Die Fünf»Ti ter«einheitlich vermittelt

Die Fünf »Titer« ^®

einheitlich vermittelt

Solange wir es nicht erfahren haben, sind es nichts als Worte.

Wenn wir es erfahren haben, werden Worte überflüssig.

Doch Worte sind dazu da, zu inspirieren, zu erfahren.

Fühlen ist erfahren und durch diese Erfahrung entfalten wir uns weiter … (Autor unbekannt)

Erster Titer

Aufrecht stehen, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Füße parallel, Aufmerksamkeit nach innen richten

Hände in Augenhöhe falten, Blick auf die Daumen fokussieren

Mit dem nächsten Einatmen Arme ausbreiten, wie ein Adler seine Schwingen, Handflächen nach unten, Blickpunkt fixieren

Im Uhrzeigersinn (rechtsherum) drehen

Während der letzten Umdrehung die Hände zusammenführen, Daumen fokussieren, zentrieren Rückengerechtes Hinlegen (Wirbel für Wirbel), kurz nachwirken lassen

Zweiter Titer

Rückenlage, Arme parallel zum Körper, Handflächen zum Boden (Hände oder Fäuste alternativ unter das Gesäß) Unteren Rücken gegen die Unterlage drücken

Füße anspannen, Fersen wegdrücken, Zehen zum Gesicht Einatmend: Kopf und Beine gleichzeitig heben, Kinn Richtung Brustraum, Schultern zum Boden, Fersen zur Decke

Ausatmend: Kopf und Beine gleichzeitig ablegen, gegebenenfalls zwischenatmen für Anfänger, entspannen

Ausgleichstellung: (Beckenschaukel)

Beckenschaukel: Hände in die Kniekehlen, Fußgelenke gekreuzt rückengerechtes Hochkommen: mit angewinkelten Knien zur Seite rollen, alternativ – ein Knie angewinkelt mit beiden Händen halten, anderes Bein gestreckt, hochkommen

Rückenschonende Variante bzw. Ersatzübung:

Rückenlage, Arme parallel zum Körper, Handflächen zum Boden (Hände oder Fäuste alternativ unter das Gesäß)

Unteren Rücken gegen die Unterlage drücken

Einatmend: Fersen so nahe wie möglich zum Gesäß ziehen, Kopf und Beine gleichzeitig heben, Kinn Richtung Brust, Schultern zum Boden, Fersen zur Decke, Zehen zum Gesicht

Ausatmend: Fersen so nahe wie möglich vor dem Gesäß abstellen, gleichzeitig Kopf ablegen, Fersen am Boden nach vorne wegschieben Ausgleichstellung: (Beckenschaukel)

Dritter Titer

Kniestand hüftbreit, Zehen aufgestellt, Wirbelsäule aufrichten Ausatmend: Kinn Richtung Brustraum

Einatmend: Hüfte nach vorne schieben, Gesäß anspannen, Hände unter das Gesäß (Glutealfalte), Kopf leicht nach hinten beugen (eine Handbreit im Nacken), Mund leicht öffnen

Ausatmend: Zurück in die Ausgangsposition, kerzengerade aufrichten, Kinn Richtung Brustraum, Nacken gedehnt, Arme und Hände entspannen

Ausgleichstellung (Embryohaltung):

Zehen ausstrecken, Gesäß langsam auf die Fersen senken, Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne beugen, Stirn in Richtung Boden (Hilfe – aufgestellte Fäuste), Arme seitlich nach hinten, Handflächen nach oben, Flankenatmung – tief in den unteren Rücken atmen

Rückengerechtes Aufrichten: Wirbel für Wirbel, Schultern und Kopf zuletzt

Erweiterte Variante:

Ausatmend: Kinn Richtung Brustraum

Einatmend:Arme nach vorne oben weit über den Kopf strecken Ausatmend: Arme in weitem Bogen seitlich nach hinten führen

Einatmend: Hüfte nach vorne schieben, Gesäß anspannen, Hände unter das Gesäß, Kopf leicht nach hinten beugen (eine Handbreit im Nacken),

Mund leicht öffnen

Ausatmend: zurück in die Ausgangsposition, kerzengerade aufrichten, Arme und Hände entspannen, Kinn wieder Richtung Brustbein, Nacken gedehnt Ausgleichstellung (Embryohaltung):

Ersatzübung:

Dasselbe im Stehen oder Sitzen

Vierter Titer

Langsitz, Beine hüftbreit, Oberkörper aufrecht, Hände parallel nahe am Körper

Ausatmend: Kinn Richtung Brustraum

Einatmend:Becken heben, Kopf leicht nach hinten sinken lassen, Mund geöffnet, Knie und Füße parallel, ganze Fußsohle berührt den Boden

Ausatmend: Zurück in die Ausgangsstellung, Wirbelsäule kerzen- gerade aufrichten, Kinn Richtung Brustraum, Nacken gedehnt Ausgleichstellung (Kutscherhaltung):

Beine aufstellen, Füße so weit wie möglich nach außen abstellen Oberarme über die Knie, Kopf hängt nach vorne

Flankenatmung - in den unteren Rücken atmen Ersatzübung:

Rückenlage, Arme parallel zum Körper, Handflächen zum Boden, Füße hüftbreit parallel aufstellen

Einatmend:Becken nach oben heben, Kopf liegen lassen Ausatmend: Wirbel für Wirbel abrollen

Rückengerechtes Hochkommen

Füner Titer

Rückengerechte Vorübung bzw. Ersatzübung (nur für Anfänger)

Vierfüßlerstand, Rücken gerade

Einatmend: Katzenbuckel, Wirbelsäule nach oben wölben, Kinn Richtung Brustraum, Nacken gedehnt

Ausatmend: Pferderücken, Wirbelsäule durchhängen lassen, Kopf nach oben, Mund leicht geöffnet

Bauchlage:

Hände am Körper in Brusthöhe platzieren, Zehenspitzen aufgestellt

Ausatmend: In der Reihenfolge langsam Kopf, Schultern und Oberkörper auf die gestreckten Arme stützend in die Kobrastel- lung heben, Gesäßmuskel angespannt, Kopf nach oben geneigt, Mund leicht geöffnet

Einatmend:Umgedrehtes V, Becken nach oben heben, Fersen Richtung Boden, Kinn Richtung Brustraum, Nacken gedehnt, Beine hüftbreit, Arme und Beine gleichbreit auseinander Ausatmend: zurück in die Kobra, Becken senken, Gesäßmuskel anspannen, Kopf nach oben neigen, Mund leicht geöffnet

Ausgleichstellung:

Aus der Kobra in die Stabile Seitenlage kommen

Ein Bein im Wechsel angezogen, Blick in Richtung des angezogenen Beines, der Arm derselben Seite ist anwinkelt, den anderen Arm parallel neben den Körper legen, dann Seiten wechseln

Rückengerechtes Hochkommen, Gesäß auf die Fersen, Arme nach vorne strecken, Wirbel für Wirbel hochkommen, zum Schluss, Schultern, Nacken und Kopf

Alternativ: Ausgleichstellung wie nach dem Dritten Tibeter

Sechster Titer

Aufrecht stehen, Beine hüftbreit auseinander, Füße parallel, Knie locker Einatmen:tief und bewusst

Ausatmend: komplett und bewusst ausatmen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände auf den Oberschenkeln abstützen, Kinnverschluss (Kinn fest zum Brustraum drücken), Nacken gedehnt

Atem anhaltend: ohne zu übertreiben, PC-Muskel anspannen, Wirbel für Wirbel hochkommen, Bauchbereich dabei nach hinten und oben saugen

Einatmend: langsam von selbst den Atem einströmen lassen, Bauch und PC-Muskel entspannen

Arme sinken lassen, einige Atemzüge nachspüren, höchstens drei bis fünfmal

Wichtige Hinweise:

Der Acht-Punkte-Plan zum richtigen Ün

Damit die Wirkungen der Fünf »Tibeter«® voll ausgeschöpft werden können, sind folgende Punkte besonders zu beachten:

1. Konsequent und möglichst täglich zur gleichen Tageszeit üben …

2. Jeden Tibeter zunächst dreimal üben. Pro Woche um zwei steigern. Das heißt: In der ersten Woche dreimal, in der zweiten Woche fünfmal, in der dritten Woche sieben- mal, bis 21 Mal erreicht sind, niemals mehr. Der Weisheit des Körpers erlauben, welche Anzahl jeweils die richtige ist …

3. Die Reihenfolge der Übungen einhalten. Sie bauen aufeinander auf und ergänzen sich. Jede Bewegung – Streckung und Beugung – gleicht die Vorhergehende aus … 4. Atemansatz ist gleich Bewegungsansatz. Der natürliche Atemrhythmus führt die

Bewegung. Der Schwerpunkt liegt jeweils auf kompletter Ausatmung …

5. Zwei bis drei Stunden vor Übungsbeginn nichts Belastendes essen. Ein Glas Wasser mit ein paar Zitronentropfen fördert die Entschlackung während des Übens … 6. Angestrengtes Üben vermeiden. Die Übungen nicht als täglichen “Fitnesszwang”

betrachten

7. Mit der Aufmerksamkeit ausschließlich im Körper und bei der Atmung bleiben, wie eine “Körpermeditation” …

8. Die Übungen als Selbsterfahrung betrachten. Dann kann es geschehen, dass der Körper auf einmal wie von selbst rhythmisch bewegt wird und wie ungewöhnliche Lebensfreude und ein gesteigertes Wohlbefinden möglich wird …

Wirkungen der Fünf »Titer« ^® auf drei Enen:

Körperliche Ebene:

1. Training von Muskeln und Sehnen und dadurch Aktivierung des Stoffwechsels von Knochen und Gelenken ...

2. Durch Anspannung und Entspannung der Muskulatur optimale Leistungsfähigkeit aller Kör- persäfte wie Blut, Lymphe, Liquor, Verdauungssäfte, etc …

3. Harmonisierung des gesamten Immunsystems und deren Hormonausschüttung …

4. Über die Atmungsorgane wie Lunge und Haut Entgiftung des gesamten Körpers von Umwelt- giften, Medikamenten, belasteter Ernährung sowie von Genussmitteln und deren Abfallpro- dukten im allgemeinen …

5. Stabilisierung des vegetativen Nervensystems (Sympaticus/Parasympaticus), d.h. des Systems im Körper, das nicht von unserem Willen beeinflusst werden kann. Magen– und Darmtätigkeit, Herzfrequenz etc …

Emotionale Ebene:

Durch Lösung der körperlichen Verspannungen – LOSLASSEN – lösen sich auch die emotionalen Muster auf, die in jeder Zelle unseres Körpers gespeichert sind, denn der Körper vergisst nichts, er speichert jede Kränkung, jede Verletzung. Und nur die Emotionen, die ich bewusst wahrnehme, kann ich auch loslassen …

Mentale Ebene:

Durch die Übungen bekomme ich mehr – Selbst-Erkenntnis, d.h. so bin ich wirklich, mit all mei- nen Schwächen und Stärken.

Dies schafft ein neues Selbst-Bewusstsein und daraus resultierend entsteht ein ganz neues Selbst- Wertgefühl.

Ich nehme mich so an, wie ich bin und brauche all meine Schwächen und Fehler nicht mehr auf andere Personen projizieren.

Ich genieße die Freiheit, ich selbst sein zu dürfen.

Dr. med. Edelgard Böcker-Schröder

Zusammengestellt von der

Fünf »Tibeter«® Zentrale Markus Brinz Angererstr. 20, 80796 München

Tel.: +49 89 30657820, Fax: +49 89 30657821 info@fuenf-tibeter.org, www.fuenf-tibeter.org

Die Namen »Tibeter«® und Fünf »Tibeter«® sind urheber- bzw. markenrechtlich geschützt und dürfen nur mit Genehmigung der Fünf »Tibeter«® Zentrale verwendet werden.