DEIN GUIDE. +geniale Rezepte

+geniale R ezepte

DEIN GUIDE ^{+geniale R}

ezepte

FLEXI

TARISCH

DU WILLST DICH BEWUSSTER ERNÄHREN UND VOR ALLEM DEINEN FLEISCHKONSUM REDUZIEREN? NA, DA IST DER FLEXITARISMUS DEIN GEFUNDENES FRESSEN – UND DAS IM WAHRSTEN SINNE DES WORTES. SCHLIESSLICH IST GEMÜSE PUR NICHT GANZ DEIN DING. WIRF JETZT EINEN BLICK IN UNSEREN GUIDE UND PROFITIERE VON TIPPS, TRICKS UND RAFFINIERTEN REZEPTEN AUS DER FLEXITARISCHEN KÜCHE.

INHALT

REZEPTE GEWÜRZE

SOS-PLAN FÜR REGELBRECHER SATTMACHER

GUTE GRÜNDE QUIZ:

WIE VIEL WEISST DU ÜBER GESUNDE ERNÄHRUNG?

ERNÄHRUNGSPYRAMIDE FAKTEN

FLEXITARISMUS

DIE NEUEN REGELN: KEINE REGELN!

HEY WÜRZBUDDY,

es ist wieder so weit: Das neue Jahr steht vor der Tür und wartet ge- spannt auf Deine kreativen, übermü- tigen und hochmotivierten Vorsätze.

Denn sind wir mal ehrlich: Selbst diejenigen, die immer laut tönen, dass es kein neues Jahr braucht, um sein Leben ein kleines bisschen ge- sünder, sparsamer, stressfreier oder verrückter zu gestalten, freuen sich letztendlich doch darüber, dass man genau das unter dem neuen Titel

“2018” verbuchen kann.

Allerdings wollen wir dieses Jahr nicht allzu streng an die Sache ran- gehen, denn laut einer Studie kni- cken 88 % nach 2 Wochen ein und werfen die am 31. Dezember hoch angepriesenen Vorsätze komplett über den Haufen.

Deswegen dreht sich dieser Guide um Balance und ernährungstechnische Flexibilität; und darum, wie Du ohne strenge Verbote und Frustration Dei- nen Fleischkonsum mindern kannst und so Deinem gesünderen Ich einen großen Schritt näher kommst.

Wir wünschen Dir also einen ge- schmeidigen und wunderbar flexib- len sowie genussvollen Start in das neue Jahr 2018!

Deine Spiceboys Bela, Ole & Flo

FALLE

SPONSORING

CO2 Rekord

MASSE STATT KLASSE

10 jahre,

Weg mit dem Speck!

DIE WELTGESUNDHEITSOR- GANISATION STUFT SPECK UND WÜRSTE ALS GENAUSO KREBSERREGEND EIN WIE PLU-

TONIUM UND ASBEST.

ANTI

ANTIBIOTIKa

75 % aller verschriebenen Antibiotika werden von Tieren eingenommen, nur

25 % von Menschen.

Wenn eine Schulklasse von 23 Schülern für ein Jahr lang 100 g weniger Fleisch pro Wo-

che weniger essen wür- de (1 Hamburger), dann würde dadurch auf einer Fläche von ca 40.000 m² weniger Regenwald vernichtet , um Soja anzubauen.

KLEINE SCHRITTE

GROSSe WIRKUNG

Ein Rind setzt täglich 200 Liter Methan- gas frei, dafür muss ein Kleinwagen circa 18.000 Km weit fahren.

B ^io -S ^treSS

ES GIBT KEINE BIO-SCHLACHTHÄUSER. DAS HEISST: EGAL, WIE “SCHÖN” DAS LEBEN DES TIERES WAR, WIRD ES KURZ VOR SEINEM TOD DEM GLEI- CHEN STRESS AUSGESETZT, WIE IHN TIERE AUS DER MASSENTIERHALTUNG ERLEBEN.

99 % DER SCHWEINE, 97 % DER HÜHNER UND 95 % DER RINDER LEBEN IN DER “INTENSIVTIERHAL- TUNG”, SPRICH: RIESENGROSSE DUNKLE STÄLLE AUF SPALTENBÖDEN, KÄFIGE, KOT UND GANZ VIEL ANTIBIOTIKA, UM DIESEM STRESS STANDZUHALTEN.

DIE FLEISCH- UND MILCHINDUS- TRIE SPONSERT VIELE GESUND- HEITSORGANISATIONEN, WESHALB GERADE DER KONSTANTE KAMPF IN DEN MEDIEN UND DIE VORSCHRIF- TEN BEZÜGLICH EINER AUSGEWO- GENEN ERNÄHRUNG MIT FLEISCH IMMER KRITISCH BETRACHTET UND HINTERFRAGT WERDEN SOLLTEN.

Fakten _{SOOO VIEL?}

In 10 Jahren verzehrt jeder Deutsche circa 108 Hühner, 5,5

Schweine und ein halbes Rind.

Um die Produktion dieser Fleischmengen zu ermöglichen,

sind 2 Fußballfelder Land und circa 6 Millionen Liter Wasser (pro Bundesbürger!) notwendig.

114 Tiere

Du,

TIERISCHE

REGELN SIND DAFÜR DA, UM GEBROCHEN ZU WERDEN.

DIE NEUEN REGELN:

KEINE REGELN!

Keine Regeln – das hört sich doch toll an, oder? Klar ist: Jeder kennt die tiefe Frustration, wenn man wieder und wieder an etwas scheitert. Ob Diäten, mehr Sport, weniger Stress oder mehr Ord- nung halten – jeder hat so seine Schwachpunkte. Doch gerade bei der Ernährung hat man das Gefühl, dass der Körper etwas um so mehr will, je mehr man es ihm verwehrt.

Man denkt permanent an die Sa- chen, die man sich verbietet und isst letztendlich mehr davon, als man normalerweise, vor dem “Verbot", gegessen hätte.

Sprich: Du willst im Januar 2018 streng auf Alkohol, Schokolade, Fleisch, Zucker, Stress, Krisen und Streit verzichten? Vergiss es! Sobald Du auf der nächsten Feier eingela- den bist oder vor lauter Stress doch zum Stück Schokolade gegriffen hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du jetzt die Vorsätze komplett über den Haufen werfen möchtest und vor Frust in alte Muster verfällst.

Sobald Du Deine sozialen Aktivitä- ten einschränken musst und Du das Gefühl bekommst, Du kannst Dein Leben nicht mehr in vollen Zügen genießen, ist der Zug abgefahren.

Viel mehr geht es darum, step by step jeden Tag ein bisschen gesün- der zu leben. Du weißt, dass am Wochenende die Geburtstagspar- ty der besten Freundin ansteht und ein leckeres Buffet und der ein odere andere Drink auf Dich warten? Prima, dann achtest Du unter der Woche einfach darauf, vollwertig vegetarisch und ballast- stoffreich zu essen, viel Wasser zu trinken und auf Süßes zu verzich- ten. Das tut Deinem Weg zum ge- sünderen Ich keinerlei Abbruch.

ErNähRungspyramIde

flexible

Süßes FleISch

& FISch

MIlch- pRODUKTe

Obst &

GemüSe GeTrEIde-

pRODUKTe

Jetzt geht’s ans Eingemachte.

Denn jeder scheint, sobald das Thema Ernährung auf den Tisch kommt, ein absoluter Experte auf dem Gebiet zu sein. Hier kannst Du Dein Wissen testen:

WELCHE SORTE OBST ENT- HÄLT DIE MEISTEN BALLAST- STOFFE PRO 100 G?

BaNAnE ANaNAS APFEL

hImBeeREN 1

FISCH ENTHÄLT WERTVOLLES EIWEISS. JEDOCH AUCH SEHR VIEL FETT. WELCHE SORTE IST DIE FETTREICHSTE?

Aal LaChs FORELle MaKrele

ERNÄHRUNGS-

QUIZ

WELCHE FAST-FOOD-SÜNDE HAT AM WENIGSTEN KALORIEN?

VaNILle-MIlchshAKe (0,3L) MITTLeRE POMMes

4 chIcKeN-NugGeTS

EIN FETTLÖSLICHES VITAMIN IST?

VITAMIN c VITAMIN B12 VITAMIN K VITAMIN B1

EIN WASSERLÖSLICHES VITAMIN IST?

VITAMIN a VITAMIN e VITAMIN D VITAMIN c

WIE VIEL PROZENT EISEN KANN DER KÖRPER PRO TAG AUS DER NAHRUNG AUFNEHMEN?

5 % 5-15 % 10-20 % 20-30 %

CHOLESTERIN IST ENTHALTEN IN…?

PFlAnZlIcHeN FeTteN tIerIsCheN FeTTEn KOhLGEmÜSE

AusScHlIessLIch IN hÜhNereIerN

GEFLÜGELFLEISCH IST NICHT IMMER MAGER. WELCHES IST DER SPITZENREITER IN SACHEN FETT?

PuTE GaNS

eNTE hÜhNCheN 8

WELCHE BEILAGE ENTHÄLT AM WENIGSTEN KALORIEN PRO 100 G?

nudELN reIS KaRTOFFELN

QuINOA 10

SUSI WIEGT 60 KG UND IST 1,65 CM GROSS. SIE HAT ES SICH GESTERN ABEND BEIM NET- FLIX-GUCKEN MIT EINEM GLAS WEIN UND CIR- CA 100 G GERÖSTETEN NÜSSEN GUTGEHEN LASSEN, WIE LANGE MUSS SIE DAFÜR HEU- TE SPAZIERENGEHEN UM DAS ABZUTRAINIEREN?

1,5 sTUnDeN

2 sTUnDeN

2,5 sTUnDeN

3 sTUnDeN

Für alle, die bis zu diesem Punkt noch absolut gar keinen blassen Schimmer haben, was ein Flexitarier überhaupt is(s)t, dem geben wir hier ein kleines Briefing, wie es überhaupt zu dieser Esskultur kam und was sie ausmacht.

Grundsätzlich kann natürlich jeder das eigene Essverhalten betiteln, wie er möchte, ob paleo, ketogen, vegan oder low carb – was man dann daraus macht oder wie man es im Alltag um- setzt, ist eine ganz individuelle Sache.

Ganz einfach gesagt ist ein Flexitari- er, wie das Wort schon verrät, ein fle- xibler Vegetarier. Das heißt also, dass die grundsätzliche Ernährung vege- tarisch ist. Es ist nicht zu verwech- seln mit einem flexiblen Fleischesser, der ab und zu mal einen vegetari- schen Tag einlegt.

Erstmals definiert wurde der Fle- xitarier 1998 als “jemand, dessen normalerweise fleischlose Ernährung gelegentlich Fleisch oder Fisch ein- schließt”. Mittlerweile ist die Defi- nition doch etwas gelockert worden und wird oftmals einfach als Synonym

für diejenigen verwendet, die auf Bio-Qualität und regionale Produkte aus artgerechter Haltung zurückgrei- fen. Milchprodukte und Eier stehen jedoch so oft wie gewünscht auf dem Speiseplan. Wie viel Fleisch verzehrt wird oder werden darf, ist natürlich ganz verschieden, manche erlauben sich dieses nur an Feiertagen, an- dere einmal im Monat oder immer, wenn sie in ihrem Lieblingsrestau- rant sind. Es gibt weder Richtwerte noch Regeln, also können diese auch nicht gebrochen werden, was den ganzen Ansatz so schön und einfach umsetzbar macht. Es geht einfach darum, sein bisheriges Essverhalten zu hinterfragen und den Fleischkon- sum so gut es geht zu minimieren.

Definition hin oder her – die Be- wegung gegen Massentierhaltung und für einen bewussteren Um- gang mit dem, was man tagtäglich zu sich nimmt, ist auf jeden Fall etwas, was sich jeder immer und immer wieder vornehmen sollte, egal wie viele Anläufe es braucht.

WENIGER IST MEHR

FLEXITARISMUS

AGLIO E OLIO GEWÜRZ

JOGHURT

DRESSING MIX

BERRY YOGHURT SPICE

FISCH GEWÜRZ

gewürze die

Wenn Salat (noch) nicht ganz oben auf Deiner Liste der Lieblingsgerichte steht, weil Dir häufig die Ins- piration für yummy Dressings fehlt und Essig und Öl Dir einfach zu öde sind, dann ist der Mix mit Meersalz, Zitronenschale, Petersilie, Schnittlauch, Tellicherry-Pfeffer, Kerbel und Cayenne-Pfeffer der erste Schritt zur Besserung. 2 EL Joghurt, 1 TL Joghurt Dressing Mix sowie etwas Essig und Du bist

"ready to go". Auch Öl, Dips, Rohkost und Tofu freu- en sich tierisch über diese Mixtur.

Ohne Pasta – ohne Dich? Kein Problem! Denn da die oftmals heißgeliebten Nudeln ein riesiges Potenzial für schmackofastische flexible vegetarische Kreati- onen haben, darf der ultimative Aglio e Olio-Traum in der Box nicht fehlen und macht die Zubereitung Deines Lieblings-Pasta-Gerichts so einfach wie nie zuvor. Du willst dennoch eine gesunde Version daraus machen? Mit einem Sparschäler kannst Du einfach ein paar Zucchinistreifen mit der halben Spaghet- ti-Menge mischen. Wir versprechen: Das schmeckt genauso gut und siehst sogar noch besser aus!

Wenn Du zu denjenigen gehörst, die zwar auf ein Steak verzichten können, aber unbedingt dann und wann ihr Fischfilet genießen wollen, dann möchten wir Dir das natürlich nicht vorenthalten und dieses Erlebnis zu einem Riesen-Fest machen. Denn mit Komponenten aus mineralischem grünen Hawaiisalz, Zitronengras, Tellicherry-Pfeffer und Ingwer werden alle Sorten zum Genuss, aber auch Gemüse, Dips und Currys zaubern Dir eine frische Meeresbrise in Deine Küche.

Du bist ein kleines Süßmaul? Dann gehört natür- lich auch unser very Berry Yoghurt Spice-Lieb- ling in Deine Küche. Ob im Quark, Smoothie, Oatmeal, auf Pancakes oder über Marmelade gestreut, fruchtig-süß mit wird es jeden süßen Zahn befriedigen. Ein heißer Tipp für die kalte Jahreszeit: Auch in warmer Milch ist das Gewürz aus Himbeere, Blaubeere, Erdbeere, Acai, Minze und Vanille ein Traum.

Fangen wir mal mit der kunterbunten Grundlage an, die in keiner Ernährungsform jemals fehlen sollte: Gemü- se. Für den ein oder anderen mag es schwer sein, mehr Farbe in seine Gerichte zu bekommen, denn irgendwie schmeckt es mit Salz und Pfeffer dann doch immer gleich fad. Doch der Gemüse Allrounder ist dein Ret- ter in der Not. Ob auf Kichererbsen, Ofengemüse oder über Rohkost gestreut: Gemüse und Langeweile gehen ab jetzt getrennte Wege.

GEMÜSE

ALLROUNDER

HÄHNCHEN GEWÜRZ

Last but not least: Das Hähnchen Gewürz als perfekte Komponente für Deine Flexi-Gerichte. Schließlich ist die Gewürzmischung aus spitzenmäßigen rauchigen Aromen so flexibel wie ein Gummiband. Neben saftig-aromati- schen Hähnchen passt der Mix bestens zu Gemüse, Salat, Ei, Tofu & Co. So findet das Hähnchen Gewürz auch an vegetarischen Tagen genüssliche Verwendung und sorgt für ordentlich Pep auf Deinem Teller. Ganz nach dem Motto: Die richtige Balance ist der Schlüssel zum Erfolg.

2 PORTIONEN / 30 MINUTEN ZUBEREITUNGSZEIT

Tipp:

BÜFFELMOZZARELLA HAT EINEN HÖHEREN FETTGEHALT UND SCHMECKT KRÄFTIGER ALS KUH- MILCH-MOZZARELLA. WER GERA- DE KEINEN BÜFFELMOZZARELLA ZUR HAND HAT, KANN DAS REZEPT

AUCH MIT DEM HANDELSÜBLI- CHEN MOZZARELLA

MACHEN.

It’s all about the Dress – and the Salad! Dieser Gurken-Joghurt-Salat eignet sich hervorragend als Beilage zum Hauptgang. Zunächst musst Du den Stielansatz bei der Gurke und den Radieschen en- tfernen und beides in feine Scheiben schneiden oder auf der Rohkostreibe hobeln. Aufgepasst, jetzt nicht anfangen, zu weinen, denn Du musst nun die Zwiebel schälen und in kleine Würfel hacken.

Für das perfekte Dressing verrührst Du jetzt in einer separaten Schüssel den Joghurt mit Essig, unserem Fitness Dressing Mix und Zucker. Anschließend das Öl unterschlagen. Um dem Dressing das letzte i-Tüpfelchen zu verleihen, fehlt nur noch der Dill. Wasche, trockne und schneide ihn fein, damit Du ihn dann unter die Sauce rühren kannst. Jetzt hast Du es auch schon fast geschafft! Nur noch die Gurken, Radieschen sowie Zwiebeln untermischen und kurz durchziehen lassen. Yummy!

1 GURKE 1 KLEINE ZWIEBEL 150 G JOGHURT 2 EL WEISSWEINESSIG 1 PRISE ZUCKER 1 EL OLIVENÖL 8-10 RADIESCHEN 1 TL JS FITNESS DRESSING MIX

½ BUND DILL

GURKEN-JOGHURT- SALAT MIT

RADIESCHEN

4 PORTIONEN / 45 MINUTEN ZUBEREITUNGSZEIT

Der Orient ruft! Mit diesem Tahin-Dip wird Dein Gericht zu einem orientalischen 5-Sterne-Ausflug der Extraklasse. Starte damit, das Gemüse zu putzen und zu schälen. Denk daran, dass Wurzelgemüse und Rüben harte Kerle sind, die ein bisschen länger brauchen, um weich zu werden. Schneide sie deswegen am besten in Spalten, um ihre Garzeit zu verkürzen. Die Kartoffeln schneidest Du in fingerdicke Schei- ben und die Kirschtomaten lässt Du ganz. Sobald das ganze Gemüschen fertig ist, vermischt Du alles mit 2 EL Olivenöl und dem JS Gemüse Allrounder auf einem Backblech. Nun schiebst Du das Blech für rund 30 Minuten bei 200 Grad (Ober- und Unterhitze) in den Ofen, sodass das Gemüse bissfest ist.

Während Du Deinem Ofengemüse beim Brutzeln zuguckst, kannst Du schon mal den Tahin-Dip an- rühren. Dafür musst Du den Joghurt mit dem Tahin, 2 EL Olivenöl und Orangensaft vermischen.

Anschließend schmeckst Du ihn mit Kreuzkümmel und Salz ab. Jetzt bist Du auch schon ready!

Einfach beides zusammen servieren und genießen.

1 KG GEMÜSE (VERSCHIEDENE KA- ROTTEN, ROTE BETE, ROTE ZWIEBELN, KIRSCHTOMATEN UND KARTOFFELN) 4-5 PRISEN JS GEMÜSE ALLROUNDER 150 G JOGHURT

4 EL TAHIN

SAFT EINER HALBEN ORANGE 4 EL OLIVENÖL

1 PRISE JS KREUZKÜMMEL 1 PRISE JS FLEUR DE SEL

OFENGEMÜSE

MIT TAHIN-DIP

4 PORTIONEN / 15 MINUTEN PLUS GEFRIERZEIT

Mit dieser Power-Bowl springst Du selbst über die höchste Hürde – wie ein Olympia-Sieger! Zu- nächst löst Du die Bananen von ihrer Schale und lässt sie dann zumindest kurz oder am besten über Nacht im Tiefkühler anfrieren bzw. gefrieren. Anschließend pürierst Du sie zusammen mit den Kirschen, dem Beerenmix und dem Soja-Drink. Hier fehlt aber noch die entscheidende Zutat!

Für beerenstarke Extra-Power sorgt nämlich unser Berry Yoghurt Spice, welches Du ebenfalls hin- zugibst. Sobald alles schön püriert ist, verfeinerst Du den Mix noch mit etwas Sirup oder Dicksaft und gibst eine Prise Salz hinzu. Da das Auge bekanntlich ja mitisst, verteilst Du die Mischung zum Servieren in Schüsseln und toppst das Ganze mit verschiedenen Beeren und Kiwi. Zum Schluss mit etwas frisch gezupfter Minze dekorieren und servieren.

500 ML SOJA-DRINK 4 BANANEN

200 G KIRSCHEN, GEFROREN 250 G BEERENMIX, GEFROREN 3-4 PRISEN JS BERRY JOGHURT SPICE 1 PRISE JS VANILLE

1 PRISE JS FLEUR DE SEL 2 EL AHORNSIRUP ODER AGAVEN- DICKSAFT

200 G FRISCHE BEEREN 4 EL KAKAONIBS 4 EL CHIASAMEN 4 EL GOJIBEEREN 4 EL AMARANTH, GEPOPPT ETWAS MINZE

POWER-BOWL MIT

FRISCHEN BEEREN

Yeah!

Wenn beim Reinbeißen ein knusprig-frisches Knacken zu hö- ren ist, heißt es wieder "Fisch ahoi!"

in der Just Spices-Küche. Passend zum Fischfilet brutzelt buntes Ge- müse im Ofen und der selbstge- machte Tahin-Dip wird fleißig ange- rührt. Eine Kombi, die man sich auf der Zunge zergehen lassen muss.

4 PORTIONEN /25 MINUTEN ZUBEREITUNGSZEIT

Fisch ahoi! Damit Deine Fisch Tortillas geschmacklich nicht ins Wasser fallen, musst Du die Fi- lets zunächst in 12 gleichgroße Stücke schneiden und sie anschließend mit dem JS Fisch Gewürz würzen. Lass sie nun etwas ziehen. Währenddessen kannst Du die Eier mit einer Gabel verquirlen und in einen tiefen Teller geben. Auch das Mehl und Panko gibst Du nun getrennt voneinander in zwei tiefe Teller. Jetzt geht’s ans Panieren. Die Fischstücke gehen zunächst auf Tauchkurs ins Mehl, dann nacheinander im verquirlten Ei und im Panko wenden. Damit Deine Fischnuggets auch schön knusprig werden, erhitzt Du jetzt das Öl in einer beschichteten Pfanne und brätst sie darin goldbraun. Lass sie kurz auf Küchenpapier abtropfen und stell sie dann bei 80°C im Backofen warm.

Die Tortillas ebenfalls im Backofen kurz erwärmen.

Die Gurke viertelst Du in der Zwischenzeit längs, befreist sie vom Kerngehäuse und schneidest sie in feine Scheiben. Auch die Zwiebel wird in feine Scheiben geschnitten. Den Rucola waschen und trockenschleudern. Den Joghurt mit Zitronensaft sowie Salz & Pfeffer vermischen und abschmeck- en. Nun nacheinander alles auf den Tortillas anrichten, mit den spicy Nuggets und dem Joghurt Dip abschließen und einrollen! They see me rollin…

320 G FISCHFILET, Z. B. KABELJAU 3 EL MEHL

2 EIER 100 G PANKO

3-4 PRISEN JS FISCH GEWÜRZ 3-4 EL RAPSÖL

½ GURKE 1 ROTE ZWIEBEL SAFT VON EINER ZITRONE 1 HANDVOLL RUCOLA 4 TORTILLA-FLADEN 150 G JOGHURT 2 PRISEN SALZ 1 PRISE PFEFFER

FISCH-

TORTILLAS

SO KNACKIG

KANN FISCH

SEIN!

2 PORTIONEN / 15 MINUTEN ZUBEREITUNGSZEIT

Den Reis zusammen mit den Tomatenstücken und 400 ml gesalzenem Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und ca. 20 Minuten garen. Währenddessen Chicorée und Lauch in feine Streifen schneiden. Zucchini und Paprika fein würfeln. Die Hähnchenbrüste mit JS Hähnchen Gewürz wür- zen und in einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl von jeder Seite ca. 2 bis 3 Minuten braten.

Fleisch aus der Pfanne nehmen und im vorgeheizten Backofen bei 170 Grad ca. 10 bis 12 Minuten fertig garen. In der noch heißen Pfanne Zucchini und Paprika 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbra- ten, Chicorée und Lauch zugeben und nochmals 3 Minuten mitbraten, anschließend mit Sojasauce ablöschen und mit Salz & Pfeffer abschmecken. Gegarten Reis zugeben und vermischen. Zum Schluss die Hähnchenbrust auflegen und mit Petersilie garnieren.

250 G REIS, PARBOILED 425 ML STÜCKIGE TOMATEN 2 CHICORÉE

1 BUND FRÜHLINGSLAUCH 1 ZUCCHINI

2 ROTE PAPRIKA 2 EL ÖL 2 EL SOJASAUCE

2 HÄHNCHENBRÜSTE, JEWEILS CA.

150-170 G

2-3 PRISEN JS HÄHNCHEN GEWÜRZ

½ BUND PETERSILIE, FEIN GESCHNIT- TEN

SALZ & PFEFFER

GEMÜSEREIS

MIT HÄHNCHEN

4 PORTIONEN / 20 MINUTEN PLUS TROCKNUNGSZEIT

Tomaten waschen, trocken tupfen und am Strunk halbieren. In einer Schüssel mit dem Aglio e Olio Gewürz vermischen und mit der Schnittfläche nach oben nebeneinander auf ein mit Backpapier be- legtes Backblech legen. Bei 100 Grad und leicht geöffneter Backofentür ca. 3 bis 4 Stunden trocknen.

Die Spaghetti in reichlich Salzwasser al dente kochen. Währenddessen den Knoblauch in einer großen Pfanne in Olivenöl bei mittlerer Hitze langsam „rösten“. Kurz bevor der Knoblauch goldbraun wird, die Peperoncini hinzufügen und kurz mitrösten. Dann sofort, bevor alles zu dunkel wird, mit Wein und Sojasauce ablöschen. Kurz einkochen lassen und dann direkt die noch heiße Pasta dazugeben. Mit Aglio e Olio Gewürz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Mit Parmesan und Schnittlauch garnieren.

500 G KIRSCHTOMATEN 3-4 PRISEN AGLIO E OLIO GEWÜRZ 1 EL PUDERZUCKER

500 G SPAGHETTI 1 BUND SCHNITTLAUCH

2 KNOBLAUCHZEHEN, FEIN GEWÜRFELT 2 PEPERONCINI, FEIN GEWÜRFELT 4-5 EL OLIVENÖL

50 ML WEISSWEIN 1 TL SOJASAUCE

100 G PARMESAN, FEIN GERIEBEN 2-3 PRISEN JS AGLIO E OLIO GEWÜRZ SCHWARZER PFEFFER AUS DER MÜHLE

SPAGHETTI

AGLIO E OLIO

DELUXE

32 |

Durch den Verzehr von Fleisch kann es zu einem Mineralstoffmangel kommen, da das Fleisch bei der Verstoffwechslung eine Menge Säuren produziert, die der Körper bei exzessivem Konsum nicht mehr so einfach neutralisieren kann, weshalb er auf die

Mineralstoffreserven im Körper zurückgreifen muss. Allerdings nur dann, wenn die Ernährung gleichzeitig sehr vitamin- und ballaststoffarm ist.

MaNgelWArE

hORIzONt

Wer auf Fleisch verzichten möchte, probiert häufiger ganz neue Rezepte aus anstatt das Hackfleisch in der Bolognese-Soße einfach durch Soja zu ersetzen. Dadurch

ernährt man sich meist vielseitiger.

Sobald jemand auf bestimmte tierische Produkte verzichtet, wird ihm von der Gesellschaft eingetrichtert, dass er Gefahr läuft, einen Mangel an bestimm- ten Nährstoffen zu erhalten.

Das ist zwar selten der Fall, dennoch nutzen es die meisten als Chance, sich mit Vitami- nen, Mineralien und ihrer Ma- kronährstoffverteilung und so einem Mangel durch eine aus- gewogene Mischkost besser als Fleischesser vorbeugen können.

Bewusst- sein

DURCH DIE HOHE ANTIBIOTIKABELASTUNG DER TIERE (UND DIE MEISTE BIO-WARE IST DAVON NICHT AUSGENOMMEN) WIRD DER KÖRPER BEI DEM VERZEHR VON FLEISCH VOR DIE RIESIGE AUF- GABE GESTELLT, EINEN HAUFEN WACHSTUMSHOR- MONE UND GIFTSTOFFE ABBAUEN ZU MÜSSEN, WAS SPÄTER DAZU FÜHREN KANN, DASS MAN RESISTENT GEGEN ANTIBIOTIKA WIRD UND DIESE BEI KRANK- HEITEN NICHT MEHR EINSETZEN KANN.

GESUNDHEIT

Wissenschaftler an der Uni- versität Harvard haben fest- gestellt, dass Menschen, die viel rotes Fleisch essen, eher zu Übergewicht neigen. Und nicht nur das Gewicht auf der Waage, sondern auch ge- fühlte Leichtigkeit wird mit der Reduktion der tierischen Eiweiße zunehmen. Denn ein fett- und proteinreiches Steak kann gerne mal bis zu 72 Stunden brauchen, um den Darm zu passieren. Und da erhitzes Eiweiß viel Energie braucht, um von dem Körper verdaut zu werden, kann das sehr müde und träge machen, wie Du wahrscheinlich an Weihnachten im Selbstver- such erleben durftest.

GeWIcHT

DEN FLEISCHKONSUM EINZUSCHRÄNKEN

KLIMA

Ein Kilogramm Rind verursacht von sei- ner Geburt bis zur Schlachtung circa 17 kg Treibhausgase, Käse von der Herstellung bis zum Verzehr 12 kg pro Kilogramm. Obst und Gemüse hingegen nur 2 kg.

GuTe GRÜnDe ...

“Nichts wird die Chance auf ein Überleben auf der Erde so steigern, wie der Schritt zur vegetarischen Ernährung”, sag- te einst Albert Einstein, aber auch Gandhi und Steve Jobs waren nicht nur Genies und absolute Inspirationsquellen, nein, sie alle haben rein vegetarische Kost genossen.

Welthunger

10 kg Getreide und ca. 4000 l Wasser braucht es, um ein Kilo Rindersteak zu produzieren.

Wären dieses Getreide und das Wasser direkt für Menschen bestimmt, könnten Millionen Hungernde satt werden. Denn egal, wie effizient

die fruchtbaren Ackerflächen genutzt werden, reichen diese im Jahre 2030 nicht mehr aus, um

die Gesellschaft so fleischlastig zu ernähren.

DAS LIEBSTE ARGUMENT DER SPEZI- ALISTEN UNTER DEN FLEISCHESSERN IST, DASS DAS TIERISCHE EIWEISS FÜR UNS AM BESTEN VERWERTBAR IST, DA ES UNS AM NÄCHSTEN KOMMT. AUCH PFLANZLICHES EIWEISS IST GUT VER- WERTBAR – JEDOCH NICHT SO GUT. DAS PROBLEM DABEI IST, DASS SICH DIESE ANGABE NUR AUF DEN VERZEHR VON ROHEM FLEISCH BEZIEHT, DA DIE EI- WEISSE BEIM ERHITZEN DENATURIEREN.

OB LACHS, TATAR ODER DIE VERWEN- DUNG VON ROHEN EIERN IN GERICH- TEN, SO FREMD IST UNS DAS GANZE JETZT NICHT. ABER STEAK, SCHNITZEL UND HÄHNCHENBRUST ROH VERZEH- REN? WOHL EHER NICHT.

erNÄhRuNGS- PHYSIOlOGIe

GENIES

Als Burger-Patty, im Salat, in der Gemüsepfanne oder als Snack aus dem Ofen – Kichererbsen, Rote Linsen, Erbsen, Kidneybohnen & Co.

schmecken mit den richtigen Ge- würzen nicht nur unfassbar lecker, sondern sättigen dank der Ballast- stoffe und Proteine auch lange. Auch als Nudeln feiern sie gerade ihren Durchbruch, was sie noch vielseitiger und liebenswerter macht.

Sie sind basisch, sättigend und reich an Kalium, Vitamin B und Vitamin C. Sie enthalten rund 80 % Wasser, weshalb 100 g gekochte Kartoffeln nur mit schlappen 69 Kalorien zu Buche schlagen. Im Vergleich enthalten 100 g Nudeln circa 150 Kalorien.

Tipp: Wenn Du die Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lässt, bilden sich sogenannte resistente Stärken, die vom Körper schwerer aufzuspal- ten sind und so noch länger sättigen.

Haferflocken sind reich an Ballast- stoffen, Proteinen, Zink, Eisen und Calcium. Vitaminreich und sätti- gend zugleich – was will man mehr?

Mit frischem Obst und einer ge- sunden Fettquelle bilden sie also das optimale Frühstück für stres- sige Wochentage oder kuschelige Sonntage im Bett.

Gesunde, vollwertige und unge- sättigte Fettsäuren sollten in einer ausgewogenen Ernährung niemals fehlen. Dabei kannst Du Dich ein- fach daran orientieren, dass Du diese möglichst in ihrer vollwertigen Form zu Dir nimmst. Leinsamen, Chiasa- men, Kokosflocken, Avocado, Man- delmus, Tahini & Co. bieten wun- derbare Möglichkeiten, sein Fett in ganzheitlicher Form zu sich zu neh- men und dadurch das Optimum an Nährstoffen verwerten zu können.

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Natürlich dürfen diese kleinen Wundermittel nicht auf der Liste der ultimativen Sattmacher fehlen.

Denn wenn sie schonend in nicht allzu viel Fett gedämpft werden, enthalten sie so wenig Kalorien, dass Du zum Beispiel mehr als 1 kg Zucchini essen müsstest, um auf 200 Kalorien zu kom- men. Ein kleiner Trick ist, sich immer erst an Gemüse oder Sa- lat satt zu essen, um den An- teil der nicht allzu nährstoffrei- chen Lebensmittel zu reduzieren.

Snack-Attack? Wenn Du ein Süß- maul bist, dann ist Obst genau das Richtige für Dich. Denn bevor Du zu Schokolade, Keksen & Co.

greifst, solltest Du immer einen großen Vorrat Deiner liebsten Obstsorten auf Lager haben.

Schon die Oma hat gesagt: “Bei mir muss mindestens einmal täg- lich etwas Warmes auf den Tisch.”

Und da hat sie vollkommen recht.

Denn wenn Du den ganzen Tag nur

Obst, Salat und mal ein Brötchen to go isst, brauchst Du Dich nicht zu wundern, dass Du besonders im Winter Lust auf warme, fettige Speisen bekommst. Eine cremige fettarme Suppe aus Linsen, Süß- kartoffeln, wärmenden Gewürzen wie Kurkuma, Zimt und Ingwer, oder eine klare würzige Gemüse- suppe sind da genau das Richtige und zu 100 % sättigend.

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^ettarme

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ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados

aus Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Samen und Kernen

FeTT ^PROTEINE

VITAMINe

aus Gemüse, Salaten, Früchten & Co.

Gesunde Kohlenhydrate sind bei einer gesunden, ausge- wogenen Ernährung un- verzichtbar und auf keinen Fall zu verteufeln. Allerdings solltest Du auf Kartoffeln, Quinoa und Vollkorn- produkte zurückgreifen.

WASSER

Die meisten Menschen verwechseln Hunger häufig mit Durst und sind chronisch dehydriert, deswegen soll- test Du 30 Minuten vor jeder Mahl- zeit einen halben Liter Wasser trinken.

DIE GROSSEN Die wichtigsten Komponenten, die Du in jeder Mahl-

zeit kombinieren solltest, um Deinen Nährstoffbe- darf zu decken und möglichst lange satt zu bleiben:

KOHLEN-

HYDRATE

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Angenommen, Du bist doch in die Versuchung gekommen, Dir einen genauen Plan für das neue Jahr zu basteln, in dem Du Dich in der Sil- vesternacht mit Pauken und Trom- peten in einen neuen, disziplinier- ten Menschen verwandeln solltest.

Und jetzt sitzt Du plötzlich auf dem Sofa, es ist Mitte Januar, Du warst eine Woche nicht beim Sport und hast Dir gerade eine Salami- pizza in den Ofen geschoben. Jetzt aufgeben? Niemals!

Bei einer Ernährungsumstellung sollte man dringend seinen Vorrat an Süßigkeiten, fettigen Soßen, Wurst- waren & Co. verbannen. Gerade ein neues Jahr bietet sich für eine kleine Inventur im Vorratsschrank perfekt an. Dafür sollte man dann aber auch Obst und Gemüse immer auf Lager haben, denn wenn Du auf den Lie-

schon eine riesige Hauptmahlzeit genossen hast, dann kannst Du das locker- flockig mit Bewegung und ein paar gesunden Tagen ausgleichen.

Wochenlang flexitarisch unter- wegs, Sport gemacht, Süßigkei- ten sind ein Fremdwort für Dich und trotzdem siehst Du keinerlei Veränderung? Dann solltest Du Dir Notizen machen, denn wenn Du trotz gesunder Ernährung am Ende des Tages weit über Deinem Kalorienbedarf bist, dann kann das Gewicht auch mal stagnieren oder sogar noch weiter in die Höhe ge- hen. Allerdings ist das bei einer bal- laststoffreichen Ernährung mit sehr viel Obst und Gemüse sehr schwer, weshalb meist irgendwo eine kalori- enreiche Fettfalle steckt.

Klar, am Anfang bist Du hochmoti- viert, doch wirklich JEDER hat mit Tagen zu kämpfen, an denen einfach nicht alles glatt läuft und man sich am liebsten in sein Bett verkriechen möchte. Bezüglich der Ernährung und einem gesunden Lebenstil hilft es, Dich täglich ca. 15 bis 30 Minu- ten mit Deinen Zielen, einem Arti- kel über Ernährung oder einem mo- tivierenden Video zu beschäftigen, ferdienst zurückgreifst, hat auch das

Ausmisten keinen Sinn.

Nur weil du 1 bis 2 Mal in der Woche bei einer Mahlzeit gesündigt hast, wird das Deinen Fortschritt nicht über den Haufen werfen, solange Du Dich sonst gesund ernährt hast.

Ein Salat wird Dich nicht schlank machen und auch eine Tafel Scho- kolade wird Dich nicht von heute auf morgen dick machen.

Heute sündigen, morgen ausglei- chen. Das hört sich einfach an, ist es auch. Natürlich heißt das nicht, dass Du jetzt Pingpong zwischen Über- essen und Hungern spielen solltest, denn das ist nicht besonders gesund für den Körper und schlägt auch auf Dauer auf das Gemüt. Wenn Du aber mal bei einem Dinner nicht von der leckeren Mousse au Chocolat als Dessert lassen kannst, nachdem Du

damit Deine Disziplin über Wochen bleibt und irgendwann fast schon zur Gewohnheit wird.

Bei Heißhunger auf Schokolade kann schon ein 15-minütiger flot- ter Spaziergang helfen. Denn meist entsteht dieser dann, wenn der Körper im Leerlauf ist, also ent- weder durch Langeweile, zu wenig gesunde Kohlenhydrate oder bei stressigen Situationen.

Wusstest Du, dass zu viel latenter Stress die lästigen Fettpölsterchen auf den Hüften begünstigen kann?

Die Betonung liegt hierbei auf dem negativen Stress, denn positiver Stress setzt Adrenalin und Norad- renalin zur schnellen Energieverfü- gung frei, was sogar begünstigend für den Gewichtsverlust sein kann.

Cortisol als Gegenspieler macht Heißhunger auf Süßes und spei- chert sehr gerne Fettreserven in der Bauchgegend. Also nimm Dir bewusst Zeit für Dich, denn auch zu viel Sport kann negativen Stress für den Körper bedeuten.

SOS-PLAN FÜR REGELBRECHER

S

treSSKiller

1 APFEL 2 MAKRELE

3 VANILLE MILCHSHAKE (0,3 L) 4 VITAMIN C

5 VITAMIN K 6 5 -15 %

7 TIERISCHEN FETTEN 8 GANS

9 2,5 STUNDEN 10 KARTOFFELN

0-4 Punkte

5-8 Punkte

9-10 Punkte

Blutiger Anfänger Da kommt viel Arbeit auf Dich zu.

Basis Kenntnisse Aber Übung macht den Meister.

Foodie der Superklasse Mit Dir sollte man sich besser nicht anlegen.

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