Martin Auerswald, M.Sc. ENDLICH GUT SCHLAFEN DIE GESETZE DES PERFEKTEN SCHLAFS

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Martin Auerswald, M.Sc.

ENDLICH GUT SCHLAFEN

DIE GESETZE DES PERFEKTEN SCHLAFS

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Martin Auerswald – Endlich gut schlafen

Inhaltsüberblick

1. Warum schlafen wir?

2. Wie viel Schlaf ist gut?

3. Gründe für Schlafprobleme 4. Die perfekte Abendroutine 5. Schlafhygiene

6. Schlafhelfer

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210.000

Stunden schläft ein Mensch in seinem Leben.

70 %

Aller Deutschen schlafen zu wenig oder nicht gut

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Schlaf und Gesundheit

Nahezu alle chronische Erkrankungen werden durch Schlafprobleme und Schlafmangel begünstigt.

Gesundheit hat mehrere Säulen. Schlaf ist die tragende Säule, ohne die alles einstürzt.

Schlaf ist der wichtigste Aspekt unserer Gesundheit und absolute Grundlage.

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7 spannende Fakten zu Schlaf

1. Wir wachen jede Nacht 28-mal auf, ohne es zu merken.

2. Pro Nacht wechseln wir 20-mal die Schlafposition.

3. Der Durchschnittsdeutsche geht um 23.04 ins Bett und steht um 6.18 auf.

4. Der Durchschnitt schläft 24,3 Jahre seines Lebens – und sieht 12 Jahre fern.

5. Zu wenig (< 6) oder “zu viel” (> 9) Schlaf verkürzt die Lebensdauer. (Zum Vgl: Wale und Delfine schlafen “nur” 90 Minuten pro Nacht.)

6. Die meisten Menschen brauchen 7 Minuten zum Einschlafen.

7. Pro Nacht verlieren wir 0,5-1 l Wasser (Schweiß & Atemluft).

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Die Schlafphasen

• Leichtschlafphase (Phase I und II): Körper kommt zur Ruhe, Muskeln entspannen sich, Blutdruck und Herzfrequenz sinken.

• Tiefschlafphase (Phase III und IV): körperliche Regeneration. Gehirn wird mit Lymphe aufgepumpt, um Altlast wegzuschaffen. Muskeln, Knochen und Knorpel werden stärker durchblutet und dank der Arbeit des humanen Wachstumshormons (hGH) regeneriert. Diese Phase ist von langsamen Delta-Wellen gekennzeichnet.

• REM-Phase (Phase V): Träume und seelische Verarbeitung des Tages. REM bedeutet „rapid eye movement“ was schon aussagt, was deine Augen beim Träumen in dieser Phase tun: Sie bewegen sich sehr schnell.

Ein gesamter Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, wobei die Phasen bei manchen Menschen etwas kürzer oder länger dauern. Die meisten Menschen durchleben jede Nacht 4-6 Schlafzyklen.

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Die Schlafphasen

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Warum schlafen wir?

Aufgaben:

1. Speichern und Verarbeiten von Erinnerungen (Kurzzeit- -> Langzeitgedächtnis) 2. Regeneration und Reparatur des Körpers (hGH)

3. Entgiftung des Gehirns (ß-Amyloid-Fibrillen)

4. Entgiftung des Körpers (Darm und Leber besonders aktiv) 5. Bildung wichtiger Immunzellen (reg. T-Zellen, M2-Makrophagen) 6. Entzündungslinderung (antioxidative Enzyme)

7. Hormonbildung (Schilddrüse, Sexualhormone)

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Schlafend Virusinfekten vorbeugen

Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common

Cold DOI: 10.5665/sleep.4968

Sleep habits and susceptibility to the common cold

DOI: 10.1001/archinternmed.2008.505

• Teilnehmer mit weniger als 7 Stunden Schlaf

entwickelten 2,94-mal häufiger eine Erkältung als Teilnehmer mit 8 Stunden oder mehr Schlaf.

• Teilnehmer mit einer geringen Schlafqualität

entwickelten mit 5,50-facher Wahrscheinlichkeit eine Erkältung als Teilnehmer mit einer guten Schlafqualität von 98% oder mehr.

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Wie viel Schlaf ist gesund?

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Wie viel Schlaf ist gesund?

1. Leonardo Da Vinci schlief nur 2 Stunden pro Nacht.

2. Albert Einstein 14 Stunden.

3. Winston Churchill 4 Stunden.

4. Roger Federer 11 Stunden.

5. Donald Trump 5 Stunden.

6. LeBron James 10 Stunden.

7. Thomas Edison 5 Stunden.

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Wie viel Schlaf ist gesund?

Erwachsene: 7-9 Stunden korrelieren mit geringster Sterblichkeit und höchster Lebensqualität.

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Wie viel Schlaf ist gesund?

Was beeinflusst, wie viel Schlaf Du brauchst:

• Sport ↑

• Schilddrüsenunterfunktion ↑

• Schnarchen ↑

• Viel gelernt ↑

• Nährstoffmangel ↑

• Stress ↑

• Genetik →

• Schlafqualität ↓

• Abendroutine ↓

• Uhrzeit (optimale Schlafenszeit um 23 Uhr) ↓

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Ideale Schlafdauer herausﬁnden:

Eine Anleitung, wie Du Deine ideale Schlafdauer herausfindest:

• Nimm Dir eine Woche Urlaub

• Geh campen und lebe 24 Stunden an der frischen Luft

• Achte auf Komfort

• Erde Dich tagsüber und nachts

• Kein Handy oder sonstige elektronische Unterhaltungsmedien

• Keine Stimulanzien, kein Kaffee

• Tagsüber Bewegung

• Abends Lagerfeuer und Musik

• Nach einer Woche weißt Du, wann Du müde wirst und wann Du wach wirst.

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Gründe für Schlafprobleme

1. Stress - verschiebt den Tag-Nacht-Rhythmus

2. Elektromagnetische Felder (nachts sind wir besonders empfänglich) 3. Nährstoffmangel (eingeschränkte Melatonin-Produktion)

4. Blutzucker-Achterbahn

5. Chronische Entzündungen

6. Schnarchen, verstopfte Nase, Schlafapnoe 7. Schlechte Abendroutine

8. Schlechte Schlafhygiene

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Phänomen Elektrohypersensibilität

1. ICD-10: Z58

2. Symptome: Kopfschmerzen, Erschöpfung, Energiemangel, Müdigkeit, Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten

3. Wichtig: Geerdet schlafen, Reishi einnehmen, Handy + WLAN nachts aus, Sicherung im Schlafzimmer aus

4. EMF-Meter im Schlafzimmer: Starkstrom-Leistungen in der Wand?

5. Kein Metall im Bett

6. Hochspannungs-Leitungen in der Nähe?

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Nächtliche Phänomene (und ihre Lösungen)

1. Nachts 1-3 Uhr wach ฀ Leberprobleme, Dehydrierung

2. Nachts Heißhunger ฀ Unterzucker, auf Schlaftrunk und gesunde Fette setzen

3. Wenn jeden Monat in der selben Mond-Phase mit nachts wach liegen: Parasitenbefall 4. Früh Mund trocken: Verstopfte Nase, Schlafapnoe

5. Lange Einschlafzeit: zu viel Schlaf, falscher Rhythmus, Blaulichtbelastung, Stress

6. Nachts To-Do-Listen für nächsten Tag überlegen: Tagebuch vor dem Schlafen schreiben!!

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Abendroutine

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Abendroutine bereitet den Schlaf

vor

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Melatonin – Beteiligte Nährstoﬀe

Synthese Melatonin:

Tryptophan + Folsäure -> 5-HTP 5-HTP + Vitamin B6 -> Serotonin

Serotonin + Magnesium + Vitamin C + Zink -> Melatonin

Direkt vor dem Schlafen bewährt:

• Magnesium^*

• Tryptophan/5-HTP

• Melatonin (als Spray) wie dieses von Primal State*

Bildung und Funktion der Rezeptoren:

• Vitamin D*

• Omega 3-Fettsäuren* (15 % Rabattcode EM803)

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Abendroutine (2-3h vor dem Schlafen)

Don’t:

• Sport

• Große Mahlzeiten

• Süßigkeiten

• ~ Alkohol

• Fernseher (Action/Horror), Handy, Laptop, Spielkonsolen (Blaues Licht)

• Arbeiten

• Streit

• Tyraminhaltige Lebensmittel (Käse, Speck, Schokolade, Sauerkraut, Wein, Tomaten)

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Abendroutine

Do:

• Spaziergang

• Kalte oder heiße Dusche

• Yoga/Körpergewichtsübungen

• Kuscheln

• Sex

• Musik

• Lesen

• Tee trinken

• Meditation

• Blaulichtblocker auf elektr. Unterhaltungsmedien

• Tagebuch

• Schlafhilfen wie Reishi*, Magnesium*, CBD*, …

Tipp:

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(Code: gesund10)

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Schlafhygiene

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Schlafhygiene

1. Leise 2. Dunkel

3. Keine EMF (WLAN, Handy, Kabel, Steckdosen) 4. Geerdet schlafen

5. Wenig Bekleidung, weiche Decke 6. Frische Luft

7. Temperatur: 18-22 °C

8. Matratze: nicht zu hart, nicht zu weich, kein Federkern 9. Bett: aus Holz (Zirbelkiefer)

10. Ätherisches Zirbelkieferöl

11. Luftqualität: Efeu, Lavendel, Moos, Grünlilie 12. Tipp bei Schlafapnoe: Bett schräg stellen

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Bewährte Schlafhelfer

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Schlaftrunk

ZUTATEN

• Tasse Kamillentee

• 1 EL Bio-Apfelessig naturtrüb

• 1 EL guter Imkerhonig

• Prise Kurkuma, Zimt, Ingwer

• Reishi-Extrakt

(Für die abgespeckte Version reicht auch Kamillentee, Apfelessig und Honig)

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Bewährte Schlafhelfer

1. Schlaftrunk

2. Tee: Kamille, Pfefferminze, Lavendel, Reishi, Chaga 3. Baldrian-Tinktur

4. Extrakte: Reishi, Chaga, CBD-Öl

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Vitalpilze für gesunden Schlaf

Löwenmähne Reishi

Chaga

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Wie Reishi den Schlaf fördert

1. Antioxidativ

2. Entzündungslindernd

3. Melatonin- & DMT-fördernd 4. Stimmungsfördernd

5. Cortisol-Senkend 6. Darmberuhigend

7. Aktiviert den Vagus-Nerv 8. GABA-ähnliche Wirkung 9. Schützt vor EMF

10. Erhöht Tiefschlaf und REM-Schlaf 11. Erhöht Schlafdauer

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Wie Reishi den Schlaf fördert

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Vitalpilz-Produkten enthalten

keine oder nur Spuren von Pilzen

3 von 4

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Empfehlung Reishi Extrakt: Mico

Rei Hoch-konzentrierter Dual-Extrakt

Aus Reishi

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… und ganz nebenbei die Gesundheit fördern!

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Reishi: Weitere Vorteile

1. Cholesterinsenkend 2. Antikörpersenkend 3. Entgiftend

4. Hautfördernd

5. Blutdrucksenkend 6. Anti-allergisch

7. Immunstärkend

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Zusammenfassung

1. Ernähre Dich gesund, lebe natürlich und stress-arm 2. Etabliere eine gute Schlafhygiene

3. Etabliere eine gute Abendroutine

4. Greife zu natürlichen Schlafhelfern wie Reishi*

5. Wenn nichts wirkt und Du früh dennoch unausgeschlafen bist: Schilddrüsenunterfunktion?

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Martin Auerswald, M.Sc. ENDLICH GUT SCHLAFEN DIE GESETZE DES PERFEKTEN SCHLAFS