Ce produit est principalement conçu pour un entraînement de force, et non pour des exer-cices amenant le corps à se balancer. Malgré tout, vous avez besoin de prévoir suffisam-ment d‘espace, afin de pouvoir pratiquer vos exercices sans rencontrer d‘obstacles, en toute sécurité et tout confort.
Zone d‘entraînement :
Une zone de 0,6 m doit rester dégagée autour de l‘espace d‘entraînement (voir ill. A), afin d‘éviter toute blessure et tout dommage matériel.
Exercices
Pompes (voir ill. J)
Positionnez les anneaux à hauteur des hanches.
Attrapez les anneaux, les bras sont tendus et parallèles au corps, les pieds sont écartés l‘un de l‘autre en observant une distance équivalente à la largeur des hanches.
Veillez à tendre votre corps.
Avec vos bras tendus, mettez-vous maintenant dans la position des pompes.
Tournez vos coudes vers l‘extérieur, et évitez de plier vos poignets.
Inclinez le haut du corps aussi loin que possible vers l‘avant, jusqu‘à ce que vos bras se trouvent presque parallèles à vos épaules.
Tenez votre tête, votre dos et vos jambes droits, afin de former une ligne.
Commencez à faire vos pompes, en effectuant un mouvement lent et contrôlé vers le bas, jusqu‘à ce que vos bras se trouvent pratiquement à hauteur de poitrine.
Veillez à ce que vos coudes ne pivotent pas vers l‘extérieur, et se trouvent près du corps.
Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes, et revenez ensuite lentement en position initiale, jusqu‘à tendre de nouveau vos bras.
Afin d‘apporter plus d‘effort à votre entraînement, vous pouvez vous appuyer sur la pointe des pieds.
Pour augmenter le degré de difficulté, vous pouvez vous incliner vers l‘avant, et exécuter vos pompes de manière à placer vos mains à hauteur des hanches.
Prendre appui (voir ill. K)
Condition absolue pour cet exercice avec les anneaux : vous devez adopter une position stable et sécurisée, afin de pouvoir prendre appui sur les anneaux.
Veillez à prendre complètement appui sur les bras selon l‘exercice, à former une ligne droite avec les hanches et la poitrine, mais également à conserver le corps tendu durant tout l‘exercice.
Attrapez les anneaux, les bras sont légèrement fléchis et parallèles au corps, les pieds sont écartés l‘un de l‘autre en observant une distance équivalente à la largeur des hanches. Maintenez la tension du corps. Les poignets regardent vers l‘avant.
Appuyez-vous désormais de façon contrôlée vers le haut, jusqu‘à tendre les bras et à ne plus vous trouver au contact du sol. Les poignets regardent désormais vers l‘extérieur.
Veillez à ne pas les plier.
Durant l‘exercice, ne pas étirer les épaules vers le haut. Les bras se trouvent près du corps. Les jambes sont tendues.
Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes, et revenez ensuite lentement en position initiale.
Exercice du rameur I (voir ill. L)
L‘exercice du rameur est idéal, afin de travailler les exercices difficiles comme les tractions.
Positionnez pratiquement les anneaux à hauteur des épaules.
Attrapez les anneaux. Les poignets et les anneaux regardent en direction du visage, vers l‘avant. Les bras sont tendus dans la position de départ. Les jambes sont tendues et écartées l‘une de l‘autre en observant une distance équivalente à la largeur des hanches. Les talons touchent le sol, tandis que la tête, le dos et les hanches forment une ligne et sont légèrement soulevés. Veillez à tendre votre corps.
Tirez maintenant de façon contrôlée sur vos avant-bras en direction des anneaux vers le haut, jusqu‘à ce qu‘ils se trouvent env. dans une position à 90°. Les bras sont posi-tionnés près du corps. Les poignets et les anneaux regardent désormais vers l‘extérieur.
Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes, et revenez ensuite lentement en position initiale.
Afin d‘augmenter le degré de difficulté, vous pouvez accrocher légèrement les anneaux, afin que votre corps se trouve pratiquement à l‘horizontale lorsque vous vous penchez en arrière.
Exercice du rameur II (voir ill. M)
Positionnez pratiquement les anneaux à hauteur des épaules.
Attrapez les anneaux. Durant tout l‘exercice, les poignets et les anneaux regardent vers l‘extérieur. Les jambes sont chacune tendues, et touchent le sol avec les talons, tandis que la tête, le dos et les hanches forment une ligne et sont légèrement soulevés.
Vos bras sont tendus dans la position de départ. Veillez à tendre votre corps.
Tirez maintenant de façon contrôlée sur vos avant-bras en direction des anneaux vers l‘avant, jusqu‘à ce que le haut de votre corps, ainsi que vos bras se trouvent env. dans une position à 90°. Les coudes restent près de la tête.
Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes, et revenez ensuite lente-ment en position initiale.
Afin d‘augmenter le degré de difficulté, vous pouvez accrocher légèrement les anneaux, afin que votre corps se trouve pratiquement à l‘horizontale lorsque vous vous penchez en arrière.
Le „Butterfly“ (voir ill. N)
Attrapez les anneaux, et avec vos bras tendus, mettez-vous maintenant dans la position des pompes.
Veillez à ne pas plier vos poignets. Les jambes sont tendues et écartées l‘une de l‘autre en observant une distance équivalente à la largeur des hanches. La pointe des pieds touche le sol, tandis que la tête, le dos et les hanches forment une ligne.
Penchez désormais le haut du corps autant que vous pouvez en direction du sol, en déplaçant lentement et de façon contrôlée vos bras avec les coudes légèrement fléchis sur le côté, jusqu‘à les placer dans une position à 90°. Les épaules forment une ligne droite avec les omoplates. Veillez à tendre votre corps.
Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes.
Déplacez vos bras de nouveau en direction du centre du corps, et revenez en position initiale.
Soulever les jambes en étant suspendu (voir ill. O)
Attrapez les anneaux, de manière à n‘être plus du tout au contact du sol. Les bras sont tendus, et les coudes regardent vers l‘extérieur.
Soulevez les jambes en prenant appui, jusqu‘à obtenir un angle de 90°.
Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes, et revenez ensuite lentement en position initiale.
Le „Butterfly Reverse“ (voir ill. P)
Positionnez pratiquement les anneaux à hauteur des épaules.
Attrapez les anneaux.
Placez-vous prudemment vers l‘arrière en position dorsale, tendue. Les bras sont tendus parallèlement. Les jambes sont écartées l‘une de l‘autre en observant une distance équivalente à la largeur des hanches, et les talons touchent le sol, tandis que la tête, le dos et les hanches forment une ligne et sont légèrement soulevés. Veillez à tendre votre corps.
Tirez désormais sur les deux bras pour les tendre vers l‘extérieur, jusqu‘à atteindre la largeur des épaules. Maintenez vos épaules en position stable. Le dos des mains regarde vers l‘arrière.
Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes, et revenez ensuite lentement en position initiale, jusqu‘à tendre de nouveau vos bras.
Le „Dip“ (voir ill. Q)
Placez les anneaux à une hauteur, qui ne permet plus à vos jambes fléchies de toucher le sol.
Avec les jambes fléchies, prendre appui sur les anneaux. Le haut du corps est tendu.
Les bras sont pliés à 90°, et positionnés à hauteur des épaules. Les poignets regardent vers l‘avant.
Appuyez-vous désormais de façon contrôlée vers le haut, jusqu‘à tendre vos bras.
Maintenez la position à discrétion durant plusieurs secondes, et revenez ensuite lentement en position initiale.