetzt jeweils eine, je nach gewünschter Brötchengröße, Teig nehmen, zu einem Brötchen formen und die Brötchenoberseite in die Kerne drücken. Auf das Backpapier legen und in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen schieben. Ca. 25 Minuten backen.

Zubereitung:

Haferflocken und Wasser in einen Topf geben, bei kleiner Temperatur erhitzen, dabei immer wieder umrühren, damit es nicht verklumpt.

Währenddessen beim Apfel das Kerngehäuse entfernen und mit einer Reibe fein reiben. Sofort mit den Saft der halben Zitrone beträufeln.

Banane mit der Gabel zerdrücken und mit Apfel und Zitrone vermischen.

Jetzt noch eben das Mandelmus dazu geben, alles zusammen in den Topf zum Haferbrei, umrühren und in einer Schale anrichten. Ich gebe immer noch einige Mandeln als Topping dazu. Zur kalten Jahreszeit kann man auch noch etwas Zimt zu den Haferflocken geben. Sofort warm genießen.

Arbeitsaufwand: ca. 8 Minuten.

Porridge

Fr üh st üc k

Fortschritt

VARIANTE 2

ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN 1 TASSE VOLLKORN HAFERFLOCKEN 1,5 TASSEN WASSER

2 BIRNEN MIT SCHALE, MÖGLICHST BIO QUALITÄT 1 BIO BANANE, REIF, NICHT MEHR GRÜN

EIN SPRITZER ZITRONE,

1EL WEISSES MANDELMUS, BIO QUALITÄT

VARIANTE 3

ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN CA. 80 G VOLLKORN HAFERFLOCKEN 400 ML MANDELMILCH

EINE KLEINE PRISE SALZ EINE PRISE ZIMT

EINIGE MANDELKERNE, LEINSAMEN, CHIASAMEN JE NACH GESCHMACK ZUM BESTREUEN

FRÜCHTE NACH BELIEBEN ALS TOPPING (BESONDERS TOLL SIND BEEREN ODER AUCH KLEIN GESCHNITTENE PAPAYA ODER MANGO

Zubereitung: Haferflocken und Wasser in einen Topf geben, bei kleiner Temperatur erhitzen, dabei immer wieder umrühren, damit es nicht verklumpt. Währenddessen bei den Birnen das Kerngehäuse entfernen und mit der Banane und der Zitrone und dem Mandelmus in den Blender geben. Mixen und alles zusammen in den Topf zum

Haferbrei, umrühren und in einer Schale anrichten. Ich gebe immer noch einige Mandeln als Topping dazu. Zur kalten Jahreszeit kann man auch noch etwas Zimt zu den Haferflocken geben. Sofort warm

genießen. Arbeitsaufwand: ca. 8 Minuten.

Zubereitung:

Haferflocken und Mandelmilch und eine Prise Salz und Zimt nach Geschmack in einen Topf geben, bei kleiner Temperatur erhitzen, dabei immer wieder umrühren, damit es nicht verklumpt. Wenn es breiig genug ist, auf einen Teller geben und mit Kernen und Früchte toppen.

Fr üh st üc k

Fortschritt

MANDEL - BLAUBEER:

1EL MANDELMUS

GEHOBELTE MANDELN BLAUBEEREN

Overnight Oats

Für ein ca. 400ml Glas Grundrezept:

3-4 El Haferflocken

1 EL Leinsamen, geschrotet

Milch (Kuh-Mandel-Soja-Reis……)

Zusammen in ein Glas geben und verrühren. Danach, je nach Variante, die weiteren Zutaten dazugeben. Über Nacht in den Kühlschrank und

morgens genießen (oder super auch zum mitnehmen) Morgens vielleicht noch als Topping verschieden Samen/Kerne/Nüsse….

BIRNE-MOHN:

BIRNE REIBEN

GEMAHLENER MOHN 1EL MANDELMUS

GEHOBELTE MANDELN

GRANOLA – KOKOS:

BANANE KLEIN SCHNEIDEN KOKOSRASPELN

KAKAONIBS (100%)

GRANOLA NACH GESCHMACK

APFEL – KAROTTE:

1 APFEL REIBEN 1 KAROTTE REIBEN 1 EL HASELNUSSMUS

WALNÜSSE UND HASELNÜSSE ETWAS ZERKLEINERN

Rezepte gerne auch abwandeln mit anderem Nuss Mus, anderen Früchten/Beeren

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

VARIANTE 1

250 G LINGUINE 1 AVOCADO

1 HANDVOLL PISTAZIEN EINIGE SPROSSEN ALS DEKO

SALZ, PFEFFER, OLIVENÖL, 1 BIO ZITRONE ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

LINGUINE O ANDERE NUDELN MIT AVOCADO UND PISTAZIEN

Zubereitung:

Pasta in Salzwasser kochen

In der Zwischenzeit Pistazien schälen und grob hacken

Avocado halbieren, den Kern entfernen und die Frucht in Scheiben schneiden. Mit einem Löffel aus der Schale heben

Nudeln abgießen, mit reichlich! Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.

Auf Teller verteilen, je eine Avocado Hälfte darauf anrichten.

Mit gehackten Pistazien, Sprossen und etwas Zitronenabrieb toppen

VARIANTE 2

50 G SPAGHETTI ODER ANDERE PASTA OLIVENÖL

250 G BRAUNE CHAMPIGNONS IN SCHEIBEN 1 KNOBLAUCHZEHE

SALZ, PFEFFER, 1 BIO ZITRONE, ETWAS ESTRAGON ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

PASTA MIT PILZEN UND ZITRONE

Zubereitung:

Pasta in Salzwasser kochen. Reichlich Olivenöl in einer Pfanne erhitzen (nicht zu heiß). Knoblauch abziehen, klein schneiden oder pressen Champignon in Scheiben schneiden und dazu geben

Sie sollten noch Biss behalten!

Pasta abgießen und in die Pfanne zu den Champignons und Knoblauch geben. Dann mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und –Abrieb und Estragon würzen Noch etwas Olivenöl dazu geben und anrichten.

Fortschritt

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

VARIANTE 3

CA. 500 G BROKKOLI

2 GROSSE MÖHREN ODER 4 KLEINE EINE KLEINE ROTE ZWIEBEL

1-2 ÄPFEL

100 G WALNÜSSE

ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

BROKKOLISALAT MIT MÖHREN UND APFEL

Zubereitung:

Brokkoli in Röschen teilen, waschen und kurz, für zwei Minuten in kochendes Salzwasser geben.

Dann direkt unter kaltes Wasser abschrecken Die Zwiebel in ganz kleine Würfel schneiden Möhren reiben

Äpfel entkernen und würfeln Walnüsse zerkleinern

Alles zusammen in eine Schüssel geben

Für das Dressing alle Zutaten verrühren und über den Salat geben Vermischen und genießen

Perfekt zum mitnehmen!

EIN BECHER GRIECHISCHEN JOGHURT 1 TL APFELESSIG

JE NACH SÜSSGESCHMACK 1 BIS 3 TL HONIG

SALZ, PFEFFER, ZITRONENSAFT ZUM ABSCHMECKEN FÜR DAS DRESSING:

Fortschritt

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

VARIANTE 4

125G QUINOA

250-300ML GEMÜSEBRÜHE 1 SALATGURKE

1 RÖMERSALAT 1 AVOCADO

PETERSILIE, KORIANDER, MINZE NACH GESCHMACK ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

QUINOA SALAT MIT RÖMER SALAT

Zubereitung:

Quinoa unbedingt unter warmen Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist In der Gemüsebrühe aufkochen lassen, Temperatur senken, und zugedeckt in ca. 15 bis 20 Minuten sanft köcheln lassen

Abkühlen lassen

Gurke waschen und in kleine Würfel schneiden.

Römer Salat putzen und schräg in ca. 2 cm breite Streifen schneiden.

Kräuter fein hacken

Avocado schälen, halbieren, entsteinen und in kleine Stücke schneiden Die Zutaten für das Dressing verrühren

Alle Zutaten miteinander vermengen und genießen E4 EL OLIVENÖL

2 EL ROTWEINESSIG 1 TL ZUCKER

ZITRONE, SALZ, PFEFFER, CHILLIFLOCKEN NACH GESCHMACK FÜR DAS DRESSING:

Fortschritt

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

VARIANTE 5

QINOA SIEHE VARIANTE 4

TIEFKÜHLERBSEN, MENGE NACH GESCHMACK

GETROCKNETE TOMATEN IN ÖL, MENGE AUCH NACH GESCHMACK PINIENKERNE

ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

QUINOA SALAT MIT TIEFKÜHLERBSEN &GETROCKNETE TOMATEN

Zubereitung:

Quinoa unbedingt unter warmen Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist In der Gemüsebrühe aufkochen lassen, Temperatur senken, und zugedeckt in ca. 15 bis 20 Minuten sanft köcheln lassen

Abkühlen lassen

Tiefkühlerbsen dünsten

Getrocknete Tomaten klein schneiden Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl rösten Alles mit dem Quinoa vermengen

Zutaten für das Dressing mischen und über den Quinoa Salat geben Nach Bedarf nochmal mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken

4 EL OLIVENÖL

ETWAS ZITRONE NACH GESCHMACK SALZ UND PFEFFER

FÜR DAS DRESSING:

Fortschritt

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

VARIANTE 6

200G REISNUDELN ODER REIS

1EL SESAM (IN PFANNE OHNE FETT ANRÖSTEN & ZUR SEITE STELLEN) 1 SCHALOTTE ODER 2 FRÜHLINGSZWIEBELN

2 HANDVOLL ZUCKERSCHOTEN 4-5 MÖHREN

2 HANDVOLL FRISCHEN SPINAT 2 HANDVOLL CHAMPIGNONS 1-2CM INGWER

2 KNOBLAUCHZEHEN

CHILIFLOCKEN JE NACH SCHÄRFEWUNSCH CA. ½ TL ODER WENIGER EINIGE SPROSSEN (JE NACH VERFÜGBARKEIT)

ETWAS SESAMÖL ZUM ANBRATEN ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

THAI REISNUDELN MIT ERDNUSSSAUCE

Zubereitung:

Schalotte schälen, klein schneiden oder die Frühlingszwiebeln waschen und klein

schneiden (auch das grün soweit wie möglich mit verwenden). Möhren schälen und in feine Stifte schneiden. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden

Zuckerschoten waschen, Enden abschneiden und in ca. 1cm Stückchen schneiden

Ingwer schälen und sehr fein schneiden. Knoblauch durch die Knoblauchpresse oder auch sehr fein schneiden. Dann die Nudeln nach Packungsanweisung kochen

Die Zutaten für die Erdnusssauce vermengen (so gut es geht)

Wok bereitstellen und etwas Sesamöl rein geben. Ingwer, Knoblauch und Chiliflocken rein geben und rösten, dabei immer umrühren. Alle anderen Zutaten dazugeben (Champignons erst 1-2 Minuten später), mittlere bis hohe Hitze, immer Rühren. Dann die Erdnusssauce dazu geben, etwas Wasser dazu, und bis das Gemüse bissfest ist garen lassen. Sprossen noch unterheben, mit Salz abschmecken. Die gekochten Reisnudeln in den Wok geben,

vermengen und auf Teller anrichten. Etwas Sesam darüber geben

Anmerkung: Das Gemüse kann je nach Saison/Geschmack einfach ausgewechselt werden.

Auch können Reisnudeln mit Reis oder anderen asiatischen Nudeln getauscht werden.

3 EL ERDNUSSMUS 3EL SOJASAUCE

1 EL APFELESSIG ODER ANDEREN ESSIG 1TL SESAMÖL

1EL SÜSS-SAURE SAUCE FÜR DIE ERDNUSSSAUCE

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

VARIANTE 7

1 ZWIEBEL OLIVENÖL

LORBEERBLATT (WENN VORHANDEN UND WENN DU MAGST) 500G SÜSSKARTOFFELN

200G KARTOFFELN 1 KNOBLAUCHZEHE 1 CHILI

150G LINSEN (AUS DEM GLAS, BITTE GUT ABSPÜLEN)

150G KICHERERBSEN (AUS DEM GLAS, BITTE GUT ABSPÜLEN) 300G TOMATEN (KLEIN SCHNEIDEN)

500ML GEMÜSEBRÜHE 2EL ERDNUSSMUS

SALZ, PFEFFER, KREUZKÜMMEL, FRISCHER KORIANDER, GRIECHISCHER JOGHURT

ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN SÜSSKARTOFFEL EINTOPF

Zubereitung:

Zwiebel in Ringe schneiden

Süßkartoffeln und Kartoffeln schälen und in ca. 2cm Würfel schneiden Knoblauch und Chili fein schneiden

Zwiebel und Lorbeerblatt in etwas Olivenöl in einem Topf kurz anbraten Dann Knoblauch, Kreuzkümmel, Erdnussmus und Chili dazu geben, kurz mit rösten

Kartoffeln, Tomaten und Süßkartoffeln dazu geben, kurz schmoren lassen Mit Gemüsebrühe aufgießen und leicht köcheln lassen bis das Gemüse gar ist.

Kurz vor Ende der Garzeit noch die Linsen und Kichererbsen dazugeben Mit Salz, Pfeffer und evtl. etwas Zitronensaft abschmecken

Wenn du magst mit etwas frischen Koriander und einen Klecks griechischen Joghurt toppen

Fortschritt

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

VARIANTE 8

200G WALNÜSSE, GROB GEHACKT

100G GETROCKNETE, IN ÖL EINGELEGTE TOMATEN 1-2 KNOBLAUCHZEHEN, GESCHÄLT

½ BUND PETERSILIE

ETWAS PARMESAN, CA. 50G 100ML OLIVENÖL

SALZ, PFEFFER

ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

WALNUSS- PESTO FÜR ALLE ART VON PASTA

Zubereitung:

Alle Zutaten in ein Gefäß geben und pürieren oder in den

Hochleistungsmixer. In ein Glas füllen und auf die gekochte, heiße Pasta geben.

Fortschritt

VARIANTE 9

KÖRNER WÄHLEN

REIS (VERSCHIEDENE SORTEN) DINKEL

HIRSE HAFER

BUCHWEIZEN QUINOA AMARANTH 1.

EIWEISS BOWL – MITTAG ODER ABENDESSEN!!!!

Während die Körner köcheln, können die anderen Zutaten zubereitet werden.

Koche dir direkt eine größere Menge! Vielleicht sogar für 3 Tage. Am Zubereitungstag gibt es die Körner als warme Zutat, an den anderen Tagen eben kalt und dafür vielleicht mit warmen Gemüse oder gebratenem Fleisch.

Die Eiweiß Bowls sind super vorzubereiten und man hat mit wenig Zeitaufwand direkt für 2-3 Tage eine Mahlzeit fertig.

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

2. GEMÜSE UND ZUBEREITUNGSART WÄHLEN

Je nachdem was Saison hat oder worauf du Appetit hast. Du kannst das Gemüse dünsten, im Wok zubereiten, roh dazu geben, grillen oder auch im Ofen rösten.

Nach Geschmack würzen, mit Salz, Pfeffer, Zitrone, Kreuzkümmel, Paprika, Chili…

Im Ofen geröstetes Gemüse schmeckt köstlich mit ganz wenig Olivenöl und Gewürze und etwas Zitronenzesten..einfach alles zusammenmischen und in den Ofen geben, rösten bis es dir weich genug ist.

Brokkoli, Blumenkohl, Möhren, Zwiebeln, Zuckerschoten, Süßkartoffeln….

Fortschritt

Gekochte Kichererbsen (einfach auch mal im Ofen mitrösten) Gekochte Linsen (in allen Varianten, rote, braune….)

Kidneybohnen Weiße Bohnen Erbsen

3. PROTEIN WÄHLEN

Je nach Lust und Laune Hülsenfrüchte auswählen:

TOFU SEITAN HÜHNCHEN

ANDERES FLEISCH

FALAFEL (BIO ABTEILUNG MÜLLER MARKT) Dazu kommt dann noch je nach Geschmack:

Egal ob die vegane oder fleischige Variante, einfach in einem guten Olivenöl

anbraten, und würzen. Mit Knoblauch, Chili, frischen oder getrockneten Kräutern…

4. BUNTE FARBEN WÄHLEN

Knackig grüner Salat, rote Radieschen, geraspelte Karotten, Gurkenscheiben, Kohlrabischeiben, kleine Tomaten, Stangensellerie, etwas fein geschnittener Kohl, rote Beete, verschieden Sprossen….was roh ist und gerade Saison hat, wandert mit in die Bowl.

Für die Extraportion Eiweiß mit Sesam, Mandeln und anderen Saaten, Kernen, Samen und Nüssen toppen.

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

5. DER FINALE ABSCHLUSS - DAS DRESSING ORIENTALISCH:

Das Gemüse mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer, Salz würzen, dann schmeckt als Dressing sehr gut, ein Tahin-Joghurt-Dressing dazu.

MEDITERRAN:

Paprikapulver, Knoblauch, frische Kräuter aus dem Garten und als Dressing, dann Olivenöl, Balsamico (oder nur Zitrone) und vielleicht das mediterrane Kräutersalz vom Es Trenc dazu.

DRESSINGS:

1. Honig-Senf-Dressing: Senf, Ahornsirup, Rapsöl, Weißweinessig, etwas Salz, etwas Wasser

2. Tahin-Joghurt-Dressing:1 Becher Joghurt, 1El Tahin, etwas Zitronensaft, Salz

Fortschritt

VARIANTE 10

KICHERERBSEN HUMUS 1 DOSE/ GLAS KICHERERBSEN 2 EL TAHIN

1-2 KNOBLAUCHZEHEN (SCHMECKT AUCH OHNE!!) 1 EL OLIVENÖL.

EINIGE SPRITZER ZITRONE

SALZ, PFEFFER, CHILIPULVER, KREUZKÜMMEL 1.

ZUTATEN:

HUMMUS - VEGANE EIWEISSQUELLE (MITTAG ODER ABENDESSEN)

Zubereitung:

Alles in einen Blender geben und zu einer cremigen Masse verarbeiten.

Nach eigenem Geschmack würzen.

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

Fortschritt

1 DOSE/GLAS KICHERERBSEN 100G GEKOCHTE ROTE BEETE 1-2 TL TAHIN

1 KNOBLAUCHZEHE

EINIGE SPRITZER ZITRONENSAFT SALZ, KREUZKÜMMEL, PFEFFER 2. ROTE BEETE HUMUS

ZUTATEN:

Zubereitung:

Alles in den Blender geben, eventuell etwas Wasser dazu und zu einer cremigen Masse verarbeiten. Nach eigenem Geschmack würzen.

1 DOSE/GLAS KICHERERBSEN 2 REIFE AVOCADOS

2 EL TAHIN 1EL OLIVENÖL

EINIGE SPRITZER ZITRONE SALZ, PFEFFER

GERÄUCHERTER LACHS (ALS TOPPING, NICHT IN DEN BLENDER!)

3. AVOCADO- KICHERERBSEN- HUMMUS MIT LACHS ZUTATEN:

Zubereitung:

Alles in den Blender geben (den Lachs nicht), eventuell etwas Wasser dazu geben und zu einer cremigen Masse verarbeiten. Nach Geschmack würzen.

Hummus auf einem Teller anrichten und den geräucherten Lachs als Topping dazu geben. Eventuell auch noch etwas Lachskaviar.

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

Fortschritt

1 DOSE/GLAS WEISSE BOHNEN 1 EL TAHIN

1-2 EL MERRETTICH 1 EL OLIVENÖL

1-2 KNOBLAUCHZEHEN (SCHMECKT GUT, WENN SIE VORHER ANGERÖSTET WERDEN)

EINIGE SPRIZER ZITRONE SALZ, PFEFFER

4. BOHNEN MERRETTICH HUMMUS ZUTATEN:

Rohe Gemüsesticks zum dippen

Hummus auf einen Teller anrichten und mit gegrilltem/gedünstetem Gemüse toppen

Als Brotaufstrich und mit Gemüse toppen oder als Brot Dip Zubereitung:

Alles in den Blender geben, auch etwas Wasser dazu und alles zu einer cremigen Masse verarbeiten. Nach Geschmack würzen.

Ideen:

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

VARIANTE 11

200G BULGUR (NACH PACKUNGSANWEISUNG ZUBEREITEN) CA. 400ML GEMÜSEBRÜHE

1-2 ZUCCHINI, JE NACH GRÖSSE 2 ZWIEBELN

CA. 80G WALNÜSSE OLIVENÖL

SALZ, PFEFFER 250G JOGHURT

1KLEINER BUND MINZE

ZITRONE NACH GESCHMACK ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

BULGUR MIT ZUCCHINI UND WALNUSS-MINZ-JOGHURT

Zubereitung:

Bulgur in Gemüsbrühe nach Packungsanweisung garen. Zucchini in Streifen schneiden, Zwiebeln in Spalten, Walnüsse grob hacken.

Zucchini und Zwiebeln kurz, bis gewünschter Konsistenz, anbraten. Die Hälfte der Walnüsse untermischen.

In Zwischenzeit Joghurt, mit Salz und Pfeffer würzen. Minze fein hacken und mit restlichen Walnüsse zum Joghurt geben. Mit Zitronensaft abschmecken.

Den fertigen Bulgur nun locker unter Zucchini/Zwiebeln mischen, abschmecken und mit Walnuss-Minz-Joghurt genießen.

Schmeckt auch gut mit Möhren, grüner Spargel, Paprika oder Erbsen!

Fortschritt

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

THEMA SALAT

Fortschritt

RUCOLA MIT OLIVENÖL, ZITRONE, BIRNE, PINIENKERNE, PARMESAN

FELDSALAT MIT ROTE BETE, OLIVENÖL, ZIEGENKÄSE, HONIG, ZITRONE

VERSCHIEDEN SALATBLÄTTER MIT GERÖSTETEN SAMEN UND KÜRBISKERNÖL, ZITRONE

RUCOLA MIT TOMATEN, KLEIN GESCHNITTEN UND EINIGE FETABRÖSEL, OLIVENÖL, BALSAMICO

FELDSALAT MIT PAPAYA UND SAMEN, OLIVENÖL, BALSAMICO FELDSALAT MIT APFEL, SELLERIE, WALNÜSSEN, OLIVENÖL, ZITRONE

VERSCHIEDENE SALATBLÄTTER MIT MANGO WÜRFEL, FETABRÖSEL, EINIGE WALNÜSSE, OLIVENÖL, BALSAMICO Grüner Salat mindestens 3x/Woche zum Mittagessen dazu! Als Vorspeise oder als Begleitung zum Hauptgang. Die Blätter schon fertig gewaschen in eine Tupperschüssel, das Dressing fertig in einem Fläschchen. Dann vor dem Verzehr nur noch das Dressing über den Salat gießen und genießen.

Nehme einfach unterschiedliche grüne Salatblätter, das muss gar nicht viel sein, eine gute Handvoll reicht völlig aus. Einfach mit viel Olivenöl, etwas Essig (probiere verschiedene Sorten aus) und Salz (auch hier ruhig mal das mediterrane Flor de Sal o.a.) und Pfeffer, immer auch etwas Zitronensaft.

Als Topping verschiedene Samen (Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne….)

VERSCHIEDENE VARIANTEN

02 DAS MITTAGESSEN

M itt ag es se n

Fortschritt

THEMA NACHTISCH

100 G MANDELN 100 G WALNÜSSE

1 HANDVOLL DATTELN (UNGESÜSST UND OHNE STEIN) 1 HANDVOLL ROSINEN

2 GROSSE MÖHREN 50 G KOKOSRASPELN 1 TL ZIMT

EIN HAUCH MUSKATNUSS EINE PRISE SALZ

Gönne dir ruhig zwei/dreimal die Woche, oder auch täglich, einen kleinen Nachtisch. Qualität ist dabei sehr wichtig!

Grundsätzlich bitte nur noch Schokolade mit sehr hohem Kakaoanteil einkaufen. Mindestens 75%, besser noch 85%. Auch wenn es Arbeit bedeutet, lieber selber den Nachtisch herstellen oder selbstgemacht kaufen. Und bei Heißhunger auf Süss, ruhig ein Stückchen 80% Schokolade naschen, aber nicht ständig! Kuchen ja, aber lieber selbstgebacken….und dann nur ein kleines Stück.Getrocknete Früchte sind super (Feigen, Datteln)

Oder Energie Kugeln, Avocado Mus…

Schokolade mit 85%, langsam im Mund schmelzen lassen…

HIER IST MEIN LIEBLINGSREZEPT

Ich gebe die gesamten Zutaten in den Blender, bis alles vermischt ist. Aus der Masse forme ich ca. 20 Kugeln und wälze sie in Kokosraspeln. Bitte im

Kühlschrank aufbewahren! Ich kann Dir leider nicht sagen wie lange sie haltbar sind, da wir sie immer innerhalb von 2 bis 3 Tagen verputzen. Viel länger würde ich sie aber auch nicht aufbewahren.

Zubereitung:

Alles miteinander vermischen und auf einen flachen Teller oder ähnliches zu einer rechteckigen Form verstreichen. Für ca. 1,5h in den Tiefkühler geben. Danach in 4 Müsliriegel schneiden. Im Kühlschrank aufbewahren.

03 DAS ABENDESSEN

A be nd es se n

Fortschritt

VARIANTE 1

2 BECHER GRIECHISCHEN JOGHURT

½ TL BIO HONIG

1EL LEINSAMEN, GESCHROTET 1EL SONNENBLUMENKERNE

1EL WALNÜSSE IN STÜCKE GEBRÖSELT ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

GRIECHISCHER JOGHURT

Zubereitung:

Alles vermischen und genießen. Sonst nichts mehr essen.

VARIANTE 2

2 ZWIEBELN

2 KNOBLAUCHZEHEN 1 CHILLISCHOTE

CA. 500G SÜSSKARTOFFELN CA. 300ML GEMÜSEBRÜHE

CA. 300ML KOKOSMILCH (ICH NEHME MEISTENS EINE DOSE) 1 TL CURRYPULVER

CA. 1 TL ZITRONENSAFT, SALZ, PFEFFER, OLIVENÖL ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

SÜSSKARTOFFEL-SUPPE REZEPT

Zubereitung:

Zwiebeln und Knoblauch schälen und etwas hacken. Chili entkernen, fein hacken. Süßkartoffeln schälen und würfeln. Etwas Olivenöl in einen Topf geben und Zwiebeln kurz anbraten. Knoblauch, Chili und Curry

dazugeben und kurz anbraten. Mit Brühe ablöschen und die Süßkartoffeln dazu geben. Sanft köchelnd die Süßkartoffeln weich werden lassen. Mit einem Pürierstab oder im Blender pürieren. Dann die Kokosmilch dazu geben und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. TIPP: Das ist für zwei bis drei Portionen. Koche direkt die doppelte Menge, dann kannst du die Suppe morgen Abend nochmal essen oder sie einfrieren für einen anderen Abend, wenn du keine Lust oder Zeit zum Kochen hast.

03 DAS ABENDESSEN

A be nd es se n

VARIANTE 3

800 G KÜRBIS (NETTO) 600 G MÖHREN

1 ZWIEBEL

CA. 3 CM FRISCHEN INGWER CA. 0.8L GEMÜSEBRÜHE ETWAS OLIVENÖL

EINE DOSE KOKOSMILCH

SALZ, PFEFFER, SOJASAUCE, ZITRONE UND WENN DU MAGST AUCH ETWAS KORIANDERGRÜN ZUM

ABSCHMECKEN/DEKORIEREN ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

KÜRBISSUPPE MIT INGWER UND KOKOSMILCH

Zubereitung:

Zwiebel, Ingwer, Kürbis, Möhren schälen und würfeln. In Öl andünsten.

Brühe dazu gießen (nicht zu viel, lieber nach dem pürieren noch nachgeben). Bei kleiner Temperatur weich köcheln. Dann mit einem Zauberstab oder im Blender pürieren. Danach die Kokosmilch dazugeben, mit Salz, Pfeffer, Sojasauce und Zitronensaft abschmecken.

Wenn du Koriander magst, gebe zur Deko noch einige Korianderblätter dazu. Ein Hokkaido Kürbis musst nicht schälen! Du benötigst ca. 30 Minuten für die Suppe.

Fortschritt

03 DAS ABENDESSEN

A be nd es se n

VARIANTE 4

2 SCHALOTTEN ETWAS OLIVENÖL 1 STÜCK INGWER (2 CM) CA. 1 L GEMÜSEBRÜHE 1 ZITRONE

2 KÖPFE BROKKOLI 1/4 TEELÖFFEL SALZ 100 ML KOKOSMILCH SALZ, PFEFFER

ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN CREMIGE BROKKOLI SUPPE - REZEPT

Zubereitung:

Wenn du ein besonders intensives Brokkoli Aroma möchtest, dann den Brokkoli nach dem waschen in Röschen teilen, den Strunk schälen und klein schneiden (den Strunk zur Seite stellen!!!) und dann auf ein Backblech geben. (Den Backofen auf ca.200 Grad vorheizen). Mit etwas Olivenöl beträufeln, einmal durchmengen und für ca. 15- 20 Minuten in den Ofen geben. Ansonsten einfach den Brokkoli waschen, Röschen teilen und zur Seite stellen. Schalotten und Ingwer schälen, klein schneiden. Einen Topf mit etwas Olivenöl erwärmen.

Ingwer, Schalotten und den klein geschnittenen Strunk vom Brokkoli dazugeben und etwas andünsten. Zitronensaft dazu, mit 1/2 Liter Gemüsebrühe aufgießen (die restl. Brühe aufbewahren, falls die Suppe zu dick ist, kannst du dann noch etwas Brühe dazu geben), einige Minuten sanft köcheln lassen. Dann die Brokkoli Röschen aus dem Ofen nehmen, einige für die Deko zur Seite legen die anderen dazugeben, nochmal ganz kurz garen lassen (nur kurz!). Falls du den Brokkoli nicht im Ofen hattest, ihn zusammen mit der Gemüsebrühe schon rein geben und köcheln lassen bis er weich ist. Alles mit einem Pürierstab pürieren. Dann die Kokosmilch dazu, mit Salz, Pfeffer und evtl. noch etwas Zitronensaft abschmecken. Falls die Suppe zu dick ist, dann noch etwas von dem Rest der Gemüsebrühe dazugeben.

Auf den Teller geben, etwas Sesam (kannst du vorher auch noch anrösten), etwas Kokosmilch, klein geschnittene Frühlingszwiebeln und ein bis zwei Brokkoli röschen als Deko über die Suppe geben.

Fortschritt

SESAM

EINIGE ESSLÖFFEL KOKOSMILCH 1 FRÜHLINGSZWIEBEL

FÜR DIE DEKO

03 DAS ABENDESSEN

A be nd es se n

VARIANTE 5

1 ZWIEBEL

ETWAS OLIVENÖL

CA. 250 G GRÜNKOHL (DEN STÄNGEL JEWEILS BIS ZU BEGINN DES BLATTES ENTFERNEN)

CA. 250 G TIEFKÜHLERBSEN CA. 1 LITER GEMÜSEBRÜHE CA. 250 ML KOKOSMILCH

SALZ, PFEFFER, ZITRONE, CHILLIFLOCKEN ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

GRÜNKOHL-ERBSEN SUPPE - REZEPT

Zubereitung:

Zwiebel schälen und in Würfel schneiden Grünkohl klein schneiden

Im Topf in etwas Olivenöl die Zwiebelwürfel andünsten

Grünkohl und Tiefkühlerbsen dazugeben und etwas schmoren lassen, bei kleiner Hitze. Mit Gemüsebrühe aufgießen (lieber erst nur wenig, und du kannst zum Schluss, nach dem pürieren, lieber noch etwas nachgießen, zu flüssig schmeckt die Suppe nicht!), etwas Salz dazu geben.

Nach ca. 10 Minuten alles in den Blender geben und gut durchmixen.

Zurück in den Topf, Kokosmilch dazu, nochmal kurz bei kleiner Hitze schmoren lassen. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zitrone und je nach gewünschter Schärfe mit Chilliflocken abschmecken

Je nach Konsistenz kannst du noch ein wenig Gemüsebrühe dazu geben.

Fortschritt

03 DAS ABENDESSEN

A be nd es se n

VARIANTE 6

2 SALATGURKEN 1 REIFE AVOCADO 150 G JOGHURT 1 EL OLIVENÖL

400ML KALTE GEMÜSEBRÜHE

SAFT NACH GESCHMACK VON LIMETTE ODER ZITRONE SALZ, PFEFFER

TOPPING: 1 KLEINE ROTE + GRÜNE PAPRIKA, GEWÜRFELT+

WALNÜSS+SCHNITTLAUCH ZUTATEN FÜR 1 BIS 2 PERSONEN

KALTE AVOCADO-GURKENSUPPE (SOMMERSUPPE)

Zubereitung:

Gurken schälen, Avocado Kern entfernen, alles in den Blender und gut

durchmixen. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone/Limette abschmecken. Für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Danach auf Teller anrichten und Topping dazugeben.

Fortschritt

VARIANTE 7

AVOCADO Zubereitung:

Avocado durchschneiden, Kern entfernen, Fleisch mit Löffel raus trennen, in Spalten schneiden. Auf einen Teller anrichten, mit Olivenöl, Zitrone und etwas Salz und Pfeffer toppen. Dazu eine Handvoll Nüsse und vielleicht noch etwas Käse. Kein Brot etc. dazu!

03 DAS ABENDESSEN

A be nd es se n

VARIANTE 8

FLEISCH

Fortschritt

VARIANTE 9

FISCH

VARIANTE 10

DIE DETOX SUPPE!

Eine große Menge kochen und einfrieren, dann ist immer eine gute Suppe im Haus.

WICHTIG!

Bitte sparsam mit Kohlenhydraten umgehen!

Lieber mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne konsumieren!

Da du ein großes Ziel hast, ist es besonders wichtig, Zucker, alles an Weißmehlprodukten und minderwertige Fette zu meiden!!!!!

Auch Alkohol möglichst selten trinken! Du hast ja einen Genuß-Pur Tag in der Woche. Wenn du magst, kannst du dir aber gerne zu einigen Gerichte auch mal Eier zubereiten. Oder als Abendbrot Mahlzeit nur ein Omlette mit frischen Pilzen oder anderem Gemüse.

Zubereitung:

Bio Qualität, nur Gemüse dazu, keine Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot. Zubereitung nach Wunsch.

Zubereitung:

Bio Qualität, nur Gemüse dazu, keine Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot. Zubereitung nach Wunsch. Bei Fisch bitte zu fettreichem greifen, Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch.

Die wunderbare Heike hat bei mir den Schalter umgelegt. Ich wog nach der ersten Woche knapp 4 Kilo weniger und habe im Anschluss vieles aus dem Programm beibehalten. Die Zeit danach war spannend. Ganz automatisch habe ich weiter abgenommen, insgesamt waren es fast 15 kg und damit habe ich "mein Gewicht" wieder erreicht. Und die Bikinifigur habe ich auch Danke, liebe Heike!

Ich lade dich ganz herzlich ein, zu meinem Seminar

“ WECHSELJAHRE – Hole dir deine Figur zurück“

Auf meiner Webseite www.balance40plukonzept.de kannst du dich schon mal auf die Warteliste setzen. Du bekommst von mir dann rechtzeitig eine Einladung per Mail zugesendet.

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möchte, um deine Fragen zu beantworten.

KOMM IN MEIN SEMINAR!

Britt

Vorschau

DONNERSTAG, 13. JANUAR UM 19:00 UHR

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Ich danke dir sehr für dein Vertrauen

und das du dich für meinen vegetarischen Ernährungsplan entschieden hast.

Nun wünsche dir guten Appetit & viel Spaß beim ausprobieren.

Die spezielle Kombination hochwertiger, eiweißreicher und vegetarischer Lebensmittel in unserer Ernährung ist ein wichtiger

Schritt zum sanften Übergang in die nächste Lebensphase.

Diesen Effekt kannst du noch verstärken indem du dich regelmäßig bewegst und deine Ernährung sportlich begleitest.

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DANKE!

BLEIBEN WIR IN KONTAKT

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