ÜBUNGSKATALOG - BACK

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ÜBUNGSKATALOG - BACK

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WARM UP

Deine Teilnehmer werden körperlich und mental auf das Training vorbereitet

Wähle Übungen im Stand, die die Muskulatur von Bauch und Rücken

aktivieren und gleichzeitig Wirbelsäule, Schulter und Hüfte

mobilisieren.

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Schulterkreisen

• Füße hüftschmal

• Schultern vor-, dann zurück kreisen

Katze-Kuh im Stehen

• Knie leicht gebeugt

• Hände auf den Oberschenkeln abstützen

• WBS strecken & rund werden

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Seitlicher Stretch

• Knie über der Hüfte im 90°

• Füße schulterweit

• laterale Neigung, rechts & links im Wechsel

Stehender Twist

• Füße hüftschmal, Knie deutlich gebeugt

• rechte Hand am linken Oberschenkel platzieren

• festhalten, rechter Ellenbogen auf den rechten Oberschenkel zur Hüftfixierung

• gerader Rücken

• linker Arm zieht über die Seite auf nach oben und geht wieder tief, Blick folgt

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Auf und Ab rollen

• beide Arme strecken nach oben

• dann Wirbel für Wirbel abrollen

• bei Bedarf Knie leicht beugen und Arme tief hängen lassen

Stehend Criss Cross

• Füße schulterweit, Hände an die Schläfen

• Ellenbogen seitlich, Rücken gerade

• linker Ellenbogen zum rechten Knie, Oberkörper dreht und beugt sich leicht

• rechts & links im Wechsel

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Good Mornings

• Füße hüftschmal, Hände an die Hüfte

• Knie leicht gebeugt, Rücken bleibt durchweg gerade

• Hüfte beugt und streckt, dabei Oberkörper vorlehnen und wieder aufrichten

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WORKOUT

Achte auf eine gesunde Körperhaltung deiner Teilnehmer und korrigiere die Ausführung. Erwähne den Nutzen jeder Bewegung.

Deine Teilnehmer führen verschiedene Kräftigungs-

Übungen für den Rücken und Bauch sicher aus.

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Lat Zug stehend

• Füße hüftschmal, Knie leicht gebeugt

• Oberkörper vorgelehnt, Arme auf Kopfhöhe ausgestreckt

• Blick zur Matte, HWS neutral

• Ellenbogen ziehen seitlich zur Taille, Arme wieder ausstrecken

Reverse Butterfly stehend

• Füße hüftschmal, Knie leicht gebeugt, Oberkörper vorgelehnt

• Arme seitlich geöffnet, Ellenbogen auf Schulterhöhe

• Arme in einer „U“ – Position

• Hände und Ellenbogen werden vor dem Körper auf Brusthöhe zusammen gebracht (Hände berühren sich, wenn möglich Ellenbogen auch)

• Arme wieder seitlich öffnen

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Rotation stehend

• Füße hüftschmal, Knie leicht gebeugt, Oberkörper vorgelehnt

• Arme seitlich geöffnet, Ellenbogen auf Schulterhöhe / Arme in einer „U“ – Position

• Hüfte bleibt ruhig/ fixiert!

• Oberkörper und Arme drehen nach rechts & links im Wechsel auf

Deadlifts einbeinig

• rechtes Bein wird nach hinten oben gebracht

• Oberkörper lehnt vor (WBS gerade)

• Hüfte parallel zur Matte ausgerichtet lassen

• Hüfte wieder strecken, Bein wieder heranführen

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Standwaage

• Füße hüftschmal, Arme nach oben oder seitlich ausgestreckt

• Bein führt nach hinten oben (90°), Hüfte parallel zum Boden ausgerichtet

• Oberkörper lehnt vor, gerader Rücken, Arme seitlich auf Schulterhöhe ausbreiten

• zurück zur Ausgangsposition

Pointer (Klassisch)

• 4-Füßlerstand

• rechter Arm, linkes Bein ausgestreckt

• Core aktiv, gerader Rücken, Blick zur Matte (neutrale HWS)

• Arm und Bein unterm Körper zusammenführen, dabei Rücken rund, Kinn zur Brust

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Pointer (Lateral)

• 4-Füßlerstand

• rechter Arm, linkes Bein ausgestreckt

• Arm (Ellenbogen) und Bein (Knie) seitlich auf „Core-Höhe“

Richtung Taille führen

• Rücken bleibt gerade, Core aktiv

Hoover

• 4-Füßlerstand

• Knie 5cm vom Boden abheben und statisch halten

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Lat Zug liegend

• Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt

• Ellenbogen ziehen seitlich zum Körper und

Oberkörper hebt sich an, Beine bleiben am Boden

• Arme wieder ausstrecken, Oberkörper ablegen

Diagonales Arm- und Beinheben

• Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt

• rechter Arm und linkes Bein heben sich, Oberkörper hebt sich

• Core bleibt stabil, Hüfte bleibt am Boden

• komplett ablegen, Seite wechseln

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Brust heben, liegend

• Bauchlage, Arme angewinkelt nah am Körper

• Blick zur Matte, HWS neutral, Beine bleiben auf dem Boden

• Brust heben, Unterarme bleiben auf der Matte

• ablegen

Bein heben liegend

• Bauchlage, Beine angewinkelt, Knie etwas weiter als schulterweit geöffnet, Füße berühren sich

• Oberkörper bleibt am Boden

• Knie (und Oberschenkel, wenn möglich) vom Boden abheben und senken

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Hüftheben

• Rückenlage, Füße aufgestellt hüftschmal, nah zum Gesäß, Arme seitlich neben dem Körper abgelegt

• Hüfte streckt, hebt sich hoch und wieder ablegen

• Knie/ Oberschenkel hüftschmal beim Heben

Hüftheben, einbeinig

• linker Fuß über dem rechten Knie abgelegt

• Hüfte streckt, hebt sich hoch und wieder ablegen

• Standbeinknie/ Oberschenkel in einer Linie mit Hüfte halten, beim Heben

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Dead Bug

• Rückenlage, Arme über den Schultern ausgestreckt, Knie über der Hüfte – Unterschenkel parallel zum Boden

• WBS neutral fixiert durch aktiven Core

• rechter Arm und linkes Bein öffnen nach oben und unten, der Rest bleibt komplett in Ruhe/ statisch

• zurück zur Ausgangsposition, Seite wechseln

Bein heben/ strecken

• Rückenlage, Schultern und Kopf abgelegt

• WBS neutral fixiert durch aktiven Core

• Knie ziehen zur Körpermitte (Beine in der Luft)

• Beine ausstrecken 45° oder tiefer

• ran ziehen und strecken

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Hollow Body Pose, dynamisch

• Rückenlage, Knie ziehen zur Körpermitte, Brustkorb rollt hoch

• Arme ziehen an den Beinen vorbei

• Arme und Beine öffnen 45° (oder je nach Level)

• Core aktiv, WBS in neutraler Position in der Endposition

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COOL DOWN

Drehungen und sanfte Vorbeugen sind besonders geeignet um den Rücken zu entspannen.

Deine Teilnehmer erleben wohltuende

Entspannungsübungen und Dehnungen.

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Spine Roll

• Becken gibt nach vorn – LBS Extension, Becken gibt zurück – LWS Flexion

Beinrücksseiten Stretch

• rechtes Bein senkrecht nach oben strecken, Hände greifen hinter Oberschenkel oder Wade

• anderes Bein evtl. am Boden ausstrecken

• Bein wechseln

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Thread the needle - Rückenlage

• linker Fuß über dem rechten Knie abgelegt

• um den rechten Oberschenkel greifen, Beine ran ziehen

• Schultern und Kopf abgelegt

• Bein wechseln

Twist - Rückenlage

• Rückenlage, Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt

• Knie angezogen, Beine seitlich ablegen

• Blick dreht weg von Beinen

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Katze Kuh - 4 Füßlerstand

• Hände unter Schultern, Knie unter Hüfte

• WBS Flexion und Extension im Wechseln

Twist - 4 Füßlerstand

• Hände unter Schultern, Knie unter Hüfte

• rechter Arm über die Seite auf ziehen, Blick folgt

• Hüfte bleibt fixiert, Bewegung aus der BWS

• rechter Arm unterm Körper durchführen, Schulter tief zum Boden

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Kindspose mit seitlichem Stretch

• Kniesitz, Gesäß Richtung Fersen

• Oberkörper vorgelehnt, Arme lang ausgestreckt, Stirn auf dem Boden

• Arme seitlich bringen (halten, Seite wechseln)

Heraufschauender Hund

• Bauchlage, Hände unter den Schultern platziert

• über die Hände/ Arme Oberkörper aufrichten, Schulter tief

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Brust Stretch - stehend

• Hände hinter dem Körper verschließen

• Schultern tief, Hände tief ziehen oder leicht anheben

Trapez Stretch

• Hände vor dem Körper verschließen

• Hände ziehen nach vorn weg, Kinn zur Brust

• Rücken rund, Schulterblätter auseinanderziehen

Nacken Stretch

• Schultern zurück und tief, auf einer Höhe

• Kopf neigt rechts und links

• Hände hinter dem Kopf verschließen, leichter! Druck auf den Hinterkopf

• Kinn zur Brust