Ernährungs-Masterplan Abnehmen Kevin Richter Abnehmen

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Ernährungs-Masterplan Abnehmen Kevin Richter Abnehmen

Mahlzeit Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Frühstück Zwischen 10:00 und 12:00 Uhr

NEM: Basics Proteinshake mit Flohsamenschalen

Joghurt mit Beeren &

Nüssen

Nüssen Mittagessen

Zwischen 12:00 und 15:00 Uhr

NEM: 4 Essentials Gemüse Chilli

mit Pute und roten Linsen

NEM: 4Essentials Gemüse Chilli

NEM: 4 Essentials Variabel

Snack Zwischen 15:00 und 18:00 Uhr

Superfood

Smoothie 3.0 Superfood

Smoothie 3.0 Variabel Variabel

Abendessen Zwischen 18:00 und

20:00

NEM: 4 Essentials Ei-Muffins Kidneybohnen NEM: Restorate

NEM: 4 Essentials Frosta Gemüse

mit Lachs NEM: Restorate

NEM: 4 Essentials Ei-Muffins Kidneybohnen NEM: Restorate

NEM: 4 Essentials Kartoffeln mit Feta und Honig-

Senf-Marinade NEM: Restorate

NEM: 4 Essentials Kartoffeln mit

Halloumi und Tomaten- Knoblauch-

Marinade NEM: Restorate Nährwehrte 1513kcal

137g P 119g KH

45g F

1748kcal 142g P 128g KH

61g F

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Stürze sind ein Risikofaktor für Knochenbrüche.

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Rezepte

Gericht Zutaten Zubereitung

Proteinshake mit Flohsamenschalen • 30g Whey- oder

Mehrkomponenteinprotein (z.B. More Nutrition)

• 3g Flohsamenschalen

• 300ml stilles Wasser

Alles zusammen im Shaker mixen

Joghurt mit Beeren & Nüssen

• 250g Beeren

• 250g TK Beerenmix (ungezuckert)

• 30g Proteinpulver Vanille (z.B. More Nutrition)

• 20g Nussmix

• Prise Ceylon-Zimt

Alles zusammen in eine Schüssel geben.

Gemüse- Chilli

mit Pute & roten Linsen • 400g Putenhack

• 10g Gemüsebrühe Pulver + 250ml Wasser

• 100g rote Linsen

• 1kg Paprika TK

• 1kg grüne Bohnen TK

• 1kg Erbsen TK

• 500g passierte Tomaten

• 200g Tomatenmark

• 10g Honig

• 1 Solo Knoblauchzehe

• 30g Sambal Olek

• 5g Salz

• 3g Pfeffer

Hack in einem sehr großen Topf in der Brühe durchköcheln. Erst die roten Linsen und dann alle anderen Zutaten hinzufügen und alles 20- 30min köcheln. Zwischendurch immer wieder umrühren. Den Topf vom Herd nehmen, abkühlen lassen und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. 5 gleich große Portionen separieren. 3 Portionen halten sich im Kühlschrank, 2 gehen in den Tiefkühl.

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Superfood Smoothie 3.0 • 250g Grünkohl TK

• 250g Beerenmix TK

• 250g rote Beete gekocht

• 2 Bananen (etwa 250g)

• 250g Joghurt 1,5% Fett

• 25g Leinsamen

• 25g Olivenöl

Alles zusammen in einen Mixer geben und 90s mixen.

5 gleich große Portionen separieren. 3 Portionen halten sich im Kühlschrank, 2 gehen

in den Tiefkühl.

Ei Muffin mit Kidneybohnen • 2 Bio-Eier

• 25g Emmenthaler gerieben

• 1/2 Dose Kidneybohnen

• Prise Salz, Pfeffer und Kukuma

Kidneybohnen abwaschen, abtropfen und in eine Schüssel geben. Alle anderen Zutaten hinzufügen und verrühren. Das Ganze in 6 Silikonmuffinförmchen geben und bei 180grad

ca. 30min backen.

Frosta mit Lachs • Frosta Gemüsemischung

• 5g Olivenöl

• 125g Lachsfilet

Lachs in Olivenöl anbraten und zerstückeln.

Frosta Gemüsemischung dazugeben und nach Anleitung zubereiten.

Apfel-Vanille-Porridge • 2 süße Äpfel (z.B. Jonagored)

• 300ml Milch 1,5% Fett

• 30g Haferkleie (z.B. DM)

• 70g Haferflocken

• 15g Proteinpulver Vanille (z.B. Kilos ade Rich Protein)

• 15g Honig

Äpfel würfeln und in einen Topf geben. Milch, Haferflocken, Haferkleie und Zimt hinzufügen und die Milch leicht zum Kochen bringen.

Herd ausschalten, Porridge umrühren und Honig und Proteinpulver hinzufügen. Wenn die Masse etwas eingedickt ist, das Porridge auf einen Teller geben.

Heidelbeer-Bananen-Porridge • 100g Heidelbeeren TK

• 250ml Milch 1,5% Fett

• 1 Banane

• 30g Haferkleie (z.B. DM)

Die Heidelbeeren in einen Topf geben. Milch, Haferflocken, Haferkleie und Zimt hinzufügen.

Herdplatte auf höchste Stufe stellen. Banane schneiden und in den Topf geben. Herd auf

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• 70g Haferflocken

• 15g Proteinpulver Vanille (z.B. More Nutrition)

• 15g Honig

mittlere Stufe stellen, alles umrühren. Honig und Proteinpulver hinzufügen. Wenn die Masse etwas eingedickt ist (etwa 5min), das Porridge auf einen Teller geben.

Kartoffeln mit Feta und Honig-Senf-Marinade • 375g Kartoffeln festkochend

• 100g Feta

• 10g Parmesan Marinade:

• 10g Olivenöl

• 10g weißer Balsamico

• 15g Senf mittelscharf

• 7g Honig

• 7g Pesto

Kartoffeln kochen, würfeln und in eine Schüssel geben. Feta würfeln und in die Schüsseln geben. Alle Zutaten der Marinade in

einer separaten Schüssel vermischen und dann mit den Kartoffeln und dem Feta vermengen. Parmesan dazugeben und

nochmal vermischen.

Kartoffeln mit Halloumi und Tomaten- Knoblauch-Marinade

• 375g Kartoffeln

• 100g Halloumi Natur

• 5g Olivenöl Marinade:

• 100g Tomatenmark

• 15g Olivenöl

• Etwas frischen Knoblauch

• 5g Honig

Kartoffeln kochen, würfeln und in eine Schüssel geben. Halloumi in 5g Olivenöl anbraten und in die Schüssel geben. Für die

Marinade: Knoblauch in 15g Olivenöl kurz anbraten. Tomatenmark und Honig dazugeben und verrühren. Marinade mit den

Kartoffeln und dem Feta vermengen.