ERNÄHRUNGS- GUIDE
CLEAN EATING
Du möchtest Dich gesund aus ausgewogen ernähren?
In diesem handlichen Ernährungs-Guide findest Du wertvolle Informationen, smarte Tipps und hochwertige Lebensmittel, die Dich auf Deinem Weg zu mehr
Vitalität und Wohlbefinden begleiten werden.
(Lesezeit: 9 Minuten)
INHALTSVERZEICHNIS
Ernährungs-Guide Clean Eating
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3 4 5 6 7 9 11 12 13 13 14 15 16 17 17 18 21 22 23 26 29 Für wen ist dieser Guide? ...
Intro ...
Gesunde Ernährung ...
Wo weniger mehr ist ...
Variation ist der Schlüssel ...
Formel für den Grundumsatz ...
Proteine (Gesunde Proteinquellen) ...
• Fleisch ...
• Fisch & Meeresfrüchte ...
• Andere tierische Produkte ...
• Pflanzliche Produkte ...
Fette ...
• Gute gesättigte Fettsäuren ...
• Einfach ungesättigte Fettsäuren ...
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren....
Kohlenhydrate ...
• Gegartes Gemüse ...
• Komplexe Kohlenhydrate ...
Superfoods ...
Getränke ...
No Go´s ...
Du möchtest gerne eine gute Körper-Komposition
FÜR WEN IST DIESER GUIDE?
GEHT´S LOS
Ernährungs-Guide Clean Eating
Die Ernährung in Mitteleuropa ist geprägt von einer nie dagewese- nen Vielfalt an Nahrungsmitteln, deren Qualität und Eignung oftmals nicht ausreichend klar ist. Zusätze von Geschmacksstoffen, Konser- vierungsmitteln, Zucker oder Süßstoffen werden verschleiert oder vom Konsumenten nicht erkannt. Die Herkunft von Lebensmitteln und damit zusammenhängende Qualitätsunterschiede sind wenigen Verbrauchern klar. Wie also ernähre ich mich gesund?
INTRO
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Eine gesunde Ernährung kennzeichnet sich durch eine ausgewogene Mischung der Makronährstoffe, qualitativ hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel und eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen durch eine variantenreiche Auswahl an Gemüse und Obst. Eiweiße und Fette sollten aus frischen und hoch- wertigen Quellen stammen, Kohlenhydrate so ausgewählt sein, dass sie nicht zu stark auf den Blutzucker einwirken. Für einen gesunden Darm ist es zudem unerlässlich ausreichend Ballaststoffe, das heißt etwa 30 g pro Tag zu sich zu nehmen. Hauptlieferanten für Ballaststoffe sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Getreide wie z.B. Weizen.
GESUNDE ERNÄHRUNG
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Leider ist Weizen nicht nur mit Pflanzenschutzmitteln belastet, sondern enthält durch Züchtung einen erhöhten Anteil des Klebereiweiß
Gluten. Insbesondere für Weizenmehl ist in einer gesunden Ernährung kein Platz, da dieses durch die Verarbeitung seine gesunden Ballast- stoffe und Mikronährstoffe einbüßt. Eine weitere Lebensmittelgruppe, die mit gesunder Skepsis betrachtet werden sollte, sind Milchprodukte.
Zwar vertragen die meisten Menschen in Mitteleuropa Milchprodukte in Maßen, jedoch schaffen diese Produkte ein saures Milieu im Körper, das Entzündungen begünstigt. Ein absolutes „No Go“ für eine gesunde Ernährung sind industriell verarbeitete Lebensmittel. Viel von dem was sich abgepackt in den Supermarktregalen befindet ist mit Zusatzstoffen behandelt, die Geschmack, Haltbarkeit oder Aussehen des Produktes verändern. Diese Zusatzstoffe wirken negativ auf Deinen Stoffwechsel, kaschieren eine schlechte Qualität der Grundbestandteile, verändern Deine Geschmackswahrnehmung und sorgen im schlechtesten Fall für ein suchtähnliches Verhalten gegenüber diesen Lebensmitteln.
WO WENIGER MEHR IST
Neben den 3 bereits genannten Lebensmittelgruppen könnte man noch einige andere platzieren, deren regelmäßiger Konsum in hohen Men- gen der Gesundheit eher abträglich ist, auch wenn die Lebensmittel für sich genommen gesund sind. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernäh- rung ist also nicht, sich von den 3 oder 4 nährstoffreichsten Lebens- mitteln zu ernähren, sondern vielmehr auf eine breite Auswahl an Le- bensmitteln zurückzugreifen und variantenreich zu essen. Dabei gilt es frische, unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden - eine Ernährungs- weise, die auch unter dem Stichwort “Clean Eating” zurecht immer bekannter wird. So vermeidest Du Lebensmittel-Intoleranzen, die ihren Ursprung häufig in einer einseitigen Ernährung haben und versorgst Deine Organe und Dein Energiesystem ausreichend mit Nährstoffen.
Auch die Menge der zugeführten Nahrung spielt eine große Rolle, wenn es um eine gesunde Ernährung geht, denn sowohl zu viel als auch zu wenig Nahrung wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Sowohl Über- gewicht als auch Untergewicht stehen in Verbindung mit zahlreichen Krankheiten.
Deinen Bedarf an Kalorien und damit die Menge, die gesund für Dich ist, kannst Du errechnen indem Du Deinen Grundumsatz bestimmst und diesen mit Deinem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Die Benedict- Harris-Formel ist die am häufigsten verwendete, da die genaueste.
VARIATION IST DER SCHLÜSSEL
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Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag): 66,47 + (13,7 x Körper- gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag): 655,1 + (9,6 x Körperge- wicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Dieser Grundumsatz entspricht Deinem täglichen Mindestbedarf.
Er beinhaltet noch nicht Deinen Bedarf für Bewegung, Arbeit und weiteres. Um Deinen Tagesbedarf herauszufinden rechnest Du:
Deinen Grundumsatz multiplizieren mit:
• 1,4 – bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner Aktivität (z.B. Büroarbeit, Couchpotato)
• 1,6 – bei moderat anstrengender, wechselnd sitzender, stehender und gehender Tätigkeit / Aktivität (z.B. Studieren, Fließbandarbeit) oder sitzender Tätigkeit mit gelegentlicher sportlicher Aktivität
• 1,8 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand (z.B. Kellner, Handwerker) oder sitzender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
• 2,0 – bei körperlich anstrengender Arbeit (z.B. Möbelpacker, Bauar- beiter, Fitnesstrainer) oder moderat anstrengender Tätigkeit und häufiger sportlicher Aktivität
• 2,2 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand und häufiger sportlicher Aktivität (z.B. Profisportler)
FORMEL FÜR DEN GRUNDUMSATZ
Es ist dabei nicht wichtig jeden Tag eine Punktlandung auf deinem errechneten Kalorienbedarf hinzulegen, sondern von diesem im Mittel nicht zu stark abzuweichen (+/- 200 kcal).
Die Verteilung der Makronährstoffe bei einer gesunden Ernährung sollte ungefähr wie folgt verteilt sein:
• Etwa 50% Kohlenhydrate • 25-30% Fett
• 20 -25% Eiweiß
PROTEINE
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PRODUKT PROTEINE / 100 G FETTE / 100 G EIGNUNG*
Bresaola Schinken 33 g 2 g Hoch
Rehrücken 24 g 3 g Sehr hoch
Putenschnitzel 24 g 2 g Sehr hoch
Hähnchenbrustfilet 23 g 2 g Sehr hoch
Nussschinken 23 g 3 g Hoch
Rinderhüfte (Irisches Rind) 22 g 2 g Sehr hoch
Schweinefilet 22 g 2 g Hoch
FLEISCH
Eine gesunde Ernährung sollte Dir etwa 1-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag in den Organismus bringen. Fettarme Fleisch- und Fischprodukte sind in der Regel zu bevorzugen. Sie enthalten weni- ger Kalorien als Stücke mit höherem Fettanteil, sind leichter verdaulich und haben keine oder nur eine geringe Auswirkung auf das Säure- Basen-Verhältnis im Körper. Verarbeitete Fleischsorten, wie z.B. Wurst- waren sind aufgrund zugesetzter Fette und anderer Stoffe ungeeignet.
GESUNDE PROTEINQUELLEN
FISCH & MEERESFRÜCHTE
ANDERE TIERISCHE PRODUKTE
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PRODUKT PROTEINE / 100 G FETTE / 100 G EIGNUNG*
Thunfischfilet ohne Öl 24 g 1 g Hoch
Zander 20 g 1 g Sehr hoch
Dorade 19 g 2 g Sehr hoch
Kabeljaufilet 16 g 1 g Sehr hoch
Shrimps 15 g 1 g Hoch
Scampi 15 g 1 g Hoch
PRODUKT PROTEINE / 100 G FETTE / 100 G EIGNUNG*
Feta light 19 g 9 g Mittel
Hüttenkäse 12 g 4 g Mittel
Magerquark 12 g < 1 g Hoch
Skyr 12 g < 1 g Hoch
Kaviar 11 g 4 g Mittel
PFLANZLICHE PRODUKTE
PRODUKT PROTEINE / 100 G FETTE / 100 G EIGNUNG*
Tempeh (Tofu Alternative) 17 g 9 g Hoch
Tofu 13 g 10 g Mittel
Linsen gekocht 8 g 1 g Mittel
Kichererbsen gekocht 5 g 1 g Niedrig
Quinoa gekocht 4 g 2 g Niedrig
Champignons 3 g <1 g Hoch
Brokkoli gekocht 3 g <1 g Hoch
Blumenkohl gekocht 3 g <1 g Hoch
* Die Eignung einer Proteinquelle richtet sich nach der biologischen Wertigkeit des
enthaltenen Proteins, dem Anteil von Protein an den Gesamtkalorien des Nahrungsmittels und gesundheitsrelevanten Eigenschaften.
FETTE
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PRODUKT GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
/ 100 G WERTIGKEIT
Kokosfett 85 g Sehr hoch
Palmkernfett (kein Palmöl) 78 g Hoch
GUTE GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
Öle und Nüsse enthalten gute Fette, die wir benötigen, um ausreichend Baustoff für Zellmembranen, Signalstoffe und Vitamintransporter zu haben, unser Blutcholesterin zu regulieren und um den Fettstoffwech- sel möglichst effizient zu gestalten. Fette bestehen aus Fettsäuren, die in kurzen, mittleren und langen Molekülketten und in 3 verschiedenen Formen vorkommen: Gesättigte Fettsäuren, einfach- sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Alle 3 Typen haben im Körper unterschiedli- che Aufgaben: Heruntergebrochen sind dies Energieträger (gesättigte Fettsäuren), Cholesterinregulierer (einfach ungesättigte Fettsäuren) und Baustoff bzw. Transporter (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Beziehe Fette ausschließlich über frische Produkte oder Öle und vermeide verar- beitete Lebensmittel mit hohem Fettanteil. Etwa 1g Fett pro kg Körper- gewicht solltest Du pro Tag zu Dir nehmen, davon einen Teil (mind. 5g) aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – diese kann der Körper nicht selber herstellen und ist auf sie angewiesen.
GESUNDE FETTE
PRODUKT EINFACH UNGESÄTTIGTE
FETTSÄUREN / 100 G WERTIGKEIT
Olivenöl 71 g Sehr hoch
Macadamia Nuss 57 g Sehr hoch
Haselnuss 52 g Hoch
Pekannuss 45 g Sehr hoch
Sesamöl 41 g Sehr hoch
Mandel 34 g Sehr hoch
Avocado 8 g Hoch
EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN
PRODUKT MEHRFACH UNGESÄTTIGTE
FETTSÄUREN / 100 G WERTIGKEIT
Distelöl 74 g Hoch
Walnussöl 68 g Hoch
Leinöl 67 g Hoch
Kürbiskernöl 52 g Hoch
Sonnenblumenöl 51 g Hoch
Sesamöl 43 g Hoch
MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN
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KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate bilden einen großen Teil einer normalen gesunden Er- nährung. Doch auch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.
Während kurzkettige Kohlenhydrate wie Saccharose (Haushaltszucker) oder Fruktose (Fruchtzucker) recht schnell und heftig auf Deinen Blutzu- ckerspiegel einwirken, tun dies komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Stärke, die in Gemüse vorkommt langsam und gleichmäßig. Komplexe Koh- lenhydrate sorgen damit für eine langfristige Versorgung mit Energie aus Glukose. Andere verdauungsrelevante Nährstoffe wie Fette, Ballast- stoffe und Mikronährstoffe sorgen ebenfalls dafür, dass die Aufnahme langsamer vonstatten geht. Dies ist auch ein Grund warum Früchte besser für den Blutzucker sind als etwa Backwaren, die einen vergleich- baren Zuckeranteil haben. Früchte liefern zusätzlich weitere Nährstoffe, die verdaut werden müssen, während Backwaren diese nicht enthalten.
Den Großteil Deiner Kohlenhydrate solltest Du über viel Gemüse und einige komplexe Kohlenhydrate aus anderen Quellen (s.u.) abdecken.
Einfache Wege eine geeignete Menge Gemüse zu bestimmen bietet etwa die Mengenabschätzung per Hand: täglich solltest Du etwa 5-6 Handvoll Gemüse und 1-2 Handvoll Obst zu Dir nehmen. Alternativ kannst Du Deinen Teller betrachten und dort etwa 2/3 der Gesamtmen- ge des Essens in Form von Gemüse platzieren. Gemüse enthält wenige Kalorien (geringe Energiedichte), sodass Du Gemüse in großen Mengen essen kannst, ohne Gefahr zu laufen zu viel Energie zu Dir zu nehmen.
Dazu liefern Dir verschiedene Gemüsesorten ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für Deinen Stoffwechsel wichtig sind. Außerdem enthält Gemüse Ballast- stoffe, die sättigen und gut für die Verdauung sind.
KOHLENHYDRATE
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Du solltest täglich von jeder der 5 Gemüse Gruppen etwas auf Deinem Teller vorfinden:
• Grünes Blattgemüse • Pilze
• Kohlgemüse
• Wurzel- und Knollengemüse • Hülsengemüse
PRODUKT KCAL / 100 G EIGNUNG*
Rote Linsen 97 kcal Hoch
Rucola roh 26 kcal Sehr hoch
Brokkoli 23 kcal Sehr hoch
Karotten 21 kcal Hoch
Kohlrabi 20 kcal Hoch
Paprika 20 kcal Hoch
Zucchini 19 kcal Sehr hoch
Aubergine 17 kcal Hoch
GEGARTES GEMÜSE
PRODUKT KOHLENHYDRATE / 100 G WERTIGKEIT
Haferflocken roh 59 g Mittel
Basmati Reis gekocht 27 g Mittel
Bulgur gekocht 25 g Mittel
Quinoa gekocht 19 g Hoch
Linsen gekocht 17 g Hoch
Apfel 14 g Hoch
Kartoffel gegart 14 g Mittel
Süßkartoffel gebacken 14 g Mittel
Heidelbeeren 8 g Hoch
Paleo Brot 5 -15 g Hoch
KOMPLEXE KOHLENHYDRATE
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Während Du “schnelle” Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Produkten unbedingt vermeiden solltest, kannst Du eine moderate Menge (etwa 2g pro kg Körpergewicht pro Tag) komplexer Kohlenhydrate problemlos zu Dir nehmen. Komplexe Kohlenhydrate beeinflussen Deinen Blutzu- cker deutlich weniger und sorgen für eine stabile Energieversorgung.
Unverarbeitete Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten enthalten zudem auch viele Ballaststoffe.
SUPERFOODS
PRODUKT EIGENSCHAFT (REGIONALE) ALTERNATIVE
Açai Beere Vitamine, Antioxidantien Heidelbeere
Chia Samen Veganes Protein,
Ballaststoffe, Antioxidantien
Leinsamen, Brennesselsamen
Goji Beeren Vitamin C, Mineralien, Protein
Brennessel, Bocksdorn, Brokkoli, Kohl
Granatapfel Antioxidantien, Mineralien Brokkoli, Rucola, Pilze
Ingwer Vitamin C, Mineralien,
entzündungshemmend
Chilli, (Cayenne Pfeffer)
Kurkuma Entzündungshemmend,
verdauungsfördernd
Chilli, (Cayenne Pfeffer)
SUPERFOODS
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Als Superfoods bekannt sind Lebensmittel, die besonders reich an ge- sunden Nährstoffen sind. Superfoods sind eine gute Ergänzung in einer gesunden Ernährung, aber nicht der Hauptbestandteil. Die meisten nötigen Nährstoffe bekommst Du über eine ausgewogene, variantenrei- che Ernährung bereits in ausreichender Menge. Superfoods sind auch deshalb so beliebt, weil sie exotisch sind und damit Abwechslung auf den Speiseplan bringen. Für die meisten Superfoods gibt es eine Alter- native aus der Region, die vielleicht nicht ganz so spannend klingt, aber leichter verfügbar und auch günstiger ist. Einige dieser Alternativen lassen sich sogar im nächsten Wald oder Park selber ernten. Einige der Superfoods, wie z.B. Moringa, Ingwer, Goji Beeren oder Kurkuma, lassen sich auch ohne großen Aufwand auf dem Balkongarten selber anbauen.
SUPERFOODS
PRODUKT EIGENSCHAFT (REGIONALE) ALTERNATIVE
Matcha Cholesterinsenkend,
blutdrucksenkend, anregend, Antioxidantien
Löwenzahn, Kamille, Knoblauch
Moringa Vitamine, Mineralien,
Fettsäuren, Folsäure
Kombination aus Grünkohl, Nüssen und Kernen
Quinoa Protein, Mineralien Hirse
SUPERFOODS
GETRÄNKE
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1. Wasser
Trinke viel Wasser - etwa 3 Liter solltest Du jeden Tag zu Dir nehmen.
Dein Wasser- und Elektrolythaushalt ist entscheidend für Deine Leistungsfähigkeit.
2. Kaffee
Du kannst problemlos bis zu 3 Tassen schwarzen Kaffee (am besten ohne Milch und Zucker) täglich in Deinen Wasserkonsum mit einrech- nen. Empfehlenswert aufgrund der geringeren Koffeinmenge gegen- über Filterkaffee ist ein “Americano”, also ein verlängerter Espresso.
Entgegen der landläufigen Meinung enthält ein Espresso weniger
Koffein als eine Tasse aufgebrühter Kaffee. Verlängerst Du den Espresso mit heißem Wasser, sodass Du eine normale Tasse voll hast, ist der Geschmack immer noch kräftig, die Koffeinmenge jedoch geringer als bei einem Filterkaffee. Trinke nicht 3 Kaffee hintereinander, sondern verteile diese über den Tag zwischen Frühstück und 16 Uhr. Koffein hält sich etwa 6 Stunden in unserem Körper, der eine moderate Menge Koffein gut verträgt. Ein plötzlicher, hoher Koffeinanstieg sorgt für ein starkes Erschöpfungsgefühl sobald der Koffeinpegel wieder sinkt.
Da es bei Koffein einen Gewöhnungseffekt gibt, brauchst Du tendenziell immer mehr Kaffee um eine Wirkung zu spüren. Besser ist es die
Koffeinmenge pro Kaffee gering zu halten und damit die Gewöhnung zu verhindern.
GETRÄNKE
3. Tee
Ungesüßter Tee zählt, wie auch Kaffee, in Deine Wasseraufnahme mit hinein. Grüner Tee hat anregende und antioxidative Eigenschaften (zellschützend gegen freie Radikale) und ist somit ein gutes Substitut für Kaffee. Achte darauf keine süßen Teesorten mit zugesetzten Geschmacksstoffen zu wählen. Tee wirkt, wie auch Kaffee, in hohen Mengen entwässernd, weshalb eine Menge von 1 - 3 Bechern pro Tag empfehlenswert ist.
4. Infused Water
Wer zu wenig trinkt, dem kann es helfen Geschmack in sein Wasser zu bringen. Das was früher die Zitronenscheibe erledigt hat, wird heutzu- tage vielfältig kombiniert: Exotisches wie Ananas und Jalapeno, Wild- kräuter wie Gundermann und Brennnessel oder Erfrischendes wie Minze und Limette und noch viele weitere Kombinationen machen das Wasser spannend und abwechslungsreich. Die Regel für Infused Water lautet:
Selber machen! Fertige Getränke enthalten künstliche Geschmacks- und Süßstoffe, die Du vermeiden solltest. Es reicht vollkommen ein paar Scheiben einer Zitrusfrucht in das Wasser zu legen und eventuell noch etwas Minze oder Ingwer zu ergänzen. Innerhalb von Minuten zieht der Geschmack durch und mit ihm kommen ein paar Vitamine und Minerali- en in den Körper.
5. Saftschorlen
Auch bei Saftschorlen gibt es klare Regeln: Zum einen gilt auch hier, dass sie selbst gemischt sein sollten und zwar im Verhältnis 4:1 Was- ser zu Direktsaft oder ungezuckertem Fruchtsaft, zum anderen sollten Fruchtsaftschorlen nicht den ganzen Tag getrunken werden, sondern wie Kaffee und Tee nur phasenweise und immer nur 1 Glas. Insgesamt solltest Du nicht mehr als 3 Gläser Fruchtsaftschorle pro Tag trinken - das macht bei 250 ml pro Glas etwa 1/4 der Tagesmindestmenge aus.
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NO GO'S
KATEGORIE BEISPIELE
Alkohol Bier, Spirituosen, Longdrinks, Cocktails,
Alkopops
Andere industrielle Produkte Fertigsaucen, Salatsaucen, Konserven, Fertigspeisen, Tiefkühlpizza, Tütensuppe
Cerealien Cornflakes, Smacks, Choko Pops, Vitalis
Fertige Milchwaren mit Zusätzen Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Froop, Milchreis, Pudding, Tiramisu
Frittiertes Chips, Pommes, Churros, Schmalzgebäck
Industrielle Fleischprodukte Würstchen, Salami, Fleischwurst, Mortadella Industrielle Süßwaren Weingummi, Lakritz, Bonbons, Kaugummis
NO GO'S
Diese und artverwandte Lebensmittel sind absolut ungeeignet wenn Du Dich gesund ernähren möchtest. Mache einen großen Bogen um sie und mache keine Ausnahmen. Neben einer hohen Energiedichte und vielen Dickmachern (Zusatzstoffe, schnelle Kohlenhydrate) wirken viele dieser Lebensmittel in einer Weise auf Dein Gehirn, die dafür sorgt, dass Du unabhängig von Deiner Sättigung ein Verlangen nach ihnen entwickelst. Alkohol sorgt zudem für ein vermindertes Aktivitätslevel und bremst Deinen Energiestoffwechsel und Deine Entgiftungsprozesse im Körper aus. Wenn es einmal ein alkoholisches Getränk sein muss, trinke in geringen Mengen (2 Gläser) und bevorzuge trockene Weine.
NO GO'S
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KATEGORIE BEISPIELE
Schokoriegel Mars, Snickers, Bounty, Twix, Balisto
Softdrinks Cola, Fanta, Sprite, Ginger Ale, Dr. Pepper
Süße Backwaren Donut, Muffin, Zimtschnecke, Kuchen,
Kekse, Cookies
Trockenfrüchte Rosinen, Bananenchips, Trockenpflaumen
NO GO'S
IMPRESSUM
Upfit
Vertretungsberechtigte Gesellschafter: Karol Domagalski, Tim Kahle, Stanislaw Schmidt Alter Teichweg 25a
22081 Hamburg E-Mail: info@upfit.de Telefon: 040 688 79 333 Web: www.upfit.de
Gerichtsstand: Amtsgericht Hamburg Steuernummer: 43/651/02584
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