Disaccharide: Laktose = Milchzucker. erhöhte Gasproduktion. Einen kurzen Film über FODMAP finden Sie hier:

FODMAP-Konzept

FODMAP steht für „Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“. Diese Untergruppen der Kohlenhydrate kommen natürlicherweise in gewissen Nahrungsmitteln vor. FODMAP haben verschiedene Wirkungen im Verdauungstrakt und können bei sensiblen Personen Beschwerden verursachen.

Nahrungsmittel, Ernährung

F O D M A P

Oligosaccharide:

Fruktane, Galaktane

Disaccharide:

Laktose = Milchzucker

Monosaccharide:

Fruktose = Fruchtzucker

Polyole:

Sorbit, Xylit ect.

Aufnahme vom Dünndarm

ins Blut

Wirkungsweise im Verdauungstrakt

Polyole und Fruktose:

langsam/unvollständig

Laktose: bei Laktose- Intoleranz unvollständig

Oligosaccharide:

generell unvollständig

↓ ↓ ↓

wirken osmotisch schnell fermentiert im Dickdarm

↓ ↓ ↓

erhöhter Wassergehalt im Dünn- und Dickdarm

erhöhte Gasproduktion

Produktion von kurzkettigen Fettsäuren

↓ ↘

Änderungen der Darmbewegungen

Dehnung des Darmes

↓ ↓ ↓ ↓

Beschwerden bei sensiblen

Personen

Durchfall oder Verstopfung

Blähungen Schmerzen, Unwohlsein

übermässiger Windabgang

Physiologische Effekte der verschiedenen FODMAP-Untergruppen 2017

Einen kurzen Film über FODMAP finden Sie hier: www.youtube.com/watch?v=rSBygqIDvQQ

Bei einer Unverträglichkeit (= Intoleranz) und/oder einer Überempfindlichkeit des Magen-Darm- Traktes

(z. B. Hypersensitivität im Rahmen eines Reizdarmsyndroms) ist ein Einschränken der FODMAP- reichen Nahrungsmittel sinnvoll. Eine FODMAP-arme Ernährung („low FODMAP diet“, LFD) führt dann oft zu einer starken Reduktion der Beschwerden und zu einer Verbesserung der Lebensqualität.

Weitere Effekte von FODMAP (z.B. auf die Darmhormone oder den Histamin-Stoffwechsel) und mögliche Interaktionen mit der Darm-Mikrobiota, einer bakterielle Dünndarmbesiedlung (SIBO) und der Durch-lässigkeit des Darms („Leaky Gut“) werden zurzeit weiter erforscht.

Reizdarmsyndrom und FODMAP

Ein Reizdarmsyndrom (RDS) ist in der Hausarzt- oder Gastroenterologie-Praxis weder sicht- noch messbar. Die Diagnose wird anhand von verschiedenen Kriterien der Beschwerden und nach dem Ausschluss gewisser Krankheiten gestellt.

Reizdarmsyndrom ist gemäss den „Rom 4 Kriterien“ eine „Störung der Bauch-Hirn-Achse“ mit wieder-kehrenden/chronischen Bauch-Schmerzen (mind. 1/Woche in den letzten 3 Monaten) und mit zwei oder mehr der folgenden Kriterien: Abhängig von Stuhlentleerung, zusammenhängend mit Änderung der Stuhl-frequenz und/oder der Stuhlform. Bei sogenannten „Alarmzeichen“ wie

Entzündungen oder Blut im Stuhl muss zuerst abgeklärt werden, ob eine andere Krankheit dafür verantwortlich sein könnte.

Folgende Veränderungen wurden bei Reizdarmsyndrom nachgewiesen:

Reizdarmsyndrom und FODMAP

Erkenntnisse der letzten Jahre zeigen, dass ein Grossteil der Personen mit Reizdarmsyndrom

„FODMAP-sensitiv“ ist.

Eine FODMAP-arme Ernährung…

 ist gegenwärtig die wirkungsvollste Ernährungstherapie bei einem Reizdarmsyndrom,

 kann ein Reizdarmsyndrom nicht heilen,

 reduziert die Beschwerden allerdings bei vielen Personen stark.

Um herauszufinden, ob jemand von einer FODMAP-Einschränkung profitiert, muss eine 2-6-wöchige Eliminationsphase gemacht werden.

gestörte Darm- bewegungen

Überempfind- lichkeit im Bauchraum

beeinträchtigte

"Darmbarriere"

veränderte Verarbeitung im

Gehirn veränderte Mikrobiota ("Darmflora")

Hintergrundinformationen zu den FODMAP

Folgende Kohlenhydrate zählen zu den FODMAP

Oligosaccharide:

Fruktane und Galaktane

Fruktane (Frukto-Oligosaccharide, Inulin) und Galaktane (Galakto- Oligosaccharide, Raffinose, Stacchyose) werden im Dünndarm nicht abgebaut.

Besonders kurzkettige Fruktane, wie sie im Weizen und in Zwiebeln vorkommen, können Beschwerden verursachen. Galaktane kommen zum Beispiel in Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Kirchererbsen) vor.

Polyole/Zucker- alkohole:

Sorbit, Mannitol, Isomalt ect.

Polyole kommen natürlicherweise in gewissen Früchten, Gemüsen und Pilzen vor. Sie werden auch für zahnschonende Kaugummis, Bonbons, als

Feuchthaltemittel in Gebäck und für Diabetikerprodukte verwendet.

Polyole sind generell schwer verdaulich. Zudem vermindert Sorbit die Fruktose-Aufnahme und verstärkt somit die Symptome einer möglichen Fruktose-Malabsorption.

Disaccharide:

Laktose = Milchzucker

Normalerweise wird die Laktose im Dünndarm durch das Verdauungsenzym Laktase in ihre zwei Einzelteile gespalten und so ins Blut aufgenommen.

Wird dieses Enzym nicht oder nur ungenügend produziert oder ist der Transit im Dünndarm zu schnell, gelangt die Laktose unverdaut in den Dickdarm und verursacht dort Beschwerden.

Wer bei einem Laktose-Atemtest keinen H2-Anstieg und keine Symptome hatte, muss Laktose nicht einschränken.

Monosaccharide:

Fruktose = Fruchtzucker

Bei manchen Menschen werden Fruktose und Fruktose-ähnliche Stoffe im Dünndarm ungenügend aufgenommen und dann im Dickdarm vergärt. Das kann Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen. Auch Schwindel, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen werden beobachtet.

Wer bei einem Fruktose-Atemtest keinen H2-Anstieg und keine Symptome hatte, muss Fruktose nicht einschränken.

 Zucker (Haushaltszucker, Saccharose) ist kein FODMAP.

 Gluten ist ein Eiweiss aus u.a. Weizen und kein FODMAP. Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste enthält allerdings Fruktane, welche zu den FODMAP zählen.

 Nahrungsfasern („Ballaststoffe“) sind typischerweise Polysaccharide und keine FODMAP. Es gibt allerdings eine Überschneidung mit gewissen Oligosacchariden.

Empfehlenswerte Bücher und Informationsquellen

The Monash University Low FODMAP App für iOS und Android, einmalig ca. 8 Fr., auch in deutsch Kochbuch: „Das FODMAP-Konzept - Leichte Küche bei Reizdarm“: Ein praktischer Ratgeber mit 170 leichten Rezepten von Carine Buhmann und Caroline Kiss, AT-Verlag, ISBN 978-3-303800-909-2

“Ernährung bei Reizdarmsyndrom”, Ilse Weiss, Maudrich Verlag, ISBN 978-3-99002-001-2 www.fodmap.ch

Twitter: https://twitter.com/SchillingBea

Facebook: https://www.facebook.com/FODMAP-Fakten-260090334455989/

Instagram: Maja Dorfschmid fodmap_inspiration: Ideen für FODMAP-arme, saisonale, kreative und leckerer Gerichte

Die Anwendung dieser Ernährungsform sowie der FODMAP-Gehalt der Nahrungsmittel werden weiterhin erforscht. Es ist deshalb wichtig, die neuesten Erkenntnisse zu nutzen und aktuelle Unterlagen und Listen zu verwenden.

Die drei Phasen des FODMAP-Konzeptes

1. Phase



2. Phase



3. Phase

2-6-wöchige FODMAP-arme Ernährung

= Eliminationsphase

= Restriktionsphase

So können Sie herausfinden, ob durch eine FODMAP- Einschränkung ihre Be- schwerden nachlassen und sich das Wohlbefinden verbessert.

Strukturiertes Wieder- Einführen der FODMAP

= Re-Expositionsphase

= Testphase

Zum Ermitteln der individu- ellen FODMAP-Toleranz.

Es wird gezielt getestet, welche Nahrungsmittel (-gruppen) Sie in welchen Mengen vertragen.

Individuelle FODMAP- Einschränkung

= Personalisierung

= Langzeiternährung Ziel ist mit möglichst weni- gen Nahrungseinschränkun- gen die Beschwerden genü- gend wirksam zu kontrol- liert. Ihre Ernährung soll zudem vielseitig und ausgewogen sein.

Mein Plan

Vorbereitung 2. Phase =

“Testphase“:

3. Phase=

langfristige Ernährung:



Start 1. Phase = FODMAP- arme Ernährung:



machbar?

Schwierigkeiten? Fragen?



Ende 1. Phase = Auswertung

Vor Start der FODMAP-armen Ernährung sollte eine Zöliakie ausgeschlossen werden. Alle anderen Erkenntnisse (z. B. zur Verträglichkeit von Laktose und Fruktose) können auch während den drei Phasen des FODMAP-Konzeptes gewonnen werden.

Ausgewogene Mahlzeitzusammenstellung:

Achten Sie trotz FODMAP-armer Ernährung auf eine ausgewogene Mahlzeitenzusammenstellung, welche jeweils aus einem Teil Stärkebeilage (Reis, Teigwaren, Kartoffeln, etc.), einem Teil Eiweiss (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, etc.) und einem Teil Gemüse / Salat / Früchte besteht. Geniessen Sie diese Mahlzeit, nehmen Sie sich Zeit und kauen Sie gut.

Protokoll 1. Phase

Konzentrieren Sie sich in der ersten Phase des FODMAP-Konzeptes vor allem auf die korrekte Durchführung. Protokollieren Sie täglich, ob es Ihnen gelungen ist, sich FODMAP-arm zu ernähren.

= FODMAP-arme Ernährung eingehalten

+ -

= Grössere Fehler oder Ausnahmen bzw. normale Menge FODMAP-haltiges/- reiches gegessen > notieren Sie, was Sie gegessen haben.

Mo Di Mi Do Fr Sa So

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6

Interpretieren Sie allfällige (Veränderungen der) Beschwerden nicht zu schnell als positiv oder negativ. Die Wirkung der FODMAP-Einschränkung braucht eine gewisse Zeit. Zudem sind die Beschwerden oft schwankend und hängen teilweise nicht nur vom Essen ab.

Falls Sie (vermehrt) Beschwerden haben, können Sie sich allenfalls kurz fragen:

Habe ich wirklich alle FODMAP-haltigen Nahrungsmittel weggelassen?

Getränke? Snacks? Zubereitung? Kaugummi, Bonbons, Hustensirup etc.?

Wie waren die Mengen? Mahlzeitenrhythmus?

Wie war das Esstempo/gut Kauen?

Was könnte dann meine Beschwerden (mit-) verursacht haben?

Was war speziell? beim Essen: Alkohol? scharfe Gewürze? Fett? Kaffee? Kohlensäure? ...? Im Alltag:

wenig Bewegung/langes Sitzen? Schlaf? Stress? Belastungen? Sorgen? ...? Andere Ursache/Zusammenhang vermutet:

und markieren Sie die Faktoren, welche mitgespielt haben könnten.

Phase 1: Nahrungsmittelempfehlung FODMAP-arm

Das FODMAP-Konzept beinhaltet drei Phasen und ist komplex und aufwändig. Es sollte deshalb nur in Begleitung einer/-s gesetzlich anerkannten Ernährungsberaters/-in (mit FH/BSc- oder HF-Abschluss) mit FOD-MAP-Weiterbildung durchgeführt werden. Diese/-r unterstützt bei der korrekten

Durchführung, hilft bei der Wahl der individuell angepassten Schwerpunkte und empfiehlt bei Bedarf noch zusätzliche Massnahmen.

Die erste Phase ist auf ein paar Wochen begrenzt und dient dazu herauszufinden, wie weit eine FODMAP-arme Ernährung die Beschwerden reduziert. Diese starke FODMAP-Einschränkung eignet sich nicht als Langzeit-Ernährung.

FODMAP-reiche Nahrungsmittel

FODMAP-haltige Nahrungsmittel

wenig FODMAP

sehr wenig oder keine FODMAP

> vollständig meiden

> meiden, kleinste Mengen (< 20 g) gehen

> begrenzte Menge > übliche Portion

Milch und Milchprodukte Empfehlung: 3 Portionen Milch, Joghurt oder Käse pro Tag Zugesetzte Lak-

tose = Milchzucker Milchpulver Kondensmilch

Milch, Buttermilch, Molke,

Joghurt und daraus hergestellte Produkte wie Glace, Cremen, Birchermüesli ect.

Quark 2 EL Rahm 2 EL Frischkäse (z.B. Mozzarella, Hüttenkäse, Philadelphia, Feta, Ziger) 2 EL

Laktosefreie Milch Lakosefreies Joghurt

Laktosefreier Frischkäse, Quark Laktosefreier Rahm

Butter (normal und laktosefrei) Käse, Weichkäse

Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte Empfehlung: 3-4 Mal pro Tag Weizen, Dinkel, Roggen,

Gerste, z.B. als Mehl, Griess, Flocken, Weizen- kleie und daraus herge- stellte Produkte wie:

Brot, Sandwiches, Teig- waren, Pizza, Wähen, Gipfeli, Gebäck, Guetzli, Lasagne, Knäckebrot, Pumpernickelbrot, Müeslimischungen, Getreideriegel (Weizen-) Couscous, Ebly, Bulgur, Khorasan- Weizen/Kamut, Grün- kern, Einkorn, Emmer, Amaranth

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, rote Boh- nen…) inkl. Flocken, Mehle und Teigwaren aus Soja-, Lupinien-, Erbsenmehl ect.

Gepuffter Reis ½ T. = 15 g Buchweizen gekocht

½ T. = 54 g Hafer, -flocken ½ T. = 50 g Sauerteig-Brot aus 100 %- Dinkel 80 g Süsskartoffeln ½ T. = 70 g Maniok ½ T. = 70 g

Reis

Mais, Polenta Kartoffeln Hirse Quinoa Sorghum Teff Pop Corn Marroni Weizenstärke Maizena = Maisstärke Kartoffelstärke

= Fécule Tapiokastärke

Brot und Teigwaren aus geeigneten Getreiden

Hirseflocken Reisflocken Quinoaflocken Maisflocken Maiswaffeln Reiswaffeln

T. = Tasse à 236 ml TL = Teelöffel EL = Esslöffel

FODMAP-reiche Nahrungsmittel

FODMAP-haltige Nahrungsmittel

wenig FODMAP

sehr wenig/keine FODMAP

> vollständig meiden

> meiden, kleinste Mengen (< 20 g) gehen

> begrenzte Menge > übliche Portion

Gemüse, Salat und Rohkost Empfehlung: 3 Portionen/Tag à ca. 120 g, Blattsalat 35 g

Knoblauch Pilze Schalotten Zichorienwurzel Zwiebel

Artischocke Bärlauch Blumenkohl Erbsen Kefen Lauch Randen Sauerkraut Schwarzwurzel Spargel Topinambur Wirsing/Wirz

Artischocken-Herz 70 g Butternut-Kürbis 75 g Chicorée/Brüsseler 55 g Chili, rot und grün 70 g Frühlingszwiebel, grüner Teil 40 g Lauch, grüner Teil 70 g

Maiskörner, Zuckermais 100 g Nori/Algenblätter 12 g Radieschen 100 g Rosenkohl 90 g Sellerie (Knollen) 90 g Spinat 100 g

Stangensellerie 30 g Sweet Corn (essbarer Teil) 100 g Tomaten, getrocknet 20 g

Aubergine Blattsalate, Endivie

Broccoli Chinakohl Feder-/Grünkohl Fenchel

Grüne Bohnen, Gartenbohnen Gurke

Karotten, Rüebli Kohlräbli

Kürbis, Patisson Mangold, Krautstiel Pastinaken Peperoni Rotkohl

Rucola Sojasprossen Tomate

Weisskohl/Kabis Zucchetti

Früchte Empfehlung: 2 Portionen/Tag à ca. 120 g Dörrobst

Datteln

Feigen getrocknet Fruchtsaft- konzentrat Rosinen Sultaninen

Apfel Aprikose Avocado Birne Brombeeren Feigen frisch Khaki Kirsche Litschi Mango

Nektarine, Pfirsich Pflaume

Wassermelone Zwetschge

Banane, reif 35 g Banane, unreif/fest 100 g Baby-, Süssbanane reif 60 g Banane getrocknet, Chips 20 g Granatapfel-Kerne 40 g Grapefruit 80 g Heidelbeere 60 g Himbeere 90 g Passionsfrucht 90 g

Ananas

Cranberry-Saft Erdbeere

Honig-, Zuckermelone

Kiwi

Klementine

Kumquat

Mandarine

Orange, Orangensaft

Papaya

Rhabarber

Sternfrucht/Karambole

Trauben

Zitronen, -saft

Nüsse, Soja Empfehlung: 1x/Tag eine Portion Nüsse oder Kerne à ca. 30 g Pistazien

Cashew-Nuss Kokosnuss-Wasser Kokosmilch

Sojadrink („Sojamilch“) Seidentofu

Kokos frisch 50 g Kokosraspel 35 g Haselnüsse 15 g/20 St.

Mandeln 12 g/10 St.

Sesampaste, Tahini 1 EL/20 g

alle Öle und anderen Nüsse (Erd-, Baum-, Paranüsse ect.) Kerne und Samen (Lein-, Chiasamen, Sonnenblumen-, Kürbis-Kerne ect.), Oliven, Erdnussbutter

Tofu, Sojasauce Mandeldrink („-milch“)

FODMAP-reiche Nahrungsmittel

> vollständig meiden

FODMAP-haltige Nahrungsmittel

> meiden, kleinste Mengen (< 20 g) gehen

wenig FODMAP

sehr wenig/keine FODMAP

> begrenzte Menge > übliche Portion

Zucker, Süssungsmittel, Süsses Empfehlung: max. 1x/Tag eine Süssigkeit Fruchtzucker, Fruktose

Fruktosesirup

Fruktose-Glukose-Sirup Polydextrose

Isoglukose Maissirup Honig Agavensirup

Birnel/Birnendicksaft Melasse

Zuckerfreie Kaugummi, Bonbons, Hustensirup ect. oder Präbiotika mit:

Sorbit/-ol, Xylit, Mannit, Isomaltit, Birkenzucker, Inulin, Frukto-Oligo- saccharide (FOS), Galakto-Oligosaccharide (GOS), Oligofruktose

Zucker = Saccharose weisser Zucker brauner Zucker Haushaltszucker Rohzucker Rohrzucker Puderzucker Kandiszucker Invertzucker Gelierzucker Kokosblütenzucker

Traubenzucker Glukose Dextrose Glukosesirup

Süssstoffe wie z.B. Aspartam, Acesulfam, Saccharin, Cycla- mat, Sucralose, Thaumatin Glycerol (E 422)

Erythrol (E 968) Stevia

Ahornsirup Reissirup

Schwarze Schokolade Milchschokolade laktosefrei Kakaopulver

Gewürze, Getränke Schalotten

Zwiebeln Knoblauch

Aceto Balsamico 30 g Ketchup 15 g

Salz, Pfeffer, Senf,

Mayonnaise, Sojasauce, Essig, Worcestershire-Sauce, Kräuter, Schnittlauch, Gewürze (z. B. Ingwer, Zimt) Chili, scharfe Gewürze*

Kamillentee Fencheltee Oolong-Tee starker Löwenzahn- und Chai-Tee Zichorien-Kaffee Rum

Dessert- und Süssweine Rivella

starker Schwarztee 1,8 dl Wasser Kaffee*

Grüntee, Pfefferminztee, schwacher Schwarz-, Chai- Tee,

schwacher Löwenzahntee Rooibostee

Wein, Bier, Alkoholisches*

Kohlensäurehaltige Getränke*

Anderes

Nicht erwähnte Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Öle, Hefe sind FODMAP-arm und können in üblichen Mengen konsumiert werden. Nicht erwähnte Früchte und Gemüse (z.B. Johannisbeere, Kräutertees) wurden noch nicht analysiert. Bei verarbeiteten Produkten (Konfitüre, Schokolade, Bouillon et.) muss immer die Zuta- tenliste beurteilt werden. Adaptiert** n. Monash University App 8/2019

* keine FODMAP, aber evtl. zusätzlicher Trigger für Verdauungsbeschwerden > Menge begrenzen und/oder speziell beobachten

** Gemüsemengen auf europäische 5 x 120 g Portionen umgerechnet d.h. unterscheiden sich leicht von der FODMAP-App

Zutatenliste lesen

Es gibt in der Schweiz erst ganz selten das Label „FODMAP-arm“.

Laktose- oder glutenfreien Produkte können, müssen aber nicht gleichzeitig auch FODMAP-arm sein!

Monash University LOW FODMAP Certified

Anhand der Deklaration der Zutaten können Sie FODMAP-haltige Bestandteile meist erkennen und den FODMAP-Gehalt abschätzen. Lesen Sie deshalb bei verarbeiteten Produkten (z.B. Konfitüre, Joghurts) immer die Zutatenliste.

FODMAP-reich:

Meiden Sie Produkte mit den folgenden Zutaten vollständig:

FODMAP-haltig:

Meiden Sie Produkte, wenn diese FODMAP-haltige Zutaten als Hauptzutat enthalten:

FODMAP-arm sind z. B:

(obwohl sie vielleicht nicht so klingen…) Fruchtzucker, Fruktose

Fruktosesirup

Fruktose-Glukose-Sirup Isoglukose

Maissirup Honig Agavensirup

Birnel/Birnendicksaft

Apfel-/Birnensaft (-Konzentrat) Fruchtsaftkonzentrat

Dörrobst, Dörrfrüchte

Fasern von unbekanntem FOD- MAP-Gehalt (z.B. Apfelfaser, Sojafaser, Hanffaser) Inulin

Fructo-Oligo-Saccharide = FOS Galako-Oligo-Saccharide = GOS Oligofruktose

Sorbit (E 420, 432-436) Xylit (E 967)

Mannit (E 421) Maltit (E 965) Lactit (E 966) Isomalt (E 953)

Knoblauch, Zwiebel, Schalotten (-pulver, -extrakt)

Zichorienpulver, -wurzel Pilze

Milchzucker/Laktose, Milchpulver

alle anderen FODMAP-reichen Nahrungsmittel z.B.

Milch Joghurt

Weizen, Roggen Apfel

Avocado Lauch Soja Erbsenmehl

…

Buchweizen Emulgator aus Soja Erbsenprotein Gersten(malz)extrakt Isomaltulose

Johannisbrot (-kernmehl) Laktase

Malz

Maltodextrin Milchprotein

Milchpulver laktosefrei Sojaprotein

Sojalezithin Verdickungsmittel Weizen-Dextrose Weizen-Glukose Weizenstärke Weizenkeime

…

…

(Kann) Spuren von Weizen, Gluten, Milch (enthalten)

Vorsicht: Es sind noch nicht alle Zutaten/Zusatzstoffe auf den FODMAP-Gehalt analysiert. Gewisse

„Fasern“ und „Gewürze“ sind oder könnten FODMAP-haltig sein. Die Menge FODMAP im

Endprodukte ist teilweise schwierig abzuschätzen. Am besten essen Sie darum möglichst natürlich und kochen selber aus Grundnahrungsmitteln: „Eat food, not products“!

Beispiele

Bouillon

Enthält Zwiebeln und Knoblauch

= FODMAP-reich > meiden

Müesli weizenfrei, laktosefrei

Enthält zugesetzte Fruktose

= FODMAP-reich > meiden

Müesli-Mischung

Enthält Weizen

= FODMAP-haltig und Hauptzutat > meiden

Bouillontöpfli Knorr

Enthält Lauch

= FODMAP-haltig, nicht Hauptzutat > geeignet

Spezialfall Brot

Der FODMAP-Gehalt von Brot kann nur schwer anhand der Zutatenliste abgeschätzt werden.

Einerseits spielt der FODMAP-Gehalt des Mehls eine Rolle. Da gibt es gewisse Unterschiede, zum Teil sogar innerhalb der gleichen Getreidesorte wie Dinkel. Falls verschiedene Mehle verwendet werden, ist oft unklar, in welchem Verhältnis sie verwendet werden, zum Beispiel wie der Anteil Dinkel- und Weizenmehl ist und wie hoch der Gehalt an anderen Zutaten (z.B. Apfelfaser) ist. Auch die Art und Menge des Treibmittels (wieviel Hefe bzw. ob Sauerteig verwendet wurde), die zeitlichen Abläufe (Dauer der Teigruhe) sowie die Temperaturen spielen mit, da diese zu einem gewissen Abbau der vorhandenen FODMAP beitragen. Diese Faktoren machen das Abschätzen des FODMAP-Gehaltes von Brot besonders schwierig und unzuverlässig.

Verändert sich der FODMAP-Gehalt beim Kochen?

FODMAP verändern sich beim Erhitzen nicht: Gekochte Äpfeln sind also beispielsweise nicht weniger FODMAP-reich als rohe. Wird ein Nahrungsmittel allerdings in Wasser erhitzt und dieses dann weggeschüttet, sinkt der FODMAP-Gehalt etwas, da FODMAP wasserlöslich sind und ein kleiner Teil ins Wasser übergegangen ist. So kann auch Wässern und/oder in Wasser einlegen (z. B. Weisse Bohnen in Dose) den FODMAP-Gehalt etwas reduzieren, sofern die Flüssigkeit abgeschüttet wird.

Bei Fermentationsvorgängen (wie der Käse- oder Joghurtherstellung, Brotteiggärung) werden FODMAP teilweise abgebaut. So hat beispielsweise Milch viele FODMAP, Hartkäse dagegen ist lange gelagert und FODMAP-arm. Es können allerdings auch neue FODMAP entstehen. Beispielsweise wenn aus Weisskohl (= FODMAP-arm) Sauerkraut (= FODMAP-reich) hergestellt wird. Auch beim Trocknen und Keimenlassen entstehen teilweise zusätzliche/andere FODMAP. Zu diesem Thema wird weiter geforscht und es ergeben sich bestimmt in Zukunft noch neue Erkenntnisse. Verwenden Sie deshalb immer eine möglichst aktuelle Liste.

Einige FODMAP-arme Produkte

Die folgenden Produkte wurden anhand der Zutatenliste, zusätzlichen Auskünften der Produzenten und dem Berücksichtigen der konsumierten Menge als FODMAP-arm eingeschätzt.

Stand Juli 19

Milchprodukte

Diverse laktosefreie Produkte

Bei laktosefreien Produkten immer gut kontrollieren, dass keine FODMAP-haltigen Zutaten (z.B.

Honig, Fruchtzucker, Inulin, FOS oder Zwiebeln) enthalten sind.

In grösseren Geschäften finden Sie neben Milch und Joghurt auch laktosefreien Mozzarella, Frischkäse, Rahm, Quark und Hüttenkäse ect.

Zur Erinnerung: Butter, Käse und Weichkäse sind von Natur aus

laktosearm/-frei.

Bouillon

Bouillontöpfli Knorr, Gemüse und Rind Coop, Manor, Fachgeschäfte

Rindsbouillon Paste Oswald (www.oswald.ch)

Kalbsfond Lacroix Coop

Gemüsebouillon Bon Chef Migros Trinkbouillon Maggi Coop, Fachgeschäfte

Maggi Würfel Bouillon Coop, Fachgeschäfte

Teigwaren, Teiggerichte

Glutenfreie Teigwaren Barilla z.B. im Coop oder Manor

Glutenfreie Teigwaren aha Migros

Mais-Reis-Quioa-Pasta Migros

Glutenfreie Spätzli Migros (Kühlregal)

Glutenfreie Spätzli Coop (Kühlregal)

Glutenfreie Gnocchi Coop (Kühlregal)

Glutenfreier Kuchenteig von Leisi Coop

Glutenfreier Blätterteig von Leisi

Coop Zur Erinnerung:

Nicht alle glutenfreien Teige und Teigwaren sind auch FODMAP-arm!

Kleinere Mengen Erbsenmehl sind aber z.B. unproblematisch.

Old El Paso Tortillas glutenfree Coop

Verschiedene Tacos z.B von Old El

Paso Coop Zur Erinnerung:

Bei FODMAP geht es um grösser Mengen Weizen, Dinkel, Roggen und

Gersten (-mehl).

„Spuren von Weizen“ sind z. B.

unproblematisch.

Glutenfreie Salzstengeli Roland Coop, Fachgeschäfte

Glutenfreie Salzstangen aha Migros

Glutenfreie Salzbretzeli „Salini“

Schär, Coop, Reformhaus, Manor

Brot

Bauernbrot aha Migros Glutenfreies Quinoa Brot aha

Migros Brotregal Diese beiden Brote sind zum Direktverzehr geeignet.

Alle andere glutenfreien-/FODMAP- armen Brot müssen aufgebacken werden bzw. schmecken getoastet am besten.

Schär:

Folgende glutenfreien Produkte sind erwiesenermassen FODMAP-arm (obwohl sie gewisse Mengen FOD- MAP-haltige Zutaten enthalten), da der FODMAP-Gehalt gemessen wurde.

Coop und Reformhaus Baguette glutenfrei Ciabatta glutenfrei Grissini glutenfrei Mehrkornbrot glutenfrei Meisterbäckers Classic glutenfrei Meisterbäckers Mehrkorn glutenfrei Meisterbäckers Vital glutenfrei Panini Roll glutenfrei

Pizzaboden glutenfrei

Weitere Produkte werden zurzeit analysiert und in Zukunft auch am FODMAP-Label erkennbar sein.

In Deutschland sind verschiedene Produkte aus 2ab-Weizen erhältlich:

http://2ab-weizen.de/de/2ab- Shopfinder

Diese sind zertifiziert FODMAP-arm.

Auch grössere Mengen (bis 200 g) sind noch FODMAP-arm! Ein Brot also zum unbeschwert Sattessen.

Biovegan Powerbrot Reformhaus Brotbackmischung Teffbrot von 3 Pauly Reformhaus

Brotbackmischung Haferbrot von Bauck Reformhaus, z.T. Coop City

Haferknäckebrot Roland Coop, Fachgeschäfte

Glutenfreies Zöpfli Migros (Tiefkühler)

Zur Erinnerung:

Nicht alle glutenfreien Produkte sind auch FODMAP-arm!

Meiden Sie zum Beispiel FODMAP- reiche Zutaten wie Honig und grösser Mengen FODMAP-haltige

Zutaten wie Erbsenmehl.

Mehrkorn Brot Aldi Ciabatta Tomato und Olive Schnitzer gluten-free Reformhaus, Manor

“Petits Pain aux graines”

Reformhaus, Bioläden

Glutenfreie “Quadrati Sonnen- blume” Migros

Diverse Mais- und Reiswaffeln Müssen nicht glutenfrei sein.

(Gersten-) Malz ist unproblematisch.

Auch Mischungen mit Quinoa oder gewisse Mengen Dinkel sind geeignet.

Diverse Sauerteig-Dinkelbrote mit Sauerteig-bedingter langsamen Teigführung und vollständig aus Dinkel.

Maximal 80 g/Portion oder Mahlzeit.

Müesli, Flocken

Diverse Cornflakes, Maisflocken Müssen nicht glutenfrei sein.

(Gersten-) Malz ist unproblematisch.

Auf FODMAP-haltige Zutaten wie Honig und Fruchtzucker achten.

Quinoa-Flocken z.B. von Migros

Pops and Flakes Coop

Menge beachten (enthält 40 % Dinkelflocken > max. 40 g/Mahlzeit Hafernüssli Coop Hafer Beeren Crunchy, Hammer-

mühle Reformhaus

Protein Porridge Coop

Pasta-Saucen

Sugo al Basilico Bio Coop Tomatensauce fruchtig-mild, Rapunzel Reformhaus

Pesto Rosso, Rapunzel Reformhaus

Pesto Basilico Alnatura Migros Dr. Reich‘s FODMAP-arme Produkte

https://fodmap-rezepte.de Bei Pasta-Saucen muss vor allem

darauf geachtet werden, dass sie keine Zwiebeln und keinen

Knoblauch enthalten.

Gebäck, Guetzli, Süsses

Kokosgebäck freefrom Coop

Menge (Kokos) beachten!

Glutenfreier Muffin Haselnuss und Schokolade Migros

Glutenfreie Double Coooky Coop

Laktose- und glutenfreies Cornet Coop (Tiefkühler)

Mini Cake Bluberry, Schnitzer gluten-free Reformhaus, Manor

Diverse Schoggireiswaffeln z.B. Schoko-Reisswaffel alnatura, Migros

Diverse Panna Cotta Pulver z.B. Migros oder Oswald

Caotina Pulver Coop, Fachgeschäfte

mit laktosefreier Milch (bzw. Rahm) zubereiten;

Ovomaltine ect. enthalten Milchpulver = ungeeignet

Menuplanung

 Kochen Sie am Anfang möglichst selbst/zuhause und verwenden Sie Grundnahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Käse, Reis, Kartoffeln, Salat, Pfeffer, Salz. So können Sie am einfachsten FODMAP-haltige Nahrungsmittel, Zutaten oder Zusatzstoffe vermeiden. Essen Sie

„Nahrungsmittel statt Produkte“!

 Ersetzen Sie in Rezepten die FODMAP-haltige Zutaten durch FODMAP-arme: z.B. Blumenkohl durch Sellerie, Apfel durch Ananas, Milch durch laktosefreie Milch. So können Sie ihre üblichen Rezepte und Menüs FODMAP-arm machen.

 Achten Sie beim Kochen immer darauf, keine Zwiebeln und keinen Knoblauch zu verwenden.

 Lesen Sie bei verarbeiteten Produkten (wie Brot, Joghurt, Bouillon, Würzmischungen, Fertig- Salatsaucen) immer die Zutatenliste und beurteilen Sie den FODMAP-Gehalt.

 Viele Backwaren (auch glutenfreie und solche auf Dinkelbasis) enthalten FODMAP-reiche Zutaten wie Honig, Fruchtzucker oder den Zuckerersatz und Feuchthaltemittel Sorbit/-sirup.

Backen Sie am besten selbst. Gut eignen sich Rezepte wie z. B. Rüeblitorte, Nussguetzli, Schoggiknusperli, Marronikuchen oder Linzertorte. Ersetzen Sie dabei das Mehl durch Maizena oder Reismehl. Statt grösserer Mengen Mandeln und Haselnüsse können Sie Baumnüsse verwenden.

 Für eine genügende Nahrungsfaserzufuhr sind täglich fünf Portionen Früchte/Gemüse/Salat, mind. einmal ein Vollkornprodukt und eine Portion Nüsse, Kerne oder Samen nötig.

Menuideen

Frühstück

 Brot, Crackers oder Toast aus geeignetem Getreide; Dinkel-Sauerteig-Brot, Reiswaffeln, Maiswaffeln

 Butter oder Margarine und Beeren-Konfitüre oder Nussaufstrich und/oder Käse

 Kaffee/Tee mit laktosefreier Milch oder wenig Rahm

 Cornflakes, Hirseflocken, Reisflakes, Maisflakes, Quinoaflakes, Haferflocken

 mit laktosefreier Milch und/oder laktosefreiem Joghurt und Früchten Zwischenmahlzeiten, Desserts

 Reiswaffeln, Maiswaffeln, Crackers oder Bretzeli aus geeignetem Getreide

 Frucht (z.B. Kiwi, Melone), rohes Gemüse (z.B. Rüebli, Gurke)

 laktosefreies Joghurt oder Quark

 Nüsse (ohne Pistazien, Cashew)

 Schwarze Schokolade, Schwarze Schokoladen-Reiswaffeln

 Heisse Himbeeren mit laktosefreiem Vanilleglace

 Erdbeeren mit laktosefreier Vanillesauce

 Meringueschalen mit Vermicelles und Rahmtupf

 Selbstgemachte Schokoladencreme mit laktosefreier Milch Hauptmahlzeiten

warme Speisen

 Klassisches Menu mit Fleisch oder Fisch + Reis, Kartoffeln oder Mais + Gemüse oder Salat z.B.

 Pouletschnitzel, Reis, gedämpfte Tomate oder Fisch, Salzkartoffeln und Spinat

 Rösti mit Spiegelei und Salat

 Risotto (nature, Safran oder Tomaten) mit Parmesan, Salat

 FODMAP-arme Teigwaren mit Pesto-Sauce und Parmesan, Salat

 Suppen: Gemüsesuppe, Kartoffelsuppe, FODMAP-armes Brot/Toast

 Milchreis mit laktosefreier Milch, Zimtzucker, Himbeerkompott

 Gschwellti mit Hartkäse oder kaltem Fleisch, Salat oder Rohkost

 Maispizza (mit Belag aus Schinken, Tomatensugo, laktosefreiem Mozzarella), gemischter Salat kalte Speisen

 Birchermüesli aus Haferflocken (oder anderen geeigneten Flocken), laktosefreiem Joghurt und Früchten

 Cornflakes, Reisflakes oder Maisflakes mit laktosefreier Milch, Früchte

 Café complet (FODMAP-armes Brot, Reis-, Maiswaffeln), Butter, Beerenkonfitüre, Käse

 Reissalat mit Gemüse- und Käsewürfeln

 Kartoffelsalat, gekochtes Ei, grüner Salat

 Geeignete Getreide: z.B. Reis, Mais, Quinoa, Buchweizen > Liste

 geeignete Auswahl Früchte, Gemüse und Nüsse beachten > Liste

 bei verarbeiteten Produkten (z.B. Joghurts, Crackers, Brot) immer die Zutatenliste lesen und FODMAP-Gehalt abschätzen

 Zubereitung immer ohne Zwiebeln, Knoblauch

Geschmackvoll Kochen ohne FODMAP

Auch ohne die FODMAP-reichen Zwiebeln oder Knoblauch ist eine geschmackvolle Küche möglich.

 Salz und Pfeffer können in den üblichen Mengen verwendet werden.

 Verwenden Sie frische oder getrocknete Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Majoran oder Thymian. Oder mischen Sie sich daraus und mit Salz ihr persönliches FODMAP-armes Kräutersalz.

 Ingwer, Safran, Zitronensaft, Ahornsirup oder Sojasauce (muss nicht glutenfei sein) geben einen besonderen Geschmack.

 Curry ist eine Gewürzmischung und enthält meist Knoblauchpulver.

Statt Zwiebeln und Knoblauch:

 Statt Zwiebeln: Verwenden Sie den grünen Teil von Lauch oder Frühlingszwiebeln.

 Statt Zwiebel: Besorgen Sie sich Asafoetida-Pulver aus dem Asia-Shop. 1 Messerspitze ergibt einen feinen Zwiebel-ähnlichen Geschmack.

Sie können versuchen, die unterschiedlichen Eigenschaften von FODMAP (wasserlöslich) und Zwiebel- und Knoblauch-Aroma (fettlöslich) zu nutzen:

 Braten Sie Zwiebeln und Knoblauch in Öl an, entfernen Sie diese dann aber wieder. Der Ge- schmack geht ins Öl über, die FODMAP allerdings nicht.

 Knoblauch-Öl herstellen: 2-3 Knoblauchzehen einige Tage in Öl einlegen und vor dem Kochen wieder entfernen.

Werden Knoblauch oder Zwiebeln in Wasser (Tomaten-Sugo, Bouillon etc.) mitgekocht und vor dem Essen wieder entfernt, geht ein Teil der FODMAP in den Sud über. Diese Strategie eignet sich deshalb erst versuchsweise ab der 2. Phase.

Das strikte Meiden der Fruktane aus Knoblauch und Zwiebeln (inkl. Schalotten, Lauch und Frühlings- zwiebeln) ist oft ein wesentlicher Punkt für den Erfolg der FODMAP-armen Ernährung der 1. Phase.

Während kleine Mengen anderer FODMAP-haltiger Nahrungsmittel oft gut vertragen werden, trifft das erfahrungsgemäss auf FODMAP-reiche Nahrungsmittel wie Zwiebeln und Knoblauch nicht zu.

FODMAP-arm Auswärtsessen

In der ersten Phase (FODMAP-Eliminationsphase) ist es am einfachsten, wenn Sie möglichst zuhause essen oder ihre Mahlzeiten mitnehmen. Wenn das nicht möglich ist, sind hier ein paar Tipps und Menu-Ideen für das FODMAP-arme Auswärtsessen:

Planen/Restaurantwahl: Viele Restaurants haben die Menukarte auf ihrer Website aufgeschaltet. So kön-nen Sie diese in Ruhe studieren und etwas Geeignetes auswählen. Je frischer in einem

Restaurant gekocht wird, desto flexibler ist das Angebot. Wählen Sie das Restaurant möglichst dementsprechend aus. Sushi-Restaurants bieten beispielsweise eine sehr flexible und oft FODMAP- arme Auswahl.

Bestellen: Es wird Ihnen nie gelingen, „FODMAP-arm“ in sinnvoller Zeit zu erklären. Konzentrieren Sie sich darum auf das Wichtigste. Die meisten grösseren FODMAP-Quellen können Sie auf der Menukarte und/oder später von Auge erkennen.

 Bestellen Sie möglichst ein einfaches Menu und fragen Sie nach Alternativen zu FODMAP- reichen Menubestandteilen z.B. Reis statt Teigwaren oder Rüebli statt Blumenkohl.

 Fragen Sie nach einer Zubereitung ohne Zwiebeln und Knoblauch.

 Bestellen Sie eventuell die Sauce separat, damit Sie sie gezielt dosieren können.

 Lassen Sie beim Salat die Salatsauce weg und verlangen Sie Essig und Öl separat.

Mut zum Stehenlassen: Lassen Sie ungeeignete Menubestandteile (z.B. Blumenkohl, Zwiebeln) im Teller zurück. Achten Sie auch auf die Menge: Essen Sie nur so viel, wie Ihnen bekommt und lassen Sie den Rest einfach stehen.

Kein Stress: Denken Sie daran, dass Ihnen FODMAP-haltige Nahrungsmittel zwar Beschwerden verur- sachen können, aber keinen längerfristigen gesundheitlichen Schaden anrichten. Regen Sie sich darum nicht auf, wenn nicht alles perfekt klappt. Und: Sie dürfen auch einmal eine Ausnahme machen! Geniessen Sie das Auswärtsessen und bedanken Sie sich beim Personal für den allfälligen Mehraufwand.

Menuwahl FODMAP-arm: Zubereitung immer ohne Zwiebeln und Knoblauch verlangen Frühstück: Rührei oder gekochtes Ei, kaltes Fleisch, Käse mit mitgebrachten FODMAP-armem Brot oder Crackers oder Reis- oder Maiswaffeln. Falls laktosefreie Milch oder Joghurts erhältlich sind:

Müesli mit Cornflakes oder Haferflocken und FODMAPs-armen Früchten.

Mittags/Abends: Fleisch/Fisch vom Grill mit FODMAP-armen Gemüse und Reis, Kartoffeln, Baked Potatoe oder Polenta. Salat aus FODMAP-armen Gemüse/Salaten mit grilliertem Fleisch oder Fisch.

FODMAP-armes Brot/Crackers selber mitnehmen.

Dessert: Frische Früchte (Erdbeeren, Ananas, Honigmelone) evtl. mit Rahmtupf oder Sorbet aus FODMAP-armen Früchten.