Nicht resignieren Meditieren!

„Meditieren!“

Ein Buch, das viele Menschen für das spannende Thema der Meditation begeistern wird.

von

Frank R.B.Dressel +

Simone Dickhardt

Copyright: ©2018 by Frank R.B. Dressel + Simone Dickhardt

Kontaktadressen der Autoren:

www.verbales-aikido.de

www.dickhardt-physiocoaching.de info@frankdressel.com

„Bei der Meditation geht es darum, die Wahrheit in jedem Augenblick zu sehen - nicht die absolute Wahrheit, sondern in je- dem Moment das Wahre und Unwahre.“

Jiddu Krishnamurti

„Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen.

Es geht darum, dass wir uns selbst erlau- ben, genau dort zu sein, wo wir sind, und

genauso zu sein, wie wir sind, und des- gleichen der Welt zu erlauben, genauso

zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.“

Jon Kabat-Zinn

Vorwort 2

Einführung 3-8

1.Was ist Meditation ? 9-20

2. Beliebte Mediations-Mißverständnisse 21-34

3. Zuhören oder nicht Zuhören 35-44

4. Meditationstechniken 45 -74

4.1 Atem-Meditation 45

4.2 Geräusch-Meditation 51

4.3 Riech-Mediation 54

4.4 Gedanken-Meditation 57

4.5 Wahrnehmungsübung 61

4.6 Body-Scan-Mediation 66

4.7 Meditation nach Thich Nhat Hanh 69

4.8 Sitz-Meditation 71

5.0 I-Win Hypnose 75-114

6.0 Yoga 115-129

7.0 Praxisbeispiel 130-139

8.0 Danksagung 140-140 9.0 Über die Autoren 141-144

Vorwort

Das E-Book unterliegt von unserer Seite aus keinem Co- pyright. Wir würden uns sehr darüber freuen, wenn Du es an interessierte Menschen weiterleiten könntest. Viel- leicht möchtest Du es ja auf Facebook oder in anderen sozialen Netzwerken veröffentlichen. Du brauchst dazu nicht unsere explizite Genehmigung einzuholen.

Wir freuen uns sehr, wenn Du damit vielen Menschen die Meditation näherbringst. Solange Du nicht behaup- test, Du hättest das Skript geschrieben, kannst Du alles damit tun. Wir möchten mit diesem Buch möglichst vie- le Menschen an die Vorteile der Meditation heranfüh- ren. Wenn Du also Menschen kennst, die gestresst, ängstlich und voller Sorge sind, sende ihnen das Buch und bestehe unter Strafandrohung darauf, dass sie es auch komplett durchlesen und die entsprechenden Kapitel anwenden! Registriere Dich einfach zum Newsletter und ich halte Dich immer zu aktuellen kom- munikativen Themen auf dem Laufenden. Meditation kann sich in seiner Anwendung, als sehr hilfreich heraus- stellen. Aber bitte:

Unterbreche dafür keine medizinische Behandlung und

spreche über das Thema mit Deinem Hausarzt.

Wir wünschen Dir viel Spaß mit dem Buch!

Frank R.B. Dressel + Simone Dickhardt

Einführung

Wir kennen uns ja zum augenblicklichen Zeitpunkt noch nicht wirklich. Lass mich deshalb bitte eine Sache gleich am Anfang klarstellen: Ich bin absolut kein Wunderhei- ler oder vernarrter Esoteriker. Ich trage im Winter keine Sandalen, träume nicht von Einhörnern und obwohl ich als Trainer und Coach unterwegs bin, liegt es mir fern, immer nur „gut drauf“ sein zu müssen. Für meine Begrif- fe ist das Leben nicht auf diese Art gestrickt (zumindest trifft dies so auf mein Leben zu).

Warum erzähl ich das?

Ich habe einige Menschen kennengelernt, die stehen der Technik der Meditation äußerst skeptisch gegen- über. Wenn ich ganz ehrlich bin, gehörte ich auch zu dieser Kategorie Mensch. Bei mir änderte sich dies schlagartig, als ein Zen Priester mich anlässlich eines Persönlichkeitstrainings, in die Geheimnisse der Medita- tion und der Tiefentspannung einweihte und ich bis heute noch sehr von diesen Kenntnissen und Fähigkei- ten profitiere.

Mit diesem Buch möchte ich nicht eine wissenschaft- liche Abhandlung über das Thema der Meditation verfassen – dies würde mir fern liegen, denn dazu bin ich nicht der Typ. Dieses Buch soll einfach und leicht zu lesen sein, Spaß und Lust auf mehr machen und damit viele Menschen für dieses spannende Thema interessieren. Ich bin mir sicher, dass ich mit dieser Ver- öffentlichung dazu beitragen kann, dass Du von re- gelmäßigen Meditationsübungen profitierst – genau- so wie ich es tat!

Meditation hat nicht zwingend etwas mit dem Thema „Religion“ zu tun. Im Grunde genommen ist es egal ob du Buddhist, Muslime, Jude, Christ, Hindi bist oder einer anderen Glaubensrichtung angehörst. Mit der Technik der Meditation wird es Dir möglich sein, die Qualität Deines Lebens nachhaltig zu verbessern. Dessen bin ich mir si- cher. Ich persönlich gehöre keiner speziellen Reli- gionsgemeinschaft an und werde an dieser Stelle auch niemanden dazu animieren, einer bestimm- ten Glaubensrichtung oder Lebensphilosophie beizutreten

.

Tue bitte das, was Du denkst, was für Dich richtig ist. Durchaus kann die Meditation für Dich zu einer spirituellen Praxis werden – es muss es aber nicht.

Du entscheidest darüber.

Wenn ich auf meine persönliche Erfahrungen mit

dem Thema Meditation zurückblicke, dann muss ich zugeben, dass ich am Anfang doch sehr zu- rückhaltend mit der Sache umgegangen bin. Das Ganze änderte sich jedoch mit jeder durchge- führten Übung. Jedes „OOOHM“, hat mich näher den Vorteilen der meditativen Entspannung ge- bracht und missen möchte ich diese Erfahrung nicht mehr.

Das Internet diente für mich als hilfreiche Informa- tionsquelle. Ich glaube, dass ich an dieser Stelle nicht erwähnen muss, wie umfangreich das Mate- rial ist, welches dort zu beziehen ist.

Ein kurzer Tipp: Suche Dir Techniken heraus und probiere diese auch konkret aus! Experimentiere damit und schau was Dir guttut.

Ich persönlich habe mir ein paar Techniken zu- sammengestellt, die perfekt für meine Bedürfnisse funktionieren. Vielleicht tun diese auch dasselbe für dich.

Es mag durchaus sein, dass die eine oder andere Technik, Dir am Anfang ziemlich quälend in der Ausführung vorkommt. Das sollte kein Problem dar- stellen. Try something else! Nochmal: Experimentie- re mit dem, was Dir guttut und sei bitte nicht frus- triert, wenn Du in alte Verhaltensmuster zurückfal- len solltest. Mir ging es am Anfang genauso.

Erst meditierte ich gerne und viel, tat dies jedoch immer weniger, bis sich mein altes Verhaltensmus- ter wieder in der Praxis durchsetzte. Darf ich offen zu Dir sprechen? Das könnte Dir auch passieren, muss es aber nicht.

Um neue Verhaltensmuster fest in einem selbst zu verankern, braucht es seine Zeit.

Solltest Du Deine Kenntnisse über die Meditation exklusiv über Bücher und das Internet beziehen und primär mit Hilfe dieser Medien trainieren, dann wirst Du vielleicht folgendes feststellen: Du kommst an irgendeiner Stelle in Deiner Entwicklung nicht weiter!

Durchaus mag es jetzt sein, dass Du jetzt an Dei- nem persönlichen Scheideweg angekommen bist.

Überlege Dir bitte, ob es jetzt nicht sinnvoller wäre, sich für ein Live-Training mit einem entsprechenden Lehrer zu entscheiden.

Der erste Teil des Buches liest sich tendenziell leicht, der zweite wohl weniger, weil er an der einen oder anderen Stelle etwas „weh tun“ könnte und damit bringt dieser Dich aber auch einen großen Schritt weiter nach vorne. Ich schreibe gerade diese Zei- len, weil ich mit jeder Faser meines Seins davon überzeugt bin, dass Meditation ein wichtiger und zielführender Teil Deines Lebens werden kann. Zu-

mindest wurde es ein wichtiger Teil meines Lebens.

Dorthin gekommen wäre ich sicherlich nicht, wenn ich mich nicht dann und wann, an einen erfahrenen Lehrer gewannt hätte. Und genau dieser Schritt liegt ganz und gar in Deiner Ent- scheidung.

Lass mich ehrlich sein. Ich würde mich selbst an- lügen, wenn ich mich selbst als einen Experten der Meditation bezeichnen würde. Da gibt es si- cherlich noch viel mehr Personen auf diesem Pla- neten, die dies noch öfter und noch länger durchführen oder zumindest durchgeführt haben.

Du magst mir jetzt eine ganz legitime Frage stel- len: „Warum schreibst du dann überhaupt ein Buch über Meditation, wenn du kein Experte bist?“ Gute Frage! Gerne beantworte ich diese…

Ich bin der Auffassung, dass ich mir im Laufe der Jahre, zumindest so viele Kenntnisse und Fähigkei- ten angeeignet habe, die es mir erlauben, den Anfängern und Skeptikern zu helfen, sich mit der Meditation anzufreunden und damit von deren Segnungen zu profitieren.

Absolut sicher bin ich mir, dass es mir gelingen wird, Dich für ein regelmäßiges Meditieren zu be- geistern! Und sollte Dich das Thema noch viel mehr interessieren, dann komm doch mal live in mein Training oder besorge Dir ganz viel

(Meditations-)Informationen aus den aktuellen Medien.

Auf jeden Fall wird dieses Buch frei von irgend- welchen Dogmen sein – versprochen! Du wirst die investierte Zeit, nicht bereuen.

1. Was ist Meditation?

Im Grunde genommen, ist diese Frage nicht ge- rade einfach zu beantworten, zumal sich einige Quellen zu dieser Frage widersprechen. An dieser Stelle eine allgemeingültige Definition verfassen zu wollen, würde meiner Ansicht nach eine Flut an Emails und Kommentaren von Menschen initi- ieren, die „es“ wohl alle besser wissen - was ich an dieser Stelle wirklich nicht möchte.

Vielleicht darf ich den Vorgang der Meditation mit dem Verbrennungsmotor eines Autos verglei- chen. Mal ehrlich – wissen wir genau, wie solch ein Motor im Einzelnen wirklich funktioniert? Viel- leicht vermögen die Automechaniker unter uns die Abläufe und Zusammenhänge des Verbren- nungsmotor zu verstehen – ich tue es nicht! Und ganz ehrlich, muss ich dies wirklich verstehen um gekonnt Autofahren zu können? Ich glaube nicht.

Ich setze mich in das Auto und fahre los. Ab und an gieße ich Öl und Wasser nach, fahre mein Ge- fährt zur TÜV Überprüfung und gut ist…

Soll ich mich wirklich darauf einlassen, jetzt im De- tail zu erklären, wie Meditation (=Verbrennungsmotor) funktioniert? Auch wenn

ich es wüsste, es ist und bleibt ein schwieriges Un- terfangen. Dennoch möchte ich mich dieser Herausforderung, zumindest zu einem Teil, stellen und mein persönliches Verständnis der Meditation weitergeben. Es gibt viele schlaue Veröffentli- chungen zu dem Thema „Meditation“ und im Kern behelfe ich mich in meiner Darstellung eines der Definitionen, die in diesen Büchern zu finden ist.

„Meditation ist eine konzentrierte Form des Sich- Fokussierens.“

Obwohl diese Definition die Natur der Meditation in kurzen, wenigen Worten gut zusammenfasst, ist diese aber auch in einem wichtigen Punkt ein klein wenig irreführend. Meditation muss nicht zwingend einen laserscharfen Fokus besitzen.

Durchaus ist es möglich (genauere Details zu die- sem Umstand kommen später…) auch ohne la- serscharfen Fokus zielführend zu meditieren, so- lange man sich aufmerksam im „Hier und Jetzt“

befindet.

„Aufmerksamkeit“ und „Bewusstsein“ sind übri- gens laut Wikipedia entscheidende Wörter, die das Meditieren in seinen verschiedenen Erschei- nungsformen gut charakterisieren. Will ich auf-

merksam den Moment erleben, muss ich ihn be- wusst im Hier und Jetzt wahrnehmen. Liest sich vielleicht noch sehr einfach, nur jeder der ange- fangen hat zu meditieren weiß, welch scheues Tier unsere Aufmerksamkeit darstellt.

Unser Geist liebt es herum zu wandern, er liebt es, sich Gedanken zu machen und einfach „nur so“

dazusitzen und an nichts zu denken – an nichts denken, kann richtig Arbeit bedeuten. Leicht ist dies für den Ungeübten sicher nicht. Ist es Dir schon einmal passiert, dass Du ein Buch am Lesen warst und nach der Hälfte der Seite wird Dir be- wusst, dass Du nichts von den Inhalten wirklich aufgenommen hast und eigentlich die komplette Seite noch einmal lesen müsstest, um den Hand- lungsstrang zu verfolgen?

Im Kern ist dies das Gegenteil von Aufmerksam- keit. Manchmal sind wir alle herrlich unaufmerk- sam und genauso unaufmerksam bin ich, wenn ich mich beim Öffnen einer Konservendose schneide, weil mein Geist sich schon bei dem nächsten Blog-Eintrag befindet.

Eine Zeitlang bin ich jedes Wochenende zwischen München und Frankfurt gependelt. Oft war ich während der gesamten Autofahrt so in meinen

Gedanken und Überlegungen versunken, dass ich in München angekommen bin und schlicht- weg überrascht war, dass ich in Schwabing schon angekommen bin.

Wer ist in dieser Zeit mein Auto gefahren? Ich o- der der Autopilot? Natürlich war es der Autopilot in Form meines Unterbewusstsein, der zielsicher mein Auto gesteuert hatte.

Im Grunde genommen ist das Ganze keine schlechte Sache, denn bei solchen Vorgängen spart der Körper massig an Energie. Vorgänge, die automatisch ablaufen, kosten unserem Geist weniger Energie. Energie, die wir aber dafür ein- setzen könnten, ganz bei uns, im Hier und Jetzt zu sein. Dort war ich bei meiner fünftstündigen Fahrt von Frankfurt nach München sicher nicht. Egal wo ich in meinen Gedanken war, konzentriert auf mein Inneres, war ich zu dieser Zeit sicherlich nicht.

Leider passieren in solchen Zuständen auch ver- mehrt Fehler. Siehe mein schmerzhaftes Öffnen der Konservendose. Wäre ich aufmerksam und bewusst beim Öffnen der Dose geblieben (und nicht mit meinen Gedanken zum Blogbeitrag ab- geschweift), wäre mein Finger heil geblieben. Im

Grunde genommen können sehr viele Dinge mit einer entsprechenden Achtsamkeit durchgeführt werden.

Nehmen wir mal als Beispiel die Erstellung einer Zielplanung. Durchaus wäre es jetzt möglich zu argumentieren, dass schon allein der Begriff „Ziel- planung“, von seiner Natur aus zukunftsorientiert ist.

Solange ich mit meinem Geist fokussiert an der Aufgabe „Zielplanung“ arbeite und nicht parallel daran denke, was ich mir wohl heute Abend zum Essen machen werde, bin ich ACHTSAM bei mei- ner Aufgabenerfüllung. Und genauso ACHTSAM und meditativ, kann ich Gemüse schneiden oder die Spülmaschine einräumen. In der gleichen Weise können wir, solange wir nicht gedanklich abschweifen, auf achtsame Weise über unsere Vergangenheit nachdenken.

Achtsam zu sein bedeutet, Verantwortung für un- seren mentalen Fokus zu übernehmen.

Vielleicht möchtest Du noch mehr darüber erfah- ren, warum es sehr zielführend ist, die Kunst der Meditation gekonnt zu beherrschen? Nur den Augenblick mit Meditation noch intensiver zu er-

leben, kann ja nicht der einzige Grund sein und mit diesem Gedankengang hast Du Recht. Ich könnte Dir jetzt in dem nun folgenden Abschnitt eine Fülle von Informationen zusammentragen, die Dir mehr oder weniger detailreich, die Vorzü- ge des Meditierens aufzeigen. Ich habe mich je- doch dagegen entschieden, da ich zu der Auf- fassung gekommen bin, dass ich mit einem sol- chen Vorgehen, Dich nur mit teilweise überflüssi- gen Informationen versorgen würde. Im Zweifels- fall liefern Dir diese Informationen sowieso keinen Mehrwert. Fassen wir die wichtigsten Fakten in einigen Oberpunkten zusammen und Du erhältst damit eine gute Übersicht über den augenblickli- chen Stand der Wissenschaft.

Wenn ich also behaupte, dass Meditation bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten dienlich ist, dann gehört dies zu den Aussagen früherer Stu- dien. Ich bin mir sicher, dass zukünftige Studien noch viele Beweise darüber erbringen werden, dass die Mediation ein wertvolles Instrument ist, positive Veränderungen im eigenen Leben zu er- zielen. Wenn Du einige meiner Aussage bezwei- feln solltest, befrage doch einfach Onkel Google.

Du wirst in der Suchmaschine so viele Studien über das Thema finden, dass diese dich wohl für

die nächsten zehn Jahre beschäftigen werden.

Versprochen!

Noch vor etwa 50 Jahren, war in unserer westli- chen Kultur, noch nicht viel über die Segnungen der Meditation bekannt. Das, was bekannt war, waren bestenfalls Anekdoten die in keiner Weise als wissenschaftlich basiert galten. Dies hat sich in dem letzten Jahrzehnt deutlich geändert zumal das Thema Achtsamkeit stark in den öffentlichen Fokus gerückt ist. Wir sprechen heute u.a. von der Neuro-Plastizität des Gehirns und können mit mo- dernen Forschungsinstrumenten (MRI, MRT etc.) nachweisen, dass die Praxis der Achtsamkeit, ei- nen nachweisbar positiven Effekt auf das menschliche Gehirn hat. Wir stoßen heutzutage in Forschungsgebiete vor, die noch vor wenigen Jahren für die Menschheit als unerreichbar er- schienen.

Wir wissen, dass unser Gehirn kräftig neue Dendri- te sprießen lässt; wir können im Scann erkennen, wie unser Gehirn „verdrahtet“ ist und wenn eine Person behaupten würde, „Ich kann mich und mein Verhalten nicht ändern!“, dann ist eine sol- che Aussage, wissenschaftlich nicht unterstützt.

Um an dieser Stelle nicht weiter in wissenschaftli- che Details abzudriften, möchte ich kurz zusam- menfassen, welche Vorteile mit der Technik der Mediation erzielt werden können. Immer voraus- gesetzt, ich betreibe dies Technik der Mediation mit einem Mindestmaß an Ausdauer und Hinga- be:

Meditation…

• verbessert die mentale Gesundheit und wird mit der Reduktion von Depressionen in Verbindung gebracht.

• verbessert die physische Gesundheit und neueste Studien weisen nach, dass die Meditation bei der Reduzierung des Blut- druckes bei Herzpatienten einen positiven Effekt hat.

• erweitert die graue Substanz im Hippo- campus. Ein Bereich im Hirn der u.a. für das Lernen und für das Gedächtnis zuständig ist.

• verringert das Angst und Stressempfinden und hilft dabei, zielführend damit umzuge- hen

• verbessert kognitive Fertigkeiten und das Konzentrationsvermögen. verbessert die allgemeine Lebenszufriedenheit

• verbessert unser Wohlbefinden

• wird mit der Lebensverlängerung in Bezug gebracht

Liest sich doch alles ganz gut – oder nicht? Kannst Du Dir nun vorstellen, dass die Meditation ein Teil Deines Lebens werden könnte oder sind alle auf- geführten Punkte gänzlich unattraktiv für Dich?

Um es noch einmal zu erwähnen: Nur mit viel Übung wird man zu einem Meister der Meditation.

Sich einmal alle vier Wochen auf den Boden zu setzen und in meditativer Körperhaltung für zehn Minuten „OHM“ zu sagen, wird nicht ausreichend sein. Ok, Deine Familie wird Dich wohl mit einem solchen Verhalten verängstig anschauen. Wenn das Dein Ziel ist...

Gehst Du mit der Absicht in ein Fitness-Studio, nach drei Tagen fröhlicher Besitzer eines Six-Pack

zu sein? Sicherlich nicht. Nichts anders ist es bei der Meditation.

Weltverändernde Ergebnisse werden nicht über Nacht erzielt. Ausdauer ist angesagt. Sorry, an der Stelle habe ich keine andere Aussage, die Dir ge- fallen könnte.

Sollten Dir die oben aufgeführten Vorteile der Meditation, als unattraktiv erscheinen, muss ich ganz offen sagen, dass es wohl keine gute Idee von Dir ist, diese Veröffentlichung weiterzulesen.

Du würdest nur Deine kostbare Zeit verschwen- den. Wenn dem aber nicht so ist, dann bleibt es sehr spannend für Dich! Vergleichst Du die Medi- tation mit einem „Geistes-Workout“, dann bist Du mit diesem Vorstellungsbild auf dem richtigen Weg. Ich bin felsenfest der Überzeugung, dass wenn jeder Mensch auf diesem Planeten schon mit jungen Jahren angefangen hätte zu meditie- ren, wäre ich als Coach heute nahezu arbeitslos.

Dieses Meditieren könnten dann nämlich bedeu- ten, dass:

• weniger Menschen ein Gefühl des Im- Leben-festgefahren-seins entwickeln,

• weniger Menschen denken, sie könnten keinen Fortschritte mehr machen,

• weniger Menschen desillusioniert und ohne innere Kraft wären.

So ganz zufällig sind dies genau die Themen, mit denen ich mich in meiner täglichen Arbeit be- schäftige.

Dem geneigten Leser hier das Meditieren nahe zu legen, könnte doch bedeuten, dass ich damit mein Kundenpotential nachhaltig verkleinere – oder etwa nicht?

Durchaus mag dies sein und ich kann mit einem solchen Gedanken auch gut leben. Denn die traurige Realität ist leider eine ganz andere. Vie- len Menschen ist das Thema der Meditation ein- fach nur egal, sie kümmert es nicht. Es gibt Men- schen, die versuchen die Meditation für eine kur- ze Zeit durchzuführen, erreichen nicht das Resul- tat, was sie sich vorstellen und hören auf es weiter zu tun. Ganz ehrlich, am Anfang gehörte ich auch zu dieser „Fraktion“. Als ich jedoch die erste Phase des „Das ist doch alles lächerlich, was ich hier mache…“ hinter mir gelassen habe, verän-

derte ich Stück für Stück meine Geisteshaltung dem Thema gegenüber.

Ich betrachte mittlerweile die Meditation als eine Art „Reset-Button“ und sehe den Vorgang als Chance an, mir Abstand zum Tagesgeschehen zu verschaffen und damit wertvolle Zeit mit mir selbst verbringen zu können. Und ganz ehr- lich…brauchen wir nicht alle mal ab und an eine solche Auszeit?

2. Beliebte Mediations- Missverständnisse

Zur Vorbereitung einer Coaching Sitzung, hat es sich als sehr nützlich herausgestellt, dass von dem jeweiligen Coachee ein entsprechender Frage- bogen ausgefüllt wird, in dem dieser für verschie- dene Bereiche seines Lebens, gemäß einem Punktsysteme (1=schlecht bis 10= sehr gut), seinen Zufriedenheitsgrad angibt. Was das Thema der Meditation angeht, läuft das sich daraus erge- bende Gespräch, oft nachfolgendem Muster ab:

Ich: Du hast das Thema Meditation mit einer 5 bewertet. Was hat dich dazu bewegt, dass The- ma so zu bewerten?

Klient: (leicht irritiert) Ich bin mir nicht ganz sicher, was Mediation überhaupt ist. Aus diesem Grund habe ich mich mal auf die Mitte festgelegt.

Ich: Wärst du mehr an diesem Thema interessiert, wenn das für dich bedeuten könnte, deinen Stresslevel zu senken, deinen Gesundheitszustand zu verbessern und dich allgemein glücklicher zu fühlen?

Klient: Ja, sehr wahrscheinlich. Das Problem dabei ist, ich habe keinen Plan, wie dies alles gehen soll- te. Ich kann das wohl nicht.

Ich: Was lässt dich so denken?

Klient: Meine Gedanken sind ständig am Rattern.

Die hören nie auf zu arbeiten. Es ist so, als ob mein Gehirn mit einer Geschwindigkeit von 300 km/h am herumrasen ist und scheinbar nie zur Ruhe kommt.

Ich: Ja, ich kann mir vorstellen, wie sich das an- fühlt. Klient: Wirklich?

Ich: Ja wirklich, weil wir alle Menschen sind.

Solltest Du jetzt vielleicht denken, dass meine Antworten sich zu oberflächlich anhören, dann mag dies möglicherweise auf den ersten Blick so sein. Wenn Du jedoch in mein Gehirn schauen könntest, dann würdest Du mitbekommen, dass ich tatsächlich stetig am Denken bin.

Unser Geist ist dermaßen verdrahtet, dass es völlig normal ist, dass er ständig mit sich selbst am Quatschen ist. Obwohl unsere Gehirnmasse ge- rade mal 3% unseres Körpergewichtes ausmacht, ist diese jedoch für ganze 25% des gesamten

Energieverbrauches verantwortlich. Soll mir keiner erzählen, unser Gehirn wäre nicht ständig aktiv.

Selbst wenn wir schlafen, fällt dieser Verbrauchs- wert nicht signifikant ab. Unser Herz muss weiter pumpen, der Blutdruck muss aufrecht gehalten werden, Nahrung wird verdaut, neue Zellen wer- den im Körper gebildet und noch vieles mehr geht während des Schlafs im Körper ab. Wenn dem nicht so wäre, würdest Du tot aufwachen.

Was sicherlich kein schöner Gedanke ist.

Solltest Du jetzt der Auffassung sein, dass sich das Ganze so anhört, als wären wir die Besitzer eines aus der Kontrolle geratenen Affengehirns, dann bist Du mit diesem Gedanken an der richtigen Stelle angelangt. Stetige Meditation wird diesem (Affen-)Gehirn die benötigten Ruhepausen schenken!

Fassen wir mal einige Meditations-Mythen zu- sammen, die einige Kunden gerne vorbringen:

• Ist dein Geist nicht vollständig ruhig, medi- tierst du nicht.

• Meditation ist nur was für Sandalen- tragende, Tofu-essende, Verrückte wie Trai- ner und Coaches.

• Du musst, ähnlich wie ein Schlangen- mensch im Zirkus, aufrecht sitzen und dich mit dem Rest deines Körpers völlig verkno- ten.

• Ein Mittagsschlaf oder die Hypnose, ist min- destens genauso gut wie die Meditation.

• Du musst erstmal jahrelang meditieren um irgendwelche Effekte konkret feststellen zu können.

• Mediation ist eine spirituelle und/oder religi- öse Praxis und ich kann mit beidem nichts anfangen.

• Du musst mindestens 30 Minuten täglich meditieren, um einen Effekt zu erzielen.

• Im Meditieren werde ich mich sicher ko- misch fühlen.

• Das ist doch alles langweiliges Zeug.

Ich denke, dass alle diese Einwände, an der ei- nen oder anderen Stelle, sich als falsch heraus- stellen. Dennoch möchte ich auf diese Einwände Punkt für Punkt eingehen. Natürlich mache ich dies nicht ohne Absicht.

Indem ich die wichtigen Mythen widerlege, möchte ich Dir der potentiellen Entschuldigungen berauben, nicht zu meditieren.

1. Ist dein Geist nicht vollständig ruhig, medi- tierst du nicht

In den Jahren meiner Meditationspraxis ist es mir vielleicht für nur jeweils 30 Sekunden am Stück gelungen, an nichts zu denken. Ein verheerendes Ergebnis – oder nicht?

Ich gebe dabei zu bedenken, dass viele ver- schiedene Formen der Meditation existieren und einige von ihnen erfordern die Fähigkeit des Visu- alisierens. Das bedeutet, dass der Geist aktiv in den Vorgang der Meditation involviert ist dabei ist eines sehr wichtig: Meditation muss geübt wer- den und das sogar ständig! Um es deutlich aus- zudrücken: So richtig beherrschen wirst Du das Meditieren wohl nie im Leben. Das einzige was Du tun kannst ist Dein Bestes zu geben und zwar je- des Mal dann, wenn Du Dich hinsetzt und das Meditieren beginnst.

Wohlmöglich gibt es nur eine Handvoll an Perso- nen, die sich wirkliche Meister der Meditation nennen dürfen. Ich bin der felsenfesten Überzeu- gung, dass selbst diese Personen die Auffassung vertreten, dass sie sich in der Praxis der Meditation immer noch zu steigern vermögen.

Unser Gehirn ist aus vielen Gründen stets aktiv.

Der Vorgang greift auf eine lange Historie zurück und ist begründet in unserer Evolution. Viele unse- rer Gehirnfunktionen sind verbunden mit dem uns innewohnenden Instinkt, dass eigene Überleben zu sichern. Und somit stellen diese Funktionen das Erbe des Reptiliengehirns dar, welches Jahrmillio- nen alt ist.

Es gab mal Zeiten, da hüpften wir noch von Baum zu Baum, Gefahren lauerten an jeder Ecke und es war quasi überlebenswichtig, jederzeit einen kampfbereiten Zustand abrufen zu können.

Leider sind diese Bedrohungen, so realitätsnah sie auch vor Jahrmillionen waren, heute in dieser Form nicht mehr existent. Das weiß aber unser Gehirn nur bedingt. Lieber ist es ständig auf der Suche nach neuen potentiellen Bedrohungen und entdeckt auch mal Gefahren an den Stellen, die sich im Grund genommen überhaupt nicht als gefahrvoll darstellen.

Und so mutiert für unseren Geist die anstehende Präsentation zur unmittelbaren Bedrohung für Leib und Seele und dementsprechend reagieren wir darauf. Unser Gehirn lässt sich halt nur schwer davon überzeugen, dass wir in unserem Leben

zum großen Teil, völlig ohne Bedrohung existieren dürfen und wir eben nicht der Gefahr ausgesetzt sind, dass jederzeit die Zimmerdecke auf uns stürzt.

Wenn also Deine Gedanken mal auf Wander- schaft gehen sollten und Du Gefahr läufst, Dich von Deinem meditativen Pfad wegleiten zu las- sen, dann tue ganz einfach folgendes: Erkenne an, dass dies gerade im Moment passiert, mecke- re nicht mit Dir herum und beginne einfach von neuem.

2. Meditation ist nur was für Sandalen- tragende, Tofu-essende, Verrückte wie Trainer und Coaches.

Im Grunde genommen ist ein solcher Satz grober Unfug und beleidigt fast schon eine gesamte Be- rufsgruppe. Wenn wir alle wirklich wüssten, wie viele CEOs, Leistungssportler, VIPs und auch viele ganz „normale“ Menschen täglich meditieren, ich glaube wir wären alle sehr geschockt dar- über. Lass es uns einfach mal anders ausdrücken:

• Meditation ist für diejenigen Menschen gemacht worden, die glücklicher, ge-

sünder und zufriedener durchs das Leben gehen wollen.

• Meditation ist für diejenigen Menschen gemacht worden, die gerne Ihr Leben nachhaltig verlängern wollen.

Gefallen Dir diese Gedanken oder würdest Du es lieber vorziehen noch eine Stunde länger Tetris im Internet zu spielen oder auf Facebook abzuhän- gen? Verabschiede Dich bitte von dem Gedan- ken, Meditation sei kein Mainstream und dass Menschen, die regelmäßig meditieren, komische Kauze wären. Für meine Begriffe sind komische Kauze eher diejenige Personen, die diesen Non- sens denken.

3. Du musst, ähnlich wie ein Schlangen- mensch im Zirkus, aufrecht sitzen und dich mit dem Rest deines Körpers völlig verkno- ten.

Also ich persönlich schaffe es nicht in den Lotus- Sitz. Nur selten meditiere ich auf dem Boden sit- zend und die Beine übereinanderschlagend. Je- der der Rückenprobleme hat ist sich dessen be- wusst, von was ich spreche. Für meine Verhältnis- se angepasst, meditiere ich oft in aufrechter Sitz-

haltung. Und soll ich Dir was sagen? Dir ist es so- gar möglich in der Dusche oder beim Gehen zu meditieren! Du glaubst es nicht? Ließ einfach nur weiter.

4. Ein Mittagsschlaf oder Hypnose ist mindes- tens genauso gut wie die Meditation.

Tut mir leid, dem ist meiner Ansicht nach eben nicht so. Ein Schläfchen verdrahtet mein Gehirn nicht neu, wohingegen die Meditation dies durchaus tun kann!

Die Hypnose bzw. Hypnotherapie liefern in seiner Anwendung respektable Ergebnisse. Zweifelsoh- ne. Sie gelangt jedoch auch an ihre Grenze, wenn wir die langfristigen Vorteile des Meditierens in den Vordergrund stellen. Sehr wahrscheinlich macht Dich die Hypnose nicht glücklicher oder verlängert sogar Dein Leben. Sicherlich mag sie durchaus in der Reduktion von Angstzuständen und in den Veränderungen negativer Verhal- tensmuster zielführend sein, sie macht Dich aber meiner Ansicht nach auf lange Sicht nicht zu ei- nem zufriedeneren Menschen.

Hauptunterschied zwischen Schlaf, Hypnose und Meditation ist folgendes: Die ersten zwei sind von passiver, Meditation von aktiver Natur. Mit der Meditation unternimmst Du etwas auf aktive Wei- se und lässt im Gegensatz zu den beiden ande- ren Tätigkeiten, nicht nur etwas mit Dir gesche- hen.

5. Du musst erstmal jahrelang meditieren, um irgendwelche Effekte konkret feststellen zu können.

Ich würde jetzt mal sagen, dass ca. 75% aller Kunden, mit denen ich in den letzten Jahren ge- arbeitet habe, mehr oder weniger sofortige posi- tive Effekte aufgrund der Meditation feststellen durften.

Studien, die von Dr. Jon Kabat-Zinn geleitet wur- den, unterstützen die Auffassung, dass positive Effekte des Meditierens sehr schnell bei den Klien- ten festzustellen sind. Sinkender Stresslevel, ver- besserte Gemütslage und höheres Konzentrati- onsniveau sind nur einige der zielführenden Effek- te, die die Meditation in kurzer Zeit bewirken kann. Fortschrittlich Denkende Mediziner empfeh- len die Meditation insbesondere bei depressiven Patienten und leiten diese Menschen an, die

Meditation als regelmäßige Praxis in ihrem Alltag zu implementieren. Zusammenfassend kann man durchaus sagen, dass die positiven Effekte eines regelmäßig angewandten Meditierens mannig- faltig sind und dabei ist sicher: Je länger und in- tensiver ich die Technik anwende, je größer ist mein persönlicher Gewinn dabei.

6. Mediation ist eine spirituelle und/oder reli- giöse Praxis und ich kann mit beidem nichts anfangen.

Natürlich vermag die Meditation eine spirituelle u/o religiöse Praxis sein und vielleicht ist sie es so- gar für Millionen von Menschen. Die Meditation ist jedoch weit weg von der Verpflichtung, zwin- gend, eine spirituell/religiöse Affaire zu sein.

Jeder kann meditieren, einzig und allein aus dem Grund ein gesünderes Leben führen oder sonstige positive Effekte spüren zu wollen. Du bist ein strenggläubiger Christ und glaubst durch das Meditieren in Richtung einer dunklen Macht ge- drängt zu werden? Unternimm doch einfach eine Mantra-Meditation und sende damit deine Bot- schaft zu Gott. Auf diese Weise vermögen doch alle Beteiligten ein glückliches Auskommen mit der Meditation zu finden.

7. Du musst mindestens 30 Minuten täglich meditieren, um einen Effekt zu erzielen.

Zehn Minuten täglich zu meditieren ist besser als es gar nicht zu tun und unter Stress setzt Du Dich dabei tendenziell auch nicht. Wie ich es an ande- rer Stelle schon einmal zu Ausdruck brachte: Die nachhaltig positive Meditation baut sich mit der Zeit auf und ein „bisschen“ Meditation wird für den Anfang Deinen Zeitplan wohl nicht komplett aus dem Ruder laufen lassen.

Sieh es vielleicht mal so: Zehn Minuten Meditation zur Mittagspause könnten die Alternative des Arztbesuches wegen zu hohen Blutdruck und Schlafstörungen sein. Es existieren sogar 10 Minu- ten Meditationen (und sogar noch kürzere) für gestresste Manager, vielleicht möchtest Du so eine mal ausprobieren?

8. Zu Meditieren wird sich wohl komisch an- fühlen.

Für meine Begriffe ist das eine mehr als lahme Ent- schuldigung. Mit einem Herzinfarkt im Kranken- haus liegen zu müssen, weil der Stress überhand- genommen hat, wird sich sicherlich mindestens genauso komisch anfühlen. Niemand verlangt

von Dir Deinen Kopf zu rasieren, einen Gebetsan- zug anzuziehen und Dich Beine kreuzend und

„Ohm“ rufend, in den Vorgarten zu setzen. Solltest Du Dich etwas befangen bei dieser Sache fühlen, dann mache es doch dort, wo Dich keiner sieht.

Sollte ein Familienmitglied über Dich Witze ma- chen und lachen, verweise auf die nachgewie- senen Vorteile der Meditation.

9. Das ist doch alles langweiliges Zeug.

Ironischer Weise muss ich Dir an dieser Stelle sa- gen, dass je langweiliger Du die Meditation fin- den wirst, je größer wird wohl Dein langfristiger Nutzen daraus sein.

Dir ist an dieser Stelle langweilig, weil Du Deinen Geist über die Jahre trainiert hast, ständig Stimu- lationen und Anregungen empfangen zu wollen.

Unterbindest Du das, gibt er Dir am Anfang selbstverständlich das Signal: „Hallo, mir ist lang- weilig.“ Mache einfach weiter mit Deiner Medita- tion und Du wirst bald merken, dass Dein Geist sich beruhigen wird.

3. Zuhören oder Nicht-Zuhören.

Das ist die Frage!

Wenn Du Dir meditierende Tibetanische Mönche anschaust, dann wirst Du nur selten feststellen, dass diese Kopfhörer tragen und an das iPhone angeschlossen sind. Es mag natürlich sein, dass DU jetzt kein Tibetanischer Mönch bist und genau aus diesem Grund empfehle ich Dir: Beginne mit einer Meditations- CD Deiner Wahl und nähere Dich der Meditation nur mal an.

Du kannst Dir auch die entsprechenden Werke aus dem Internet herunterladen. Du weißt nicht wo genau? Melde Dich bei mir, ich zeig Dir das!

Es gibt Menschen, die bevorzugen für ihre Medi- tationen super chillige Musik während andere ganz auf die pure Sprache setzen. Andere lieben den Mix von beidem, vielleicht auch hinterlegt mit sanften Naturgeräuschen. Bei mir bestimmt meine aktuelle Gemütslage die Wahl des Medi- ums. In der Regel bevorzuge ich geführte Medita- tionen. Es kommt auch vor, dass ich in absoluter Stille eine Meditations-Session vollziehe.

Wann und wo sollte man meditieren?

Viele Menschen bevorzugen die Meditation als erste Handlung am Morgen. Um ehrlich zu sein, bin ich nicht der Typ, der morgens direkt meditie- ren kann. Ich meditiere meistens am Nachmittag oder bevor ich zu Bett gehe. Mach das, was für Dich gut funktioniert! Hier gibt es keine festen Re- geln, denen Du unterworfen bist.

Das, was Du jedoch erzielen solltest, ist die Etab- lierung einer Art Meditations-Routine. Hast Du Dich für eine Meditationszeit entschieden – dann bleib auch dabei! Denke bitte daran: Wiederho- lung ist die Mutter aller Fähigkeiten. Du wirst fest- stellen, dass es Dir mit der Zeit unangenehm wird, NICHT zu meditieren. Das sind die Zeitpunkte, in denen die Meditation für Dich zu einer Art Routine geworden ist. Dort musst Du hin!

Auch in Sachen bevorzugter Meditationsort, gibt es nicht wirklich kein RICHTIG oder FALSCH. Wähle den Ort gemäß Deiner Präferenzen. Was vielleicht an dieser Stelle zu sagen wäre ist Folgendes: Lass den Ort besser nicht dein Bett sein. Lass Dein Bett der Ort sein, an dem Du dem Schlaf oder ande- ren Dingen frönst, nur bitte nicht dem Meditieren.

Denke auch mal kritisch über das Fernsehen im

Bett nach. Meinst Du wirklich Dein Geist sollte vor dem Schlafengehen noch mit solcher Art Stimuli belastet werden? Ok, sollte Schlaflosigkeit Dein Ziel sein…bitte! Solltest Du einen Raum in Deiner Wohnung zur Verfügung haben, der vielleicht als eine Art Abstellkammer genutzt wurde, dann mag ein solcher Raum wohl sehr zielführend für Deine Meditationsaktivitäten sein können.

Befreie den Raum von all dem Gerümpel und richte ihn Dir so ein, wie Du es Dir vorstellst. Das wird Dein Meditationsraum! Vielleicht dient dieser Raum für Dich sogar als sog. Anker und Du wirst schlagartig entspannt und zufrieden, wenn Du ihn betrittst.

Zu dem Thema „Anker“, werde ich Dir jedoch noch an anderer Stelle mehr erzählen. Du könn- test diesen Raum auch mit Duftkerzen, Kissen, schönen Bildern oder einer Statue von Buddha ausstatten. Deiner Phantasie sind hier keine Gren- zen gesetzt.

Mach es so, wie es Dir guttut – ganz gemäß Dei- nen Bedürfnissen. Wenn Dir das Ganze jetzt zu esoterisch klingt – lass es einfach. Was hälst Du davon, wenn Du ein Meditationskissen namens Zafu mal ausprobierst? Gib einfach den Namen

Zafu in Google ein und du erhältst ganz viele Er- gebnisse dazu. Ich selbst bin mit dem Teil noch in der Probierphase, erste Ergebnisse sind vielver- sprechend.

Wohlmöglich mag auch eine Meditationsmatte Namen Zabuton das richtige für Dich sein. Auch hier geht Probieren über Studieren. Denke bitte immer daran, egal ob es Zafu oder Zabuton ist, es muss bequem und angenehm in der Anwendung sein. Meditation hat nichts mit einem Durchhalte- test zu tun. Entscheide Dich bitte immer für die körperliche bequemste Variante.

Es mag durchaus sein, dass Du während der Me- ditation Muskelgruppen beanspruchst, die es nicht gewöhnt sind, beansprucht zu werden. Das ist für den Anfang etwas unangenehm, wird sich mit der Zeit aber legen, da insbesondere Dein Rücken dadurch mehr und mehr gestärkt wird.

Und hier sind wir am nächsten Vorteil der Medita- tion angelangt. Du verbesserst Deine Körperhal- tung und stärkst Deine Rückenmuskulatur. Was lässt sich nur mit all diesen Verbesserungen so an- fangen… überleg mal. Großartig nicht?

So machen wir uns bereit zum meditieren

Eine Meditations-Runde gut vorzubereiten ist für dessen nachhaltigen Erfolg sehr wichtig. Schließ- lich willst Du Dich ja dabei entspannen und so- wieso soll es eine sehr angenehme Veranstaltung werden, bei der Du nicht einfach nur ins Lummer- land abdriftest.

Die wenigsten Menschen fühlen sich im klassi- schen Lotus-Sitz wirklich wohl. Diese Sitzhaltung sieht man oft auf den Bildern aus dem Themen- bereich der Meditation und man denkt wohl, dass die meditierenden Menschen, stundenlang in einer solchen (angenehmen?) Sitzhaltung ver- bleiben könnten.

Wenn Du dies nicht kannst (ich kann dies übrigens auch nicht), dann stresse Dich nicht damit! Zumal die Sitzhaltung wirklich nicht das Wichtigste an der Sache ist, es sei denn Du machst es zur wich- tigsten Sache. Du willst es genau lernen? Fang an Yoga zu machen. Das wird Dir helfen mit den Po- sitionen zu spielen.

Absolut ok ist es, wenn du aufrecht, die Beine ge- kreuzt (vielleicht so wie in der Schule) auf dem Boden sitzt. Lege Dir vielleicht ein Kissen unter

Deinen Hintern, für den Anfang muss es nicht zwingend ein Original Zafu sein. Du kannst Dich auch auf den Boden legen oder Dich aufrecht auf einen Stuhl setzen – alles ok solange Du nicht die Chance damit erhöhst, gleich einzuschlafen.

Gehörst Du zu den Menschen, die in das Fitness- studio gehen und sofort mit dem Workout anfan- gen ohne sich richtig, nach allen Regeln der Kunst, aufzuwärmen? Ich muss leider zugeben, dass ich dies eine gute Zeitlang auch tat. Hinein in das Studio und schnell wieder raus. Einzig und allein dem Irrglauben verhaftet: „Je schneller ich hier raus bin, desto schneller kann noch irgen- detwas anderes unternehmen.“ Heutzutage den- ke ich nicht mehr so, wobei ich zugeben muss, dass ich in der Hektik des Alltages, durchaus auch mal in alte Verhaltensmuster zurückfalle.

Bei dem Thema der Meditation sieht es, was die Aufwärmübungen betrifft, nicht andersaus. Ich gehe davon aus, dass es Dir vielleicht sogar neu ist, dass man sich bei dem Meditieren sogar auf- wärmen kann bzw. aufwärmen soll. Früher habe ich mich einfach zu Boden fallen lassen und schnell mal eine Meditationsübung begonnen, für

die ich mich Minuten zuvor spontan entschieden habe.

Im Fitnessstudio erlebt man auch so manch komi- sche Geschichte. Ich kann mich gerade an eine Story erinnern, da saß ein Mann vor mir auf dem Fahrrad, Kopfhörer im Ohr, TV über sich dudelnd und als ob dies noch nicht genug wäre, hatte er ein Buch in der Hand und las Eckhard Tolle mit

„The Power of Now“. Ich selbst war auf einem Crosstrainer dahinter zugange und konnte die Szene gut beobachten.

Ist es nicht verrückt, wie eine Person, denkt, sie könne Musik hören und TV schauen und ein Buch lesen und ein effektives Workout durchführen. Üb- rigens, für diejenigen, die Eckhard Tolle nicht ken- nen…an dieser Stelle geht die Ironie der Ge- schichte so richtig los! The Power of Now ist mei- ner Ansicht nach eines der Standardwerke, was das Thema der Achtsamkeit angeht und ich bin mir sicher, dass die Person, die während des Wor- kout „The Power of Now“ las, nichts von der Bot- schaft Eckard Tolles aufgenommen und verstan- den hat.

Wie dem auch sei. Sich für die Meditation aufzu- wärmen ist vielleicht nicht das entscheidendste

Moment, jedoch ein sehr zielführendes, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.

Vielleicht möchtest Du Deine Aufwärmübung mit einer kleinen leichten Wahrnehmungsübung be- ginnen. Nimm Deine Meditationshaltung ein und schließe die Augen. Höre Dir jetzt bewusst jedes Geräusch an, welches an Dein Ohr gelangt. Viel- leicht hörst Du gerade das Singen der Vögel oder die Straßenbahn vorbeiziehen. In meinem Fall sind es oft die Amseln, die mich im Meditieren Geräusche technisch begleiten.

Richte nicht über die Geräusche. Werte diese bit- te nicht mit einem Label „gut“ oder „schlecht“.

Fokussiere Dich nur auf sie. Fokussiere Dich auf ein nächstes Geräusch während Du Dir dem Ge- räusch davor, noch voll bewusst bleibst.

Du magst vielleicht auch ein Gefühl für den Raum um Dich herum stärker entwickeln.

• Merkst Du wie das Licht durch Deine ge- schlossenen Augen durchscheint?

• Fühlst Du, wie sich die Kleidung auf Deiner Haut oder die Luft um dich herum sich an- fühlt?

Fühle, wie Deine Präsenz nach und nach den ge- samten Raum ausfüllt. Hab keine Angst, wenn sich das jetzt komisch anhören sollte. Du kannst das!

Wenn Du Deine Meditationssitzung so anfängst, bist Du mittendrin, Deinen unruhigen Geist zu be- ruhigen. Die Wissenschaftler haben herausgefun- den, dass wir Menschen wohl nur 5-9 Informati- onseinheiten auf der bewussten Ebene gleichzei- tig verarbeiten können. Für meine Begriffe ist die Verarbeitung von 4 Einheiten, für die meisten Menschen schon ein riesen Schritt in deren Ent- wicklung.

Und immer, wenn Du eine Erfahrung nach der anderen deinem Fokus anbietest, wirst Du immer mehr Deine mentale Bandbreite nutzen, bis Dein Geist dazu gezwungen wird, nicht mehr zu den- ken, sondern nur noch zu sein. Nur noch präsent zu sein.

Das, was ich gerade beschreibe, ist natürlich in der Praxisanwendung begleitet von einem Ent- wicklungsprozess. Alles ist einfacher gesagt als getan. Du wirst bemerken, dass bei der Meditati- on auf einmal Gedanken in Dir aufpoppen, die Du an dieser Stelle gar nicht haben möchtest.

Das ist ok! Erlaube es den Gedanken zu kommen und zu gehen und fokussiere Dich neu. Mit der Zeit wirst Du auch in dieser Beziehung eine Art Routine aufbauen. Vertraue drauf.

4. Basis Meditationstechniken

Jetzt, da Du schon etwas mehr über das Thema der Meditation weißt, lass uns mal einige Basis- techniken genauer anschauen. Vorweg: Ich werde die einzelnen Techniken in Ihrer Ausfüh- rung und Anwendung nicht werten bzw. die Un- terschiede herausstellen. Lass mich, in einer Art Gesamtübersicht, die einzelnen Meditationstech- niken aufführen und Du entscheidest dann, über welche Technik Du Dich dann im Nachgang mehr informieren willst. Wenn Du ein noch tieferes Verständnis der Meditation gegenüber entwi- ckeln willst, dann verweise ich Dich gerne auf die Kontaktdaten am Ende des Buches.

4.1 Atem-Meditation

Für meine Begriffe gehört diese Meditationstech- nik mit zu den bekanntesten und dadurch sind wohl viele Leser damit vertraut. Und gerade aus diesem Grund, gehört diese Technik, wohl auch zu denen, die am schnellsten wieder aufgegeben werden, da sie wohl als „zu hart zum Durchzufüh- ren“ erscheint. Was passiert an dieser Stelle?

Menschen sitzen auf dem Boden, fokussieren sich auf den eigenen Atem und fragen sich urplötz-

lich, von wo wohl die ganzen Gedanken her- kommen, die nun sukzessive in ihrem Geist auf- poppen. Als Gegenmittel für diese Gedankenin- vasion wird sich jetzt umso stärker auf den eige- nen Atem konzentriert, was zur Folge hat, dass nur noch mehr Gedanken aus dem Nirgendwo auf- tauchen. Die Konsequenz daraus: Man hinter- fragt, innerlich aufgewühlt, warum es nicht klappt, den eigenen Gedankenstrom nachhaltig zu unterbinden und schlimmstenfalls hört man schneller mit der Meditation auf als man damit angefangen hat.

Kurze Information dazu: Es ist nahezu UNMÖG- LICH, in einer solchen kurzen Zeit, seine Gedan- ken komplett zum Stoppen zu bringen und aller Ärger darüber, wird uns NICHT in Richtung des gewünschten Zieles bringen.

Seien wir für den Anfang durchaus damit zufrie- den, den Gedankenstrom, sagen wir mal für zehn Sekunden, stoppen zu können. Das ist ein guter Anfang!

Anstelle mit diesen zehn Sekunden zufrieden zu sein, entstehen im Kopf leider oft folgende Art an Konversation:

Ich: Yez, jetzt habe ich es geschafft mindestens zehn Sekunden ohne Gedanken zu sein…. Bravo!

Das hast du großartig gemacht!

Ich: Warte mal, das war doch ein Gedanke, du Idiot. Verdammt.

Ich: Ok, machen wir weiter.

Ich: Hör damit auf, dir zu sagen, mach weiter. Da ist ein Gedanken. Mach es einfach.

Ich: Ok, Ich mache es. Hier und jetzt.

Ich: Habe ich da gerade einen Vogel gehört?

Ich: Halts Maul. Halt einfach dein Maul.

Ich: Nein, halt du das Maul. Du dummes Unter- bewusstsein.

Ich: Hey, der war gut.

Ich möchte damit nicht sagen, dass jeder Mensch, der anfängt zu meditieren, sich zwin- gend mit einer solchen inneren Konversation her- umschlagen muss. Wenn ich jedoch an meine Meditationspraxis zurückdenke – ich musste es.

Solange ich es schaffe, mich von dieser lächerli- chen, inneren Diskussion wieder zu befreien, mei- nen Atem zu (re-) fokussieren und mich wieder der eigentlichen Meditation zuzuwenden, ist die- ser Vorgang, völlig normal.

Er ist sogar Teil des Prozess Meditation! Erinnere Dich bitte stetig daran: Meditation ist eine PRAXIS, setzt Dich also bitte nicht unter Zwang, denn das wäre die Antithesis zu dem Begriff der Meditation.

Geführte Meditationen könnten Dir an dieser Stel- le sehr hilfreich sein zumal diese Dich an Dein au- genblickliches Tun erinnern und Dich sanft wieder in Richtung Fokussierung auf den Atem, führen.

Am Ende der Veröffentlichung wirst Du einige Quellen zu dem Thema „geführte Meditationen“

erhalten.

Andererseits kann es durchaus irritierend sein, dass, wenn alles gut zu laufen scheint, Dich plötz- lich eine Stimme an die Atemkonzentration erin-

nert. Der innere Drang eben dieser Stimme dann zu sagen: „Ich habe das alles gut gemacht bis du mich daran erinnert hast. Jetzt mag ich nicht mehr – schönen Dank auch.“, dieser Drang kann ab und zu richtig unmenschlich werden.

Letztendlich ist es bei der Atemmeditation so, dass Du Dein Bewusstsein (soweit es dir möglich ist) in Richtung Atemfokus dirigierst, was zu Folge hat, dass mit der Zeit, Dein Geist regelrecht zur Ruhe kommt und sich damit eine Auszeit nimmt.

Es kann sich als sehr zielführend herausstellen, dass bevor Du Deinen Geist zur Ruhe bringst, Du folgende Technik anwendest:

Fokussiere Dich sanft (also nicht mit einem im- mensen Nachdruck) auf einen imaginären Punkt an der Wand und lasse dabei Deine Augen of- fen. Beginne die Weite Deines Blickfeldes zu füh- len und zu spüren. Speziell die Seitenbereiche. Je mehr Informationen Du so in dich hineinfließen lässt, je mehr mentale Bandbreite beanspruchst Du und je weniger Platz lässt Du an dieser Stelle für das Denken.

Entwickele nun Dein Gefühl für den Raum sowie Deine Wahrnehmung der Geräusche um Dich

herum. Stelle Dir vor, Du hättest die Fähigkeit, 360 Grad um dich herum zu sehen und bemerke, wie Dein Denken damit immer mehr zur Ruhe kommt.

Und während Dein Denken dies tut, schließe langsam Deine Augen und erlaube es der Kon- zentration, sich auf Deine Atmung auszudehnen.

Eine weitere Technik der Gedankenberuhigung ist die des Atemzählens. An der einen oder anderen Stelle wirst Du sicherlich von dieser Technik schon mal gelesen haben. Sie gehört heutzutage für meine Begriffe zum Standardwerk jeder guten Meditationskunst. Das Atemzählen wird Dir dabei helfen den Fokus langfristig aufrechthalten zu können.

Du kannst nach jedem Ausatmen den Atemzug zählen bis Du zur Zahl Zehn kommst. Dann fängst Du wieder von vorne an und startest nochmal mit der Zahl Eins. Es mag durchaus sein, dass du nach einer Weile mit jedem Einatmen Dein Zählen be- ginnen möchtest. Mache es ruhig. Du wirst damit verstärkt Deinen Fokus halten können auch wenn Du jetzt denken solltest, dass beide Zählmetho- den doch quasi identisch sind. Diese kleine Ände- rung wird Dir dabei helfen, den Fokus zu erhalten – glaub es mir.

Vielleicht magst Du Dich auch vermehrt darauf konzentrieren, an welcher Stelle Dein Atmen im Körper einsetzt und an welcher Stelle, Dein Atem den Körper verlässt. Auch hier magst Du vielleicht denken, dass diese Stelle doch für jede Person die gleiche ist. Dem ist aber nicht so. Konzentriere dich auf DEINE Stelle und komme zu dieser Stelle immer wieder zurück, solltest Du den Fokus verlie- ren. Dein Geist wird sich damit beruhigen!

4.2 Geräusch-Meditation

Es ist schon eine geniale Einrichtung unseres Geis- tes, Geräusche, wie auch andere auf uns ein- strömende Außenreize, stetig zu filtern. Ich vermu- te, wir würden sonst verrückt werden, wenn wir ungefiltert diesen Eindrücken und den damit ver- bundenen Empfinden, schutzlos ausgeliefert wä- ren.

In einem meditativen Kontext ist es uns jedoch durchaus möglich, uns dieser eben beschriebe- nen Geräuschkulisse zu nähern und achtsam damit umzugehen. Auch hier besteht die Heraus- forderung darin „zu hören“, was sich um uns her- um abspielt, ohne dabei wertend Stellung zu be- ziehen.

Eine völlig ruhige Umgebung mag in diesem Zu- sammenhang nicht wirklich zielführend sein, denn Du möchtest mit den Geräuschen um Dich her- um meditativ arbeiten. Was also in einer leisen Umgebung nicht gut funktioniert, mag durchaus bei der Arbeit, bei der Bahnfahrt oder aber auch in der freien Natur, eine gute Anwendung finden.

Vielleicht magst Du Dich dabei hinsetzen und mit folgendem Ablauf beschäftigen:

• Wenn Du magst, schließe Deine Augen und beginne mit einem tiefen Atemzug einzu- atmen, halte den Atem kurz an und atme dann tief aus. Wiederhole das Ganze noch einmal und lasse danach Deinen Atem ein- fach fließen.

• Achte auf die Dinge, die Du hörst und nimm die auf Dich einströmenden Geräusche mit allen ihren Eigenschaften bewusst wahr.

Welche Geräusche sind es? Sind sie laut oder lei- se? Angenehm oder unangenehm? Welche Ton- höhen haben sie? Achte auf Geräusche, die Du sonst nicht wahrnehmen würdest, weil sie viel- leicht zu leise in Erscheinung getreten wären.

Hörst Du ein Knarren oder Knirschen, Wum-

mern…? Kennst Du die Geräusche, weil Du sie schon öfters gehört hast? Unterhalten sich gera- de Menschen? Hupt ein Auto? Rauschen Blätter?

Magst Du vielleicht die Luft um Dich herum be- wusst wahrnehmen? Hörst Du sie? Manchmal kann man die Stille zwischen zwei Geräuschen regelrecht hören.

Du kannst diese Übung auch in Verbindung mit einem Musikstück durchführen. Dabei geht es nicht darum, sich mit der Musik mitreißen oder motivieren zu lassen. Bei dieser Übung solltest Du bewusst die einzelnen Instrumente und Stimmen wahrnehmen, die in ihrer Gesamtheit das Musik- stück darstellen.

Vielleicht wirst Du mit dieser Herangehensweise in Musikstücken, Parts entdecken, die Dir im Vorfeld nie aufgefallen sind. Gerade, wenn ein Musik- stück aus sehr vielen Spuren abgemischt wurde, hört man bewusst nicht alle Musiklinien heraus.

Fallen diese jedoch weg, bemerkt man dies durchaus. Bewusst das zu hören, was man eigent- lich nicht hört, ist eine regelrechte Herausforde- rung an das eigene Hörverständnis.

Musikprofis arbeiten ständig mit diesen Metho- den. Sie fügen musikalische Inhalte in Spuren ein, die im Gesamtkonzept absolut untergehen, je- doch auffallen, wenn sie nicht mehr da sind.

4.3 Riech-Meditation

Wenn wir schon den Eindruck unserer Sinne, im Rahmen einer Meditation benutzen und wir eben bei dem Hören gestartet sind, dann sind wir von dem Sinneseindruck des Riechens nur einen klei- nen Schritt entfernt.

Oft werden uns die Gerüche des Umfeldes leider nur dann bewusst, wenn sie in einem negativen Kontext auftauchen: Das schwere Parfum der Ki- nobesucherin neben mir, Auspuffgase an der Fußgängerampel oder die vergorene Milch, die ich mir fast in den Kaffee geschüttet hätte, sind nur einige Beispiele eines solchen Empfindens.

Sterbe ich vor Hunger, wird jede Frittenbude zum persönlichen Tempel und bin ich extrem durstig, dann scheint die frisch geöffnete Cola-Flasche, wahre Geruchsexplosionen hervorzubringen.

Wenn wir wirklich mal genau darauf achten, dann riecht doch um uns herum fast alles nach

irgendwas. Genau diesen Umstand, machen wir uns bei dieser Meditationsform zunutze.

Einen möglichen Ablauf, hast Du schon bei der Geräusch-Meditation kennengelernt. Wo Du ge- rade auch sein magst, zuhause auf dem Stuhl sit- zend oder in der U-Bahn, konzentriere Dich für ei- nige Atemzüge lang auf Dein Ein- und Ausatmen.

Welcher Geruch fällt Dir beim nächsten Einatmen vordergründig auf? Sollte kein dominanter Ge- ruch Dir in die Nase steigen, dann konzentriere Dich doch einfach auf den Gesamtgeruch Dei- ner Umgebung. Wie ist dieser?

Stelle Dir hier genauso folgende Fragen:

• Wie setzt sich der Geruch zusammen?

• Welche Geruchsnoten kannst Du verneh- men?

• Ändert sich der Geruch, wenn Du den Mund ein wenig öffnest? (Nase und Zunge unterstützen Dich bei der Geruchempfin- dung meistens gleichzeitig)

• Nimmst du den Geruch bei Einatmen an- ders wahr?

• Ist das, was du riechst angenehm oder un- angenehm?

Benne die Gerüche, werte sie bitte aber nicht.

Mache nicht aus einem „Benzingeruch“ einen

„Benzingestank“. Es riecht, wie es riecht.

Du kannst die Übung beenden, indem Du Dich wieder auf Deine Atmung konzentrierst. Diese Übung ist keine leichte Übung, da wir gerne sehr spontan auf Gerüche reagieren, die auf uns hin- einströmen.

Der Grund dafür ist relativ einfach: Es existiert in unserem Gehirn eine direkte Verbindung zwi- schen dem Geruchs- und dem Gefühlszentrum.

Ist Dir es schon einmal passiert, dass Dir ein gewis- ser Parfumgeruch in die Nase gestiegen ist und Du Dich gar nicht dagegen wehren konntest, NICHT an Deinen Ex Partner (oder Ex Partnerin) zu denken? Geruchsreize sind nicht einfach zu steu- ern und deshalb ist diese Übung gerade bei Ge- rüchen, die einen selbst stören, nicht einfach durchzuführen. Übelkeit mag an der einen oder anderen Stelle nicht leicht zu unterdrücken sein.

Folgender Umstand ist das Schöne dabei: Wir entziehen uns dem aufkommenden Ärger, wenn

wir den Fischgeruch einfach nur als Fischgeruch benennen. Wir lassen ihn einfach nur Fischgeruch sein und benennen diesen bewusst nicht als Fischgestank. Nicht mehr und nicht weniger.

Katzenfutter ist Katzenfutter, Motorenöl ist Moto- renöl – ganz einfach.

Genauso wie Du es bei der Geräusch-Meditation gelernt hast, bewusst einem Musikstück zuzuhören und die feinen Nuancen der Klangwelt zu erfah- ren, kannst Du bewusst an einer Blume schnup- pern und so Deine Geruchswelt deutlich erwei- tern. Magst Du mit einer solchen Einstellung mal eine Parfümerie besuchen und Dich auf die Ge- ruchserlebnisse einlassen? Duftkerzen oder Räu- cherstäbchen tun es aber auch!

4.4 Gedanken-Meditation

Sind nicht unsere Gedanken ständig um irgen- detwas am Kreisen? Wäre es spannend für Dich, wenn du Techniken lernen könntest, die Dein Gedankenkarussell zu stoppen vermögen?

Kennst Du auch die inneren Stimmen in Dir, die unaufhaltsam Dein Tun kommentieren? Meistens meckert diese Stimme und ist weit weg davon uns Gutes antun zu wollen. Wir hören Sätze wie:

„Du wolltest doch…“

„Wann hast du den zum letzten Mal deine Mut- ter…“,

„Warum muss ich nur...“

„Ich sollte mal wieder zum Arzt gehen!“

„Und heute Abend muss ich dann noch…“

„Ist sie sauer und habe ich was falsch gemacht?“

usw.

Wenn Du auch Deine Gedankenströme ab und an als nervige Terrorristen empfindest, dann wer- den Dir Techniken, mit denen Du wieder Herr über Deine Gedanken wirst, sehr dienlich sein. Lies aufmerksam weiter. Es wird spannend. Selbst wenn Du Dich durch das Fernsehen oder durch das Radio versuchst abzulenken, langfristig wirst Du damit Deine Gedanken nicht im Zaum halten zumal sie, sobald Du abends im Bett liegst, wieder mit Macht auf Dich einströmen werden.

Vielleicht hört es sich an dieser Stelle etwas ko- misch an, doch sich aufmerksam den Gedanken zuzuwenden, statt ihnen freien Lauf zu lassen, wirkt langfristig.

Gedanken sind wie scheue Rehe. Sobald sie be- merken, dass sie beobachtet werden, rennen sie

weg.

Das ist doch verrückt. Beobachte Deine Gedan- ken und Du wirst damit Herr über sie werden. Stel- le Dir u.a. die Frage: WAS DENKT ES? Auch wenn sich dies jetzt noch etwas kryptisch anhört, lies mal weiter, es wird sich klären!

Wie könnte eine Gedankenmeditation nun ab- laufen?

Nimm Deine Meditationshaltung ein, nehme ein paar tiefe Atemzüge und tritt innerlich ein paar Schritte zurück, um anzuschauen, welcher Ge- danken in Dir gerade auftaucht. Auch hier ist es wieder sehr wichtig, dass du diesen Gedanken einfach nur zur Kenntnis nimmst und bestenfalls einfach nur benennst. Sage innerlich zu Dir: „Ok, Sport.“ Oder „Aha, Reinigung.“ usw.

Geh freundschaftlich mit Deinen Gedanken um, zeige einfach nur liebevolles Interesse an ihnen und lasse sie dann an Dir vorbeiziehen. Ich habe mir mal in diesem Zusammenhang eine schöne Metapher angeeignet, die mir den Zugang zu dieser Meditationsform deutlich erleichtert hat.

Stelle Dir Deinen Geist, in seinem ursprünglichen Zustand, als einen klaren blauen Himmel vor. Ist es nicht schön in einen klaren blauen Himmel zu blicken und positive Gefühle in Dir hochsteigen zu lassen? Denke mal an eine Zeit zurück, in der Du sehr glücklich warst und bei diesen Gedanken wird es Dir sicherlich nicht schwerfallen, Dir einen wundervollen blauen Himmel über Dir vorzustel- len.

Und nun stelle dir bitte einen wolkenverhangenen Himmel vor, der durchzogen ist mit dunklen schweren Wolken. Was fühlst Du bei dem Anblick eines solchen Himmels? Bestimmt nicht die tollen Gefühle, die in Dir bei der Vorstellung des blauen Himmels hochgestiegen sind. Die Wolken stellen die Gedanken dar, die in Deinem Geist umher- wandern. Manche Gedanken sind luftig und weiß, mache grau und schwer.

Die Art der Wolken entspricht Deinem Empfinden.

Beobachte die Wolken, nehme diese (nur) zur Kenntnis und entspanne. Fertig.

Wahrnehmungsübung

Sind wir manchmal in den Gedanken an die Zu- kunft und an die Vergangenheit regelrecht verlo- ren, hilft uns die Wahrnehmungsübung, uns da- von zu lösen und wieder in das Hier und Jetzt zu- rück zu kommen. Gerade in den öffentlichen Verkehrsmitteln, wo nur selten etwas wirklich Spannendes geschieht, schweifen wir doch ger- ne mal mit unseren Gedanken in das ab, was noch am Tag vor uns liegt.

Gerne denken wir in solchen Situation an die Ver- fehlungen der Vergangenheit und an das, was wir besser nicht getan hätten. Die Meditation will jedoch was anders. Sie lässt die Vergangenheit, Vergangenheit und die Zukunft, Zukunft sein. Bei- des, überlässt die Meditation für einen Moment sich selbst.

Immer, wenn uns unsere Gedanken davontragen wollen, wird Dir die nachfolgende Übung helfen, Dich wieder voll auf das Hier und Jetzt konzentrie- ren zu können.

Sitze bei der Übung mit Deinem Oberkörper auf- recht und nimmt Deine Schultern ein wenig zu- rück. Stell Dir vor, durch Deine Wirbelsäule würde ein Faden verlaufen. Dieser Faden kommt am höchsten Punkt des Scheitels heraus und zieht Dich mit Deinem gesamten Oberkörper gerade- wegs nach oben. Deine Halswirbelsäule streckt sich dadurch himmelwärts, Stück für Stück.

Lass deinen Unterkiefer leicht hängen, die Zunge liegt locker in der Mundhöhle und Du entspannst Deine Gesichtszüge. Vielleicht hast Du Lust ein wenig zu lächeln, während Du Dich umschaust.

Und jetzt mach das, was Du sicherlich schon mal gehört hast: tief einatmen, kurze Pause, ausat- men…länger als du eingeatmet hast.

In dieser entspannten Haltung startest Du nun Deine Wahrnehmungsübung.

Sie Dich mal in Deiner Umgebung so um, als hät- test Du diesen Ort noch nie vorhergesehen. Was würde sich jetzt im Fokus Deiner Beobachtung ändern. Mit welchen innerlichen Fragen, würdest Du jetzt Deine Welt erforschen?

Wenn Du in einem Zugabteil sitzt, dann könntest Du Dir doch folgende Fragen stellen:

• Wie viele Sitzreihen gibt es und wie sind die- se angeordnet?

• Wie ist dieses Abteil eigentlich aufgebaut?

• Wie viele andere Menschen sind noch an- wesend?

• Woher kommt das Licht? Scheint es durch die Fenster? Kommt es von der Deckenbe- leuchtung?

• Wie sieht der Sitz genau aus, auf dem Du sitzt?

• Aus welchem Stoff ist der Sitzbezug?

• Welche Farbe hat er?

• Wie fühlt er sich an? Streiche mit Deinen Fingern mal bewusst darüber. Es geht nicht darum, ob Du diesen Sitzbezug gut findest oder nicht. Nehme nur wahr. Er ist, wie er ist.

• Wie sieht die Türe des Abteils aus?

• Wo sind die Haltegriffe angebracht und wie sehen diese aus?