1
Lehrgang
„Suchtprävention“
PROJEKTARBEIT
„Prophylaxen und Anregungen für die Psychohygiene der Lehrlinge an der
Berufsschule Linz 1“
von Verena Klampferer, BEd.
2
Inhaltsverzeichnis
1. Allgemeines Seite 3
2. Mobilisation des Körpers Seite 4
3. Körperliche Bewegung Seite 5
4. Wasser trinken Seite 6
5. Abschalten vom beruflichen und schulischen Alltag Seite 6 6. Muskelentspannungstraining nach Jakobson Seite 8
7. Durchatmen Seite 11
8. Zusammenfassung Seite 12
9. Quellenverzeichnis Seite 13
3
1. Allgemeines
Ich arbeite seit acht Jahren an der Berufsschule Linz 1 und wir haben sehr wenige bis keine Vorfälle mit Schülerinnen und Schülern, die vor Ort illegale Substanzen zu sich nehmen.
Überforderung und psychische Probleme stehen jedoch leider oft an der
Tagesordnung. Deshalb ist es umso wichtiger, die Schülerinnen und Schüler mit Entspannungstechniken und Übungen zu unterstützen.
Die Übungen können am Unterrichtsbeginn (z.B. 5-10 min.) oder wöchentlich eine Unterrichtsstunde stattfinden.
Im besten Fall wenden die Schülerinnen und Schüler bei Stress und Überforderung auch zu Hause die gelernten Entspannungsübungen an, anstatt sich mit illegalen Drogen zu beschäftigen.
Grundvoraussetzung für die gesundheitliche Selbstkompetenz ist, dass man die eigenen Bedürfnisse, überfordernde Situationen, Zumutungen wahrnimmt und auch zulässt.
Es ist von großer Bedeutung, körperliche und seelische Warnsignale ernst zu nehmen. Wenn erste Anzeichen einer Überforderung auftreten, soll bereits gehandelt werden, denn nur so können die Ursachen näher betrachtet werden.
Die Auseinandersetzung mit den jeweiligen Ursachen ist ein wichtiger Prozess, der zur Gesundheitserhaltung und zum eigenen Wohlbefinden beiträgt.
Der gesunde Umgang mit Leistung ist ein wichtiger Grundsatz für die Prophylaxe zur Einnahme von illegalen Substanzen.
4
2. Mobilisation des Körpers
Da ich an der BS Linz 1 auch bei den Friseurinnen und Friseuren unterrichte, waren mir Übungen für die Wirbelsäule sehr wichtig, da diese Schülerinnen und Schüler häufig an Krankheiten des Bewegungsapparates leiden.
Die einseitigen Körperhaltungen und das lange Stehen belasten die Rückenmuskulatur, die Schultern und die Handgelenke.
Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, kann es zur Veränderung der physiologischen Gelenkführung bis hin zur Arthrose kommen.
Diese Faktoren können auch zur Belastung der Psyche und Erschöpfung führen und daher finde ich es wichtig, belastende Bewegungen zu stabilisieren und
Präventionsmaßnahmen zu entwickeln, bevor die Schülerinnen und Schüler zu illegalen Substanzen greifen, die ja leider leicht zu bekommen sind.
Hier eine wirkungsvolle Übung zur Mobilisation der Brustwirbelsäule, die auch mit den Schülern der BS Linz 1 durchführbar sind:
Abb. 1 Mobilisation der Wirbelsäule
5
Nehmen Sie hierzu eine handelsübliche Schwimmrolle oder ein großes eingerolltes Handtuch und legen Sie sie gerade auf den Boden. Nun legen Sie sich mit dem Rücken auf die Rolle, sodass die Wirbelsäule genau auf der Schwimmrolle zu liegen kommt, breiten die Arme aus und stellen die Füße auf. In dieser Position verweilen Sie fünf bis zehn Minuten.
Die Wirbelsäule kann sich entspannen. Nach der Beendigung dieser Lagerung bleiben Sie kurz ohne Rolle auf dem Rücken liegen, um den sofortigen Effekt wahrzunehmen.
3. Körperliche Bewegung
Körperliche Aktivitäten helfen den Alltagsstress zu bewältigen. Ein Mensch, der körperliches Training durchführt, ist in Stresssituationen besser gerüstet.
Die geistige Leistungsfähigkeit wird durch die körperlichen Aktivitäten gefördert und in diesem Zusammenhang entsteht auch mehr Ausgeglichenheit der jeweiligen Person.
Nach einem anstrengenden und mit Stress verbundenen Arbeitstag lenkt sportliche Betätigung, die nur etwa eine halbe Stunde dauern muss, gut ab, es führt dazu, einen freien Kopf zu bekommen.
Depressive Verstimmungen die unsere Schülerinnen und Schüler häufig erleben, können durch Bewegung deutlich verbessert werden.
Körperliche Aktivität beinhaltet einen entspannenden Effekt, der wesentlich zum Stressabbau beiträgt. Wer eine dauerhafte körperliche Leistungsfähigkeit erzielen möchte, sollte jedoch ein regelmäßiges Ausdauertraining anstreben. Dieses hat einen positiven Einfluss auf die Entschlackung, Durchblutung, Sauerstoffsättigung des Gewebes und Tonisierung der Muskulatur.
Es ist empfehlenswert, festzustellen, welche Sportart für einem selber am besten geeignet ist und welche mit Freude durchgeführt wird. Bei den verschiedenen
6
Sportarten sind solche, die möglichst große Muskelgruppen ausdauernd bewegen, zu bevorzugen. Wandern, Laufen, Radfahren, Gymnastik, Tanzen oder Schwimmen sind dafür bestens geeignet.
4. Wasser trinken
Dass es wichtig ist, Wasser zu trinken weiß jeder, doch wie wichtig es wirklich für den Körper und das Wohlbefinden ist, dass wissen tatsächlich nur die wenigsten. Alle Vorgänge im Körper benötigen genügend Wasser, damit die Geschehnisse im Körper optimal ablaufen.
Jeder Muskel, jedes Organ, jeder Knochen, das Blut, das Gehirn, einfach alles ist in seiner Leistungsfähigkeit vom Vorhandensein von Wasser abhängig.
Um die Versorgung der Zellen aufrecht zu erhalten, benötigt der Körper diese entsprechende Wasserzufuhr auf den Tag verteilt. Der Körper kann nämlich kaum mehr als ¼ Liter Wasser auf einmal aktiv nutzen, der Rest wird einfach
ausgeschieden.
Wir Lehrkräfte sollten alle Schülerinnen und Schüler aufklären, wie wichtig Wasser trinken ist.
5. Abschalten vom beruflichen und schulischen Alltag
Wer womit am besten abschalten kann, lässt sich nicht allgemein beantworten. Dies ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Die Möglichkeiten können von Musik hören, Bewegung, Gespräche führen über die Lieblingssendung im Fernsehen anschauen reichen.
7
Was dazu gut helfen kann, ist, wenn bestimmte Rituale erlernt werden, um besser abschalten zu können.
Mit Atemübungen oder Entspannungstechniken kann auch innere Ruhe und Ausgeglichenheit geübt werden.
Hier gibt es zum Beispiel die Möglichkeit einer Fantasiereise. Dabei stellt man sich einen Palmenstrand oder eine traumhafte Schipiste vor und beamt sich somit an einen Ort des Glücks. Oder man kann gedanklich auf einer Wolke Platz nehmen und somit Abstand im wahrsten Sinn des Wortes gewinnen.
Das Spiel mit Kindern lenkt die Aufmerksamkeit auf völlig andere Dinge, dies wirkt entspannend und führt nicht nur bei Kindern zu Glücksgefühlen.
Abends vor dem Einschlafen noch einmal die Tageshöhepunkte mit der Frage „Was war an diesem Tag besonders schön?“ ins Gedächtnis rufen. Viele Menschen neigen dazu nur die negativen Erlebnisse zu speichern, doch in diesem Ritual sollte die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die positiven Ereignisse gelenkt werden.
Gönnen Sie sich den Luxus des „Nichts“ für eine kurze Zeit am Tag. Im Nichts-Tun ohne Einflüsse von außen können sich Ihr Gehirn und Ihr Körper regenerieren. Sie werden sich danach frischer fühlen und konzentrierter arbeiten können.
Auch diese Entspannungsübung können im Unterricht gut durchgeführt werden, um das Wohlbefinden der SchülerInnen zu verbessern:
8
Abb. 2 Entspannungsübung „Fünf Minuten in mich hineinhorchen“
6. Muskelentspannungstraining nach Jakobson
Das progressive Muskelentspannungstraining nach Jakobson lässt sich rasch erlernen. Es kann fast an jedem Ort angewendet werden, die beste geeignete Position ist im Liegen. Diese Entspannungstechnik hat der amerikanische Arzt Edmund Jakobson entwickelt. Muskelpartien werden dabei bewusst kurze Zeit angespannt und darauf folgt eine tiefe Entspannungsphase.
Die Anspannung jeder Muskelgruppe dauert zehn Sekunden und die Entspannung 30 Sekunden. Die Spannung sollte gut Spürbar aber nicht schmerzhaft sein, dadurch passiert eine Entkrampfung der Muskeln.
Die Psyche wird damit genauso entspannt wie die Muskeln. Diese
Entspannungsmethode hilft bei Stress, Schlafstörungen, Nervosität, innere Unruhe,
9
Angstzuständen und hat auch eine Wirksamkeit gegen Verspannungen der Muskulatur und Schmerzen.
Dieses Training kann ebenso als Einschlafhilfe verwendet werden und wenn es regelmäßig durchgeführt wird, verhilft es bald zu mehr Gelassenheit und Ruhe.
Auf der nächsten Seite ist die Anleitung nach Jakobson (Abb. 2) sichtbar.
10 Abb. 3: Anleitung nach Jakobson
11
7. Durchatmen
Sauerstoff ist neben dem Wasser ein wichtiger Stoff für unsere Zellen. Durch die Atmung werden Giftstoffe wie Toxine ausgeschieden, die unser Körper nicht braucht.
Wenn sich wenig Sauerstoff in den Zellen befindet, sind sie nicht voll leistungsfähig und so kommt es zu Müdigkeit und Schwäche.
Hier eine aktivierende Atemübung, die wieder mit den Schülerinnen und Schülern durchführbar ist.
Abb. 4 Atemübung zur Entspannung
Bei dieser Übung wird zu einer tieferen und entspannteren Atmung verholfen. Die Übung kann im Sitzen, sowie auch in Rückenlage erfolgen.
Der Ablauf:
„1. Atmen Sie nun langsam, aber tief durch die Nase ein, während Sie dabei langsam 21,22 zählen.
2. Halten Sie nun die Luft viermal so lange an, wie Sie eingeatmet haben – Sie zählen also von 21 bis 28.
3. Atmen Sie zweimal so lange durch den Mund aus, wie Sie eingeatmet haben und zählen dabei von 21 – 24.
Wiederholen Sie diese Übung zehnmal“.
Diese Übung ist sehr effektiv und einfach auszuführen, daher können Sie diese Übung jederzeit und überall durchführen und Ihrem Körper mit wenig Zeit Gutes tun.
12
8. Zusammenfassung
Jeder Mensch sollte auf Selbstpflege Wert legen und somit die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen. In diesem Zusammenhang ist es äußerst wichtig, körperliche und psychische Signale unbedingt ernst zu nehmen und nicht zu übergehen, denn jeder Mensch kann schneller als gedacht auf die schiefe Bahn geraten.
Jeder soll für sich selbst herausfinden, was für die eigene Persönlichkeit am besten geeignet ist.
In unserer Gesellschaft, in der jeder perfekt sein sollte und keine Gefühle gezeigt werden sollten, in der wir anderen alles recht machen wollen, wird nämlich oft auf das eigene Wohl leicht vergessen.
Darum ist es, denke ich, von großer Bedeutung, dass jeder seine eigenen
„Krafttankstellen“ kennt und diese auch benützt.
Ich wende die Übungen 2-3mal in der Woche für je 5-10 Minuten am Unterrichtsbeginn oder am Ende der Unterrichtsstunde an.
Je nach Lehrgang, kann man auch mal eine „Entspannungsstunde“ einbauen.
Meiner Meinung nach gehört es zu unserer pädagogischen Verantwortung dazu, unsere Schülerinnen und Schüler so gut es geht zu unterstützen.
13
9. Quellenverzeichnis
Abb.1.: Randolf 2012, Erfolgreich gesund S. 132-133
Abb.2: Kristel 1998, Gesund Pflegen. Stressbewältigung und Selbstpflege, S. 51
Abb.3: Edelbacher/Maier/Zifko 2005, Richtig entspannen und gut schlafen, S. 43-44
Abb.4: Randolf 2012, Erfolgreich gesund S. 191
