Rezepte von
DR. AMBROSIUS
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Frühstück
Frühstück
Hefe-Kartoffel-Reibekuchen mit Tomaten-Ei und Rucola
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
40 g Vollkornmehl
75 g Tomaten
60 g Hühnerei
40 g Trinkmilch 1,5% Fett
3 g Hefe
Kartoffeln reiben und abtropfen lassen.
1 Prise Zucker, Hefe und warme Milch verrühren, mit Kartoffeln, Mehl, die Hälfte der Eier, 1/2 TL Salz und Pfeffer verrühren.
Teig zugedeckt an einem warmen Ort 15 Minuten gehen lassen.
Tomaten in kleine Würfel schneiden, Petersilie hacken.
Restliche Eier verquirlen,Tomaten und Petersilie unterheben.
Etwas Öl in eine Pfanne geben, aus dem Teig kleine Reibekuchen bei mittlerer Hitze backen, wenden und herausnehmen.
Anschliessend Rührei bei mittlerer Hitze in der Pfanne herstellen.
Tomaten-Rührei auf den Reibekuchen legen und mit Rucola garnieren.
50 g Kartoffeln geschält
20 g Rucola
5 g Petersilie 5 g Olivenöl
1 g Salz, Pfeffer
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Tomaten-Schafskäsebrot
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
60 g Gemüsepaprika rot
30 g Feta 30 g Hühnerei
nach Geschmack Knoblauchzehe
Paprika in feine Streifen, Peperoni und Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden.
1/3 der Tomaten in feine Scheiben schneiden, restliche Tomaten mit Knoblauch in einem Blitzhacker zerkleinern.
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, Frühlingszwiebeln, Peperoni und Paprika andünsten.
Tomatenpüree zugeben, salzen, Tomatenscheiben hineingeben und erhitzen.
Eier direkt in die heisse Sauce schlagen, bei mittlerer Hitze stocken lassen, sodass die Eigelbe möglichst ganz bleiben.
Brot in einer zweiten Pfanne mit etwas Öl anrösten.
Rucola waschen und schleudern.
Tomatenmasse und Rucola auf den Brotscheiben anrichten.
Feta darüberbröseln und mit Pfeffer servieren.
50 g Graubrot
5 g Grüne Peperoni 60 g Tomaten 15 g Lauchzwiebeln
15 gRucola
5 g Olivenöl
Salz, Pfeffer
Frühstück
Käse-Apfel-Brot
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
30 g Weichkäse 30 g Quark
nach Geschmack Salz
käse in kleine Würfel schneiden, mit Quark verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
Kresse waschen. Nüsse grob hacken.
Apfel vierteln, Kerngehäuse entfernen, in Spalten schneiden.
Brot mit käsecreme bestreichen. Apfelspalten auf dem Brot verteilen.
Mit Nüssen und Kresse bestreuen und servieren.
60 g Vollkornbrot
100 g Apfel
10 g Brunnenkresse 3 g Nüsse
Pfeffer
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Gemüse-Kräuter Omelett
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
20 g Lauchzwiebel
60 g Ei 20 g Hüttenkäse
nach Geschmack Salz, Pfeffer, Rosmarin und BasilikumBasilikum
Gemüse und Kräuter waschen, klein würfeln, Kräuter hacken.
Eier in einer Schüssel mit gehackten Kräutern verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse darin andünsten.
Hüttenkäse mit dem Gemüse vermengen, Eier dazugeben und ebenfalls vorsichtig verrühren. Anschliessend stocken lassen.
Dazu das Graubrot servieren.
60 g Graubrot
70 g Tomaten 50 g Champignons 25 g Staudensellerie
5 g Olivenöl
Frühstück
Grilled Cheese-Avocado Sandwich
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
Tomaten
30 g milder Bergkäse
nach Geschmack Salz, Pfeffer
Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch in feine Scheiben schneiden.
Tomaten und Lauchzwiebeln ebenfalls in feine Scheiben schneiden.
Babyspinat waschen und trocken schleudern.
Butter in einer Pfanne zerlassen und Toast darin auf beiden Seiten goldbraun anrösten.
Sofort den käse auf ein Taostbrot legen und restliche Zutaten ebenfalls verteilen.
Zweites Brot auf das belegte Toast geben, diagonal halbieren und servieren.
50 g Vollkorntoast
30 g Lauchzwiebeln 10 g Babyspinat 60 g Tomaten
25 g Avocado 3 g Butter
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Smoothie-Bowl
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
75 g Quark
50 g Joghurt natur 1,5% Fett 50 g Trinkmilch 1,5% Fett
nach Geschmack Vanillepaste
Beeren waschen verlesen, Nüsse hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
Quark, Joghurt, Vanillepaste und 1 TL Limettensaft verrühren.
TK Erdbeeren mit Milch, 1 EL Leinsamen, 1 TL Limettensaft im Mixer pürieren.
Die Erdbeermischung auf der Quarkcreme verteilen, ebenso die Beeren, den Rest Leinsamen und Nüsse.
30 g Haferflocken
75 g Beerenmix 75 g TK Erdbeeren Limettensaft
25 g Nusskernmix 5 g Leinsamen geschrotet
Frühstück
Bagel mit Schinken und Radicchio
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
30 g Gekochter Schinken 30 g Quark
10 g Trinkmilch 1,5% Fett
nach Geschmack Salz, Pfeffer
Schnittlauch in Röllchen schneiden.
Quark, Milch, Schnittlauch (bis auf etwas für die Garnitur) mit Salz, Pfeffer verrühren.
Salat waschen, abtropfen lassen. Birne halbieren, Kerngehäuse herausschneiden, Birne in dünne Scheiben schneiden.
Bagels waagrecht durchschneiden, untere Hälfte mit jeweils 1/4 Schnittlauchquark bestreichen.
Mit Salat, Birnenscheiben, Schinken belegen. Restlichen Quark als Klecks verteilen.
Mit Schnittlauch garnieren, mit oberen Bagelhälften bedecken 60 g Bagel
50 g Birne 5 g Schnittlauch 30 g Radicchio
5 g Walnüsse
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Bircher Müsli auch mal mit Papaya
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
125 g Trinkmilch 1,5% Fett 75 g Joghurt natur 1,5% Fett
5 g Honig
Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten.
Haferflocken mit Milch und Joghurt verrühren. In eine kleine Schüssel füllen.
Papaya schälen, halbieren, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
Obstwürfel auf der Haferflockenmasse verteilen und mit Honig beträufeln. Mit Sonnenblumen bestreuen.
50 g feine Haferflocken
125 g Papaya
5 g Sonnenblumenkerne
Frühstück
Hirsebowl mit frischen Früchten
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
150 g Trinkmilch 1,5% Fett
nach Geschmack Zimt
Milch mit der Hirse aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca.15 Minuten garen. Vom Herd nehmen und weitere ca.10 Minuten quellen lassen.
Mandeln grob hacken. Trauben waschen und halbieren, Apfel waschen, vierteln, entkernen und grob raspeln. Aprikosen klein schneiden.
Aprikosen, Äpfel, Leinsamen und etwas Zimt unter die Hirse rühren.
Hirsebowl in ein Schälchen füllen und mit Trauben belegen, Mandeln darüberstreuen.
40 g Hirse
80 g Apfel 40 g Weintrauben 5 g getrocknete Aprikose
10 g Mandeln 5 g Leinsamen
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Himbeer-Bowl mit Kokos
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
150 g Milch
Frische Himbeeren verlesen, TK-Himbeeren antauen lassen
Bananen in Stücke schneiden.
Bananen, 2/3 der Himbeeren, Schmelzflocken, die Hälfte der Limettenschale pürieren. Ggf. etwas süssen
Mandeln grob hacken. Himbeerpüree in Schalen füllen.
Mit Himbeeren, Mandeln, Kokoschips und Rest Limettenschale bestreuen.
45 g Schmelzflocken
50 g reife Banane 100 g Himbeeren
1 g abgeriebene Limettenschale
5 g Mandeln 10 g Kokoschips
Frühstück
Herzhaftes käsesandwich mit Orangensaft
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
30 g Schnittkäse
Das Sonnenblumenbrot dünn mit Salatmayonnaise bestreichen und mit dem Schnittkäse belegen.
Die Orangen auspressen und den Saft auffangen. Den Saft zu dem Käsesandwich servieren.
40 g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
200 g Apfelsine
3 g Salatmayonnaise
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Früchte - Frühstücks -Bowl
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
30 g Mandelmilch
Gefrorene Bananen und Heidelbeeren mit Mandelmilch pürieren.
Obst ggf. waschen, schälen und kleinschneiden.
Nüsse grob hacken.
Fruchtpüree in Schalen füllen, mit Früchten, Müsli, Nüssen bestreuen und servieren.
40 g Früchte-Müsli
50 g Blaubeeren TK 50 g Obst nach Belieben 50 g Banane (tiefgefroren)
5 g Haselnüsse
Frühstück
Rührei mit gerösteten Vollkornbrot-Streifen und Kirschtomaten
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
150 g Kirschtomaten
60 g Hühnerei
50 g Trinkmilch 1,5% Fett
nach Geschmack Salz, Pfeffer
Brot in Streifen schneiden, in einer Pfanne ohne Fett ca. 5 Min. knusprig rösten, aus der Pfanne nehmen.
Schnittlauch in Röllchen schneiden.
Tomaten waschen, halbieren. Öl in der Pfanne erhitzen, Tomaten zugeben, 1 Min. schmoren.
Eier, einen Teil Schnittlauch mit Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer würzen.
Eier in die Pfanne giessen, unter Rühren stocken lassen.
Rührei anrichten, mit Schnittlauch garnieren.
50 g Vollkornbrot
20 g Schnittlauch
5 g Rapsöl
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Rührei mit Brotwürfel und Kirschtomaten
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
60 g Hühnerei
40 g Trinkmilch 1,5% Fett
nach Geschmack Schnittlauch
Eine Scheibe Brot in Würfel schneiden. In einer Pfanne ohne Fettzugabe unter Wenden knusprig rösten.
Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden.
Tomaten waschen und halbieren.
Ei und Milch verquirlen, Schnittlauch zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Tomaten zugeben, ca. 1 Minute braten. Brotwürfel zugeben. Eimasse zugeben und unter Rühren stocken lassen.
Rührei anrichten und mit der 2. Scheibe Brot geniessen.
60 g Vollkornbrot-Mehrkornvollkornbrot
125 g Kirschtomaten
10 g Rapsöl
Salz, Pfeffer
Frühstück
Pitatasche mit Hüttenkäse
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
15 g Petersilie
50 g Hüttenkäse
1 g Zitronensaft
Petersilie fein hacken.
Hüttenkäse mit Öl, Zitronensaft, Petersilie, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und abschmecken.
Möhre und Gurke fein raspeln, Tomate entkernen und fein würfeln.
Pitattasche kurz im Ofen heiss machen.
käse und Gemüse in die Pitattasche füllen und mit Salatblättern garnieren.
60 g Pitabrot
30 g Möhren 30 g Tomaten 50 g Gurken
5 g Rapsöl
Paprikapulver Petersilie
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Apple-Bacon Porridge
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
10 g Amaranthpops
10 g Buchweizen
20 g Bacon
50 g Trinkmilch 1,5% Fett 50 g Kokosmilch
1 g Paprikapulver, edelsüss
Kokosmilch, Milch und Haferflocken unter milder Hitze im Topf quellen lassen, ca. 5 min.
Apfel waschen, entkernen, vierteln und die Hälfte fein reiben, mit dem Zitronenabrieb und dem Porridge mischen, mit einer Prise Salz würzen.
Buchweizen in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten, dann beiseitestellen.
Bacon ebenfalls ohne Fett anbraten und dann mit Chili, Zimt und Paprikapulver würzen. Ahornsirup dazugeben und kurz glasieren.
Die andere Hälfte des Apfels in feine Streifen schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Porridge anrichten. Bacon, Buchweizen, Amaranthpops und Apfelstreifen darüber geben.
30 g feine Haferflocken
100 g Apfel 2 g Limettenschale Limettensaft
1 gChiliflocken
1 g Zimt
nach Geschmack Ahornsirup
Frühstück
Sandwich mit Schmortomate und Zimt
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
30 g Parmesan
2 g Honig
Öl in einer Pfanne erhitzen, Tomaten hineingeben und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten.
Die Tomaten mit einer Gabel vorsichtig zerdrücken.
Honig, Zimt, Thymian, Salz und Pfeffer hinzufügen, etwa 15-20 Minuten bei leichter bis mittlerer Hitze marmeladenartig einkochen lassen.
Ab und zu umrühren, anschliessend abkühlen lassen.
Toast halbieren und die eine Hälfte mit der Tomatencréme bestreichen.
Parmesan reiben und auf der Créme verteilen, mit anderer Hälfte Toast servieren.
60 g Vollkorntoast
150 g Kirschtomaten
Thymian 5 g Olivenöl
Zimt Salz, Pfeffer
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Zitrus-Kurkuma-Joghurt mit Crunch
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
150 g Joghurt natur 3,5% Fett
5 g Honig
Nüsse hacken, kurz in der Pfanne ohne Fett anrösten. Haferflocken und Nussmix mit 3 EL Honig und einer Prise Salz dazugeben, kurz ankaramellisieren lassen.
Auf einem Backpapier auskühlen zu lassen.
Saft der Zitrusfrüchte auspressen, mit restlichem Honig, Gewürzen und Joghurt im Mixer vermengen.
Joghurt mit dem Crunch servieren.
30 g Haferflocken
125 g Orange
20 g Limette 25 g Nusskernmix
Kurkuma
nach Geschmack Zimt
Frühstück
Kurkuma-Kokos-Porridge
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
30 g Orangensaft
50 g Milch
20 g Kokosmilch, fettreduziert
100 g Wasser
Kokosraspeln ohne Fett anrösten, Ingwer schälen und fein reiben.
Mandelmilch, Kokosmilch, Orangensaft, Wasser, Kurkuma, eine Prise Salz, Pfeffer im Topf kurz aufkochen lassen.
Haferflocken dazugeben und bei milder Hitze quellen lassen, Ingwer dazugeben, gelegentlich umrühren.
Obst waschen, Pfirsich in Spalten schneiden.
Porridge in tiefe Teller geben und Obst darauf verteilen.
40 g Haferflocken, blütenzart
30 g Himbeeren 30 g Heidelbeeren 40 g Pfirsich
10 gIngwer
5 g Kokosraspeln
Kurkuma Salz, Pfeffer
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Apfel-Speck-Porridge
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
5 g Buchweizen
100 g Apfel
60 g Milch 1,5%
15 g Kokosmilch, fettreduziert 10 g geräucherter Speck/Bacon
125 g Wasser
Milch, Kokosmilch und Wasser mit Haferflocken in einem Topf mischen,unter Rühren kurz aufkochen lassen, dann bei mittlerer Hitze quellen lassen.
Apfel entkernen, die Hälfte fein raspeln, etwas Zitronenschale abreiben und zusammen mit dem Apfelraspeln unter das Porridge mischen.
Mit Salz abschmecken und weitere 5 Minuten quellen lassen.
Speck ohne Fett in einer Pfanne kross anrösten, mit der Hälfte des Ahornsirups glasieren, Paprika und Chilipulver dazugeben.
Auch den Buchweizen in der Pfanne anrösten.
Die andere Hälfte des Apfels in ganz feine Stifte schneiden mit etwas Zitronensaft vermischen.
Porridge mit Speck und Apfelstiften anrichten, mit Buchweizen und restlichem Ahornsirup servieren.
30 g Haferflocken
15 g Zitrone
1 g Ahornsirup
nach Geschmack Chili- und Paprikapulver (edelsüss)
Frühstück
Baguette mit roter Bete und Ziegenkäse
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
50 g rote Bete, vorgegart (vakuumiert)
30 g Weichkäse
3 g Apfelessig
Walnüsse grob hacken, ohne Fett anrösten, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
Rote Bete in feine Scheiben schneiden, mit Öl, Essig, Schnittlauch vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Salate waschen und schleudern, grob schneiden.
Apfel entkernen und in feine Spalten schneiden, dann sofort mit Zitronensaft beträufeln.
Ziegenkäse in feine Scheiben schneiden.
Baguette erst quer, dann waagerecht halbieren.
Untere Hälften mit Senf bestreichen.
Salate, Bete, Apfelspalten und Ziegenkäse belegen und Walnüsse verteilen.
Obere Hälften drauflegen und servieren.
60 g Körnerbaguett
50 g Apfel 20 g Romanosalat Radicchio
5 gZitronensaft
5 g Walnüsse 3 g Walnussöl
3 g grober Senf
nach Geschmack Schnittlauch
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Frühstücksmuffins 2 Stück
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
10 g Dinkelmehl, Vollkorn
30 g Hühnerei
30 g Joghurt natur 1,5% Fett
5 g Honig
Backofen auf 180°C vorheizen.
Joghurt, Ei, Honig verrühren, Banane mit einer Gabel zerdrücken, Apfel grob raspeln.
Obst unter das Joghurtgemisch heben.
Haferflocken, Mehl, Backpulver, Zimt, Salz unter das Joghurt-Gemisch rühren. Am Schluss die gefrorenen Heidelbeeren unterheben.
Papiermuffinförmchen in eine Muffinsform legen, den Teig auf die Förmchen verteilen.
Im Backofen 20 Min. backen. Abkühlen lassen und geniessen.
40 g Haferflocken blütenzart
30 g Apfel
15 g Heidelbeeren TK 20 g Banane
3 g Backpulver Zimt, Prise Salz
Frühstück
Vollkornbrot mit Möhren-Ingwer Aufstrich
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
5 g Orangensaft
25 g Frischkäse 25 g Quark
nach Geschmack Ingwer
Zwiebel, Ingwer schälen, klein würfeln. In Butter andünsten.
Karotten schälen, raspeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
Alle Zutaten miteinander vermischen. Mit Curry, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
Mit Frühlingszwiebelringen garnieren.
Dazu Vollkornbrot reichen.
60 g Vollkornbrot
50 g Karotte 20 g Zwiebel
20 g Frühlingszwiebeln
3 g Butter
Curry
Salz, Pfeffer, Prise Zucker
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Rührei mit Tomaten
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
55 g Hühnerei
nach Geschmack Salz, Pfeffer, Muskat
Die Tomaten waschen und vierteln.
Das Ei in einer kleinen Schüssel aufschlagen, salzen, pfeffern und mit Muskat würzen. Das Rapsöl in einer kleinen Pfanne erhitzen.
Das Vollkornbrötchen halbieren und die Hälften toasten. Die Eier in die Pfanne geben und rühren bis das Ei gestockt ist.
Das Rührei auf je eine Brötchenhälfte legen und mit den Tomatenvierteln belegen.
60 g Dinkelbrötchen
200 g Tomaten
3 g Rapsöl
Frühstück
Grillpfirsich Granola mit aufgeschäumter Milch
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
150 g Trinkmilch 1,5% Fett
nach Geschmack Zitronenmelisse zur Dekoration
Das Müsli in einer trockenen Pfanne rösten und zur Seite stellen. Achtung kann leicht verbrennen. Den Pfirsich waschen und halbieren oder vierteln.
Die Milch auf ca. 60 Grad erwärmen. Den Pfirsich in eine feuerfeste Form geben (z.B. in ein bis 2 Muffinmulden einer Muffin-Form) und die Butter darauf verteilen.
Den Pfirsich im Backofen unter dem Grill bei höchster Stufe ca. 5 Minuten grillen. Die Milch mit einem Milchschäumer aufschäumen.
Den gegrillten Pfirsich mit dem gerösteten Müsli (Granola) auf einem tiefen Teller anrichten. Die aufgeschäumte Milch darüber giessen. Mit Zitronenmelisse garnieren.
20 g Früchte-Müsli
100 g Nektarine
3 g Butter
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Gurkenbruschetta mit Latte Macchiatho
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
200 g Trinkmilch 1,5% Fett
nach Geschmack Salz, Pfeffer
Die Salatgurke waschen und schälen. Das Kerngehäuse entfernen. Dill waschen, putzen und hacken. Die Gurken in mundgerechte Stücke schneiden.
Das Vollkornbrot toasten und dünn mit dem Olivenöl bestreichen. Die Gurkenstücke obenauf legen, salzen und mit dem Dill garnieren.
60 g Vollkornbrot
200 g Gurke
5 g Olivenöl
Dill
Kalte Haupt- mahlzeit,
z.B. Abendessen
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Brotaufstrich mit Avocado und Walnüssen
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
25 g Frischkäse
10 g Parmesankäse, gerieben
nach Geschmack Salz, Pfeffer
Rucola waschen, trocknen und mit dem Pürierstab zerkleinern.
Frischkäse und Parmesan untermengn, würzen.
Avocado längs halbieren, entkernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel herauskratzen.
Avocado mit einer Gabel musen und mit dem Frischkäse vermengen.
Nüsse hacken, in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten.
Nüsse zur käsemischung geben. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
60 g Graubrot-Roggenbrot
25 g Rucola
30 g Avocado 5 g Walnüsse
Prise Zucker
kalte Hauptmahlzeit
Zitrus-Kurkuma-Lassi
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
125 g Orangen
125 g Joghurt natur 1,5% Fett
1 g Kurkuma
Saft von Orangen und Zitrone auspressen.
Saft mit Fruchtfleisch und den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und schumig mixen.
In Gläern servieren.
25 g Zitrone
2 g Honig
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Schafskäse-Dip mit Vollkornbrot
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
25 g Lauchzwiebel
40 g Schafskäse
20 g Joghurt natur 1,5% Fett 20 g Trinkmilch 1,5% Fett
Dill
Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.
Schafskäse mit der Gabel zerdrücken.
Joghurt und Milch verrühren. Dill fein hacken.
Lauchzwiebeln, Dill und Schafskäse untern den Joghurt heben, abschmecken.
Mit Vollkornbrot geniessen.
60 g Mehrkornbrot
2 g Salz, Pfeffer
kalte Hauptmahlzeit
Bagel mit geräucherter Forelle
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
25 g Frischkäse 50 g geräucherte Forelle
5 g Sahnemeerrettich
Rucola putzen, waschen, trocken tupfen.
Bagels waagrecht halbieren, untere Hälfte mit Frischkäse bestreichen, mit Rucola belegen. Obere Hälfte mit Salatmayonnaise bestreichen.
Forellenfilets in Stücke zupfen, auf dem Rucola verteilen, kleine Kleckse von Meerettich und süssem Senf darauf verteilen.
Kresse schneiden, darüber streuen, obere Bagelhälfte daraufsetzen.
Tomaten in Spalten schneiden, dazu reichen.
60 g Bagel
50 g Tomaten
20 g Kresse (Gartenkresse) 25 g Rucola
3 g Salatmayonnaise
5 g süsser Senf
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Kräuterpfannkuchen
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
25 g Babyspinat
50 g Trinkmilch 1,5% Fett 60 g Hühnerei
100 g Joghurt natur 1,5% Fett
5 g Petersilie, Schnittlauch, Basilikum
Für den Teig, Mehl, Milch, Ei eine Prise Salz mit dem Schneebesen glattrühren, dann 5 Minuten quellen lassen.
Kräuter waschen, Petersilie und Schnittlauch fein hacken, unter den Teig geben.
Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, einen Teil des Teiges in die Pfanne giessen, ca. 2-3 Minuten von jeder Seite goldbraun backen.
Basilikum waschen und zupfen, Joghurt und etwas Zitronensaft mit dem Schneidstab fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spinat und Rucola waschen und trocknen, etwas kleiner rupfen, getrocknete Tomaten und Pilze in feine Streifen schneiden.
Alle Zutaten zusammen mit etwas Öl und Zitronensaft mischen.
Pfannkuchen mit 1 EL Joghurtcreme bestreichen, mit Salat belegen und rollen.
30 g Vollkornmehl
25 g Rucola
50 g getrocknete Tomaten 50 g Champignons
5 gZitrone
3 g Olivenöl
Salz, Pfeffer
kalte Hauptmahlzeit
Krabbensalat mit Mango
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
25 g Lauchzwiebel
60 g Nordseekrabben
nach Geschmack Salz, Pfeffer, Zucker
Lauchzwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Chicoree waschen und die Blätter als Ganzes ablösen.
Mango schälen, vom Stein lösen, würfeln. Dill fein hacken.
Gemüse, Obst und vorgegarte Nordseekrabben vorsichtig vermischen, mit Limettensaft, Salz, Pfeffer, Zucker, Öl abschmecken.
Salat auf Chicoreeblättern anrichten, mit Brot servieren.
60 g Mehrkornbrot
50 g Mango 5 g Limette 25 g Chicoree
5 g Rapsöl
Dill
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Fenchelsalat mit Birne Walnüssen und Gorgonzola
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
50 g Orange
40 g Gorgonzola
nach Geschmack Salz, Pfeffer
Birne waschen, entkernen, vierteln und in feine Scheiben schneiden. Anschliessend auf ein Backblech mit Backpapier legen, mit 1 EL Öl, Zimt und Salz würzen und in den vorgeheizten Ofen geben (200°C).
Rucola waschen und in mundgerechte Stücke zupfen, Gorgonzola grob würfeln.
Fenchelgrün vom Fenchel schneiden und fein hacken, als Deko beiseite stellen.
Fenchel vierteln, vom Strunk befreien und dann in feine Streifen schneiden.
Walnüsse grob hacken, Teil der Orange auspressen, Rest filetieren.
Orangensaft mit Öl dem Olivenöl vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rucola , Fenchel und Orangenfilets in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermengen.
Walnüsse kurz in einer Pfanne anrösten.
Den marinierten Salat anrichten. Dann Gorgonzola, Birnen und Walnüsse hinzufügen, anschliessend mit Fenchelgrün dekorieren.
30 g Graubrot
150 g Fenchel 50 g Rucola 50 g Birne
5 g Walnüsse 3 g Olivenöl
Zimt
kalte Hauptmahlzeit
Fruchtiger Herbstsalat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
100 g Tomaten
25 g Mozzarella 20 g Parmaschinken
nach Geschmack Salz, Pfeffer, Senf
Tomaten in Scheiben, Nektarinen in Spalten schneiden.
Rucola und Römersalat waschen, Römersalat in Streifen schneiden. Salat mit den Tomaten und den Nektarinen auf einer Platte anrichten.
Balilikum von den Stielen zupfen.
Mozzarella über dem Salat in Stücke zupfen, den Schinken zerrupfen, darauf verteilen.
Dressing aus Essig, Öl, Senf, Salz, Pfeffer zubereiten. Dressing über den Salat träufeln. Mit Basilikum garnieren.
Mit getoasteten Vollkornbrötchenscheiben servieren.
60 g Vollkornbrötchen
40 g Römersalat 25 g Rucola 25 g Nektarine
5 g Olivenöl
Basilikum 10 g Weinessig
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Brokkolisalat mit Schafskäse und Kirschtomaten
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
20 g Zwiebeln
40 g Schafskäse
nach Geschmack Salz, Pfeffer, Oregano
Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen und in Salzwasser blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken.
Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden.
Getrocknete Tomaten klein schneiden und mit etwas Olivenöl vermengen.
Kirschtomaten waschen und halbieren, Schafskäse in Würfel schneiden.
Brokkoli, Tomaten und Zwiebeln in eine Schüssel geben und vorsichtig vermengen.
Gwürze, Essig und restliches Olivenöl dazugeben.
Auf Tellern anrichten und die Schafskäsewürfel darüber geben.
Mit einem leckeren Vollkornbrot geniessen.
60 g Vollkornbrot-Mehrkornvollkornbrot
150 g Brokkoli 50 g Kirschtomaten 20 g getrocknete Tomaten
10 g Olivenöl
5 g weisser Balsamico
kalte Hauptmahlzeit
Feta- Gurkenröllchen
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
150 g Gurke
40 g Feta
nach Geschmack Bund Schnittlauch
Gurke der Länge nach mit dem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden.
Gurkenstreifen auf ein Küchenkrepp legen.
Paprika, Chilischote halbieren, Kernhaus entfernen, in sehr kleine Würfel schneiden.
2/3 des Schnittlauchs in Röllchen schneiden. Den Rest des Schnittlauchs als Fixierhilfe beiseite stellen. Oliven in kleine Würfel schneiden.
Feta mit der Gabel zerdrücken, Paprika, Chili, Oliven untermengen. Mit Salz, Pfeffer, Limettensaft abschmecken.
Je einen TL der Füllung auf ein Ende der Gurkenstreifen setzen.
Gurkenstreifen vorsichtig aufrollen und mit einem Stiel Schnittlauch fixieren.
30 g Knäckebrot
40 g Gemüsepaprika rot 5 g Chilischote rot Limettensaft
25 g Oliven, schwarz
Salz, Pfeffer
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Bete-Salat mit Pilzen und Ziegenkäse
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
5 g bunter Quinoa
100 g rote Bete (Vakuumiert)
40 g Ziegenkäse
1 g Honig
Bete in feine Scheiben schneiden und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen.
Salate und Minze waschen und schleudern, Ziegenkäse in feine Ringe schneiden.
Honig, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer vermengen, Saft einer Zitrone hinzufügen und vermengen.
Pilze putzen und in mundgrosse Stücke schneiden.
Quinoa in einer Pfanen ohne Fett erhitzen, bis die Körnchen springen, abkühlen lassen.
Etwas Öl wieder erhitzen, Pilze hinzugeben und scharf anbraten, zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.
Rote Bete auf Tellern verteilen, Salate und Vinaigrette mischen, ebefalls auf der Bete verteilen.
Pilze und Ziegenkäse darübergeben und mit Quinoa garnieren.
30 g Fladenbrot
50 g Radicchio 25 g Friséesalat 75 g Pilze
5 gMinze
5 g Olivenöl
1 g Salz, Pfeffer nach Geschmack Zitrone
kalte Hauptmahlzeit
Kabeljau mit Blumenkohlsalat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
5 g Zitronensaft
150 g Kabeljau
nach Geschmack Chiliflocken
Blumenkohl waschen und in Röschen teilen, in Salzwasser aufkochen und ca. 10 min. bissfest garen.
Kicherebsen abropfen, kurz abwaschen und 5 min. vor Garzeitende zum Blumenkohl geben.
inzwischen die getrockneten Aprikosen würfeln. Zitronensaft, eine Prise Zucker, Ras el Hanout und Olivenöl vermengen und anschliessend die Aprikosenwürfel sowie die Chiliflocken unterrühren.
Kräuter grob hacken.
Fisch von den Gräten befreien und waschen. Trocken tupfen. Salzen und mehlieren.
Blumenkohl und Kichererbsen aus dem Topf nehmen und abkühlen lassen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin anbraten.
Blumenkohl und Kichererbsen in einer Schale mit dem Dressing mischen und Kräuter dazugeben.
Kabeljau zusammen mit dem Gemüse-Kichererbsensalat servieren.
10 g Vollkornmehl
100 g Blumenkohl 100 g Kichererbsen 10 g getrocknete Aprikosen
5 g Olivenöl
Ras el Hanout Dill und Minze
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Kräuter-Kartoffel-Tramezzini mit Salat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
40 g festkochende Kartoffeln
100 g Eichblattsalat
40 g Quark 10 g Bergkäse
nach Geschmack Honig
Knoblauch pellen und in eine Schale pressen, Quark und Tomatenmark hinzufügen und vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kartoffeln putzen, und anschliessend in feine Scheiben hobeln, Thymian von den Stielen abzupfen, Bergkäse fein reiben. Die Kartoffeln in kochendem Salzwasser blanchieren und abgetropft zur Seite stellen.
Backofen auf 200° C vorheizen, Brot mit der Tomatencreme aus Schritt 1 bestreichen.
3/4 des käses, Kartoffelscheiben und Thymian auf dem Brot verteilen, dann 20 Minuten im Ofen knusprig backen.
Zwiebeln fein würfeln, dann mit Essig, Honig, Salz, Pfeffer und Öl vermengen.
Eichblattsalat waschen und trocknen, in mundgerechte Stücke rupfen, Tomaten abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden.
Salat mit Vinaigrette, Tomaten und Sonnenblumenkernen anrichten.
Gebackene Tramezzini mit etwas Pfeffer, restlichem käse und Thymian bestreuen und mit Salat servieren.
50 g Tramezzini-Brot oder Vollkorntoast
20 g getrocknete Tomaten in Öl 10 g rote Zwiebeln
2 g Knoblauch
2 gThymian
2 g Olivenöl
5 g Sonnenblumenkerne
Balsamico 5 g Tomatenmark
kalte Hauptmahlzeit
Quinoasalat Greek Style
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
160 g Kirschtomaten
120 g Feta
40 g Oliven
Quinoa nach Anleitung mit Brühe garen, Gemüse würfeln und vermengen.
Dressing mit Balsamico, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Senf und Chiliflocken zubereiten.
Dressing über das Gemüse geben.
Quinoa ebenfalls zugeben, mit dem Dressing unter das Gemüse heben.
Zum Schluss Feta bröseln und auf dem Salat verteilen.
120 g Quinoa
200 g Gurke 40 g Zwiebeln Babyspinat
200 gKidneybohnen
4 g Olivenöl
4 g Senf
nach Geschmack Balsamico, Chiliflocken, Gemüsebrühe
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Hüftsteak mit Tomaten-Bohnen-Salat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
75 g Prinzessbohnen
80 g Rinderhüftsteak
nach Geschmack Koriandersaat, Cumin
Bohnen von den Enden befreien und ihalbieren, dann in Salzwasser 4 Minuten kochen lassen.
Koriandersaat, Cumin, Salz und Pfeffer mörsern dann die Steaks damit marinieren, Chili entkernen.
Zwiebeln und Chili sehr fein würfeln in ein Sieb geben und mit dem Bohnenwasser übergiessen, dabei Bohnen auffangen.
Koriander fein hacken, Tomaten entkernen und ebenfalls würfeln.
Bohnenmischung und Tomaten mit dem Koriander vermengen.
Zitrone auspressen, Saft mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer unter den Salat geben.
Avocado entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden, unter den Salat mengen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Steaks von jeder Seite etwa 1-2 Minuten braten - je nach dicke des Fleischs- dann etwas ruhen lassen.
Brot in der Pfanne kurz anrösten, dann zum Salat und Steak servieren.
30 g Fladenbrot
75 g Tomaten 20 g rote Zwiebeln 10 g rote Chilischote
1 gLimette
5 g Olivenöl 20 g Avocado
frischer Koriander
nach Geschmack Salz, Pfeffer
kalte Hauptmahlzeit
Wildfrikadellen mit roter Bete und Feldsalat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
100 g rote Bete (vakuumiert)
60 g Wildhackfleisch
20 g Hühnerei
1 g Kakaopulver, Piment, Senf
Schalotten und Thymian fein würfeln, in einer Pfanne mit etwas Öl erhitzen, Ei verquirlen.
Hackfleisch mit der Schalottenmischung, Ei, Orangenschale, Kakaopulver, etwas Piment, Salz und Pfeffer gut vermengen.
Daraus kleine Frkadellen formen und in einer Pfanne mit etwas Öl von allen Seiten anbraten.
Bete in feine Scheiben schneiden, Feldsalat gründlich waschen und trocken schleudern.
Öl, Essig, Senf und Preiselbeer-Konfitüre vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Bete und Salat mit dem Dressing vermengen, alles auf einem Teller verteilen und Frikadellen dazu servieren.
5 g altbackenes Brot
50 g Feldsalat (Rapunzel) 20 g Schalotten Thymian
10 gOrange
3 g Rapsöl
5 g Preiselbeer-Konfitüre nach Geschmack Balsamico
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Bunter Rohkostsalat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
100 g Kopfsalat
75 g Joghurt natur 3,5% Fett
2 g Zitronensaft
Möhren schälen und waschen, dann grob raspeln.
Blumenkohl putzen und im Blitzhacker grob zerkleinern.
Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln.
Kernmix in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
Kopfsalat waschen und schleudern.
Joghurt, Salz, Pfeffer, Öl und Zitronensaft verrühren.
Die Rohkost mit der Hälfte des Dressings vermengen, mit dem Salat und restlichem Dressing anrichten.
Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und zusammen mit den Kernen auf den Salat streuen, dazu das Brot servieren.
30 g Graubrot
100 g Karotte 100 g Blumenkohl 50 g Radieschen
25 g Mix aus Kernen oder Nüssen 3 g Rapsöl
5 g Schnittlauch
nach Geschmack Salz, Pfeffer
kalte Hauptmahlzeit
Asiabowl
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
5 g Röstzwiebeln
25 g Radieschen
50 g Räucherlachs
2 g Wasabi
Nudeln nach Packungsanweiung zubereiten.
Radieschen und Gurken waschen und sehr fein schneiden, zusammen mit dem Reissessig, Sojasauce und etwas Sesamöl in einer Schale vermengen.
Zuckerschoten von den Enden befreien, dann mit Erbsen und Spargel zu mundgerechten Stücken schneiden.
Das Gemüse in Salzwasser ca. 3 Minuten garen, ganz zum Schluss Nudeln dazugeben, dann abtropfen lassen.
Gemüse-Nudelmischung zu dem Salat geben und vermengen, dann in einer Schale anrichten.
Ingwer, Röstzwiebeln und den Lachs auf der Bowl verteilen, nach Belieben noch Wasabi dazureichen.
30 g Reisnudeln
75 g Gurke 50 g TK-Erbsen 50 g grüner Spargel
50 gZuckerschoten
5 g Sesamöl
5 g Reisessig, Sojasauce
nach Geschmack eingelegter Ingwer (Asiamarkt)
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Kichererbsensalat mit Kirschtomaten und Mozzarella
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
100 g Kirschtomaten
30 g Kichererbsen (Dose), abgetropft 45 g Mozzarella
5 g Balsamico Essig
Kichererbsen in ein Sieb giessen, mit kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen.
Zwiebeln schälen, halbieren, in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen, halbieren.
Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden. Mozzarella in Scheiben schneiden.
Rucola waschen, grob zerkleinern.
Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer, Zucker und Pesto ein Dressing zubereiten.
Kichererbsen, Tomaten, Zwiebeln, Rucola mit dem Dressing anmachen.
Mozzarellascheiben auf Tellern anrichten. Salat darauf verteilen, mit Schnittlauchröllchen bestreuen.
Dazu schmeckt ein Fladenbrot oder ein Baquettebrot.
45 g Vollkornbaguette
50 g rote Zwiebeln 25 g Rucola Schnittlauch
5 g Olivenöl
5 g rotes Pesto
nach Geschmack Salz, Pfeffer, Zucker
kalte Hauptmahlzeit
Fruchtiger Linsensalat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
30 g Karotte
25 g Hülsenfrüchte
Balsamico-Essig
Linsen nach Packungsanleitung in Gemüsebrühe garen. Knackig lassen! Rote Linsen verkochen leicht.
Lauchzwiebeln in Ringe schneiden, Karotten, Gurken schälen in kleine Würfel schneiden.
Ananas und Paprika in kleine Würfel schneiden.
Ingwer schälen und fein reiben.
Alle Zutaten vermengen. Aus Essig, Öl, Gewürzen, etwas Gemüsebrühe ein Dressing herstellen.
Salat anmachen, etwas ziehen lassen. Mit Vollkornbrot geniessen.
60 g Mehrkornbrot
30 g Gurke 50 g Ananas Gemüsepaprika rot
Lauchzwiebel
5 g Olivenöl
5 g Ingwerknolle
nach Geschmack Currypulver, Salz
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Bunter Gemüsesalat mit Feta
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
50 g Zucchini
30 g Feta
nach Geschmack Salz, Pfeffer, frische Kräuter, Knoblauch
Zucchini, Paprika, Tomaten waschen und in ganz kleine Würfel schneiden.
Zwiebeln schälen, vierteln, in dünne Streifen schneiden.
Feta in Würfel schneiden.
Dressing aus Öl, Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Kräutern herstellen. Salat anmachen, etwas 30 Min. ziehen lassen.
Fetawürfel vor dem Servieren unterheben.
Dazu reichen Sie (getoastetes) Vollkornbrot oder geben es gewürfelt zum Salat.
60 g Vollkorntoastbrot
50 g Gemüsepaprika gelb 50 g Tomaten
10 g rote Zwiebeln
5 g Olivenöl
5 g Senf Essig
kalte Hauptmahlzeit
Süsskartoffel-Krapfen mit Gurkensalat und Dillquark
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
25 g mehligkochenden Kartoffeln
150 g Gurke
20 g Hühnerei 60 g Quark 20 g Lachs
25 g Mehl Typ 550
Für die Krapfen Süsskartoffeln und Lkartoffeln im vorgeheizten Ofen bei 160 °C Umluft 1 Stunde garen, dann pellen und zweimal durch die Presse drücken.
Inzwischen Dill und Lachs fein würfeln, in den Quark geben und vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Gurke waschen und in feine Scheiben hobeln oder schneiden, mit etwas Salz und Zucker vermengen, etwas Öl und Essig hinzugeben.
Radieschen waschen und fein schneiden, zu den Gurken geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Krapfen etwas Wasser, Butter und Salz aufkochen, Mehl dazugeben und sofort verrühren, bei milder Hitze weiter rühren, bis sich ein Kloss bildet.
Teig leicht abküheln lassen, dann das Ei hiunzufügen und rühren bis es aufegnommen wurde.
Durchgepresste Kartoffeln unterrühren und die Masse mit Salz und Muskat würzen.
Mit 2 Löffeln Krapfen formen, einen Topf mit Öl erhitzen und anschliessend die Krapfen portionsweise goldbraun backen.
Krapfen zum Gurkensalat und dem Quark servieren.
50 g Süsskartoffeln
25 g Dill
50 g Radieschen 3 g Olivenöl
5 g Butter
6 g heller Balsamico
nach Geschmack Muskat, Salz, Pfeffer
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Vitamindrink
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
200 g Orangensaft
150 g Joghurt natur 1,5% Fett
nach Geschmack Honig
Alle Zutaten (ausser der Petersilie) in einen Mixer geben und auf hoher Stufe pürieren.
Auf zwei Gläer verteilen.
Nach Wunsch mit der Petersilie garniert servieren.
30 g Schmelzflocken
200 g Möhrensaft
10 g Petersilie 3 g Olivenöl
Pfeffer Mineralwasser
kalte Hauptmahlzeit
Healthy-Super-Bowl
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
Ahornsirup
40 g Karotte
25 g rote Linsen 50 g Seidentofu
1 g Berberitze
Quinoa und Linsen nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe garen, die Brühe nach dem Garvorgang auffangen.
Knoblauch, Kurkuma, Tofu, Essig, Orangensaft, Leinöl und Ahornsirup in einem Mixer pürieren, mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Dressing beiseite stellen.
Blumenkohl in feine Röschen zupfen, mit der Brühe ca. 3-5 min bissfest garen. Brühe erneut auffangen.
Möhren und Bete schälen (Gummihandschuhe anziehen, da die Bete Farbstoff abgibt), auf einer groben Reibe raspeln.
Feldsalat waschen, putzen, trocken schleudern, Sprossen ebenfalls waschen und trocknen.
Quinoa in einer Schale verteilen, dann Bete, Möhre, Blumenkohl, Salat, Sprossen und Linsen anordnen.
Etwas Gemüsebrühe unter das Dressing rühren und zu der Bowl servieren. Mit Berberitzen garnieren.
25 g Quinoa
40 g rote oder gelbe Bete 20 g Feldsalat (Rapunzel) 20 g Alfalfasprossen
40 gBlumenkohl
5 g Leinöl
Gemüsebrühe, Orangensaft, Weisswein-Essig nach Geschmack Salz, Pfeffer, Kurkuma, Chilipulver
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Linsen-Möhrensalat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
50 g Lauch
50 g rote Linsen
30 g Lauchzwiebeln
Linsen in Gemüsebrühe ca. 10 Minuten köcheln lassen. Knackig lassen! Rote Linsen verkochen sehr schnell. Die Linsen abgiessen und zur Seite stellen.
Lauch putzen und in feine Ringe schneiden. Gurke schälen, Paprika halbieren und in kleine Würfel schneiden. Ananas von der Schale befreien und in Würfel schneiden.
Linsen mit dem Gemüse und dem Obst in einer Schüssel vermengen, geriebenen Ingwer dazugeben.
Dressing aus Gewürzen, Essig und Olivenöl herstellen und den Salat damit anmachen. Mit warmem Vollkornbrot servieren.
50 g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
50 g rote Paprikaschote 50 g Gurke
50 g Ananas
5 g Olivenöl
Ingwer, Curry, Salz, Pfeffer Balsamicoessig
kalte Hauptmahlzeit
Mangoldsalat mit Grapefruit, Fetakäse und Nüssen
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
5 g Thymian
40 g Feta
5 g Kürbiskernöl
nach Geschmack Salz, Pfeffer
Mangold waschen, vom Strunk befreien und anschliessend die Blätter in feine Streifen, die Stiele in etwas grössere Stücke schneiden.
Haselnüsse und Thymian grob hacken, Fetakäse grob bröseln.
Haselnüsse und Kürbiskerne in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anrösten.
Nach 30 sek. Mangoldstiele hinzugeben und ca. 3 min. bei mittlerer Hitze garen, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann mit den Mangoldblättern in eine Schüssel geben.
Romanosalat waschen, in gröbere Stücke schneiden und zu dem Mangold geben.
Grapefruit von der Schale befreien und Filets heraustrennen, den Rest Saft über dem Mangold auspressen.
Aus dem Kürbiskernöl, Weissweinessig, Honig und Thymian eine Marinade anrühren und über den Mangold geben, mit Salz und Pfeffer würzen.
Mangold-Romano Gemüse anrichten, Grapefruits und Fetakäse darauf verteilen, dazu Brot servieren.
25 g Graubrot
150 g Mangold 70 g Romanosalat 80 g pink Grapefruit
5 g Haselnüsse 5 g Kürbiskerne
Weissweinessig Honig
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Antipasti Couscous-Salat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
10 g Zitrone
45 g Mozzarella
nach Geschmack Senf
Backofen auf 180°C vorheizen.
Gemüse waschen und putzen. Aubergine in dicke Scheiben schneiden. Paprika in Streifen schneiden. Tomate in breite Scheiben schneiden.
Backblech fetten, Gemüse darauf legen und etwa 15 Minuten im Ofen backen. Zwischendurch wenden.
Dressing aus Gemüsebrühe, Zitronensaft, Olivenöl und Senf herstellen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Warmes Gemüse mit der Hälfte des Dressings 15 Minuten marinieren.
100 ml Gemüsebrühe erhitzen, über den Couscous giessen und quellen lassen.
1 Stengel Minze und Basilikum waschen und klein schneiden.
Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.
Mozarella in kleine Würfel schneiden.
40 g Cous Cous
60 g Aubergine 60 g Paprikaschoten 60 g Tomaten
10 g Olivenöl 5 g Cashewkerne
Basilikum, Minze
150 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
Snacks
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Wirsing-Ziegenkäse-Päckchen
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
30 g Ziegenfrischkäse 5 g Trinkmilch 1,5% Fett 20 g Hühnerei
5 g Rapsöl
nach Geschmack Salz, Pfeffer
Wirsingblätter in Salzwasser 1 Minute blanchieren, dann abtropfen lassen und trocken tupfen.
Pinienkerne ohne Fett anrösten, Schalotten würfeln und in etwas Öl anrösten, dann kurz abkühlen lassen.
Ziegenkäse, Schalotten, Pinienkerne und Milch verrühren und mit Salz und Peffer würzen.
Die käsefüllung gleichmässig auf den Blättern verteilen, dann die Seiten zu Päcken einschlagen.
Ei verquirlen, Semmelbrösel und Sesam vermischen.
Wirsingpäcken erst durch das Ei ziehen, dann in den Bröseln panieren.
Päckchen mit etwas Öl in einer Pfanne goldbraun anrösten und dann servieren.
5 g Semmelbrösel
50 g Schalotten
20 g grosse Wirsingblätter 10 g Pinienkerne
3 g Sesam
Snack
Papaya-Mozzarella-Carpaccio
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
45 g Mozzarella light
nach Geschmack 2-4 Stiele Basilikum
Papaya schälen, längs halbieren, Kerne herauslösen. Papaya quer in dünne Scheiben schneiden.
Mozzarella halbieren, in dünne Scheiben schneiden.
Chilischote längs halbieren, entkernen, in sehr feine Streifen schneiden.
Basilikum Blättchen abzupfen.
Papaya und Mozzarellascheiben im Wechsel auf Tellern anrichten, mit Chilistreifen bestreuen.
Öl mit Salz verrühren, über das Carpaccio träufeln.
Mit grobem Pfeffer bestreuen, mit Basilikumblättchen garnieren und mit Brot servieren.
25 g Vollkornbaquette
5 g rote Chilischote
100 g Papaya 3 g Olivenöl
Pfeffer aus der Mühle
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Herbst-Obst-Salat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
75 g Weintrauben
50 g Joghurt natur 3,5% Fett
nach Geschmack Honig
Obst waschen.
Trauben halbieren, Pflaumen halbieren und entkernen, dann in Spalten schneiden.
Birne vierteln, Kerngehäuse entfernen und wieder vierteln.
Das Obst in eine Schüssel geben und mit Honig und Orangensaft mischen, etwa 10 Minuten ziehen lassen.
Salatkernmischung in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und abkühlen lassen.
Obstsalat mit Joghurt und Kernen servieren.
50 g Pflaumen 50 g Birne 25 g Orangensaft
15 g Salatkernmix
Snack
Himbeer-Chia-Pudding
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
100 g Trinkmilch 1,5% Fett 20 g Quark
5 g Honig
Chia-Samen, Mandelmilch, Kokosflocken, Honig gut verrühren. Ãœber Nacht im Kühlschrank quellen lassen (od. mind. 2 Stunden)
Himbeeren, bis auf einen kleinen Rest für die Ganitur, mit Magerquark pürieren.
Chia-Pudding unter die Himbeermasse rühren, in Schälchen füllen, mit Haferflocken und Himbeeren bestreut servieren.
10 g kernige Haferflocken
50 g Himbeeren
15 g Chiasamen 5 g Kokosflocken
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Heidelbeer-Joghurt-Creme
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
150 g Joghurt natur 1,5% Fett
5 g Honig
Nüsse grob hacken, Haferflocken und Nüsse in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Abkühlen lassen.
Limette heiss waschen, trocken reiben, Schale fein abreiben, Saft auspressen.
Heidelbeeren waschen.
Joghurt, Limettensaft- und Schale, Honig verrühren, Heidelbeeren untermengen.
Joghurt in Schälchen füllen. Mit Haferflocken-Nuss-Mix bestreuen.
10 g Haferflocken, kernige
5 g Limette
100 g Heidelbeeren 8 g Haselnüsse
Snack
Energyballs mit Cashewkerne ca. 4 Kugeln
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
10 g Rosinen
Alle Zutaten in einem Mixer vermengen, bis eine klebrige Masse entsteht.
Masse zu kleinen Kugeln formen.
Nach Belieben z.B. in Sesam, Kokosflocken oder gem. Nüssen wälzen.
Kühlen und dann geniessen.
10 g Haferflocken
10 g Datteln, getrocknet 5 g Feigen, getrocknet 7 g Aprikosen, getrocknet
10 g Cashewkerne 5 g Mandeln
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Vitamin-Smoothie
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
100 g Apfel
150 g Buttermilch
Limette auspressen, Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen. In grobe Stücke schneiden.
Äpfelstücke, Banane, Orangensaft, Limettensaft und Buttermilch fein pürieren.
In Gläer füllen und mit Kokoschips bestreuen.
40 g Banane 40 g Orangensaft Limette
10 g Kokoschips
Snack
Müsliriegel
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
15 g zarte Haferflocken
5 g getrocknete Cranberries 5 g Rapsöl
1 g Orangenschale
Aprikosen, Cranberries und Haselnüsse fein hacken, Apfel um das Kerngehäuse raspeln.
Apfelraspeln, Aprikosen, Cranberries, Nüsse, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Zimt und Orangenschale mischen.
Datteln grob schneiden, Banane schälen klein schneiden und dann mit Öl und Agavensaft pürieren, dann zu der Flockenmischung geben.
Die Masse gut vermengen, Ofen auf 150 °C vorheizen.
Auf einem Backblech zu einem 2 cm hohen Rechteck formen, im Ofen ca. 50 Minuten backen.
Backblech aus dem Ofen ziehen, Temperatur auf 100 °C reduzieren.
Müslimasse mit einem Messer in kleinere Riegel schneiden und auseinander ziehen, dann weitere 30 Minuten im Backofen trocknen lassen.
Anschliessend auskühlen lassen.
15 g kernige Haferflocken
5 g getrocknete Aprikosen 5 g Soft-Datteln
5 g Bananen
10 gsäuerlicher Apfel
5 g Haselnusskerne 5 g Sonnenblumenkerne
1 g Agavendicksaft nach Geschmack Zimt
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Mohn-Bananen-Pancake
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
20 g Hühnerei 30 g Buttermilch
5 g Vanillezucker
Eier, Vanillezucker, eine Prise Salz mit einem Handrührer schaumig schlagen.
Mehl, Mohn und Backpulver mischen und mit der Buttermilch und der Eimasse unterrühren, etwa 15 Minuten quellen lassen.
Bananen in dünne Scheiben schneiden und mit etwas Zitronensaft mischen.
Etwas Öl in einer bschichtete Pfanne erhitzen, Bananescheiben portionieren und anschliessend mit Teig bedecken.
4-5 Minuten goldbraun backen und dann wenden und weitere 3-4 Minuten goldbraun backen.
Nach Belieben mit Schokostreuseln garnieren.
30 g Vollkornmehl
5 g Zitrone
50 g Banane 5 g Rapsöl
5 g Mohn, gemahlen
3 g dunkle Schokoraspeln
nach Geschmack Weinsteinbackpulver, Salz
Snack
Ziegenkäse-Sticks mit Chilisauce
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
1 g Speisestärke
50 g kleine rote Paprikaschote
30 g Ziegenfrischkäse 10 g Trinkmilch 1,5% Fett 15 g Eigelb
40 g heller Balsamico
Paprikaschote und Chilischote entkernen, in sehr feine Würfel schneiden.
Zwiebeln ebenfalls fein würfeln.
Zucker in einem Topf schmelzen, sofort Chilis und Zwiebeln hinzugeben.
Mit Gemüsebrühe und Essig ablöschen, 8 Minuten kochen lassen.
Nach 4 Minuten Paprikawürfel hineingeben, weiter köcheln lassen.
Stärke mit Wasser anrühren, anschliessend in den Paprikasud geben und binden, dann abkühlen lassen.
Petersilie fein hacken, Ziegenfrischkäse mit Salz, Pfeffer und Petersilie vermengen. Ofen auf 180 Grad vorheizen.
Jeweils 2 Strudelteigblätter übereinander legen, Eigelb und Milch verrühren und das obere Teigende 1 cm damit einpinseln.
Das untere Viertel mit etwas käsecreme dünn bestreichen. Teig aufrollen, quer zu Sticks schneiden und mit der Nahtseite nach unten auf ein Backblech legen, Die Rollen mit etwas Eimischung bepinseln und mit Sesam bestreuen, dann 20-25 Minuten im Ofen backe
20 g Strudelteigblatt
10 g Chilischote 40 g Zwiebeln Petersilie
5 g Sesam
75 g Gemüsebrühe
nach Geschmack Salz, Pfeffer, 1/2 TL Zucker
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warme Haupt- mahlzeit,
z.B. Mittagessen
Warme Hauptmahlzeit
Brokkoli-Parmesan- Pasta mit Pfifferlingen
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
75 g Pfifferlinge
75 g Trinkmilch 3,5% Fett 30 g Hühnerei
25 g Parmesan
nach Geschmack Muskat
Pfifferling putzen und ggfs. halbieren, Brokkoli waschen, die Röschen vom Stiel trennen, Stiel längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden.
Brokkolistiele 5 Minuten in Salzwasser garen, nach 2 Minuten Brokkoliröschen und Erbsen mitkochen, abgiessen und abschrecken, dann abtropfen.
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, Pfifferlinge darin schwenken 4-5 Minuten stark anbraten, Brokkoli und Erbsen dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, beiseite stellen.
Parmesan fein reiben, 3/4 des Parmesans mit Milch, Eiern, Salz, Pfeffer und Muskat in einem Rührbecher mit einem Schneidstab mixen.
Spaghetti nach Packungsanweisung bissfest garen.
Petersilie waschen und schleudern, dann fein hacken.
Eine beschichtete Pfanne erwärmen, Spaghetti tropfnass zusammen mit der Parmesan-Milchmischung hineingeben.
Gemüse dazugeben und leicht köcheln lassen, bis die Milchmischung bindet- Achtung nicht zu heiss werden lassen, sonst gerinnt es-
Petersilie mit etwas Zitronenabrieb unter die Pasta heben, auf Tellern verteilen und mit Parmesan servieren.
30 g Vollkornspaghetti
100 g Brokkoli 75 g TK-Erbsen Petersilie
10 gZitronenabrieb
5 g Rapsöl
Salz, Pfeffer
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Warme Hauptmahlzeit
Blumenkohlcarbonara mit Pinienkernen
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
Petersilie
25 g Parmesan
200 g Gemüsebrühe
Backofen vorheizen 200 °C, Blumenkohl waschen, Blätter abschneiden und mit etwas Öl vermengen.
Blätter auf einem Backpapier verteilen und 10 Minuten im Ofen rösten.
Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten.
Knoblauch schälen, Blumenkohl in Röschen schneiden, Strunk klein schneiden.
Brühe mit etwas Öl im Topf aufkochen, Kohl und Knoblauch etwa 15-20 Minuten weichkochen.
Blumenkohl und Knoblauch herausnehmen, mit so viel Brühe fein pürieren, bis eine dickliche Creme entsteht, mit etwas Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer würzen.
Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen, Parmesan reiben, Petersilie waschen und hacken.
Pasta unter die Sauce heben und auf tiefen Tellern servieren.
Zum Schluss mit Petersilie, Parmesan und Pinienkernen garnieren.
30 g Vollkornspaghetti
200 g Blumenkohl 2 g Knoblauch Zitrone
10 g Pinienkerne 5 g Olivenöl
Salz, Pfeffer
Warme Hauptmahlzeit
Ofenkürbis mit Birne und Blauschimmelkäse
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
10 g Zitronensaft
50 g Joghurt natur 3,5% Fett 30 g Blauschimmelkäse
2 g Salz, Pfeffer
Backofen vorheizen (E-Herd: 200°C/Umluft: 180°C), ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Kürbis waschen, halbieren, Kerne mit einem Löffel herauskratzen, dann achteln und quer in etwa 1-2 cm dicke Stücke schneiden.
Auf dem Blech verteilen, mit Salz und Öl beträufeln, alles gut vermengen. Den Kürbis für ca. 25-30 min. in den Ofen geben.
käse grob bröckeln. 3/4 des käses, Joghurt, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Öl, und Honig in hohem Gefäss mit einem Stabmixer cremig pürieren.
Birne waschen und entkernen und in sehr feine Scheiben schneiden.
Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten.
Petersilie waschen und ebenfalls fein hacken.
Kürbis aus dem Ofen holen, etwas abkühlen lassen. Mit Birnenscheiben, Nüssen und käsedressing und dem Rest Blauschimmel garnieren.
30 g Graubrot-Weizenmischbrot
200 g Butternusskürbis 80 g Birne
Petersilie
2 g Olivenöl 10 g Walnüsse
Honig
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Warme Hauptmahlzeit
Fischfilet "Mediterran"
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
100 g Tomatenwürfel (Dose)
125 g Lachsfilet
nach Geschmack Salz, Zweig Rosmarin, Oregano, Basilikum
Kartoffeln schälen, als Salzkartoffeln kochen. Zwiebeln und Paprika in Streifen schneiden.
Kräuter fein hacken.
Lachs von den Gräten befreien, waschen mit Zitronensaft beträufeln. Salzen und pfeffern. Pfanne mit Backpapier auslegen und den Fisch darin von beiden Seiten ca. 2-3 Min. anbraten. Im Backofen bei 160°C ca. 10 Min. nachgaren.
Olivenöl erhitzen, Zwiebeln und Paprika glasig dünsten. Mit Tomaten ablöschen, würzen. Ca. 10 Min. leicht köcheln lassen.
Oliven in Scheiben schneiden und mit den Kräuter zugeben.
Lachs auf Tellern anrichten, Gemüseauflage über den Fisch geben. Mit Kartoffeln servieren.
120 g Kartoffeln
50 g Gemüsepaprika rot 50 g Zwiebeln
10 g Zitronensaft
10 g schwarze Oliven 5 g Olivenöl
Pfeffer
Warme Hauptmahlzeit
Seelachsfilet mit Rosenkohl und Bratkartoffeln
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
120 g Seelachs 5 g Saure Sahne
nach Geschmack Salz, Pfeffer
Rosenkohl putzen, ca. 20 Min. in wenig Salzwasser garen.
Pellkartoffeln vom Vortag schälen, in Scheiben schneiden.
Zwiebeln schälen und grob würfeln.
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen. Kartoffeln knusprig anbraten. Zwiebeln nach ca. 5 Min. zugeben. Würzen.
Fischfilets abspülen, von den Gräten befreien, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln.
Fischfilets in wenig Öl von jeder Seite ca. 3 Min. anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Saure Sahne und Senf verrühren, unter den Rosenkohl mischen.
Rosenkohl, Kartoffeln und Fisch anrichten.
120 g Pellkartoffeln (am Vortrag gekocht)
30 g Zwiebeln 30 g Zitronensaft 200 g Rosenkohl
8 g Rapsöl
10 g körniger Dijonsenf
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Warme Hauptmahlzeit
Rosmarin-Lammrücken mit Erbsen-Bohnen-Salat
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
150 g Prinzessbohnen (tiefgeforen)
100 g Lammrücken
nach Geschmack Petersilie, Zweig Rosmarin
Bohnen in wenig Salzwasser ca. 10 Min. kochen. Erbsen 2-3 Min. mitgaren. Gemüse kalt abschrecken, abtropfen lassen.
Getrocknete Tomaten abtropfen lassen , Öl auffangen. Tomaten in dünne Streifen schneiden.
Lauchzwiebeln putzen, in Ringe schneiden. Petersilie fein hacken.
Etwas Tomatenöl in einem Topf erhitzen. Lauchzwiebeln, Tomaten kurz andünsten. Mit Essig ablöschen.
Mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker abschmecken. Gekochtes Gemüse zugeben, ca. 10 Min.ziehen lassen.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Lammrückenstücke von beiden Seiten 1-2 Min. scharf anbraten.
Weitere 2-3 Min. pro Seite bei mässiger Hitze rosa braten. Rosmarinzweig kurz mitbraten, mit Salz, Pfeffer würzen.
Fleisch mit Bohnensalat anrichten. Baquette dazu reichen.
40 g Dinkelbaquette
50 g Erbsen (tiefgeforen) 20 g Tomaten getrocknet, in Öl 25 g Lauchzwiebel
5 g Rapsöl
15 g Weissweinessig
Warme Hauptmahlzeit
Gratin von Tomate, Zucchini und Schafskäse
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
60 g Schafskäse
nach Geschmack Organo
Den Backofen auf 220°C vorheizen.
Tomaten und Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden.
Den Schafkäse in Scheiben schneiden.
Alle Zutaten dachziegelartig in eine ofenfeste Form mit niedrigem Rand schichten und mit Salz, Pfeffer und Oregano bestreuen. Das Öl darüber träufeln.
Den Gratin etwa 20 Minuten backen bis der käse an den Rändern gebräunt ist.
Mit Vollkornbrot geniessen.
60 g Vollkornbrot-Mehrkornvollkornbrot
100 g Tomaten
100 g Zucchini 10 g Olivenöl
Salz, Pfeffer
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Warme Hauptmahlzeit
Gnocchi-Scampi-Gemüsepfanne
Zutaten für 1 Portion:en
Zubereitung
200 g Zucchini
150 g Nordseekrabben
nach Geschmack 1/2 Bio Zitrone
Gnocchi in Salzwasser garen. Zwiebel und restliches Gemüse würfeln.
Zwiebel und Petersilienwurzel in Öl kurz anschwitzen.
Krabben zugeben, scharf anbraten, mit Zitronensaft ablöschen. Die Krabben zur Seite stellen.
Zitronenabrieb, Zucchini und Tomaten zufügen, auf mittlerer Hitze dünsten.
Pinienkerne anrösten.
Die Krabben zum Gemüse geben und kurz erwärmen. Gnocchi zugeben und vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Ganze mit Rucola und Pinienkernen servieren.
100 g Gnocchi
100 g Kirschtomaten 100 g Rucola 10 g Petersilenwurzel
60 gZwiebel
10 g Pinienkerne 10 g Olivenöl
nach Geschmack Salz, Pfeffer
