Fred Christmann
Keine Angst vor Ängsten –
dein Pocketcoach
Fred Christmann
Keine Angst vor Ängsten –
dein Pocketcoach
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Fred Christmann
Keine Angst vor Ängsten –
dein Pocketcoach
IV Dipl.-Psych. Dr. Fred Christmann Stiftung Psyche
Johannesstraße 75, 70176 Stuttgart f.christmann@stiftung-psyche.de
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Besonderer Hinweis
Die Medizin unterliegt einem fortwährenden Entwicklungsprozess, so- dass alle Angaben, insbesondere zu diagnostischen und therapeutischen Verfahren, immer nur dem Wissensstand zum Zeitpunkt der Druck- legung des Buches entsprechen können. Hinsichtlich der angegebenen Empfehlungen zur Therapie und der Auswahl sowie Dosierung von Me- dikamenten wurde die größtmögliche Sorgfalt beachtet. Gleichwohl wer- den die Benutzer aufgefordert, die Beipackzettel und Fachinformationen der Hersteller zur Kontrolle heranzuziehen und im Zweifelsfall einen Spezialisten zu konsultieren. Fragliche Unstimmigkeiten sollten bitte im allgemeinen Interesse dem Verlag mitgeteilt werden. Der Benutzer selbst bleibt verantwortlich für jede diagnostische oder therapeutische Appli- kation, Medikation und Dosierung.
In diesem Buch sind eingetragene Warenzeichen (geschützte Warennamen) nicht besonders kenntlich gemacht. Es kann also aus dem Fehlen eines entsprechenden Hinweises nicht geschlossen werden, dass es sich um einen freien Warennamen handelt.
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© 2017 by Schattauer GmbH, Hölderlinstraße 3, 70174 Stuttgart, Germany E-Mail: info@schattauer.de Internet: www.schattauer.de
Printed in Germany
Lektorat und Projektmanagement: Dr. Nadja Urbani Umschlagabbildung: ©Eric Isselée – Fotolia.com Satz: Achim Theiß – Satz & Druck, 35305 Grünberg
Druck und Einband: AZ Druck und Datentechnik, Kempten/Allgäu Auch als E-Book erhältlich:
ISBN 978-3-7945-9083-4
ISBN 978-3-7945-3250-6
Angst vernebelt als dunkle Wolke unseren Geist.
Wenn man sich ihr allerdings nähert, lösen sich die vermeintlichen Monster auf und man bekommt konkrete Hinweise zur Bewältigung.
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VII
Wie dir dieses Buch hilft
Es gibt viele Bücher über Angst, die Betroffenen helfen können, ihre Angst besser zu verstehen. Manche bieten auch Anregungen zur Überwindung von Ängsten. Meist werden diese Bücher gelesen und danach ins Bücherregal gestellt. Man hat den Text verstanden und geht davon aus, dass sich mit dem Verstehen etwas ändert – ein bedeut samer Irrtum. Die Veränderung ergibt sich nur über neue Erfahrungen, dadurch, dass man möglichst oft Angstbewältigung praktiziert.
Dieses Büchlein steht deshalb unter einem klaren Motto zur Bewältigung von Ängsten, das auch für Zwänge und Traumata wie auch für Kinder und Jugendliche gilt:
Niemand braucht Angst vor Angst-Symptomen zu haben.
Wer sich seinen Ängsten stellt, wird sich verändern.
Der Text ist so knapp wie möglich gehalten, damit dir dieses Motto rasch in Fleisch und Blut übergeht und du gleich mit dem Üben beginnen kannst. Die Übungen zur Angstbewältigung sind erprobt und bewährt. Sie be- schränken sich nicht nur auf Angstreduktion, sondern wirken sich auf deine gesamte Einstellung aus. Sie ermög- lichen ein Angst-Management durch das Zusammenwir- ken von fünf Aspekten:
Denken, Fühlen, Verhalten, Ressourcen, Selbstwert
VIII
Damit du Erfolg hast, muss das Veränderungsprogramm anhaltend in dein Leben integriert werden. Das heißt für dich: Dranbleiben, bis es dir besser geht! Dafür gibt dir der Pocketcoach Anregungen zu Motivation bzw. Selbst- kontrolle.
Um Retraumatisierungen zu verhindern, sollte parallel zur Konfrontation mit deinen Ängsten auch deine psy- chische Stabilität gefördert werden. Dies geschieht durch ausreichend Pausen, Entspannungsübungen, positive in- nere Bilder und eine wertschätzende Haltung sich selbst gegenüber.
Das Veränderungsprogramm wird abschließend in eine Geschichte gepackt. Das hat den einfachen Grund, dass wir uns Geschichten leichter merken können und sie uns somit eine nachhaltige Orientierung bieten.
Alles zusammen dient dem Ziel, deinen Wunsch nach Bewältigung von Ängsten langfristig wahr werden zu lassen. Trotzdem kann der Pocketcoach kein Ersatz für eine möglicherweise notwendige Psychotherapie sein, sondern ggf. eine sehr hilfreiche Ergänzung. Das beson- dere Format, kaum größer als ein Smartphone, wurde gewählt, damit dein neuer Pocketcoach nicht im Bücher- regal verschwindet, sondern immer zur Hand ist.
IX
Inhalt
Unglaublich, was es für Ängste gibt . . . 1
Was ist Angst? . . . 3
Die übertriebene Angstreaktion . . . 4
Angst als Ressource . . . 6
Angst steigert die Leistung . . . 8
Übertrieben ängstliches Verhalten wird gelernt . . 9
Falsches Denken fördert Ängstlichkeit . . . 12
Wie du deine Angst bewältigen kannst . . . 15
1. Denken verändern . . . 15
2. Gefühle ins Gleichgewicht bringen . . . 20
3. Neues Verhalten erproben und durchhalten . . . 21
4. Ressourcen ausbauen . . . 26
5. Das Selbstwertgefühl verbessern . . . 27
Du hast die Wahl . . . 31
Veränderung gestalten . . . 32
Hilfreiche Übungen . . . 37
Erste Hilfe beim Angstanfall . . . 48
Dein Onkel in Amerika . . . 50
X
Extra-Tipps für Eltern und Erzieher –
auch für andere geeignet . . . 57
Wie Kinderängste entstehen . . . 57
Information und Zuwendung auf angemessene Art . . . . 58
Ein Angstbewältigungsprogramm bei übertriebener Angstreaktion . . . 61
Das Selbstwertgefühl des Kindes stützen . . . 61
Kompetenzen beim Kind fördern . . . 62
Eine Angsthierarchie erstellen . . . 62
Angst-Desensibilisierung und Emotionskontrolle . . . 63
Geschichten helfen bei der Angstbewältigung . . . 65
Konfrontation mit der Angstsituation und angemessene Belohnung . . . 67
Veränderung in Schritten . . . 68
12 Bausteine eines Angstbewältigungsprogramms für Kinder . . . 71
Anregungen zum Schluss: Das Monster der Unsicherheit bannen . . . 73
Literatur . . . 76
1
Unglaublich, was es für Ängste gibt
Menschen haben Angst vor allen möglichen Dingen und Situationen. Es gibt kein Tier, das nicht Angst auslösen kann, sei es auch noch so niedlich. Menschen fürchten sich, allein zu sein, aber auch vor anderen in der Gruppe.
Viele bekommen Panik in Straßenbahnen, beim Auto- fahren, im Aufzug oder im Supermarkt. Manche trauen sich nicht aus dem Haus, andere nicht in den Keller.
Öffent liche Toiletten sind beispielsweise ebenso gefürch- tet wie Menschenmengen, Gewitter, Krankheitserreger, Pfarrer oder Fremde. Es gibt fast nichts, wovor man nicht eine Angst entwickeln könnte. Das hängt damit zusammen, dass Ängste nur zu einem eher kleinen An- teil angeboren sind. Größtenteils werden sie individuell erlernt – und das geht schneller, als uns lieb ist. Es kann jeden unerwartet treffen.
Besonders beeindruckend für mich als Psychotherapeut war die Panikerkrankung einer 45-jährigen ehemaligen Chefsekretärin. Trotz großen Berufserfolgs und geglückter Erziehung von drei Söhnen im Jugendalter war sie plötzlich aufgrund einer Panikstörung total eingeschränkt: Sie konn- te das Haus nicht mehr verlassen und es durfte auch nicht mehr verschlossen werden (die Haustür blieb immer nur angelehnt). Sie konnte nur noch mit offener Duschkabine duschen, eine Trockenhaube, die sie früher immer benutzt hatte, war unerträglich. Ihre Freunde zu besuchen wurde undenkbar, aber sie hielt es auch nicht aus, wenn diese bei ihr zu Gast waren (obwohl sie für deren Besuche alles
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perfekt vorbereitet hatte). Aus einem Leistungsmenschen war innerhalb kurzer Zeit ein totaler „Versagertyp“ ge- worden.
Dennoch fand sie relativ schnell wieder zurück auf die Spur.
Sie lernte, sich der Angst zu stellen, und gewann ihr Ver- trauen zu sich selbst nach und nach wieder zurück. Es ist kein Wunder passiert, sondern sie hat sich die verschiede- nen Methoden zur Angstbewältigung angeeignet und diese entschlossen eingesetzt. Bis sich ihr „Monster“ schließlich wieder aufgelöst hat.
3
Was ist Angst?
Angst ist eine Reaktion unseres Körpers auf Bedrohung.
Der Mensch muss dieses Verhalten nicht lernen. Es ist von Anfang an in uns angelegt. Angst sichert das Über- leben, indem sie uns vor Gefahren warnt und uns in die Lage versetzt, auf eine Bedrohung umgehend zu reagie- ren. Der gesamte Organismus wird schlagartig aus dem Gleichgewicht gebracht. Dafür sorgt das Vegetative Ner- vensystem, das die inneren Zustände des Körpers ohne willentliche Kontrolle beeinflusst. Es setzt sich aus zwei Untersystemen zusammen, dem Parasympathischen und dem Sympathischen Nervensystem, die als Gegenkräfte wirken. Das Parasympathische Nervensystem, das im Regelbetrieb für Regeneration zuständig ist, wird herun- terreguliert, denn Verdauung oder Immunabwehr sind in diesem Augenblick nicht relevant. Stattdessen domi- niert das Sympathische Nervensystem, das körperliche Leistung ermöglicht. Es sorgt dafür, dass Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin vermehrt ausgeschüttet wer- den, das Herz schneller schlägt und der Blutdruck steigt.
Der gesamte Körper ist blitzartig hellwach und maximal leistungsfähig für einen Kampf ums Überleben oder die lebensrettende Flucht.
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Die übertriebene Angstreaktion
Ein so starkes körperliches Aufbäumen wie auf der vori- gen Seite beschrieben ist jedoch nur sinnvoll, wenn das Leben wirklich bedroht ist. Lebensbedrohliche Angriffe sind heute, unter den Bedingungen der westlichen Zivi- lisation, zum Glück äußerst selten. Dass dennoch viele Menschen über Ängste klagen, lässt vermuten, dass es sich dabei meist um eine Art Fehlalarm handelt.
Das Gehirn verfügt über zwei Wege der Informations- verarbeitung: gründlich analysierend, dafür etwas lang- samer, oder blitzschnell ohne genaue Prüfung. Der schnelle Weg führt direkt über die Amygdala, den Ge- fahrensensor im Gehirn. Sie kann unmittelbar alle not- wendigen Vorgänge im Körper aktivieren. Ein solcher Schnellschuss ist jedoch anfällig für einen Fehlalarm. Es kommt noch hinzu, dass sich die Amygdala aufgrund des modernen Lebens insbesondere in Großstädten mit ihrer Reizüberflutung permanent in einer gewissen Alarmbereitschaft befindet.
Auch wenn es sich um falschen Alarm handelt, wird der Körper dadurch trotzdem stark belastet. Angesichts vie- ler unverarbeiteter Bedrohungserlebnisse im Laufe des Lebens spricht man von einer allostatischen Last, einer zunehmenden Schwächung des Körpers durch die je- weils mit einem Alarm verbundenen Anpassungsvorgän- ge des Körpers auf die Notsituation. Ängstliche Menschen befürchten deswegen eine geringere Lebenserwartung und gehen entsprechend keine größeren Risiken ein. Sie
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neigen dazu, sich zu schonen. Durch eine Lebensfüh- rung, die entstresst und die Regeneration fördert, kann zwar ein Ausgleich zur Belastung durch Ängste geschaf- fen werden, besser ist es jedoch, die Angstbewältigungs- kompetenz zu verbessern.
!
Angst ist unangenehm, aber sie bringt uns nicht um!6
Angst als Ressource
Angst ist keine Krankheit oder eine Schwäche. Sie schützt den Menschen vor Gefahren und sorgt dafür, dass er sich unter Umständen blitzschnell auf schwierige Situationen vorbereitet. Angst fördert außerdem den sozialen Zusam- menhalt. Wer Angst empfindet, kann sich eher in andere hineinversetzen und helfen. Deshalb ist der verständ- liche Wunsch von Angst patienten, frei von Ängsten zu werden, falsch. Es geht nicht darum, Angst auszumer- zen, sondern den Einfluss der Angst auf das Leben weni- ger belastend und einschränkend zu gestalten. Angst soll das Leben nicht dominieren. Dafür ist es keineswegs er- forderlich, die Angst zu bekämpfen. Die richtige Ein- stellung ist, Angst als Ressource zu begreifen und sich vom Kampf gegen sie zu verabschieden. Dann braucht man keine Angst mehr vor Ängsten zu haben.
Von einer Angsterkrankung spricht man, wenn der Lei- densdruck wegen der angstbedingten Einschränkungen sehr stark ist. Unabhängig vom Ausmaß der Angst be- steht die Lösung zu ihrer Überwindung nicht in Scho- nung und Vermeidung, sondern in der Auseinanderset- zung mit ihr:
•
Was war oder ist die Befürchtung?•
Welches tatsächliche Risiko bestand früher und be- steht heute?•
Welche Gefühle werden durch die Angst verhindert?•
Wie sähe eine Katastrophe aus?7
•
Welche Gedanken oder Erinnerungen tauchen auf, wenn ich die Angst zulasse?So wie Ängste gelernt werden können, kann eine konse- quente Anwendung psychologischer Erkenntnisse und Übungen zu ihrer Überwindung beitragen.
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Angst nicht bekämpfen, sondern sich ihr stellen!8
Angst steigert die Leistung
Anders als man annehmen würde, sind Menschen mit Ängsten nicht weniger leistungsfähig. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ängstliche sogar mehr Leistung er- bringen als wenig Ängstliche, vor allem wenn ihnen ver- mittelt wird, dass es sich um einfache Aufgaben handelt.
Umgekehrt muss man Menschen mit wenig Ängsten sa- gen, dass es um schwierige Aufgaben geht, damit sie ihr volles Potenzial abrufen. Insgesamt schneiden die Ängst- lichen eher besser ab. Nur eben nicht bei großen Heraus- forderungen, die sind nun mal nicht ihr Ding. Aber auch darauf kann man sich vorbereiten.
Die beste Leistung wird erbracht, wenn man Angst auf einer mittleren Stufe hat. Es ist also sinnvoll, die Angst so zu kontrollieren, dass sie förderlich bleibt. Es geht um ein Management der Angst, sie muss so reguliert werden, dass es nicht zu einer Panik kommt.
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Die richtige Einstellung ist deshalb: Angst ja, Panik nein!9
Übertrieben ängstliches Verhalten wird gelernt
Durch Stress schon im Mutterleib oder in der frühen Kindheit wird der kindliche Organismus auf Angst ein- gestellt – und zwar prägend fürs ganze Leben. Der Lern- vorgang der klassischen Konditionierung sorgt dafür, dass neben angeborenen Angstreizen neue Angstaus- löser erworben werden können: Tritt ein Angstreiz zu- sammen mit einem neutralen Reiz auf, wird in der Folge auch der neutrale Reiz zum Angstauslöser. Ein lauter Knall lässt uns z. B. intuitiv erschrecken. Geschieht ein solcher Knall beispielsweise beim Anblick einer Katze, ist es möglich, dass man sich zukünftig schon erschreckt, wenn man nur eine Katze sieht.
Zudem spielt unsere Fantasie eine nicht unbedeutende Rolle: Wir können uns in bedrohliche Szenarien hinein- denken, in Gefühle hineinsteigern und ein harmloses Geschehen so dramatisieren, dass es einer Katastrophe gleichkommt.
