Übungsziel: Schultergelenk-Zentrierung die Leichtigkeit der Mitte

Übungsziel: Schultergelenk-Zentrierung – die Leichtigkeit der Mitte

Koordination

Sich knickfrei aus der Schulter herausheben

Worauf es ankommt:

▀ Auf die „Drachenspannung“ – Längsspan- nung der Wirbelsäule und Querspannung der Schultern

▀ Dann platzieren Sie die Oberarm-Gelenkkugel als breitesten Eckpunkt der Stützschulter

▀ Die Gelenkkugel wird vorne unsichtbar, schiebt sich nach hinten ins Gelenk hinein

▀ Der Kraftfluss fließt ungebrochen vom Rumpf, durch die Schulter in den Arm – und umge- kehrt

▀ Sie bekommen das Gefühl, sich aus der Schulter herauszuheben – Leichtigkeit statt Druckgefühl

▀ Sie spüren rings um das Schultergelenk gleichmäßige Spannung und viel Halt

Medizinische Haltungsanalyse: Seitstütz

„Die Mitte fühlt sich leicht an“ (Bert Hellinger) – ein Satz, der im Seelischen wie im Körperlichen gilt. Ein zentrierter Kopf schwebt wie eine Blüte auf ihrem Stängel, ein zentriertes Hüftgelenk im Einbeinstand lässt Sie gelöst emporwachsen, ein zentriertes Schultergelenk im Stütz gibt Ihnen das Gefühl, sich aus der Schulter herauszuheben statt belastend in der Schulter zu hängen.

Im Seitstütz können Sie den Druck des Armes gegen den Boden unmittelbar und anschaulich in die breit gezogene Schulter übersetzen und mit eigenen Augen überprüfen, ob Ihr Schulter- gelenk halb nach vorne auskugelt oder ob Ihnen die Schultergelenkzentrierung perfekt gelingt.

Sie sitzen seitlich auf dem Boden. Das untere Bein langgestreckt, das obere Bein überkreuzt aufsetzen. Ein Arm ist seitlich neben dem Brust- korb auf dem Boden aufgestützt – entweder auf die Hand oder auf dem Unterarm. Die andere Hand liegt vor dem Bauch auf dem Boden, trägt aber kaum Gewicht. Jetzt können Sie mit zwei Möglichkeiten experimentieren:

▀ „Drachenspannung“ herstellen: Die noch passiv durchhängenden Rippen werden vom Boden weggestoßen, Kopf und Becken richten sich in der schrägen Linie auf. So erreichen Sie Länge entlang Ihrer Körperlängsachse, jetzt stemmen Sie die Stützschulter in die Breite.

Aus der Länge entsteht sekundär die Breite zwischen den Schultern

▀ Schultergelenk zentrieren: Sie stemmen be- wusst die vorgewölbte Oberarmkugel in die Tiefe der Schulter und lassen sie dort hinten- unten-außen „verschwinden“. Das erhöht deutlich spürbar den Druck des Unterarmes gegen den Boden und schafft ein ausgegliche- nes muskuläres Spannungsgefühl rund um die belastete Schulter. Die Rumpfmuskulatur strafft sich. Indem Sie nun aktiv-breit in den Boden stemmen, hängen auch Ihre Rippen nicht mehr durch, sie raffen sich weg vom Boden, die Wirbelsäule streckt sich. Aus der Schulterbreite entsteht sekundär die Längs- spannung im Rumpf.

4.12

Koordination | Stützhaltung Schultergelenk | Seitstütz – worauf es ankommt: Beim belasteten Arm in Stützfunktion rutscht der Oberarmkopf oft nach vorne und nach oben. Die aktive Gelenkzentrierung verhindert Hochstand und Subluxation des Humeruskopfes nach vorne. Kraftvolle Leichtigkeit statt Druckgefühl!

Beide Möglichkeiten führen zu einer besseren Schultergelenk-Zentrierung. Das fühlt sich gut an: leicht, keine Druckspitzen im Gelenk, knick- freie Belastungsachse, subjektiv entsteht das Gefühl des Herausgehoben-Werdens.

Weiterführung: Stemmen Sie jetzt Ihr Becken hoch, stützen Sie nur auf einem Arm und beiden Füßen. Spüren Sie die vermehrte Drachenspan- nung. Der andere Arm zieht unbelastet hoch in die breite Schulter. Nehmen Sie den Atem zur Hilfe: kräftig ausatmen und hochstemmen.

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Die halb ausgekugelte Schulter

Die häufigste Dyskoordination im Schulter- bereich ist das halb nach vorne ausgekugelte dezentrierte Schultergelenk! Gerade im Yogaunterricht oft ein blinder Fleck. Subluxiert oder halb ausgekugelt heißt: Die Oberarm-Ge- lenkkugeln wölben sich wie Tennisbälle nach vorne-oben heraus. Acht von zehn Menschen zeigen bei unbelasteten, frei hängenden Armen dieses Bild. Entscheidend für die Ge- sundheit des Schultergelenkes ist, wie es sich unter Belastung verhält.

Der vorgewölbte Hochstand des Oberarm- kopfes wird dann zum Problem, wenn er unter Belastung bleibt oder zunimmt. Dann ist das Schultergelenk funktionell instabil. Das können Sie gut im Seitstütz beobachten: Die Kraft bricht sich im Schultergelenk. Durch die funk- tionelle Instabilität entsteht ein weiteres Prob- lem: Es wird eng zwischen Oberarmkugel und Schulterdach. Hier verlaufen Muskelsehnen, die Platz brauchen. Durch das Hoch- und Vorrut- schen des Oberarmkopfs werden die Sehnen gequetscht. Das Impingement im Schulter- gelenk führt auf Dauer zu Sehnenscheiden- entzündungen, Kalkbildung, Rissbildung bis hin zum Durch- und Abreißen der Sehnen.

4.13

Fehlmuster – Subluxation Schulter: In der halb ausgekugelten, nach vorne oben geschobenen Schulter hängen.

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Wie reagiert Ihr Schultergelenk auf Belastung?

Stellen Sie eine Flasche oder einen anderen gewichtigen Gegenstand vor sich auf einen Tisch. Aufgabe: mal mit dem rechten, mal mit dem linken Arm die Flasche heben. Schauen Sie zunächst auf den hängenden Arm: Sehen und spüren Sie vorne an der Schulter, wie sich der kugelige Oberarmkopf ähnlich einem hal- ben Tennisball vorwölbt? Mehr oder weniger wird es so sein. Nun das Buch ergreifen und hochheben.

Aktive Gelenkzentrierung: Verschwindet der

„Tennisball“ im Muskelmantel? Spüren Sie, wie er sich nach unten-hinten bewegt? Wunderbar!

Ihr Schultergelenk zentriert sich unter Belas- tung von alleine. Die ungünstige Alternative:

Die Kugel wölbt sich unter Belastung noch stärker vorne heraus, was auf eine funktionell ungenügende Zentrierung des Schultergelen- kes unter Belastung hinweist.

Passive Gelenkzentrierung: Fassen Sie zangen- artig mit Daumen und Fingern einer Hand den Oberarmkopf der gegenüberliegenden Schulter. Können Sie den Kugelkopf mithilfe des Daumens nach hinten-unten schieben, bis er unter dem Schulterdach verschwindet?

Immerhin, das Schultergelenk lässt sich passiv zentrieren. Falls nicht, sind die Muskeln der hinteren Gelenkkapsel massiv verkürzt, das Schultergelenk ist selbst passiv nicht ohne Weiteres zu zentrieren.

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Medical Test: Wie reagiert Ihr Schultergelenk auf Belastung? a) Nacken und Schulter sind unkoordiniert.

b) Aufrechter Nacken, zentriertes Schultergelenk.

Anatomische Details: Knochen, Gelenke, Bänder

Schultergelenk: Minipfanne und Höhlenruine

Die richtige Mitte zu finden ist für das Schul- tergelenk gar nicht so einfach. Sonst hätten ja nicht so viele Menschen speziell in Stütz- haltungen halb ausgekugelte Schultergelenke.

Wo liegt das Problem? Das muskelgesicherte Schultergelenk ist wie kaum ein anderes Ge- lenk auf günstige Rahmenbedingungen an- gewiesen: Bei defizitärer Gesamtaufrichtung mit Rundrücken und vorverlagerten Schultern ist die Dezentrierung der Schultergelenke programmiert.

Gelenkpartner im Schultergelenk sind der runde Oberarmkopf und die Schultergelenk- pfanne. Der Oberarmkopf ist recht dick, die Pfanne hingegen ein Pfännchen. Keine ordent- liche Höhle wie bei dem Hüftgelenk. Die Natur hat aus Gewichtsgründen an Knochenmaterial gespart. Die pralle Oberarmkugel kann sich höchstens an ihr Pfännlein anlehnen, sie wird nicht fest umschlossen. Daher kann sie leicht

nach vorne-oben wegflutschen, wo das Pfänn- lein am wenigsten Halt bietet.

Das Schulterdach ist ebenfalls Teil des Schul- terblatts. Sie können es am äußeren Ende Ihrer Schulter mit den Fingern ertasten – ein kantiges Knochendach, vor dem sich meist der runde Oberarmkopf vorwölbt.

Die funktionelle Zentrierung im Schultergelenk lässt sich auf eine einfache Formel bringen: Ent- scheidend ist eine größtmögliche Kontaktfläche zwischen Pfännlein und Kopf. Beim Stemmen und Stützen wird das Schultergelenk stark belastet, das Gelenk ist auf Kontaktstabilität besonders angewiesen. Guter Gelenkflächen- kontakt vermittelt ein Gefühl von Stabilität und Leichtigkeit. Mangelnder Kontakt hingegen pro- duziert hohe Druckspitzen und vermittelt ein Gefühl von Kompression (Kugel rutscht hoch) und Instabilität (Kugel rutscht nach vorne).

Position Schulterblatt: funktionelle Gelenkzentrierung

Für die funktionelle Überdachung des Hüftkopfs gilt: Erst der funktionelle Beckentiefstand auf der Standbeinseite sichert die gute Überdachung im Hüftgelenk. Analog funktioniert es im Schulter- gelenk: Es kommt primär auf die Bewegung des Schulterblattes an. Bei hoch- und vorgezogener Schulter weist das Pfännlein vermehrt nach vorne und nach oben, die Oberarmkugel flutscht dann leicht in diese Richtung weg. Steht das Schulterblatt richtig, ist auch das Pfännlein gut positioniert. Sind die Schulterblätter hinten breit aufgespannt (Außenspirale), zeigt das Pfännlein einigermaßen zur Seite und bietet den Oberarm- kugeln eine faire Kontaktfläche an. Das Prinzip

„Stabilität dank Optimierung der spärlichen Kontaktfläche“ gilt für nahezu alle Stellungen der Schulter. Zum Beispiel:

▀ Im Seitstütz, wo Sie sich auf nur einem Arm seitlich hochstützen, orientiert sich die Pfanne zur Seite hin, der Oberarmkopf wird durch das Gewicht seitlich gegen die Pfanne gepresst

▀ Im Frontstütz wie Vierfüßler, Brett- oder Liegestütz, stützen die Arme in Brusthöhe vor dem Körper auf dem Boden ab; Die Ober- armköpfe werden vermehrt nach hinten zum Rücken hin geschoben.

▀ Bei Überkopf-Stützhaltungen wie Handstand oder hinabschauendem Hund dreht das Schul- terblatt samt Pfanne nach oben und bietet dort der Oberarmkugel eine optimierte Kon- taktfläche an. Die Gelenkkugel drückt in die Pfanne Richtung Becken. Rotiert der Oberarm bei Überkopf-Stützen noch nach außen, wird die Gelenkzentrierung zusätzlich optimiert.

Position Humeruskopf: Dreh-Gleiten der Oberarmkugel

Drückt die Oberarmkugel gegen das Pfännlein hilft dies, das Schulterblatt zu stabilisieren. Die Schubkraft des Stützes wird so zum Vorteil, vermag den Druck der Hände oder Unterarme gegen den Boden gezielt zu nutzen, um die Oberarmkugel in eine möglichst zentrierte Stellung zu rücken, um das Schulterblatt in die Position der breiten Schultern zu bringen.

Bei der häufigsten Fehlstellung im Schulter- gelenk – dem halb nach vorne-oben ausge- kugelten Hochstand – gleitet die Oberarm-

kugel für die funktionelle Zentrierung nach hinten-unten Richtung Rücken und Richtung Becken. Die Kugel schraubt sich drehend zum Pfännlein hin, bei gebeugten Armen mit Innenrotation des Oberarmes, bei gestreck- ten Armen mit Außenrotation des Oberarms.

Dieses Schraubgefühl ist wichtig. Es entspricht der Natur des Kugelgelenkes – zum Drehen konzipiert! Die Dreh-Schraub-Bewegung im Schultergelenk unter Stützbelastung aktiviert die Muskel-Bänderschlingen für optimalen Halt.

4.15

Knochen | Leichtkonstruktion: Stabilität trotz Minipfanne. Im Gegensatz zur Hüfte ist das Schulterge- lenk eine Leichtbauweise, Kongruenz und Kontaktstabilität zwischen Schulter und Pfanne sind gering.

Kriterien für ein zentriertes Schultergelenk: Der Oberarmkopf liegt hinten-unten-außen, viel Raum zwischen Kopf und Dach, gute Druckverteilung auf größtmöglicher Fläche.

Anatomische Details: Muskeln

Rotatorenmanschette: vorne die Kraft, hinten das Loslassen

Was die Schulterblattpfanne in puncto Gelenk- kongruenz und -stabilität nicht leistet, müssen die Muskeln kompensieren. Das Schultergelenk ist ein klassisches muskelgesichertes Gelenk, ist wie kein anderes Gelenk auf aktive muskuläre Stabilisierung angewiesen. Die Gelenkkapsel selbst ist schlaff und bietet wenig Halt und wenig Führung, die Bänder sind längst nicht so stark wie im Hüftgelenk. Erst die Muskelhülle – die berühmte Rotatorenmanschette – bietet die erforderliche Sicherung. Vom Schulterblatt her kommend umgreift sie den Oberarmkopf, hält ihn als schützende Hülle fest und zieht ihn bei Armbewegungen möglichst fest an seine Pfanne.

Das schöne Bild der gelenkumfassenden und sichernden Rotatorenmanschette hat einen Schwachpunkt: Es funktioniert leider nur selten perfekt. Sonst könnten Sie einfach drauflos- stützen und wir könnten uns dieses Kapitel sparen. Gerade weil das Schultergelenk auf eine dreidimensionale muskuläre Kontrolle ange- wiesen ist, leidet es unter jedem muskulären Ungleichgewicht: Die vorderen Anteile der Muskelhülle sind meist überdehnt und schwach, der Kraftpunkt vorne am Schultergelenk wird zum Schwachpunkt. Weniger offensichtlich sind die rückseitigen Kapselanteile – sie sind unelas- tisch und verkürzt. Sie halten den Oberarmkopf in seiner nach vorne gepressten Fehlstellung fest, bieten zu wenig Raum nach hinten und verhindern so die funktionelle Zentrierung des Schultergelenks.

In Ihrer Übungspraxis werden Sie feststellen: Bei bestimmten Stützpositionen verschwindet die nach halb vorne dezentrierte Oberarmkugel wie durch Zauberhand fast von selbst.

Überkopf-Stützhaltungen – im Handstand oder im hinabschauenden Hund – machen die Zentrie- rung der Schultergelenke zum Kinderspiel. Hier werden die Oberarmkugeln automatisch zu ihrer Pfannenmitte hingezogen und hingeschoben – vorausgesetzt, Sie bringen den Brustkorb in eine Linie mit den gestreckten Armen. Vorausgesetzt, der Rundrücken liegt nicht weiter hinten als die Oberarme. Der elevierte Arm mit auswärts- gedrehtem Oberarm ist die stabilste Position des Schultergelenks überhaupt. In dieser exotisch anmutenden Position findet sich der flächigs- te Kontakt zwischen Pfanne und Kopf. Zudem werden Bänder und Kapsel maximal gestrafft, das Schultergelenk ist ligamentär „verriegelt“.

Die superstabile Gelenkzentrierung bei Überkopf- Stützhaltungen ist vermutlich ein Relikt aus äffischen Vorzeiten. Unterarme proniert, Oberar- me außenrotiert – das ganze Gewicht an einem oder an beiden Armen hängend. Die Evolutions- geschichte hat zwischen dem Vierbeiner-Dasein der Tiere und dem aufrechten Gang des Menschen eine Zwischenzeit eingebaut, während der sich un- sere Vorfahren vermutlich an Bäumen und Ästen hangelnd vorwärtsbewegten. Dieser Gebrauch hat Funktion und Struktur speziell der Schultergelen- ke geprägt und kommt bis heute in den Vorzügen der Überkopf-Armhaltungen zum Ausdruck.

4.16

Muskeln | Weitung des retrokapsulären Raums. Beim muskulär zentrierten Schultergelenk – der Ober- armkopf liegt hinten-unten-außen – füllt die Knochenkugel den retrokapsulären Raum. Darauf kommt es an! Der M. supraspinatus kann als reiner Abduktor des Humeruskopfs funktionieren.

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Überkopf-Haltungen zentrieren die Schultergelenke am besten!

Überkopf-Stützhaltungen sorgen automatisch für eine superstabile Gelenkzentrierung. Gut kommt meist auch jeder Seitstütz: Der waa- gerecht abgespreizte Arm stellt einen ähnlich guten Kontakt zwischen Kopf und Pfanne her wie der hochgereckte Arm. Schwieriger ist der Frontstütz, zum Beispiel der klassische Lie- gestütz. Die rechtwinklige Stellung zwischen

Armen und Rücken erfordert besonders viel Länge der hinteren Kapselstrukturen. Rück- wärtige Stützhaltungen, bei denen die Arme hinter dem Rücken aufgestellt sind, sind am schwierigsten. Die aktive Gelenkzentrierung braucht besonders viel muskuläre Kontrolle, weil die Oberarmköpfe automatisch stark nach vorne-oben geschoben werden.

Übungen:

Zentrierung der Oberarmköpfe in die breiten Schultern

Übung Wahrnehmung – Namaste: breite Schultern

Ziel: Kraftpunkt vorne wecken. Die breiten Schultern mit zentrierten Oberarmköpfen finden Start: aufrechter Stand, Handflächen in Gebets- haltung vor dem Brustbein aneinandergelegt Aktion: Legen Sie die Hände zunächst nur lose aneinander, ohne Druck, und Oberarme eng am Rumpf „klebend“. Spüren Sie in Ihre Schultern.

Sind sie leicht vorgerundet dabei? Schauen Sie auf Ihre Oberarmköpfe, ob sie sich vorwölben.

Nun spreizen Sie die Ellbogen ab und pressen die Hände aneinander. Beobachten Sie Ihre Ober- armköpfe: Sie drehen mit dem abspreizenden Anheben der Ellbogen mehr in Innenrotation und gleiten schraubend nach hinten-unten zu ihren Pfannen. Der Druck hilft auch Ihrem Brust- bein, sich anzuheben, er hilft Ihren Schultern in die Breite.

Variation: dasselbe in Rückenlage

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Übung Wahrnehmung | Namaste, breite Schultern: a) entspannte Gebetshaltung; b) leichter Druck der Hände für breite zentrierte Schultern und Aufrichtung des Brustbeines.

Übung Mobilität – Armtor: intensive Kapseldehnung hinten

Ziel: Beweglichkeit im Schultergelenk trainieren.

Außerdem fördern Sie die Beweglichkeit des Schulterblattes in seine Außenspirale.

Start: Sie stehen seitlich zu einer Wand und stützen Ihre rechte Hand in Schulterhöhe an die Wand.

Aktion:

▀ Mit leichtem Druck gegen die Wand schie- ben Sie Ihre Oberarmkugel rückenwärts zur Pfanne hin. Dort erspüren Sie den elastischen Widerstand der hinteren Gelenkkapsel samt Muskelhülle. Genau diese Strukturen sind oft verkürzt, genau diese Strukturen werden jetzt gedehnt. Achten Sie darauf, Ihr Schulterblatt nicht zur Wirbelsäule hin schieben zu lassen

▀ Nun tauchen Sie mit einer eleganten Drehung unter dem Armtor durch. Hand und Arm

bewegen sich dabei zwanglos mit, sie müssen nicht um jeden Preis an Ort und Stelle fixiert bleiben, wobei die Handfläche im Wandkon- takt bleiben soll. Ihre Oberarmkugel dreht sich so zentriert in der Pfanne. Sie drehen weiter unter dem Armtor durch, bis Sie mit dem Rücken zur Wand stehen. Nutzen Sie den Druck der Hand, um die Oberarmkugel rücken- und beckenwärts zu schieben. Mit zunehmender Drehung kommt Ihr Oberarm in eine außenrotierte Überkopf-Position, das Schulterblatt dreht fast wie von alleine in eine Außenspirale. Aufgepasst: dabei nicht ins Hohlkreuz ausweichen!

▀ Dann drehen Sie zurück in die Ausgangsstel- lung, drücken Ihre Oberarmkugel rückenwärts, spüren die Dehnung der hinteren Kapsel- und Muskelhülle ... und durchtauchen unter dem Armtor.

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Übung Mobilität | Armtor. Intensive Kapseldehnung hinten. a) Armtor Anfang: mit breiter Schulter und Drachenspannung stützen. b) Armtor Ende: Sie sind unter dem Arm durchgetaucht und helfen Ihren Rippen vorzudrehen. Beachte Beckenaufrichtung, Kopfaufrichtung und Bauchspannung.

Übung Stabilität – Schultergelenk-Zentrierung: Synthese von Kraft und Leichtigkeit

Ziel: Unterschied wahrnehmen zwischen Belas- tung mit Humeruskopfhochstand und zentrier- ter Schultergelenkbelastung

Start: Seitlage links, Beine leicht gebeugt. Rech- ter Arm stützt in Brusthöhe auf, die Hand zeigt Richtung Kopf. Der Kopf liegt bequem auf dem linken Arm.

Aktion: Sie wollen seitlich den Oberkörper hochstemmen – Brustkorb samt Kopf. Probieren Sie zwei grundverschiedene Möglichkeiten aus:

▀ Stützen Sie Ihren Oberkörper hoch mit ent- gleister enger Schulter. Ziehen Sie absichtlich Ihre linke Stützschulter etwas vorne hoch, bis sich der Oberarmkopf im Schultergelenk vorwölbt. So stemmen Sie sich ein wenig vom Boden hoch. Beobachten Sie, wie der Ober- armkopf dabei noch weiter entgleist, wie bei- de Partner – Schulterblatt und Oberarmkopf –

in dieselbe Richtung hoch- und vorschoben werden. Und wie die zupackende Rotatoren- Muskelhülle schläft, wie wenig Kraft haben Sie dann in Ihrer Schulter!

▀ Vor dem Hochstemmen erst die Stützschulter in die Breite führen. Oberarmkugel bewusst nach hinten-unten schieben. Zupackende Muskelhülle wahrnehmen. Das Gefühl der Sicherheit im Schultergelenk spüren. Spielen Sie Scheibenwischer mit dem Ellbogen des Stützarmes: Mal höher zum Kopf wedeln bedeutet mehr Innenrotation im Schulter- gelenk, mal tiefer Richtung Füße bedeutet mehr Außenrotation des Oberarms. Dabei immer die zupackende Muskelhülle bewah- ren. Finden Sie die Position der optimalen Gelenkzentrierung. Dann stemmen. Obere Taille und Flanke dabei lang lassen. Wie groß ist der Nettokraftzuwachs im Vergleich zur ersten Variante?

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Übung Stabilität | Gelenkzentrierung beider Schultern: Synthese von Kraft und Leichtigkeit. a) Start in Seitlage. b) Hochstemmen mit optimaler Gelenkzentrierung.

Übung Dynamik – Schultergelenk-Dynamik: gedrehte Seitstütze belastet

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Übung Dynamik | Schultergelenk-Dynamik. Gedrehte Seitstütze belastet. a) Ausgangsstellung: „Halber

„Tisch“ mit starker Spannung vor dem stützenden Schultergelenk. b) Gedrehter Seitstütz mit rückwärts- gebeugter Wirbelsäule, Oberarmkugel wird rückenwärts gedrückt, Dehnung der hinteren Kapsel.

c) Ungedrehter Stütz mit überkreuztem Bein.

Ziel: Sie drehen sich um das Schultergelenk herum, bei fortwährend zentriert bleibender Gelenkkugel. Dabei wird die hintere Kapsel- Muskelstruktur des Schultergelenks dynamisch bearbeitet und gedehnt.

Start: Stütz rücklings auf beiden Händen, die Finger weisen nach vorne, die Knie sind gebeugt, beide Füße stemmen auf den Boden.

Heben Sie Ihren Rumpf so, dass Bauch und Brust gerade zur Decke hinweisen. Das Becken ist in einer Linie mit Brust und Knien – eine halbe Tisch-Haltung.

Aktion:

▀ Lösen Sie die linke Hand vom Boden, der freie Arm zieht nun in einer Kreisbewegung vorm Oberkörper bis lang über den Kopf. Erlauben

Sie, dass die Finger der rechten Hand dabei nach hinten drehen. Im stützenden Schulter- gelenk spüren Sie nun eine starke Spannung der vorderen Strukturen, die den Oberarm- kopf zentriert halten.

▀ Aus dieser Stützposition drehen Sie Ihren Brustkorb Richtung Boden zum Stützarm hin.

Der linke Arm taucht unter den Stützarm.

Die Fersen heben sich vom Boden. Erlauben Sie den Beinen, auf den Fußballen drehend der Bewegung des Brustkorbes zu folgen. Im stützenden Schultergelenk haben Sie nun eine fast rechtwinkelige Position, das dehnt die hintere Kapsel-Muskelhülle. Sie schieben die Oberarmkugel bewusst nach hinten, rück- wärts, in die Dehnung hinein.

▀ Von da an drehen Sie wieder in die Ausgangs- stellung. Andere Seite.

Übung Alltag – Tischmanieren: Anti-Knigge Ellbogenstütz

Ziel: breite Schulter mit zentriertem Schulter- gelenk

Start: Sie sitzen aufrecht am Schreibtisch oder am Esstisch.

Aktion:

Ihre Unterarme oder Ellbogen stützen sich mit leichtem Druck auf dem Tisch ab. Diesen Druck nutzen Sie, um bewusst Ihre Schultern in die Breite zu stemmen, Ihre Oberarmköpfe nach hinten-unten zu zentrieren und Ihr Brustbein vorne anzuheben.

Übungsziel: Starker Arm –

Spiralprinzip und Gewölbeprinzip

Koordination

Armstütze: Spiralprinzip Ellbogen, Gewölbeprinzip Hand

Worauf es ankommt:

▀ Beim stabil verriegelten Stützarm erfolgt die Verschraubung analog zum Bein: Außenro- tation des Oberarms und Innenrotation des Unterarms

▀ Gerade Armachse – aber ohne durchgedrück- ten X-Ellbogen

▀ Gerade Handgelenksachse: Mittelfinger in Verlängerung des Unterarmes

▀ Aktive Gewölbe-Hände

▀ Das Hauptgewicht liegt auf der stabilen Kleinfingerseite, der Daumenballen spannt gegen mit flachem Gewölbebogen, nach und nach auch die Zeigefinger und die Daumen- seite stabil am Boden verankern.

▀ Auch bei diesen Übungen: Drachenspannung (S. 258) aufbauen und halten

Medizinische Haltungsanalyse: hinabschauender Hund

Die Hundestellung ist eine Stützhaltung kombi- niert mit einer Vorbeuge bei geradem Rücken.

Verglichen mit der „Katze“ ist sie schwieriger, weil die Knie hier bei gleichem Hüftbeugungs- winkel gestreckt sind – ohne die Lendenwirbel zu krümmen! Der Rücken bleibt lang und gerade, wird aktiv in die Länge gespannt. Das dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln mächtig. Viele Menschen können das nicht auf Anhieb. Daher ist es in Ordnung, zunächst mit gebeugten Knien zu üben. Auch die Waden werden gedehnt, die Fer- sen sinken bei gestreckten Knien in den Boden.

Anfänger lassen die Fersen noch in der Luft.

Entwickeln Sie als Erstes den „Hund“ aus der

„Katze“:

▀ Sie starten im Vierfüßler, in der „Katze“ (S.

245) mit der Längs- und Querspannung.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Arme und Hände. Die Hände liegen als Fixpunkt auf dem Boden, Mittelfinger zeigen in Verlänge- rung der Unterarme geradeaus nach vorne.

Dies gewährleistet eine zentrierte Belastung

der Handgelenke. Nun drehen Sie Ihre Ellen- beugenfalte nach vorne. Nicht nach vorne schieben, sondern drehen. So begradigt sich Ihre Armachse! Beim Drehen der Ellenbeu- gefalte nach vorne drehen die Oberarme in Außenrotation und die Unterarme dagegen in eine Innenrotation (Pronation). So gewinnt das Armskelett optimale Belastungsstabilität.

▀ Durch die Außenrotation der Oberarme spü- ren Sie eine stabilisierende Spannung vorne an den Schultergelenken. Schrauben Sie mit der Außenrotation Ihre Oberarmkugeln rücken- wärts, zur Zimmerdecke hoch, zu den Pfänn- lein hin. Die Arme strecken sich in die Länge.

▀ Die stabile Handaußenkante (Kleinfingersei- te) trägt das Hauptgewicht, vergleichbar der Fußaußenseite. Automatisch heben sich dabei die Handgewölbe etwas an. Die Daumensei- ten spannen weit und flach den Oppositions- bogen, sie wölben sich in den Boden hinein.

Die Daumenballen tragen auch Gewicht, aber weniger. Daumenballe und Kleinfingerballe formen die Hauptbelastungszone mit einer