Frühstück Joghurt- Früchte-Becher

(1)

Joghurt-

Früchte-Becher

Nährwerte (pro Portion) Kalorien: ca. 434 kcal Kohlenhydrate: 54 g Proteine: 35 g Fette: 5 g

• 200 g Magerquark

• 50 g Joghurt (fettarm)

• 45 g Müsli (selbstgemacht oder zuckerfrei)

• 12 g Amaranth

• 50 g Heidelbeeren

• 50 g Himbeeren

• 5 g Honig

Zutaten für 1 Portion:

CA. 10 MINUTEN

1. Verrühre den Magerquark mit dem Joghurt, sodass eine cremige Konsistenz entsteht. Optional: Rühre 3 g VitaMoment Daily Flavour in deinen Quark für mehr Geschmack und Süße!

2. Gib nun eine Schicht des Quarks (ca. die Hälfte davon) in dein Glas.

Darüber gibst du nun etwa die Hälfte der Himbeeren und Heidelbee- ren. Gib nun den restlichen Quark in das Glas und streue den Rest der Beeren darüber.

3. Als letzte Schicht kommt das Müsli oben drauf und etwas Honig.

Tipp: Bleib auch bei diesem Rezept total flexibel! Wir empfehlen immer saisonales Obst. Im Sommer ist die Beeren-Variante total lecker, im Winter kannst du dir z.B. einen Joghurtbecher mit Mandarinen und Kaki machen.

LAKTOSEFREI*

Frühstück

Zubereitung

* Bei einer Laktoseintoleranz sollten herkömmliche Milchprodukte mit laktosefreien Milchprodukten ersetzt werden.

Optional:

• 3 g VitaMoment Daily Flavour (Geschmack nach Wahl)

VEGETARISCH

(2)

Paprika-Parmesan-

Rührei mit

Hüttenkäsebrot

• 1 grüne Paprika

• 2 rote Pfefferschoten

• 5 ml Olivenöl

• 3 Eier

• 40 g Naturjoghurt

• 20 g Parmesan (gerieben)

• 2 TL frisch gehackter Schnittlauch

• 1 Scheibe Vollkornbrot (á ca. 40 g)

• 30 g Hüttenkäse (körniger Frischkäse)

• Salz, Pfeffer Zutaten für 1 Portion:

CA. 15 MINUTEN

1. Paprika und Pfefferschoten halbieren, entkernen, waschen und klein würfeln. Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse etwa 2 Minu- ten bei großer Hitze braten, dabei gelegentlich rühren. Dann die Herdplatte auf mittlere Hitze runterstellen. Inzwischen die Eier mit Joghurt, Parmesan und Schnittlauch glattrühren. Kräftig würzen.

2. Die Eimasse über das Gemüse geben, einen Moment warten und das Ei kurz anstocken lassen. Dann mit Hilfe eines Pfannenwenders das Rührei von außen nach innen ziehen und wieder kurz stocken lassen. Den Vorgang für eine Minute wiederholen und dann das Rührei im cremigen, “schlotzigen” Zustand auf einen Teller geben.

Das Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse bestreichen und mit dem Gemüse-Rührei servieren.

Tipp 1: Falls du eine größere Portion zum Sattwerden brauchst, bau noch Champignons und Porree mit ins Rezept ein. Und versuche das Rührei in verschiedenen Variationen aus! Statt Paprika passen auch Aubergine, Tomate, Zucchini, Prinzess- oder weiße Bohnen und Lauchzwiebeln.

Tipp 2: Der Parmesan kann durch magere Schinkenwürfel, gekochte Schinkenstreifen oder klein geschnittenen Geflügelaufschnitt ersetzt werden.

LAKTOSEFREI*

Frühstück

Zubereitung Nährwerte (pro Portion)

Kalorien: ca. 512 kcal Kohlenhydrate: 27 g Proteine: 34 g Fette: 28 g

VEGETARISCH

(3)

Haferflocken- Pancakes mit Erdbeercreme

• 50 g zarte Haferflocken

• 2 Eier

• 5 ml Kokosöl

• 1 TL Zimt Für die Pancakes:

CA. 20 MINUTEN

1. Haferflocken, Eier und Magerquark in einer Schüssel vermengen.

Danach erstmal zur Seite stellen.

2. Quark (und optional Daily Flavour Erdbeer und Erythrit) und Erd- beeren in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab zu einer Creme pürieren.

3. In einer kleinen Pfanne Kokosöl erhitzen und jeweils 1-2 EL der Haferflockenmasse in die Pfanne geben und von beiden Seiten gold- gelb braten.

4. Anschließend die Pancakes übereinander stapeln und immer eine Schicht der Erdbeercreme dazwischen streichen und mit Zimt bestreuen.

Frühstück

Zubereitung Nährwerte (pro Portion)

Kalorien: ca. 555 kcal Kohlenhydrate: 47 g Proteine: 46 g Fette: 18 g

VEGETARISCH LAKTOSEFREI*

Für die Erdbeercreme:

• 60 g Erdbeeren

• 5 g Agavendicksaft Optional:

• 3 g VitaMoment Daily Flavour Erdbeer

• 1 EL VitaMoment Daily Kitchen Erythrit

(4)

Vegane

Frühstücks-Burger

•

• 130 g Kichererbsen (Dose)

• 1/2 Zucchini (ca. 150 g)

• 1 mittelgroße Möhre (ca. 100 g)

• 20 g Dinkelvollkornmehl

• 5 g Flohsamenschalen (Zum Binden), wir empfehlen VitaMoment Daily Kitchen Flohsamenschalen

• 2 TL Petersilie (TK oder frisch)

• Salz, weißer Pfeffer, Curry-, Zwiebelpulver, Kreuzkümmel, Koriander, Muskat

• 5 ml Rapsöl

• 1 mittelgroße Tomate (ca. 120 g)

• 1 EL Balsamico Essig

• 2 Scheiben Vollkornbrot (á ca.

42 g)

CA. 25 MINUTEN

1. Kichererbsen aus der Dose in ein Küchensieb zum Abtropfen geben und mit Wasser abbrausen. Zucchini und Möhre abwaschen, trocknen, Enden entfernen und in mittelgroße Scheiben schneiden. Alles in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab pürieren. Zum Schluss Vollkornmehl der Kichererbsen-Masse unterheben.

2. Danach mit den Gewürzen kräftig abschmecken und zu drei Burger- Pattys formen. Im heißen Öl etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Achtung: Pattys vorsichtig umdre- hen, damit sie nicht auseinanderfallen!

3. Währenddessen die Tomaten waschen, Kerngehäuse entfernen und in dünne Scheiben schneiden. Burger-Pattys auf die Brote legen und Tomaten mit Balsamico-Essig beträufeln und ebenfalls auf die Brote geben.

Zubereitung

Frühstück

ZUM VORKOCHEN LAKTOSEFREI

VEGAN

(5)

Senfeier mit Kartoffeln und Salat

CA. 20 MINUTEN

1. Kartoffeln waschen und schälen. Anschließend in Salzwasser gar kochen. Die Eier in einem Eierkocher oder einem anderen Kochtopf hart kochen (im Topf dauert es etwa 10 Minuten), abschrecken und pellen. Beiseite stellen. In der Zwischenzeit den kleinen Beilagensalat vorbereiten und schon mal auf einem Teller anrichten.

2. In einem kleinen Topf die Butter flüssig werden lassen. Das Mehl dazugeben und mit dem Schneebesen verrühren, dass sich keine Klümpchen bilden. Mitd der Milch ablöschen und kräftig rühren bis das ganze sähmig wird. Den Senf dazugeben verrühren. Die Sauce sollte schön cremig sein, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Soße über Eier und Kartoffeln geben und alles zusammen mit dem Salat genießen.

Abend-Variante: Senfeier sind so vielseitig einsetzbar! Lass die Kartof- feln abends einfach weg und genieße stattdessen ein Stück Lachs zu dem Gericht. Oder wie wäre es mit Möhrenpüree?

• 2 Eier

• 150 g Kartoffeln (roh)

• 1 Handvoll Blattsalat

• 1/4 Gurke

• 2 Radieschen Zutaten (Für 1 Portion):

GLUTENFREI

Zubereitung

Mittagessen

Für die Senfsoße:

• 10 g Mehl

• 3 TL Senf, mittelscharf

• 10 g Butter

• 200 ml fettarme Milch

ZUM VORKOCHEN LAKTOSEFREI*

(6)

Schneller

Griechischer Salat

• 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 42 g)

• 1/4 Gurke

• 1/2 rote Paprika (ca. 75 g)

• 1 mittelgroße Tomate (ca. 120 g)

• 1/2 rote Zwiebel

• 5 grüne Oliven

• 5 schwarze Oliven

• 70 g Schafskäse, fettarm Zutaten für 1 Portion:

CA. 10 MINUTEN

1. Gurke, Paprika, Tomate und Zwiebel würfeln und mit den Oliven mischen. Den Feta zerbröseln und unter den Salat heben. Vollkorn- brot toasten.

2. Nun in einer separaten Schüssel das Olivenöl, Rotweinessig, Zitro- nensaft, Dill, Petersilie und Honig mit etwas Salz und Pfeffer ver- mischen. Zum Abschluss die Vinaigrette über den Salat geben und zusammen mit dem Brot genießen.

Abend-Variante: Einfach das Vollkornbrot weglassen und dafür noch eine weitere Eiweißquelle deiner Wahl hinzufügen! Wie wäre es mit einem gekochten Ei oder einem Skyr mit Daily Flavour als Nachtisch?

Mittagessen

Zubereitung

Für die Vinaigrette:

• 7 ml Olivenöl

• 1 EL Rotweinessig

• 1 TL Zitronensaft

• 10 g Honig

• 1 EL Dill

• 1 EL Petersilie

VEGETARISCH ZUM VORKOCHEN

(7)

Feuriger Bohnen- Tomaten-Eintopf

• 130 g Kidneybohnen (Dose)

• 150 g weiße Bohnen (Dose)

• 3 mittelgroße Tomaten

• 1 rote Peperoni

• 1 kleine Knoblauchzehe

• 10 ml Olivenöl

• 1 EL Tomatenmark

• 150 ml heißes Wasser + 1 TL Gemüsebrühe

• 15 g Röstzwiebeln

• Salz, weißer Pfeffer, Currypulver, Kräuter der Provence, Ingwer, Majoran, Paprika rosenscharf Zutaten für 1 Portion:

CA. 15 MINUTEN

1. Die Kidneybohnen und die weißen Bohnen in ein Küchensieb geben und mit Wasser gründlich abbrausen. Anschließend abtropfen lassen. Die Tomaten waschen, trocknen, grünen Stielansatz entfernen und klein würfeln. Die rote Peperoni waschen, halbieren, entkernen und in feine Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen, klein wür- feln und mit etwas Salz auf dem Küchenbrett zerreiben.

2. Öl in einem Kochtopf erhitzen und zuerst den gewürfelten Knob- lauch und die Peperoni anschwitzen. Anschließend Tomatenmark und Tomatenstücke dazugeben und etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Danach mit dem heißen Wasser, der Gemüsebrühe und den abgetropften Bohnen auffüllen. Gut Würzen und den Boh- nen-Tomaten-Eintopf etwa 3-4 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.

3. Auf einen Teller geben und mit Röstzwiebeln bestreuen.

Tipp: Die Kidneybohnen oder weiße Bohnen können auch durch andere Hülsenfrüchte wie grüne Brechbohnen, Prinzessbohnen, Kaiser- schoten, Kichererbsen, grüne Erbsen oder auch Linsen ausgetauscht werden.

Mittagessen

Zubereitung

GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN LAKTOSEFREI

VEGAN

(8)

Lasagne Bolognese

• 125 g Rinderhack, mager

• 100 g passierte Tomaten

• 1/2 Zwiebel

• 5 ml Olivenöl

• 2 Lasagneplatten (ca. 35 g), Vollkornvariante bevorzugt

• 35 g Gratinkäse, leicht

• Oregano, Thymian (getrocknet)

• Salz, Pfeffer

• Basilikum zum Garnieren (optional) Zutaten für 1 Portion:

CA. 45 MINUTEN

1. Die Zwiebel schälen und eine Hälfte klein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin andünsten. Hackfleisch dazugeben und etwa 4 Minuten anbraten. Tomatenmark dazugeben und eine Mi- nuten mitanbraten. Mit den passierten Tomaten ablöschen und das Ganze 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Oregano und Thymian unterrühren.

2. Inzwischen für die Béchamelsauce Butter in einem kleinen Topf zer- lassen und das Mehl unterrühren. Milch nach und nach dazugießen, dabei kräftig mit einem Schneebesen rühren. Aufkochen und bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren in 10 Min. zu einer dicklichen Sauce einkochen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen 3. Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Lasagne-Platten

jeweils durchteilen, sodass vier kleinere Platten entstehen. Zu- erst etwas von der Tomaten-Hackfleisch-Soße in die Form geben.

Béchamelsauce, Nudelplatten und Bolognesesoße abwechselnd übereinander in die Form geben. Ganz zum Schluss den Käse über das Ganze geben. und Lasagne im Ofen (2. Schiene von unten) ca.

30 Min. goldbraun backen. Lasagne etwas abkühlen lassen, mit Basilikum garnieren und servieren.

Abend-Variante: Anstelle von Lasagneplatten einfach eine Zucchini in Streifen schneiden und als Platten benutzen.

Tipp: Falls du die Lasagne vegetarisch genießen möchtest, eignet sich Zubereitung

Mittagessen

LAKTOSEFREI* ZUM VORKOCHEN

• 10 g Butter

• 10 g Weizenmehl

• 100 ml fettarme Milch

• 1 TL Muskat

• Salz, Pfeffer

Für die Béchamel-Soße:

(9)

Lachs-Spinat- Pfannkuchen

• 2 Eier

• 25 g Blattspinat

• 100 g Räucherlachs (Scheiben)

• 1/4 Gurke

• 5 Kirschtomaten

• 5 ml Olivenöl

• 80 g Hüttenkäse (körniger Frischkäse)

• 1 Handvoll Feldsalat

• 1 EL frisch gehackter Schnittlauch

• Salz

CA. 20 MINUTEN

1. Eier, Spinat und etwas Salz in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse pürieren. Einige Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Gurke und die Tomate möglichst klein würfeln und miteinander vermengen.

2. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hälfte der Masse dazugeben. Der Pfannkuchen sollte möglichst dünn sein. Falls nur eine kleine Pfanne zur Verfügung steht, lieber etwas weniger Inhalt in die Pfanne geben und mehrere Pfannkuchen machen.

3. Pfannkuchen auf einen Teller legen und den Hüttenkäse in die Mitte geben, Räucherlachs daraufgeben und mit mit etwas Schnittlauch bestreuen. Dann die Tomaten-Gurkenmischung gleichmäßig über dem Pfannkuchen verteilen und den Feldsalat darauf geben.

4. Den Pfannkuchen einrollen und quer durchschneiden.

Hinweis: Wusstest du, dass bestimmte Salatsorten besser für dich sind als andere? In Feldsalat oder Rucola sind beispielsweise viel mehr Ballaststoffe, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalium und Calcium enthalten als in Eisbergsalat, der zu über 95% aus Wasser besteht.

LAKTOSEFREI*

Abendessen

Zubereitung

GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

(10)

Low Carb

Flammkuchen

• 100 g Hüttenkäse

• 1 Ei

• 20 g gemahlene Mandeln

• 3 TL Flohsamenschalen, wir empfehlen VitaMoment Daily Kitchen Flohsamenschalen Für den Boden (für 1 Portion):

CA. 30 MINUTEN

1. Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Dann den Hüttenkäse mit dem Ei, den gemahlenen Mandeln und den Flohsamenschalen gut ver- rühren und in der gewünschten Form dünn (damit er auch knusprig wird!) auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben.

2. Den Teig ca. 10-15 Minuten von der einen Seite backen, dann das Backblech einmal drehen und noch mal 15 Minuten von der anderen Seite backen.

3. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebel in dünne Scheiben schneiden. Den fertigen Boden aus dem Ofen holen und mit Creme legere bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. (Tipp: wer es etwas peppiger mag, kann auch gerne mit Cayennepfeffer, geräucherter Paprika oder Chili würzen!). Den Flammkuchen mit Frühlingszwiebel und Schinkenwürfel belegen und noch mal für 5 Minuten in den heißen Ofen geben.

Zubereitung

Abendessen

GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

• 1 Frühlingszwiebel

• 40 g Creme legere

• 30 g Schinkenwürfel (mager) Für den Belag (für 1 Portion):

(11)

Ofengemüse mit Hähnchenbrustfilet

• 150 g Hähnchenbrustfilet (roh)

• 1 Lauchzwiebel

• 1 Zucchini (ca. 250 g)

• 1 gelbe Paprika (ca. 150 g)

• 1/2 rote Paprika (ca. 75 g)

• 7 Cherrytomaten

• 60 g Schafskäse, fettreduziert

• Salz, Pfeffer, Paprikapulver

• 1 Zweig frischer Thymian Zutaten für 1 Portion:

CA. 35 MINUTEN

1. Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.

2. Gemüse waschen. Zucchini in Scheiben schneiden, Paprika und Feta klein würfeln, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden und Cherry- tomaten in der Mitte teilen.

3. Das Gemüse und den Feta in eine Auflaufform geben und mit etwa 5 ml des Rapsöls beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Anschließend alles gut durchmischen. Zum Schluss das Hähnchenbrustfilet oben drauf geben und ebenfalls würzen und mit etwas Öl beträufeln und den Zweig Thymian oben drauf legen. Alles im Ofen für etwa 30-40 Minuten garen.

Abendessen

Zubereitung

ZUM VORKOCHEN GLUTENFREI

(12)

Vegane

Power-Paprika

• 1 große Paprika (ca. 200 g)

• 1/2 kleine Zwiebel

• 70 g Soja Schnetzel (z.B. dm Bio)

• 5 ml Rapsöl

• 4 Champignons (ca. 80 g)

• 100 g passierte Tomaten

• Salz, Pfeffer, Chili, Salz, Oregano Zutaten für 1 Portion:

CA. 30 MINUTEN

1. Schäle die Zwiebel und schneide sie in kleine Würfel. Putze die Champignons und schneide sie in Scheiben. Bereite das Soja Schnetzel nach Packungsanweisung zu.

2. Heize den Ofen auf 180°C Umluft vor. Gib für die vegane Käsesoße die Zutaten in einen Mixer und püriere alles gut durch bis eine cremige Soße entstanden ist. Erhitze nun das Öl in einer Pfanne und dünste die Zwiebel und Tomatenmark darin an. Gib anschlie- ßend das Soja Schnetzel dazu, brate es für ca. 3 Minuten gut an und lösche es dann mit den passierten Tomaten ab. Gib Gewürze dazu.

3. Wasche in der Zwischenzeit die Paprika, halbiere sie, entferne den weißen Strunk sowie die Kerne. Lege diese nun in eine Auflaufform und fülle sie mit der Soja-Champignon-Mischung und gib die Käse- soße darüber. Wenn nicht alles in die Paprika passt, kannst du den Rest der Mischung einfach um die Paprika herum legen.

4. Backe die Paprika auf der mittleren Schiene für ca. 15-20 Minuten.

Tipp: Kein Paprika-Fan? Du kannst das Rezept auch gut mit Zucchini nachmachen! Einfach Zucchini längs halbieren und etwas aushöhlen!

Bei der Variante gerne die Zucchini vorab für 10 Minuten in den Ofen legen, dann füllen und noch weitere 10 Minuten überbacken.

Zubereitung

ZUM VORKOCHEN LAKTOSEFREI

VEGAN

Für die vegane Käsesoße:

• 15 g Cashewkerne

• 7 g Hefeflocken

• 15 ml Wasser

• 1/2 EL Zitronensaft

• 1/2 EL Zwiebelpulver

• 1 TL Gemüsebrühepulver

• Salz, Pfeffer