Hier für dich nun die etwas detailliertere
Ausarbeitung der 10 Regeln für eine gesunde beziehungsweise vollwertige Ernährung:
Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für
Ernährung (DGE):
Lebensmittelvielfalt genießen
Gemüse und Obst („Nimm 5 am Tag-Regel“) Vollkorn bevorzugen
Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Zucker und Salz einsparen Am besten Wasser trinken Schonend Zubereiten
Achtsam essen und genießen
Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Lebensmittelvielfalt genießen
Um Unterschiedliche Nährstoffe aufnehmen zu können,
empfiehlt sich eine abwechslungsreiche Zubereitungsart sowie Lebensmittelauwahl. Durch etwas Abwechslung kann die
Nährstoffversorgung am Besten gedeckt werden.
Folgende Lebensmittelgruppen werden unterschieden:
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln Gemüse und Salat
Obst
Milch, Milchprodukte und Käse Fleisch, Wurst, Fisch und Ei Öle und Fette
Generell sollten pflanzliche Lebensmittel mit 75% den größten Anteil der Ernährung ausmachen. Eine Lebensmittelauswahl die Komponenten aus allen Gruppen beinhaltet führt zu einer vielseitigen Kost. Ziel ist dem Körper sowohl Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) als auch Mikronährstoffe
(Mineralstoffe, Vitamine) in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen.
Gemüse und Obst – „Nimm 5 am Tag“
Die „Nimm-5-am Tag Regel“ schreibt vor mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich zu
konsumieren. Gemüse und auch Obst sind wichtige Quellen für gesunde Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe,
sekundäre Pflanzenstoffe).
Des Weiteren sind Obst- und Gemüsesorten relativ energiearm.
Dies ist auf den meist hohen Wassergehalt zurückzuführen.
Somit tragen sie zu einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung bei.
Unter einer Portion Obst beziehungsweise Gemüse versteht man die Menge welche in eine Handfläche passt. Ein
Erwachsener sollte demnach täglich eine Menge von 400g Gemüse verzehren.
Gemüse kann sowohl in gegarter aber auch in roher Form
gegessen werden. Bei Gemüsekonserven ist oftmals eine große Menge an Natrium bzw. Salz enthalten. Die Obstkonserven
hingegen enthalten zusätzlich meist Zucker und sollten daher auch nicht die erste Wahl sein.
Gemüse ist wichtig, wenn es um das Vitamin Folsäure geht. Der Folat-Gehalt in Lebensmitteln kann sowohl durch Licht,
Wasser und auch Luft zurückgehen. Aus diesem Grund sollte Gemüse immer mal wieder entweder roh verzehrt oder mit geringer Hitzeeinwirkung zubereitet werden.
Obst aber auch Gemüse stellt zudem einen wichtigen
Lieferanten für Vitamin C (Ascorbinsäure) dar. Wie bereits erwähnt sollten täglich 2 Portionen Obst, also 250g verzehrt werden. Dabei ist es wichtig Obst als ganzes zu essen.
Berücksichtigt werden muss aber auch folgendes:
Schalenfrüchte wie Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Cashewkerne und Co. zählen auch zum Überbegriff Obst.
Allerdings liefern sie hohe Fett- und Energiemengen mit sich.
Allerdings liefern die Nüsse Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium und bioaktive Substanzen. Daher ist ein
moderater Konsum von etwa 25 – 30g pro Tag empfehlenswert.
Denn Frucht- beziehungsweise Obstsäfte enthalten selbst ohne zugesetzten Zucker große Mengen an konzentrierten
Kohlenhydraten. Dieser Zucker sorgt demnach nicht nur für Heißhunger, sondern liefert kaum noch nennenswerte wichtige Mineralien sowie Vitamine.
Besonders die bioaktiven Substanzen (Ballaststoffe und
sekundären Pflanzenstoffe) sind, wenn überhaupt in Säften nur noch in Spuren vorhanden.
Vollkorn sowie daraus hergestellte Produkte bilden die Basis der Ernährung.
Vollkorn wählen
Wir nehmen hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Stärke über Getreide und Kartoffeln auf. Getreide trägt maßgeblich zur Kohlenhydratzufuhr bei. Bei der Vollkornvariante steigt auch der Gehalt an Ballaststoffen in der täglichen Ernährung an.
Getreide kann vielseitig in der Küche eingesetzt werden.
Besonders vorsichtig sollte die Auswahl von Müslimischungen und Backwaren erfolgen. Diese enthalten oft große Mengen an Zucker und einen geringen Vollkornanteil.
Milch, Milchprodukte und Käse sind wichtige Calciumquellen in der Ernährung.
Empfohlen wird fettarme Varianten zu bevorzugen um den
Energiegehalt zu reduzieren. Von fertigen Joghurts, beziehungsweise Milchmixgetränken ist aufgrund großer Mengen an industriellem Zucker eher Abstand zu nehmen. Milch kann dabei helfen die Vitamin D – Zufuhr zu unterstützen. Auch der Bedarf an Vitamin B12 kann mit diesen Produkten zur Hälfte gedeckt werden.
Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl
ergänzen
Fleisch und Wurstwaren sowie Eier sind wichtige Lieferanten für hochwertiges Protein, Eisen, und Vitamin B12. Allerdings enthält besonders rotes Fleisch unterschiedlich hohe Anteile an Fett. Dabei liegt besonders das Augenmerk auf den gesättigten Fettsäuren.
Fleisch und Fisch
Wichtig ist auch eine fettarme Zubereitung um den
Energiegehalt nicht unnötig zu erhöhen. Des Weiteren muss bewusst sein, dass Fleisch unerwünschte Stoffe enthält. Dazu zählen nicht nur eben gesättigte Fettsäuren, sondern vielmehr Cholesterin, Purine und Arzneimittel.
Diese sollen nachweislich die Blutfettwerte negativ
beeinflussen. Eine Menge von 300-600g Fleisch pro Woche ist laut DGE tolerierbar. Dabei sollte der Konsum über die Woche aufgeteilt werden.
Fettarme Fleischstücke sind zu bevorzugen. Um den Fettgehalt zu verringern können sichtbare Fettstellen entfernt werden.
Die Fische stellen bedeutende Jodquellen in der Ernährung dar.
Insbesondere fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wichtige Fettsäuren. Fisch liefert auch
nennenswerte Mengen des Spurenelementes Selen.
Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Menge von 80-150g fettarmen Seefisch (Dorsch, Scholle, Forelle, …) und mindestens 70g fettreichen Seefisch pro Woche. Somit ergibt sich eine allgemeine Empfehlung von zweimaligem Fischkonsum. Eier sind wahre Nährstoffpakete.
Die Angst vor dem hohen Cholesteringehalt ist für gesunde Menschen unbegründet. Dennoch sollten nach der DGE
wöchentlich nicht mehr als drei Eier gegessen werden. Das gilt sowohl für eigens zubereitete Gerichte mit Ei als auch für Eier, welche in Produkten verarbeitet worden sind.
Streichfette und Öl sollten den geringsten Teil der Ernährung ausmachen. Insbesondere Fette mit hohem Anteil an einfach- und mehrfachungesättigten Fettsäuren sind zu bevorzugen.
Fette liefern neben Energie auch essentielle Fettsäuren. Sie tragen zur Versorgung an den fettlöslichen Vitaminen A, E, D, und K bei.
Fette sind Geschmacksträger und verbessern auf daher den Geschmack von Speisen. Da Fett viel Energie liefert ist der Verzehr einzuschränken. Somit kann der Entstehung von Übergewicht entgegengewirkt werden. Fette sollten etwa 30%
der gesamten Makronährstoffe ausmachen.
Dabei ist zu Berücksichtigen das vielerlei Lebensmittel verstecktes Fett besitzen. So wird das Fett bezeichnet, das in Lebensmitteln nicht äußerlich erkenntlich ist. Für das Braten und Grillen von Fleisch und Fisch wird die Verwendung von Oliven-, beziehungsweise Rapsöl empfohlen. Kalte Speisen wie zum Beispiel Salate können mit Ölen angemacht werden, die einen hohen Gehalt an mehrfach-ungesättigten-Fettsäuren aufweisen.
Diese Fettsäuren sind nicht hitzestabil und dürfen daher nicht zum
Kochen und Backen werden. Um Fette einzusparen empfiehlt es sich bei fetthaltigen Lebensmitteln die mit niedrigerem Fettgehalt zu
bevorzugen. Bitte dabei beachten, das Light-Produkte unter Umständen weniger gut sättigen und daher dazu verleitet wird mehr von Ihnen zu essen. Light-Produkte können auch manchmal Zucker oder andere weitere Zusätze aufweisen.
Zucker und Salz einsparen
Auch kann Zucker als auch Salz Aroma geben und somit den Eigengeschmack der Speisen verbessern. Allerdings kann Zucker den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Besonders in Flüssigkeiten wird Zucker rasch resorbiert und löst Hunger aus.
Besonders Fertiggerichte enthalten entweder viel Zucker und oder Salz. Zucker ist in der Lebensmittelindustrie ein beliebtes Konservierungsmittel.
Außer das Salz Wasser zieht und somit einen
Flüssigkeitsmangel hervorrufen kann gibt es noch mehr Nachteile von zu hohem Salzkonsum
Auch Salz sollte sparsam verwendet werden. Bei manchen Menschen kann Salz den Blutdruck erhöhen. Besonders Konserven und gekühlte Fertigprodukte, Brot und Salzige Snacks enthalten viel Salz. Bei der Verwendung von Kochsalz trägt die Verwendung von jodiertem und fluoridierten
Speisesalz zu verbesserter Jodzufuhr bei.
Zudem reduziert eine ausreichende Zufuhr an Fluor das Kariesrisiko. Hohe Mengen an Salz führen zu
Geschmackstäuschung. Je häufiger salzreiche Lebensmittel oder auch Speisen verzehrt werden, desto drastischer verfälscht sich der Geschmackssinn. Um dem Entgegenzuwirken sollte täglich nicht mehr als 6 Gramm Salz verzehrt werden.
Am besten Wasser trinken
Um Leistungsfähig und Gesund zu sein und auch zu bleiben ist es wichtig ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Daher machen Getränke den wohl wichtigsten Teil der Ernährung aus.
Eine Trinkmenge von 2 – 3 Litern täglich ist erstrebenswert.
Dabei kann allerdings der Flüssigkeitsgehalt in Lebensmitteln beziehungsweise Speisen, welche gegessen werden abgezogen werden. So ergeben sich die Empfehlungen von etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Ideale Flüssigkeitsquellen sind
kohlensäurehaltige, als auch kohlensäurearme Wässer.
Alkohol zählt auch zu den Getränken. Der Konsum von Alkohol sollte moderat erfolgen. Angepeilt wird eine tolerierbare Menge von 20g Alkohol (0,5 Liter Bier). Diese sollte allerdings nur an bestimmten Tagen erfolgen. Dazwischen sollten auch Tage stattfinden, an denen auf den Alkoholgenuss verzichtet wird.
Schonend Zubereiten
Trinkwasser, Mineralwasser und Quellwasser löschen Durst und liefern keine Kalorien. Neben Wasser kann auch
ungezuckerter Tee, Kaffee oder energiereduzierte Fruchtsäfte beziehungsweise Fruchtsäfte in Maßen getrunken werden.
Um Genuss und Nährstoffe nicht zu gefährden empfiehlt es sich Speisen schonend zuzubereiten. Damit ist gemeint, dass
Gerichte und Lebensmittel nicht über längere Zeit bei großer Hitze gegart werden sollten. Somit können Nährstoffverluste weitestgehend vermieden werden.
Des Weiteren ist es sinnvoll Kräuter und Gewürze passend zum jeweiligen Gericht zu wählen. Diese sollen den Eigengeschmack der Speisen verstärken und nicht verfälschen.
Besonders wichtig ist es zudem, dass bei der Zubereitung keine gesundheitsgefährdenden Stoffe entstehen. So muss besonders bei Ölen darauf geachtet werden diese nicht über den
Herstellerangaben zu erhitzen.
Besonders Öle die einen hohen Gehalt an mehrfach-
ungesättigten Fettsäuren aufweisen sind nicht zum Backen und Kochen beziehungsweise zum Erhitzen geeignet.
Je länger ein Gericht gegart beziehungsweise gekocht wird desto größer sind entsprechend die Nährstoffverluste.
Achtsam essen und genießen
Wenn wir in ruhiger Umgebung essen und beim Essen nicht abgelenkt werden, verstärkt dies unser Wohlbefinden. Leider vergessen viele Menschen, dass Essen mehr ist als die bloße Nahrungsaufnahme. Zum Essen gehört Genuss mit dazu. Somit sollte sich Zeit für den Nahrungsverzehr genommen werden.
Gut Kauen und langsam essen fördert Verdauung und Nährstoffausnutzung der Mahlzeiten. Außerdem tritt die
Sättigung schneller und bewusster auf. Somit wird verhindert, dass über den Hunger hinausgegessen wird. Dies ist besonders häufig der Fall, wenn Mahlzeiten hastig unter Ablenkung und nebenher verspeist werden.
Das Auge ist mit. Aus diesem Grund sollte das Essen auch dementsprechend aussehen. Ein schön angerichtetes Gericht löst mehr Freude und Bekömmlichkeit aus als ein
hingeklatschtes Mahl.
Auf das Gewicht Achten und in Bewegung bleiben
Das halten des sogenannten Normalgewichts trägt nicht nur zu Gesundheit und Wohlbefinden bei. Es erleichtert auch das Alltagsleben enorm und wirkt sich gut auf die Psyche aus.
Bewegung ist für einen gesunden Lebensstil essentiell. Sich regelmäßig sportlicher Aktivität hinzugeben fördert den
Energieverbrauch, die Psyche, minimiert Stress und Risiko für Übergewicht. Außerdem bewirkt regelmäßige körperliche Aktivität auch Änderungen im Fett- beziehungsweise
Kohlenhydratstoffwechsel.
Als Maß für die Einteilung der unterschiedlichen
Gewichtsklassen wird der BMI hergenommen. Für Erwachsene ist ein BMI (Body-Mass-Index) von 18, 5 bis 24,9 im grünen
Bereich. Menschen deren Gewicht in dieser Spanne liegt sollten ihr Gewicht halten.
Das vermeidet Risikoerkrankungen durch Übergewicht.
Dementsprechend sollten Übergewichtige ihr Gewicht langfristig und kontinuierlich reduzieren. Bei Untergewicht müssen entsprechend Maßnahmen ergriffen werden um das Gewicht beziehungsweise den BMI nach oben zu bringen.
Liebe Grüße von Use4fit
Empfohlen wird eine tägliche Aktivität von etwa 30 Minuten.
Ebenfalls ist es gut, wenn pro Woche mindestens zwei
sportliche Einheiten absolviert werden. Ausdauersport wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit und die
Stoffwechseltätigkeit aus. Kraftsport hingegen führt zu
Muskelaufbau und erhöht somit den täglichen Energiebedarf.
Durch Zunahme an Muskulatur wird der Grundumsatz, also die Ruheenergie erhöht.
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