Fleisch, Fisch, Eier & Tofu
Täglich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels (z.B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse, Quark)*. Zwischen die- sen Proteinquellen abwechseln. 1 Portion entspricht: 100–120 g Fleisch/
Geflügel/Fisch/Tofu/Seitan/Quorn (Frischgewicht) oder 2–3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150– 200 g Quark/
Hüttenkäse.
Die empfohlenen drei Portionen Milchprodukte decken bereits einen grossen Teil des täglichen Proteinbedarfes. Auch Getreideprodukte und Hülsenfrüchte tragen wesentlich zur Versorgung bei. Doch damit allein ist der Bedarf an Protein noch nicht in jedem Fall gedeckt. Daher wird pro Tag eine zusätzliche Portion eines proteinreichen Lebensmittels empfohlen (z. B. Fleisch, Ei, Tofu) – oder alternativ eine vierte Portion eines Milchproduktes wie Käse, Quark oder Hüttenkäse.
Jedes der genannten Lebensmittel liefert neben Protein weitere wertvolle Nährstoffe wie z.B. Eisen (Fleisch, Eier), Vitamin B12 (sämtliche tierische Pro- teinlieferanten), Omega-3 Fettsäuren (Fisch). Daher sollte langfristig gesehen (z.B. über eine Woche) zwischen den einzelnen Proteinquellen abgewechselt werden. Fleisch sollte massvoll konsumiert werden - im Bewusstsein, dass 2-3 Portionen Fleisch (inkl. Geflügel und Fleischerzeugnisse) pro Woche ge- nügen. Fleischerzeugnisse wie Würste, Aufschnitt, Gepökeltes (z. B. Trocken- fleisch, Schinken), Geräuchertes (z. B. Landjäger) sollten nur etwa 1-mal pro Woche auf den Tisch kommen.
Nährstoffgehalte verschiedener Fleisch- und Fischsorten und von Eiern im Vergleich
(Angaben pro 100 g)
Energie Fett Protein Eisen Vitamin A* Vitamin B12 (kcal) (g) (g) (mg) (µg) (µg)
Kalb Eckstück, roh Rind Eckstück, roh Schwein Eckstück, roh Rindsleber, roh
Fleischkäse
Pouletbrust, roh (o. Haut) Forelle, roh
Flunder, roh Lachs, roh (Zucht) Hühnerei, ganz, roh Tofu
Quorn Schnitzel, nature
* Vitamin A = Retinol-Äquivalente
QUELLE: SCHWEIZER NÄHRWERTDATENBANK, VERSION 5.2, WWW.NAEHRWERTDATEN.CH
1,6 5
260 22,3 12,5
12 5
110 1 24,6 0,3 5
140 115 115 105
130 75 200
145 85 105
2,3
3,9 2,7
7 0,7 13,4
10,3 4,8 2,0
20,5 22,6 22,6 22,2
16 16,5 19,9
11,9 8,1 13,0
7,0 0,5
1,7 2,2 2,3
2 0,3 0,4
1,8 5,4
2 4180
196 6 3
9 11
0
0,4 0,5 65,0 1,0
2,2 1,1
1,0 6,9
6,1 0
© Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV / 2o11
Wissen, was essen. sge-ssn.ch
Wissen, was essen. sge-ssn.ch sge Schweizerische Gesellschaft für Ernährung
ssn Société Suisse de Nutrition ssn Società Svizzera di Nutrizione
* Zusätzlich zu den empfohlenen 3 Portionen Milch/Milchprodukten.
