Inhaltsverzeichnis 12-WOCHEN-MASSEPHASE-ERNÄHRUNGSPLAN

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SPARTACUS-FITNESS.DE 1

Inhaltsverzeichnis

Was du vor dem Start benötigst ... 3

Übersicht ... 4

Montag & Dienstag ... 5

Mittwoch & Donnerstag ... 11

Freitag & Samstag ... 17

Einkaufsliste ... 23

Häufig gestellte Fragen ... 24

Tipp zum Abwiegen ... 26

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SPARTACUS-FITNESS.DE 2 2. Bereite dein Essen zu.

Entscheidend ist, dass du dich an die Mengenangaben richtest. Dazu ist es wichtig, dass du dein Essen abwiegst.

3. Befolge den Plan.

Halte die 12 Wochen durch und du wirst nicht nur Masse aufbauen, sondern auch viel stärker werden.

Anmerkung:

Dieser Ernährungsplan wurde mit dem Ziel „Masseaufbau“ erstellt. Dir sollte also bewusst sein, dass du an Gewicht zulegen wirst. Deine Disziplin und Trainingsqualität entscheidet letztendlich, wie erfolgreich deine Massephase wird. Also optimiere bitte auch dein Training.

Viel Erfolg

Spartacus

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Was du vor dem Start benötigst

Haushaltswaage/Küchenwaage

Damit du alle Lebensmittel abwiegen kannst, benötigst du unbedingt eine Küchenwaage. Diese ist unverzichtbar.

Personenwaage

Um einen optimalen Überblick über Deinen Gewichtsverlauf zu bekommen, solltest Du Dich jede Woche nur einmal wiegen. Am besten direkt nach dem Aufstehen auf die Waage stellen und das Gewicht notieren.

Maßband

Bevor Du mit deiner Massephase beginnst, solltest Du die folgenden Körpermaße messen und notieren:

Oberarmumfang, Brustumfang, Taillenumfang, Hüftumfang und Oberschenkelumfang. Diese Maße - und deren Verlauf - sind noch viel wichtiger als das Körpergewicht. An diesen Maßen kann man den wirklichen Verlauf vom Muskelaufbau kontrollieren.

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SPARTACUS-FITNESS.DE 4 1. Frühstück Haferflocken mit

Apfel

Haferflocken mit Apfel

Haferflocken mit Pfirsich

Müsli mit Himbeeren

Cheat- Mahlzeit

2. Snack 1 Gekochte Eier Gekochte Eier Hüttenkäse Hüttenkäse Banane und Apfel Banane und Apfel

3. Mittagessen

Reis &

Hähnchenbrust + Avocado

Reis &

Hähnchenbrust + Avocado

Nudeln mit Lachs Nudeln mit Lachs Reis &

Hähnchenbrust

Reis &

Hähnchenbrust

Cheat- Mahlzeit

4. Snack 2 Proteinshake Proteinshake Proteinshake Proteinshake Proteinshake Proteinshake

5. Abendessen Bratkartoffeln mit Ei

Bratkartoffeln mit Ei

Frikadellen mit Reis

Nudeln mit Thunfisch

Cheat- Mahlzeit

6. Snack 3 Magerquark mit Honig

Magerquark mit Honig

Magerquark mit Honig + Nüsse

Kohlenhydrate 359,52 g 359,52 g 348,26 g 348,26 g 415,21 g 415,21 g

Eiweiß 248,99 g 248,99 g 236,19 g 236,19 g 260,45 g 260,45 g

Fett 127,6 g 127,6 g 139,37 g 139,37 g 95,11 g 95,11 g

Gesamt (kcal) 3.632 3.632 3.603 3.603 3.630 3.630 ca. 3.600

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Mahlzeit 1 – Frühstück

Haferflocken mit Apfel

Zutaten Menge K.hydrate* Eiweiß* Fett* kcal Zubereitung:

Apfel in kleine Würfel schneiden.

Alles zusammen in einer Schüssel miteinander verrühren und anschließend verzehren.

Tipp: Die Haferflocken 15 Minuten vorher im Joghurt ziehen lassen. So werden die Flocken noch weicher.

Haferflocken 100g 56,0 14,0 6,7 360

Joghurt (1,5%) 250g 15,75 13,0 3,75 152

1x Apfel 130g 14,8 0,4 0,5 68

Walnusskerne 25g 1,5 3,6 17,25 179

Gesamt 88,05 31,0 28,2 759

*Alle Angaben in Gramm (g)

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Gekochte Eier

Die Eier für 7 Minuten in kochendes Wasser legen.

Unter kaltem Wasser abschrecken.

Tipp: Du solltest die Eier für den nächsten Tag auch schon mitkochen.

Bewahre sie bis morgen im Kühlschrank auf.

3x Hühnerei 210g 2,4 27,0 23,4 339

Gesamt 2,4 27 23,4 339

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Mahlzeit 3 – Mittagessen

Reis & Hähnchenbrust + Avocado

1) Die Hähnchenbrust in Daumengroße Stückchen schneiden. Den Reis in Salzwasser in einen Topf zum Kochen geben.

2) Pfanne mit Kokosöl erhitzen. Die Hähnchenbrust in die Pfanne geben und mit Pfeffer, Curry und Salz würzen. Auf hoher Stufe weiter braten bis das Fleisch gar ist.

3) Das Fleisch mit Reis und der Avocado als Beilage servieren.

4) Damit der Reis nicht so trocken ist, die Combino Tomatensauce (Penny- Markt) drüber geben.

Reis (Basmati) 150g 115,5 13,5 0,75 532

Hähnchenbrust 250g 0 57,5 2,0 255

1/2 Avocado 130g 11,5 2,7 19,8 216

1/2 EL Kokosöl 10g 0 0 9,7 86

Combino

Tomatensauce 100g 6,2 1,3 1,2 45

Gesamt 133,2 75,0 33,45 1134

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Proteinshake

Das Proteinpulver und die Milch in einen Shaker oder Mixer geben. Gut schütteln oder mixen und sofort trinken.

Wenn der Shake zu dickflüssig ist, kannst du ihn mit etwas Wasser verdünnen.

Tipp: Für eine bessere Proteinaufnahme.

Am besten gibst du das Proteinpulver und die Milch in einen Shaker und transportierst es zum Training.

Kurz nach dem Training trinkst du deinen Shake noch in der Umkleide.

Milch 3,5% 250ml 12,0 8,25 8,75 160

Proteinpulver 50g 1,25 43,0 0,5 180

Gesamt 13,25 51,25 9,25 340

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Mahlzeit 5 – Abendessen

Bratkartoffeln mit Ei

1) Die Kartoffeln ungeschält in einem Topf 20 Min vorkochen. 1EL Sonnenblumenöl in das kochende Wasser geben.

2) Anschließend die noch heißen Kartoffeln schälen. Abkühlen lassen und in Scheiben schneiden.

3) Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.

4) Pfanne erhitzen. Butter dazugeben. Die Kartoffelscheiben nun in die Pfanne geben und braten lassen, bis die Kartoffeln braun gebraten sind.

Erst dann wenden.

5) Nach ca. 4 Min Bratzeit die Zwiebeln dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

6) Nach ca. 6 Min Bratzeit die Eier aufschlagen und über die Kartoffeln geben und rühren.

Kartoffeln 450g 76,5 9,0 0,45 346

2x Hühnerei 140g 1,6 18,0 15,6 226

1EL Butter 20g 0,12 0,14 16,6 150

1/2 Zwiebel 40g 2,1 0,5 0,05 12

Gesamt 80,32 27,64 32,7 734

Bemerkung: Ich empfehle dir, direkt eine doppelte Portion zuzubereiten. So ersparst du dir morgen Abend die Zubereitung. Verwende einfach alle Zutaten in doppelter Menge und bewahre die fertige Portion im Kühlschrank für morgen auf.

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Magerquark mit Honig

Tipp: Du kannst auch Marmelade statt Honig verwenden.

Magerquark 300g 12,3 36,9 0,6 204

2 EL Honig 40g 30,0 0,2 0 122

Gesamt 42,30 37,1 0,6 326

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Mahlzeit 1 – Frühstück

Haferflocken mit Pfirsich

Beim Pfirsich das Fruchtfleisch vom Kern trennen und in würfelgroße Stücke schneiden.

Tipp: Die Haferflocken 15 Minuten vorher in der Milch ziehen lassen. So werden die Flocken noch weicher.

Haferflocken 120g 67,2 16,8 8,04 432

Milch 3,5% 200ml 9,6 6,6 7,0 128

2x Pfirsich 200g 24,8 2,4 0,6 102

Haselnusskerne 30g 3,15 3,6 18,6 193

Gesamt 104,75 29,4 34,24 855

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Hüttenkäse

Einen Becher Hüttenkäse löffeln. Bei Bedarf etwas Salz und Pfeffer dazugeben.

Banane schälen und verzehren.

PS: Hüttenkäse ist nichts anderes als körniger Frischkäse.

Hüttenkäse 200g 6,8 25,0 8,6 182

1x Banane 150g 34,3 1,6 0,5 134

Gesamt 41,1 26,6 9,1 316

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Mahlzeit 3 – Mittagessen

Nudeln mit Lachs

1) Die Bandnudeln nach Packungsanweisung garen.

2) Das Lachsfilet waschen, trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden.

Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

3) Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Schalotte schälen, hacken und in der Pfanne andünsten.

4) Die Nudeln abgießen, abtropfen lassen und zu den Schalotten geben.

Nun die Sahne dazugeben.

5) Die Lachsstreifen unterheben. 5 Minuten bei geringer Temperatur köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6) Die Pasta auf einen Teller verteilen und darüber Parmesan hobeln und etwas Zitronensaft geben. Servieren.

Bandnudeln 120g 80,4 15,6 3,6 432

Lachsfilet (rot) 125g 0 31,25 12,5 241

1 TL Butter 10g 0,06 0,08 8,3 76

1X Schalotte 30g 0,9 0,4 0,1 6

Schlagsahne 50ml 1,65 1,2 15,0 146

Parmesan 10g 0 3,56 2,58 38

Gesamt 83,01 52,09 42,08 939

Bemerkung: Ich empfehle dir, direkt eine doppelte Portion zuzubereiten. So ersparst du dir morgen Mittag die Zubereitung. Verwende einfach alle Zutaten in doppelter Menge und bewahre die fertige Portion im Kühlschrank für morgen auf.

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Proteinshake

Milch 3,5% 250ml 12,0 8,25 8,75 160

Gesamt 13,25 51,25 9,25 340

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Mahlzeit 5 – Abendessen

Frikadellen mit Reis

1) Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Knoblauch hacken und mit dem Hackfleisch in eine Schüssel geben.

2) Ei und Senf dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

3) Den Reis kochen.

4) Die Fleischmasse mit den Händen gut vermischen und kleine Kugeln (Frikadellen) formen.

5) Kokosöl in der Pfanne erhitzen. Die Frikadellen auf mittlerer Stufe ca.

10Min beidseitig braten.

6) Mit Reis als Beilage servieren. Bei Bedarf Soßen nach Wahl drüber geben.

Hackfleisch 150g 0 27,0 21,0 303

Reis (Basmati) 100g 77,0 9,0 0,5 356

1 Zehe Knoblauch 10g 0,9 0,2 0 4

1/2 Zwiebel 40g 2,1 0,5 0,05 12

1 TL Senf 5g 0,1 0,3 0,3 5

1x Hühnerei 70g 0,8 9,0 7,8 113

1 EL Kokosöl 15g 0 0 14,55 129

Gesamt 80,9 46,0 44,2 922

Bemerkung: Ich empfehle dir, direkt eine doppelte Portion zuzubereiten. So ersparst du dir morgen Abend die Zubereitung. Verwende einfach alle Zutaten in doppelter Menge und bewahre die fertige Portion im Kühlschrank für morgen auf.

(17)

Magerquark mit Honig

Magerquark 250g 10,25 30,75 0,5 170

1 EL Honig 20g 15,0 0,1 0 61

Gesamt 25,25 30,85 0,5 231

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Mahlzeit 1 – Frühstück

Müsli mit Himbeeren

Die gewünschte Menge Himbeeren in einer kleinen Schüssel in der Mikrowelle auftauen lassen (30-45 Sekunden reichen).

Müsli 100g 53,5 11,1 10,5 375

Himbeeren (TK) 100g 5,3 1,3 0,3 48

Milch 3,5% 100ml 4,8 3,3 3,5 64

Joghurt 1,5% 150g 9,45 7,8 2,25 92

1 EL Honig 20g 15 0,1 0 61

Wallnusskerne 25g 1,5 3,6 17,25 179

Gesamt 90,05 44,4 34,0 891

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Banane und Apfel

Die Banane schälen und den Apfel ungeschält verzehren.

1 X Banane 150g 34,3 1,6 0,5 134

1 X Apfel 130g 14,8 0,4 0,5 68

Gesamt 49,1 2,0 1,0 202

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Mahlzeit 3 – Mittagessen

Reis & Hähnchenbrust

1) Die Hähnchenbrust in Daumengroße Stückchen schneiden. Den Reis in Salzwasser in einen Topf zum Kochen geben.

2) Pfanne mit Kokosöl erhitzen. Die Hähnchenbrust in die Pfanne geben und mit Pfeffer, Curry und Salz würzen. Auf hoher Stufe weiter braten bis das Fleisch gar ist.

3) Das Fleisch mit Reis als Beilage servieren.

4) Damit der Reis nicht so trocken ist, die Combino Tomatensauce (Penny- Markt) drüber geben.

Reis (Basmati) 150g 115,5 13,5 0,75 532

Hähnchenbrust 200g 0 46,0 1,6 204

1 TL Kokosöl 5g 0 0 4,85 43

Combino

Tomatensauce 100g 6,2 1,3 1,2 45

Gesamt 121,7 60,8 8,4 824

(21)

Proteinshake

Milch 3,5% 250ml 12,0 8,25 8,75 160

Gesamt 13,25 51,25 9,25 340

(22)

Mahlzeit 5 – Abendessen

Nudeln mit Thunfisch

1) Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.

2) Wenn die Nudeln fertig zubereitet sind, das Wasser aus der Thunfischdose wegkippen und den Thunfisch zu den Nudeln geben.

3) Saure Sahne und Gewürzketchup dazugeben. Mit Pfeffer und Salz würzen.

4) Alles gut vermischen.

PS: Probiere es mal mit unterschiedlichen Saucen aus. Mit Tabasco schmeckt es sehr lecker ;-)

Spiral-Nudeln 130g 92,3 15,6 1,56 455

1 Dose Thunfisch in

eigenem Saft 150g 0,75 39 1,5 172

1 Becher saure

Sahne 200g 8,0 6,0 20,0 244

2 EL Ketchup 40g 9,6 0,8 0,2 44

Gesamt 110,65 61,4 23,26 915

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Magerquark mit Honig

Magerquark 300g 12,3 36,9 0,6 204

1 EL Honig 20g 15,0 0,1 0 61

Haselnusskerne 30g 3,16 3,6 18,6 193

Gesamt 30,46 40,6 19,2 458

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Einkaufsliste

Einmal die Woche gehst du einkaufen. Achte darauf, dass du stets alle Lebensmittel Zuhause zur Verfügung hast. Nur so ist ein Einhalten des Ernährungsplans möglich.

Hinter jedem Lebensmittel steht in Klammern, welche Menge du für eine Woche benötigst. Wie viel du dann kaufst, ist dir überlassen:

Beispiel: Kartoffeln (1kg)

Obst:

• Äpfel (4Stk)

• Pfirsiche (4Stk)

• Bananen (4Stk)

• Himbeeren (200g) Gemüse:

• Zwiebeln (2Stk)

• Schalotten (2Stk)

• Knoblauch (2Stk) Milch/Käse/Eier:

• Milch 3,5% (2L)

• Schlagsahne (100ml)

• Saure Sahne (400g)

• Magerquark (1,7kg)

• Joghurt (1,5%) (800g)

• Hüttenkäse (400g)

• Parmesan (gerieben) (1Packung)

• Eier (12Stk)

Fleisch:

• Hähnchenbrustfilet (800g)

• Rinderhackfleisch (300g)

Fisch:

• Thunfisch (2 Dosen)

• Wildlachsfilet (250g)

Nährmittel:

• Kartoffeln (900g)

• Haferflocken (440g)

• Müsli (Traube Nuss) (200g)

• Reis (800g)

• Bandnudeln (240g)

• Spiralnudeln (260g)

• Walnusskerne (100g)

• Haselnusskerne (120g)

Sonstiges:

• COMBINO Tomatensauce (400g)

• Proteinpulver (400g)

Das solltest du Zuhause haben:

• Pfeffer

• Salz

• Currypulver

• Kokosöl/Olivenöl

• Butter

• Senf

• Tomatenketchup

• Honig (Tube)

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SPARTACUS-FITNESS.DE 24 2. Wan muss ich den Reis/ die Nudeln/ die Kartoffeln abwiegen? Vor dem Kochen oder nach dem Kochen?

- Du wiegst immer das Rohgewicht ab. Das bedeutet, dass du beispielsweise 100g Reis vor dem Kochen abwiegen musst. Nach dem Kochen wiegt der Reis doppelt so viel, da er viel Wasser speichert. Daher solltest du bei allen Lebensmitteln in deinem Ernährungsplan das Rohgewicht abwiegen.

3. Darf ich auch andere Öle, statt Kokosöl benutzen?

- Ja. Sonnenblumenöl solltest du vermeiden. Olivenöl oder Rapsöl dienen als gute Alternativen.

4. Darf ich weiterhin Kaffee trinken?

- Ja, du darfst weiterhin deinen Kaffee trinken. Kaffee hat 0 kcal und beeinflusst daher nicht deinen Energieumsatz.

5. Was sind Cheat-Mahlzeiten?

- Da du von montags bis samstags so diszipliniert bist, darfst du sonntags sogenannte Cheat-Mahlzeiten verputzen. Heute ist alles erlaubt. Kuchen, Eis, Pizza, Döner usw.

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SPARTACUS-FITNESS.DE 25 6. Welche Nudelsorten soll ich verwenden?

- Du kannst entweder Vollkorn oder Dinkel verwenden.

7. Ich vertrage keine Milch. Was kann ich tun?

- In diesem Fall solltest du zu pflanzlichem Milchersatz wechseln. Nutze dafür Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch oder Reismilch.

8. Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken?

- Als Sportler benötigst du täglich mindestens 3 Liter Wasser. Da du durch die Nahrung bereits etwas Wasser aufnimmst, reicht es, wenn du täglich etwa 2L Wasser aus der Flasche oder aus dem Hahn trinkst.

9. Muss ich die Kartoffeln vorher kochen oder kann ich sie nicht direkt in Scheiben schneiden und anbraten.

- Du kannst die Kartoffeln natürlich auch direkt braten. Doch schmecken sie vorher gekocht viel besser und die Zubereitungszeit ist im Grunde genommen dieselbe, da sich die Garzeit nicht verändert. Ob du sie nun vorher 20 Minuten kochst und danach 5 Minuten brätst, oder sofort 25 Minuten in der Pfanne anbrätst, bleibt dir überlassen.

10. Darf ich Mahlzeiten auch austauschen?

- Ja, das darfst du. Achte darauf, dass die Kalorienmenge ungefähr gleich ist.

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SPARTACUS-FITNESS.DE 26 1. Schalte die Küchenwaage ein.

2. Stell die Schüssel drauf.

3. Stell die Anzeige auf 0.

4. Gib die erste Zutat hinein und achte auf die Grammanzeige.

5. Hast du die vorgegebene Menge in der Schüssel? Dann stell die Anzeige wieder auf 0.

6. So machst du weiter bis alle Zutaten in der Schüssel sind.

7. Abschließend kippst du die angegeben Menge Milch drüber. Und fertig.