VEGETARISCHE ERNÄHRUNG
Eine vegetarische Ernährung besteht zum Großteil aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Auf tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Fisch, wird bewusst verzichtet. Die Gründe hierfür können vielfältig sein, so können ökologische, gesundheitliche, religiöse, kulturelle oder geschmackliche Gründe eine Rolle spielen.
Vegetarier lassen sich in folgende Gruppen unterteilen:
Was ist eine vegetarische Ernährung?
• Ovo-Lakto-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch, Milchprodukte und Eier
• Lakto-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch und Milchprodukte
• Ovo-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier
In Deutschland ernähren sich laut Angaben der Organisation ProVeg Deutschland e.V. rund 8 Mil- lionen Menschen vegetarisch. Es ist davon auszugehen, dass sich die vegetarische Ernährungs- und Lebensweise mehr und mehr in der Gesellschaft etablieren wird. Hinzu kommt die große Mehrheit der „Teilzeitvegetarier“, die sogenannten „Flexitarier“.
Flexitarier oder auch „Teilzeit-Vegetarier“ ernähren sich mehrmals die Woche fleischlos, möchten die Umwelt schützen und achten auf Qualität und Herkunft. Wenn Fleisch, dann von guter Qualität.
Pescetarier wollen ein Zeichen gegen unwürdige Haltung in der Landwirtschaft setzen. Sie ernähren sich stark pflanzenbasiert, essen aber Fisch und Meeresfrüchte.
Flexitarier und Pescetarier - was steckt hinter diesen flexiblen
Formen?
Die wichtigsten Lebensmittel für Vegetarier
• Obst: Versuchen Sie zweimal pro Tag frisches Obst zu essen. Am Stück, klein geschnitten, als Smoothie oder Saft: Obst liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Vitamin C-reiche Obstsorten sollten Sie möglichst mit Haferflocken, zum Beispiel am Morgen im Müsli, kombinieren. Das fördert die Eisenaufnahme.
• Gemüse: Mehrmals am Tag, idealerweise dreimal, sollten Sie frisches Gemüse und Rohkost in Ihren Speiseplan aufnehmen. Besonders empfehlenswert: Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Feldsalat, Pilze, Spargel und fermentiere Gemüsesorten, zum Beispiel Sauerkraut.
• Getreide und Getreideprodukte: Dreimal am Tag sollten Sie Getreideprodukte essen, um Ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu decken. Neben Kartoffeln und Vollkornnudeln sollten auch Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Bulgur, Amaranth und Hirse auf Ihrem Speiseplan stehen.
• Nüsse und Samen: Essen Sie etwa 30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen, verteilt auf ein bis zwei Portionen am Tag. Besonders empfehlenswert: Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbis- kerne und Buchweizenkerne sowie Walnüsse.
• Je nach Ernährungsform:
• Pflanzliche Fette und Öle: Sie enthalten wertvolle fettlösliche Vitamine wie A, D und E so- wie ungesättigte Fettsäuren. Beim Rapsöl kommen noch die gesundheitsfördernden Omega- 3-Fettsäuren hinzu. Mengenmäßig sollten Fette und Öle sparsam verwendet werden.
• Fleischalternativen wie vegetarische Schnitzel, Nuggets und Veggie-Bällchen z.B. auf Basis von Soja, Weizen, Erbsen oder Tofu.
Vegetarische Ernährung bei Kindern und Jugendlichen
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Ernährung für Kinder und Jugendliche ist gut möglich.
VEGETARISCHE ERNÄHRUNG
Die Vorteile der vegetarischen Ernähurng
Die Vorteile, die mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung ein- hergehen, sind der hohe Verzehr von Getreide, Obst und Gemüse. Dadurch werden mehr Ballaststof- fe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen und weniger tierische Fette, Cholesterin und Kalorien, was sich nachweislich positiv auf den Gesundheitszustand und das Gewicht auswirken kann. Als Vegetarier sollten Sie darauf achten, dass Ihr Bedarf an Eisen und Vitamin B12 ausreichend gedeckt ist.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen liefern besonders viel hochwertiges Eiweiß, Bal- laststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Milch und Milchprodukte: Mehrmals am Tag, um den Bedarf an Eiweiß, Calcium und Vitamin B12 zu decken.
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß und fettlösliche Vitamine (aber auch Cholesterin).
VEGETARISCHE ERNÄHRUNG
Fleischersatz - Was steckt darin?
Eine gute Orientierung bietet die vegetarische Ernährungspyramide. Sie zeigt, was in welcher Menge täglich gegessen oder getrunken werden sollte.
Die vegetarische Ernährungspyramide
Eine vegetarische Ernährung liegt voll im Trend, doch vielen Vegetariern fehlt die würzige Alterna- tive. Pflanzliche Fleischalternativen versuchen tierische Produkte im Aussehen, Geschmack sowie in ihren technologischen Eigenschaften nachzuahmen. Wer kein Fleisch mehr essen will, kann wei- terhin den Geschmack von fleischähnlichen, vielleicht auch nach gegrillten oder geräucherten Pro- dukten mögen. Das Angebot an pflanzlichen Fleischalternativen wird immer vielfältiger. Die Palette der Angebote reicht von Burgern und Schnitzel über Würstchen bis zu Geschnetzeltem. Fleischalter- nativen werden überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt und dienen als wertvolle Eiweißquelle. Einen Großteil des Fleischersatzmarkts macht dabei Tofu aus, wobei auch Seitan und Lupine (auch Wolfsbohne genannt) gerne zum Einsatz kommen.
Seitan
Seitan wird üblicherweise aus Weizen- mehl hergestellt. Mit Hilfe von Wasser wird die Stärke herausgewaschen. Übrig bleibt das Weizeneiweiß. Aus Seitan wer- den vegetarische Würstchen, Aufschnitt oder auch Schnitzel hergestellt. Seitan hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch und lässt sich gut würzen.
Lupine
Lupine wird auch Wolfsbohne genannt und ist eine eiweißreiche Hülsenfrucht.
Lupinen haben einen leicht nussartigen Geschmack und enthalten neben essen- tiellen Aminosäuren auch Mineralstoffe und Ballaststoffe. Lupinen sind universell z.B. als Schnitzel und Bratlinge einsetzbar.
Was ist eigentlich....
VEGETARISCHE ERNÄHRUNG
Erbsen
Erbsen gehören zu den eiweißreichen Hülsen- früchten und sind sehr wandelbar. Erbsen lie- fern pflanzliches Eiweiß, sind frei von Choles- terin und enthalten darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe. Fleischersatz auf Erbsenbasis eignet sich zur Herstellung von herzhaften Nug- gets oder als Schnitzel-Alternative. Darüber hi- naus ist auch die Kombination mit anderen Zu- taten möglich.
Tofu
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt. Hierzu wer- den Sojabohnen eingeweicht, gemahlen, Fasern und Schalen abgetrennt. Das Eiweiß der Soja- milch gerinnt und verdichtet sich zu Blöckchen.Im asiatischen Raum zählt Tofu zu den Grund- nahrungsmitteln. Tofu ist fettarm, frei von Cho- lesterin, ballaststoffreich und liefert zudem se- kundäre Pflanzenstoffe. Vom Geschmack her ist Tofu neutral, jedoch werden verschiedene Geschmacksrichtungen (Natur, geräuchert, mit Kräutern/Nüssen/Gemüse) angeboten.
• Für die Eisenversorgung eignen sich Vollkorngetreideprodukte (besonders Hafer und Hirse), grünes Gemüse wie z.B. Brokkoli, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Aufnahme von Eisen kann durch Vitamin C gefördert werden. Ein Glas Orangensaft zum Essen oder frisches Obst mit Müsli sind ideale Ergänzungen zu einer Mahlzeit. Kaffee, schwarzer Tee, Kakao und Milch hingegen hemmen die Eisenaufnahme.
• Der Calciumbedarf wird aus dem Verzehr von Milch, Milchprodukten und Käse gedeckt.
Ovo-Vegetarier können den Calciumbedarf durch calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Grünkohl, Nüsse, Vollkornprodukte, mit Calcium angereicherte Soja-/Reismilch und durch den Einsatz von calciumreichem Mineralwasser (> 150mg/Liter) decken.
• Vegetarier können ihren Bedarf an Vitamin B12 über Milch, Milchprodukte und Eier decken.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Vitamin B12. Einzig fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut enthalten sehr geringe Mengen. Eine Sicherstellung der Vitamin B12-Versorung kann durch angereicherte Produkte oder Supplementierung erfolgen.
Hilfreiche Tipps für eine bedarfsdeckende Ernährung
Haben Sie noch Fragen?
Wir beraten Sie gerne!
Unser Team der Ernährungsberatung erreichen Sie unter:
ernaehrung@apetito.de oder besuchen Sie uns auf der Seite:
www.apetito.de/veggie-power
VEGETARISCHE ERNÄHRUNG
Quellen und weitere Informationen
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2020): DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben, 5. Auf- lage, Bonn.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2020): Vegan, vegetarisch Mischkost: nur geringe Unterschiede in der Nährstoffversorgung bei Kindern und Jugendlichen. Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie im 14. DGE-Ernährungsbericht, [online] https://www.dge.de/presse/pm/vegan-vegetarisch-mischkost-nur-geringe-unterschiede-in-der-naehrstoffver- sorgung-bei-kindern-und-jugendlichen/ [26.02.2021]
• Leitzmann C, Keller M (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, 4. Auflage, Stuttgart: Eugen Ulmer.
• ProVeg e.V. (o.J.): Pflanzliche Ernährung, [online] https://proveg.com/de/ernaehrung/ [26.02.2021].
• ProVeg e.V. (2019): Vegan-Trend: Zahlen und Fakten zum Veggie-Markt, [online] https://proveg.com/de/pflanzlicher-le- bensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-veggie-markt/ [26.02.2021]
