Online Präventionskurs Erfolgreich abnehmen Modul 6

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Online Präventionskurs Erfolgreich abnehmen – Modul 6

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Begrüßung

Hallo und herzlich willkommen zum 6. Modul Deines online Präventionskurses Erfolgreich abnehmen:

Der JoJo-Effekt: Warum Du Dir darum keine Sorgen machen musst!

Du hast die Diätphase absolviert, bist Deinen Zielen körperlich und mental einen großen Schritt nähergekommen und startest heute mit viel Motivation und neuer Energie in die Stabilisierungsphase! Dieser online Kurs endet für Dich in drei Wochen, nicht aber der Weg, den Du eingeschlagen hast. Bis hier hin hast Du viel geleistet, hast Dich entwickelt und neues verinnerlicht.

Jetzt gilt es, diesen positiven Lebensstil zu festigen und wirklich nachhaltig in Deinem Leben zu verankern! Um das zu erreichen wollen wir zum einen in den kommenden drei Wochen ein leichtes Kaloriendefizit aufrecht halten und zum anderen Genuss neu für uns definieren. Genuss und Ausgleich sind wichtige Bestandteile in unserem Leben und sollten kultiviert werden. Dabei dürfen die Konzentration und der Fokus auf das große Bild aber keinesfalls zu sehr abflachen. Definiere Dir für den Notfall eine rote Linie [meine Empfehlung: + 1,5 Kg] und respektiere sie streng, damit Du nicht Gefahr läufst das zu erleben, was bei so vielen Diäten scheinbar unausweichlich folgt: Der sog.

JoJo-Effekt!

Theorie:

Wer hat das nicht auch schon einmal erlebt? Tage- oder wochenlang wurde diszipliniert gelebt, es wurde verzichtet und gehungert und am Ende bescheinigt die Waage scheinbar den Erfolg. Ziel erreicht! Euphorisiert und stolz brechen dann aber schnell alle Dämme und es dauert nicht lange, bis unsere körperliche und damit auch mentale Verfassung wieder auf das Level vor der Diät abgerutscht ist. Häufig sogar deutlich darunter. Dieses Phänomen ist allgemein bekannt als „Jojo- Effekt“!

Wir wollen uns heute und in dieser Woche, zu Beginn der Stabilisierungsphase, mit genau diesem Phänomen beschäftigen! Dabei besprechen wir folgende Aspekte:

 Warum funktionieren so viele Diäten nicht?

 Warum kommt es so häufig im Anschluss zum JoJo-Effekt?

 Warum Du Dir über einen JoJo-Effekt keine Gedanken machen solltest?

Die jeweils zur Verfügung gestellten Begleitmaterialien kannst Du Dir auch herunterladen und speichern, um das Erlernte zu wiederholen und zu vertiefen. Es wird Dir dabei helfen, Deinen Lebensstil dauerhaft auf eine gesunde und positive Weise umzustellen und Dein Gewicht frei von ungewollten Schwankungen auf einem für Dich optimalem Niveau einzustellen.

Viel Spaß und viel Erfolg bei Deinem online Präventionskurs „Erfolgreich abnehmen“ wünscht Dir Patricia Skirde!

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Online Präventionskurs Erfolgreich abnehmen – Modul 6

Warum funktionieren so viele Diäten nicht?

Unser Organismus benötigt verschiedene Nährstoffe, die wir im Rahmen unserer Ernährung tagtäglich zu uns nehmen. Einige davon sind essenziell. Wir brauchen sie zum leben und müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, weil unser Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Andere wiederum gelten nicht als essenziell, weil unser Organismus sie selbst herstellen kann. Eine grobe Einteilung unterscheidet zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen [mehr Details bekommst Du in der kommenden Woche]. Die Makronährstoffe versorgen uns mit der nötigen Energie [Kohlenhydrate und Fette] und dienen als Bausubstanzen [Fette und Eiweiße] und müssen in relativ großer Menge zugeführt werden, die Mikronährstoffe liefern organische und anorganische Elemente [Vitamine, Mineral- und Spurenelemente sowie weitere sekundäre Pflanzenstoffe], welche für das Funktionieren unseres gesamten Stoffwechsels, für unsere Verdauung, unser Immun-, unser Hormon-, und unser Nervensystem von entscheidender Bedeutung und an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt sind. Alle diese Nahrungsbestandteile benötigen wir täglich in einer ganz bestimmten, optimalen Menge.

Wenn wir mehr Energie in Form von Makronährstoffen [Kohlenhydrate und Fette] zu uns nehmen, als wir verbrauchen, dann speichert unser Körper diese überschüssige Energie in Form von Fett.

Wollen wir jetzt diese in Form von Fett gespeicherte überschüssige Energie wieder loswerden, müssen wir den Spieß umdrehen und weniger Energie in Form von Makronährstoffen mit der Nahrung aufnehmen, als wir verbrauchen.

Vielleicht ist Dir in dieser Rechnung etwas aufgefallen: Wenn wir von Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit sprechen, sprechen wir ausschließlich von den energieliefernden Makronährstoffen

„Kohlenhydraten“ und „Fetten“. Der Bedarf an Mikronährstoffen und auch der Bedarf an Eiweißen bleibt davon mehr oder weniger unberührt. Das bedeutet, dass wir im Zuge einer Diät, im Zuge einer Maßnahme zur Gewichtsreduzierung, ausschließlich die Menge an energieliefernden Makronährstoffen reduzieren müssen. Wie Du später lesen wirst, ist der Bedarf an den Mikronährstoffen und ggf. auch an Eiweiß im Rahmen einer Kalorienreduktion sogar gegenüber dem Normalbedarf erhöht!

Und genau hier liegt das Hauptproblem der allermeisten Maßnahmen, die eine Gewichtsreduzierung bewirken sollen.

Beispiel FDH (Friss die Hälfte):

Ein ganz einfacher Ansatz: Iss doch von allem die Hälfte. Mach den Teller nur halb voll, dann hast Du am Ende des Tages auch nur die Hälfte der Kalorien aufgenommen und wirst im Laufe der Zeit zwangsläufig an Gewicht verlieren. Soweit erst einmal korrekt. Nur passiert jetzt folgendes. Es wird nicht nur die Menge an Kalorien halbiert, sondern auch die Menge an Mikronährstoffen, Eiweißen und Ballaststoffen. Und dass, obwohl der Bedarf an diesen Stoffen nach wie vor unverändert oder im Rahmen der Maßnahme zur Gewichtsreduktion sogar gesteigert ist!

Noch problematischer wird es, wenn wir bspw. über eine Suppen- oder Apfeldiät sprechen und den Mangel auf diese Weise weiter verstärken.

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Welche Folgen diese Arten der Kalorienreduktion ganz konkret nach sich ziehen, schauen wir uns nun einmal etwas genauer an:

Problem 1: Zu wenig Eiweiß:

Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für unseren Organismus. Ganz klar und allgemein bekannt:

Muskeln bestehen aus Eiweiß! Aber das ist noch lange nicht alles. Das kollagene Grundgerüst einer jeden Zelle unseres Körpers besteht aus Eiweiß. Hormone, Enzyme und Neurotransmitter bestehen [u.a.] auch zu großen Teilen aus Eiweiß und damit hängt das Funktionieren aller wichtigen Stoffwechselsysteme im Körper von der ausreichenden Verfügbarkeit von Eiweiß bzw. den einzelnen Aminosäuren ab. Hinzu kommt, dass wir anders als bei den Kohlenhydraten und Fetten quasi keinerlei Speichermöglichkeit für Eiweiß im Körper haben. Die Körperstrukturen und allen voran die Muskulatur müssen diese Funktion übernehmen. Wenn wir unseren Körper jetzt über längere Zeit mit zu wenig [bspw. FDH] oder sogar gar keinem [bspw. Apfel-Diät] Eiweiß versorgen entsteht unmittelbar ein Mangel. Der Körper regelt alle von diesem Mangel betroffenen Systeme soweit wie möglich runter und versucht nun zu allererst, die lebenswichtigen Systeme und Strukturen aufrecht zu halten [Immun- und Nervensystem, Hormone, Enzyme, Neurotransmitter]

und holt sich die dafür notwendigen Eiweißbausteine [Aminosäuren] aus der Muskulatur. Der gesamte Stoffwechsel läuft also nur noch auf Sparflamme, der Körper signalisiert diesen Mangel mit generellem Unwohlsein und ausgeprägtem Hungergefühl. Selbst bei sehr gut „trainierter“

somatischer Intelligenz wird das Verlagen nach Fett und Zucker im Vordergrund stehen, nicht aber das nach hochwertigem Eiweiß! Der Druck, diesen Mangel auszugleichen führt früher oder später zu einem Abbruch der Maßnahme!

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Problem 2: Zu wenig [basische]Mikronährstoffe:

Mikronährstoffe sind essenziell für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dabei greift häufig ein Rädchen ins andere. Die unterschiedlichen Substanzen interagieren, ergänzen und beeinflussen sich gegenseitig und führen erst in perfekter Abstimmung zu einem ganzheitlich gesunden Organismus. So hängt unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eng mit einer guten Mikronährstoffversorgung zusammen. In unseren obigen Beispielen „FDH“ und „Apfel-Diät“ kommt es analog zum Eiweißmangel zu einem ausgeprägten Mangel diverser Mikronährstoffe, wodurch der gesamte Stoffwechsel und auch unser Immunsystem aus dem Gleichgewicht geraten bzw. auch heruntergefahren werden. In der Folge kommt es zu folgenden drei körperlichen Reaktionen:

1. Der Körper signalisiert Mangel und fordert einen Ausgleich. Ähnlich wie bei den Makronährstoffen auch, verspüren wir aber keinen Appetit auf Kalium, Zink oder Selen, sondern ausschließlich auf Kochsalz [Natriumchlorid]. Und in der Regel sind salzige Speisen [Pommes, Chips, etc.] meist nicht natürlich-gesund und auch selten gut mit anderen Mikronährstoffen ausgestattet! Dieser Drang führt früher oder später zu einem Abbruch der Maßnahme!

2. Der Mangel an Mikronährstoffen führt zu einer generell geringeren Stoffwechselaktivität, einem anfälligen Immunsystem und weniger Motivation! Dies führt schnell zu Unwohlsein und erhöht die Bereitschaft, die Maßnahme abzubrechen!

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3. Weniger basische Mikronährstoffe führen zu einer geringeren Pufferkapazität für Säuren.

Gleichzeitig werden im Körper aber bei Auflösen der Fettdepots vermehrt Säuren freigesetzt, die „zusätzlich“ neutralisiert und ausgeschieden werden müssen. Um den Blut PH-Wert aufrecht zu halten [lebensnotwenig!], muss der Körper die fehlenden Mineralstoffe [ähnlich wie bei den Aminosäuren] aus den entsprechenden Körperstrukturen herauslösen. In diesem Fall u.a. aus der Knochensubstanz oder auch der Haarwurzel! Menschen, die eine Diät beginnen, leiden häufig unter starken Kopfschmerzen und brechen die Maßnahme dann auch entsprechend nach wenigen Tagen wieder ab. Kopfschmerzen sind ein typisches Symptom eines übersäuerten Organismus!

Warum kommt es so häufig im Anschluss zum JoJo-Effekt?

Auch bei der Beantwortung dieser Frage bleiben wir bei unseren oben beschriebenen Beispielen und den daraus abgeleiteten Problemen:

Problem 1: Zu wenig Eiweiß:

Fehlt dem Körper Eiweiß, wird also Muskulatur abgebaut. Der Abbau von Muskulatur führt natürlich auch zu einem Gewichtsverlust, was im direkten Verlauf der jeweiligen Diät häufig falsch-positiv interpretiert wird und kurzfristig dann sogar zu einer gesteigerten Motivation führt, genau so weiter zu machen! In der Lebenswirklichkeit aber bedeutet weniger Muskulatur auch weniger Grundumsatz und ggf. auch weniger körperliche Leistungsfähigkeit. Dies fördert eine verstärkte Gewichtszunahme in Form von Körperfett, sobald die Diät beendet wird. Das Endergebnis wenige Wochen später ist dann bedauerlicherweise mehr Körperfett, weniger Muskulatur, geringere Stoffwechselaktivität und häufig auch ein geschwächtes Immunsystem!

Problem 2: Zu wenig [basische]Mikronährstoffe:

Fehlen dem Organismus [basische] Mikronährstoffe, werden diverse Stoffwechselsysteme heruntergefahren, das Immunsystem wird geschwächt und Knochensubstanz wird abgebaut: Die Leistungsfähigkeit des Organismus ist herabgesetzt! Die basischen Mineralstoffe sind gerade in Bezug auf ein Gewichtsmanagement von großer Bedeutung, da der Körper Fett u.a. als Zwischenlager für überschüssige Säuren nutzt. Ein eher saures körperliches Niveau kann also auf der einen Seite eine Gewichtsabnahme erschweren und auf der anderen Seite auch indirekt zu einer Steigerung des Körpergewichts beitragen! Je länger im Rahmen einer Diät wie oben beschrieben [„FDH“ oder „Apfel-Diät“ o.ä.] mit großer Disziplin und großem Durchhaltevermögen ein solcher Mangelzustand toleriert wurde, umso heftiger wird auch die Gegenreaktion ausfallen, sobald wieder mehr Nährstoffe zur Verfügung stehen. Derart geschwächt wird der Körper schnellst möglich wieder [große] Fettreserven aufbauen, um einen erneuten Mangel an basischen Mineralstoffen zukünftig besser abfangen zu können!

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Warum Du Dir über einen JoJo-Effekt keine Gedanken machen solltest?

Problem erkannt, Problem gebannt! Gerade in Bezug auf den JoJo-Effekt und auch auf die Effektivität von Maßnahmen zur Gewichtsregulierung steckt in diesem Spruch eine Menge Wahrheit. Wer die Zusammenhänge im Körper kennt, der ist in der Lage vorzubeugen, sinnvoll zu agieren und Körpersignale richtig zu deuten!

Einen JoJo-Effekt vermeidest Du am effektivsten, in drei Phasen:

Phase 1: Schon vor der eigentlichen Maßnahme zur Gewichtsreduzierung Phase 2: Während der Maßnahme

Phase 3: Nach der Maßnahme genau in der Zeit, wo es zum JoJo-Effekt kommen könnte Phase 1 [In unserem Fall die Vorbereitungsphase]:

Du hast Deinen Zuckerkonsum bereits deutlich reduziert, verzichtest weitestgehend auf Alkohol, hast die Menge an frischem Gemüse und Salat in Deiner Ernährung gesteigert und parallel die Trinkmenge an (stillem) Wasser erhöht.

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Phase 2 [In unserem Fall die Diätphase]:

Während der eigentlichen Maßnahme hast Du immer den Bedarf des Organismus an bestimmten Stoffen im Auge behalten und nicht einfach blind die Kalorienmenge reduziert. Im Gegenteil: Du hast extra viel frisches Gemüse und Salat und ausreichend viel stilles Wasser konsumiert und auf diese Weise aktiv für einen gesunden und vitalen Stoffwechsel gesorgt! Gleichzeitig hast Du immer darauf geachtet genügend Eiweiß zu konsumieren und auf diese Weise einem Abbau von Muskulatur vorgebeugt. Unter dem Strich konntest Du Deine Stoffwechselaktivität hochhalten, ausgeprägte Mangelzustände vermeiden und Dein Immunsystem sogar stärken.

Phase 3 [In unserem Fall die heute beginnende Stabilisierungsphase]:

In der Stabilisierungsphase kommt jetzt der entscheidende zu kontrollierende Faktor hinzu: Die Menge der aufgenommenen Gesamtkalorien soll gesteigert werden, wobei immer noch ein leichtes Defizit aufrechterhalten wird. Die grundsätzlichen Ernährungsregeln in Bezug auf eine ganzheitlich gesunde Lebensweise haben natürlich weiterhin bestand und sollten entsprechend respektiert werden.

Achtung Gefahr: In der Praxis wird häufig gänzlich auf eine Stabilisierungsphase verzichtet. Die

„Diät“ ist beendet, also wird endlich wieder „normal“ gegessen! Dies ist insbesondere dann fatal, wenn ohne Vorbereitung eine der beispielhaften (Mangel-) Diäten durchgeführt wurde.

Du gehst heute gestärkt und ganz bewusst in diese Phase. Ohne ausgeprägten Mangel und ohne zu großen mentalen Druck. Du hast gelernt Hunger [energetisches Defizit und Abbau von Körperfett]

von Heißhunger [Starker Abfall des Blutzuckers sowie Mangel an Eiweiß und Mikronährstoffen] zu unterscheiden und kannst mit Hilfe Deiner somatischen Intelligenz und Deinem „großen Bild“ im Fokus, mit diesem Gefühl gut umgehen.

Dennoch neigt der Körper dazu, auf ein gesteigertes Angebot an Nahrung mit einem gesteigerten Bedürfnis zu reagieren. Aus diesem Grund integrieren wir heute den Sport in unseren Alltag, um zusätzlich ein kalorisches Gegengewicht aufzubauen und einen langfristig gesunden und kalorienneutralen Lebensstil zu realisieren. Sport bedeutet Muskelaktivität. Und Muskelaktivität bedeutet Kalorienverbrauch!

Tipp: Achte gerade jetzt weiterhin auf eine optimale Eiweißversorgung [idealerweise unmittelbar nach dem Sport und beim Abendessen]. Wenn es Dir gelingt, ein wenig Muskulatur aufzubauen, steigerst Du nachhaltig Deinen Grundumsatz.

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Buch Tipps

Film: „FEED UP-DU BIST, WAS DU ISST“ (Stephanie Soeching, 2014)

Titel: "GENIALE GETREIDEKÜCHE: VOLLWERTIG GENIEßEN MIT DINKEL,QUINOA UND CO."

Autor: Eva Gründemann, Kai Okrafka

Verlag: Eugen Ulmer Verlag (14. September 2017) DLG-Studie: „DAUERBRENNER REGIONALITÄT“

https://www.dlg-verbraucher.info/de/lebensmittel-wissen/studien/dauerbrenner- regionalitaet.html

BUNDESZENTRUM FÜR ERNÄHRUNG (BZFE) http://www.bzfe.de/index.html

Bitte beachten: Die Links wurden zuletzt abgerufen am 04.09.2019.

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Deine Hausaufgabe

Die Hausaufgabe für diese Woche orientiert sich wie bereits gewohnt an dem Thema des aktuellen Moduls und umfasst heute die folgenden beiden Aufgaben:

 Anpassung der Kalorienzufuhr unter Einhaltung der Grundsätze auf ein an Deinen Zielen orientiertes Niveau leicht unterhalb Deines Gesamtumsatzes. Achte weiterhin auf eine optimierte Zufuhr an Eiweiß und Mikronährstoffen [bei Bedarf kannst Du zur Kontrolle Deiner Mahlzeiten und Deiner Gesamtkalorienzufuhr auch weiterhin die von uns empfohlene App oder das Esstagebuch nutzen].

 Bewegung und Sport! Integriere mindestens dreimal 30 min Sport pro Woche in Deinen Alltag. Dabei solltest Du Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit im Fokus haben.

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Vielen Dank für deine Teilnahme an der heutigen Stunde.

Ich freue mich Dich auch in der nächsten Woche begrüßen zu dürfen!

Hast du Fragen zum Programm?

Unter der folgender Mailadresse stehe ich für Rückfragen zur Verfügung:

praevention@cyberfitness.de.

Bei technischen Fragen nutze bitte das Kontaktformular auf www.cyberpraevention.de Allgemeine Fragen kannst Du aber auch bei unseren FAQ nachschlagen.

Hast du Lust dich mit anderen Teilnehmern auszutauschen? Dann besuche unser Forum.

Viele Grüße Patricia Skirde

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Vielen Dank für deine Teilnahme an der heutigen Stunde.

Ich freue mich Dich auch in der nächsten Woche begrüßen zu dürfen!

Hast du Fragen zum Programm?

Unter der folgender Mailadresse stehe ich für Rückfragen zur Verfügung:

praevention@cyberfitness.de.

Bei technischen Fragen nutze bitte das Kontaktformular auf www.cyberpraevention.de Allgemeine Fragen kannst Du aber auch bei unseren FAQ nachschlagen.

Hast du Lust dich mit anderen Teilnehmern auszutauschen? Dann besuche unser Forum.

Viele Grüße Patricia Skirde

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Wasche und Putze das Gemüse.

Schneide das Baguette der Länge nach auf und bestreiche es gleichmäßig, dünn mit dem Pesto.

Wasche nun die Tomaten und den Rucola. Schneide Tomaten und Mozzarella in Scheiben.

Belege nun dein Sandwich mit Tomaten- und Mozzarellascheiben, Roastbeef und Rucola und den frischen Kräutern und würze es mit etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitungszeit:

10 Minuten Zutaten:

1 Vollkornbaguette 25 g Roastbeef 5 g Rucola

2-3 Cocktailtomaten 20 g Mozzarella 20 g Pesto verde

Etwas frisches Basilikum Salz, Pfeffer

331 kcal, 18g Fett, 27g Kohlenhydrate, 15g Eiweiß

Nährwerte

Italienisches Sandwich

MIT ROASTBEEF UND MOZZARELLA

TIPP!

Wer kein Roastbeef mag kann dieses Rezept alternativ auch mit geräuchertem Lachs oder Thunfi sch (Dose) zubereiten.

PHASE 3

Frühstück

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Koche zunächst die Weizenkörner in leicht gesalzenem Wasser bis sie weich sind.

Gebe Die Sonnenblumen- und Cashewkerne auf ein Blech und rös- te diese im vorgeheizten Backofen (180 Grad) ca. 2-5 Minuten bis sie goldbraun sind.

Gebe nun alle Zutaten in eine Schüssel, vermenge diese gut miteinander und fertig ist dein Vollwertmüsli!

Zubereitungszeit:

30 g Haferfl ocken 10 g Cashewkerne 10 g Rosinen

10 g ganze Weizenkörner 10 g Sonnenblumenkerne 100 g frisches oder TK-Obst (z.B. Beerenmischung, Ba- nane, Orange)

100 g Joghurt (1,5% F.i.Tr.) 50 ml Milch (je nach ge- wünschter Konsistenz, 1,5% F.i.Tr.)

Etwas Zitronensaft

430 kcal, 14 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 8 g Ballaststoffe

Nährwerte

Voll wertmüsli

MIT NÜSSEN UND FRÜCHTEN

TIPP!

Wenn du das Müsli nicht sofort essen, sondern mitnehmen möchtest verwende kei- ne Obstsorten wie Kiwi oder Ananas. Diese schmecken zusammen mit Milchproduk- ten nach einiger Zeit sehr bitter.

Die Weizenkörner und die Sonnenblumen- und Cashewkerne kannst du dir auch in größeren Mengen vorbereiten und die Zubereitungszeit zu verkürzen. Die gegarten Weizenkörner solltest du am besten im Kühlschrank und nicht länger als drei Tage aufbewahren.

Mit der Auswahl der Früchte kannst du die natürliche Süße des Müslis variieren.

Verwendest du z.B. Bananen und Weintrauben schmeckt es etwas süßer.

Wer mag kann die Rosinen vorab auch in etwas Orangensaft einlegen, so werden sie etwas weicher.

PHASE 3

Frühstück

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Schneide zunächst den Bagel in zwei Hälften und bestreiche sie mit dem Meerrettich. Belege ihn nun mit dem Lachs und dem zuvor gewaschenen Babyspinat.

Fertig ist dein schnelles und gesundes Frühstück, guten Zubereitungszeit:

10 Minuten

Zutaten:

1 Bagel (Vollkorn) 15g Babyblattspinat 1 Scheibe Räucherlachs 1 TL Meerrettich

Nährwerte

Bagel

MIT LACHS UND BABYSPINAT PHASE 3

Frühstück

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Wasche zunächst das Fleisch ab und tupfe es trocken.

Wasche und Putze das Gemüse und schneide es jeweils in mundgerechte Stücke. Würfel die Zwiebel.

Heize deinen Backofen auf ca. 90 Grad vor.

Erhitze eine Pfanne und brate darin das Fleisch mit dem Rosmarin (und wer mag auch etwas Knoblauch) von beiden Seiten mit etwas Öl scharf an. Wickle es anschließend in etwas Alufolie ein und lasse es im Backofen ruhen.

Gebe das vorbereitete Gemüse mit dem gewürfelten Feta in eine Schüssel. Gebe Essig, Öl, Salz und Pfeffer hinzu und schmecke den Salat herzhaft ab.

Nun Die Kräuterbutter: Achte darauf, dass die Butter nicht direkt aus dem Kühlschrank kommt und etwas weich ist, damit du sie besser verarbeiten kannst. Mische die Butter mit den frisch gewaschenen und gehackten Kräutern und schmecke sie mit Salz ab.

Nehme nun dein Fleisch aus dem Ofen und richte es mit dem Salat und deiner selbstgemachten Kräuterbutter auf einem Teller an.

Zubereitungszeit:

Ca. 45–60 Minuten

Zutaten:

200 g Rinderfi let 30 g Butter

5 g frische Kräuter (z.B.

Schnittlauch oder Petersi- lie)

1 Zweig frischer Rosmarin Etwas frischer Knoblauch 30 g Tomate

Je 30 g Paprika (rot, gelb, grün)

30 g Mais (Dose)

30 g Kidneybohnen (Dose) 30 g Salatgurke

30 g Feta 10 g Zwiebeln 1-2 EL Öl Essig Salz, Pfeffer

Nährwerte

Rinderfilet

MIT SELBSTGEMACHTER KRÄUTERBUTTER UND MEXIKANISCHEM SALAT

TIPP!

Die Kräuterbutter kannst du auch super vorbereiten und portionsweise einfrieren, so hast du immer selbstgemachte Kräuterbutter ohne künstliche Zusätze im Haus.

Der Salat eignet sich auch super als Beilage zum Grillen und enthält zudem viele Vitamine, Ballaststoffe aber auch Eiweiß!

PHASE 3

Mitt ag

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Schneide die Zwiebel zunächst in feine Würfel und gebe sie in eine mit dem Öl vorgeheiztem Topf bis sie glasig sind. Füge anschlie- ßend den Spinat, sowie Salz, Pfeffer und Muskat hinzu.

Achte während des Garens darauf, dass immer etwas (wenig!) Flüs- sigkeit im Topf ist, damit dir der Spinat nicht anbrennt.

Während dein Spinat gart kannst du dich nun um den Fisch küm- mern. Würze diesen vor dem Braten mit Salz und Zitrone.

Brate den Fisch in einer mit Öl vorgeheizten Pfanne von beiden Seiten kross an.

Gebe kurz vor Ende der Garzeit des Spinats den Schmand mit hinzu und rühre ihn gut unter. Lasse die restliche Flüssigkeit nun reduzieren.

Richte nun den Fisch mit dem Spinat auf einem Teller an.

Zubereitungszeit:

Ca. 30 Minuten

Zutaten:

150g Schollenfi let

200g Blattspinat (TK, Bio) 20g Zwiebeln

20g Schmand 15g Öl

Etwas frischer Knoblauch Zitrone

Salz, Pfeffer, Muskat

Nährwerte

AUF BLATTSPINAT

TIPP!

Wenn du noch mehr Kalorien einsparen möchtest kannst du den Spinat auch ohne Schmand zubereiten.

PHASE 3

Mitt ag

Gebratenes Scholl enfilet

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Heize deinen Backofen auf 180 Grad vor.

Halbiere zunächst den Kürbis, entferne die Kerne und schneide ihn in Spalten (die Schale musst du nicht entfernen, kannst du aber, wenn du sie nicht magst). Vermenge sie nun mit Rauchsalz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Cayennepfeffer, Chili, Knoblauch und der Hälfte des Öls gleichmäßig in einer Schüssel.

Wasche, putze dein Gemüse und schneide es in mundgerechte Stücke. Mariniere es nun genau so wie den Kürbis und rühr die Gewürze gut unter.

Kürbis und Gemüsemix kommen nun für ca. 20-30 Minuten in den Backofen.

In der Zwischenzeit kannst du den Dipp aus Magerquark, Salz, Pfeffer, frischen Kräutern und etwas Mineralwasser zubereiten.

Vermische dazu einfach alle Zutaten gleichmäßig miteinander und schmecke den Dipp ab.

Richte nun Kürbis, Gemüse und den Dipp auf einem Teller an.

Zubereitungszeit:

45 Minuten

Zutaten:

200 g Hokkaio-Kürbis 20 g Rapsöl

Rauchsalz, Pfeffer, Kreuz- kümmel, Koriander, Zimt, Cayennepfeffer, Chili, Knob- lauch

10 g frische Kräuter (glatte Petersilie und Koriander) 100 g Magerquark

250 g Gemüse nach Belie- ben (gut geeignet sind z.B.:

Paprika, Zucchini, Zwiebeln, Rosenkohl, etc.)

Nährwerte

Kürbiswedges

MIT KRÄUTERDIP UND SCHNELLEM OFENGEMÜSE PHASE 3

Mitt ag

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Gare zunächst die Linsen in Salzwasser.

Schneide die Zwiebel in feine Würfel und schmore sie in einer Pfanne mit dem Öl an. Füge nun die Kichererbsen und das Toma- tenmark hinzu und schwenke alles gut durch.

Lösche anschließend mit der Gemüsebrühe und den passierten Tomaten. Lasse den Eintopf bei mittlerer Hitze köcheln.

In der Zwischenzeit sollten deine Linsen gar sein und du kannst sie abgießen.

Gib sie nun in den Eintopf und schmecke ihn mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel ab.

Zubereitungszeit:

30 Minuten

Zutaten:

100 g Kichererbsen (Dose) 40 g Linsen (braun oder rot) 1 kleine Zwiebel

5 g Tomatenmark

150 ml passierte Tomaten 150 ml Gemüsebrühe 10 ml Öl

Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel

332 kcal, 12 g Fett, 26 g Kohlenhydrate,16 g Eiweiß, 12 g Ballaststoffe

Nährwerte

Kichererbsen-Linseneintopf

PHASE 3

Abend

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Gib zunächst das Hackfl eisch in eine Schüssel. Würze es mit Salz Pfeffer, Chili und Schnittlauchringen. Forme nun Patties aus der Masse und brate sie in einer Pfanne mit einem Teil des Öls scharf an. Achte beim Formen der Patties darauf die Fleischmasse feste zusammen zu drücken. Zum besseren Halt kannst du auch etwas Ei und Semmelbrösel hinzugeben.

Schneide die Zwiebel in halbe Ringe. Erhitze nun das restliche Öl in einer zweiten Pfanne und brate die Zwiebeln darin an. Füge, wenn sie Farbe genommen haben, den Zucker hinzu und lasse alles ka- ramellisieren. Lösche dann mit einem Schuss Wasser ab und lasse die Zwiebeln reduzieren.

Scheide den Ziegenfeta und die Birne in Scheiben, wasche den Rucola.

Backe das Vollkornburgerbrötchen nach Packungsangabe auf, halbiere es, verteile die Zwiebeln darauf und belege es mit den vorbereiteten Zutaten und dem Burgerpatty.

Zubereitungszeit:

60 Minuten

Zutaten:

1 Vollkornburgerbrötchen 100 g Rinderhackfl eisch 20 g Ziegenfeta

10 g Rucola

20 g Birne (in Scheiben geschnitten)

20 g Zwiebeln 5 g Zucker 15 g Öl Schnittlauch Salz, Pfeffer, Chili

Nährwerte

Voll kornburger

MIT ZIEGENKÄSE, RUCOLA, BIRNE UND KARAMELLISIERTEN ZWIEBELN

TIPP!

Du kannst für eine vegetarische/vegane Variante das Burgerpatty auch aus Soja herstellen. Für eine bessere Bindung solltest du allerdings etwas Ei7-ersatz hinzu geben.

PHASE 3

Abend

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Verrühre den Joghurt mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronen- saft. Bestreiche nun deinen Wrap damit.

Schneide die Zwiebel in feine Ringe, gieße den Mais und den Thun- fi sch ab. Wasche und schneide die Tomate in Scheiben.

Belege nun die Mitte des Wraps mit deinen vorbereiteten Zutaten, klappe anschließend den unteren Teil des Teigs um und rolle den Wrap von der Seite auf.

Zubereitungszeit:

20 Minuten

Zutaten:

1 Vollkornwrap

50 g Thunfi sch (Dose, in eigenem Saft)

20 g Mais 10 g Zwiebel 30 g Tomate

30 g Joghurt (1,5% F.i.Tr.) Zitronensaft

Salz, Pfeffer

Nährwerte

Voll kornwrap

MIT TUNFISCH

TIPP!

Wer mag, kann den Wrap auch zuvor in den Backofen geben (nach Packungsanwei- sung). Die Joghurtsoße kannst du nach Belieben mit Kräutern und Gewürzen deiner Wahl aufpeppen.

PHASE 3

Abend

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Schäle die Banane und gebe sie zusammen mit den anderen Zuta- ten in einen Mixer.

Mixe deinen Smoothie bis er eine cremige, gleichmäßige Konsis- tenz hat.

Zubereitungszeit:

50 g Babyblattspinat 1 Banane

100 ml Orangensaft

Green Smoothie

NÄHRWERTE:

246 kcal, <1 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe

PHASE 3

Zwischen- durch

TIPP:

Auch wenn man ihn trinken kann: ein Smoothie ist kein Getränk! Er enthält eine Vielzahl an Mikro- und Makronährstoffe und ist somit eine Mahlzeit. Deinen Flüssig- keitsbedarf solltest du mit kalorienfreien Getränken decken.

Püriere alle Zutaten gründlich mit einem Mixer. Fülle die Masse nun in die Eisförmchen und lasse sie im Eisfach gefrieren.

Und fertig ist dein selbstgemachtes und gesundes Fruchteis.

Zubereitungszeit:

5 Minuten + Gefrierzeit Zutaten:

150 g Obst (z.B. Beeren, Banane, Birne, Wassermelo- ne oder gemischtes Obst) Etwas Mark einer Vanille- schote

1 TL Agavendicksaft Eisförmchen zum selber befüllen

Selbstgemachtes Fruchteis

NÄHRWERTE:

95 kcal, <1 g Fett, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 7 g Ballaststoffe TIPP:

Hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen: verwende z.B. dein Lieblings- obst oder Obst, welches nicht mehr schön genug für deinen Obstkorb, aber noch zu gut ist um es zu verwerfen. Versuche auch mal Varianten mit Joghurt, Zimt, Zitrone oder Minze! Bei von Natur aus süßen Obstsorten und vollreifem Obst kannst du ggf.

auf eine zusätzliche Süße verzichten.

Halbiere die Honigmelone und entferne die Kerne mit einem Löf- fel. Schneide sie anschließend in Spalten. Richte die Honigmelo- nenspalten mit jeweils etwas von dem Schinken drauf an.

Zubereitungszeit:

50 g Parmaschinken 200 g Honigmelone

Parmaschinken mit Honigmelone

NÄHRWERTE:

238 kcal, 8 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, 2 g Ballaststoffe TIPP:

Dieses Gericht kannst du auch gut für deine Zwischenmahlzeit unterwegs verwenden.