Vegetarisch, Vegan und Co - Lernwerkstatt

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Lernwerkstatt VEGETARISCH, VEGAN & CO. Besondere Ernährungsformen – Bestell-Nr. P11 860

Inhalt

Vorwort ...

Ernährung ...

Gesunde Ernährung ...

Lebensmittel kennenlernen ...

Ernährungskonzepte ...

Vegetarisches Ernährungskonzept ...

Veganes Ernährungskonzept ...

Ernährungslexikon ...

Lösungen ...

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Liebe Kolleginnen und Kollegen,

Vegetarier und Veganer, Vollwerternährung, Low-Carb-Essen ‒ alternative Ernährungskonzepte ‒ haben Hochkonjunktur. Doch was genau versteckt sich dahinter?

Es gibt alternative Ernährungsformen, die schon seit Jahrtausenden be- stehen (z. B. ayurvedische Ernährung). Andere wie die Vollwert-Ernährung wurden erst im letzten Jahrhundert entwickelt. Doch alle Formen sollen die folgenden Voraussetzungen erfüllen: Sie sollen ohne Probleme lange Zeit durchführbar und gesundheitsfördernd sein.

Das trifft für die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, für Voll- wertköstler, Vegetarier und Veganer zu, wenn die Nahrung richtig konzipiert ist. Für die Low-Carb Ernährung fehlen noch Langzeiterfahrungen, doch erfreut sich auch diese Kostform gerade bei jüngeren Menschen steigender Beliebtheit.

Früher aßen die Menschen einfach um satt zu werden. Heute ist Ernährung weitestgehend zur „Kultur“ geworden. Junge Menschen sind oft an beson- deren Nahrungsmitteln und am Kochen interessiert. Sie sind offen für neue Kostformen und experimentierfreudig. So ist ein gewisses Hintergrundwis- sen nicht fehl am Platze, und viele, nicht so ganz bekannte Rezepte und Nährmittel machen Spaß beim Ausprobieren. Vegane Rezepte lassen sich für Vegetarier „aufpeppen“, vegetarische Rezepte sind auch mit kleinen Än- derungen für Veganer akzeptabel.

Viel Freude und Erfolg beim Einsatz der vorliegenden Kopiervorlagen wün- schen Ihnen der Kohl-Verlag und

Gabriela Rosenwald

Was bedeutet Essen für euch?

Bedeutung der Symbole:

EA PA

Einzelarbeit Partnerarbeit

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Was bedeutet Essen für euch?

Aufgabe 1: Startet eine Umfrage in der Klasse oder sogar auf dem Schulhof. Was ist euren Mitschülern bei ihrer Ernährung wichtig? Jeder darf drei Striche verteilen, einen, was am wichtigsten ist, und zwei, was ihm auch noch wichtig ist.

Am wichtigsten Auch noch wichtig 1 Es muss schnell gehen

2 Es muss gut schmecken 3 Es muss preiswert sein 4 Es muss gesund sein

5 Es muss einfach einzukaufen sein 6 Es muss satt machen

7 Es muss einfach zuzubereiten sein 8 Es muss vegetarisch sein

9 Es muss vegan sein

10 Es muss biologisch erzeugt sein

Auswertung: Zählt die Striche zu den verschiedenen Aussagen zusammen. Was könnt ihr danach feststellen? Worauf wird am meisten Wert gelegt?

Am wichtigsten Auch noch wichtig 1 Es muss schnell gehen

2 Es muss gut schmecken 3 Es muss preiswert sein 4 Es muss gesund sein

5 Es muss einfach einzukaufen sein 6 Es muss satt machen

7 Es muss einfach zuzubereiten sein 8 Es muss vegetarisch sein

9 Es muss vegan sein

10 Es muss biologisch erzeugt sein

I. Ernährung

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Unsere Ernährung

Ganz gleich, nach welcher Ernährungsform wir essen: Unser Körper braucht Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, dazu Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Hier indest du wichtige Informationen über die verschiedenen Nährstoffe.

Eiweiß ist lebenswichtig für das Wachs- tum aller Zellen und Muskeln. Tierisches Eiweiß indest du in Eiern, Fisch, Milch, Milchprodukten, Wild, Gelügel und ma- gerem Fleisch. Planzliches Eiweiß ist in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Mandeln, Gemüse und Kartoffeln enthalten.

Ballaststoffe liefern kaum Energie. Doch durch ihre Quellfähigkeit regen sie den Darm zu stärkerer Tätigkeit an. Reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, ro- hes Obst und Gemüse, Trockenobst und Getreide. Wenig Ballaststoffe indest du in Süßigkeiten, Toastbrot, Weißbrot, Ku- Vitamine sind essenziell, also lebens- wichtig. Die meisten kann unser Kör- per nicht selbst herstellen. Wichtige Vitaminquellen sind Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier.

Auch planzliche Öle, Vollkornprodukte und Nüsse sind gute Vitaminlieferanten.

Kohlehydrate sind für den Stoffwech- sel und als Energielieferant wichtig.

Wertvolle Kohlehydrate sind im Getrei- de, im Vollkornbrot, Knäckebrot, Ge- müse, Kartoffeln, Obst, getrockneten Früchten und Hülsenfrüchten enthalten. „Leere“ (wertlose) Kohlenhydrate gibt es in Toastbrot, Weißbrot, Prali- nen, Schokolade, Marmelade, Pralinen, Süßspeisen, gesüßten Konserven und zuckerhaltigen Getränken.

Fette sind die wichtigsten Energielie- feranten. Planzliche Fette sind Marga- rine, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Dis- telöl… Tierische Fette sind Butter und Schmalz. Versteckte Fette indest du in Wurst, Milchprodukten, Schokolade, Gebäck, Fertigprodukten.

Mineralstoffe sind für den Körper auch meist unverzichtbar und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den Mineralstoffen zählen unter ande- rem Natrium, Kalium, Kalzium, Magne- sium, Chlorid und Phosphat. Bei einer ausgewogenen Ernährung entsteht nor- malerweise kein Mineralstoffmangel.

Spurenelemente ... auch sie sind lebenswichtig. Jod ist erforderlich für die Bildung von Schilddrüsenhormonen.

Eisen braucht der Körper zur Blutbil- dung, Fluor für gesunde Zähne. Zu den Spurenelementen gehören neben Eisen zum Beispiel auch Zink, Kupfer, Selen, Chrom und Mangan.

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Mineralstoffe sind auch im Wasser Sekundäre Planzenstoffe

‒ was sind das eigentlich für Stoffe?

Die Sekundären Planzenstoffe, die Obst und Gemüse zu ihrem eigenen Schutz bilden, kön- nen auch uns Menschen schützen. Viele Unter- suchungen zeigen, dass sie die Abwehrkräfte steigern, vor Infektionen schützen, den Choles- terinspiegel senken, einen günstigen Einluss auf die Blutzuckerwerte und den Blutdruck haben.

Durch diese Wirkungen beugen Obst und Gemü- se Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Bisher haben Forscher mehr als 10.000 dieser Stoffe entdeckt. In jeder Obst- und Gemüseart indet sich eine andere Zusammensetzung. Die Funktionen der einzelnen Stoffe sind unterschied-

lich. Sekundäre Planzenstoffe werden in verschiedene Gruppen eingeteilt. Die wichtigsten unter ihnen sind Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate und Sulide.

Carotinoide

Allein 600 verschiedene Substanzen gehören zur Gruppe der Carotinoide. Das bekann- teste darunter ist das Beta-Carotin, dem eine Krebs vorbeugende Wirkung zugeschrieben wird. Carotinoide sind die Farbstoffe in rot- und gelbfarbigen Gemüsen und Früchten: Möh- ren, rote Paprika, Kürbisse, Aprikosen und Tomaten stehen an der Spitze.

Flavonoide

Auch die Flavonoide können „freie Radikale“ (aggressive Sauerstoffverbindungen) im Kör- per unschädlich machen und so der Entstehung von Krebs vorbeugen. Außerdem meint man, dass sie vor Herzinfarkt schützen, Krankheitskeime abtöten und das Immunsystem stärken. Flavonoide isst man mit fast allen Obst- und Gemüsearten. Typische Planzen mit kräftigen roten Farben sind z. B. Rote Bete, Rotkohl, Auberginen, Kirschen und Trauben.

Sulide

Sulide erzeugen bei Knoblauch, Zwiebeln, Porree und Schnittlauch den typisch scharfen Geschmack. Sie fördern die Verdauung und können vor Magen- und Darmkrebs schützen.

Zusätzlich beugen sie Cholesterinablagerungen in den Arterien vor.

Glucosinolate

Glucosinolate sind hoch konzentriert in allen Kohlarten, in Kresse, Radieschen und Rettich enthalten. Auch diese Planzenstoffe regen die körpereigene Entgiftung an.

Aufgabe 9: Erkläre mit deinen Worten, warum sekundäre Planzenstoffe für unseren Körper wichtig sind.

I. Ernährung

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Kräuter und Gewürze

Wer seine Speisen mit frischen, grünen Kräutern würzt, braucht weniger Salz und erhält mehr Geschmack. Tzatziki mit frischer Minze oder einfach Tomaten mit Mozzarella und Basilikum schmecken durch das Kräuteraroma anders – würzig und interessant.

Wegen ihres hohen Mineralstoff- und Vitamingehaltes leisten Kräuter ganz nebenher einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung. Damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sollten die meisten Kräuter frisch und möglichst nicht erhitzt verwendet werden.

Küchenkräuter sollten unzerkleinert gewaschen werden.

Hier indet ihr eine Auswahl, es gibt aber noch viel mehr wohlschmeckende Kräuter.

Aufgabe 4: a) Bei einem Besuch im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt lassen sich viele frische Kräuter inden. Vielleicht gibt es auch einen Garten, wo ihr ein paar „ernten“ könnt. Riecht und schmeckt die Planzen.

b) Findet Gerichte, zu denen die verschiedenen Kräuter gut passen.

Kraut passt zu Kraut passt zu

Basilikum Tomaten Schnittlauch

Thymian Petersilie

Oregano Minze

Dill Zitronenmelisse

Liebstöckl Koriander

Salbei Rosmarin

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Dill Koriander

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Vegane Rezepte Aus der Suppenküche

Tomatensuppe mit Zucchini

So geht es:

• Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und klein würfeln.

• Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten.

• Tomaten und Gemüsebrühe zugießen und fünf Minuten kochen lassen.

• Die Zucchini waschen, schälen, in kleine Stifte schneiden und in heißem Öl anbraten.

• Die Suppe mit einem Mixstab pürieren.

• Mit Pfeffer, Salz, Limettensaft abschmecken.

• Die Zucchini dazugeben, mit Brot servieren.

Ihr braucht:

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 Zucchini

1 Dose stückige Tomaten 250 ml Gemüsebrühe

1 EL Olivenöl

Saft einer halben Limette Pfeffer, Salz

VI. Veganes Ernährungskonzept

Champignonsuppe mit Croutons

So geht es:

• Die Zwiebeln fein hacken, den Knoblauch durchpressen.

• Champignons putzen und in Scheiben schneiden.

• Zwiebeln und Knoblauch im heißen Öl andünsten.

• Pilze zufügen und nach wenigen Minuten mit Gemüsebrühe ablöschen.

• Einige Minuten köcheln lassen.

• In der Zeit das Brot würfeln und in einer Pfanne mit wenig Öl kross braten.

• Die Sojasahne in die Suppe rühren.

• Auf Teller verteilen und mit Croutons und Petersilie bestreuen.

Ihr braucht:

500 g Champignons

1/4 Bund gehackte Petersilie

2 Scheiben Brot

1 Packung Soja-Creme

3 EL Planzenöl

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1/2 l Gemüsebrühe