von Sabine Goldschmid- Meier

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von Sabine Goldschmid-‐Meier

www.savina-‐events.ch www.dasselbe-‐in-‐gruen.ch

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Inhaltsverzeichnis

1. Fragebogen zur Selbsteinschätzung 3

2. Fragebogen zur Mannschaftseinschätzung 4

3. Einleitung 5

4. Zielsetzung 6

5. Positives Denken 7

6. Bewusst unterbewusst denken 8

7. Visualisieren 9

8. Bewegungsablauf visualisieren 10

9. Konzentration 11

10. Wir – Das Team 13

11. Du und das Team 14

12. Matchvorbereitung 16

13. Stärkung des Selbstvertrauens 17

von Sabine Goldschmid-‐Meier

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1. Fragebogen zur Selbsteinschätzung

 Wie schätzt Du Deine Leistung ein, verglichen mit Deiner möglichen Bestleistung?

(von 1: schwach, bis 10: sehr gut)

Sportliche Leistung _____________________ Mentale Stärke _____________________

 Ist Deine Leistung konstant oder schwankend?

 konstant  leicht schwankend  stark schwankend

 Denkst Du, dass Du immer dieselben Fehler machst?

 ja  nein  welche: ________________________________________

 Wie oft bist Du unkonzentriert?

 nie  selten  manchmal  oft  immer

 Bist Du im Wettkampf nervös/gestresst?

 Kannst Du Dich optimal auf den Wettkampf vorbereiten?

 ja  nein  manchmal

Stört etwas Deine Vorbereitungen? Was ist es?

______

__________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

 Neigst Du zu übertriebener Selbstkritik?

 Wann und wie beeinflusst Du Dich selbst positiv, spornst Dich also an?

______

__________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

_____

___________________________________________________________________________________________________

 Wann und wie beeinflusst Du Dich selbst negativ, behinderst Dich also eher?

______

__________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

_____

___________________________________________________________________________________________________

 Wirst Du im Wettkampf wütend auf Dich selbst?

 Wie beeinflusst Dich das? Wie äussert es sich?

______

__________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

_____

___________________________________________________________________________________________________

 Wirst Du im Wettkampf wütend auf andere?

 Wie beeinflusst Dich das? Wie verhältst Du Dich dann?

______

__________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

_____

___________________________________________________________________________________________________

 Hast Du den Eindruck, dass negative Gefühle Dich beeinflussen?

Im Training:  nie  selten  manchmal  oft  immer Im Wettkampf:  nie  selten  manchmal  oft  immer

 Was tust Du, um negative Gefühle loszuwerden?

__________

______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

____

_____

_______________________________________________________________________________________________

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2. Fragebogen zur Mannschaftseinschätzung

 Wie schätzt Du unsere Leistung ein verglichen mit unserer möglichen Bestleistung? (1: schwach, 10: sehr gut)

Sportliche Leistung _____________________ Mentale Stärke _____________________

 Ist unsere Leistung konstant oder schwankend?

 konstant  leicht schwankend  stark schwankend

 Denkst Du, dass wir immer dieselben Fehler machen?

 ja  nein wenn ja, welche? ___________________________________

 Sind wir unkonzentriert?

 Wie beeinflusst das unsere sportliche Leistung?

______

__________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

 Sind wir im Wettkampf nervös/gestresst?

 Beeinflusst uns das positiv oder negativ? Warum denkst Du so?

______

__________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

 Können wir uns optimal auf den Wettkampf vorbereiten?

 ja  nein  manchmal

Stört etwas unsere Vorbereitungen? Was ist es?

______

__________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

 Wie bewertest Du unseren Zusammenhalt?

Im Training:

___________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

Im Wettkampf:

_________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

 Wenn Du die Stimmung ändern könntest, was würdest Du Dir wünschen?

Im Training:

___________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

Im Wettkampf:

_________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

 Ist unsere sportliche Leistung an Wettkämpfen gleich wie im Training?

 im Training besser  am Wettkampf besser  gleich

 Wie erklärst Du Dir das?

______

__________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

 Kannst Du Dich an Wettkämpfen gut konzentrieren?

 immer  oft  manchmal  selten  nie

 Was stört Deine Konzentration?

In der Mannschaft:

_____________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

Ausserhalb der Mannschaft:

____________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________

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3. Einleitung

Mentales Training kann die Leistung, das Selbstbewusstsein, die Motivation und das Wohlbefin-‐

den steigern. Mental trainieren können wir unseren Körper, indem wir uns zum Beispiel Bewe-‐

gungsabläufe wiederholt vorstellen, ohne sie konkret auszuüben, und unseren Kopf, indem wir Entspannung, Konzentration etc. trainieren. Das mentale Training eignet sich auch bestens, um negative Gedankengewohnheiten durch positive zu ersetzen und so das Geschehen positiv zu beeinflussen.

Was bringt uns Mentales Training?

Mentales Training soll uns helfen, unsere sportliche Leistung zu verbessern, das volle Potenzial unseres Teams zu nützen und die positiven Energien auf das zu erreichende Ziel zu richten.

Was bedeutet Mentales Training?

• Glaube an sich selbst

• Verbesserte Konzentration und gesteigerter Fokus

• Visualisieren der Spielzüge und Bewegungsabläufe

• Analysieren der Niederlagen

• Fähigkeit, sich während des Spiels von verlorenen Punkten zu lösen

• Negative Gedanken in positive umwandeln

• keine Schuldigen suchen, sondern Fehler akzeptieren und aus ihnen lernen

Wir können über uns als Menschen und uns als Mannschaft entweder positive oder negative Bil-‐

der erzeugen. Die Gedanken, die wir haben, beeinflussen unsere Leistung und somit das Ergebnis.

Wenn wir positive Bilder erschaffen, werden sich diese in unserer Leistung widerspiegeln.

Was gehört alles zu Mentalem Training?

• Entspannung: Sich zu entspannen ist die Grundlage, um geistig präsent zu sein.

• Stress-‐Handhabung: Ein gewisses Mass an Stress kann im Wettkampf positiv sein, zuviel Stress hindert aber daran, die volle Leistung abzurufen.

• Positives Denken: Die Gedanken beeinflussen unsere Handlungen und somit unsere Leis-‐

tung.

• Selbstregulation: Wer positive Gefühle selbst erzeugen kann, kann ungeahnte Kräfte frei-‐

setzen.

• Geistiges Üben: Durch das Visualisieren üben wir auch geistig, damit uns später unsere Bewegungsabläufe leichter fallen.

• Konzentration: Konzentriert sein bedeutet aufmerksam sein. Wir sind dadurch fähig, schnell und sicher auf unterschiedliche Situationen zu reagieren.

• Energiekontrolle: Wie wir unsere Energie einteilen, kann darüber entscheiden, ob wir im richtigen Moment noch Reserven haben.

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4. Zielsetzung

Ein Ziel zu haben ist die Grundlage mentalen Trainings. Ein erreichbares Ziel ist die Motivation, Anstrengungen auf uns zu nehmen. Wir sollten uns ein Ziel setzen, das sich realistisch anfühlt und dennoch eine Herausforderung darstellt. Wichtig ist es, das Ziel klar zu definieren.

Nicht: „Ich möchte mich verbessern.“

Sondern: „Im nächsten Training möchte ich jeden Service ins Feld setzen.“

Trage nun alle Ziele ein, die Dir in den Sinn kommen.

__________________________________________________________________________

Auf keinen Fall sollst Du alle Ziele auf einmal anpacken. Such Dir ein Ziel aus und definiere für Dich selbst Deine nächsten Schritte. Was unternimmst Du, um dieses Ziel zu erreichen? Worauf achtest Du im Training?

Beispiel:

Ziel: Ich möchte zuverlässig in die gegnerische Lücke servieren.

1. Schritt: Im nächsten Training versuche ich zu erkennen, wo die Lücken sind.

2. Schritt: Im übernächsten Training sage ich mir vor jedem Service einen motivierenden Satz.

3. Schritt: Im folgenden Training versuche ich die Ecken zu treffen.

Ziel 1:

1. Schritt:

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

2. Schritt:

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

3. Schritt:

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

Wenn Ziel 1 erreicht ist, kannst Du Dir das nächste Ziel aussuchen:

Ziel 2:

1. Schritt:

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

2. Schritt:

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

3. Schritt:

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

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5. Positives Denken

Erfolgreiche und erfolglose WettkämpferInnen unterscheiden sich in ihren Denkmustern: Was die Gewinner von den Verlierern unterscheidet, ist, was sie mit ihren Gedanken tun.

Das Geheimnis ist, sich negative Gedanken zunutze zu machen. Statt zuzulassen, dass negative Gedanken sich bewahrheiten und man sich schlecht fühlt, kann man sie einsetzen, um eine Lösung auszuarbeiten. Das bedeutet: Bei Müdigkeit behindert mich der Gedanke, dass ich es nicht schaf-‐

fen werde, noch zusätzlich. Der bessere Weg: Ich überlege mir, was ich gegen meine Müdigkeit unternehmen kann.

Will man einen negativen Gedanken in einen positiven verwandeln, sollte man nicht versuchen, ihn zu meiden. Versuche stattdessen, eine positive und regulierende Handlung auszulösen. Lege Dir für wiederkehrende negative Gedanken Sätze zurecht, welche Du Dir in Gedanken vorsagen kannst. Und überlege Dir, welche Handlung aus dem negativen Gedanken resultieren könnte.

Negative Gedanken können sich auf verschiedene Ebenen beziehen:

-‐ auf der spielerischen Ebene, welche von meiner persönlichen Tagesform abhängig ist (ich ärgere mich also über meine eigene Leistung)

-‐ im Zusammenspiel mit den anderen, womit sowohl Mitspielerinnen wie auch Gegnerin-‐

nen gemeint sind

Versuche für beide Aspekte mindestens je einen Gedanken zu finden, den Du schon als behin-‐

dernd erlebt hast.

Beispiel für die spielerische Ebene:

Negativer Gedanke: Beim Einspielen lief’s mir nicht gut. Heute werden mir sicher viele Services misslingen.

Positiver Satz: Ich bin konzentriert und werde genau die rechte Ecke des Feldes treffen.

Handlung: Ich lege mir ein Ritual zurecht, welches ich vor jedem Service mache. So komme ich zur Ruhe und kann mich konzentrieren.

Negativer Gedanke:

_________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Positiver Satz:

______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Handlung:

__________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Positiver Satz:

______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Handlung:

__________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Positiver Satz:

______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Handlung:

__________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Negative Gedanken können wichtige Wegweiser sein. Setzen wir uns Ziele und planen unsere sportliche Zukunft, sollte unsere negativen Gedanken daher immer hinterfragt werden. Woher kommen sie? Wie kann ich sie nutzen? Woran muss ich arbeiten, mental wie auch sportlich?

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6. Bewusst unterbewusst denken

Wir alle sind fortwährend am Denken, so auch beim Volleyballspiel. Unsere Gedanken beeinflus-‐

sen dabei unsere Gefühlswelt und somit auch unsere Leistung. Wenn wir „richtig“ denken, können wir also unsere Leistung steigern.

Eine Theorie besagt, dass ähnlich wie bei einem Eisberg nur 10% unserer Gedanken „sichtbar“ an der Oberfläche, 90% jedoch „unsichtbar“ sind. Rund 10% beträgt das, was wir Bewusstsein nen-‐

nen, 90% sind uns unbewusst! Wir müssen also lernen, unterbewusst „richtig“ zu denken!

Unser Unterbewusstsein spricht jedoch seine eigene Sprache. Wir müssen also seine Sprache ler-‐

nen, um es mit unseren Gedanken positiv zu beeinflussen:

Negation: Das Unterbewusstsein versteht kein Nein

Die wichtigste Lektion: Das Unterbewusst-‐

sein versteht keine Verneinung. Sage ich mir innerlich: „Ich darf mich nicht aufregen“, nimmt das Unterbewusstsein nur das Wort

„aufregen“ wahr. Was ankommt, ist Aufre-‐

gung. Folglich ist es wichtig, in positiv for-‐

mulierten Sätzen zu denken. Will ich mich nicht mehr aufregen, sage ich mir also: „Ich bin ruhig“.

Beispiele:

Statt: „Ich darf keine Fehler machen.“

Besser: „Ich mache alles, so gut ich es kann.“

Statt: „Ich rege mich nicht mehr auf.“

Besser: „Ich bin ruhig.“

Gegenwart: Das Unterbewusstsein nimmt Dich wörtlich

Das Unterbewusstsein reagiert nur auf Ge-‐

genwartsformen. Nur das Hier und Jetzt ist entscheidend. Möchte ich konzentrierter sein, formuliere ich meine Gedanken am besten so, als wäre ich bereits konzentriert.

Dabei achte ich darauf, dass das Unterbe-‐

wusstsein mich immer wörtlich nimmt. Alle Wörter wie „dürfen“, „sollen“, „müssen“ brin-‐

gen keinen Erfolg. Formuliere Deine Gedan-‐

ken so, als wäre der gewünschte Zustand bereits eine Tatsache.

Beispiele:

Statt: „Ich werde mich konzentrieren.“

Besser: „Ich bin konzentriert.“

Statt: „Ich muss mich beruhigen.“

Besser: „Ich bin ruhig.“

Das Unterbewusstsein denkt in Bildern

Das Unterbewusstsein liebt die Sprache der Bilder. Male Dir die Situation aus, in der Du Dein Ziel erreicht hast (z.B: einen scharfen Service, genau in die Ecke), in allen Details.

Für unser Unterbewusstsein ist das, was in unserem Kopf passiert genau so real, wie das, was „in der Welt“ passiert!

Indem Du Dir in einer ruhigen Stunde vor-‐

stellst, wie Du diesen perfekten Service aus-‐

führst, erzeugst Du ein positives Gefühl. Die-‐

se Stärke kannst Du beim Spielen abrufen.

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7. Visualisieren

Beim Visualisieren stellt man sich eine Situation oder Bewegung vor und simuliert mental ein reales Ereignis. Es ist, als ob ein Film im Kopf abläuft, den man selbst bewusst lenken und steuern kann. Mit Hilfe des Visualisierens kann man als Sportlerin lernen, sich klare Vorstellungen be-‐

wusst vor Augen zu führen, die einen starken Einfluss auf das Verhalten und die Leistung haben.

Visualisieren beruht nicht nur auf dem bildlichen Vorstellungsvermögen. Man versucht vielmehr mit allen Sinnen, ein inneres mentales Bild aufzubauen. Man reproduziert sozusagen eine innere mentale Wirklichkeit. Ein geistiges Bild wird lebendiger, wenn der Gehörsinn und das Körperge-‐

fühl, der Geruchs-‐ oder auch Geschmackssinn miteinbezogen werden.

Das geistige Bild kann aus zwei verschiedenen Perspektiven betrachtet werden:

-‐ Ich kann mir Bilder vorstellen, so wie ich die Welt in Wirklichkeit sehe, wenn ich eine Bewegung ausübe.

-‐ Ich kann mich aus der Sicht einer dritten Person oder wie auf einer Videoaufnahme betrachten.

-‐ Zusätzlich kann das Körpergefühl mit beiden Perspektiven kombiniert werden.

Visualisieren

Innere Perspektive:

Man visualisiert die Situation aus der Ich-‐

Perspektive.

Äussere Perspektive:

Man visualisiert die Situation aus der Perspektive einer

dritten Person.

Kinästhetisch:

Man visualisiert die Situation unter

Einbezug der

Muskelwahrnehmung.

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8. Bewegungsablauf visualisieren

1. Setze Dir ein Ziel: Welchen Bewegungsablauf möchtest Du verbessern

_______________________________________________________________________________________________________________

2. Mach Dir Notizen zu Deinem auserwählten Bewegungsablauf.

Beschreib die Bewegung von Anfang bis Ende, in der Ich-‐Perspektive:

__________________________________________________________________________

3. Such Dir Bilder von Deinem Bewegungsablauf und führe sie Dir immer wieder vor Augen.

4. Nimm Dir Zeit, entspanne Dich, schliess die Augen und stell Dir vor, wie Du Deinen Bewegungsablauf perfekt ausführst. Versuche ein positives Gefühl zu empfinden

5. Wiederhole täglich im Kopf Deinen Bewegungsablauf.

6. Geh Deinen Ablauf vor einem Wettkampf nochmal durch.

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9. Konzentration

„Konzentration ist die Fähigkeit, dort zu sein, wo man ist“

Jede von uns hat schon Zeiten erlebt, in denen sie sich einfach nicht auf das Spiel oder Training konzentrieren konnte. Je mehr wir uns in dieser Situation verordnen, jetzt aufmerksam und kon-‐

zentriert zu sein, umso weniger bringen wir zustande. Appelle wie "Jetzt reiss Dich mal zusam-‐

men" bringen reichlich wenig. Die Selbstverurteilung vermindert unsere Konzentrationsfähigkeit sogar in den meisten Fällen und lässt uns nur noch unzufriedener mit uns selbst zurück.

Konzentrationsfähigkeit kann man lernen. Sie entsteht jedoch nicht nach dem Alles-‐oder-‐Nichts-‐

Prinzip. Es ist normal, dass uns an manchen Tagen das Konzentrieren leichter fällt als an anderen.

Um an der Konzentration zu arbeiten, müssen wir uns bewusst werden, was unsere Konzentrati-‐

on stört und was sie fördert.

Wenn wir uns bewusst werden, dass wir gerade unkonzentriert sind, brauchen wir also einen passenden Ausweg. Im Folgenden werden einige Möglichkeiten vorgestellt:

• Skala:

Bei der Ankunft in der Halle, nach dem Umziehen, beim Einspielen und kurz vor dem Spiel überlegst Du Dir, wie konzentriert Du gerade bist. Auch im Verlauf des Spiels denkst Du immer mal wieder darüber nach, wie es um Deine Konzentration steht. Nimm dabei die Skala von eins bis zehn zu Hilfe.

• „Es ist okay“:

Wenn Du Geräusche und Störungen nicht beeinflussen kannst, dann gib ihnen die Erlaub-‐

nis, dazusein. Je mehr Du Dich nämlich innerlich gegen sie wehrst, umso mehr dringen sie in Dein Bewußtsein und stören Dich tatsächlich. Akzeptiere die Störquellen und sag Dir innerlich: "Okay, ihr seid da. Ihr dürft dasein. Ich konzentriere mich nun auf das Spiel.“

• „Schutzraum“:

Stell Dir eine Glaskugel oder eine Seifenblase vor. Du befindest Dich innerhalb der Blase.

Du siehst, was aussen passiert, bist aber nicht mehr Teil des Geschehens. Was ausserhalb der Blase passiert, dringt nicht bis zu Dir durch, Du bist geschützt.

• „Stop“

Wenn Deine Gedanken kreisen und Dich vom aktuellen Geschehen ablenken, kannst Du diese Gedanken unterbrechen und ins Hier und Jetzt zurückkehren. Denke dazu ganz be-‐

wusst „Stop“. Stell Dir dabei ein Stopschild vor. Dann lenk Deine Aufmerksamkeit wieder auf den nächsten Ballwechsel.

• Zählen:

Zähle von eins bis zehn. Bei zehn angekommen, beginnst Du wieder bei eins. Achte darauf, dass Du bei zehn nicht weiterzählst. Denke nur an die Zahlen.

• Geh in Dich:

Versuche alle Gespräche und jede Kontaktaufnahme zu anderen zu vermeiden. Konzent-‐

riere Dich auf Deine Atmung. Atme ein und aus, ruhig und tief.

Versuche herauszufinden, in welcher Situation Dir welche Übung am besten hilft.

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Fragen zu Deiner Konzentration

Liste die Faktoren (innere und äussere) auf, die Deine Konzentration behindern:

___________ _ ___________

Liste die Faktoren (innere und äussere) auf, die Deine Konzentration fördern:

___________ _ ___________

Beschreibe eine Situation, im Match oder im Training, in welcher Deine Konzentration oft behin-‐

dert wird. Überlege Dir dann, welcher Ausweg Dich anspricht und zu Deiner Situation passt.

Nimm dazu die in der Theorie beschriebenen Auswege zu Hilfe. Vielleicht kennst Du auch selbst einen Ausweg..?

Situation 1:

__________________________________________________________________________

Überlege Dir, welchen Ausweg Du in Zukunft in dieser Situation wählen wirst:

__________________________________________________________________________

Situation 2:

__________________________________________________________________________

Situation 3:

__________________________________________________________________________

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10. Wir – Das Team

Was ist eigentlich ein Team? Ein Team ist eine kleine Gruppe von Personen, deren Fähigkeiten einander ergänzen und die sich für eine gemeinsame Sache und gemeinsame Leistungsziele enga-‐

gieren.

Mitglieder eines Teams ...

... haben gemeinsame Ziele, für deren Erreichung sie gemeinsam verantwortlich sind.

... sind in gewisser Hinsicht abhängig voneinander.

Damit ein Team leistungsfähig sein kann, braucht es ...

... von allen mitgetragene Ziele.

... eine von allen akzeptierte Verteilung von Rollen und Funktionen.

... Eigenverantwortung und Verantwortung für das Ganze.

... Regeln und fest vereinbarte Abläufe.

... Verlässlichkeit.

... offene, direkte Kommunikation.

... gegenseitige Wertschätzung und Unterstützung.

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11. Du und das Team

Jedes Team besteht aus verschiedenen Charakteren. Jede Spielerin nimmt eine Rolle ein, oder sie bekommt von der Gruppe eine Rolle zugeteilt. Erst die richtige Kombination von Charakteren und verschiedenen Teamrollen macht Teams effizient.

Welche Teamrolle(-‐n) füllst Du aus?

Die Erfinderin

Die Erfinderin ist introvertiert, kreativ, phantasievoll und verfügt über ein unortho-‐

doxes Denken. Sie bringt neue Ideen und Strategien in die Diskussion ein und sucht nach alternativen Lösungen.

Stärken: Findet Lösungen für schwierige Probleme

Schwächen: Flüchtigkeitsfehler, da sie De-‐

tails übersieht. Darüber hinaus ist sie schwer kritikfähig.

Die Wegbereiterin/Weichenstellerin Die Wegbereiterin ist extravertiert, enthusi-‐

astisch, kommunikativ, sozial und gesellig.

Stärken: Es fällt ihr leicht, nützliche Kontak-‐

te zu Quellen außerhalb des Teams aufzu-‐

bauen und zu nutzen. Des weiteren findet sie Lösungsalternativen.

Schwächen: Sie ist oft zu optimistisch und verliert leicht das Interesse.

Die Koordinatorin

Die Koordinatorin ist selbstsicher, ent-‐

schlusskräftig, kommunikativ und eine gute Zuhörerin.

Stärken: Sie koordiniert den Arbeitsprozess, setzt Ziele und Prioritäten, erkennt relevante Problemstellungen und delegiert Aufgaben an jene Kolleginnen, die zu deren Erledigung am besten geeignet sind. Sie achtet auf die Einhaltung externer Ziel-‐ und Zeitvorgaben.

Schwächen: Kolleginnen können sie oft als manipulierend empfinden.

Die Macherin

Die Macherin ist dynamisch, energiegeladen und steht ständig unter Druck, sie lehnt un-‐

klare und ungenaue Angaben und Aussagen ab und konzentriert sich auf die wesentli-‐

chen Kernprobleme.

Stärken: Sie übernimmt schnell die Verant-‐

wortung. Sie formuliert Teilziele, sucht Strukturen, sorgt für eine rasche Entschei-‐

dungsfindung und veranlasst, dass Aufgaben sofort erledigt werden.

Schwächen: Macherinnen neigen zu Provo-‐

kation und geraten leicht in Streit mit ihren Teamkolleginnen, sind jedoch nicht nachtra-‐

gend. Auch verursachen sie durch ihr hekti-‐

sches Auftreten Unruhe.

Die Beobachterin

Die Beobachterin ist nüchtern, strategisch, analytisch. Sie verschafft sich aus der Dis-‐

tanz einen guten Überblick, ist eher introver-‐

tiert und ergreift selten ohne Aufforderung das Wort.

Stärken: Die Beobachterin berücksichtigt alle relevanten Möglichkeiten und verfügt über ein gutes Urteilsvermögen.

Schwächen: Sie ist aufgrund mangelnder Begeisterung kaum in der Lage, andere zu motivieren.

Die Teamarbeiterin /Mitspielerin

Teamarbeiterinnen sind beliebt, kommuni-‐

kativ, diplomatisch und kennen oft die priva-‐

ten Hintergründe ihrer Kolleginnen.

Stärken: Sie sorgen für Harmonie, weshalb man sie auch als die "soziale Seele" des Teams bezeichnen kann. Teamarbeiterinnen vermeiden Rivalität.

Schwächen: Sie sind in kritischen Situatio-‐

nen unentschlossen und tendieren dazu, Entscheidungen anderen zu überlassen.

Die Umsetzerin

Die Umsetzerin ist zuverlässig und diszipli-‐

niert. Sie arbeitet effizient und systematisch.

Stärken: Umsetzerinnen setzen Konzepte in durchführbare Arbeitspläne um, benötigen stabile Strukturen und arbeiten daher auch an deren Aufbau.

Schwächen: Sie stehen Veränderungen kri-‐

tisch gegenüber und reagieren oft unflexibel.

Die Perfektionistin

Sie ist perfektionistisch, genau, pünktlich, zuverlässig und ängstlich.

Stärken: Sie vermeidet Fehler und achtet auf Details.

Schwächen: Aus Angst, dass etwas überse-‐

hen wird, überprüft und kontrolliert sie lie-‐

ber persönlich, als dass sie delegiert.

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Fragebogen

Welche Teamrolle(-‐n) fülle ich aus?

__________________________________________________________________________

Welche meiner Eigenschaften stärken das Team?

__________________________________________________________________________

Welche meiner Eigenschaften schwächen das Team?

__________________________________________________________________________

Was gebe ich dem Team?

__________________________________________________________________________

Was möchte ich noch geben?

__________________________________________________________________________

Was gibt das Team mir?

__________________________________________________________________________

Was, denke ich, stört die anderen an mir?

__________________________________________________________________________

Was, denke ich, mögen die anderen an mir?

__________________________________________________________________________

Wie würden die anderen mich in drei Wörtern beschreiben?

___________ _ _____________

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12. Matchvorbereitung

Das Selbstbewusstsein, das man im Match braucht, um erfolgreich zu spielen, lässt sich trainieren.

Wichtig ist eine optimale Matchvorbereitung.

Schreibe hier möglichst konkret und detailliert den ganzen für Dich optimalen Ablauf und was zu dessen Ausführung notwendig ist, auf.

Wichtig:

• Formuliere alles in ICH-‐Form.

• Formuliere positiv, ohne Negationen.

• Schreibe den Tag in der Gegenwart auf.

Z.B.: Ich stehe erholt auf, und gehe zur Arbeit. In der Mittagspause esse ich einen Teller Teigwaren, weil mir das Kraft gibt...

__________________________________________________________________________

Versetze Dich vor dem Match in einen positiven Gefühlszustand. Stell Dir vor, wie wir den Match erfolgreich spielen, und siegen.

Sag Dir während dem Aufwärmen einen motivierenden Satz. Welcher Satz ist es?

__________________________________________________________________________

Hast Du ein Ritual, das Dir hilft?

__________________________________________________________________________

Aufgabe:

Überlege Dir, was Dir hilft, wenn der Ablauf nicht optimal war, trotzdem in den richtigen Gemüts-‐

zustand zu kommen. Ist es ein Lied, ein motivierender Satz, ein bestimmtes Essen?

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13. Stärkung des Selbstvertrauens

Übung 1: Lerne Dich kennen

Um ein stabileres Selbstvertrauen zu gewinnen, musst Du zunächst genau wissen, wann Unsicherheiten auftreten. Schreibe dazu möglichst viele Situationen auf, die Dir in den Sinn kommen. In die 1. Spalte trägst Du alle Situationen oder Umstände ein, bei denen Du Dich absolut sicher fühlst. In der 2. Spalte vermerkst Du Situationen oder Umstände, in denen Du Dich gelegentlich nicht so sicher fühlst.

Situationen mit viel Selbstbewusstsein Situationen mit wenig Selbstbewusstsein

Übung 2: Erinnere Dich an Deine größten Erfolge

Mit dieser Visualisierungsübung versetzt Du Dich zurück in den mentalen Zustand, den Du bei einem früheren Erfolgserlebnis hattest, und kannst so eine Brücke zwischen Deinem sportlichen Können und Deinem Selbstvertrauen schlagen:

• Schliesse Deine Augen und atme bewusst ein und aus

• Stell Dir vor, dass vor Dir ein Lichtstrahl eines riesigen Scheinwerfers auf den Boden trifft. Der Lichtstrahl hat einen Durchmesser von etwa einem Meter.

• Erinnere Dich an einen Moment in einem Match oder Training, in dem Dir alles gelingt. Jede Be- wegung ist perfekt, alles läuft mühelos

• Betrachte nun diese Situation aus einem distanzierenden Zustand heraus (d. h., Du betrachtest Dich von außen). Du siehst, wie Du im Inneren des Kreises stehst und besser als alle anderen warst. Stell Dir vor, was die Person in diesem Kreis (nämlich Du) gerade sieht, hört, fühlt und riecht. Achte bewusst darauf, wie sich der „Geschmack des Erfolgs“ in Deinem Mund anfühlt.

• Trete nun ins Scheinwerferlicht und ins Geschehen ein, so dass Du die Ereignisse durch Deine eigenen Augen und in Realzeit erlebst. Achte auch hierbei wieder genau auf das, was Du siehst, hörst, fühlst, riechst und schmeckst.

Übung 3: Denke Dich stark

Positive Selbstbotschaften bestätigen Dich darin, dass Du die Fähigkeiten, positiven Einstellungen und Überzeugungen besitzt, die Du für den Erfolg benötigst. Diese Botschaften sollen anschaulich sein, müssen Dir leicht über die Lippen gehen und schon einige Zeit vor dem Match angewendet werden. Du solltest diese Selbstbotschaften vor allem in Situationen anwenden, in denen Dein Selbstvertrauen schwach ausgeprägt ist.

Wichtig ist, dass diese Botschaften positiv, in der Gegenwart und als Ich-Botschaft formuliert sind.

(Beispiel: „Ich bin konzentriert und bereit.“)

Erstelle auf der nächsten Seite eine eigene Liste mit 4 bis 5 positiven Selbstbotschaften, und lies Dir diese Botschaften jeden Abend vor dem Schlafengehen und jeden Morgen nach dem Aufwachen vor.

Durch das wiederholte Lesen werden sie im Unterbewusstsein verankert und wirken sich nachhaltig auf Deine sportliche Leistung aus.

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Liste mit positiven Selbstbotschaften

Übung 4: Nutze die Schwächen des Gegners

Unsere Gegner werden stets versuchen, ihre Zweifel und Ängste vor uns zu verbergen. Doch auch sie sind nur Menschen, auch sie kennen Angst, Müdigkeit und Unentschlossenheit, auch sie haben Fehler und Schwächen, welche sich leicht zu unserem Vorteil nutzen lassen.

Studiere den Gegner und analysiere die häufigsten Gründe ihres Misserfolgs, suche das Loch auf ihrem Feld, die Ecke, die sie nicht abdecken, etc.

Versuche, Spieler ausfindig zu machen, die sich schnell aufregen oder die einen schlechten Tag haben.

Übung 5: Nutze die Kraft des Klangs

Musik hat eine unglaubliche Wirkung, sie kann z. B. inspirieren, motivieren und das Selbstvertrauen stärken. Es gibt viele Melodien mit inspirierenden Texten oder starken außermusikalischen Assoziatio- nen, mit denen Du Deinem Selbstvertrauen vor dem Wettkampf einen Schub geben kannst.

Versuche es, und höre im Rahmen Deiner Matchvorbereitung regelmäßig einige dieser Lieder. Wenn Du Dein Selbstvertrauen stärken und eine hohe physiologische Erregung vermeiden willst, solltest Du lieber Lieder in langsamem Tempo auswählen (d. h. unter 110 bpm). Umgekehrt solltest Du, wenn Du Dich mental „aufputschen“ willst, ein schnelleres Tempo wählen (d. h. über 110 bpm) und es bis auf 130 bpm kurz vor dem Wettkampf steigern.

von Sabine Goldschmid- Meier

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1. Fragebogen zur Selbsteinschätzung 3

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3. Einleitung 5

4. Zielsetzung 6

5. Positives Denken 7

6. Bewusst unterbewusst denken 8

7. Visualisieren 9

8. Bewegungsablauf visualisieren 10

9. Konzentration 11

10. Wir – Das Team 13

11. Du und das Team 14

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13. Stärkung des Selbstvertrauens 17

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1. Fragebogen zur Selbsteinschätzung

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2. Fragebogen zur Mannschaftseinschätzung

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3. Einleitung

4. Zielsetzung

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von Sabine Goldschmid-‐Meier

www.savina-‐events.ch www.dasselbe-‐in-‐gruen.ch

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Man visualisiert die Situation aus der Ich-‐