Es läuft –
Laufspiele zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit
Dr. Michael Bieligk, Koblenz
Zeit 3 Doppelstunden (3 x 80 Minuten) Niveau Anfänger, Klassen 5/6
Ort Sporthalle oder im Freien
Ziel Laufspiele zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit
Kompetenzen Leistung erfahren, verstehen und einschätzen; kooperieren, wettkämpfen und sich verständigen; Gesundheit fördern, Gesundheitsbewusstsein entwickeln
Laufspiele im Sportunterricht
Bei regelmäßiger Anwendung können Laufspiele in besonderer Weise die Ausdauerfähigkeit von Schülern fördern und verbessern. Eine gute Ausdauerschulung hat das Ziel, dass der Sportler mög- lichst lang – physisch und psychisch – einer ermüdenden Belastung widerstehen kann (Ermüdungs- widerstand) und dass dessen Organismus fähig ist, sich nach einer Belastung schnell wieder zu regenerieren (Regenerationsfähigkeit). Das Herz-Kreislaufsystem wird durch Ausdauertraining positiv beeinflusst, Stress kann reduziert und kompensiert sowie die Konzentrationsfähigkeit erhöht werden. Folgende weitere kardiovaskuläre Wirkungen sind durch ein gezieltes Ausdauer- training wissenschaftlich belegt:
– Verbesserung des Sauerstoffaufnahmevermögens und der Sauerstofftransportkapazität, – Senkung der Herzfrequenz,
– Vergrößerung des Schlagvolumens, – Hypertrophie der Herzmuskulatur,
– Verbesserung der Blutversorgung des Herzens, – Optimierung der Herzleistung,
– Senkung des Ruhepulses, – Abbau von Fett.
Bei einem gleichmäßigen Tempo und einer eher geringeren bzw. sukzessiv steigenden Inten sität eignen sich Laufspiele auch zur Erwärmung und damit zur Verletzungsprophylaxe.
Ausdauer (Einteilung)
Aus trainingsmethodischer Sicht spielt neben der Grundlagenausdauer, die Basis für die Entwick- lung anderer konditioneller und koordinativer Fähigkeiten ist, das spezielle Ausdauertraining eine wesentliche Rolle. Die Ausdauer lässt sich nach dem Umfang der beteiligten Muskulatur (allge- mein/lokal), nach Art der Energiebereitstellung (aerob/anaerob) und nach der Art der Muskelarbeit (statisch/dynamisch) unterteilen.
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M 2 Die Herzfrequenz ermitteln Infoblatt
Der Belastungspuls beschreibt den Pulswert, der während oder unmittelbar nach einer Belastung gemessen wird. Belastungen im aeroben Bereich sollten bei Kindern zwischen 140 bis 170 Schlägen pro Minute liegen (ungefährer Richtwert). Höhere Pulswerte bei Ausdauerleistungen deuten möglicherweise auf eine Überforderung hin. Bei Sprintleistungen sind die Pulswerte noch höher (180 bis 200 Schläge pro Minute).
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Die folgenden beiden Formeln sind sehr einfache Faustregeln zur Dosierung von aeroben Ausdauerbelastungen mithilfe der Herzfrequenz (HF). (Individuelle Unterschiede werden bei den Formeln ignoriert.)
Trainingsherzfrequenz
Die Herzfrequenz beim Lauf soll 180 minus dem eigenen Alter entsprechen.
Die Regel basiert auf der Annahme, dass die maximale Herzfrequenz (HFmax) pro Lebensjahr einen Schlag abnimmt.
Die HFmax wird mit 220 minus dem eigenen Alter bestimmt. Beim Lauf soll mit 60–80 Prozent dieser Herzfrequenz trainiert werden.
Um die ideale Trainingsfrequenz (THF) zu errechnen, muss die HFmax mit 0,6 (untere Grenze) bzw. 0,8 (obere Grenze) multipliziert werden. Die Regel basiert auf der Annahme, dass die HFmax nur vom Alter abhängig ist.
Der Erholungspuls beschreibt den Pulswert, der nach einer körperlichen Belas- tung gemessen wird. Je länger die Erholungszeit nach der Belastung dauert, desto geringer wird die Erholungsherzfrequenz sein.
Im Allgemeinen werden Erholungspulswerte eine/zwei/drei/fünf Minuten nach der Beendigung der Belastung ermittelt. Je stärker der Pulswert absinkt, desto besser ist die Erholungsfähigkeit ausgeprägt. Als Richtwert für eine gute Erholungsfähigkeit gilt, dass eine Minute nach der Belastung der Pulswert um 25 bis 35 Schläge pro Minute abnimmt.
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M 7 Zahlenvorlage
1 2 3 4 1 2 5 6 7 8 6 4
9 6 2 5 10 5 6 11 4 5 6
3 12 1 5 13 5 6 14 5 15 11 10 16 13
17 5 8 3 13 5 16 3 1 14 5 6
3 12 1 5 13 5 6 18
M 6 Buchstabenlauf Übung
Material 18 Markierungskegel, Zahlen-Buchstaben-Karten, Zahlenvorlage, Stifte
Organisation Verteilt 18 Markierungskegel im Raum. An diesen werden sichtbar Karten gelegt (auf der Vorderseite eine Zahl, auf der Rückseite ein zugeordneter Buchstabe). Legt eure Zahlen- vorlage (M 7) an einer zentralen Stelle ab.
Beschreibung Lauft immer nur einen Kegel der Reihenfolge nach an, merkt euch den Buchstaben auf der Rückseite und lauft zum Start- punkt zurück. Tragt dort den Buchstaben im passenden Feld ein und lauft danach zur nächsten Zahl usw.
Variationen – Die Abstände zwischen den Kegeln wird verändert.
– Die Übung wird zu zweit oder in Kleingruppen durchgeführt.
– Die Fortbewegungsart wird variiert.
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M 13 Rollende Bälle Übung
Material verschiedene Bälle (z. B. Basket-, Volley-, Gymnastik- und/oder Fußbälle)
Organisation Verteilt euch frei im Raum. Es liegen verschiedene Bälle aus.
Beschreibung Haltet die Bälle mit euren Händen in Bewegung, indem ihr sie fort- laufend am Boden rollt. Jeder Ball, der zum Liegen kommt, bedeutet einen Fehlpunkt.
Variation – Die Übung wird in zwei Teams gegeneinander ausgeführt.
Gewinner ist das Team, das am Ende weniger Fehlpunkte hat.
– Die Anzahl und Art der Bälle wird variiert.
Nicht nur die Bälle, sondern auch ihr sollt ständig in Bewegung sein.
Beachtet
M 12 Partnerentspannung Übung
Material 1 kleine Matte pro Paar
Organisation Geht zu zweit zusammen. Partner A legt sich mit dem Bauch auf die Matte und schließt die Augen.
Beschreibung Partner B führt nun folgende Entspannungsübungen mit ihm durch:
– Die Hände behutsam auf Kopf/Nacken, Rücken, Arme, Beine und Füße des Partners legen.
– Mit beiden Händen zuerst die Arme, dann die Beine des Partners umfassen und leicht schütteln.
– Mit einer leicht gewölbten Handfläche sanft und locker auf den Rücken, die Arme und die Beine des Partners klopfen.
– Mit kreisenden Bewegungen den Rücken des Partners mas- sieren. (Nicht über die Wirbelsäule!)
– Mit der Faust sanft die Oberschenkelrückseite und Waden abklopfen.
– Mit den Fingerkuppen sanft auf den Hinterkopf und Nacken klopfen.
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T ennisball-Lauf Skizz e
Kasten für Team A Kasten für Team Bästen für Team B
