Ernährung von Jugendlichen Inhalt

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Ernährung von Jugendlichen

Inhalt

 Merkblatt Ernährung von Jugendlichen / November 2011, aktualisiert Juli 2015

2 Fit und gesund mit der Lebensmittelpyramide 3 Wie viel und was braucht mein Körper?

3 Regelmässig essen – mit Genuss!

3 Wie sieht eine ausgewogene Hauptmahlzeit aus?

4 Ist ein Frühstück wichtig?

4 Was gibt es zum Znüni und Zvieri?

5 5 am Tag Gemüse und Früchte – wie geht das?

5 Welche Getränke sind geeignet?

6 Ist Fast Food ungesund?

7 Worauf muss ich achten, wenn ich kein Fleisch esse?

7 Süssigkeiten und Snacks

7 Nicht alles hält, was es verspricht!

7 Ernährung beim Sport

8 Zu dick? Zu dünn? Oder normal?

9 Ernährungsempfehlungen für 13- bis 14- jährige Jugendliche 10 Ernährungsempfehlungen für 15- bis 18- jährige Jugendliche 11 Impressum

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Hallo!

Möchtest du fit sein und dich wohl fühlen? Möchtest du wissen, wie du gesund essen und trinken kannst und wie viel du wovon brauchst? Dann bist du hier genau richtig! Im Folgenden erfährst du, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung ankommt.

Fit und gesund mit der Lebensmittelpyramide

Die schönste Nachricht gleich zu Beginn: Gesund zu essen bedeutet nicht, in Zukunft auf alles Leckere zu verzichten und nur noch Rüebli zu knabbern. „Ge- sund“ und „schmackhaft“ sind kein Widerspruch. Die Grundzüge einer ausgewogenen und genussvollen Ernährung veranschaulicht die Schweizer Lebens- mittelpyramide. Lebensmittel der unteren Pyrami- denebenen sollen in grösseren, solche der oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen gegessen werden. Alle Lebensmittel sind erlaubt. Wichtig ist, dass sie möglichst abwechslungsreich und vorzugsweise saisongerecht aus den einzelnen Pyramidenebenen gewählt sowie schonend verarbeitet und zuberei- tet werden. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag, sondern sollen langfristig eingehalten werden, z. B. über eine Woche. Wenn du also mal mehr oder weniger von einem Lebensmittel als empfohlen isst, dann ist das nicht so schlimm, wenn deine Ernäh- rung an den anderen Tagen ausgewogen ist. Eine Ausnahme bilden die Empfehlungen zur Flüssigkeits- zufuhr, die täglich zu berücksichtigen sind.

Die Lebensmittelpyramide besteht aus sechs Stufen.

Die Stufen stehen für die einzelnen Lebensmittel- gruppen. Jede Lebensmittelgruppe liefert andere, wertvolle Nährstoffe wie die folgenden Beispiele zeigen:

• Ungesüsste Getränke versorgen uns mit Flüssig- keit und Mineralstoffen.

• Gemüse und Früchte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen (wichtig für den Stoffwechsel), verdauungs- und gesundheitsfördernden Nah- rungsfasern sowie sekundären Pflanzenstoffen (Schutzstoffe).

• Stärkeprodukte (z. B. Brot, Getreideflocken, Kar- toffeln, Reis, Teigwaren, Hülsenfrüchte) liefern v.a. Energie in Form von Kohlenhydraten; Stär- keprodukte aus Vollkorn enthalten zudem Nah- rungsfasern, mehr Vitamine und Mineralstoffe als raffinierte Produkte.

• Zu den Proteinlieferanten gehören Milch/-produkte, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu u.a. Eiweiss ist ein wichtiger Baustoff für unseren Körper, z. B. für Muskeln, Enzyme und Immunkörper. Die genannten Lebensmittel sind ausserdem eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, z. B. Calci- um (Milch/-produkte), Eisen (Fleisch) und viele weitere.

• Öle, Fette und Nüsse versorgen uns mit Energie in Form von Fett sowie mit lebenswichtigen Fettsäuren.

Wie du siehst, gibt es kein Lebensmittel, das alle Nährstoffe liefert. Essen wir von allen Lebensmit- telgruppen – natürlich in unterschiedlichen Mengen – wird der Körper ausreichend mit Energie und allen lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen versorgt.

Süssigkeiten, salzige Knabbereien und Süssgetränke sind nicht unbedingt nötig, aber sie dienen dem Ge- nuss und haben deshalb auch im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung durchaus ihren – wenn auch kleinen – Platz.

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Wissen, was essen.sge-ssn.ch

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Wie viel und was braucht mein Körper?

Bist du zwischen 13 und 18 Jahren alt? Dann befin- det sich dein Körper noch in einer Wachstums- und Entwicklungsphase. Das kostet den Körper natürlich Energie. Deshalb haben Jugendliche einen höheren Energiebedarf (= Kalorienbedarf) als Erwachsene.

Auch bei einzelnen Nährstoffen ist der Bedarf hö- her. Zum Beispiel beim Calcium, das zum Aufbau der Knochen unerlässlich ist. Wenn du genauer wissen möchtest, wie viel du von welchen Lebensmittel- gruppen brauchst, helfen dir die Übersichten auf den Seiten 9 und 10.

Regelmässig essen – mit Genuss!

Ein geregelter Mahlzeitenrhythmus versorgt den Körper regelmässig mit Energie und Nährstoffen, hält die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit auf- recht und verhindert Heisshunger-Attacken. Am besten ist es, wenn du am Tag mehrere kleine bis mittelgrosse Mahlzeiten einnimmst (z. B. drei Hauptmahlzeiten und 1–2 Zwischenmahlzeiten) anstatt wenige Grosse. Die Anzahl der Mahlzeiten kann individuell verschieden sein und hängt u.a.

von der körperlichen Aktivität resp. dem Energie- bedarf, äusseren Rahmenbedingungen (z. B. Schul- und Arbeitszeiten) sowie den individuellen Vorlieben ab. Egal ob 4 oder 5 Mahlzeiten – worauf es vor allem ankommt ist, dass sich Essenszeiten und essens- freie Zeiten regelmässig abwechseln. Snacking (= ständiges Zwischendurchessen) solltest du ver- meiden, denn dabei können die normalen Hunger- und Sättigungsmechanismen aus dem Gleichgewicht geraten. Hinzu kommt, dass Snacks wie z. B. Süssig- keiten, Chips, Gebäck meist sehr energiereich und wenig ausgewogen sind. Langfristig gesehen kann dieses Essverhalten zu Übergewicht und einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen.

Nicht nur das „ständige“ Essen, sondern auch das

„unbewusste Nebenbeiessen“ beeinflusst das Sätti- gungsempfinden.

Isst du beispielsweise beim Fernsehen, kann dich das Fernsehprogramm so sehr vom Essen ablenken, dass du dein inneres Sättigungsgefühl nicht wahrnimmst.

So kann es leicht passieren, dass du noch weiter isst, obwohl du eigentlich schon genug hast.

Gesünder ist es, wenn du das Essen in Ruhe einnimmst und auf Nebenbeschäftigungen wie Fernsehen, Computer spielen, Lesen u.ä. verzichtest. Essen ohne Ablenkung und ein angemessenes, langsames Ess- tempo tragen zum bewussten Geniessen der Spei- sen und Getränke sowie zur besseren Wahrnehmung der inneren Sättigungssignale bei. Besonders geniessen lässt sich das Essen zusammen mit Freunden, Kollegen oder mit der Familie. Essen bedeutet nämlich nicht nur den Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen, sondern auch die Zeit mit anderen zu geniessen und sich auszutauschen.

Wie sieht eine ausgewogene Hauptmahl- zeit aus?

Zu einer ausgewogenen Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) gehören immer folgen- de vier Komponenten: ein ungesüsstes Getränk, Gemüse /Salat / Früchte, ein stärkehaltiges Lebens- mittel und ein proteinhaltiges Lebensmittel (siehe Tabelle auf der nächsten Seite).

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Beispiele für ausgewogene Hauptmahlzeiten

Ist ein Frühstück wichtig?

Das Frühstück wird häufig als die wichtigste Mahl- zeit bezeichnet. Dies hat seine Gründe: Nachdem der Körper über Nacht quasi gefastet hat, versorgt ihn das Frühstück wieder mit Energie und Nährstoffen.

Die gefüllten Depots verbessern die Konzentration und Leistungsfähigkeit in Schule und Beruf. Ein aus- gewogenes Frühstück verhindert ausserdem Heis- shunger-Attacken am Vormittag, die häufig mit zu- ckerreichen Kalorienbomben bekämpft werden, jedoch für kein langes Sättigungsgefühl sorgen. Dies führt dazu, dass man im Tagesverlauf insgesamt mehr isst, als wenn man morgens ein richtiges Frühstück eingenommen hätte. Studien weisen da- rauf hin, dass das regelmässige Frühstück vor Über- gewicht schützen und eine Gewichtsabnahme er- leichtern kann. Auch wenn es schwer fällt: Es lohnt sich am Morgen eine Viertelstunde früher aufzu- stehen und in Ruhe zu frühstücken.

Was gibt es zum Znüni und Zvieri?

Frühstück und Znüni ergänzen sich. Je nachdem wie gross dein Frühstück war, fällt das Znüni eher kleiner oder üppiger aus. Fehlte zum Frühstück eine wichtige Lebensmittelgruppe, dann kannst du diese beim Znüni einbauen. Neben einem zuckerfreien Getränk (Wasser oder Tee) eignen sich Früchte und Gemü- se (ganz oder in mundgerechten Stücken). Wenn du möchtest, kannst du das Znüni mit einem Ge- treideprodukt (Brot, Knäckebrot etc.), einem Milch- produkt oder einer kleinen Portion ungesalzener Nüsse (Baumnüsse, Mandeln, Haselnüsse) ergänzen.

Eher ungeeignet sind Schoko- und Getreideriegel, Milchschnitten, Süssigkeiten, süsses Gebäck, Gipfeli und gesüsste Getränke.

Das Zvieri versorgt dich mit Energie für den Nachmit- tag und überbrückt die Zeit zwischen Mittagessen und Abendessen. Wie ausgiebig das Zvieri ausfällt, hängt von der körperlichen Aktivität ab. Wie beim Znüni empfiehlt sich ebenfalls ein ungesüsstes Getränk und dazu eine Frucht bzw. ein Gemüse sowie je nach Appetit ein Getreideprodukt und/

oder Milchprodukt.

Komponenten einer ausgewogenen Mahlzeit

Beispiele für

kalte Hauptmahlzeiten

Beispiele für

warme Hauptmahlzeiten

Gemüse, Früchte Früchte in Müesli oder Joghurt, ganze Frucht, Kompott, Fruchtsaft, Gemüse roh (z. B. Tomaten, Gurkenscheiben), Salat

Gemüse roh oder gekocht (z. B. Salat, Gemüsesuppe, gemischtes Gemüse, Gemüselasagne)

Stärkehaltiges Lebensmittel

Brot, Kräcker oder Flocken (ungezuckert) Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Hülsen- früchte, Mais oder andere Getreide- produkte

Proteinhaltiges Lebensmittel

Milch oder Milchprodukt, Eier, kaltes Fleisch (z. B. Schinken, Trockenfleisch, kalter Braten)

Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark, Tofu, Quorn, Seitan

Getränk Mineral- oder Leitungswasser

ungesüsster Kräuter- oder Früchtetee

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5 am Tag Gemüse und Früchte – wie geht das?

Bei Gemüse und Früchten lautet das Motto „5 am Tag“. Damit sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte gemeint, wobei eine Portion einer Handvoll entspricht. Sie versorgen deinen Körper mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfa- sern und sekundären Pflanzenstoffen (Schutzstoffe).

5 am Tag mag auf den ersten Blick als sehr viel er- scheinen, doch lassen sich Früchte und Gemüse auf vielfältige Weise zubereiten und im Speiseplan einbauen: roh oder gekocht, ganz oder püriert, in mund- gerechte Stücke geschnitten für Zwischendurch, als Salat, als Suppe, als Bestandteil von Aufläufen, Omeletten, Risotto, Pizza, Fleisch- und Fischge- richten, Saucen für Teigwaren… Eine Portion pro Tag kann auch durch ein Glas Saft ersetzt werden. Mehr als eine Portion Frucht oder Gemüse solltest du aber nicht durch Saft ersetzen, da im Saft nicht alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten sind wie in den Früchten und im Gemüse selbst. Die 5 Portionen müssen nicht unbedingt auf fünf Mahlzeiten verteilt werden. Es ist auch möglich, zu einer Mahlzeit mehr als eine Portion zu essen (siehe Tagesbeispiele unten).

Tagesbeispiele

*entspricht zwei Portionen Früchten bzw. Gemüse

Welche Getränke sind geeignet?

Ideale Durstlöscher sind Mineral- oder Leitungs- wasser sowie ungesüsste Früchte- oder Kräutertees.

Trinke davon täglich 1 bis 2 Liter. Zur Abwechslung kannst du auch mal einen verdünnten Saft trinken (2 Teile Wasser auf 1 Teil Saft). Unverdünnter Saft und Milch enthalten zwar auch viel Flüssigkeit, werden aber aufgrund ihres Energie- und Nährstoffgehaltes nicht zu den Getränken gezählt. Würdest du Saft oder Milch zum Durstlöschen trinken, würdest du schnell zu viele Kalorien (Energie) aufnehmen. Ein Liter Saft oder Milch enthalten nämlich so viele Kalorien wie eine kleine Hauptmahlzeit. Deshalb:

Saft und Milch sind wertvolle Lebensmittel, aber kein Ersatz für die oben genannten Getränke.

Cola, Sirups, Limonaden, Eistees und andere Süssge- tränke sind als Durstlöscher nicht empfehlenswert.

Aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes liefern sie viel Energie ohne zu sättigen. Das heisst: du nimmst viele Kalorien über Getränke auf, aber isst deshalb nicht weniger. Folglich nimmst du mehr Kalorien auf als du brauchst. Ein hoher Konsum an Süssgetränken kann deshalb langfristig zu Übergewicht führen. Süssge- tränke können zudem die Zähne schädigen. Grund hierfür ist der hohe Gehalt an Zucker und Säuren.

Beispiel 1: Verteilung auf 5 Mahlzeiten

Frühstück Früchte im Müesli Fruchtsaft –

Vormittag Frucht Frucht Frische Früchte* mit Joghurt

Mittagessen Gemüse im/zum Hauptgericht (z. B. Gemüse-Reis-Tofu-Pfanne)

Gemüse im/zum Hauptgericht (z.B. Fleisch mit Broccoli und Kartoffeln)

Salat als Vorspeise, Gemüse im/

zum Hauptgericht (z.B. Spaghetti mit Tomatensauce)

Nachmittag Gemüse zum Knabbern (z.B. kleine Tomaten, Rüebli, Gurkenscheiben, Kohlrabistifte)

– –

Abendessen Bunter Salat als Beilage Minestrone* Tomatensaft, Frucht

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Light- und Zero-Getränke sind keine echten Alterna- tiven, auch wenn sie keinen bzw. nur wenig Zucker enthalten und damit energiearm sind. Sie bewirken jedoch – genauso wie Süssgetränke – eine Gewöh- nung an den süssen Geschmack und enthalten zahn- schädigende Säuren. Süssgetränke und Light- und Zero-Getränke sollten deshalb nicht regelmässig, sondern nur ab und zu getrunken werden.

Trinkst du gerne Energy Drinks¹ oder Energy Shots²? Laut Hersteller sollen diese Getränke, welche Koffe- in und andere anregenden Substanzen enthalten, die Konzentration und Leistungsfähigkeit verbessern, was wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen ist.

Unklar ist, ob das Zusammenspiel von Koffein und Taurin nicht sogar unerwünschte Wirkungen haben kann. Energy Drinks und Energy Shots sollten nur massvoll und mit Vorsicht genossen werden.

Bist du unter 16 Jahre alt? Dann lass lieber die Fin- ger von alkoholischen Getränken. Bist du älter? Dann trinke alkoholische Getränke – wenn überhaupt – nur ausnahmsweise und in kleinen Mengen. Die Risiken des Alkoholkonsums werden generell unterschätzt (z. B. Unfallgefahr im Strassenverkehr und Sport, er- höhte Aggression, riskantes Sexualverhalten, Alko- holvergiftung, Schädigung von Organen).

Vorsicht ist auch bei Alkopops, einer Mischung aus Süssgetränken und Spirituosen (z. B. Wodka, Whis- key), geboten. Wegen ihrer farbigen Aufmachung, ihres Namens und des süssen Geschmacks wirken sie vielleicht harmlos, doch ihr Alkoholgehalt ist mit fünf bis sechs Volumenprozent beachtlich. Eine kleine Flasche Alkopop (275 ml) enthält so viel Alkohol wie zwei Schnapsgläser Tequila. Durch die Süsse wird der Alkoholgeschmack überdeckt, so dass die Tendenz besteht, mehr davon zu trinken. Der Zucker- und Kohlensäuregehalt bewirken zudem, dass der Alkohol schnell ins Blut gelangt und schneller zu Betrunkenheit führt.

1 Energy Drinks sind Limonaden mit Koffein und weiteren Zusätzen wie Taurin, Inosit und Glucuronolacton.

2 Energy Shots enthalten mehr Koffein und teilweise auch mehr an Taurin als die herkömmlichen Energy Drinks.

Alkohol hat mit 7,1 kcal/g fast doppelt so viel Energie (Kalorien) wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiss (4,1 kcal/g). Alkoholische Getränke liefern somit vergleichsweise viele Kalorien.

Ist Fast Food ungesund?

Fast Food (z. B. Hamburger mit Pommes, Hot dog, Döner Kebap, Pizza) und Snacks (z. B. Schokoriegel, Süssgebäck) erfreuen sich bei Jugendlichen grosser Beliebtheit, da sie schnell verfügbar und vergleichsweise billig sind und in ungezwungener Atmosphäre gegessen werden können. Schnellgerichte enthalten jedoch in der Regel sehr viel Energie (Kalorien), Fett und/oder Zucker sowie Salz, dafür aber wenig Nah- rungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe. Süssge- tränke wie Cola-Getränke, Limonaden, Eistee usw., die häufig dazu getrunken werden, liefern aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes zusätzlich viele Kalorien. Solche Mahlzeiten sind meist wenig ausgewogen und liefern mehr Energie als du brauchst. Ausserdem sind die vor- gefertigten Portionen meist viel zu gross bemessen.

Der häufige Verzehr kann somit Übergewicht fördern.

Gegen den gelegentlichen Konsum von Fast Food ist nichts einzuwenden. Ein bis zwei Fast Food-Mahl- zeiten pro Woche sind okay, wenn die anderen Mahl- zeiten an diesen Tagen ansonsten ausgewogen sind.

Wie du Fast-Food geniessen kannst:

• Fettarme Schnellgerichte mit viel Gemüse wählen (z. B. asiatisches Gemüse-Reis-Gericht).

• Fast Food-Gerichte mit Früchten, Gemüse oder Salat kombinieren.

• Energie- und fettreiche Fast Food-Gerichte nur gelegentlich konsumieren.

• Energiereiche Beilagen bzw. Desserts durch Ge- müse oder Früchte ersetzen (z. B. Salat anstatt Pommes, Früchte als Dessert anstatt Gebäck oder Glace).

• Portionengrösse bewusst wählen (XXL-Portionen verleiten häufig dazu, alles aufzuessen, auch wenn man schon satt ist).

• Wasser bzw. Mineralwasser anstelle von Süss- getränken trinken.

• langsam und genussvoll essen.

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Worauf muss ich achten, wenn ich kein Fleisch esse?

Eine vegetarische Ernährung ist möglich, wenn auf eine ausreichende Eiweisszufuhr und eine abwechs- lungsreiche Lebensmittelauswahl geachtet wird.

Fleisch kannst du durch andere Eiweissquellen wie z. B. Eier, Milch, Milchprodukte, Tofu, Seitan, Quorn ersetzen. Auch Hülsenfrüchte liefern neben Stärke bedeutende Mengen an Eiweiss.

Darüber hinaus musst du die Versorgung mit weiteren Nährstoffen wie z. B. Vitamin B12 und Eisen im Auge behalten. Stehen Eier, Milch und Milchpro- dukte regelmässig auf dem Speiseplan, ist Vitamin B12 kein Problem. Im Vergleich zu Fleisch enthalten pflanzliche Lebensmittel weniger Eisen und es ist für den Körper schlechter verfügbar. Vitamin C kann aber die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebens- mitteln verbessern. Isst du also eisenhaltige Lebens- mittel (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) zusammen mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (z. B. Oran- gensaft, rote Peperoni), kann der Körper das Eisen besser aufnehmen.

Somit sind die Risiken für eine Nährstoffunterver- sorgung bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernäh- rung (Ernährung ohne Fleisch, aber mit Eiern und Milchprodukten) eher gering.

Wenn du dagegen vollständig auf tierische Produk- te, also auch auf Milchprodukte und Eier verzichtest (= vegane Ernährung), ist eine bedarfsdeckende Ver- sorgung mit manchen Nährstoffen wie Eiweiss, Vi- tamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium, Jod und Selen schwieriger. Achte gut auf eine ausreichende Ver- sorgung mit diesen Nährstoffen und lass dies ev.

durch eine Fachperson überprüfen.

Süssigkeiten und Snacks

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gibt es keine verbotenen Lebensmittel. Sich ein Lebensmit- tel zu verbieten, macht nur unzufrieden und steigert die Lust auf das betreffende Lebensmittel. Viel- mehr kommt es auf die Menge an. Da Süssigkeiten, Chips & Co. sehr viel Zucker und/oder Fett enthalten, solltest du täglich nicht mehr als eine kleine Portion davon essen. Eine Portion entspricht z. B. einer Rei- he Schokolade oder 3 Stück Petit beurre oder einer

Glacekugel oder eine kleine Handvoll (30 g) Chips/

Apérogebäck oder einem Glas (3 dl) Süssgetränk (Cola, Eistee o.ä.).

Nicht alles hält, was es verspricht!

Die Werbung bedient sich verschiedenster Strategien um Produkte an den Kunden zu bringen. Häufig wird mit gesunden Inhaltsstoffen oder wohlklingenden Namen geworben. Aber Vorsicht: Begriffe wie z. B.

light, fit, Wellness sind nicht gesetzlich geschützt und können einen in die Irre führen. Auch wenn mit einer „Extra Portion Milch“ oder „ohne Zucker“

geworben wird, verrät ein Blick auf die Verpackung, ob dies tatsächlich der Fall ist. In der Zutatenliste sind die Zutaten nach ihren Mengen in absteigender Reihenfolge aufgelistet. Achte besonders auf Fett, Zucker und weitere Süssungsmittel (z. B. Honig, Fruchtzucker, Glucosesirup) und vergleiche mit anderen Produkten. Neben der Zutatenliste findest du auf der Verpackung auch die Nährwertangaben. Sie geben Auskunft über den Gehalt an Energie und eini- gen Nährstoffen wie Eiweiss, Kohlenhydraten, Fett und häufig auch Zucker, gesättigten Fettsäuren, Nahrungsfasern und Natrium (Bestandteil von Koch- salz).

Ernährung beim Sport

Bewegung ist ein idealer Ausgleich zu deinem Schul- bzw. Berufsalltag, da Bewegung Stress abbaut und Spass macht – vor allem in Gemeinschaft zusammen mit deinen Freunden oder Kollegen. Darüber hinaus stärkt Bewegung deine Gesundheit, steigert die Leistungsfähigkeit (nicht nur im Sport) und führt zu einem guten Körpergefühl. Bereits eine halbe Stunde pro Tag mit mittlerer Intensität zeigt schon günstige Effekte. Mittlere Intensität bedeutet, ein wenig ausser Atem zu kommen, jedoch nicht unbedingt ins Schwitzen. Also eine Intensität, bei der man sich noch unterhalten kann. Beispiele sind zügiges Gehen, Velofahren, Skateboarden, Inline- Skaten, Tanzen oder andere Alltags- und Freizeit- aktivitäten. Treibst du dann zusätzlich noch Sport, kann der Nutzen noch weiter gesteigert werden.

Beim Sport geht über den Schweiss viel Flüssigkeit verloren. Deshalb ist es wichtig, dass du vor, wäh- rend und nach dem Sport ausreichend trinkst.

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Tipps zum Trinken beim Sport:

• Ideale Getränke sind Wasser, kalter Früchte-/Kräu- tertee (ungesüsst) oder verdünnte Fruchtsäfte.

Koffeinhaltige Getränke sind ungeeignet.

• Isotone Sportlergetränke sind überflüssig für Freizeitsportler.

• Vor dem Sport: Kleine Menge Flüssigkeit trinken (z. B. ein Glas Wasser).

• Während des Sports: In regelmässigen Abständen etwas trinken, um die Schweissverluste auszu- gleichen (z. B. verdünnter Fruchtsaft). Somit werden Leistungsfähigkeit und Konzentration auf- rechterhalten.

• Nach dem Sport: Die Flüssigkeit, die der Körper über das Schwitzen verloren hat, muss nun ersetzt werden. Deshalb auch nach dem Sport Trinken nicht vergessen.

Spezielle Sportlerprodukte wie z. B. Eiweisspulver, Energieriegel, Vitamin- und Mineralstofftabletten sind nicht nötig – im Gegenteil: sie können sogar eine unerwünschte Belastung für den Stoffwechsel darstellen. Auch eine spezielle Kost (z. B. mit einer Extraportion Eiweiss) braucht es bei Freizeitsport- lern nicht, da der Körper bei einer Ernährung entspre- chend der Schweizer Lebensmittelpyramide ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt wird.

Eine spezielle Ernährung ist nur für Sportler/innen sinnvoll, die mehr als 5 Stunden pro Woche intensiv trainieren. In diesem Falle gelten die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler (siehe www.forumsportnutrition.ch/pyrami- de/). Ausserdem empfiehlt sich für Leistungssportler/

innen eine Beratung durch eine spezialisierte Ernäh- rungsberaterin.

Zu dick? Zu dünn? Oder normal?

Im Fernsehen, in Zeitschriften und Werbung wird ein meist überschlankes und unrealistisches Schön- heitsideal vermittelt. Die Bilder der „Schönen und Rei- chen“ sind aber mit dem Computer bearbeitet und

„Schönheitsmakel“ werden verdeckt. Das allgemeine Schönheitsideal übt einen enormen Druck auf den Einzelnen aus. Diesem Druck stand zu halten und sich nicht unkritisch diesem Ideal zu unterwerfen, ist nicht einfach und bedarf eines starken Selbst-

bewusstseins. Doch gerade in der Pubertät, wenn sich vieles verändert und zu Unsicherheit führt, ist dein Selbstwertgefühl verletzlich; es ist schwieriger, den sich verändernden Körper zu akzeptieren.

Der eigene Körper wird als zu dick, zu dünn, zu wenig muskulös o.ä. wahrgenommen, auch wenn dies objektiv nicht der Fall ist. Dein eigenes Kör- pergewicht kannst du hier objektiv beurteilen:

www.gesundheitsfoerderung.ch/bmi.

Viele junge Frauen führen Diäten durch, nehmen Medikamente wie Abführmittel oder Appetitzügler ein oder treiben exzessiv Sport, um möglichst schnell abzunehmen. Aber auch junge Männer sind dem Schönheitsdruck ausgesetzt. Über exzessiven Sport und muskelaufbauende Präparate versuchen sie, ihrem Ideal von einem schlanken und musku- lösen Körper näher zu kommen.

Alle diese Massnahmen können den Körper kurz- und längerfristig massiv schädigen. Diäten mit einer eingeschränkten Lebensmittelauswahl können zu einem Mangel an lebenswichtigen Vitaminen, Mi- neralstoffen, Nahrungsfasern oder anderen Nähr- stoffen führen.

Zudem sind Diäten mit einer extremen Einschränkung der Energiezufuhr, starren Diätplänen und Verboten zum Scheitern verurteilt, da sie nicht alltagstauglich sind. Häufig werden sie abgebrochen, was bei den Be- troffenen zu Frust und oftmals zu Essanfällen (Nach- holbedürfnis) führt. Der Jojo-Effekt ist quasi vorpro- grammiert. Dann folgt eine weitere Diät und noch eine… ein Teufelskreis beginnt. Wenn neben der Un- zufriedenheit mit dem Körper noch weitere Faktoren hinzukommen (mangelndes Selbstwertgefühl, Stress, Streit in der Familien, Trennung der Eltern oder andere Probleme), kann sich daraus eine Essstörung entwi- ckeln wie z.B. Anorexie oder Bulimie.

Auch übersteigerte körperliche Aktivität und mono- tones „Abtrainieren“ von Kalorien sind nicht gesund.

Durch Überbelastung des Körpers können Beschwer- den und Verletzungen auftreten, welche von den Be- troffenen aber oft lange ignoriert und verdrängt werden.

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Eine positive Selbstwahrnehmung und ein selbst- bestimmter, gesunder Umgang mit deinem eigenen Körper in Form einer ausgewogenen Ernährung und regelmässiger Bewegung bilden die Basis für deine Gesundheit und deinem Wohlbefinden.

Die angegebenen Mengen und Portionen dienen der groben Orientierung. Der tatsächliche Bedarf ist ab- hängig von deinem Geschlecht, Grösse und körperli- cher Aktivität.

Getränke

Täglich 1–2 Liter, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z. B. Hahnen-/Mineralwasser oder Früch- te-/Kräutertee).

Gemüse & Früchte

Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gemüse (1 Portion = 100 g) und 2 Portionen Früchte (1 Portion = 120 g).

Eine Früchte- oder Gemüseportion kannst du am Tag durch 1,5–2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüse- saft ersetzen.

Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte Täglich 4–5 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. 1 Portion entspricht:

100 g Brot/Teig oder

65 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 270 g Kartoffeln oder

70 g Knäckebrot / Vollkornkräcker / Flocken / Mehl / Teig- waren / Reis / Mais / andere Getreidekörner (Trocken- gewicht).

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu Täglich 3 Portionen Milch/Milchprodukte.

1 Portion entspricht:

2 dl Milch oder

150–200 g Joghurt / Quark / Hüttenkäse / andere Milch- produkte oder

30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse.

Täglich zusätzlich 1 Portion eines weiteren protein- reichen Lebensmittels (z. B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse, Quark). Zwischen diesen Proteinquellen abwechseln.

100 g Fleisch / Geflügel / Fisch / Tofu / Quorn / Seitan (Frischgewicht) oder

2–3 Eier oder

30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder

150–200 g Quark/Hüttenkäse.

Öle, Fette & Nüsse

Täglich 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon min- destens die Hälfte in Form von Rapsöl.

Täglich 1 Portion (20 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.

Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).

Süsses, Salziges & Alkoholisches

Pro Tag maximal 1 Süssigkeit oder Snack, z. B. 1 Scho- koriegel, 1 Stück Kuchen, 1 Glacekugel, 30 g Chips oder 1 Glas Süssgetränk (2–3 dl). Koffeinhaltige Ge- tränke wie z.B. Eistee, Cola und Energydrinks nur als Ausnahme! Süssigkeiten enthalten häufig versteckte Fette und Zucker (Achtung: Gewicht, Karies), daher massvoll geniessen. Keine alkoholhaltigen Ge- tränke!

Ernährungsempfehlungen für 13- bis 14-jährige Jugendliche

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Die angegebenen Mengen und Portionen dienen der groben Orientierung. Der tatsächliche Bedarf ist ab- hängig von deinem Geschlecht, Grösse und körperli- cher Aktivität.

Getränke

Täglich 1–2 Liter, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z. B. Hahnen-/Mineralwasser oder Früch- te-/Kräutertee).

Gemüse & Früchte

Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. 1 Por- tion entspricht 120 g. Pro Tag kannst du eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht-/Gemüsesaft ersetzen.

Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte Täglich 4–6 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. 1 Portion entspricht:

125 g Brot/Teig oder

100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 300 g Kartoffeln oder

75 g Knäckebrot / Vollkornkräcker / Flocken / Mehl / Teig- waren / Reis / Mais / andere Getreidekörner (Trocken- gewicht).

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu Täglich 3 Portionen Milch/Milchprodukte.

2 dl Milch oder

150–200 g Joghurt / Quark / Hüttenkäse / andere Milch- produkte oder

30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse.

Täglich zusätzlich 1 Portion eines weiteren protein- reichen Lebensmittels (z. B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse, Quark). Zwischen diesen Proteinquellen abwechseln.

100–120 g Fleisch / Geflügel / Fisch / Tofu / Quorn / Seitan (Frischgewicht) oder

2–3 Eier oder

30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder

150–200 g Quark/Hüttenkäse.

Öle, Fette & Nüsse

Täglich 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon min- destens die Hälfte in Form von Rapsöl.

Täglich 1 Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.

Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).

Süsses, Salziges & Alkoholisches

Pro Tag maximal 1 Süssigkeit oder Snack, z. B. 1 Scho- koriegel, 1 Stück Kuchen, 1 Glacekugel, 30 g Chips oder 1 Glas Süssgetränk (2–3 dl). Süssigkeiten enthalten häufig versteckte Fette und Zucker (Achtung: Ge- wicht, Karies), daher massvoll geniessen. Koffeinhal- tige Getränke wie z.B. Eistee, Cola und Energydrinks ebenfalls massvoll geniessen! Alkoholische Getränke (Bier, Wein, Spirituosen und daraus hergestellte Mix- getränke) sollten von unter 16-Jährigen gar nicht und von älteren Jugendlichen – wenn überhaupt – nur ausnahmsweise getrunken werden.

Ernährungsempfehlungen für 15- bis 18-jährige Jugendliche

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Impressum

Alle in diesem Merkblatt publizierten Informationen können bei Angabe des obigen Quellenvermerkes frei verwendet werden.

Dank

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE bedankt sich für die finanzielle Unterstützung durch das Bundesamt für Gesundheit (Vertrag Nr.

09.006242/414.0003/-1).

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