TRAININGSPLAN 42,2 KM (DISTANCE)

(1)

TRAININGSPLAN TRAININGSPLAN TRAININGSPLAN TRAININGSPLAN 42,2 KM (DISTANCE) 42,2 KM (DISTANCE) 42,2 KM (DISTANCE) 42,2 KM (DISTANCE)

Zielzeit Zielzeit Zielzeit

Zielzeit 04:20 Std.

Intensitätssteuerung:

Intensitätssteuerung: Pace

Wie funktioniert Ihr Trainingsplan?

Wichtig: Falls Sie eine Trainingseinheit ausfallen lassen müssen, dann am ehesten die Läufe mit niedriger Intensität. Absolvieren Sie bei Trainings- ausfällen besonders die Intervalltrainings und Tempodauerläufe, da diese am reizwirksamsten sind.

Übrigens: In den Trainingsplan wurden

laufspezifische Athletikübungen integriert, damit Sie schneller laufen können und sicher vor Verletzungen geschützt sind.

Damit die Trainingsreize optimal wirken, wurde eine 3:1-Zyklisierung angewandt. Nach 3 Wochen anstei- gender Belastung wird das Trainingspensum in der 4. Woche auf etwa 60 % reduziert.

Dieser Trainingsplan umfasst 16 Wochen. Natürlich können Sie bei entsprechender Fitness auch verkür- zen und später einsteigen.

In den Trainingswochen 4 und 12 wurde jeweils ein Vorbereitungswettkampf integriert, damit Sie die nötige Härte für Ihren Hauptwettkampf entwickeln können.

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↗ ↗

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Ihre Trainingsbereiche

< 65% Hf

max

65 - 75% Hf

_max

75 - 85% Hf

max

85 - 95% Hf

_max

95 - 100% Hf

max

Ihr professionelles Lauftraining findet in unterschied- lichen Geschwindigkeitsbereichen statt. Nur durch den steten Wechsel dieser Intensitäten kann Ihre Form optimal aufgebaut werden. In dieser Tabelle finden Sie einen Überblick über die Trainingsbereiche.

Im Trainingsplan selbst sind bei jeder Trainingseinheit das Trainingstempo (Pace) oder der Trainingsbereich und die Prozentwerte vom Maximalpuls angegeben.

Ihre Trainingsbereiche

Trainingsbereiche Ziel des Trainings Herzfrequenz

→ Nur zur Regeneration nach hartem Training, gerne auch Schwimmen und Radfahren.

→ Fettstoffwechseltraining für die Langzeitausdauer und einen ökonomischen Stoffwechsel.

→ Grundlagenausdauertrainingsbereich. Hier trainieren Sie Herzkreislaufsystem und Muskulatur für den

Wettkampf.

→ Tempotraining für die Entwicklung der Wettkampf- geschwindigkeit in Intervallform und in Form von Tempodauerläufen.

→ Wettkampfspezifisches Ausdauertraining im Spitzen- bereich, das besonders für kurze Wettkampfstrecken unter 10 km von Bedeutung ist.

REKOM

Regeneration

GA 1

Fettstoffwechsel

GA1/2

Ausdauer

GA 2

Tempo

WSA

Wettkampf

(2)

TRAININGSPLAN TRAININGSPLAN TRAININGSPLAN TRAININGSPLAN 42,2 KM (DISTANCE) 42,2 KM (DISTANCE) 42,2 KM (DISTANCE) 42,2 KM (DISTANCE)

Zielzeit Zielzeit Zielzeit

Zielzeit 04:20 Std.

Intensitätssteuerung:

Intensitätssteuerung: Pace

Ihre Trainingseinheiten

Ihr Trainingsplan im Überblick

0 km 10 km 20 km 30 km 40 km 50 km 60 km 70 km 80 km

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Wochenkilometer Wochenkilometer Wochenkilometer Wochenkilometer

Woche

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Intensität Intensität Intensität Intensität

WSA GA2 GA1/2 GA1 REKOM

Woche

Steigerungsläufe (STL)

Steigern Sie über die vorgegebene Distanz Ihr Lauftempo von zunächst zügigem Traben bis zur maximalen Sprintgeschwingkeit. Machen Sie zwischen den Wiederholungen 1 Min. Pause.

Ihre Trainingseinheiten

Fettstoffwechsellauf

Niedrige Intensität (GA1), lange Dauer. So trainie- ren Sie gezielt Ihren Fettstoffwechsel. Steigern Sie diesen Effekt, indem Sie diesen Lauf so oft wie möglich morgens vor dem Frühstück nüch- tern absolvieren.

Fahrtspiel

Nach dem Einlaufen absolvieren Sie ein belie- biges Tempowechselspiel in der vorgegebenen Trainingsintensität. Z.B.: 1 Min. schnell (im GA 2) im Wechsel mit 1 Min. langsam (im GA1 oder GA 1/2). Sie können sich auch gerne durch das Gelände inspirieren lassen.

Intervalltraining

Intervalltraining im GA 2-Bereich ist wichtig um Ihr Tempo zu verbessern. Mehrere schnelle, Läufe über 400–1000 m wechseln mit einer lockeren Trabpause. Führen Sie die Intervallläufe möglichst auf einer flachen Laufstrecke oder auf der 400 m-Bahn auf einem Sportplatz durch.

Dauerlauf

Dauerläufe im GA 1/2 trainieren Ihr Herz-Kreis- lauf-System und Ihre Grundlagenausdauer. Das Basistraining eines jeden Langstrecklers.

Tempodauerlauf

Mit Dauerläufen im GA 2-Bereich nahe dem avi- sierten Wettkampftempo trainieren Sie die Härte, die Sie bei Ihrem Wettkampf brauchen. Versuchen Sie diesen Lauf auf einer relativ flachen Strecke zu absolvieren, um das Tempo auch zu treffen.

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TRAININGSPLAN TRAININGSPLAN TRAININGSPLAN TRAININGSPLAN 42,2 KM (DISTANCE) 42,2 KM (DISTANCE) 42,2 KM (DISTANCE) 42,2 KM (DISTANCE)

Zielzeit Zielzeit Zielzeit

Zielzeit 04:20 Std.

Intensitätssteuerung:

Intensitätssteuerung: Pace

Lauf-ABC

Die Lauf-ABC-Übungen richten sich nach Ihrer geplanten Wettkampfgeschwindigkeit. Es gibt Übungen für < 12 km/h und für Läufer, die >12 km/h laufen. Das Lauf-Abc können Sie im Som- mer barfuß auf dem Rasen durchführen, um Ihre Füße zu trainieren.

Stretching & Blackroll

Laufkraft

Mit den drei Laufkraftübungen trainieren Sie die Muskeln, die Sie beim Laufen schneller machen und Sie stabilisieren. Führen Sie diese Übungen bitte dem Trainingsplan entsprechend einmal wöchentlich vor dem Lauftraining durch.

Ihre Athletikübungen

Mit den richtigen Übungen reichen 45 Min./Woche vollkommen aus.

Neben dem Lauftraining ist ebenso ein regelmäßiges Athletiktraining wichtig, um schneller zu werden.

Außerdem beugen Sie hierdurch Verletzungen vor.

→ Alle Übungsserien zu Ihrem Trainingsplan finden

Stretching & Blackroll

Erhalten Sie Ihre Beweglichkeit für einen langen Schritt und fördern Sie die Regeneration Ihrer Muskulatur. Mit Stretching und der Anwendung der Blackroll nach dem Lauftraining fördern Sie die Regeneration und schützen sich wirksam vor Verletzungen.

→ Alle Übungsserien zu Ihrem Trainingsplan finden Sie ganz einfach auf:

www.marquardt-running.com oder in der Laufbibel

von Dr. Marquardt.

Laufexperte Dr. Matthias Marquardt

„Ich mache Sie schneller.“

Das MARQUARDT RUNNING ^® -Team wünscht Ihnen bei Ihren sportlichen Zielen viel Erfolg und gesundes Gelingen.

Haftungsausschluss

Die Verwendung der von MARQUARDT RUNNING® vertriebenen Trainingspläne erfolgt auf eigene Gefahr. Für die Nutzung der Trainingspläne sollte die internistische und orthopädische Sportgesundheit des Trainierenden vor der Aufnahme des Trainings durch einen Arzt attestiert worden sein. Bei den Trainingsplänen, die gezielt für die Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzungen konzipiert wurden, sollte die Wiederaufnahme des Trainings mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Beim Auftreten von Schmerzen, Unwohlsein, Übelkeit, ungewöhnlich hohen Pulswerten oder anderen Störungen muss das Training sofort unterbrochen und ein Arzt aufgesucht werden.

Die Trainingspläne sind für den durchschnittlichen, erwachsenen Sportler konzipiert. Dabei stützen sich die Trainingsempfehlungen und Eingangsvoraussetzungen für die jeweiligen Trainingspläne auf sportwissenschaftliche Erkenntnisse und allgemeine Erfahrungswerte. Besteht Zweifel daran, ob der Trainingsplan für den Trainierenden geeignet ist, sollte das Training durch eine sportmedizinische Beratung individuell an Leistungsfähigkeit, Alter, Kondition und medizinische Gegebenheiten angepasst werden.

(4)

Montag Montag Montag

Montag Dienstag Dienstag Dienstag Dienstag Mittwoch Mittwoch Mittwoch Mittwoch Donnerstag Donnerstag Donnerstag Donnerstag Freitag Freitag Freitag Freitag Samstag Samstag Samstag Samstag Sonntag Sonntag Sonntag Sonntag

→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 00:15 Std. 13 km lauflauflauflauf

06:42 Min./km (9 18 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf km/h) 07:54 Min./km (7,6

6 km 8 km anschl. 3 x 100 m km/h)

05:59 Min./km (10 06:46 Min./km (8,9 STL anschl. 3 x 100 m

km/h) km/h) Dauer: 01:27 Std. STL

10 Min. einlaufen anschl. 3 x 100 m Dauer: 02:22 Std.

vor Lauf-Abc STL

Dauer: 00:35 Std. Dauer: 00:54 Std. → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching &

Blackroll Blackroll Blackroll Blackroll 00:15 Std.

Sie sind diese Woche 45 km gelaufen und haben 06:04 Stunden trainiert.

06:42 Min./km (9 20 km

05:59 Min./km (10 06:42 Min./km (9 STL anschl. 3 x 100 m

vor Lauf-Abc STL

Trainingsplan 42,2 km (distance) in 04:20 Std.

Woche 1

Woche 2

00:15 Std.

06:46 Min./km (8,9 22 km

05:59 Min./km (10 06:42 Min./km (9 STL anschl. 3 x 100 m

vor Lauf-Abc STL

Woche 3

Woche 4

] ] ] ]

(5)

→ Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Schwimmen Schwimmen Schwimmen Schwimmen → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Wettkampf Wettkampf Wettkampf Wettkampf

00:15 Std. 00:30 Std. 6 km 10 km

07:54 Min./km (7,6 05:33 Min./km

→ Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf km/h) (10,8 km/h)

12 km anschl. 3 x 100 m Alternativ: 10 km

06:42 Min./km (9 STL Tempodauerlauf

km/h) Dauer: 00:47 Std. (GA2 (85-95%

anschl. 3 x 100 m Hfmax))

STL → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching & Dauer: 00:55 Std.

Dauer: 01:20 Std. BlackrollBlackrollBlackrollBlackroll 00:15 Std.

→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Fahrtspiel Fahrtspiel Fahrtspiel Fahrtspiel → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 00:15 Std. Einlaufen: 1 km 10 km lauflauflauflauf

6 km beliebiger 06:46 Min./km (8,9 22 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Tempowechsel km/h) 07:54 Min./km (7,6

8 km 8 km zwischen 07:54 anschl. 3 x 100 m km/h)

05:55 Min./km 06:42 Min./km (9 Min./km bis 05:30 STL anschl. 3 x 100 m

(10,1 km/h) km/h) Min./km Dauer: 01:07 Std. STL

10 Min. einlaufen anschl. 3 x 100 m Auslaufen: 1 km Dauer: 02:53 Std.

vor Lauf-Abc STL Gesamt: 8 km

Trainingsplan 42,2 km (distance) in 04:20 Std.

Woche 4

Woche 5

→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Marathon- Marathon- Marathon- Marathon- → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. renntemporenntemporenntemporenntempo 00:15 Std. lauflauflauflauf

12 km 25 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf 06:10 Min./km (9,7 → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf 07:54 Min./km (7,6

9 km km/h) 14 km km/h)

05:55 Min./km anschl. 3 x 100 m 06:46 Min./km (8,9 anschl. 3 x 100 m

(10,1 km/h) STL km/h) STL

10 Min. einlaufen Dauer: 01:13 Std. anschl. 3 x 100 m Dauer: 03:17 Std.

vor Lauf-Abc STL

Woche 6

Woche 7

(6)

06:42 Min./km (9 28 km

05:55 Min./km 06:42 Min./km (9 STL anschl. 3 x 100 m

(10,1 km/h) km/h) Dauer: 01:33 Std. STL

vor Lauf-Abc STL

→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Schwimmen Schwimmen Schwimmen Schwimmen → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 00:15 Std. 6 km 00:30 Std. lauflauflauflauf

06:42 Min./km (9 16 km

05:59 Min./km (10 06:46 Min./km (8,9 STL anschl. 3 x 100 m

vor Lauf-Abc STL

Trainingsplan 42,2 km (distance) in 04:20 Std.

Woche 7

Woche 8

00:15 Std.

→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Fahrtspiel Fahrtspiel Fahrtspiel Fahrtspiel → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. Einlaufen: 1 km 00:15 Std. lauflauflauflauf

8 km beliebiger 30 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempowechsel → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf 07:54 Min./km (7,6

10 km zwischen 07:54 15 km km/h)

05:52 Min./km Min./km bis 05:30 06:42 Min./km (9 anschl. 3 x 100 m

(10,2 km/h) Min./km km/h) STL

10 Min. einlaufen Auslaufen: 1 km anschl. 3 x 100 m Dauer: 03:57 Std.

vor Lauf-Abc Gesamt: 10 km STL

Woche 9

Woche 10

] ] ] ]

(7)

→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Marathon- Marathon- Marathon- Marathon- → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. renntemporenntemporenntemporenntempo 00:15 Std. lauflauflauflauf

14 km 32 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf 06:10 Min./km (9,7 → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf 07:54 Min./km (7,6

11 km km/h) 12 km km/h)

05:52 Min./km anschl. 3 x 100 m 06:42 Min./km (9 anschl. 3 x 100 m

(10,2 km/h) STL km/h) STL

10 Min. einlaufen Dauer: 01:26 Std. anschl. 3 x 100 m Dauer: 04:12 Std.

vor Lauf-Abc STL

06:46 Min./km (8,9 32 km

05:52 Min./km 06:42 Min./km (9 STL anschl. 3 x 100 m

(10,2 km/h) km/h) Dauer: 01:48 Std. STL

vor Lauf-Abc STL

Trainingsplan 42,2 km (distance) in 04:20 Std.

Woche 10

Woche 11

00:15 Std.

→ Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Schwimmen Schwimmen Schwimmen Schwimmen → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Wettkampf Wettkampf Wettkampf Wettkampf

00:15 Std. 00:30 Std. 8 km 21,1 km

07:54 Min./km (7,6 05:46 Min./km

→ Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf km/h) (10,4 km/h)

14 km anschl. 3 x 100 m Alternativ: 21 km

06:46 Min./km (8,9 STL Tempodauerlauf

km/h) Dauer: 01:03 Std. (GA2 (85-95%

Dauer: 01:34 Std. Hfmax))

→ Stretching & Stretching & Stretching & Stretching & Dauer: 02:01 Std.

Woche 12

Woche 13

(8)

→ Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Fahrtspiel Fahrtspiel Fahrtspiel Fahrtspiel → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 00:15 Std. Einlaufen: 1 km lauflauflauflauf

12 km beliebiger 30 km

→ Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempowechsel 07:54 Min./km (7,6

14 km 12 km zwischen 07:54 km/h)

06:42 Min./km (9 05:49 Min./km Min./km bis 05:30 anschl. 3 x 100 m

km/h) (10,3 km/h) Min./km STL

Dauer: 01:33 Std. 10 Min. einlaufen Auslaufen: 1 km Dauer: 03:57 Std.

vor Lauf-Abc Gesamt: 14 km

Dauer: 01:09 Std. → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching &

→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Marathon- Marathon- Marathon- Marathon- → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 00:15 Std. renntemporenntemporenntemporenntempo lauflauflauflauf

14 km 25 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf 06:10 Min./km (9,7 07:54 Min./km (7,6

12 km 5 km km/h) km/h)

05:49 Min./km 06:38 Min./km (9,1 Dauer: 01:26 Std. anschl. 3 x 100 m

(10,3 km/h) km/h) STL

10 Min. einlaufen Dauer: 00:33 Std. Dauer: 03:17 Std.

vor Lauf-Abc

Trainingsplan 42,2 km (distance) in 04:20 Std.

Woche 13

Woche 14

00:15 Std.

→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Marathon- Marathon- Marathon- Marathon- → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 00:15 Std. renntemporenntemporenntemporenntempo lauflauflauflauf

16 km 18 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf 06:10 Min./km (9,7 07:54 Min./km (7,6

6 km 6 km km/h) km/h)

05:49 Min./km 06:38 Min./km (9,1 Dauer: 01:38 Std. anschl. 3 x 100 m

(10,3 km/h) km/h) STL

10 Min. einlaufen Dauer: 00:39 Std. Dauer: 02:22 Std.

vor Lauf-Abc

Woche 15

Woche 16

] ] ] ]

(9)

→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Wettkampf Wettkampf Wettkampf Wettkampf

00:15 Std. 4 km 42,2 km

07:54 Min./km (7,6 06:10 Min./km (9,7

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf km/h) km/h)

4 km anschl. 3 x 100 m Heute ist der Tag

05:49 Min./km STL der Wahrheit. Sie

(10,3 km/h) Dauer: 00:31 Std. haben hervorragend

10 Min. einlaufen trainiert!

vor Lauf-Abc → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching & MARQUARDT

Dauer: 00:23 Std. BlackrollBlackrollBlackrollBlackroll RUNNING® wünscht

00:15 Std. Ihnen viel Erfolg!

Dauer: 04:20 Std.

Trainingsplan 42,2 km (distance) in 04:20 Std.

Woche 16