4 . A U S D A U E R T R A I N I N G
4.1. Definition der Ausdauerformen und ihre Bedeutung für die MTT
Zunächst die physiologische Definition von Ausdauer:
❖ Ausdauer ist die Fähigkeit von Muskelzellen durch aktive Kontraktion ver- brauchtes ATP angemessen zu resynthetisieren.
Auf der Basis dieser Definition kann man 4 physiologische Synthesewege und die somit 4 verschiedene Ausdauerformen unterscheiden:
– Zwei aerobe Ausdauerformen: extensive und intensive aerobe Ausdauer.
– Zwei anaerobe Ausdauerformen: die ATP-Synthese durch Glykolyse und durch Kreatinphosphatspaltung.
In der medizinischen Trainingstherapie hat das Training der anaeroben Ausdauerformen keine Bedeutung bzw. ist sogar kontraindiziert, weil es keinerlei medizinisch erwünschten Effekte bewirkt und andererseits durch eine starke Auslenkung des inneren Milieus und hohe muskuläre Bean- spruchung ein erhöhtes Gefährdungspotenzial besitzt – daher wird es hier nicht weiter besprochen. Die Bedeutung dieser Ausdauerformen liegt aus- schließlich im leistungssportlichen Bereich.
4.1.1. Aerobe Ausdauer
Wie erwähnt können bei der aeroben Ausdauer zwei Unterformen unter- schieden werden.
– Die extensive aerobe Ausdauer: physiologisch wird sie definiert durch den oxidativen Abbau sowohl von Fettsäuren als auch von Glukose(also einen Mischstoffwechsel). Physiologische Merkmale dieser Situation sind ein Blutlaktatspiegel unter 4 mmol/l bzw. ein respiratorischer Quotient (RQ) unter 1. (Das bedeutet aber nicht, dass diese Werte irgendeine Bedeutung für das Training hätten.)
– Die intensive aerobe Ausdauer: sie wird physiologisch so definiert, dass die Energiebereitstellung ausschließlich durch den oxidativen Abbau von
Glukose erfolgt, was erst bei höherer Trainingsintensität der Fall ist.
Physiologische Merkmale sind ein Laktat-Steady-State von 4 mmol/l oder darüber bzw. ein RQ von 1 oder darüber.
Da sämtliche medizinisch wünschenswerten Effekte schon durch das weniger intensive, extensive Training erreicht werden können, ist das Training der in- tensiven aeroben Ausdauer im Bereich der MTT überflüssig und bei Herz- Kreislaufkrankheiten sogar kontraindiziert.
4.2. Auswahl der richtigen Sportarten
Das gemeinsame Merkmal aller für das Ausdauertraining geeigneten Sport- arten ist, dass mehr als 1/5der gesamten Muskelmasse,mit geringem Kraft- einsatz (ca. 15–20% der Maximalkraft) über wenigstens 10 Minuteneinge- setzt werden kann. Diese Merkmale treffen auf so viele Bewegungsformen zu, dass man allgemein feststellen kann, dass es für jede Jahreszeit, für jeden Geschmack, für drinnen oder draußen und für fast jede Behinderung eine ge- eignete Sportart gibt. Mit anderen Worten: es gibt auch sehr wenige Ausreden!
Geeignete Sportarten sind (kein Anspruch auf Vollständigkeit):
4.2.1. Gehen
Gehen ist sicher eine der einfachsten und natürlichsten Bewegungsformen und auch für viele Menschen mit Übergewicht und/oder mit Gelenksproble- men geeignet, die deswegen nicht laufen können oder wollen. Mit Gehen ist eine Belastung mit trainingswirksamer Intensität ohne weiteres möglich (wie ja die hochausdauertrainierten olympischen Geher belegen). Wenn die Geh- strecke leicht ansteigt, kann das Tempo, bei gleicher Intensität, reduziert wer- den, was bewegungsungewohnten Menschen entgegenkommt.
Ab einem Tempo von ca. 6–8 km/h, was für Gehen allerdings schon sehr flott ist, steigt der Energieumsatz überproportional an, so dass Laufen öko- nomischer wird und die meisten Menschen auf Laufen umstellen.
Ausdrücklich nicht gemeint ist hier das Gehen im Alltag, also z.B. zum Einkaufen oder das Spazierengehen mit einem Hund oder auch das Gehen zwischen den Golflöchern. Obwohl auch ärztlicherseits unbedingt zu mög- lichst viel derartiger Alltagsbewegung geraten werden soll und zusätzliche
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Bewegung im Alltag auch den Energieumsatz erhöht, so werden doch wegen zu geringer Intensität keine Trainingseffekte ausgelöst. Es ist dies keineswegs als Minderqualifizierung, z.B. des Golfspiels, zu verstehen. Aber aus medizi- nischer Sicht muss klar sein, was eine bestimmte Bewegungsform bewirken kann und was nicht.
Gehen als Ausdauertraining sollte daher auch nur als Training geplant sein und nicht mit anderen Zwecken kombiniert werden.
4.2.2. Nordic Walking
Nordic Walking (nordisches Gehen, also Gehen mit der Unterstützung von Skistöcken wie beim nordischen Skilauf) ist zunächst eine der vielen Moden, die die Sportartikelindustrie erfindet, um ihre Produkte abzusetzen (im kon- kreten Fall: Skistöcke auch im Sommer). Allerdings eine durchaus sinnvolle Modeerscheinung (was nicht für alle zutrifft). Die richtige Technik erfordert, dass die Stöcke nicht nur, sozusagen als Zusatzgewicht, an den Armen hängen und mitgeschleift werden, sondern, dass bei jedem Schritt, wie beim Ski- langlauf, die Vorwärtsbewegung durch einen aktiven Stockeinsatz unterstützt wird.Dadurch wird die Schrittlänge verlängert.Ein Teil des Energieeinsatzes für das Gehtempo kommt daher nicht aus den Beinen sondern aus dem Oberkörper und den Armen,wodurch die Beine entlastet werden.Die gesamte metabolische Leistung, also die V·
O2, ist dann höher als dem Gehtempo ent- spricht.Auf diese Weise kann eine trainingswirksame Intensität unter Verzicht Abb. 2. Nordic Walking.Ein gute Alter- native für Menschen, die Schwierigkeiten mit dem Laufen haben ist das Nordic Walking, bei dem nach Art des Skilang- laufes die Fortbewegung durch den Ein- satz von Stöcken unterstützt wird. Ein Teil der Leistung wird daher von den Armen und dem Oberkörper erbracht, weshalb weniger Leistung auf die Beine entfällt. Bei gleicher O2-Aufnahme kann daher das Laufen vermieden werden.
auf Laufen sichergestellt werden, was für viele Menschen eine wesentliche Erleichterung bedeutet.
4.2.3. Power-Walking
Power-Walking bedeutet Gehen mit zusätzlich getragenen Gewichten. Dies kann ein kleiner Rucksack sein aber auch von der Sportartikelindustrie an- gebotene Zusatzgewichte, die an Armen und Beinen befestigt werden können.
Das Zusatzgewicht erhöht den für das Gehen (oder auch Laufen) mit gleichem Tempo erforderlichen Energieumsatz. Man kann diesen Effekt verwenden um den Energieumsatz pro Stunde beim Gehen oder Laufen zu erhöhen,z.B. wenn der Abbau von Körperfett ein Beweggrund für das Training ist.Oder man kann auch bewirken, dass bei gleicher Trainingsintensität ein Umstellen von Laufen auf Gehen möglich wird, ähnlich wie beim Nordic Walking. Bei Gelenks- problemen der Hüften oder der Beine ist allerdings das Nordic Walking vor- zuziehen, da durch letzteres die Belastung der Gelenke vermindert wird, während sie beim Power-Walking durch die Zusatzgewichte erhöht wird.
4.2.4. Laufen
Auch Laufen ist eine natürliche und einfache Sportart, die praktisch überall ausgeübt werden kann. Auch in den Zentren von Großstädten fallen Läufer heute kaum mehr auf. Erstaunlicherweise kann man beim Laufen durchaus viele technische Fehlermachen. Manche führen dazu, dass bei jedem Schritt beim Aufsetzen ein wenig gebremst wird, was sich negativ auf die Lauf- ökonomie auswirkt. Andere können dazu führen, dass Schmerzen z.B. an der Schienbeinvorderkante (harter Fersenaufsatz) oder im Kreuz (Lendenwirbel- säule, bei schlechter Haltung) auftreten.
Will man beim Laufen auf einem Laufband die Intensität erhöhen, dann ist es sinnvoller, die Neigung des Laufbandes und weniger das Lauftempo zu erhöhen.
4.2.5. Radfahren
Radfahren ist, im Gegensatz zu den oben besprochenen, keine „gewichtstra- gende“ Sportart. Das ermöglicht eine wesentlich „weichere“ muskuläre Belas- tung und verringert auch entscheidend die Beanspruchung der Gelenke.
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Für Menschen, denen das normale Fahrrad zu unsicher ist, wie es im Alter vorkommen kann, die aber dennoch gerne diese Sportart ausüben würden, wäre ein Sportdrei- oder -vierad eine Alternative.
4.2.6. Zimmerfahrrad
Eine Alternative für jede Jahres- und Tageszeit und für jedes Wetter ist ein Zimmerfahrrad, das eigentlich jeder, der ganzjährig und regelmäßig trainie- ren will, zu Hause haben sollte. Ein häufiger Fehler beim Zimmerergo- metertraining ist eine zu geringe Drehzahl. Bei einer bestimmten Einstellung der Leistung (in Watt) ist es günstiger eine höhere Drehzahl,etwa ab 80/min, und dafür eine niedrigere Bremskraft zu wählen. Moderne, drehzahlunab- hängige Fahrradergometer führen diesen Ausgleich automatisch durch.
Ein nicht zu unterschätzendes Problem für das regelmäßige Ergometer- training zu Hause ist die Eintönigkeit. Sie wird verstärkt, wenn das Ergometer im Keller, im Badezimmer oder an sonst einem wenig abwechslungsreichen Ort aufgestellt ist.Der richtige Platz wäre das Wohnzimmer z.B. vor dem Fernsehapparat, so dass während des Trainings eine Sendung oder auch eine Aufzeichnung angesehen werden kann, die man auch ohne Training gerne gesehen hätte.
4.2.7. Schwimmen
Da beim Schwimmen das Körpergewicht vollkommen vom Wasser getragen wird, ist es vor allem für sehr adipöse Menschen und solche mit Hüft- oder Abb. 3. Sportdreirad.Das Sportdreirad ist ein „Citybike“ für Menschen die gerne Radfahren, aber sich mit zwei Rädern nicht sicher genug fühlen.
Kniegelenksproblemen hervorragend geeignet. Um die notwendige Trai- ningsdauer auch tatsächlich erreichen zu können ist allerdings eine korrekte Schwimmtechnik erforderlich. Bei korrekter Technik ist die gewählte Stilart (Kraul-, Brust- oder Rückenschwimmen) egal. Ist die Schwimmtechnik nicht perfekt, dann ist auch die Verwendung von Schwimmhilfen für die MTT zu- lässig.
Es ist auch nicht richtig, dass beim Schwimmen ein geringerer Trainings- puls als beim Laufen oder Radfahren angewandt werden muss. Der Trai- ningspuls ist der gleiche. Allerdings kann es für Menschen, die technisch schlecht schwimmen, schwierig sein, diesen Puls zu erreichen. Menschen, die regelmäßig schwimmen, haben dieses Problem nicht.
4.2.8. Aqua-Running
Beim Aqua-Running legt man ein Trikot und ev. auch Schuhe aus Schaumstoff mit starken Auftrieb an, so dass man unsinkbar wird. Sodann werden in auf- rechter Haltung, in tiefem Wasser, mit Armen und Beinen weitausholende, laufähnliche Bewegungen gemacht, die auch eine geringe Vorwärtsbewegung bewirken. Das ist auch für Nichtschwimmer möglich und bietet die gleichen Vorteile wie Schwimmen. Auch für die Trainingsherzfrequenz gilt das Gleiche wie beim Schwimmen.
4.2.9. Alle anderen Ausdauersportarten
Die meisten anderen Ausdauersportarten, z.B. Skilanglauf oder Wandern sind nicht ganzjährig oder nicht regelmäßig wöchentlich durchführbar oder sind, wie z.B. Rollschuhlauf (Skaten), mit Sturzgefahr verbunden bzw. sind, wie z.B. Rudern, zwar wunderbar geeignet aber ein Minderheitenprogramm.
Grundsätzlich kann man Folgendes feststellen: sofern die allgemeinen Bedingungen für eine Ausdauersportart zutreffen ist jede Sportart gut geeig- net, die man beherrscht, die Spaß macht und die man gerne ausübt. Das gilt auch für die vielen Ausdauergeräte in Fitnesszentren.Um auch ganzjährig und regelmäßig trainieren zu können ist es sinnvoll mehrere Sportarten zu be- herrschen und auszuüben.Besondere Unterschiede in der Wirksamkeit bei den erwähnten medizinischen Indikationen und in der Trainingsherzfre- quenz gibt es nicht.
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4.3. Quantifizierung und Mindestbelastungen beim Ausdauertraining
4.3.1. Die Trainingsintensität
Die Trainingsintensität beim Ausdauertraining ist die V·
O2 (Sauerstoffauf- nahme) während des Trainings in % der V·
O2max. Der Schwellenwert für opti- males Ausdauertraining liegt bei 50%. Unterschreitet die Intensität 50%
nimmt die Wirkung zunehmend abund ist bei unter 40% so gering, dass re- levante Trainingseffekte ausbleiben. Nur bei sehr schwacher Leistungsfähig- keit, bei Personen mit einer Leistungsfähigkeit von weniger als 70% des altersentsprechenden Referenzwertes, kann auch eine Intensität zwischen 40–50% der V·
O2maxschon wirksam sein.
Da bei Trainingsbelastungen über 70% der langfristige Trainingseffekt nicht besser ist, als bei geringerer Intensität, ist der optimale Trainingsbereich eine Intensität zwischen 50–70% der individuellen V·
O2max. Dies gilt für jede individuelle V·
O2max, auch für sehr niedrige, z.B. nach langer Krankheit oder fortgeschrittener, aber stabiler, chronischer Krankheit. Daher ist es durchaus möglich, dass die individuelle richtige Intensität von, in diesem Fall 50%, am Fahrradergometer dem Treten mit 0 Wattentspricht. In diesem Fall ist die me- chanische Leistung zwar Null, die metabolische Leistung durch das Bewegen der Beine entspricht aber etwa 2 metabolischen Einheiten (METs; d.h. der Grundumsatz wird in etwa verdoppelt). Das wäre in diesem Fall die angemes- sene Intensität für eine maximale aerobe Kapazität von 4 METs. Eine Modifi- zierung der metabolischen Leistung (= V·
O2) und damit der Trainingsinten- sität bei 0 Watt ist durch eine Variierung der Drehzahl am Fahrradergometer möglich; je höher die Drehzahl, desto höher die Leistung und damit die Intensität. Die Kontrolle erfolgt in jedem Fall über die Herzfrequenzmessung z.B. mittels Pulsuhr.
Die Kontrolle der Intensität über die Herzfrequenz
Der beste physiologische Parameter zur Kontrolle der Trainingsintensität ist die Herzfrequenz, die mit einer Pulsuhr kontinuierlich, leicht und sicher zu überwachen ist.
Die Herzfrequenz hat zur Sauerstoffaufnahme bzw. auch zur Leistung (in Watt) immer eine lineare Beziehung, was durch Training oder Detraining nicht verändert wird. Was sich durch Training ändert ist die Anstiegssteilheit
der Herzfrequenz in Relation zur V·
O2.Dabei entspricht die Ruheherzfrequenz immer der Ruhe-V·
O2 und die maximale Herzfrequenz entspricht immer der V·
O2max; dies wird weder durch Training noch durch Detraining verän- dert.
Nimmt man nun die Herzfrequenzreserve (das ist die Differenz von HFmax– HFRuhe) dann entspricht jeder beliebige Prozentsatz der Herzfrequenz- reserve dem jeweils gleichen Prozentsatz der V·
O2max. Daher kann mit folgen- der Formel jeder beliebigen Intensität (nach obiger Definition) eine jeweils entsprechende Herzfrequenz zugeordnet werden (Formel nach Karvonen):
HFTr = (HFmax– HFRuhe) ×X + HFRuhe
HFTr = individuelle Trainingsherzfrequenz bei Intensität X HFmax = individuelle maximale Herzfrequenz
(mit Ergometrie gemessen, kein Tabellenwert!) HFRuhe = Ruheherzfrequenz (immer gemessen zur
gleichen Tageszeit nach 5 min ruhigen Sitzens oder Liegens bzw. aus dem Ruhe-EKG) X = gewünschte Intensität (als Teil von 1)
Diese Formel ist vom Trainingszustand aber auch von Alter und Geschlecht unabhängig und gilt für alle Ausdauersportarten, die eine Person regelmäßig ausübt (das gilt auch für Schwimmen, Aqua-Running, Kajak etc). Wenn es schwierig ist, die so errechnete HF zu erreichen, dann liegt das meist daran, dass in einer Ausdauersportart trainiert wird, die noch nie oder schon lange nicht mehr ausgeübt worden ist. Dieser Zustand ändert sich aber nach den ersten Trainingswochen in der „neuen“ Sportart in dem Maße als sich neben der allgemeinen Ausdauergrundlage auch lokale, spezielle Anpassungen entwickelt haben, wie Kapillarisierung, Mitochondrienmasse etc.
Die individuelle maximale Herzfrequenz kann wegen der großen Va- riabilität um die altersentsprechenden Mittelwerte nur mit symptomlimi- tierter Ergometrie ermittelt werden. Entsprechend der erwähnten optimalen Trainingsintensität von 60% wird für X der Wert 0,6eingesetzt. Ein Trai- ningsherzfrequenzbereich ergibt sich durch ± 5 Schläge pro Minute. Bei sehr leistungsschwachen Menschen soll anfangs für X nur 0,5 verwendet werden.
Diese einfache Vorgangsweise ist seit Jahrzehnten vielfach erprobt und erwie- senermaßen sowohl wirksam als auch sicher.
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Die Pulsuhr, für die kontinuierliche Überwachung der Intensität, sollte die technische Möglichkeit aufweisen, einen unteren Pulsgrenzwert einzustellen, der der unteren Grenze des individuellen Trainingsherzfrequenzbereiches entspricht, sowie auch die Fähigkeit nur jene Trainingszeit zu erfassen, in der die Trainingsherzfrequenz über dem eingestellten unteren Grenzwert ist.
Nach Beendigung der Trainingseinheit kann man daher die Netto-Trainings- zeit dieser Trainingseinheit ablesen und in eine Trainingsdokumentation eintragen.
Die entscheidende Richtgröße zur Kontrolle ist also die Herzfrequenz und nicht das Tempo bzw. die Leistung. Das Tempo wird jeweils so angepasst, dass die individuelle HFTreingehalten werden kann. Insbesondere bei hügeligem Gelände wird das Tempo beim Aufstieg entsprechend reduziert und erst in der Ebene wieder beschleunigt. Bei älteren Personen wird vom Bergablaufen zur Schonung der Kniegelenke abgeraten. Ist beim Bergabgehen die Herz- frequenz unterhalb des Trainingsbereiches, gehört diese Zeit dann allerdings nicht zur Netto-Trainingszeit.
In den USA ist die Angabe der Trainingsherzfrequenz als Prozent der HFmax sehr beliebt. Das hat aber einen entscheidenden Nachteil: die HF ent- spricht nicht der Intensität nach obiger Definition, daher wird diese Variante von uns nicht empfohlen.
Die Kontrolle der Intensität über den Laktatspiegel
Dabei wird eine Trainingsherzfrequenz angegeben, die einem bestimmten Laktatspiegel entsprechen soll, z.B. 2 oder 4 mmol/l oder irgendeiner der vie- len individuellen Schwellen.Für diese Zuordnung ist ein Computerprogramm erforderlich. Auf Grund der Variabilität der Laktatproduktion (sie hängt z.B.
vom Trainingszustand und vom Glykogengehalt der Muskulatur ab) und des nichtlinearen Laktatanstiegs ist es nicht möglich auf Grund eines einzigen Tests einem bestimmten Laktatspiegel eine immer gleicheHerzfrequenz zu- zuordnen. Außerdem ist es ein Irrtum zu glauben, dass der Ausdauertrai- ningseffekt von der Erreichung und Einhaltung irgendeines Laktatspiegels abhängt.
Entscheidend ist, dass, durch welche Methode immer, ein Intensitäts- bereich zwischen 50 und 70% der V·
O2maxfestgelegt und zuverlässig einge- halten werden kann. Durch die Variabilität der HF-Laktat-Zuordnung ist die- se Zuverlässigkeit nicht gegeben. Die Festlegung der Intensität über Laktat-
spiegel ist methodisch erheblich aufwändiger und daher auch teurer als die Karvonenformel, bringt aber keinen einzigen Vorteil in Bezug auf die Wirk- samkeit oder die Sicherheit (zumindest gibt es für entsprechende Behauptun- gen keinerlei wissenschaftliche Evidenz). Diese Vorgangsweise ist zur Inten- sitätskontrolle, zumindest für die MTT, gänzlich überflüssig.
Die Kontrolle der Intensität über die PER-Skala
PER (auch RPE) ist das Akronym von „Perceived Exertion Rate“ und bedeu- tet den subjektiv empfundenen Anstrengungsgrad während einer Belastung, dessen Beurteilung nach einer von Borg (daher auch Borg-Skala) eingeführ- ten Skala durch den Trainierenden erfolgt (siehe Tabelle 1). Die Skala geht von 6 bis 20, wobei diese Zahlen mit 10 multipliziert in etwa der Herzfrequenz ge- sunder Probanden bei entsprechender subjektiv empfundener Anstrengung entsprechen. Jeder Zahl ist eine verbale Beschreibung der empfundenen Anstrengung zugeordnet.Mit etwas Übung kann sowohl der Betreuer als auch der Trainierende die subjektive Anstrengung gut reproduzierbar beurteilen bzw. angeben. Für das extensive Ausdauertraining ist PER 12–14 optimal. Zur Anwendung kommt diese Form der Intensitätskontrolle vor allem dann,wenn die Herzfrequenz nicht verwertbar ist, also z.B. beim Vorhofflimmernoder bei Patienten zu Beginn eines Rehabilitationstrainings, wenn wegen Schwäche und Ungeübtheit eine korrekte symptomlimitierte Ergometrie noch nicht möglich war.
4.3.2. Die Trainingsdauer
Die Trainingsdauer ist jene Trainingszeit (pro Trainingseinheit), in der die Intensität 50% oder mehr beträgt (d.h., dass z.B. beim Radfahren das Fahren bergab oder beim Intervalltraining die Pausen nicht gerechnet werden dür- fen).Die erforderliche Mindestdauer beträgt 10 Minuten,d.h. dass keine Trai- ningseffekte ausgelöst werden,wenn diese Zeit wesentlich unterschritten wird.
Die Trainingsdauer ist nach oben hin offen,kann also auch die Größenordnung von Stunden erreichen.Für die MTT hat sich allerdings eine Beschränkung der Dauer pro Trainingseinheit (TE) auf 40–60 Minuten als zweckmäßig erwiesen, da bei längeren TE dann schon Probleme,z.B.mit dem Bewegungsapparat,auf- treten können bzw. dann auch schon eine Versorgung mit Wasser und even- tuell Kohlenhydraten während der Belastung erforderlich wird.
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Die notwendige Belastungsdauer kann auch aus mehreren kürzeren Einzelportionen bestehen, sofern die dazwischenliegenden Pausen nicht zur vollständigen Erholung ausreichen (maximal 3 Minuten:Prinzip des Inter- valltrainings). Dies kann vor allem dann angewandt werden, wenn sehr ge- schwächte Personen zu Beginn eines Rehabilitationstrainings noch nicht in der Lage sind, die erforderlichen 10 Minuten mit richtiger Intensität in einem Stück zu absolvieren.
4.3.3. Die Häufigkeit
Bei einer richtigen Trainingseinheit sind die Mindestkriterien sowohl für die Intensität als auch für die Dauer erfüllt. Die Trainingshäufigkeit gibt die Anzahl solcher richtigen Trainingseinheiten pro Woche an. Das Minimum Tabelle 1.Die PER-Skala (Perceived Exertion Rate: Skala des subjektiv emp- fundenen Anstrengungsgrades).Während der Belastung (Training oder Ergo- metrie) wird der Belastete aufgefordert jene Zahl zu nennen, die der gerade empfundenen Anstrengung am besten entspricht.
PER Beschreibung 6
7 Sehr, sehr leicht 8
9 Sehr leicht 10
11 Mäßig leicht 12
13 Etwas schwer 14
15 Schwer
16
17 Sehr schwer 18
19 Sehr, sehr schwer 20
sind zwei Trainingseinheiten, da bei nur einer E pro Woche alle Effekte, die diese Trainingseinheit auslöst, bis zum nächsten Training wieder abgebaut sind. Idealerweise sollte zwischen zwei Trainingseinheiten wenigstens ein Ruhetag sein, um ausreichende Regeneration zu ermöglichen. Optimal sind 3–4 Trainingseinheiten pro Woche, wobei unter Optimum die günstigste Kombination von Aufwand und Effekt verstanden wird.
Erfahrungsgemäß ist es vor allem für berufstätige Menschen schwer mög- lich mehr als 3 Trainingseinheiten in der Arbeitswoche unterzubringen. Eine Empfehlung von 5–7 Trainingseinheiten pro Woche, wie dies in amerikani- schen Richtlinien enthalten ist, ist für die meisten Menschen nicht zu ver- wirklichen und wirkt daher eher demotivierend. Tägliches Training wird von uns ausdrücklich nicht empfohlen, weil der Mangel an Regenerationstagen das Entstehen eines Überforderungssyndroms begünstigt.Will jemand aller- dings täglich trainieren, so sollte auf eine mikrozyklische Gestaltung der Trainingswoche Wert gelegt werden. So genanntes „Regenerationstraining“
an Erholungstagen ist im Rahmen von präventivem und rehabilitativem Trai- ning überflüssig.
4.3.4. Die wöchentliche Netto-Trainingszeit (WNTZ)
❖ Die WNTZ ist die Summe aller richtigen Trainingsbelastungen pro Woche.
Sie ist also die Summe aller Trainingseinheiten, bei denen sowohl die Inten- sität über 50% der V·
O2maxals auch die Dauer über 10 Minuten beträgt und die mindestens 2-mal pro Woche abgehalten werden (Dauer×Häufigkeit). Die WNTZ ist die Dosis, auf die die Regeln der Angemessenheit und der systemati- schen Steigerung angewandt werden. (Dabei bleibt die Intensität mit 50–70%
auch bei zunehmender Leistungsfähigkeit immer gleich,während vor allem die Dauer und ev. auch die Häufigkeit bei systematischer Steigerung zunehmen.) Bei therapeutischem Training geht die Spanne der WNTZ von mindestens 30 Minutenbei sehr geschwächten Menschen bis maximal 3–4 Stunden bei gut trainierten Personen. Das Durchlaufen der gesamten Spanne von 30 Mi- nuten bis 3–4 Stunden dauert bei Beachtung der Angemessenheit und der systematischen Steigerung rund 2 Jahre. Der zusätzliche therapeutische und präventive Effekt bei höherer WNTZ ist gering und nimmt ab etwa 5–6 Stunden pro Woche überhaupt nicht mehr zu. Hingegen nehmen die Prob- leme mit unvollständiger Regeneration oder Überlastungsschäden am Bewe- gungsapparat zu.
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4.4. Krankheitsbedingte Probleme beim Ausdauertraining
4.4.1. Vorhofflimmern
Das Vorhofflimmern bedeutet in der Regel keine gravierende Beeinträchti- gung der Herzleistung. Eine solche ist allenfalls durch eine zugrunde liegende Herzkrankheit gegeben. Vorhofflimmern kann aber auch ohne eine nach- weisbare Herzkrankheit auftreten. Für die MTT ist das Vorhofflimmern keine Kontraindikation. Eine gewisse Schwierigkeit ist lediglich die Kontrolle der Intensität des Ausdauertrainings, da die Herzfrequenz für diesen Zweck meist ausfällt: zum einen ist die Herzfrequenz auf Grund der absoluten Ar- rhythmie und der dadurch bedingten großen Sprünge auf der Anzeige einer Pulsuhr nicht genau bestimmbar. Zum anderen steigt die Herzfrequenz mit der Leistung meist nicht linear, sondern schon bei geringer Belastung stark an, um im Weiteren dann nur mehr gering zuzunehmen. Der Blutlaktatspiegel als Regelgröße ist während des Trainings nicht einfach zu bestimmen und außerdem zeigt der Laktatspiegel nicht die Intensität an.
Eine brauchbare Alternative ist, nach einer kurzen Einschulung, die Regelung der Intensität nach der PER-Skala: 12–14 entspricht der Intensität für das extensive aerobe Ausdauertraining.
4.4.2. Beta-Blocker
Beta-Blocker sind für die Ausdauerleistungsfähigkeit nicht förderlich. Durch die Senkung der HFmax kommt es auch zu einer Senkung des maximalen Herzminutenvolumens. Allerdings wird durch die Beta-Blockade der Trai- ningseffekt nicht verhindert, d.h., dass trotz der Beta-Blockade durch ein re- gelmäßiges Ausdauertraining die V·
O2maxzunimmt. Jedoch kann das Training selbst behindert werden, indem die Beta-Blockade die Motivation und das Befinden während des Trainings ungünstig beeinflusst. Bei modernen Beta- Blockern der 3. Generation, wie z.B. Nevibolol®, ist dieser Effekt geringer aus- geprägt.
4.4.3. Ausgeprägte Schwäche
Häufig ist man geneigt, bei ausgeprägter Schwäche Training für nicht zumut- bar zu halten. Das ist falsch! Es bedeutet nämlich, dass so einem Patienten die bei weitem wirksamste Therapie zur Behandlung von körperlicher Schwäche vorenthalten wird. Die Festlegung und Kontrolle der richtigen Intensität folgt
auch hier den oben besprochenen Regeln. Allerdings kann dabei herauskom- men, dass die individuell angemessene HFTrschon bei einfachem Gehen oder bei 0 Watt, d.h. leer treten am Fahrradergometer erreicht wird. Das ist dann durchaus korrekt und so wird das Training dann auch begonnen. Allenfalls kann zu Beginn auch noch zur Erleichterung die Intervallmethode (siehe un- ten) eingesetzt werden.
4.4.4. Probleme mit dem Bewegungsapparat
Natürlich können auch Probleme mit dem Bewegungsapparat, vor allem Ge- lenksbeschwerden, Gehen oder auch Radfahren behindern oder verunmög- lichen. Es gibt allerdings heute eine Vielzahl von verschiedenen Geräten und Möglichkeiten für das Ausdauertraining, bei denen nur die Beine, Arme und Beine oder nur die Arme eingesetzt werden. Alle Varianten können sowohl aufrecht als auch im Sitzen (nicht gewichttragend) ausgeübt werden, so dass mit größter Wahrscheinlichkeit auch in solchen Fällen eine Möglichkeit für ein richtiges Ausdauertraining gefunden werden kann.
Training nur mit den Beinen
Das sind sicher die häufigsten Bewegungsformen.
Wenn Laufen nicht möglich ist dann sind mögliche Alternativen, z.B.: Gehen, Gehen bergauf, am Laufband nicht die Geschwindigkeit sondern die Steigung erhöhen,Stepper, Crosstrainer.
Abb. 4. Laufband. Das Laufband ist für viele Menschen ein ideales Trainings- gerät. Um die Belastung zu steigern empfiehlt es sich vor allem die Steigung und weniger das Tempo zu erhöhen, da man dabei in vielen Fällen mit mehr oder weniger schnellem Gehen aber jedenfalls ohne Laufen auskommt.
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Nicht gewichttragend sind: Radfahren, Fahrradergometer, Fahrradergometer im Liegen.
Abb. 5. Fahrradergometer.Das Fahrradergometer ist ein sicheres, einfaches und leises Trainingsgerät mit geringem Platzbedarf, so dass es ideal als Heimtrainingsgerät geeignet ist. Da das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss, sind auch geringste Belastungen möglich.
Training mit Armen und Beinen
Diese Bewegungsformen entlasten die Beine bei gleichem Energieumsatz.
Zum Beispiel: Nordic Walking, Skilanglauf, Crosstrainer.
Abb. 6. Crosstrainer.Beim Crosstrainer werden durch den Einsatz der Arme und des Oberkörpers auch die entsprechenden Muskelgruppen lokal mit- trainiert und die Beine etwas entlastet.
Nicht gewichttragend: Rudern und Ruderergometer, Schwimmen.
Training nur mit den Armen (und Oberkörper)
Abb. 7. Ruderergometer.Das Ruderergometer ermöglicht einen sehr rhyth- mischen Bewegungsablauf unter Einsatz großer Muskelgruppen der Beine und des Oberkörpers. Auch hier fällt die Minimalbelastung durch das eigene Körpergewicht weg.
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Diese Bewegungsformen sind eine Lösung bei Problemen mit den Beinen:
Handkurbelergometer (siehe Abb. 1), Handkurbelfahrrad, Kajak, Rudern ohne Rollsitz.
4.5. Angemessenheit und systematische Steigerung des Ausdauertrainings
Die geeignete Leistungsdiagnostik zur Ermittlung des Trainingszustandes der Ausdauer ist die symptomlimitierte Fahrradergometrie. Eine zusätzliche Mes- sung der Sauerstoffaufnahme (Spiroergometrie,V·
O2max) ist sinnvoll, wenn es sich entweder um sehr untrainierte Individuen(überwiegend Patienten und/
oder sehr alte Menschen) handelt oder um hochtrainierte Ausdauerleistungs- sportler(in beiden Fällen wird die Ausdauerleistungsfähigkeit ohne Messung der V·
O2maxunterschätzt). Für die Mehrzahl der übrigen Personen ist die Fahr- radergometrie ohne Messung der Sauerstoffaufnahme ausreichend genau.
Eine zusätzliche Messung des Blutlakatspiegels ist für die Belange des ge- sundheitsorientierten sowie therapeutischen und rehabilitativen Trainings nicht notwendig.
Entscheidend für die Bestimmung der angemessenen WNTZ ist der indi- viduelle Trainingszustand, der (in Anlehnung an die Ergometrie) als Leis- tungsfähigkeit in % des Referenzwertes (LF%Ref) bezeichnet wird.
Die Tabelle 2 enthält die jeweils angemessene WNTZ für eine bestimmte, individuelle LF%Ref für das Ausdauertraining im Bereich Rehabilitation, Prävention und gesundheitsorientiertem Freizeitsport. Man sucht in der zweiten Spalte (LF%Ref) den jeweils aktuellen gemessenen Wert und findet in der gleichen Zeile in der 3. Spalte die angemessene WNTZ.
Die so gefundene WNTZ muss auf mindestens 2, besser auf 3 bis 4 Trai- ningstage /Woche aufgeteilt werden. Dabei muss beachtet werden, dass die Dauer der einzelnen Trainingseinheit nicht unter 10 Minuten fällt.
Mit der Festlegung der angemessenen WNTZ kann das Training begin- nen.Im Weiteren ist dann die Regel der systematischen Steigerung zu beach- ten, deren Realisierung ebenfalls in der Tabelle 2 dargestellt ist: sofern das Training der angemessenen Stufe konsequent durchgeführt worden ist (und die erreichte WNTZ noch nicht den Zielvorstellungen entspricht), wird die WNTZ nach 6 Wochen auf das Niveau der jeweils nächsten Stufe gesteigert.
Diese systematische Steigerung der WNTZ wird so oft wiederholt, bis das
Bis zu einer WNTZ von 3 Stunden ist es für die meisten Menschen prak- tikabler nur 3 Trainingseinheiten pro Woche einzuhalten anstatt z.B. 4 Trai- ningseinheiten à 45 Minuten. Dies hat 2 Gründe:
❖ Zeitökonomische: Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche ist der Zeitaufwand für Fahrzeit, Umziehen, Duschen bei gleicher WNTZ geringer als bei 4 Trai- ningseinheiten.
❖ Trainingsphysiologische: Längere Trainingseinheiten haben stärkere Effekte auf Stoffwechsel (z.B. Fettstoffwechsel) und vegetatives Nerven- system (z.B. Trainingsbradykardie und Blutdruck).
Längere Trainingseinheiten als 1 Stunde sind im Rahmen der MTT nicht zu empfehlen. Das heißt auch, dass eine Häufigkeit von 4 Trainingseinheiten pro Woche erst dann zu empfehlen ist, wenn die WNTZ auf mehr als 3 Stunden angehoben wird.
Diese Empfehlung kann selbstverständlich nach individuellen Vorstellun- gen und Umständen ohne nennenswerte Einbuße an Wirksamkeit variiert
Stufe LF%Ref WNTZ (min)
1 < 75 30
2 75–90 45
3 90–100 60
4 100–110 75
5 105–115 90
6 110–120 105
7 115–125 120
8 120–130 150
9 125–135 180
Tabelle 2.In jeder Zeile der Tabelle werden der individuelle Trainingszustand (LF%Ref) und die jeweils angemessene WNTZ dargestellt. Die Entwicklung von Zeile zu Zeile ist das Grundmuster der systematischen Steigerung der WNTZ.
Trainingsziel erreicht worden ist. Das Trainingsziel sollte schon vor Beginn des Trainings festgelegt werden.
Tr a i n i n g s m e t h o d e n d e r e x t e n s i v a e r o b e n Au s d a u e r ( E AT )
werden. Aber unter Beachtung der qualitativen Kriterien und bei Einhaltung von mindestens 1–2 komplett trainingsfreien Ruhetagen pro Woche.
Eine WNTZ von mehr als 4 Stunden pro Wocheist aus medizinischer Indi- kation nicht sinnvoll, weil das keine nennenswerte Zunahme an gesundheit- lich erwünschter Wirkung bringt,hingegen die Gefahr des Übertrainings oder anderer unerwünschter Wirkungen zunimmt. Empfehlungen vor allem im amerikanischen Schrifttum, die auf bis zu 7 Trainingseinheiten pro Woche und eine WNTZ auf bis zu 6 Stunden hinauslaufen, sind auf den Alltag der meisten Menschen nicht übertragbar. Sie unterscheiden im Übrigen auch nicht zwischen wirksamen Training und Alltagsbewegung.
4.6. Trainingsmethoden der extensiv aeroben Ausdauer (EAT)
Das EAT kann mit zwei Methoden realisiert werden. In beiden Fällen wird die Intensität während des Trainings mit der individuellen Trainingsherzfre- quenz kontrolliert,die ihrerseits mit einer Pulsuhr kontinuierlich erfasst wird.
4.6.1. Kontinuierliche Methode
Das ist die Basismethode zum Training der extensiv aeroben Ausdauer. Die eindeutige und reproduzierbare Verordnung verlangt folgende Kennziffern:
– Die individuelle Trainingsherzfrequenz abgeleitet aus der symptomlimi- tierten Ergometrie.
– Die Trainingshäufigkeit (optimal an 3–4 Tagen der Woche)
– Die Trainingsdauer pro Einheit (mindestens 10 Minuten bis etwa 1 Stun- de). Sie wird im Einzelfall durch die Häufigkeit und WNTZ mitbestimmt.
– Die WNTZ, die zu Beginn nach dem aktuellen Trainingszustand bemes- sen wird und danach systematisch gesteigert wird.
Die Trainingsaufgabe besteht darin, über die jeweils vorgesehene Trainings- dauer die individuelle Trainingsherzfrequenz gleichmäßig einzuhalten.
4.6.2. Intervallmethode
Die Intervallmethode kommt vor allem dann zum Einsatz,wenn jemand noch zu schwach ist, um mit der individuellen Herzfrequenz die gesamte vorgese- hene Belastungsdauer (z.B. 15 Minuten) mit der kontinuierlichen Methode zu bewältigen.
Es wird dann die Belastungsdauer in mehrere Teile aufgeteilt, zwischen denen 1- bis 2-minütige Pausen eingeschaltet werden (die Pausen dürfen na- türlich nicht in die WNTZ miteingerechnet werden). Zum Beispiel anstatt 15 Minuten kontinuierlich wird bei sehr geschwächten Menschen 15×1 Minute oder später 3×5 Minuten, mit jeweils 1–2 Minuten Pause dazwischen,trai- niert. In den Pausen wird entweder geruht, z.B. sitzend am Fahrradergometer bzw. kann man sich auch langsam bewegen (aktive Erholung).
Ziel des Intervalltrainings in der MTT ist es allerdings die erforderliche Leistungsfähigkeit für die kontinuierliche Methode zu erreichen.Dafür wird vor allem die Dauer der einzelnen Belastungsphasen verlängert. Es ist die kontinuierliche Methode, mit der der gewünschte Effekt mit dem geringsten Einsatz an Zeit und Mühe erzielt wird.
4.7. Leistungsdiagnostik
Die leistungsdiagnostische Basisuntersuchung für das Ausdauertraining in der MTT ist die symptomlimitierte Fahrradergometrie nach den Richtlinien der Österreichischen Kardiologischen Gesellschaft (allenfalls zusätzlich mit Atemgasanalyse: Spiroergometrie), mit der der Trainingszustand und die Trainingsherzfrequenz ermittelt werden. (Sie wird in den Büchern von P. Ha- ber: „Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung“ und „Lungenfunktion und Spiroergometrie.Interpretation und Befunderstellung“ aus dem Springer- Verlag ausführlich besprochen.) Zur Kontrolle und Dokumentation des Trai- ningserfolges empfiehlt sich eine Wiederholung der Ergometrie 4–6 Monate nach Beginn der MTT und im Weiteren etwa ein Mal pro Jahr.
Laufende Kontrollen der Wirksamkeit der MTT erfolgen während des Trainings selbst: so kann beim Ergometertraining jedes Mal protokolliert werden, wie viel Watt (oder km/h) bei immer gleicher Trainingsherzfrequenz geleistet werden können. Auch beim Training im Freien (Laufen oder Rad- fahren) ist eine ähnliche Kontrolle möglich: man sucht sich eine ebene Stre- cke, die in ca. 6–8 Minuten zurückgelegt werden kann und absolviert sie 1–2 mal pro Woche mit immer dem selben, moderaten Belastungspuls, z.B.
entsprechend dem unteren Grenzwert für den Trainingspuls (kontrolliert mit der Pulsuhr). Die jeweilige Zeit wird mit einer Stoppuhr gemessen und wird protokolliert.Sie ist ein empfindlicher Parameter für die aerobe Ausdauer und sehr gut geeignet die Entwicklung zu beurteilen.
