7 Tipps gegen Rückenschmerzen

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(1)7 Tipps gegen Rückenschmerzen Unsere Tipps für Sie 1) Achten Sie auf eine ausgewogene und gute Ernährung um Übergewicht zu vermeiden Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil können Sie Ihr Gewicht reduzieren, Ihre Gesundheit fördern. Außerdem fühlen Sie sich in Ihrer Haut viel wohler! Gesunde Ernährung fängt schon im Einkaufswagen an: ● ● ●. Gehen Sie nie hungrig einkaufen Schreiben Sie sich einen Einkaufszettel Auf Frische setzen: keine verarbeiteten Produkte kaufen. Auch das Trinken darf nicht vergessen werden!. 2) Achten Sie auf die richtige Körperhaltung am Arbeitsplatz und zu Hause. Beim Sitzen Im Sitzen sollten Sie darauf achten den Oberkörper aufzurichten und das Becken leicht nach vorne zu kippen. Becken, Brustkorb und Kopf sollten dabei längs in einer Linie ausgerichtet sein. Wichtig: Bei der Arbeit am Bildschirm sollte kein Kopfverdrehen notwendig sein, wenn Sie auf den Bildschirm blicken. Dieser sollte so positioniert werden, dass sich der obere Bildschirmrand, bei aufrechter Sitzhaltung, maximal auf Augenhöhe befindet. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass der Abstand zum Bildschirm und die Höhe des Stuhls stimmen. Bei einer günstigen Sitzhaltung sollten die Kniegelenke, die meiste Zeit des Sitzens, einen rechten Winkel oder einen etwas größeren Winkel bilden, dabei fallen die Oberschenkel leicht ab. Um den Oberkörper nicht permanent einseitig zu belasten, platzieren Sie die Maus und die Tastatur in einer Linie mit den Ellenbogen.. Beim Stehen Beim Stehen ist es wichtig darauf zu achten, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Durch die dauernde aufrechte Körperhaltung beginnt man irgendwann zu ermüden. Um das zu vermeiden sollte man sich immer wieder zwischendurch bewegen und ein paar einfache Bewegungen durchführen, wie beispielsweise das Verändern der Beinhaltung, also zwischen Parallel- und Schrittstellung wechseln. Das Gewicht mal auf das eine, mal auf das andere Bein verlagern. Auch dies reduziert die Gefahr vor einseitiger Belastung. Klinik Limberger - Hammerbühlstraße 5 - 78073 Bad Dürrheim Tel.: +49 7726 6640 - E-Mail: info@klinik-limberger.de.

(2) 3) Bewegung, Bewegung und nochmal Bewegung für eine gute Wirbelsäulen-Mobilität. Sechs Übungen für die Wirbelsäulen-Mobilisation Übung 1: Kopfdrehen Mit dieser Übung mobilisieren Sie die Halswirbelsäule. Sie können die Übung stehend, sitzend oder im Liegen ausführen - wobei Sie im Liegen den Kopf mit einem kleinen Kissen unterstützen sollten. Drehen Sie den Kopf mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung bis zum Endpunkt nach rechts. Anschließend drehen Sie den Kopf zur linken Seite. Führen Sie die Übungen über einen Zeitraum von mindestens 20 Sekunden aus. Nach eine kurzen Pause wiederholen Sie die Übung.. Übung 2: Oberkörperdrehen Sie können die Übung im Stehen oder im Sitzen ausführen. Drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd zur linken und zur rechten Seite bis zum Endpunkt. Halten Sie am Endpunkt kurz die Position. Die Drehung kommt aus dem Oberkörper und der Kopf geht in der Verlängerung der Wirbelsäule mit der Drehung mit. Führen Sie die Übungen über einen Zeitraum von mindestens 20 Sekunden aus. Nach eine kurzen Pause wiederholen Sie die Übung. Vorsicht!!! Bei einem Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule mit akuten ausstrahlenden Schmerzen raten wir Ihnen von dieser Übung ab!. Übung 3: Rundrücken / Hohlrücken Die Übung mobilisiert die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand: Arme werden unter den Schultern abgestützt und die Knie unter den Hüftgelenken. Dann wechseln Sie immer zwischen Rundrücken (Katzenbuckel) und Hohlrücken (Pferderücken). Beim Katzenbuckel ziehen Sie das Kinn zur Brust, spannen den Bauch an und schieben das Becken nach vor. Wechseln Sie anschließend in die Pferderückenposition, machen also ein Hohlkreuz und heben den Kopf dabei leicht an. Wiederholen Sie den Wechsel zwischen Katzenbuckel und Pferderücken mindestens 5-mal.. Klinik Limberger - Hammerbühlstraße 5 - 78073 Bad Dürrheim Tel.: +49 7726 6640 - E-Mail: info@klinik-limberger.de.

(3) Übung 4: Drehung der Wirbelsäule in Vierfüßlerstand Diese Übung mobilisiert die Brustwirbelsäule. Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand: Arme werden unter den Schultern abgestützt und die Knie unter den Hüftgelenken. Führen Sie im Vierfüßlerstand den rechten Arm unter dem Körper durch. Der gesamte Oberkörper dreht sich mit, der Kopf fließt in die Bewegung mit ein (Blick zur Hand). Während der Übung bleibt die Bauchmuskulatur angespannt. Achten Sie auf langsame, fließende Bewegungen. Nach 5 - 8 Wiederholungen können Sie die Seiten wechseln.. Übung 5: Wirbelsäulen-Mobilisation im Liegen Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Anschließend stellen Sie die Beine auf und legen die Arme seitlich gestreckt ab. Bilden Sie eine rechten Winkel zum Oberkörper. Kippen Sie nun beide Knie zu rechte Seite und der Kopf wird nach links gedreht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden, danach kippen Sie die Knie zur anderen Seite und der Kopf zur Gegenseite. Führen Sie die Übung insgesamt sechsmal pro Seite durch.. Übung 6: Dehnung des Becken und Lendenwirbelsäulenbereich Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine ausstrecken. Die Arme legen Sie wie bei der vorherigen Übung auf den Boden, so dass ein rechter Winkel zwischen Armen und Oberkörper entsteht. Zum Schluss noch die Handflächen nach oben drehen. Das rechte Bein stellen Sie nun angewinkelt auf. Die linke Hand zum angewinkelten rechten Knie führen und das Bein nun vorsichtig nach links zum Boden drücken. Rücken und Schultern sollten dabei flach am Boden liegen bleiben und der Kopf dreht sich in die entgegengesetzte Richtung. Der Zug sollte für ca. 30 Sekunden andauern und gehalten werden, danach die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite. 4) Genießen Sie das Leben und vermeiden sie Stress Eine sehr effektive Entspannungsübung für den Muskeltonus ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, die man im Sitzen oder im Liegen ausführen kann. Hierbei handelt es sich um das abwechselnde Anspannen und Entspannen von bestimmten Muskelgruppen. Das führt zu einer Entspannung. Für die Durchführung sollte man sich 20 bis 30 Minuten einplanen. Beginnen Sie mit der linke Faust 1. Ballen Sie die rechte Faust und spannen Sie die Muskeln an. Zählen Sie langsam bis 5 dann Entspannen Sie wieder. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung ca. 10 Sek. Klinik Limberger - Hammerbühlstraße 5 - 78073 Bad Dürrheim Tel.: +49 7726 6640 - E-Mail: info@klinik-limberger.de.

(4) 2. Nun ballen Sie die rechte Faust, zählen langsam bis 5 und lassen Sie wieder locker 3. Nun spannen Sie die Oberarmmuskeln an. Beugen Sie dabei die Unterarme, so dass sie im rechte Winkel zum Oberarm stehen, nach 5 Sek. entspannen Sie wieder 4. Spannen Sie die Unterarmmuskulatur an, indem Sie mit den Handflächen flach auf die Unterlage drücken. Zählen Sie wieder langsam bis 5, dann Entspannen Sie 5. Runzeln Sie nun die Stirn, öffnen Sie die Augen ganz weit. Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, so daß Querfalten auf der Stirn entstehen. Zählen Sie langsam bis 5, dann lassen Sie die Spannung los 6. Ziehen Sie danach die Augenbrauen zusammen, so dass eine senkrechte Falte über der Nase entsteht. 5 Sekunden halten und wieder entspannen. 7. Pressen Sie nun die Lippen aufeinander, ohne die Zähne zusammenzubeißen, nach 5 Sekunden wieder entspannen. 8. Nun drücken Sie mit der Zunge gegen die Gaumen, danach entspannen Sie wieder und lassen die Zunge locker im Mund liegen. 9. Drücken Sie den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten. Zählen Sie langsam bis 5 danach entspannen Sie wieder. 10. Pressen Sie nun das Kinn fest auf die Brust, dann wieder alles locker lassen. 11. Ziehen Sie die Schultern hoch bis zu dem Ohren, anschließend wieder fallen lassen. 12. Wenn Sie in Liegeposition sind, heben Sie nun das Gesäß an und machen ein Hohlkreuz. Beim Sitzen spannen Sie nur die Gesäßmuskeln zusammen, halten, dann wieder entspannen. 13. Spannen Sie die Oberschenkel an, in dem sie mit der Kniekehle gegen die Unterlage drücken. Zum anschließenden Entspannen Beine anziehen und aufstellen. 14. Danach werden die Unterschenkel angespannt, indem Sie die Füße nach unten auf die Unterlage drücken, und wieder entspannen. 15. Bleiben Sie nun noch 5 Minuten ruhig liegen und genießen Sie die Entspannung.. Es gibt natürlich noch weitere Entspannungsübungen, die am Körper ansetzen. Hier ein paar Beispiele: ● Körperliche Bewegungen wie, spazieren gehen, joggen, schwimmen, tanzen, oder radfahren, können Spannungen und innere Unruhe abbauen. ● Yoga kombiniert körperliche Übungen zusammen mit Atem- und Konzentrationsübungen ● Chigong- Qigong sind Bewegungen die langsam und ruhig ausgeführt werden. ● Tai Chi kommt aus China genau wie Chigong-Qigong, das Ziel dabei ist es die inneren Blockaden zu lösen ● Entspannungsbäder und Saunabesuche lockern durch die Wärme Verspannungen, fördern die Durchblutung, und die Schmerzen werden gelindert. ● Entspannungs- oder Wellnessmassagen ● Entspannungsmusik ● Das autogene Training, der Körper wird also von Innen heraus entspannt. 5) Achten auf rückengerechtes heben, tragen und bücken ● Treten Sie möglichst nah an die Last heran ● Beim Anheben schwerer Lasten immer mit gerader Wirbelsäule in die Hocke gehen, dabei auch das Gesäß nach hinten schieben. Klinik Limberger - Hammerbühlstraße 5 - 78073 Bad Dürrheim Tel.: +49 7726 6640 - E-Mail: info@klinik-limberger.de.

(5) ● Stabilisieren Sie Ihren Körper durch das Anspannen der Rücken- und Bauchmuskulatur ● Wenn Sie aufstehen ändern Sie nicht die Stellung der Wirbelsäule, sondern drücken sich nur aus den Knien und den Oberschenkeln nach oben. ● Die Last immer ganz nahe am Oberkörper tragen! ● Falls möglich, sollten Sie die Last auf beide Arme verteilen, um eine einseitige Körperbelastung zu vermeiden. ● Auch beim Absetzen wird die Wirbelsäulenform nicht verändert. Man geht einfach in die Knie und setzt die Last auf dem Boden ab. ● Beim Einladen, z.B. in den Kofferraum, immer die Abstützmöglichkeiten nutzen, die sich Ihnen bieten. Beim Absetzen der Last Verdrehungen und ruckartige Bewegungen vermeiden.. Klinik Limberger - Hammerbühlstraße 5 - 78073 Bad Dürrheim Tel.: +49 7726 6640 - E-Mail: info@klinik-limberger.de.

(6) 6) Achten Sie auf das richtige Muskeltraining für eine gesunde stabile Wirbelsäule Sechs Übungen für die Wirbelsäule Stabilisation. 1a. Brücke ( Kräftigung für Untere LWS ,Becken- Beinmuskulatur ) Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben sie nun das Becken und achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten sie diese Position für etwa 30 Sekunden und senken Sie das Becken langsam wieder ab. Sie können dieser Übung 6-mal wiederholen. Wenn Ihnen das zu einfach ist, heben Sie zusätzlich immer abwechselnd das linke und das rechte Bein an und strecken Sie es nach vorne aus.. 2a. Rumpfstrecker (Rücken ,Gesäß und Oberschenkelmuskulatur). Legen Sie sich auf dem Bauch und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur an. Die Fußspitzen werden aufgestellt und die Knie gestreckt. Heben Sie nun leicht den Oberkörper an, der Kopf bleibt in der Verlängerung und der Blick bleibt dabei auf den Boden gerichtet. Halten sie diese Position für etwa 30 Sekunden und legen Sie den Oberkörper wieder ab. Sie können diese Übung 6-mal wiederholen. Zur Steigerung können Sie während der Übung die Arme im Wechsel anheben und senken.. 3a. Sit-ups (Bauchmuskulatur) Dabei wird nicht die Rückenmuskulatur trainiert sondern die gerade Bauchmuskulatur. Diese ist ein wichtiger Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Füße werden aufgestellt. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt, Kopf und Oberkörper werden dann leicht angehoben. Das ganze wiederholen sie 8 bis 12 mal in 3 bis 5 Sätzen. Zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.. 4a. Unterarmstütz ( Bauchmuskulatur, Schulter-Brust und Beinmuskulatur) Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich auf schulterhöhe, während die Unterarme parallel zueinander liegen. Der Bauch und der Hüftbereich bilden eine gerade Linie mit den Schultern und Beinen. Für die Anfänger besteht die Möglichkeit die Knie auf den Boden zu legen. Die Spannung in dieser Position sollte für 30 Sekunden gehalten werden. Machen Sie danach eine kurze Pause (30 Sekunden) und wiederholen sie alles 6 Mal.. 5a. Seitstütz (Seitliche Bauchmuskulatur) Den Unterarmstütz kann man auch ein bisschen abwandeln und schwieriger machen in dem man Klinik Limberger - Hammerbühlstraße 5 - 78073 Bad Dürrheim Tel.: +49 7726 6640 - E-Mail: info@klinik-limberger.de.

(7) ihn dreht zu einem Seitstütz. Beim seitlichen Unterarmstütz liegt die linke oder die rechte Körperseite auf dem Boden. Ein Unterarm liegt unter der seitlichen Körperhälft auf dem Boden und drückt den Körper nach oben. Der andere Arm auf Hüfthöhe kann abgelegt werden. Aus dieser Position spannst du deinen Körper an und bringst ihn in eine Linie. Die Spannung in dieser Position für 30 Sekunden halten. Danach können Sie eine kurze Pause machen (30 Sekunden) und das Ganze 6 wiederholen.. 6a.V ierfüßlerstand (Gesäß und Rückenmuskulatur). Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, wobei die Hände sich unterhalb der Schultern befinden und die Knie unterhalb der Hüften. Nun strecken Sie einen Arm und das entgegengesetzte Bein gerade aus, sodass der Arm und das Bein eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Dann führen Sie den Ellenbogen und das entgegengesetzte Knie unter der Körper zusammen. Achtmal wiederholen Arm und Bein wieder absetzen, um den anderen Arm und das entgegengesetzte Bein, wie beschrieben, bewegen.. 6) Ein rückenfreundlicher Schlaf führt zur Entlastung und einer gut regenerierten Wirbelsäule. Rückenschlaf fördert die Tiefschlafphasen und verbessert die Regeneration.. Klinik Limberger - Hammerbühlstraße 5 - 78073 Bad Dürrheim Tel.: +49 7726 6640 - E-Mail: info@klinik-limberger.de.

(8) Die Wirbelsäule sollte auch in dieser Position neutral bleiben, um Verspannungen, oder sogar Schmerzen zu verhindern. Klinik Limberger - Hammerbühlstraße 5 - 78073 Bad Dürrheim Tel.: +49 7726 6640 - E-Mail: info@klinik-limberger.de.

(9) Ein sehr wichtiger Punkt ist der Matratzen-Härtegrad:. Klinik Limberger - Hammerbühlstraße 5 - 78073 Bad Dürrheim Tel.: +49 7726 6640 - E-Mail: info@klinik-limberger.de.

(10) Klinik Limberger - Hammerbühlstraße 5 - 78073 Bad Dürrheim Tel.: +49 7726 6640 - E-Mail: info@klinik-limberger.de.

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