Dit product is in eerste instantie bedoeld voor krachttraining en niet voor oefeningen, waar-bij wordt gezwaaid. Desalniettemin heeft u voldoende plaats nodig om de oefeningen zonder beperkingen veilig en comfortabel uit te kunnen voeren.
Trainingsgebied:
Rondom het trainingsgebied dient een vrij vlak van 0,6 m ter beschikking te staan (zie afb. A), om letsel en materiële schade te voorkomen.
Oefeningen
Push-ups (zie afb. J)
Breng de ringen ongeveer op heuphoogte.
Pak de ringen vast, de armen zijn gestrekt en parallel aan het lichaam en de voeten staan heupbreed uit elkaar. Let op uw lichaamsspanning.
Ga vervolgens met doorgestrekte armen in de push-up positie.
Draai de ellebogen naar buiten en vermeid het om knikken van uw polsen.
Beweeg uw bovenlichaam zo ver naar voren, totdat uw armen bijna parallel aan uw schouders zijn.
Houd uw hoofd-, rug en beengedeelte recht, zodat ze één lijn vormen.
Begin met de push-ups, door een langzame, gecontroleerde beweging naar beneden uit te voeren, totdat de armen ongeveer op borsthoogte zijn.
Let erop, dat de ellebogen niet naar buiten draaien en vlak langs het lichaam liggen.
Houd de positie enkele seconden vast en beweeg u vervolgens weer langzaam terug naar de uitgangspositie, totdat de armen weer gestrekt zijn.
Om de oefening nog een beetje moeilijker te maken, kunt u hierbij op de tenen gaan staan.
Om de moeilijkheid te verhogen, kunt u naar voren leunen en de push-ups zo uitvoe-ren, dat uw handen zich op heuphoogte bevinden.
Opduwen (zie afb. K)
Een basisvoorwaarde voor deze ringenoefening is dat u zich in een veilige en stabiele positie vanaf de ringen op kunt duwen.
Hierbij moet u erop letten, dat de armen afhankelijk van de oefening volledig doorgedrukt zijn, de heupen en borst een rechte lijn met elkaar vormen en tijdens de gehele uitvoering de lichaamsspanning wordt bijbehouden.
Pak de ringen vast met licht gebogen armen parallel ten opzichte van het lichaam, voeten ongeveer heupbreed uit elkaar. Houd uw lichaam op spanning. De polsen zijn naar voren gericht.
Druk u vervolgens gecontroleerd naar boven totdat de armen gestrekt zijn en u geen contact meer heeft met de vloer. De polsen zijn naar buiten gericht. Let erop, dat deze niet om knikken.
Schouders tijdens de uitvoering niet naar boven trekken. De armen vlak langs het lichaam.
De benen doorgestrekt.
Houd de positie enkele seconden vast en beweeg u vervolgens weer langzaam terug naar de uitgangspositie.
Roeioefening I (zie afb. L)
De roeioefening is ideaal, om naar moeilijke bewegingen zoals bijv. pull-ups toe te werken.
Breng de ringen ongeveer op schouderhoogte.
Pak de ringen vast. Polsen resp. ringen wijzen richting het gezicht naar voren. De armen zijn gestrekt in de uitgangspositie. De benen staan ongeveer heupbreed uit elkaar en zijn gestrekt. De hielen raken de vloer aan terwijl het hoofd, de rug en heupen in één lijn licht omhoog getild zijn. Let op uw lichaamsspanning.
Trek u nu gecontroleerd met behulp van uw bovenarmen in de richting van de ringen naar boven, totdat deze zich in een hoek van ca. 90° bevinden. De armen liggen vlak langs het lichaam. De polsen resp. ringen zijn nu naar buiten gericht.
Houd de positie enkele seconden vast en beweeg u vervolgens weer langzaam terug naar de uitgangspositie.
Om de moeilijkheid te verhogen, kunt u de ringen lager hangen, zodat uw lichaam bijna horizontaal is, als u naar achteren leunt.
Roeioefening II (zie afb. M)
Breng de ringen ongeveer op schouderhoogte.
Pak de ringen vast. Polsen resp. ringen zijn tijdens de gehele uitvoering naar buiten gericht. De benen liggen gestrekt bij elkaar en raken met de hielen de vloer aan terwijl het hoofd, de rug en heupen in één lijn licht omhoog zijn getild. Uw armen zijn in de uitgangspositie doorgestrekt. Let op uw lichaamsspanning.
Trek u nu gecontroleerd met uw bovenarmen in de richting van de ringen naar voren, totdat zich zowel het bovenlichaam alsook uw armen in een hoek van ca. 90° bevinden.
De ellebogen blijven naast het hoofd.
Houd de positie enkele seconden vast en beweeg u vervolgens weer langzaam terug naar de uitgangspositie.
Om de moeilijkheid te verhogen, kunt u de ringen lager hangen, zodat uw lichaam bijna horizontaal is, als u naar achteren leunt.
„Butterfly“ (zie afb. N)
Pak de ringen vast en ga met doorgestrekte armen in de push-up positie.
Let erop, dat de polsen niet om knikken. De benen staan ongeveer heupbreed uit elkaar en zijn gestrekt. De tenen raken de vloer aan terwijl het hoofd, de rug en heupen in één lijn zijn.
Breng vervolgens het bovenlichaam zo ver u kunt richting vloer, door langzaam en gecontroleerd uw armen met licht gebogen ellebogen naar de zijkant te bewegen, totdat deze zich in een hoek van ca. 90° bevinden. De schouders vormen één rechte lijn met de schouderbladen. Let op uw lichaamsspanning.
Houd deze positie gedurende enkele seconden vast.
Beweeg uw armen weer in richting van het midden van het lichaam en ga terug in de uitgangspositie.
Benen optillen, hangend (zie afb. O)
Pak de ringen vast, zodat u geen contact meer heeft met de vloer. De armen zijn gestrekt en de ellebogen zijn naar buiten gericht.
Til de benen doorgedrukt op, totdat u een hoek van 90° heeft bereikt.
Houd de positie enkele seconden vast en beweeg u vervolgens weer langzaam terug naar de uitgangspositie.
„Butterfly reverse“ (zie afb. P)
Breng de ringen ongeveer op schouderhoogte.
Pak de ringen vast.
Ga nu voorzichtig in een gestrekte rugpositie naar achteren leunen. De armen zijn gestrekt en parallel aan elkaar. De benen zijn ongeveer heupbreed uit elkaar en raken met de hielen de vloer aan terwijl het hoofd, de rug en heupen in één lijn zijn. Let op uw lichaamsspanning.
Trek vervolgens beide armen gelijktijdig gestrekt tot op schouderbreedte naar boven.
Houd uw schouders stabiel. De handpalmen zijn naar achteren gericht.
Houd de positie enkele seconden vast en beweeg u vervolgens weer langzaam terug naar de uitgangspositie.
„Dip“ (zie afb. Q)
Breng de ringen op een hoogte, waarbij uw benen in gebogen toestand de vloer niet meer aanraken.
Druk u met gebogen benen in de ringen omhoog. Het bovenlichaam is gestrekt.
De armen bevinden zich in een hoek van 90° en op schouderhoogte. De polsen zijn naar voren gericht.
Druk u vervolgens gecontroleerd naar boven, totdat de armen gestrekt zijn.
Houd de positie enkele seconden vast en beweeg u vervolgens weer langzaam terug naar de uitgangspositie.