STUNDENAUFBAU
Dipl. Groupfitness InstructorIn
STUNDENAUFBAU
Inhalt
● Grundstruktur
● Warm Up
● Cardio Phase
• Methoden zur gestaltung der Cardio Phase
● Warm Down / Cool Down Phase
● Workout Phase
• Übungsbeispiele stehend
• Übungsbeispiele Floorwork
● Stretching & Entspannung
● Beispiele von Stundenbildern
GRUNDSTRUKTUR
man unterscheidet zwischen konstanten und flexiblen Phasen
Konstante Phase
● zeitlich etwa gleichbleibend
● Warm Up (Belastung ansteigend, Dauer ca 7-10min, kein High Impact)
● Warm Down/Cool Down (Belastung absteigend, Dauer ca. 3-5min, kein High Impact)
● Stretching/Relaxation (Dauer ca. 5 - 7 min) Flexible Phase
● je nach Stundenbild verändert (längere Kräftigungsphase, kürzere Cardiophase, ..)
● Cardio (Low Impact, High Impact, Mixed Impact, einfache oder komplexe Choreografie)
● Workout/Kräftigung/Toning/Floor Work
GRUNDSTRUKTUR
Wichtig in allen Phasen:
Körperhaltung
● Wirbelsäule neutral und aufgerichtet
● Schultern tief
● Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiviert
● Arme und Beine leicht gebeugt (muskulär geschützte Gelenke, kein Gelenkanschlag)
● Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen Technik
● Füße abrollen
● leichtes Abfedern nach Sprüungen
● keine Drehbewegung auf dem belasteten Bein
WARM UP
WARM UP
● dient der Vorbereitung des Körpers auf bevorstehende Belastung
• Erwärmung und Vorbereitung der aktiven Strukturen
• Steigerung der Herzfrequenz
• Verbesserte Durchblutung
• Verletzungsprophylaxe
● BPM: 125-135
● Nur Low Impact, z.B.:
• March
• Step Tocuh
• Knee Lift, ..
● Beispiele für Armbewegungen:
• Arme side to side schwingen
• Schultern kreisen
CARDIO PHASE
CARDIO PHASE
● Puls soll weiter ansteigen
● nach und nach kommen High Impact Schritte dazu
● dient der Verbesserung der Koordination und des Herz-Kreislaufsystems
● Training soll aerob ablaufen (nicht zu viel Hihg Impact)
● Intensität steigt weiter an und wird am „Peak“ gehalten
● Intensität als Übergang zur Warm Down Phase wieder reduzieren
● Motivation durch Instructor wichtig
● Übungsbeispiele:
• Side Lunge
• V-Step
• Skipping
METHODEN ZUR GESTALTUNG DER CARDIO PHASE
wichtig ist:
● gleichmäßige Belastung
● Endstellung des ersten muss mit Ausgangsstellung des folgenden Schrittes zusammenpassen
● KISS - Keep it simple and stupid unterschiedliche Aufbaumethoden:
● Freestyle
● Lineare Progression
● Tap & Tail
● Add on
METHODEN ZUR GESTALTUNG DER CARDIO PHASE
Freestyle
● ein Schritt nach dem anderen, kein Endprodukt
● bietet sich an, wenn wenig Zeit für Vorbereitung & Teilnehmerlevel niedrig
• Anforderungen an Koordination geringer Lineare Progression
● ein Schritt nach dem anderen, jedoch nur ein Element innerhalb eines Klangbogens verändern
● Sehr gut für Einsteiger geeignet, da Technik gut erlernt werden kann
● erfordert wenig Zeit für Vorbereitung
● Beispiel:
• Schritt A (Step Tocuh) - Arme I (Chest Press)
• Schritt B (Side to Side) - Arme I (Chest Press)
• Schritt B (Side to Side) - Arme II (Overhead Press)
• Schritt C (Knee Lift) - Arme II (Overhead Press)
METHODEN ZUR GESTALTUNG DER CARDIO PHASE
Top & Tail
● 2 Schritte werden miteinander kombiniert, kommt der 3. hinzu, fällt der erste weg
● geringer Aufwand in Stundenvorbereitung
● Beispiel: (ohne Berücksichtigung der Armbewegungen)
• Schritt A (Step Touch)
• Schritt B (Side to Side)
• Kombination Schritt A und B wird geübt
• Erlernen von Schritt C (Double Step Touch)
• Schritt B und C werden geübt, Schritt A fällt weg
METHODEN ZUR GESTALTUNG DER CARDIO PHASE
Add On
● Schritt mit Armbewegung wird eingeführt und an bisher entstandene Kombination hinzugefügt
● Schrittkombination wird nach jeder neuen Bewegung von Anfang an wiederholt
● Unterricht „Mirrorfacing“ zum Teil sinnvoll
● Beispiel: (ohne Berücksichtigung der Armbewegungen)
• Schritt A (Step Touch)
• Schritt B (Side to Side)
• Kombination Schritt A und B wird geübt
• Erlernen von Schritt C (Double Step Tocuh)
• Kombination von Schritt A + B + C werden geübt
• Erlernen von Schritt D (V-Step)
• Kombination von Schritt A + B + C + D werden geübt
• ...
COOL DOWN
COOL DOWN
● Übergang von Cardiophase zum Workout
● Aktive Erholungsphase
● Keine High Impact Elemente mehr
● BPM. ca. 130 Ziel
● Senkung der Herzfrequenz
● Abtransport der Stoffwechselendprodukte
● Physische und psychische Erholung
WORKOUT PHASE
WORKOUTPHASE
● Ziel: Kräftigung der Muskulatur Wichitg:
● Kein Gelenksanschlag („Gelenke nicht versperren“)
● Maximale ROM
● Übungsablauf funktionell und sinnvoll
● muskuläre Spannung aufbauen und halten
● Anteil der arbeitenden Muskulatur erhöhen
● größere Muskelgruppen sollten immer gekräftigt werden
ÜBUNGSBEISPIELE STEHEND
● Squat
ÜBUNGSBEISPIELE STEHEND
● Front Squat, Back Squat
ÜBUNGSBEISPIELE STEHEND
● Pilé Squat
ÜBUNGSBEISPIELE STEHEND
● Curtsey Squat
ÜBUNGSBEISPIELE STEHEND
● Side Lunge
ÜBUNGSBEISPIELE STEHEND
● Rudern vorgebeugt
ÜBUNGSBEISPIELE STEHEND
● Leg Lift Side
ÜBUNGSBEISPIELE FLOORWORK
● Glute Bridge
● Unterarmstütz
● Hoher Stütz - Push up
● 4-Füßler-Stand/Gesäßmuskeltraining (Leg Lift, Heel Kicks, etc.)
● Hyperextensions auf dem Bauch liegend
● Swimming auf dem Bauch liegend
● Bauchmuskeltraining
ÜBUNGSBEISPIELE FLOORWORK
STRETCHING UND ENTSPANNUNG
STRETCHING UND ENTSPANNUNG
● bildet immer den Abschluss einer Aerobic Stunde
● Ziele:
• Senkung der Pulsfrequenz
• physische & psychische Entspannung
• Dehnung und Lockerung der Muskeln
● Wird oft als Belohnung empfunden
● Musik ist langsam, entspannend
● Dauer mindestens 5 Minuten
● Übungen müssen für alle Teilnehmer schaffbar sein
• Bei Bedarf Variationen anbieten
Was ist Stretching?
● Training für Muskeln, Sehnen, Bänder, Haut und Nerven
● Verbesserung von Flexibilität und Körperhaltung
● Vernachlässigung von Stretching führt zu:
• steifen Gelenken
• verkürzte Muskeln
• Dysbalancen
• verminderter Leistungsfähigkeit
• körperliche Beschwerden und Schmerzen
Mögliche Arten von Stretching:
● Statisches Dehnen
● Dynamisches Dehnen
Möglichkeiten des Stretching
● Statisches Dehnen
• Wiederherstellung der Muskellänge
• Stellung wird über längeren Zeitraum gehalten
• Zu langes halten kann negativ für Kraftaufbau sein
● Dynamisches Dehnen
• Dient der Vorbereitung für Belastung
• Sanftes, langsames federn, kleiner Bewegungsradius Wichtig:
● Stretching darf keine Schmerzen verursachen
● Stretching kann vor Verletzungen schützen
● Position für mindestens 8-10 Atemzüge halten
● entpannte Atmung während des Stretching
STRETCHING
● Statische Dehnung – Dehnposition wird über einen längeren Zeitraum gehalten (10-15 Sek.)
● Abschluss einer Trainingseinheit (im Stehen, Sitzen bw. Liegen)
● Bereiche
ÜBUNGSBEISPIELE STRETCHING
● Halsmuskulatur
• vorneigen, nach hinten neigen bzw. zur Seite neigen des Kopfes
● Rumpfmuskulatur
• stehend, Arme nach oben strecken und Oberkörper zur Seite neigen
• Rückenlage, Beine aufgestellt, Arme zur Seite weggestreckt, Beine seitlich ablegen
• Rückenlage, gestrecktes Bein Richtung OK ziehen
• Rückenlage, ein Bein beugen und mit den Händen zur Brust ziehen
● Schultermuskulatur
• Hände hinter Rücken verschränken, Arme nach hinten unten ziehen
● Armmuskulatur
• Trizeps - eine Hand greift zwischen Schulterblätter, die andere drückt am Ellbbogen sanft nach
ÜBUNGSBEISPIELE STRETCHING
● Gesäßmuskulatur
• Füße im aufrechten Stand kreuzen, ev. nach vorne beugen
● Oberschenkelmuskulatur
• stehend, Vorderseite - Bein beugen, am Fuß fassen, Richtung Gesäß ziehen
• stehend, Rückseite - Ferse wieter vorne absetzen und Standbein beugen
• liegend - Fersen vor Gesäß aufstellen, Fußsohlen aneinander, Knie nach außen fallen lassen
● Unterschenkelmuskulatur
• Schrittstellung, vorderes Knie beugen, Ferse des hinteren Beins Richtung Boden drücken
STUNDENBILDER
STUNDENBILDER
Bauch Bein Po Intensiv
● für alle Leistungsstufen geeigent
● keine Choreografien, Raumveränderungen oder Zusatzgeräte
● Gute Vorbereitung für weiterführende Group Fitness Stunden
● Fokus auf Hauptmuskelgruppen und „Problemzonen“
● Basis-Kräftigung
Bodywork
● für alle Leistungsstufen geeignet
● Keine Choreografien und Raumveränderungen
● mögliche Zusatzgeräte, z.B. Step, Kurzhanteln etc.
● Gute Vorbereitung für weiterführende Group Fitness Stunden
● Fokus auf Hauptmuskelgruppen und „Problemzonen“
● Basis-Kräftigung
STUNDENBILDER
Bodyshape, Toning, Shape & Tone, ...
● für alle Leistungsstufen geeignet, Fokus auf Kräftigung
● Keine Choreografien und Raumveränderungen
● mögliche Zusatzgeräte, z.B. Step, Kurzhanteln, Tubes, etc.
● Cardio mitunter stark verkürzt, intensives Toning
Functional Circuit, Intervall, American Circle, ...
● intensives Powertraining
● Zusätzlich Kraft/Explosivkrafttraining, Plyometics etc.
● Zusatzgeräte möglich
● Intermediate Level
