12 essenzielle Grundübungen
für ein langes, mobiles und schmerzfreies Leben René Gräbers
Natürlich
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Editorial
Liebe Leserinnen und Leser,
In diesem Report stelle ich Ihnen meine 12 wichtigsten Übungen vor, die ich meinen Patienten bei entsprechenden Schmerzsyndromen
zeige. Diese Übungen sind eine Erfahrung aus über 20 Jahren Praxis mit Schmerzpatienten – sowohl Hochleistungs-
sportlern, als auch starken Schmerzpatienten.
Bitte bewahren Sie diesen Report gut auf, denn ich möchte in zukünftigen Ausgaben von „Natürlich gesund mit René Gräber“ darauf Bezug nehmen!
Wichtig! Tipps zur Übungsausführung
Jede Übung darf ziehen und auch unangenehm wer- den, sie sollte aber nicht schmerzen und darf für Sie keinesfalls eine „Qual“ sein. Wenn Sie die Übung beendet haben und wieder aufgestanden sind, muss sich nach einer Mi- nute und einigen Schritten ein gewisse „Erleichterung“ im Bereich einstellen, den Sie beübt haben. Bitten Sie einen Partner, die Übung zu kontrollieren, indem er Ihre Ausführung mit denen meiner Bilder vergleicht und Sie dabei korrigiert.
Üben Sie wenigstens drei Wochen lang, sechs Tage pro Woche, um den Erfolg der Übung zu beurteilen. Die Strukturen brauchen eine gewisse Zeit, um sich anzupassen. Wenn Sie nach drei Wochen eine gute Besserung merken, üben Sie wenigstens weitere zwölf Wochen.
Anschließend können Sie dazu übergehen, die Übung nur noch zwei oder drei Mal pro Woche auszuführen.
I nha l te f ür „12 ess enz i el l e Wu nde rüb ung en“
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er erh al ten !
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Der Wirbelsäulenausgleich
Übung 1:
Der Wirbelsäulenausgleich
Die erste Übung besteht aus zwei verschiedenen Übungen. Diese Übungen können immer ausgeführt werden. Das heißt: Da die Wirbelsäule die zen- trale „Schaltstelle“ für fast alle Gelenke darstellt, sollten Sie diese beiden Übungen immer trainieren. Es sind zwei „Grundsatzübungen“ die allgemein bekannt sind, aber in Ihrer Bedeutung deutlich unterschätzt werden. Ich zei- ge Ihnen hier, wie Sie nach meiner Erfahrung am meisten „herausholen“.
Wirbelsäulenausgleich in Rückenlage
Die nachfolgende Übung sieht sehr einfach aus, ist aber gar nicht so „leicht“.
Sie liegen in Rückenlage, am besten auf einer festen Unterlage (das Bett ist zu weich). Beide Beine sind angestellt, wie auf dem Bild zu sehen. Jetzt ver- suchen Sie den Nacken in Kontakt zum Boden zu bringen. Das geht natürlich nicht, aber Sie versuchen es. Dabei entstehen ein „langer Nacken“ und eine Art Doppelkinn. Der Kopf bleibt dabei auf dem Boden liegen. Halten Sie die- se „Spannung“. Dann kommt der untere Rücken dazu! Versuchen Sie auch den unteren Rücken in Kontakt zum Boden zu bringen. Es ist einfacher, wenn Sie eine(n) Partner(in) bitten, unter Ihren Rücken zu fühlen, ob und wie gut Ihnen das Anpressen des unteren Rückens gelingt.
Der Wirbelsäulenausgleich
Wichtig: Während Sie versuchen den unteren Rücken in Kontakt zum Boden zu drücken, bleibt der Kopf in der „langen“ Position! Wenn Sie alles „einge- stellt“ haben, halten Sie diese Position. Wenn Ihnen das Anpressen leicht- fällt: Erhöhen Sie die Spannung gegen den Boden (Anpressdruck erhöhen).
Versuchen Sie, den Druck gleichmäßig zu spüren und auch zwischen links und rechts sowie oben und unten auszugleichen. Atmen Sie dabei so gut wie möglich weiter! Praktizieren Sie die Übung, solange Sie die Spannung halten können.
„Der Katzenbuckel“ Teil 1
Abb. 1: Ausgangsposition ist der Vierfüßler-Stand. Die Hän- de sind unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüf- te. Beginnen Sie vom Becken her langsam mit einer Aufroll- bewegung in Zeitlupe – Wirbel für Wirbel! Wenn Sie die ma- ximale Position erreicht haben, ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Versuchen Sie, diese Position, so gut es geht, zu halten. Sie werden dabei nur relativ flach weiteratmen können.
„Der Katzenbuckel“ Teil 2
Abb. 2: Lösen Sie die Übung aus Abb. 2 wieder auf und lassen sich dann langsam „durchhän- gen“. Achten Sie dabei darauf, vor allem auch in der Brustwir- belsäule „durchzuhängen“ und den Bauch locker zu lassen.
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Entspannung der Augen
Übung 2:
Entspannung der Augen und Verbesserung der Sehleistung
Das Thema „Augengesundheit“ scheint nur zwei Berufsgruppen zu inte- ressieren: Augenärzte und Optiker. Und die meisten Menschen meinen tatsächlich, dass das Auge nur zum „Sehen“ da sei. Irrtum: Sie können mit und über die Augen sehr viel mehr erreichen. In diesem Beitrag stelle ich Ihnen zwei sehr einfache Augenübungen vor, mit denen Sie ...
Ihre Sehkraft verbessern, rasche Entspannung herbeiführen und Kopf- schmerzen reduzieren oder auflösen können. Der letzte Punkt ist vor allem für alle Menschen interessant, die Kopfschmerzen und/oder Migräne haben, die sich auch am Auge oder „hinter“ den Augen abspielen. Warum? Weil das Auge mit sechs Muskeln bewegt wird (vier gerade Augenmuskeln und zwei
„schräge“ Muskeln). Sie kennen die Behandlung von Muskeln des Rückens, wenn Sie dort „Probleme“ haben? Klar. Aber kennen Sie auch die Behand- lung der Augenmuskeln bei Problemen am Auge oder Schmerzen in diesem Bereich? Wahrscheinlich nicht. Das macht und kennt auch kaum ein The- rapeut/Arzt. Aber es ist extrem hilfreich! Ich habe es auch erst kaum für möglich gehalten, was sich über die Augen alles therapieren lässt. Dabei ist das Ganze ziemlich einfach, elegant und genial.
Beginnen wir mit der „einfachsten“ Übung, dem Palmieren
Das Wort Palmieren leitet sich aus dem Englischen Wort „palm“ ab und be- deutet Handfläche. Beim Palmieren reibt man zunächst seine Handflächen aneinander, so als wollte man im Winter seine Hände aufwärmen.
Wenn die Handflächen warm sind, legt man die Handflächen auf die Augen.
Dabei lässt man die Hände so entspannt, dass die Handflächen eine Art Mul- de über den Augenhöhlen bilden. Die Augen werden durch die Handflächen nicht berührt. Dennoch drücken Sie die Handflächen so an den Kopf, dass
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Entspannung der Augen
Sie nichts mehr sehen. Die Finger ruhen dabei angenehm auf der Stirn.
Praktizieren Sie diese Übung eine Minute lang.
Am Anfang sehen Sie wahrscheinlich noch Farben, Ringe oder Ähnliches. Idealerweise halten Sie die Übung so lange, bis Sie nur noch absolute „Schwärze“ bei geschlossenen Augen wahrnehmen. Erst dann sind die Augen kom- plett entspannt. Führen Sie diese Übung mehr- mals täglich, mindestens zweimal durch. Ge- wöhnen Sie sich feste Trainingszeiten an, zum Beispiel direkt nach dem Zähneputzen.
Nach einigen Tagen erweitern Sie die Übung: Atmen Sie so langsam wie möglich aus (idealerweise 6 Sekunden lang) und atmen Sie 6 Sekunden lang ein. Natürlich schauen Sie dabei NICHT auf die Uhr, denn Sie haben ja Ihre Augen mit den Handflächen bedeckt.
Durch wiederholtes Üben dieser einfachen Übung wird Ihre Sicht klarer und Sie selbst sind entspannter. Diese Übung ist auch ideal, wenn Sie sich
„schnell runterbringen“ wollen. Ich rate Patienten, während der Arbeit zum Beispiel eine Toilette aufzusuchen, um die Übung dort auszuführen.
Das Uhren-Training
Für das „Uhren-Training“ schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich ein Uh- ren-Ziffernblatt hinter ihren Augenlidern vor. Oben ist 12 Uhr, unten 6 Uhr.
Die Übung besteht aus 4 Schritten:
1. Schritt: Schauen Sie mit geschlossenen Augen lidern nacheinander auf fol- gende Zahlen des Ziffernblattes: 12 – 6 – 9 – 3 – 10 – 4 – 7 – 1 – 8 – 2 – 11 – 5. Sie müssen sich die Zahlen nicht unbedingt merken – es reicht, wenn Sie das Prinzip verstanden haben: auf eine Zahl schauen und dann zur gegen- überliegenden Zahl auf dem Ziffernblatt.
2. Schritt: Schauen Sie maximal nach 12 Uhr und fahren Sie jetzt das Zif- fernblatt Minute für Minute mit den Augen ab. Einmal im Uhrzeigersinn
Entspannung der Augen
und einmal gegen den Uhrzeigersinn. Sie beschreiben mit den Augen also einen gro- ßen Kreis.
3. Schritt: Beschrei- ben Sie mit den Au- gen eine liegende Acht. Nutzen Sie dabei in Ihrer Vor- stellung wieder das Ziffernblatt: beschrei- ben Sie die „liegende Acht“, indem Sie von 8 Uhr über 10 Uhr nach 4 Uhr und dann nach 2 Uhr schauen.
Versuchen Sie mit Ihren Augen eine „schöne“ liegende Acht zu malen. Das ist am Anfang gar nicht so einfach! Sie werden merken, wie Ihnen das Auge
„wegspringt“.
4. Schritt: Lassen Sie Ihre Augen geschlossen. Stellen Sie sich bei geschlosse- nen Augen vor, wie Sie an einem Strand stehen und in der Ferne ein kleines Segelschiff sehen.
Versuchen Sie dieses Schiff zu fokussieren (= scharf stellen). Entspannen Sie wieder Ihre Augen. Die Augen bleiben geschlossen. Jetzt stellen Sie sich vor, wie Sie ein Buch zu lesen versuchen, das sich auf Höhe Ihrer Nasenspitze befindet. Versuchen Sie jeden einzelnen Buchstaben scharfzustellen.
Grafik: Iraidka, stock.adobe.com
Mein Tipp
Sie können beide Übungen hintereinander ausführen: zunächst das Pal- mieren, danach das „Uhren- Training“. Wenn Sie beide Übungen täglich praktizieren, werden Sie merken, wie sich Ihre Sehleistung bessert und Sie obendrein entspannter werden.
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Basisübung Wirbelsäule
Übung 3:
Der Fußküsser – Basisübung für die Wirbelsäule
Reden wir von „Übungen für die Wirbelsäule“, ist das natürlich ein ziem- licher großer und komplexer Bereich. Mit der folgenden Übung ziele ich vor allem auf die Strukturen der langen und geraden Rückenstrecker ab.
Diese Übung ist ebenfalls eine Basisübung, die ich fast allen Patienten zeige, egal ob diese Rücvkenschmerzen, Knieschmerzen oder Migräne haben. Wenn diese Übung „nicht läuft“ (nicht schmerzfrei ausüben kön- nen) usw., dann ist diese Übung IMMER angezeigt.
Lange Rückenstreckerübung
Bei dieser Übung geht es darum, alle rückwärtigen Strukturen des Rückens zu „erwischen“ – und zwar vom Kopf bis zum Steißbein. Die hier relevanten Strukturen, setzen bereits ziemlich in der Mitte Ihres Hinterkopfes an und ziehen sich bis weit hinunter in den Bereich, wo sich auch Ihr After befindet.
Dies zu wissen ist wichtig, denn es kommt auf jeden Abschnitt des Rückens an – natürlich vor allem auf die Abschnitte, in denen Sie sowieso Probleme haben. Sind Sie bereit? Dann also los!
Schritt 1: Setzen Sie sich bequem auf den Boden. Auf dem Bild habe ich die Fußsohlen aneinandergelegt und lasse die Knie locker nach außen fallen.
Schieben Sie die Füße so weit weg (oder ziehen Sie diese näher zum Kör- per), dass Sie möglichst wenig Spannung in der Hüfte spüren. Konzentrieren Sie sich dann auf eine aufrechte Position. Versuchen Sie den Rücken lang und gerade zu machen, vor allem auch den Nacken. Auf dem Bild ist mein Nacken noch nicht wirklich lang. Versuchen Sie das besser zu machen als ich!
Schritt 2: Beginnen Sie vom Kopf her, sich LANGSAM WIRBEL FÜR WIR- BEL nach vorne einzurollen. Während Sie sich weiter nach unten einrollen, gleiten auch die Hände langsam nach vorne. Versuchen Sie in allen Ab- schnitten der Wirbelsäule rund zu werden: im Nacken, im oberen Rücken
Basisübung Wirbelsäule
und auch im unteren Rücken. Im Bild sehen Sie, dass mir eine gleichmäßige Rundung im unteren Rückenbereich nicht wirklich gelingt. Versuchen Sie das besser zu machen! Je weiter Sie nach unten gleiten, desto mehr wer- den Sie Ihre Bauchmuskeln brauchen, um sich ganz nach unten zu „ziehen“.
Halten Sie diese Position für 12 Se- kunden. Atmen Sie dabei flach und locker weiter.
Schritt 3: Bleiben Sie exakt in der Po- sition wie bei Schritt 2. Nehmen Sie in dieser Position eine Hand an die Füße (Füße festhalten), die andere Hand legen Sie sanft auf den Hinterkopf.
„Übernehmen“ Sie diese Position mit Ihren Händen. Lassen Sie dazu Ihre Bauchmuskulatur und die Halsmus- keln ganz locker. Sie werden merken, dass sich die Intensität der Übung in einigen Bereichen verändert. Wenn Sie möchten, können Sie jetzt die Zugspannung mit beiden Händen er- höhen und sich noch ein oder zwei Zentimeter weiter Richtung Boden ziehen. Halten Sie diese Position für wenigstens 30 Sekunden. Idealerwei- se kommt man mit dem Kopf bis auf den Boden. Ich weiß, dass das über 95 % der Rückenschmerz-Patienten nicht können. Aber das macht nichts:
Durch langsames und stetiges Üben wird sich dies von Woche zu Woche bessern!
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Werden Sie mit dem „Katzenbuckel" bald wieder so beweglich wie vor 20 Jahren.
Egal, ob Sie unter Migräne, Rücken- oder Knieschmerzen leiden, mit dieser Basisübung entspannen Sie alle relevanten Strukturen der Wirbelsäule.
Wie Sie diesen "Alleskönner" genau ausführen, lesen Sie in Rene Gräbers Gratis-Ratgeber ,,12 essenzielle Grundübungen". Fordern Sie noch heute Ihr „Gesundheits-Startpaket" an.
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Halswirbelsäulen- und Nackenübung
Übung 4:
Halswirbelsäulen- und Nacken- übung
Nackenschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken sind die häufigsten Schmerzzustände, über die meine Patienten klagen. Eine der häufigsten Ursachen: Der Nacken wird nicht so bewegt, wie er bewegt werden soll- te. Erfahren Sie hier meine wichtigste Übung gegen Nackenbeschwerden aller Art.
Schritt 1: Beginnen Sie wie in Abbil- dung 1. die Übung im Schneidersitz.
Achten Sie auf eine aufrechte Haltung.
Bilden Sie nun mit der rechten Hand eine „leichte“ Faust. Senken Sie die rechte Schulter aktiv nach unten ab.
Ihre Brustwirbelsäule ist aufrecht.
Stellen Sie sich vor, dass am obers- ten Punkt Ihres Schädels eine kleine Schnur befestigt sei, die ihren Kopf weiter in die Aufrichtung zieht.
Fühlen Sie dabei, wie Ihr Nacken län- ger wird und sich die Strukturen im Nacken lockern. Atmen Sie dabei ru-
Wichtig!
Wichtiger als alles andere bei dieser Übung ist, dass Sie sie „fühlen“. Ich weiß, dass das gerade für Schmerzpatienten schwierig ist. Wenn Sie es mit der Übung übertreiben und nicht auf die Signale Ihres Körpers achten, wird es rasch „zu viel“.
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Halswirbelsäulen- und Nackenübung
hig und gelassen weiter und behalten Sie Ihre Aufrichtung exakt bei. Sieben ruhige Atemzüge sollten reichen. Achten Sie weiterhin auf eine aufrechte Haltung.
Schritt 2: Drehen Sie den Kopf nun wie in Abbildung 2 um ca.
45 Grad nach rechts. Behalten Sie die Aufrichtung bei. Sie haben nur den Kopf gedreht – sonst darf sich nichts an Ihrer Position verändert haben.
Fühlen Sie genau nach, wie sich die Spannung in Ihrem Nacken verändert hat.
Atmen Sie ruhig und gelassen weiter – auch hier wieder sieben Atemzüge.
Achten Sie bei der weiteren Übungsabfolge auf die Spannung in Ihrem Nacken. Wie verändert sie sich?
Schritt 3: Sie behalten zunächst Ihre Position aus Abbildung 1 ex- akt bei, vor allem das Gefühl des Bindfadens an Ihrem Kopf. Kip- pen Sie jetzt den Kopf nach links, so als ob Wasser aus Ihrem linken Ohr auf Ihr linkes Bein rinnen könnte.
Führen Sie die Bewegung sehr achtsam aus! Der Hauptfehler, den die meisten Patienten ma-
chen: sie sinken in sich zusammen, machen wieder einen Rund rücken (Bu- ckel) und verlieren dabei den „aufrechten Kopf“.
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Halswirbelsäulen- und Nackenübung
Schritt 4: Bleiben Sie exakt in der Position von Abbildung 3. Dann be- wegen Sie den linken Arm nur aus dem Schultergelenk (aufrecht sit- zen bleiben) nach oben. Ihre linke Hand legen Sie langsam auf Ihren Kopf. Je nachdem wie stark der Zug im Nacken wird, dürfen Sie zuneh- mend mehr Gewicht Ihres Armes auf Ihrem Kopf ablegen.
Übungsablauf für Fortgeschrittene
Wenn Sie diese Übung 10 Tage einmal täglich praktiziert haben, können Sie sie intensivieren.
2 Tipps zur Übungsausführung:
1. Nehmen Sie sich für die Übung insgesamt zwei Minuten Zeit pro Tag.
Sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind. Idealerweise schließen Sie die Augen während der Übung.
2. Üben Sie einmal täglich konzentriert und in Ruhe. Wichtig: Fühlen Sie, wie sich die Nackenspannung verändert!
Mein Tipp!
Achten Sie bei dieser Übung immer auf eine aufrechte Haltung und ei- nen „langen Kopf“. Klappen Sie Ihren Kopf ganz langsam zur Seite. Spü- ren Sie in die Dehnung hinein. Solange Sie die Übung fühlen und immer wieder üben, werden Sie jeden Tag besser und kommen an die Struktu- ren, die bei Ihnen die meisten Nackenprobleme verursachen.
Achtung!
Vermeiden Sie diesen Hauptfehler: Patienten beginnen mit der Hand am Kopf zu ziehen. Lassen Sie nur etwas Gewicht Ihres linken Armes am Kopf wirken. Fühlen Sie dabei, wie sich die Spannung im Nacken ändert.
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Hüfte-Beinbeuger-Wadenübung
Übung 5:
Hüfte-Beinbeuger-Wadenübung
Die Übung, die ich Ihnen hier vorstelle, bezeichne ich als „Global-Übung“.
Sie hat eine sehr wichtige Bedeutung für das Schmerzgeschehen im Be- reich unterer Rücken, Oberschenkel-Rückseite, Kniekehle und Wade.
Schritt 1: Sie liegen auf dem Rücken. Bei- de Beine sind ausge- streckt auf dem Bo- den. Ziehen Sie die Fußspitzen, wie auf dem Foto, zu sich he- ran. Dann heben Sie das gestreckte rechte Bein nach oben.
Achtung / Wichtig
Bitte achten Sie auf das gestreckte Bein! Das Knie muss gestreckt bleiben.
Wenn Sie das Knie auch nur einen Hauch beugen, ist die Übung wertlos!
Am besten Sie bitten Ihren Partner oder eine/n Freund/in, das zu kon- trollieren.
Schritt 2: Schaffen Sie das vollständig gestreckte Bein senk- recht, wie hier im Bild, in die Luft zu heben, ist das sehr gut! Wenn nicht: üben. Halten Sie die maximale Posi-
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Hüfte-Beinbeuger-Wadenübung
tion, die Sie mit dem gestreckten Bein schaffen 10 Sekunden lang. Nach den 10 Sekunden legen Sie das Bein wieder ab, setzen sich auf und machen mit Abb. 3 weiter.
Schritt 3: Im Sitzen. Das RECHTE Bein liegt ge- streckt auf dem Boden, die Zehen sind wie in Übung 1 angezogen. Drücken Sie die Kniekehle des rechten Beins mit Kraft noch etwas weiter zum Boden runter.
Das linke Bein ist so weit gebeugt, dass Sie Ihren LIN- KEN Fuß gut mit den Hän- den greifen können (wie auf dem Bild rechts zu sehen).
Achtung / Wichtig
Die Wirkung der Übung macht sich ggf. durch einen Zug oder Ziehen im RECHTEN Bein bemerkbar – obwohl Sie den LINKEN Fuß fassen.
Denken Sie daran: Wenn Sie bei jeder meiner Übungen „nichts merken“, ist das ideal. Freuen Sie sich!
Wenn Sie die Übung problemlos ausführen können und dennoch Rücken-, Knie- oder Wadenprobleme haben, brauchen Sie diese Übung höchst- wahrscheinlich nicht. Voraussetzung: Das betroffene Knie ist vollständig gestreckt! (So, jetzt erwähne ich das mit dem gestreckten Knie aber nicht mehr.)
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Zus ätz l i che I nha l te f ür „12 ess enz i el l e Wu nde rüb ung en“
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