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ANLEITUNGSGUIDE
Inhaltsangabe
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Seite
I. wichtige Hinweise ab 4
II. Brustmuskulatur ab 6
III. Armmuskulatur ab 13
IV. Schultermuskulatur ab 20
V . Bauchmuskulatur ab 27
VI. Rückenmuskulatur ab 34
VII. Beinmuskulatur ab 41
Wir sagen Danke!
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Als erstes möchten wir ein großes DANKESCHÖN
übermitteln, dass Sie sich für das Sarkomer Resistance Bands Set
entschieden haben!
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Als exklusives Personaltraining-Studio haben wir uns bisher auf einen bestimmten Zielgruppenkreis konzentriert. Wir werden diese Sparte auch weiterhin mit 100% Engagement verfolgen, da wir unser Hobby damit glücklicherweise als Beruf ausüben können.
Zusätzlich möchten wir mit unseren Online-Produkten unseren Kundenkreis bundesweit vergrößern, um auch Menschen außerhalb des Standortes Berlin das Training zu erleichtern und optimieren.
wichtige Hinweise
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Verwenden Sie das Sarkomer Resistance Bands Set nicht ohne das sorgfältige Durchlesen dieser Sicherheitshinweise. Führen Sie keine Übungen aus, bei denen Sie sich nicht sicher fühlen. Benutzen Sie das Set nicht, sobald Sie Mängel oder poröse Stellen daran feststellen.
Sarkomer haftet gänzlich nicht für Schäden und Folgeschäden und ist nicht verantwortlich für Verletzungen oder Schäden aller Art, die aus direktem und / oder indirekten Gebrauch und / oder Missbrauch der nachfolgend dargestellten Übungsbeispiele resultieren.
Schnell, unkompliziert und einfach können Sie den mitgelieferten Türanker an allen verschließbaren Tür fixieren.
Achten Sie stets auf die Schließung der Tür. So vermeiden Sie das Lösen des Türankers von ihrer Tür. Bitte achten Sie vor allem bei nach innen öffnenden Türen auf sich und andere Personen, welche die Tür während ihrer Übungsdurchführung öffnen könnten.
Tipp für maximale Sicherheit: Verschließen Sie nach Möglichkeit die Tür!
Türanker korrekt anwenden
1: Befestigen Sie den Anker zwischen Rahmen und Tür so, dass sich der Türanker auf der einen Seite der Tür, die Schlaufe auf der anderen Seite befindet.
2: Checken Sie, ob der Anker richtig zwischen Tür und Rahmen hängt und schließen Sie die Tür.
Nach Möglichkeit die Tür sorgfältig verschließen. So kann den Türanker keine Weiterer lösen.
3: Das Widerstandsband ziehen Sie nun durch die Schlaufe des Ankers. Je nach Übung kann der Anker auf verschiedenen Höhen (z. B. über oder unter der Tür) fixiert werden.
wichtige Hinweise
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Sie können die Bänder per Karabiner am D-Edelstahlring des Türankers befestigen. Weiterhin besteht die Möglichkeit, das Band durch die Neoprenschlaufe zu fädeln. Im Anschluss bitte die Enden an den Premiumgriffen bzw. Fußschlaufen fixieren. Bitte fädeln Sie Ihre Bänder NIEMALS durch den Edelstahl-D-Ring wie im untersten der drei Abbildungen verdeutlicht. So können Sie Beschädigungen an den Bändern vorbeugen. Die Fußschlaufe aus Neopren ist optimal geeignet. Sie schützt die Bänder aufgrund der weichen Polsterung.
optimale Befestigung der Widerstandsbänder
optimale Befestigung der Premiumgriffe + Fußschlaufen Benutzen Sie die Widerstandsbänder
nicht unmittelbar auf rauen, harten oder scharfen Oberflächen und / oder Gegenständen. Geben Sie z. B. Acht auf Reißverschlüsse, Nägel, Karabiner etc., welche Ihren Bändern schaden könnten.
Wenn Sie die Bänder bei einzelnen Übungen mit den Füßen mittels Schlaufe befestigen, verzichten Sie auf Schuhe mit rauen Sohlen. Benutzen Sie diese ebenfalls nicht auf rauem, unebenen Untergrund (raue Böden, Asphalt o. ä.)
Befestigen Sie die Bänder an den Enden mit den Karabinern entweder mit den im Set enthaltenen
Premium-Handgriffen, dem Türanker oder den Neopren-Fußschlaufen.
Im Anschluss können Sie mit ihren Übungen beginnen! Geben Sie Acht beim Durchfädeln der Widerstandsbänder durch die Türankerschlaufe.
Achten Sie weiterhin auf die korrekte Fixierung der beiden Enden an einem der Premium-Handgriffe oder einer Neopren-Fußschlaufe, welche einen doppelten Widerstand erzeugen können.
Kapitel I
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Brustmuskulatur
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Brustmuskulatur
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schräges Bankdrücken im Stehen
• Anker unter der Tür fixieren. Die Griffe auf Schulterhöhe greifen. Ellenbogen eng am Körper positionieren.
• Arme strecken, indem die Griffe nach vorn gedrückt werden. Anschließend zurück in die Ausgangsposition begeben.
• Achten Sie auf einen festen Stand bei schulterbreiter Aufstellung.
Brustdrücken stehend
• Anker auf mittlerer Höhe der Tür fixieren. Gerade Körperhaltung einnehmen und die Griffe auf Höhe der Brust fest greifen.
• Arme strecken, indem die Griffe nach vorn gedrückt werden. Anschließend zurück in die Ausgangsposition begeben.
• Achten Sie auf einen festen Stand bei schulterbreiter Aufstellung.
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Brustmuskulatur
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einarmige Flys
• Anker auf mittlerer Höhe der Tür fixieren. Gerade Stellung einnehmen und einen Griff auf Höhe der Brust greifen.
• Den einzelnen Griff nun mit gestrecktem Arm bis mittig vor die Brust ziehen. Endstellung für kurze Zeit halten.
Anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.
• Probieren Sie den Arm währenddessen so gestreckt wie möglich zu halten.
Resistance Flys beidseitig
• Anker auf mittlerer Höhe der Tür fixieren. Gerade Stellung einnehmen und beide Griffe auf Höhe der Brust greifen.
• Die Griffe nun mit gestreckten Armen bis mittig vor die Brust ziehen.
Endstellung für kurze Zeit halten.
Anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.
• Probieren Sie die Arme währenddessen so gestreckt wie möglich zu halten.
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Brustmuskulatur
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erschwerte Liegestütze
• Legen Sie ein Band um Ihre Schultern bzw. Ihren oberen Teil des Rückens und greifen Sie die Enden der Bänder mit Ihren Armen.
Begeben Sie sich in die Position des Liegestütz.
• Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie den Körper Richtung Boden.
• Kurz vor Berührung des Bodens die Position halten und danach die Arme nach oben zurück in die Ausgangsposition strecken.
• Sorgen Sie für eine gerade Körperhaltung und spannen Sie die
Bauchwand während der
Übungsausführung an.
Bankdrücken
• Das Band am Boden unter einer geeigneten Bank feststellen. Rücken auf die Bank legen. Beide Griffe einzeln greifen. Arme eng links und rechts an ihrer Brust positionieren.
• Sorgen Sie für einen festen Stand.
Schieben Sie beide Arme weg vom Körper Richtung Himmel bis diese gestreckt sind.
Anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.
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Brustmuskulatur
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Überzüge liegend
• Anker unter der Tür fixieren. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Die Beine dabei fernab der Tür. Greifen Sie die Griffe und überstrecken Sie die Arme auf 180°. In dieser Position muss eine Spannung auf den Bändern gehalten werden, um die Übung korrekt auszuführen.
• Schieben Sie beide Arme im festen Griff gestreckt Richtung Körper bis auf Höhe ihres Bauchnabels. Anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.
Fliegende, diagonal und einarmig
• Anker unter der Tür fixieren. Greifen Sie einen Griff. Halten Sie den Arm dazu nahezu gestreckt.
• Schieben Sie den Griff unter Streckung des Armes bis auf die Mitte ihrer Brust. Position kurz halten und anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.
• Probiere Sie den Arm währenddessen so gestreckt wie möglich zu halten.
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Brustmuskulatur
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Brustdrückend, sitzend
• Anker auf mittlerer Höhe der Tür fixieren. Gerade Stellung einnehmen und die Griffe auf Höhe der Brust greifen.
Dabei sitzen Sie auf einem Stuhl o. ä.
und halten die Ellenbogen links und rechts nah am Körper.
• Schieben Sie die Griffe mit den Armen bis zur Streckung der Arme von sich weg. Anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.
Fliegende, vorgebeugt
• Anker auf mittlerer Höhe der Tür fixieren.
Die Griffe rechts und links mit gestreckten Armen greifen und den Oberkörper etwas Richtung Boden neigen. Der Rücken bleibt dennoch in gerader Stellung. Drücken Sie die Griffe anschließend bei stets gestreckten Armen vor den Körper bis sich die Griffe kurz berühren. Im Anschluss daran langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.
• Probiere Sie den Arm während der gesamten Übung so gestreckt wie möglich zu halten.
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Brustmuskulatur
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schräges Bankdrücken
• Das Band am Boden unter einer 45°
geneigten Bank feststellen. Rücken auf die Bank legen. Beide Griffe einzeln greifen. Arme eng links und rechts an Brust positionieren.
• Sorgen Sie für einen festen Stand.
Schieben Sie beide Arme weg vom Körper Richtung Himmel bis diese gestreckt sind. Anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.
negatives Bankdrücken
• Das Band am Boden unter einer nach unten geneigten Bank feststellen. Rücken auf die Bank legen. Beide Griffe einzeln greifen. Arme eng links und rechts an Brust positionieren.
• Sorgen Sie für einen festen Stand.
Schieben Sie beide Arme weg vom Körper Richtung Himmel bis diese gestreckt sind.
Anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.
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Kapitel II
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Armmuskulatur
Armmuskulatur
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Bizeps Curls
• Stellen Sie sich mit beiden Füßen mittig auf das Band. Stehen Sie gerade und nehmen Sie die Griffe auf Hüfthöhe in die Hand, sodass Sie das Band gestreckt halten.
Beugen Sie die Arme und fixieren Sie die Ellenbogen nah am Körper. Führen Sie danach langsam die Negativbewegung aus und kehren Sie zurück in die Ausgangsposition.
erhöhte Bizeps Curls
• Fixieren Sie das Band auf mittlerer Höhe. Greifen Sie die Griffe mit gestreckten und zum Boden parallelen Armen. Beugen Sie im Anschluss das Ellenbogengelenk in Richtung ihrer Schulter. Führen Sie danach langsam die Negativbewegung aus und kehren Sie zurück in die Ausgangsposition.
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Armmuskulatur
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Konzentration Curls
• Sie sitzen auf einer Sitzmöglichkeit. Stellen Sie sich mit einem Bein auf das Band und greifen Sie es mit einer Hand. Der Ellenbogen hat die ganze Zeit Kontakt zum Oberschenkel.
• Beugen Sie den Oberarm. Halten Sie diese Position kurz. Danach führen Sie die Negativbewegung aus und kehren die Ausgangsposition zurück.
Bizeps Curls, über dem Kopf
• Anker auf mittlerer Höhe der Tür fixieren. Gehen Sie auf die Knie und greifen Sie unter Streckung der Arme die beiden Griffe.
• Beugen Sie die Arme in Richtung ihres Körpers. Verändern Sie dabei die Position der Ellenbogen nicht. Danach führen Sie die Negativbewegung aus und kehren die Ausgangsposition zurück.
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Armmuskulatur
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abwechselnde Bizeps Curls
• Stellen Sie sich mit beiden Füßen mittig auf das Band. Stehen Sie gerade und nehmen Sie die Griffe auf Hüfthöhe in die Hand, sodass Sie das Band gestreckt halten.
• Beugen Sie die Arme abwechselnd und fixieren Sie die Ellenbogen nah am Körper.
• Sobald ein Arm gestreckt ist wird der andere währenddessen gebeugt, sodass Sie ständig im Bewegungsablauf sind.
Trizeps Push-Down, Untergriff
• Anker auf über der Tür fixieren. Greifen Sie die Griffe im Untergriff. In der Ausgangslage sind die Arme maximal gebeugt–ungefähr auf Höhe ihrer Brust.
• Strecken Sie ihre Arme gleichzeitig, sodass Sie eine Linie mit ihrem Körper bilden. Die Ellenbogen stabilisieren Sie dabei am Körper - es wird also nur der Unterarm bewegt und belastet.
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Armmuskulatur
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Überkopfdrücken, einarmig
• Stellen Sie sich mit einem Fuß mittig auf das Band. Fassen Sie einen Griff mit gebeugten Ellenbogen hinter dem Kopf.
• Strecken Sie als nächstes den Arm in die Höhe und halten Sie diese Position kurz.
• Führen Sie die Negativbewegung aus und wiederholen Sie den gesamten Vorgang.
Sorgen Sie für maximale Beugung und Streckung des Armes während des gesamten Bewegungsablaufs.
Trizeps Push-Down, Obergriff
• Türanker inkl. Band oberhalb einer Tür korrekt befestigen. Greifen Sie die Griffe im Obergriff. In der Ausgangslage sind die Arme maximal gebeugt – ungefähr auf Höhe ihrer Brust.
• Strecken Sie ihre Arme gleichzeitig – sodass Sie eine Linie mit ihrem Körper bilden. Die Ellenbogen stabilisieren Sie dabei am Körper - es wird also nur der Unterarm bewegt und belastet.
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Armmuskulatur
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Frenchpress
• Befestigen Sie das Band am Boden unter einer geraden Bank. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und nehmen sie beide Griffe in die Hand. In der Ausgangsposition sind die Arme in die Richtung des Bodens gebeugt.
• Strecken Sie zur Belastung ihr Ellenbogengelenk bis Unter- und Oberarm eine Linie bilden. Halten Sie diese Position kurz bevor Sie die Negativbewegung einleiten.
Trizeps Push-Down, einarmig
• Türanker inkl. Band oberhalb einer Tür korrekt befestigen. Greifen Sie einen Griff.
Die Handfläche zeigt dabei vom Körper weg. In der Ausgangslage ist der Are maximal gebeugt – ungefähr auf Höhe ihrer Brust.
• Strecken Sie nun den Arm maximal. Der Arm bildet somit eine Linie mit ihrem Körper. Den entsprechenden Ellenbogen stabilisieren Sie dabei am Körper, es wird also nur der Unterarm bewegt und belastet.
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Armmuskulatur
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sitzende Curls im Untergriff
• Nehmen Sie Platz auf einem Stuhl.
Klemmen Sie ein Band unter beide Füße wie abgebildet. Greifen Sie einen Griff und stabilisieren Sie den Ellenbogen am Oberschenkel der gleichen Körperseite. Die Handfläche zeigt dabei in Richtung Kopf.
• Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und ziehen Sie den Arm in diese Richtung,. Die Stellung des Ellenbogens verändern Sie dabei nicht. Führen Sie danach die Negativbewegung durch und wiederholen Sie den gesamten Ablauf.
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sitzende Curls im Obergriff
• Nehmen Sie Platz auf einem Stuhl.
Klemmen Sie ein Band unter beide Füße wie abgebildet. Greifen Sie einen Griff und stabilisieren Sie den Ellenbogen am Oberschenkel der gleichen Körperseite. Die Handfläche zeigt dabei in Richtung des Boden.
• Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und ziehen Sie den Arm in diese Richtung,. Die Stellung des Ellenbogens verändern Sie dabei nicht.
Führen Sie danach die
Negativbewegung durch und wiederholen Sie den gesamten Ablauf.
Kapitel III
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Schultermuskulatur
Schultermuskulatur
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Frontheben
• Anker unter der Tür fixieren. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Band und nehmen Sie die Griffe auf Hüfthöhe in die Hand.
• Heben Sie das Band samt Griffen nach oben an bis auf Höhe ihrer Stirn.
Halten Sie diese Position kurz bevor Sie die Negativbewegung durchführen.
• Achten Sie darauf die Arme während des gesamten Bewegungsablaufs so gestreckt wie möglich zu halten.
Schulterdrücken
• Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band. Nehmen Sie die Griffe auf Schulterhöhe in die Hand und beugen Sie die Arme dabei.
• Schieben Sie die Griffe gerade nach oben bis die Ellenbogen gestreckt sind.
Halten Sie diese Position kurz bevor Sie die Negativbewegung durchführen.
• Achten Sie besonders auf eine gerade Körperhaltung während des gesamten Bewegungsablaufs.
Schultermuskulatur
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Seitheben
• Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Band. Lassen Sie die Arme am Körper hängen und nehmen die Griffe in die Hand.
• Spreizen Sie die Arme beidseitig und unter maximaler Streckung vom Körper ab bis zur Höhe ihrer Schulter.
• Halten Sie diese Position kurz bevor Sie die Negativbewegung durchführen.
• Achten Sie darauf die Arme während des gesamten Bewegungsablaufs so gestreckt wie möglich zu halten.
externale Rotation der Schulter
• Anker auf mittlerer Höhe der Tür fixieren.
Der dem Band weiter entfernte Arm fasst den Griff und startet vor dem wie abgebildet kurz unter der Brust. Der Oberarm wird dabei an den Körper gepresst. Der Ellenbogen hat die ganze Zeit Kontakt zum Körper.
• Ziehen Sie den Griff nun weg vom Körper.
Endstellung kurz halten und die Bewegung kontrolliert zurückführen.
• Achten Sie auf eine ständige Beuge des Unterarms zum Oberarm.
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Schultermuskulatur
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internale Rotation der Schulter
• Anker auf mittlerer Höhe der Tür fixieren.
Der dem Band nähere Arm fasst den Griff und startet vor dem wie abgebildet kurz unter der Brust. Der Oberarm wird dabei an den Körper gepresst. Der Ellenbogen hat die ganze Zeit Kontakt zum Körper.
• Ziehen Sie den Griff von der Tür weg und bleiben Sie dabei mit Arm parallel zum Boden. Halten Sie diese Position kurz.
Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
• Achten Sie auf eine ständige Beuge des Unterarms zum Oberarm.
diagonales Seitheben, einarmig
• Positionieren Sie das Band mit dem Anker unter einer Tür. Nehmen Sie den vom Band entfernteren Arm auf Hüfthöhe und ziehen Sie den Griff diagonal in die entgegengesetzte Richtung der Tür.
• Ziehen Sie das Band bis auf Höhe der Schulter und halten Sie die Arme dabei unter voller Streckung.
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Schultermuskulatur
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internale Rotation über dem Kopf
• Band mittels Türanker oberhalb einer Tür positionieren. Nehmen Sie den Griff mit einer Hand. Ihr Ellenbogengelenk ist 90° zur Seite geneigt. Der Unterarm zeigt in der dabei nach oben.
• Bleiben Sie stabil stehen und verändern Sie die Position des Oberkörper nicht. Kippen Sie den Griff nach vorn bis Sie die Höhe ihrer Schulter erreichen.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie während des gesamten Ablaufs auf einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm.
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Nacken-Shrugs
• Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Band. Lassen Sie die Arme am Körper hängen und nehmen die Griffe in die Hand.
• Ziehen Sie nun die Schultern nach oben.
Halten Sie dabei die Arme stets gestreckt.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während des gesamten Ablaufs auf einen gerade Körperhaltung und das die Bewegung ausschließlich durch ihre Schultern initiiert wird.
Schultermuskulatur
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externale Rotation über dem Kopf
• Bands mittels Türanker oberhalb der Tür positionieren. Nehmen Sie den Griff mit einer Hand. Ihr Ellenbogengelenk ist 90° zur Seite geneigt.
• Bleiben Sie stabil stehen und verändern Sie die Position des Oberkörper nicht. Kippen Sie den Griff in Richtung ihres Körper bis Sie die Höhe ihres Kopfes erreichen.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie während des gesamten Ablaufs auf einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm.
Nackenziehen mit
gespreizten Ellenbogen
• Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Band. Lassen Sie die Arme vor ihrem Körper hängen und nehmen die Griffe in die Hand.
• Ziehen Sie nun die Griffe vor dem Körper nach oben. Achten Sie darauf, dass ihre Ellenbogen die gesamte Dauer über den Händen bleiben. Somit bilden Sie mit den Ellenbogen ein „V“.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während des gesamten Ablaufs auf einen gerade Körperhaltung.
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Schultermuskulatur
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Vorgebeugtes Seitheben, diagonal und einarmig
• Positionieren Sie das Band mit dem Anker unter einer Tür. Nehmen Sie den vom Band entfernteren Arm auf Hüfthöhe und beugen Sie ihren Oberkörper nach leicht nach vorn. Ziehen Sie den Griff nun diagonal in die entgegengesetzte Richtung der Tür.
• Ziehen Sie das Band auf Höhe der Schulter und halten Sie die Arme dabei unter voller Streckung.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während des gesamten Ablaufs auf einen gerade Rückenhaltung.
Butterfly Reverse, vorgebeugt
• Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Band. Greifen Sie beide Griffe und beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorn.
• Strecken Sie die Arme beidseitig vom Körper weg und bilden Sie eine Linie mit ihren vorgebeugten Oberkörper.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während des gesamten Ablaufs auf einen gerade Rückenhaltung.
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Kapitel IV
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Bauchmuskulatur
Bauchmuskulatur
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Crunches
• Positionieren Sie den Türanker samt Band unter einer Tür. Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Kopf Richtung Tür.
Nehmen Sie die Griffe auf vor die Brust.
Winkeln Sie ihre Beine leicht an.
• Richten Sie ihre Oberkörper auf, indem Sie ihre Bauchwand krümmen.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während des gesamten Ablaufs auf eine Fixierung der Füße.
schräge Crunches
• Positionieren Sie den Türanker samt Band oberhalb einer Tür. Am Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Kopf Richtung Tür.
• Nehmen Sie einen Griff hinter sich und ziehen Sie den Arm gestreckt über die Außenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels, welche Sie parallel zum anderen Oberschenkel leicht anwinkeln.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während des gesamten Ablaufs auf eine Fixierung der Füße.
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Bauchmuskulatur
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Rumpfrotation, einarmig
• Fixieren Sie das Band mit dem Türanker auf mittlerer Höhe. Greifen Sie den Griff mit der türfernen Hand, in dem Sie den Arm vor dem Körper beugen.
• Drehen Sie den Oberkörper nun vom Band weg. Halten Sie diese Position kurz.
Kehren Sie nun anschließend in die Ausgangsposition zurück.
• Achten Sie bitte während des gesamten Bewegungsablaufs auf eine maximale Stabilisierung der Hüfte.
Rumpfrotation
• Fixieren Sie das Band mit dem Türanker auf mittlerer Höhe. Greifen Sie beide Griffe, in dem Sie sich seitlich - unter einer Drehung des Oberkörpers - zum Band aufstellen.
• Drehen Sie den Oberkörper nun vom Band weg. Halten Sie dabei die Arme gestreckt. Position kurz halten. Kehren Sie nun anschließend in die Ausgangsposition zurück wiederholen Sie den Ablauf.
• Achten Sie bitte während des gesamten Bewegungsablaufs auf eine maximale Stabilisierung der Hüfte.
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Bauchmuskulatur
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Beinheben
• Band und Anker oberhalb einer Tür positionieren. Befestigen Sie das Enden des Bands mit jeweils einer Fußschlaufe. Legen Sie sich auf den Boden mit dem Kopf Richtung Tür und starten Sie mit angehobenen Beinen, welche Sie maximal gestreckt halten.
• Drücken Sie ihre Beine unter Streckung Richtung Boden und bleiben Sie kurz vor Berührung des Boden stehen. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück.
• Achten Sie bitte während des gesamten Bewegungsablaufs auf einen stabilen Rumpf.
seitliches Beugen
• Band und Anker unterhalb einer Tür positionieren. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie einen Griff mit dem türnäheren Arm. Halten Sie diesen gestreckt nach unten. Bewegen Sie nun den Oberkörper langsam nach außen.
•Halten Sie ihr Becken stets stabil.
• Position kurz halten. Kehren Sie nun anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Bauchmuskulatur
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diagonale Rumpfrotation
• Fixieren Sie das Band mit dem Anker unter einer Tür. Greifen Sie beide Griffe, indem Sie sich seitlich und leicht nach vorn gebeugt - unter einer Drehung des Oberkörpers - zum Band aufstellen.
• Drehen Sie den Oberkörper nun vom Band weg und strecken Sie den Körper.
Halten Sie dabei die Arme gestreckt.
Position kurz halten. Kehren Sie nun anschließend in die Ausgangsposition zurück wiederholen Sie den Ablauf.
• Achten Sie bitte während des gesamten Bewegungsablaufs auf eine maximale Stabilisierung der Hüfte.
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Überkopf-Crunches
• Band und Anker oberhalb einer Tür positionieren. Gehen Sie auf die Knie mit Blick fernab der Tür. Nehmen Sie beide Griffe unter Beugung der Arme in Hände.
• Kippen Sie den Oberkörper aus dieser Position Richtung Boden und „igeln“Sie sich ein. Die Bewegung wird ausschließlich aus der Körpermitte gesteuert. Führen Sie die Übung gleichmäßig und ohne stückweise Rückbewegungen aus.
• Position kurz halten. Kehren Sie nun anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Bauchmuskulatur
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eingedrehte Crunches
• Positionieren Sie den Türanker samt Band oberhalb einer Tür. Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Kopf Richtung Tür.
• Nehmen Sie einen Griff hinter sich und ziehen Sie den Arm gestreckt über die Außenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels, welche Sie parallel zum anderen Oberschenkel leicht anwinkeln.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während des gesamten Ablaufs auf eine Fixierung der Füße.
Anziehen der Knie
• Positionieren Sie das Band samt Anker unter einer Tür. Fixieren Sie die Enden mit den beiden Fußschlaufen an ihren Füßen und setzen Sie sich auf einen Stuhl in Blickrichtung der Tür. Halten Sie die Beine gestreckt kurz oberhalb des Bodens.
• Ziehen Sie nun Füße zu sich, indem Sie die Beine beugen. Spannen Sie während des Ablaufs den Bauch an.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
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Bauchmuskulatur
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sitzendes Beinheben
• Positionieren Sie das Band samt Anker unter einer Tür. Fixieren Sie die Enden mit den beiden Fußschlaufen an ihren Füßen und setzen Sie sich auf einen Stuhl in Blickrichtung der Tür. Halte Sie die Beine dabei gestreckt kurz oberhalb des Bodens.
• Heben Sie nun die Beine und halten Sie diese währenddessen weiterhin gestreckt.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
schräge Überkopf-Crunches
• Band und Anker oberhalb einer Tür positionieren. Gehen Sie auf die Knie mit Blick fernab der Tür. Nehmen Sie die beide Griffe unter einer Beugung ihrer Arme in die Hände.
• Kippen Sie den Oberkörper aus dieser Position schräg Richtung Boden und
„igeln“ Sie sich ein. Die Bewegung wird ausschließlich aus der Körpermitte gesteuert. Führen Sie die Übung abwechselnd mit linker und rechter Eindrehung durch.
• Position kurz halten. Kehren Sie nun anschließend in die Ausgangsposition zurück.
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Kapitel V
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Rückenmuskulatur
Rückenmuskulatur
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Butterfly Reverse, gekreuzt
• Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Band. Greifen Sie beide Griffe über Kreuz und beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorn.
• Strecken Sie die Arme beidseitig vom Körper weg und bilden Sie eine Linie mit ihren vorgebeugten Oberkörper.
• Halten Sie diese Position kurz. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während des gesamten Ablaufs auf einen gerade Rückenhaltung.
stehendes Rudern
• Positionieren Sie das Band samt Anker unter einer Tür. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, in dem Sie ihr Gesäß nach hinten schieben und ihre Brust raus stecken. Rücken stets gerade halten.
• Ziehen Sie die Enden des Bands knapp an ihrer Hüfte vorbei.
Ellenbogen ebenfalls eng am Körper entlang ziehen.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
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Rückenmuskulatur
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sitzendes Rudern
• Positionieren Sie das Band samt Anker unter einer Tür. Alternativ können Sie das Band auch an den Beinen befestigen. (s. Abbildung) Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie ihre Beine. Nehmen Sie beide Griffe in die Hand.
• Ziehen Sie die Enden des Bands knapp an ihrer Hüfte vorbei.
Ellenbogen ebenfalls eng am Körper entlang ziehen.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
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Kreuzheben
• Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Band. Greifen Sie beide Griffe vor dem Körper. Schieben Sie ihr Gesäß nach hinten und gehen Sie in die Knie.
•Strecken Sie nun ihre Hüfte und Beine, sodass der Körper eine Linie bildet. Der Rücken bleibt während des gesamten Ablaufs gerade.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
Rückenmuskulatur
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rumänisches Kreuzheben
• Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Band. Greifen Sie beide Griffe vor dem Körper. Schieben Sie ihr Gesäß nach hinten und beugen Sie den Oberkörper Richtung Boden. Probieren Sie die Beine so gestreckt wie möglich zu halten.
•Strecken Sie nun ihre Hüfte, sodass der Körper eine Linie bildet. Der Rücken bleibt während des gesamten Ablaufs gerade.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
Latzug
• Band und Anker oberhalb einer Tür positionieren. Gehen Sie auf die Knie mit Blick Richtung Tür.
• Nehmen Sie beide Griff unter Streckung der Arme in die Hand. Die Griffe werden nun etwa bis Schulterhöhe eng am Körper vorbei gezogen.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
• Achten Sie vor allem auf die Stabilisation des Rumpfes und eine gerade Haltung des Rückens.
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Rückenmuskulatur
38
Butterfly Reverse, stehend
• Positionieren Sie das Band mit dem Anker in mittlerer Höhe der Tür.
Stehen Sie gerade und nehmen und nehmen Sie beide Griffe auf Brusthöhe in die Hand. Halten Sie die Arme dabei so gestreckt wie möglich.
• Ziehen Sie die gestreckten Arme rechts und links vom Körper weg bis auf Höhe ihres Körpers angelangt sind.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie vor allem auf eine gerade Haltung des Rückens.
stehende Überzüge
• Fixieren Sie das Band samt Anker oberhalb einer Tür. Greifen Sie beide Griffe mit gestreckten Armen ungefähr auf Höhe ihres Kopfes.
• Führen Sie ihre Arme unter stetiger Streckung nach unten sowie rechts und links an ihrem Körper vorbei, sodass Arme und Körper eine Linie bilden.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie vor allem auf eine gerade Haltung des Rückens.
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Rückenmuskulatur
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Butterfly Reverse, liegend
• Legen Sie das Band um einen ihrer Füßen und begeben Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Strecken das Bein mit Band in die Höhe auf ca.
45°. Ziehen Sie die Griffe unter Streckung der Arm auseinander bis Sie mit den Händen den Boden berühren.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie vor allem auf einen dauerhaften Kontakt der gesamten Rückenfläche auf dem Boden.
Superman
• Befestigen Sie das Band an einer Fußschlaufe. Nehmen Sie den Griff mit der schräg gegenüberliegenden Hand.
• Strecken Sie nun gleichzeitig das Bein und den Arm maximal aus bis Sie sich parallel zum Boden befinden. Kurz halten und danach zurück in die Ausgangsposition gehen.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie vor allem auf einen eine gerade Haltung des Rückens.
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Rückenmuskulatur
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stehendes Rudern
• Positionieren Sie das Band mit dem Anker in mittlerer Höhe der Tür. Stehen Sie gerade und nehmen und nehmen Sie beide Griffe auf Brusthöhe in die Hand.
Halten Sie die Arme dabei so gestreckt wie möglich.
• Ziehen Sie das Band zu sich bis Sie die Brust berühren und halten Sie die Position kurz. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie vor allem auf eine gerade Haltung des Rückens.
einarmiges Rudern, stehend
• Positionieren Sie das Band samt Anker unter einer Tür. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, indem Sie ihr Gesäß nach hinten schieben und ihre Brust raus stecken. Rücken stets gerade halten. Führen Sie die Übung mit einer Hand aus und wechseln diese jeweils nach Satzende.
• Ziehen Sie das Ende des Bands knapp an ihrer Hüfte vorbei. Ellenbogen ebenfalls eng auf Körper entlang ziehen.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
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Kapitel VI
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Beinmuskulatur
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Beinmuskulatur
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Kniebeuge
• Legen Sie das Band mittig unter ihre Füße. Stehen Sie gerade und nehmen Sie die Griffe auf Höhe der Schultern in die Hände.
• Beugen Sie die bis das Kniegelenk etwa 90° erreicht. Schieben Sie zusätzlich das Gesäß nach hinten.
• Kehren Sie nach dieser Teilbewegung in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie vor allem auf einen festen Stand.
Hip-Thrust
• Begeben Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Winkeln Sie ihre Beine an.
Legen Sie das Band doppelt um ihr Becken und halten Sie es mit beiden Händen fest.
• Heben Sie das Becken indem Sie es strecken. Die Hände samt Band behalten Sie dabei weiterhin am Boden.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
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Beinmuskulatur
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Beinstrecker
• Legen Sie ein Band mittig um einen ihrer Füße und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Nehmen Sie die Griffe an den Enden des Bands in die Hände und heben und strecken Sie ein Bein so, dass es parallel zum Boden verläuft. In der Endposition ist das Bein komplett gestreckt.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück Halten Sie das ausführende Bein stets in der Luft.
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einbeiniges Austreten
• Positionieren Sie das Band mit dem Anker unter einer Tür. An das andere Ende des Bands fixieren Sie eine Fußschlaufe. Stellen Sie sich gerade auf in Blickrichtung der Tür. Stellen Sie beide Beine auf eine Höhe. Führen Sie das Bein mit der Fußschlaufe unter Spannung nach hinten, indem Sie es zusätzlich leicht anheben. Position kurz halten.
• Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung.
Beinmuskulatur
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Ausfallschritte
• Stellen Sie sich mit einem großen Schritt auf. Legen Sie ein Band mittig unter den vorderen Fuß. Greifen Sie die Griffe an den Enden in Höhe ihres Kopfes und beugen Sie die Arme um 90°. Behalten Sie die Stellung der Arme bei und beugen Sie das vordere Knie in Richtung des Boden.
• Halten Sie den Oberkörper dabei so aufrecht wie möglich. Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
Beinbeuger, liegend
• Fixieren Sie den Anker samt Band unter einer Tür. An das andere Ende befestigen Sie eine Fußschlaufe.
• Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden und strecken Sie beide Beine.
Winkeln Sie nun das Bein mit Fußschlaufe um 90° an. Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
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Beinmuskulatur
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Adduktion der Hüfte
• Fixieren Sie den Anker samt Band unter einer Tür. An das andere Ende befestige Sie eine Fußschlaufe. Stellen Sie sich seitlich und in gerader Körperhaltung zur Tür auf. Fixieren Sie das innenstehende Bein mit der Fußschlaufe. Heben Sie dieses Bein leicht an und spreizen Sie das Bein gestreckt Richtung Raummitte.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
• Achten Sie auf eine Stabilisierung des Beckens. Die Kraftübertragung stammt aus der Innenseite ihres Oberschenkels.
Abduktion der Hüfte
• Fixieren Sie den Anker samt Band unter einer Tür. An das andere Ende befestigen Sie eine Fußschlaufe. Stellen Sie sich seitlich und in gerader Körperhaltung zur Tür auf. Fixieren Sie das außenstehende Bein mit der Fußschlaufe. Heben Sie dieses Bein leicht an und spreizen Sie das Bein gestreckt Richtung Raummitte.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
• Achten Sie auf eine Stabilisierung des Beckens. Die Kraftübertragung stammt aus der Außenseite ihres Oberschenkels.
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Beinmuskulatur
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liegendes Austreten
• Befestigen Sie das Band an einer Fußschlaufe. Nehmen Sie den Griff mit der schräg gegenüberliegenden Hand.
• Strecken Sie nun ausschließlich das Bein mit der Fußschlaufe aus bis Sie sich parallel zum Boden befinden. Kurz halten und danach zurück in die Ausgangsposition gehen.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie vor allem auf einen eine gerade Haltung des Rückens.
Beinbeuger, stehend
• Fixieren Sie den Anker samt Band unter einer Tür. An das andere Ende befestigen Sie eine Fußschlaufe. Stellen Sie sich in Richtung Tür auf. Behalten Sie eine gerade Körperhaltung. Fixieren Sie ein Bein mit der Fußschlaufe. Heben Sie dieses Bein leicht an und beugen Sie es um 90° in Richtung ihres Oberschenkels. Position kurz halten.
• Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.
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Beinmuskulatur
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Wadenheben, sitzend
• Legen Sie ein Band mittig um einen ihrer Füße und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Nehmen Sie die Griffe an den Enden des Bands in die Hände.
• Versuchen Sie sich nun soweit wie möglich auf ihre Fußspitzen zu stellen, in dem Sie ihre Waden anheben.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
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Wadenheben, stehend
• Legen Sie das Band mittig unter ihre Füße. Stehen Sie gerade und nehmen Sie die Griffe auf Höhe der Schultern in die Hände.
• Stehen Sie aufrecht und spannen Sie ihren Bauch an. Stabilisieren Sie zudem ihren Oberkörper.
• Versuchen Sie sich nun soweit wie möglich auf ihre Fußspitzen zu stellen, in dem Sie ihre Waden anheben.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
Beinmuskulatur
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erschwerte Abduktion
• Verbinden Sie beide Beine mit einem Band mittels der Karabiner an den Enden des Bandes.
• Heben Sie das zu beanspruchende Bein leicht an und spreizen Sie es gestreckt vom anderen Bein ab.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.
• Achten Sie auf eine Stabilisierung des Beckens. Die Kraftübertragung stammt aus der Außenseite ihres Oberschenkels.
Beinstrecker, sitzend
• Legen Sie ein Band mittig um einen ihrer Füße und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Nehmen Sie die Griffe an den Enden des Bandes in die Hände und heben und strecken Sie das Bein so, dass es parallel zum Boden verläuft.
• Drücken Sie den gestreckten Fuß vom Körper weg – ähnlich der Bewegung beim Gas geben eines Autos.
• Position kurz halten. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück Halten Sie das ausführende Bein stets komplett gestreckt in der Luft.
Beinmuskulatur
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Flexion der Hüfte
• Fixieren Sie den Anker samt Band unter einer Tür. An das andere Ende befestigen Sie eine Fußschlaufe. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür auf.
Behalten Sie eine gerade Körperhaltung. Fixieren Sie ein Bein mit der Fußschlaufe.
Heben Sie dieses Bein leicht. Winkeln Sie optimalerweise um 90° in Richtung ihres Oberschenkels an Position kurz halten.
• Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.
• Achten Sie auf eine stabile Haltung ihres Beckens und Oberkörpers
